Cartea Cu Rețete de Marina Cârnaț

REȚETE PENTRU TRUP ȘI SUFLET
de Marina Cârnaț
O carte nu doar despre rețete, ci și despre un stil de viață sănătos
@marinacarnat
C
UN NOU ÎNCEPUT
Prin exemplul propriu, demonstrez că, pentru

a arăta bine, nu este necesar să refuzi
alimentele și băuturile preferate, nu este
necesar să te antrenezi 24/7. Trebuie doar
să-ți găsești echilibrul perfect, care te va
ajuta să ții sub control greutatea toată viața!
Eu cred că începând de astăzi vei putea

începe să trăiești într-un mod nou!
Marina Cârnaț
@marinacarnat
CUPRINS
01
Modificarea stilului de viață
Gânduri pozitive- Sănătate pozitivă; Ești ceea ce mănânci; Mai mult ar
însemna- surplus; Cum evităm încălcarea alimentației; Zâmbește- bucură-
te la masă; Somnul și liniștea sufletului; Cafea: Da sau Nu.
02
Cum are loc digestia
Cum călătorește hrana prin organismul uman; Cum se simte intestinul tău în
fiecare dimineață.
03
Substanțe organice și rolul lor în organism
Enzime; Apa pentru viață; Carbohidrați; O altă cauză este stresul;
Proteinele; Fibrele.
04 Sfaturi utile & Sfaturi pentru gospodine

Reguli pentru gătit reușit; Cum trebuie să fie micul dejun; Ce se poate la
Cină; Substituienți vegani; Temperatura cuptorului la coacere; Regimul zilei.
05 Program personalizat pentru 4 săptămâni

Preliminări la Programul alimentar; Lista de cumpărături; Rețete zilnice
repartizate pe zilele săptămânii.
06 Rețete personalizate: " Mănânci gustos și rămâi în formă "

Rețete sănătoase, simplu de gătit și care te mențin în formă. Peste 100 de
rețete pentru micul dejun, prânz, cină și desert.
07 Program alimentar bine de urmat & Idei de Prânzuri

Micul dejun, Prânzul, Cină; Sfaturi utile și Regim al zilei; Bonus- o rețetă
delicioasă; Exemple de prânzuri.
MODIFICAREA
STILULUI DE VIAȚĂ
A DEPRINDERILOR ȘI A OBICEIURILOR ÎNRĂDĂCINATE
DE MULȚI ANI, POT AVEA URMĂRI GRAVE!
Anume aceste subiecte le vom aborda: cum să-ți păstrezi

sănătatea; cum să-ți cunoști problemele și scopul vieții tale și
cum să-ți vezi viitorul. Pentru aceasta trebuie să fii interesat de
sănătate și de cum ai putea să-ți îmbunătățești condițiile în
care trăiești.
Doresc să te ajut fără a critica pe nimeni și nimic, doresc numai

să demonstrez că fiecare dintre noi poate să se bucure de o
sănătate mai bună, atunci când ajunge să creadă că acest
lucru este posibil!
Câte persoane ar simți o cădere de energie fizică, dacă la un

moment dat le-ar lipsi cafeaua, alcoolul, țigările,
medicamentele?
În continuare aș dori ca tocmai să ajungem să trăim fără ele și

să fim sănătoși, înlocuindu-le cu ceea ce ni se pune la
dispoziție în alimentație.
Pagina 1
IMPORTANT
Efectul benefic vine când noi trecem de la

alimentația incorectă la cea corectă,
aproximativ în 2-3 săptămâni. Excluderea
zaharului, a produselor prăjite, a înghețatei, a
chipsurilor, a cartofilor fri, a margarinei, a
grăsimii de origine animală, a fast-food-urilor,
cu siguranță, ne face bine.
Pagina 2
@marinacarnat
Gânduri
pozitive-
Sănătate
pozitivă
Omul este ceea ce gândește. O
gândire pozitivă poate genera niște
forțe vitale enorme, care la rândul lor
pot aduce autovindecarea. Starea
internă a omului, influențează atât
asupra corpului, cât și asupra celor
din jur.
Dacă dorești să te convingi de aceasta, Adu-ți aminte ce rău te-ai simțit când ai
încearcă să răspunzi celui care te întreabă fost ultima oară bolnav! Când omul este
cum te simți, ”Mă simt fantastic!”. Vei bolnav, el nu este în stare să gândească
vedea că te vei simți fantastic, iar corect, iar sănătatea și gândirea sănătoasa
gândurile tale negative se vor risipi merg mână de mână. Atunci când în
imediat. Dacă dorim să schimbăm ceva, organismul omului exista o problemă de
începem cu noi înșine. sănătate, el nu poate să-și folosească pe
deplin potențialul fizic și psihic, nu are
pace interioară, fericire deplină.
Pagina 3
Ești ceea
ce mânânci
Ești ceea ce mănânci, ești așa cum sunt
gândurile tale, ai vârsta pe care o simți,
nu cea pe care vrei să o arăți! Acestea le
referim la toate aspectele vieții, la toate
funcțiile organismului – la sentimente,
emoții, alimentație, digestie și
procesele de evacuare. Și le putem
avea dacă dispunem de o sănătate
bună.
A fi sănătos, înseamnă a avea un regim

bine pus la punct. Trebuie de abținut de
la pofte. Setați-vă intervalele între mese
cu mare responsabilitate. La început
este cam dificil, dar e posibil.
Schimbați-vă atmosfera de la bucătărie,
mâncarea nu trebuie să stea la vedere,
deoarece provoacă pofte, chiar dacă nu
ți-e foame.
Pe parcursul zilei vă concentrați mai

mult pe ceea ce aveți de făcut, decât să
așteptați ora mesei. Despre mâncare
ne gândim în timpul mâncării.
Pagina 4
Nu priviți pe internet episoade despre mâncare, deoarece aceasta provoacă
pofte. Nu există interdicții, există reguli clare. Poți mânca ce dorești, însă
mânâncă aceasta la următoarea masă.
Structurează alimentația și nu interzice totul laolaltă.
Mănâncă numai așezat la masă! Nu la computer sau din mers, sau în mașină,
deoarece se formează foarte repede reflexul și numai te așezi la notebook și
apare foamea. Te așezi la masă, așterne o față de masă frumoasă, aceasta îți
ridică dispoziția.
Apetitul este ceva normal. Apetitul bun este un semn de bună sănătate. Pauza de
4-5 ore între mese nu îți va deregla stomacul, nu îți va încetini metabolismul și nu
vei mânca de două ori mai mult după.
Pagina 5
MAI MULT AR ÎNSEMNA-
SURPLUS,
MAI PUȚIN- UN DEZAVANTAJ!
Proteinele: sunt materialul de

construcție pentru țesuturi (mușchi,
oase, tendoane, organe interne).
Grăsimile: sursa de bază a energiei
corpului uman.
Carbohidrații: combustibilul necesar în
toate procesele ce au loc în interiorul
organismului, plus produce energie
pentru creier.
De aceea alegem mereu echilibrul. Vitaminele și mineralele: mențin
A fi sănătos, nu este obligatoriu să te funcționarea hormonilor și stimulează
dezici de produsele preferate, este creșterea părului și a unghiilor.
necesar să le înlocuiești în mare Fibrele: răspund de procesul de
parte cu cele sănătoase. digestie și asimilarea multor substanțe.
Ținem minte, că toate elementele APA: este un component major al
care pătrund în organismul nostru se organismului nostru. Ea alcătuiește
împart în: proteine, carbohidrați, cam 70% din organele noastre și a
vitamine, minerale, fibre și altele. țesuturilor. Apa circulă împreună cu
Fiecare din aceste elemente își sângele, dizolvă sărurile și substanțele
îndeplinesc funcția sa majoră. hrănitoare. Prin aceasta ajută la
asimilarea mai bună. Avem nevoie să
consumăm zilnic 1,5-2 litri de apă.
Pagina 6
Cum evităm încălcarea alimentației?
Nu ieși flămând din casă, de altfel prima
Pentru sănătate, excludem bucătărie care îți va ieși în cale, te va atrage.
cât putem de mult aceste
produse. Mergi la cumpărături sătul și numai cu lista,
Este important să înțelegi pe care o respecți întocmai.
că tu nu te pregătești de
un concurs, tu o faci pentru Nu cumpăra dulciuri și nu le ține în casă.
sănătatea ta.
Tu începi o transformare în Nu sări peste mese cu speranța că vei slăbi,
viața ta, de aceea crede că există pericolul de a mânca prea mult seara.
vei reuși.
Nu mai asculta alte Încetează să te gândești la mâncare. Ocupă
persoane, care îți spun că mintea cu lucrul. Gândește-te la mâncare în
de la o bucățică nu-ți va fi timpul mâncării.
nimic sau că tu și așa arăți
bine! Nu ceda ispitelor și Dacă dorești ceva și e nesănătos, mănâncă
atunci creierul va uita în loc de o masă ca să-ți alini pofta. După
modul vechi de viață! aceasta nu repeta, pentru că va deveni un
obicei.
CE NU RECOMANDĂM DE CONSUMAT?
Zahăr, bomboane, ciocolate, produse care conțin zahăr;

Iaurturile de băut îndulcite, lactatele îndulcite;
Înghețata, torturile, deserturile;
Fast Food;
Colțunași cu carne, mezeluri, afumături;
Toate semi-fabricatele;
Alcool, băuturile gazoase îndulcite.
Page 7
Zâmbește, râde,
bucură-te la masă!
Alimentația și starea de suflet sunt
două aspecte ale aceleiași
probleme. Cele mai calitative
alimente luate la masă pot deveni
pentru organism o otravă, dacă în
timpul mesei vom trăi o mare doză
de emoții negative. De aceea când
avem astfel de stări, este bine să ne
sculăm de la masă, să ne liniștim,
apoi continuăm să mâncăm.
Deoarece hrana nu va fi digerată
după regulă și în așa fel vă veți
intoxica.
În condiții calme, nimic nu ne tulbură
Este foarte bine ca intervalul dintre digestia și atunci aparatul digestiv
prima masă și ultima masă a zilei să fie devine activ și primește cu drag
cât mai mare. În așa fel, noi dăm mâncarea. Iar organele interne stau
posibilitate organismului să se și așteaptă și ele în liniște să-și
odihnească. Cina o luați cu 3-4 ore îndeplinească funcția vitală de
înainte de culcare. Calculați orele, și nu descompunere, de absorbție, de
caloriile. Mănâncă până te saturi și nu evacuare a resturilor dăunatoare și
calcula caloriile. atunci avem de câștigat energie și
putere.
Gătiți în condiții de casă. Dacă mâncați O mare valoare în sănătatea
mâncare pregătită din comerț, veți organismului o punem în calitatea
rămâne flămând, aceasta stimulează produselor.
îmbuibarea.
Pagina 8
Trupul tău este casa în care trăiești tu. Aceasta înseamnă că și trupul tău are
nevoie de ceea ce are nevoie o casă. Casa are nevoie de lucrări periodice de
renovare, în caz contrar, vor apărea multe semne de degradare... Tot așa și
corpul tau. Toate funcțiile vitale care au loc în timpul zilei și al nopții atât fizic,
cât și psihic, cât și spiritual depinde de cât de mult ai grijă de organismul tău.
De aceea organismul hrănit corespunzător îți aduce vitalitate și energie, va

aduce spiritul și intelectul, și emoțiile tale la o stare de bine în care te vei simți
stăpânul vieții tale.
Să nu uităm că organismul nostru începe să se deregleze mai întâi pe în
interior, iar atunci când omul își dă seamă că ceva nu e bine, poate fi prea
târziu.
Pagina 9
Somnul și Liniștea sufletului
Unul dintre aspectele importante ale sănătății umane este somnul liniștit și
profund. Este destul de necesar de învins treptat toate îngrijorările,
necazurile, emoțiile negative și să dormim bine, sănătos , suficient și în plus.
Să-l curățim atât pe dinăuntru, cât și pe dinafară, pentru ca metabolismul să
lucreze bine și în favoarea sănătății noastre.
Pagina 10
Cum neutralizăm
influența dăunătoare
Cafea: DA sau NU? a cafeinei?
Mai întâi de toate, abordăm care sunt
plusurile consumului de cafeină, având
în vedere din cafea și ceai, apoi
minusurile.
Cafeaua are și proprietăți dăunătoare.

Într-adevăr, cafeaua crează
dependență. Nu ne vom dezice de
cafea, dacă putem controla cantitatea
zilnică consumată. Câte o cafea
dimineața nu ne lipsește de acțiunea
negativă a cafeinei.
Dacă nu consumăm exagerat, cafeaua
e benefică.
Se crede că, noi primim energie atunci
când consumăm cafea. Dar de fapt, în
cafea nu există nici un fel de energie pe
care am putea s-o extragem. Cafeina
manipulează cu unele substanțe, care
se găsesc deja în corp. Și una din
aceste substanțe este Adenozina, care
îndeplinește anumite funcții în
organism. Ea este o parte a sursei de
energie în corp. Adenozina trifosfat
intra în componența ADN. Ea mai are o
funcție: ea ajută să adormim. Pe când
cafeina, după construcția ei chimică
foarte mult seamănă cu Adenozina.
Pagina 11
Cafeina e ca și o cheie care se
introduce în receptori către
Adenozina și îi blochează. Dacă e
să introducem o cheie într-o lăcată
oarecare, ea se va bloca și ușa nu
se va deschide. Așa și cafeina
blochează anumite acțiuni ale
Adenozinei și ca rezultat, nu
parvine starea de somnolență.
Aceasta este una din acțiunile
cafeinei. La unele persoane,
cafeina ridică abilitățile creative și
cognitive, iar mintea devine mai
ageră. Cauza aici constă în: cafeina
stimulează încă o substanță care
se numește Acetilcolina, care este
necesară pentru funcționarea
sistemului nervos și a diferitor
segmente ale creierului. Aceasta
este un neuromediator, care ajută
la transmiterea mesajelor în creier.
Ea are legătură cu un sentiment de Ce beneficii poate avea Cafeina?
agerime, ajută a fi mai atent, Cafeina poate scădea riscul
îmbunătățește memoria, învățarea demenței. Ea poate stopa
și alte funcții cognitive. Și a 3-a formarea calculilor biliari și scade
acțiune a cafeinei este stimularea ficatul gras, poate reduce fibroza
Noradrenalinei, care este la fel un ficatului și chiar să scadă nivelul
neuromediator. Ea se conectează fermenților ficatului. Dacă
când omul este treaz. Serotonina și adăugăm anumite grăsimi (unt
Melatonina ajută să adormim, dar ghee, ulei de cocos) în cafeaua de
Noradrenalina ajută să fim treji. dimineață, ne va ajuta să nu avem
Deci cafeina o stimulează. foame mai mult timp. Și e clar,
Noradrenalina ajută la cafeaua ajută la majorarea
concentrarea atenției, de abilităților cognitive câteva ore,
asemenea și la studiere. după care efectul dispare.
Pagina 12
IMPACTUL NEGATIV AL CAFEINEI:
- Poate ridica tensiunea arterială; - Poate provoca dureri de cap;

- Poate ridica nivelul colesterolului; - Poate provoca atacuri de panică;
- Poate provoca insomnie; - Poate duce la modificări de
- Poate ridica nivelul cortizolului; dispoziție și tensiunea mușchilor
- Poate ridica nivelul Adrenalinei, gâtului;
(o ușoară creștere, nu este grav, dar - Tensiunea mușchilor maxilarului;
dacă crește mai mult, atunci suferă - Scrâșnitul dinților prin somn;
glandele suprarenale); - Poate provoca deficitul de vitamina
- Poate stimula depresia și B! (din cauza căreia ca rezultat- stare
anxietatea; nervoasă și stresul);
- Poate stimula oboseală; - Acționează ca și diuretic, ce poate
- Poate provoca aritmie; duce la pierderea electroliților.
Multe din aceste efecte negative apar la persoanele, organismul cărora,

genetic este incapabil de a elimina din organism așa substanță ca, cafeina.
Dacă citiți această informație și consumați prea multă cafeină, deja veți
cunoaște problema. Informația va fi de ajutor.
Pagina 13
Dar dacă nu aveți nici o problemă În sfârșit, dacă organismul vă
cu cafeaua, vă vom ajuta să scoateți permite, consumați o cană
cafeina din ficat mult mai temeinic. dimineața, după consumarea apei,
Dacă aveți predispunere genetică la care adăugați o linguriță de
legată de fermentul care ajută la grăsime, fie unt ghee, fie ulei de
eliminarea cafeinei, posibilitatea de cocos, în așa fel insulina nu va sări
a-l elimina din organism poate fi mai și stomacul va începe a funcționa
dificilă de 40 de ori. În așa caz, bine, pentru că el eliberează
cafeina se reține în organism timp hormonii care stimulează insulina.
mai îndelungat și crează mai mult Senzația de foame nu o veți avea
rău. Dar nu numai cafeina, ci si mai mult timp și energie veți avea
Estrogenul, Nicotina, drogurile si mai multă. Nu veți fi obosiți după
medicamentele se rețin în organism mâncare, nu veți avea nevoie de
mai mult timp. dulciuri la desert. Da, puteți
adăuga chiar frișca grasă, în așa fel,
Următoarele sfaturi vă vor ajuta să insulina se va produce mai puțina și
scoateți din organism nu numai veți rezista de la mic dejun până la
cafeina, dar și alte substanțe prânz fără creșterea insulinei.
dăunătoare. Urmăriți cantitatea de grăsime pe
care o adăugați. Dacă doriți să
1. Micșorați consumul de cafeină adăugați în greutate, atunci
(ceai, ciocolată, băuturi adăugați cu o linguriță mai mult la o
carbogazoase) până la o cană pe zi. cană de cafea.
2. Micșorați consumul de estrogen,
medicamente;
3. Exercițiile fizice vă vor ajuta la
eliberarea de toxine;
4. Consumați broccoli, conopidă,
ridiche, ruccola, țelină, pătrunjel,
curcuma.
Pagina 14
CUM ARE LOC DIGESTIA?
Probabil ne lipsesc aceste cunoștințe, dar trebuie să le avem neapărat.
Intestinul
gros Stomacul
Intestinul
subțire
Rectum
Anus
Colonul Sigmoid
Digestia este procesul de descompunere a alimentelor ingerate. Oricine

știe că dacă ești lipsit de alimentație, vei muri. Dar nu fiecare știe că
resturile nedigerate, care nu au fost evacuate din organism sunt supuse în
intestinul gros unor procese de fermentație și de putrefacție. Acestea sunt
toxine puternice care duc la otrăvire sau chiar la moarte.
Digestia este la fel un proces vital foarte valoros, datorită căruia organismul
asimilează toți nutrienții aflați în hrana consumată. Dacă hrana nu este
digerată corect, atunci nici nutrienții hrănitori nu vor fi asimilați în totalitate
de către organism. În așa fel, o parte din nutrienți din hrana consumată se
vor pierde.
Resturile alimentelor nedigerate necesită neaparat eliminare din organism.

Pentru aceasta exista intestinul gros, care este o curățătorie eficienta a
organismului. Si el poate fi eficient numai în cazul când este la rândul său
sănătos, funcțional și într-o stare perfectă.
Ținem minte: un intestin curat este rădăcina copacului sănătății noastre, acolo
e imunitatea noastră.
Pagina 15
Cum
călătorește
hrana prin
organismul
uman?
Mâncarea pe care o consumăm
trece prin cavitatea bucală în esofag
și apoi ajunge în stomac. De acolo,
fiind controlată de sfincter piloric,
care este împinsă din stomac în
duoden, unde fierea și sucul
pancreatic desăvârșesc procesul de
digestie. Din duoden, masa Hrana consumată zilnic trece prin
alimentară solidă trece în intestinul intestinul subțire care are o mărime de
subțire, unde se transformă într-o 7,5 metri, fără intestinul gros.
masă de consistență lichidă și sub Parcurgerea acestui traseu de la
această formă, este absorbită de cavitatea bucală și până la sfârșitul
ficat. Resturile nedigerate nu au intestinului subțire, durează în medie
putut fi lichefiate, deci nu au fost între 3 si 5 ore. În locul unde se termină
asimilate de sânge și de ficat. intestinul subțire, și începe intestinul
Aceste resturi sunt împinse spre gros se află o porțiune de trecere, un
colonul ascendent, transvers și sfincter unghiular. Dacă în acest timp
descendent, apoi sunt evacuate prin intestinul gros este golit și lucrează
anus, sub forma maselor fecale. bine, este nevoie de încă o oră-două
pentru formarea masei fecale, trecerea
ei prin colon și evacuarea prin rect.
Pagina 16
ÎNTREBARE:
CUM SE SIMTE INTESTINUL TĂU ÎN FIECARE DIMINEAȚĂ?

Această întrebare trebuie să ți-o pui imediat ce te-ai trezit.
Dacă nu ai chemare la eliminare, ai un semn prost, că există un
proces de intoxicare. Durerile de cap, oboseala, extenuarea
sunt provocate adesea de toxinele produse în intestinul gros și
difuzate în întreg organismul. În aceste cazuri, de mare folos
este curățirea întregului organism.
Intestinul gros se curață bine prin alimentație corectă.
Pagina 17
Scopul principal al alimentației corecte constă în a
furniza organismului cantitatea necesară de energie
Corpul uman este format din miliarde

de celule, care formează țesuturi, din
care apoi sunt formate părțile
componente ale corpului, toate
organele vitale.
Celulele au nevoie de hrană pentru a se
putea regenera. Celulele noastre se
hrănesc numai din mâncarea pe care o
consumăm.
Dacă celulele tale sunt bine hrănite, iar

după ce s-au uzat sunt evacuate
împreună cu resturile alimentare
nedigerate din organism, ai toate
șansele să fii mereu sănătos.
Consider că numai hrana proaspătă și
în stare vie - legume, toate soiurile de
salată verde, fructe, nuci, alune și
semințe reprezintă hrana vie și factorii
specifici vieții, numiți: ENZIME.
Pagina 18
ENZIME
ENZIMELE reprezintă sensul vieții aflat în atomi și în particule. Fiecare celulă
din țesuturile legumelor și fructelor este plină de aceasta viață. Enzimele
sunt la fel de misterioase ca însăși viața. Sunt sensibile la temperatură și
când aceasta depășește 54 grade, ele sunt distruse. De aceea, încălzind
mâncarea la 54 grade, această mâncare o putem numi aproape moartă.
Creatorul nostru s-a gândit la cum Totuși, organismul care dispune de

ne vom hrăni, odată ce ne-a creat. o așa multitudine de celule, mai
El nu ne-a creat să fim mâncare poate supraviețui, dar numai cu
pentru viermi, El ne-a creat ca sa eforturi majore. Dar tot ce se
fim sănătoși, plini de energie, de supune unui efort puternic, nu este
bucurie, fericire, dar respectând de lungă durată. Ca urmare, omul
principiile de viață puse din start in trăiește din ce în ce mai puțin și se
ADN-ul nostru. Tot ceea ce El a îmbolnăvește tot mai des. Multe
proiectat în noi, nu este dăunător și din ele sunt rezultatele unei
distrugător! alimentații incorecte și ale
problemelor de evacuare a
Pe parcursul anilor hrana oamenilor resturilor nedigerate, care devin
a evoluat , a deviat de la o mâncare toxice. Nu ne ajunge numai să
crudă, vie si sănătoasă la hrana trăim, dorim să fim și puternici și
prelucrată termic. plini de viață și energie.
Pagina 19
APA PENTRU VIAȚĂ
Corpul uman este alcătuit din 70 % apă.
Organismul consumă apă practic tot timpul. Apa se
elimină din corp în timpul expirației, odată cu transpirația
și atunci când mergi la toaletă.
Cantitatea zilnică de apă consumată trebuie să fie de 30
ml la un kg greutate, la femei și la bărbați 40 ml apă la kg
greutate.
Ați observat că și atunci când nu consumați lichide,
mergeți la toaletă? Așa că dacă nu vrei să te ofilești,
compensează pierderile. Supele, ceaiul, cafeaua, sucul nu
sunt un solvent universal.
Apa este cel mai bun medicament împotriva multor boli.
Pagina 20
CARBOHIDRAȚI
De ce sunteti dependenti de dulciuri?
O cauză ar putea fi deprinderea

receptorilor cu hrană dulce și altceva nu
mai doresc să simtă. Când mâncați
mâncare sănătoasă, se pare ca nu-i
gustoasă. Dar dacă îi dați burger, cartofi
fri, doar ceea ce conține cantități mari de
zahăr și conservanți, vi se pare destul de
gustos. Totuși, puteți învăța receptorii să
primească mâncare sănătoasă.
O altă cauză poate fi dezechilibrul

hormonal, mai cu seama dezechilibrul
insulinei și a serotoninei. Important este
Pentru a avea o alimentație echilibrată de a normaliza somnul. Dacă dormiți
trebuie să verificăm ce mâncăm zilnic. puțin, mai puțin de 7 ore, schimbați-vă
Verificați ce mâncați zilnic, ce includeți graficul.
în meniul zilei și ce nu. Posibil dieta dvs
nu conține grăsimi suficiente, proteine
și consumați mulți carbohidrați, ceea O altă cauză ar putea fi în glandele
ce reprezintă un dezechilibru. suprarenale obosite, când va aflați într-un
stres permanent, nu dormiți, nu vă
O altă cauză ar putea fi foamea odihniți, organismul nu se reabilitează și
celulară, când organismul nu primește apar probleme cu glandele suprarenale și
nutrienții necesari. Cel mai des lipsește desigur că aveți poftă de dulce.
Zincul si Cromul.
Pagina 21
STRESUL - O CAUZĂ CE NU TREBUIE DE NEGLIJAT
TREI PAȘI CONCREȚI PENTRU REZOLVAREA PROBLEMEI:
Schimbăm modul de alimentație

Aceasta este baza bazelor! Mâncarea este vindecarea noastră. Important să vă
alegeți așa o alimentație cu care să vă simțiți bine și să nu cădeți în plasa ispitelor. De
fapt, nu trebuie să vă fie foame sau să excludeți grăsimile. Acestea din contra, vor
agrava situația. Nu trebuie să ne fie frica de grăsimi bune. Lista o avem în această
carte.
Recomandăm 3 mese de bază pe zi

Să nu vă pară ciudat, dar desertul îl consumăm la micul dejun ori la prânz. E foarte
important să respectați aceste intervale de pauză între mese! Între mese beți un ceai,
apă, o cafea naturală, dar numai una în caz de tensiune joasă sau alte stări. Deoarece
atunci când gustați printre mese, frecvent sare insulina și în așa fel nu vă mai debarasați
de dependența de dulce.
Formați corect farfuria: obligatoriu proteină, cât podul palmei voastre. Obligatoriu,
proteină, crudități (fibre) și carbohidrați.
Excludem uleiurile care contin Omega 6

Și anume ulei de floarea soarelui, ulei de rapiță, ulei de porumb, deoarece ele conduc la
procese inflamatorii in organism.
Dependența de dulce este strâns legată de aparatul receptor. Pentru el ca să
reacționeze mai fin la produsele benefice, este nevoie de curățit receptorii: dezicere de
fumat, excludem din casă zahărul, bem cantitatea de apă necesară, curățim limba în
fiecare dimineață, fiecare masă o încheiați cu ierburi amare: ruccola, muștar, frunze de
salată și ierburi antizahăr: nucă de mușcat, semințe de schinduf, scorțișoară. Important
să alegem corect nutrienții.
ULEIURI bune de consumat, nerafinate: ulei de in, de susan, de cocos, de semințe de
struguri, de nuci de cedru, de semințe de dovleac, de cânepă, de avocado, unt ghee.
Alegem care ne place.
Pagina 22
CARBOHIDRAȚI
Aceștia fac parte dintr-un grup important de alimente. Toate formele de carbohidrați,
cu excepția fibrelor, sunt defalcate și transformate în zahăr în sângele corpului,
indiferent de originea lor. Carbohidrații reprezintă principala sursă de combustibil al
organismului.
Când consumi alimente, corpul le descompune în zahăr și amidon și le absoarbe în

sânge. În acel moment ele devin glucoză. Corpul are nevoie de glucoză pentru energia
necesară zilnică, de la respirație, până la antrenamente de fitness. În plus, creierul
funcționează corect, doar dacă are acces la glucoză.
Dacă nu consumi cantitate suficientă de carbohidrați, poți fi lipsit de concentrare a

atenției... Carbohidrații sunt responsabili de creșterea în greutate.
Singurele surse de fibre sunt în

carbohidrați. Și unicii
Carbohirații se găsesc în: carbohidrați care nu îngrașă,
sunt Fibrele.
Bucatele bogate în fibre

OREZ
BERE determină senzația de sațietate
rapidă. Aceste alimente bogate
VIN în fibre sunt scăzute în calorii și
QUINOA astfel ele te ajută să pierzi în
greutate.
PORUMB
Consumul de alimente integrale,

FĂINĂ
cum ar fi legumele, fructele
LEGUME
proaspete, făina integrală,
ovăzul, tărâțele și quinoa, oferă
fibre valoroase care îți pot
proteja inima.
Pagina 23
PROTEINELE
O alimentație echilibrată oferă cantitatea
adecvată de nutrienți (proteine,
carbohidrați, fibre, grăsimi, vitamine,
minerale, apa), pentru a menține o stare
de bine.
Mulți consideră doar carnea drept sursă
de proteină de bază. Însă nu este așa.
Un deficit de proteină poate duce la
insomnie, depresie, anxietate, oboseală,
malnutriție, la o influență negativă asupra
creierului, funcțiilor cerebrale, sistemului
imunitar și renal. Simptomele deficitului
de proteine sunt edemul, masa
musculară redusă, piele fără strălucire,
păr fragil. Proteinele furnizează energia
suplimentară de care avem nevoie atunci
când facem efort fizic.
Așadar, proteinele, fie de origine animală,

fie de origine vegetală, sunt esențiale
Se recomandă zilnic atât proteine de
pentru că aminoacizii din componenta lor
origine animală, cât și vegetală:
contribuie la dezvoltarea celulară și la
întreținerea țesuturilor.
Carne de pui, curcan, vițel, pește, lactate,
ouă, brânză, cașcaval.
Proteinele trebuie incluse la fiecare masă.
Fasole, bob, mazăre, năut, linte, spanac,
nuci, semințe de cânepă, de dovleac,
Lipsa proteinelor din alimentație nu face
migdale, floarea soarelui, fistic.
bine, dar și surplusul lor pot afecta
rinichii.
Pagina 24
FIBRELE
Sunt fibre solubile și fibre insolubile.
Fibrele solubile te fac să ai senzația

de sațietate și te ajuta să controlezi
cantitatea de mâncare pe care o
consumi. Exemple: fulgi de ovăz,
fasole, linte, mazăre, citrice, mere,
căpșuni, pere, morcovi, castraveți,
țelină, avocado, semințe de chia.
Fibrele insolubile te ajută să ai un

tract digestiv sănătos. Ele se conțin
în: cereale integrale, fructe, legume,
semințe și leguminoase. Cum ar fi:
cereale integrale, orez brun, varză,
broccoli, nuci și semințe.
Fibrele sunt responsabile de buna Totuși cele mai multe alimente

funcționare a tranzitului intestinal. Și vegetale conțin ambele tipuri de
ele sunt de origine vegetală. Fibrele fibre, de aceea, este important ca
nu se digeră. Ele sunt responsabile de alimentația să includă cât mai multe
menținerea colesterolului și a alimente de origine vegetală și să fie
glucozei la limitele normale, cât mai diversificată.
reducând astfel riscul apariției unor Toate aceste lucruri și multe altele îi
afecțiuni ale inimii și a diabetului. putem învăța pe copiii noștri, întreaga
familie, ca atunci când ei mănâncă să
știe ce exact se întâmplă în
organismul lor și în așa fel vor căpăta
deprinderi de viață conștiente.
Pagina 25
NORMA ZILNICĂ DE:
Proteină, 0,8 gr la kg greutatea
corporală
Sportivii, 1,6-1,7 gr la kg greutatea
corporală
În alăptare, în sarcină, la copii, se
mărește până la 1,7 gr.
Carbohidrați: 130 gr pe zi
Sarcină, alăptare, 210 gr
Fibre femei- 24-30 gr pe zi,

bărbați- 38-40 gr pe zi.
Toată această informație ar fi

Consumăm fibre solubile: fructe,
incompletă, dacă n-am atrage
legume, leguminoase, orz, ovăz,
mare atenție la modul de
țărâțe de ovăz.
preparare a bucatelor. Modul de
fierbere și prăjire obișnuit trage
Fibre insolubile: fructe cu coajă
după sine neajunsuri majore.
comestibilă: legume, produse de
Supraîncălzirea produselor
cereale integrale, paste, biscuiți,
distruge structura proteinei,
făină de porumb, hrișcă, orez brun.
nimicește fermenții, reduce
compoziția de minerale din
mâncare și reduce cantitatea
de vitamine in ea.
Crusta ce se formează în urma
prăjirii, uleiul prea încălzit și
vesela pot conține substanțe
toxice și cancerigene.
Ar fi ideal să schimbăm vesela
în care se prepară, în care
poate promite un gătit
sănătos, care păstrează
nutrienții integral.
Pagina 26
SFATURI
UTILE
Când gătim termic un fel de aliment și îl
sărăm puțin, celelalte, cum ar fi salata vie
și cerealele nu ne grăbim să le sărăm.
Ingrediente bine de folosit în alimentație:
Făină integrală de grâu

Făină de orez, năut, mazăre, cocos,
migdale, ovăz, in, amarant și făină
integrală de grâu
Ouă de găină, care crește la aer liber
Lactate de la vaci care pasc la imaș
liber
Carne de pasăre și vițel
Bicarbonat de sodiu fără aluminiu
Sare fără iod
Fulgi de drojdie
Măsline verzi, care nu trebuie să
lipsească zilnic din meniu.
Îndulcitori ca Eritrytol, sirop de
topinambur, miere
Pagina 27
Reguli pentru gătit reușit:
Studiați rețeta;
Pregătiți ingredientele din timp;
Tăiați frumos legumele. Trebuie să fie de aceeași mărime, tăiate de-a
lungul fibrelor;
Coacerea și călirea se face cu minim de grăsime folosită;
Încălziți cuptorul din timp;
Alegeți forme corecte, după mărime și calitate: sticlă, ceramică;
Folosiți o lingură moale pentru a amesteca ingredientele;
Micul Dejun
Nimeni în ziua de astăzi nu poate demonstra științific că dimineața nu trebuie
să mâncăm. Deosebit de util este micul dejun proteic. Prima mâncare cu
nivel bogat de proteină acoperă în primul rând hormonul de foame, grelină.
Adică, ne apără de gustări în plus.
Noi dimineața ne trezim din cauza nivelului înalt de Cortizol. Ca să-l scădem,
avem nevoie să folosim carbohidrați cu index scăzut de glicemie, care nu
produc un flux brusc de insulină în sânge, pe lângă ceilalți nutrienți.
Când avem nevoie de consumat carbohidrați cu nivel înalt glicemic? Atunci

când este nevoie de stins repede activitatea cortizolului, hormonul de stres
sau de suplinit rezervele glicemice în ficat. De aceea, în timpul stresului, noi
dorim ceva dulce, un carbohidrat cu nivel înalt de glicemie.
Pagina 28
Aceasta nu înseamnă că mâncăm Grăsimile dau mult mai multă energie
tort cu cremă sau eclere, deoarece îndelungată.
se vor depune în formă de grăsimi, Proteina dă stare de sănătate,
care se localizează pe partea plus că este material de
abdominală, de care este dificil de construcție pentru întreg
scăpat. organismul. Proteina de orice fel,
la alegere, e bine să o includem la
Un mic dejun ideal trebuie să fie cu fiecare masă. Legumele vii sunt
proteină, grăsimi și cu cantități mari aici prezente ca sursă bogată de
de fibre și cu carbohidrați cu index fibre, pe care nu le găsiți nicăieri.
scăzut de glicemie. Aceasta e bine Încă o dată: fibrele sunt un
pentru sănătatea fizică și mentală. element alimentar care ajută nu
Un om flămând este un om nervos! numai la scăderea în greutate, dar
mai susține multe procese în
organism: ridică imunitatea, ajută
la scăderea nivelului de zahăr în
sânge, preîntâmpină
ateroscleroza, scade colesterolul.
Pagina 29
PRÂNZUL
PRÂNZUL &&CINA
CINA
Prânzul Cina
Această masă o luăm după 4-5 ore de Mărimea porției să nu fie mai mare de
la micul dejun. 400 g.
Farfuria trebuie să conțină proteină Se consumă legume coapte ori

una la alegere, salată vie și legume înăbușite
prelucrate termic ori puține cereale.
Cina se consumă cu cel puțin 2-3 ore
Porția să fie mai mică ca cea de înainte de somn.
dimineață.
Pagina 30
Sfaturi
PENTRU
GOSPODINE
1. Verificați produsele pe care le 3. Din meniul alcătuit reiese lista

aveți în bucătărie. Acele produselor necesare care trebuie
rezerve le consumați în primul cumpărate, nimic în plus. (carne,
rând. pește, lactate), (legume, fructe,
2. Făceți meniul, ținând cont de cereale, ulei, făină s.a.).
gustul fiecărui membru al familiei, 4. Cumpărăturile se fac strict
pentru o săptămână (7 dejunuri, 7 după lista pregătită.
prânzuri, 7 cine). 5. Prepararea preventivă a acelor
Dacă gătiți o caserolă seara la cină, produse care pot fi înghețate,
o gătiți pentru 2 mese: seara și semi-gătite. Acest lucru se poate
dimineața, cu excepția zilelor de făcut în zilele libere. (de ex:
libere, când poți să-ți permiți ceva chiftele, pârjoale, șnițele, sosuri,
mai complicat. cărniță și peștele marinat deja,
Nu făceți nimic ieșit din comun. colțunași, clătite, blat pentru tort
Toate bucatele sunt flexibile în sau pizza, cașcaval ras s.a.)
rețete. Dar ajută la a ști că ești gata
mereu să gătești ceea ce îți place.
Pagina 31
Micul Dejun
Micul dejun corect este baza
sănătății omului. Reglând micul
dejun, se poate regla tractul gastro-
intestinal în așa fel, ca el să lucreze
așa cum noi ne dorim.
Pagina 32
CUM TREBUIE SĂ FIE
MICUL DEJUN (sugestie)
Nu este nicăieri în rețete prezent Bulionul de pui, de vițel, de pește.
Dar vă zicem care este beneficiul:
În bulion nu sunt prezente grăsimile, grăsimile plutesc deasupra lui.
Bulionul este un produs cu nivel scăzut de calorii. De exemplu, în 100 ml
de bulion sunt 10 kkal, în 100 g chefir de 1% - 40 kkal.
Este o sursă de proteină, care este necesară pentru menținerea la nivel
a Feritinei.
Este o sursă de condroitină și glucozamină, de colagen, care răspund
atât de starea sistemului osos, cât și de elasticitatea pielii.
Este un antioxidant puternic.
Este un element care contribuie la eliminarea pe cale naturală a bilei.
În bulion se conține vitamine grupei B.
De aceea, nu lăsăm fără atenție acest Respectăm regula de aur: micul

produs. Prioritate dăm bulionului din dejun, obligatoriu și nu mai târziu
oase cu adăugarea legumelor și de la 2 ore după trezire!
rădăcionoaselor. Un astfel de bulion Micul dejun trebuie să fie cald sau
se păstrează la frigider până la 10 zile. fierbinte.
Se consumă cel mai bine dimineața, Băuturile sunt prezente: ceai
când este nevoie de eliberat vezica verde, negru sau din plante
biliară în care s-a acumulat timp de fierbinte sau apă simplă la
noapte până la 300 ml. În bulion temperatura corpului, 36,6 grade.
putem găti cerealele, mămăliga, Ele se consumă cu 10-15 min
sosuri. Adăugați după imaginația dvs. înainte de masă sau la 30
minute- 1 oră după masă.
Pagina 33
Sucurile fresh sau Smoothie se Așa produse sunt: brânza tare, ouăle,
consumă cu 15-20 min înainte de mic ciupercile, carnea de vițel, de vită, de
dejun. Dar numai la dorință. oaie, peștele, bulionul din ele, nucile,
Un sfat: dacă aveți o acumulare mare fructele uscate, mierea, legume vii,
de bilă, consumați la mic dejun bulion unt proaspăt și unt ghee, hrișca,
din oase din carne. orezul integral, meiul, boboasele.
Cantitatea nu contează atât de mult, Trebuie de ținut cont, dacă
pe cât contează timpul de digerare a consumați produse care ajută la
produsului, cu cât mai mult produsul eliminarea toxinelor din bilă, însă se
se află în stomac, cu atât mai bine se digeră repede, atunci peste 2-3 ore
elimină bila. veți avea foame, și important că nu se
va curăța toată bila. De aceea e de
dorit ca dimineața de consumat acele
produse care nu numai ajută bilei, dar
și se digeră timp mai îndelungat. Cu
cât mai mult mâncarea se află în
stomac, cu atât se curăță mai bine
bila. Plus, că este de dorit de
consumat kkal în măsură de 50% în
prima jumătate a zilei. Dacă bila nu se
elimina de dimineață toată, atunci ea
parțial se asimilează, rămâne în
vezică, ceea ce duce la intoxicație,
rămășițele pot să se îngroașe, să se
cristalizeze, să se depună și ca
urmare crește în pietre. În legatură cu
aceasta, mai amintim o dată că micul
dejun este obligatoriu. Dacă
consumați cafea, la ea adaugăm o
linguriță de ulei preferat și jumătate
linguriță de curcuma. Și după cum am
spus, la mic dejun obligatoriu proteina
de origine animală, plus ne alintăm cu
un desert în cantitate mică.
Pagina 34
Dacă ați luat micul dejun corect, Ce se poate de mâncat
el trebuie să vă țină sătul min 5-
6 ore. De aceea, prânzul nu
trebuie să fie fixat, el vine după
la Cină?
dorință, nici cum nu pentru Cereale gătite pe apă sau pe bulion, reajenka,
companie! Ca mărime ,
smântână degresată, brânză nesărată, iaurt,
PRÂNZUL nu trebuie să fie mai
legume prelucrate termic, compot, jeleu de
mare ca Micul dejun. El constă
din supă ori ciorbă cu carne și fructe, cașcaval tare, carne alba (pui, pește),
legume vii ori numai din orez integral, hrișcă verde, paste fără gluten sau
proteină, legume vii, cereale. din făină integrală. De ce acestea? Deoarece
CINA, la fel, este individuală, cu ele sunt mai puțin coleretice. Atunci când
aproximativ 2-3 ore înainte de simțiți balonare după mâncare, înseamnă ca:
somn. Ca mărime, nu trebuie să bila se elimină sub mare presiune. Dacă
fie mai mare decât pumnul.
dimineața nu consumați ceea ce se
recomandă, atunci mâncând doar cereale de
Care produse sunt interzise
după ora 18:00?
ovăz, vezica elimină doar 30 ml de bilă. Și în
Chefirul din comerț (în el se timp de 20 min, cerealele au plecat. Mâncarea
adaugă acid citric și amidon), în stomac nu mai este, deci bila nu se mai
dulciuri, legume vii, cafea, ceai, elimină. Restul bilei rămâne în vezică până
fructe vii, fructe uscate, nuci, seara, la ora 18:00. La ora 18.00 vezica știe că
semințe, băuturi dulci, sucuri, trebuie să se elibereze pentru a se pregăti de
băuturi gazoase, cacao, copturi. noapte și ea brusc elimină mai multă bilă.
Anume așa și se produce balonarea, din cauza
bilei.
Nu uităm de echilibru. Mâncarea trebuie să ne
aducă o deosebită plăcere, și această plăcere
să fie sursa de energie. Dacă ne vom învăța să
ne bucurăm de mâncare, dar să nu facem abuz,
atunci nu vom avea probleme cu greutatea
corporală și cu sănătatea!
Aceste reguli țin cont de necesitățile fiziologice
și de procesele organismului, care pornesc
metabolismul indiferent de vârstă, greutate,
boli cronice sau pofte individuale.
Pagina 35
SUBSTITUIENȚI VEGANI
Lapte vegetal de migdale,

Lapte de animal
soia sau orez
Carne de găină sau vită Tempeh
Cașcaval ricotta Tofu (mixat)
Ou în omletă Tofu
Înghețată Banane înghețate mixate
Mierea Sirop de Agave
Miere Sirop de Arțar
Unt Ulei de măsline
Frișcă Lapte de cocos
Pagina 36
TEMPERATURA CUPTORULUI
LA COACERE
180 de grade- Temperatura cea mai des folosită
și cea mai bună la majoritatea rețetelor.
GAS °C
1/2 120 FOARTE ÎNCET
1 140
2 150 ÎNCET
3 170
4 180 MODERAT
5 190
6 200 MODERAT/FIERBINTE
7 220
8 230 FIERBINTE
9 240 FOARTE FIERBINTE
Pagina 37
Mâncarea împreunează
oamenii pe diverse niveluri. E
hrana sufletului și a corpului;
E o dragoste adevărată.
Pagina 38
REGIMUL ZILEI:
ORA PROGRAM
07:00 Micul Dejun
10:00 Prima gustare
13:00 Prânz
16:00 A doua gustare
19:00 Cină
Pagina 39
PROGRAM
personalizat
pentru 4 săptămâni
Acest program include lista de cumpărături pentru fiecare săptămână, program
individual pe zi ( micul dejun, prânz, cină și două gustări) și modul de preparare
pentru fiecare masă.
Este important să fie respectată cantitatea alimentelor și ordinea lor, după ce

înțelegeți cum funcționează procesele interne ale organismului puteți alterna cu
rețetele personalizate din următorul capitol.
Pagina 40
Preliminări
la Programul
Alimentar
Meniul de alimentație sănătoasă te Distribuiți ora meselor în funcție de

va ajuta să înveți să disciplinezi regimul vostru, dar țineți cont că
organismul și să mănânci la dimineața se bea 200-500 ml apă
anumite ore. Mesele regulate sunt la temperatura camerei sau a
cheia disciplinei alimentare. corpului, între mese trebuie să
treacă 2-3 h și nu trebuie de luat
Programul este destinat pentru cina mai târziu de 3 ore înainte de
întreaga familie și nu are drept culcare. Bea apă înainte de masă,
scop principal de a slăbi, ci de a dar nu după, pentru ca digestia să
îmbunătăți sănătatea, menținând aibă loc cât mai eficient.
în formă corpul și hrănind corect
celulele! Prin disciplina lui se crează În ceea ce privește programul de
un ritm la organism, datorită căruia detox: nu numai că ajută la
funcțiile noastre interne se eliberarea țesutului adipos, dar
reglează și se echilibrează, iar reglează întregul sistem digestiv și
rezultatul final este un nou start, o drept urmare, intestinele încep să
nouă perspectivă, provocări de se elibereze și să se curețe de
sănătate care se micșorează toxine, ciuperci și chiar și starea
evident sau chiar dispar complet. pielii se îmbunătățește.
Pagina 41
Programul este calculat pentru o singură
persoană, însă cu fiecare pregătire a
meselor, veți observa dacă e potrivită
pentru voi (astfel, puteți reduce sau mări
cantitatea. Important să nu extindem
cantitatea ce încape într-o farfurie,
pentru că nu vrem să mărim stomacul).
Pagina 42
Lista de
cumpărături:
SĂPTĂMÂNA NR. 1
Ovăz 180 g Nuci 150g Ciocolată neagră 90g
Smântână 10% gr
Lapte 1% gr. 1 L Orz 80g
220 ml
Brânză 2% gr. 1,9 kg Făină de orez 220 g Mei 80g
Ardei dulce roșu

Fulgi de Cocos 20 g Cașcaval 150 g
2 bucăți
Miere 80g Chefir 1% gr 500 ml Morcov 2 bucăți
Pasta de tomate
Fructe 1,8 g Lavaș 280g
220 g
Orez 120g Ouă 17 bucăți Cacao 30g
Pește 850 g Hrișcă 140g Banane 3 bucăți
Roșii 5 bucăți Piept de pui 1,3 kg Fructe uscate 70 g
Castravete 5 bucăți Ciuperci 300g Unt 30g
Iaurt natural 2% gr
Ceapă 4 bucăți 700 ml Crutoane 50g
Ulei 135 ml Pâine integrală 160g Cartofi 200g
Legume 1,5 kg Carne de vită 510 g Fasole 160 g
Făină de porumb 70 g Linte 60 g
Pagina 43
Ziua 1: Luni
Micul Dejun: Prânz:
Ovăz cu cocos Orez cu pește și salată
Ingrediente: Ingrediente:
80 g ovăz 80 g orez 2 castraveți
400 ml lapte 400 g pește 1 ceapă verde
100 g brânză 2 roșii 10 ml ulei
20 g fulgi de cocos
20 g miere Mod de preparare:
Fierbem orezul. Peștele îl condimentăm,
Mod de preparare: învelim în folie și coacem în cuptor la 180 g
Gătim de cu seară. Punem în borcan toate pentru 30 min. Pentru salată, tăiem toate
ingredientele, le amestecăm și băgăm la legumele și le amestecăm cu ulei.
frigider. Dimineața terciul se poate de
încălzit în cuptor.
Cină: Gustări:
Colțunași leneși cu verdeață
Ingrediente: Prima gustare:

40 g smântână 60 g făină de orez 300 g fructe
200 g brânză 60 g cașcaval
2 ouă de prepeliță Condimente A doua gustare:
Verdeață 40 g nuci
Mod de preparare:
Cașcavalul îl tăiem cubulețe. Amestecăm
brânza, ouăle, condimentele, verdeața tăiată
mărunt și adăugăm făină. Din aluat rupem
bucatele și formăm biluțe, punem în interior
câte o bucată de cașcaval, le formăm la loc și le
fierbem în apă clocotită un pic sărată. După ce
s-au ridicat sus mai fierbem 2-3 min.
Pagina 44
Ziua 2: Marți
Papanași din banane Fasole în sos de roșii
2 banane 200 g legume
400g brânză 160 g fasole
1 ou 1 ceapă
30g fructe uscate 60 g pastă de tomate
40g făină de orez 5 ml ulei vegetal
Mod de preparare: Mod de preparare:

Mărunțim bananele cu furculiță și adăugăm Legumele le călim în tigaie al dente.
toate ingredientele. Formăm biluțe. Le Fierbem bine, fasolele. Călim ceapa,
aranjăm pe tavă și coacem la 200 grade adăugăm pasta de tomate și apă cât să se
pentru 25-30 minute. formeze un sos. Adăugăm fasolele în sos
și fierbem sub capac la foc mediu încă 5-
10 minute.
Cină: Gustări:
Chifteluțe din carne la cuptor
Ingrediente: 40 g pastă de tomate Prima gustare:

250 g carne de vită 40 g smântână 30 g ciocolată neagră
40 g orez Condimente
150 g varză sau salată Verdeață A doua gustare:
1 ou 30 g nuci
Mod de preparare:
Fierbem orezul. Tăiem varza și o fierbem 2
minute. Foarte mărunt tăiem carnea de vită.
Amestecăm carnea, orezul, varza, oul,
condimentele. Formăm biluțe și le punem în
forma de copt.
Amestecăm pasta de tomate, smântână și apă
cât să nu fie foarte densă mixtura (aprox 100
ml). Turnam peste biluțe. Coacem la 180 grade
pentru 50 min.
Pagina 45
Ziua 3: Miercuri
Rulada cu brânză și verdeață Hrișcă cu găină în smântână
1 foaie de lavaș 80 g hrișcă 20 ml ulei
250 g brânză 200 g piept de pui 60 g smântână
2 ouă 1 ardei Condimente
Verdeață 1 ceapă

Brânză o amestecăm bine cu ouăle bătute Fierbem hrișca. Ceapă, ardei și carnea
și verdeață. Adăugăm un pic de sare. tăiem mărunt. Pe rând la foc mediu le
Ungem lavașul cu umplutură din brânză. gătim: mai întâi ceapa, apoi ardeiul, după
Formăm o ruladă. Gătim în cuptor la 180 carnea, amestecând în continuu. La final,
grade pentru 25-30 min. adăugăm hrișca gătită și mai amestecăm
timp de 3 minute.
Cină: Gustări:
Chifteluțe din pește

20 g pâine integrală 20 g smântână 400 ml iaurt natural
2 castraveți 20 ml de ulei
250 g fileu de pește Condimente A doua gustare:
1 ou Salată 400 g fructe
20 g făină de orez
Mod de preparare:
Tăiem mărunt fileul de pește. Amestecăm
peștele, ouăle și smântână. Adăugăm făină și
condimentele. Tigaia încinsă o ungem cu ulei și
formăm chifteluțe cu lingura. Le gătim pe
ambele părți câte 5-7 min.
Pagina 46
Ziua 4: Joi
Toastere cu ou Orz cu pui și salată
4 felii de pâine integrală 80 g orz 60 g pastă de tomate
4 ouă 200 g fileu de pui 10 ml ulei
1 ceapă 1 ardei dulce Condimente
1 roșie 1 morcov Salată
Condimente
Verdeața Mod de preparare:
Fierbem orzul. Pe ulei gătim ceapă,
Mod de preparare: ardeiul, morcovul și pieptul de pui. Când e
Pregătim de cu seară. Amestecăm foarte gata adăugăm orzul, pasta de tomate, un
bine ouăle, adăugăm ceapa și roșia tăiată pic de apă, condimente. Amestecăm și
mărunt, condimentele și verdeața. Fiecare gătim încă 1-3 minute.
felie de pâine o înmuiem în mixtură și le
punem în frigider pe noapte. Dimineața le
gătim rapid în cuptor până sunt gata.
Cină: Gustări:
Ruladă dulce din cacao

Pentru clătite: Pentru umplutură: 60 g ciocolată neagra
2 ouă 1 banană
2 albușuri 200 g brânză A doua gustare:
20 g cacao 200 g brânză
10 g miere
Mod de preparare:
Amestecăm toate ingredientele pentru clătite
și le coacem pe tigaie. Banana o tăiem rondele.
Clătita o ungem cu brânză și punem rondelele
de banană, facem ruladă și tăiem bucățele.
Pagina 47
Ziua 5: Vineri
Mei cu fructe Pește cu salată verde
80 g mei 300 g pește
40 g fructe uscate 400 g legume
30 g unt 300 g salată
500 ml lapte Condimente
10 g miere 30 ml ulei

Topim untul în tigaie, adăugăm mieul Condimentăm peștele și legumele.
foarte bine spălat și fiert în lapte. Acoperim cu folie și gătim la 180 grade
Amestecăm în continuu 3 minute. pentru 40 min. Servim cu salată verde
Adăugăm mierea și mai amestecam 10 stropită cu ulei și suc de lămâie.
min. Servim cu fructe uscate.
Cină: Gustări:
Plăcinte lenoase

1 folie de lavaș 30g cașcaval 50 g crutoane
300g brânză Condimente
2 ouă Verdeață A doua gustare:
1 roșie 200 g brânză
Mod de preparare:
Brânza o amestecam cu ouăle și verdeața
tăiată mărunt. Ungem lavașul cu această
mixtură. Deasupra punem roșia tăiată rondele,
presărăm cu cașcaval și învârtim în ruladă.
Coacem la 180 grade pentru 30 min. Când e
gata tăiem în jumătate și savurăm.
Pagina 48
Ziua 6: Sâmbătă
Tartă din ciocolată cu fructe Mămăligă cu carne de vită și legume
100 g ovăz 2 ouă 400 g legume
100 ml lapte 1 linguriță praf de copt 20 g pâine integrala
10 g cacao 10 ml ulei 70 g făina de porumb
20 g miere 100 g fructe de pădure 260 g carne de vita
Condimente usturoi verdeața
Mod de preparare:
Amestecăm toate ingredientele în afară de Mod de preparare:
fructe. Lăsam să se umfle vreo 20 min. Fierbem mămăliga. Fierbem carnea de
Apoi adăugăm fructele și atent vită. Legumele le gătim al dente.
amestecăm. Aluatul porționăm în forme,
coacem în cuptor până e gata la 180
grade.
Cină: Gustări:
Carne de pui la grătar cu salată verde

40 g pâine integrală 200g fructe
300 g salată verde
300 g piept de pui A doua gustare:
60 g smântână 200 g iaurt
Condimente, usturoi și verdeață
Mod de preparare:
Pieptul de pui tăiat cuburi mari. Amestecăm
smântână, condimentele, usturoiul și verdeața.
Îmbrăcăm carnea pe bete. Înmuiem în
marinadă de smântână și lăsăm pentru 15
minute. Apoi, le coacem în cuptor pentru 15-20
min la 200 grade.
Pagina 49
Ziua 7: Duminică
Turta din cașcaval Supă de linte cu legume
2 ouă 60 g cașcaval 80 g linte 60 g pastă de tomate
2 albușuri Condimente 1 ceapă 20 ml ulei
100 ml iaurt Verdeață 1 morcov Condimente, verdeața și
60 g făină de orez 1/2 linguriță bicarbonat 1 ardei dulce usturoi
de sodiu
Ouăle, albușurile și iaurtul le amestecăm Fierbem lintea. Separat, călim ceapa,
foarte bine. Adăugăm făina, cașcavalul ras, morcovul ras, ardeiul tăiat mărunt. Apoi,
verdeața mărunțită, sare, bicarbonat de adăugăm pasta de tomate cu verdeață,
sodiu. Turnăm mixtura pe tigaie fără ulei și usturoiul și condimentele, plus apă cât să
o coacem pe ambele părți sub capac. se formeze un sos. Adăugăm sosul în
(Aproximativ câte 5 minute pe fiecare lintea, care a fiert foarte bine.
parte).
Cină:
Salată caldă din piept de pui
Gustări:

200g fileu de pui 300g fructe
2 ouă
1 castravete A doua gustare:
1 roșie 500 ml chefir
10 ml ulei
Condimente
Mod de preparare:
Pieptul de pui și ouăle le fierbem. Apoi toate
ingredientele le tăiem cubulețe le amestecăm
cu ulei.
Pagina 50
Lista de
cumpărături:
SĂPTĂMÂNA NR. 2
Ovăz integral 280 gr Castravete 8 bucăți Făină de porumb 80 g
Mazăre 80g Porumb 60g Pește 900g
Lapte 1% gr - 1,8 L Cașcaval 310 g Roșii 5 bucăți
Iaurt nat.2% gr. - Oua de prepeliță

Nuci 80g
600 ml 2 bucăți
Smântână 10% gr.

Miere 130 g Hrișcă 160g
320 ml
Mere 2 bucăți Făină de orez 325 g Legume 800 g
Fructe 2,1 kg Paste integrale 80g Cartofi 300g
Semințe de bostan
Varză 900g Carne de vită 480 g
40g
Piept de pui 1,3 kg Chefir 1% gr. 300 ml Fructe uscate 40 g
Morcov 1 bucată Pâine crocantă 70g Naut 60g
Condimente,
Ceapă - 5 bucăți Ardei 2 bucăți
scortișoară, usturoi
Ulei vegetal 108 ml Ciuperci 200 g Salată verde
Brânză 2% gr. 1,7 kg Ouă 15 bucăți Verdeață
Pâine integrală 330g Ciocolată neagră 30g Cacao și Vanilie
Pagina 51
Ziua 1: Luni
Terci lenos cu mere Supa de mazare
90 g ovăz 80 g mazare 1 morcov
200 ml lapte 20 ml ulei 1 ceapă
200 ml iaurt Condimente 1 usturoi
1 măr tăiat cubulețe Verdeață
20 g miere
Mod de preparare:
Mod de preparare: Fierbem mazărea în multă apă până e gata
Seara punem în borcan toate și lăsăm atâta apă cât de densa ne place
ingredientele și le amestecam. să fie ciorba. Separat călim pe ulei ceapa,
Băgăm la frigider pe noapte. morcovul ras, adăugând toate
Dimineața se poate de încălzit terciul. condimentele. Apoi adăugăm în oala cu
mazăre, amestecăm și punem capacul,
lăsam la foc mic pentru 15 min.
Cină: Gustări:
Chifteluțe cu porumb și cașcaval

40 g pâine integrală 1 ou 200 g fructe
2 castraveți 40 g smântână
200 g piept de pui 20 ml ulei vegetal A doua gustare:
60 g porumb Condimente 200 g brânză
20 g cașcaval 20 g făină de orez sau
10 g ceapă verde porumb
Mod de preparare:
Pieptul de pui îl tăiem cubulețe mărunte,
adăugăm porumb, cașcavalul ras, ceapă verde,
ou, smântână, făină, condimentele. În tigaie
unsă cu ulei formăm cu lingura biluțe și le gătim
5-7 min pe ambele părți.
Pagina 52
Ziua 2: Marți
Ruladă din ciocolată Hrișcă cu pește și salată
1 ou Pentru cremă: 30 g pâine integrală 1 castravete
150 ml lapte 200 ml lapte 80 g hrișcă 1 ceapă
25 g făină de orez 1 ou 300 g pește 10 ml ulei
10 g cacao 30g miere 150 g varză
5 ml ulei
Sare Mod de preparare:
Fierbem hrișca. Peștele îl condimentăm,
Mod de preparare: învelim în folie și băgăm la cuptor pentru
Se prepară de cu seară. Amestecăm toate 30 min la 180 grade. Pentru salată tăiem
ingredientele cu mixerul. Prăjim clătitele pe toate legumele și le amestecăm cu ulei.
foc mediu câte 30 secunde pe ambele
părți. Amestecăm toate ingredientele și
punem pe foc mediu. În continuu
amestecăm, până aducem la fierbere și
îngroșare. Lăsăm să se răcească. Apoi Cină:
fiecare clătită o ungem cu cremă și punem Salată cu piept de pui
altă clătită deasupra și iarăși o ungem.
Tortul format îl învârtim, îl învelim tot în folie Ingrediente:
și băgăm la frigider pe noapte. Dimineața 200 g piept de pui 50 g smântână
tăiem rondele și servim așa sau cu fructe. 50 g cașcaval 1 usturoi
1 roșie 5 ml ulei
2 bucățele de Verdeață
Gustări: pâine integrală
Prima gustare: Mod de preparare:

40 g nuci Pieptul de pui îl tăiem cubulețe mărunte și
îl gătim pe tigaie. Tăiem cubulețe
A doua gustare: cașcavalul, roșia și pâinea. Pâinea tăiată o
200 g brânză uscăm în cuptor făcând crutoane.
Verdeața o tăiem mărunt și adăugăm
usturoi cu un pic de ulei. Amestecăm toate
ingredientele.
Pagina 53
Ziua 3: Miercuri
Colțunași leneși cu fructe de pădure Paste cu carne de vită
40 g smântână 2 ouă de prepeliță 80 g paste integrale
20 g brânză 60 g făină de orez 280 g carne de vită
20 g miere 40 g fructe de pădure 1 ceapă
10 ml ulei
Mod de preparare: 300 g salată verde
La brânză adăugăm mierea, ouăle și
amestecăm bine. Apoi adăugăm făină și Mod de preparare:
iarăși amestecăm bine formând aluat. Dăm prin blender carnea și ceapă,
Facem biluțe din aluat, apăsăm un pic și în condimentând. Gătim carnea pe tigaie
centru adăugăm câte un fruct, și iarăși timp de 5 min amestecând în continuu.
formăm biluțe. În apă clocotită adăugăm Apoi punem capacul și lăsăm pentru altele
biluțele să fiarbă. După ce acestea s-au 5 min sa se gătească. Fierbem pastele și
ridicat la suprafață, mai fierbem 1-2 apoi le adăugăm în tigaia cu carne,
minute. amestecând atent. Lăsăm sub capac să se
mai gătească timp de 10-15 min. Servim cu
Cină: salată stropită cu suc de lămâie.
Ardei umplut cu ciuperci și cașcaval
Ingrediente: Gustări:
40 g pâine integrală 20 g cașcaval
2 ardei (aprox 400 g) 40 g smântână
Prima gustare:
60 g brânză Condimente
500 g fructe
250 g ciuperci Verdeață
A doua gustare:
Mod de preparare:
300 ml chefir
Ciupercile le tăiem mărunt și le călim la foc
mediu până sunt gata. Adăugăm brânza,
jumătate de cașcaval ras, smântână,
condimentele. Ardeiul îl tăiem în 2 părți
egale în lung, umplem cu mixtură și
deasupra presărăm cu cașcaval, verdeață și
coacem la 180 grade pentru 20 min.
Pagina 54
Ziua 4: Joi
Sufleu din brânză Mămăligă cu pește și salată
300 g brânză 40 g făină de orez 20 g pâine integrală 2 castraveți
2 ouă 4 ml ulei 80 g făina de porumb 1 ceapă
60 g cașcaval Condimente 300 g pește 10 ml de ulei
2 roșii
Mod de preparare:
Separăm albușul de gălbenuș. Gălbenușul Mod de preparare:
îl adăugăm la restul ingredientelor și Fierbem mămăliga. Peștele îl
amestecăm. Separat batem albușul spumă condimentăm și îl punem în folie și îl
și adăugăm încet în mixtura de brânză. coacem în cuptor pentru 30 min la 180
Ungem forma de copt cu ulei, turnăm grade. Toate legumele le tăiem și
mixtura și o coacem în cuptor pentru 30 amestecăm cu ulei.
min la 180 grade.
Cină: Gustări:
Tartă cu mere

1 măr Pentru aluat: 30 g ciocolată
80 g fructe de pădure 2 ouă
10 g făină de orez 100 g smântână A doua gustare:
20 g miere 300 ml iaurt
1 linguriță praf de copt
Mod de preparare:
Mărul îl curățim de coajă și îl tăiem cubulețe.
Amestecăm toate ingredientele și le punem
în formă medie cu diametru max 10 cm. Apoi
amestecăm toate ingredientele pentru aluat
și turnăm deasupra la umplutură. Punem în
cuptor pentru 30 min la 180 grade.
Pagina 55
Ziua 5: Vineri
Ovăz cu fructe de pădure Hrișcă cu piept de pui și salată
100 g ovăz 20 g pâine integrală 1 castravete
600 ml lapte 80 g hrișcă 1 ceapă verde
20 g miere 200 g piept de pui Suc de lămâie
200 g fructe 200 g varză 10 ml ulei
Condimente
Mod de preparare:
Fierbem laptele, adăugăm ovăzul, Mod de preparare:
amestecăm, micșorăm la minimum Fierbem hrișcă, și pieptul de pui separat
focul și fierbem până e gata aproximativ până e gata. Toate legumele le tăiem și
20 min. În terciul gătit adăugăm mierea amestecăm cu suc de lămâie și ulei.
și fructele.
Cină: Gustări:
Naut cu legume

80 g naut 10 ml ulei 50 g nuci
20 g pâine integrală Verdeață
1 morcov Condimente A doua gustare:
1 ceapă 200 g fructe
Mod de preparare:
Fierbem foarte bine năutul. Separat călim
ceapa, morcovul ras. Adăugăm în năutul
fiert cu tot cu apă și stropim cu verdeață.
Pagina 56
Ziua 6: Sâmbătă
Toastere franțuzești Carne de vită cu legume
400 g fructe 20 g miere 400 g legume
4 felii de pâine integrală 1 linguriță 200 g carne de vită
2 ouă de scorțișoară Condimente
250 ml lapte Sare Salata

Se gătește de cu seară. Amestecăm foarte Carnea de vită o fierbem până e gata.
bine oul, laptele, mierea, un pic de sare și Legumele le tăiem fâșii și le gătim al dente
scorțișoară. Înmuiem pâinea, după care o pe rând pe tigaie. Servim cu salată verde
acoperim cu folie și o băgăm la frigider. stropită cu suc de lămâie.
Dimineața feliile de pâine le gătim în
cuptor sau pe tigaie uscată.
Cină: Gustări:
Clătită din ovăz cu roșii

2 ouă 30 g cașcaval 40 g fructe uscate
90 g ovăz 4 ml ulei vegetal
110 ml lapte Condimente A doua gustare:
2 roșii Verdeața 400 g brânză
Mod de preparare:
Oul, ovăzul și laptele le amestecăm în
blender. Turnăm pe tigaia încinsă unsă cu
ulei. Când clătită un pic a prins, punem pe o
jumătate cașcaval și roșia tăiată rondele.
O acoperim cu cealaltă jumătate și o lăsăm
să se gătească.
Pagina 57
Ziua 7: Duminică
Waffe din brânză Cartofi în cuptor cu pește și legume
2 ouă 100 g făină de orez 300 g cartofi
50 g smântână 60 ml lapte 300 g pește
80 g cașcaval Condimente și 400 g legume
verdeață Condiment și verdeața
Mod de preparare: 10 ml ulei
Amestecăm bine oul și smântână, apoi
adăugăm cașcavalul ras. Adăugăm făină, Mod de preparare:
laptele, condimentele și iarăși amestecăm. Tăiem cartoful rondele. Restul legumelor
Aparatul de waffe îl încălzim și gătim waffele. le tăiem de mărimi asemănătoare. Punem
Sau le putem coace în cuptor în forme din pe tavă primul strat cartofi, după deasupra
silicon pentru 30 min la 180 grade. peștele, apoi legumele. Acoperim cu folie.
Coacem la 180 grade pentru 40 min.
Cină: Gustări:
Pudding din piept de pui

300 g piept de pui 40 g făina de orez 40 g semințe de bostan
2 ouă 1/2 linguriță de
100 ml iaurt bicarbonat de sodiu A doua gustare:
500 g fructe
Mod de preparare:
Tăiem foarte mărunt carnea. Separăm albușul
de gălbenuș. Albușul îl batem spumă. Restul
ingredientelor le amestecăm foarte bine și
împreunăm cu albușul. Turnăm în forme și
coacem în cuptor pentru 30 min la 180 grade.
Pagina 58
Lista de
cumpărături:
SĂPTĂMÂNA NR. 3
Fulgi de ovăz integrali Pastă de tomate
Ouă 18 bucăți
80 g 60 g
Fructe uscate 50 g Gelatină 30 g Pâine integrală 110 g
Ouă de prepeliță
Lapte 1% gr -700 ml Miere 50 g
2 bucăți
Iaurt nat.2% gr. -
Nuci 75 g Orez integral - 240 g
600 ml
Seminte de dovleac
Fructe 1,7 kg Pâine integrală 290 g
50 g
Făina de porumb Semințe de susan
Pește 900 g
80 g 10 g
Carne de vită 600 g Hrișcă - 100 g Cartofi 350g
Chefir 1% grăsime
Castraveți 6 bucăți Legume 2,8 kg
160 ml
Ceapă 6 bucăți Morcovi 2 bucăți Făină de orez 300 g
Smântână 10% gr.

Ciuperci 400 g Ciocolată neagră 85g
120 g
Brânză de vaci 2% gr
1,2 kg Ulei vegetal 70 ml Orz 80 g
Lavaș 100 g Banane 4 bucăți Varză 200 g
File de pui 1,6 kg Unt 60 g Dovlecel 200 g
Cașcaval 330 g Paste 120 g
Pagina 59
Ziua 1: Luni
Fulgi de ovăz leneși Mămăligă cu carne de vită și salată
80 g fulgi de ovăz 180 g făină de porumb
300 ml lapte 200 g carne de vită
200 ml iaurt natural 2 castraveți
300 g de orice fructe 2 roșii
1 ceapă
Mod de preparare: 50 g smântână
Seara, punem toate ingredientele într-un
borcan, amestecăm și trimitem peste Mod de preparare:
noapte la frigider. Putem terciul în cuptorul Se gătește mămăliga. Fierbem carnea de
cu microunde. vită. Tăiem legumele și condimentăm și
facem salata amestecând cu smântâna.
Cină: Gustări:
Plic din lavaș

100 g lavaș 1 roșie 50 g fructe uscate
100 g file de pui fiert 50 g cașcaval rasă
Condimentate 2 ouă A doua gustare:
300 g brânză
Mod de preparare:
Încingem cuptorul la 180 de grade. Punem
lavașul pe o folie, pe ea punem pieptul de
pui. Tăiem apoi felii de roșii, stropim cu
cașcaval și formăm o mică gaură în centru.
Punem oul și condimentăm și
transformăm pita într-un plic. Învelim în
folie și coacem timp de 25 de minute până
când oul este complet fiert.
Pagina 60
Ziua 2: Marți
Bețișoare de cașcaval Orez cu pește și legume
100 g cașcaval 80 g făina orez 80 g orez 300 g pește
100 g brânză 1 linguriță praf de copt 40 g pâine integrala 10 ml ulei
2 ouă 10 g semințe susan 400 g legume Salată
1/2 linguriță sare
Mod de preparare:
Mod de preparare: Fierbem orezul. Peștele condimentăm și
Cașcavalul dăm prin răzătoare și punem în folie, la cuptor 180 grade pentru
amestecăm toate ingredientele ( înafară 30 min. Legumele le punem în tavă cu
de semințe de susan) și punem aluatul în peștele în folie separat. Servim cu salată
într-un pachet. Tăiem vârful la pachet și verde.
formăm pe tavă bețișoare pe care le
presăram cu semințe de susan. Punem
tava în cuptorul încălzit la 180 grade și
coacem pentru 10-15 min.
Cină: Gustări:
Șnițele cu cascaval

150 g salată verde 1 ceapă 35 g ciocolată
200 g piept de pui 1 roșie
50 g smântână 50g cașcaval A doua gustare:
50 g pâine crocantă
Mod de preparare:
Tăiem în jumătate pieptul de pui, îl batem.
Punem pe tavă, deasupra ungem cu
smântână, pe straturi punem legumele
tăiate fâșii și deasupra presărăm cu
cașcaval. Băgăm în cuptor pentru 25-30 min
la 200 grade.
Pagina 61
Ziua 3: Miercuri
Desert din coacăză Hrișca cu legume
350 g brânză 40 g pâine integrală 1 morcov
60 g coacăză 400 g legume 1 ceapă
30 g gelatină 200 g piept de pui 200g salată verde
30 g miere 100 g hrișcă Condimente și usturoi
6 linguri apă

Pregătim seara: Coacăza și brânza o mixăm Călim ceapa tăiată mărunt, adăugând
adăugând miere. Gelatina o dizolvăm cu 2-3 morcovul ras. Scoatem legumele și gătim
linguri de apă fierbinte și o adăugăm imediat pieptul de pui acolo până e gata, apoi
în masa mixată. Amestecăm totul și punem adăugăm legumele înapoi, deasupra
în formele dorite la frigider pe noapte. punem hrișca fără a amesteca și turnăm
apa atât cât să acopere hrișca. Deasupra
punem usturoiul. Punem capacul și lăsăm la
foc mic să se gătească 30 min. Servim cu
salata verde.
Cină: Gustări:
Omleta din branza cu legume

400 g legume 100 g brânză 1 banană
20 g pâine integrală 20 g cașcaval ras
4 ouă Condimente A doua gustare:
40 g nuci
Mod de preparare:
Toate ingredientele le amestecăm și
prăjim pe ambele părți pe tigaie uscată
sub capac.
Pagina 62
Ziua 4: Joi
Tartine Paste cu carne de vită în sos de roșii
120 g pâine integrală 400 g legume 1 ceapă
40 g salată verde 200 g carne de vită 60 g roșii
40 g cașcaval 120 g paste integrale Condimente și usturoi
1 castravete
Mod de preparare:
Mod de preparare: Pastele le fierbem al dente. Carnea de vită
Punem feliile de pâine pe tavă și le dăm la o tăiem bucățele mici și o gătim pe tigaie
cuptor pentru 5-10 min să devină crocante. fără ulei sub capac la foc mediu. Adăugăm
Punem deasupra cașcavalul. Lăsăm să se pastele în tigaia cu carne. Adăugăm roșiile
topească apoi scoatem din cuptor și punem și apă atât cât e necesar după densitatea
deasupra foile de salată și castravetele tăiat dorită. Sub capac la foc mic încă 3-5 min.
rondele.
Cină: Gustări:
Cuiburi din piept de pui

400 g legume 1 ou găină 400 g fructe
300 g piept de pui 1 ceapă
1 ceapă 60g roșii A doua gustare:
30 g pâine crocantă Condimente și usturoi 200 g brânză
2-3 ouă de prepeliță
Mod de preparare:
Carnea, ceapa și usturoiul mărunțit foarte bine. Pâinea crocantă o
mărunțim în blender și adăugăm în carne, după ce amestecăm adăugăm 1
ou și condimentele. Băgăm în frigider pentru 30 min. Apoi formăm 2
cuiburi pe tavă. Băgăm în cuptor pentru 25-30 min la 180 grade. După ce
sunt aproape gata punem în mijloc câte un ou de prepeliță și băgăm iarăși
în cuptor pentru 5 minute până albușurile sunt gata.
Pagina 63
Ziua 5: Vineri
Orez integral cu fructe de pădure Cartofi fierți cu pește și salată
80 g orez 10 g unt 200 g cartofi 2 roșii
400 ml lapte 20 g miere 10 g unt 1 ceapă
200 g fructe de pădure 300 g pește 10 ml unt
Mod de preparare: 2 castraveți Condimente
În cratiță punem untul să se topească și
adăugăm orezul foarte bine spălat
amestecând în continuu. După un minut Mod de preparare:
adăugat laptele, mierea și iarăși amestecăm Fierbem cartofii curățați, fără a-i mărunți
în continuu. Aducem la fierbere, apoi adăugăm unt. După ce punem în farfurie
reducem la minim focul amestecând în ornamentăm deasupra cu verdeață.
continuu la fiecare 5 min astfel încât să nu Peștele îl condimentăm și punem în folie de
permitem să se ardă. La final, adăugăm aluminiu, băgăm la cuptor pentru 40 min la
fructele de pădure în farfurie. 180 grade. Pentru salată tăiem legumele și
amestecăm cu ulei.
Cină: Gustări:
Pizza rapidă pe tigaie

1 ou 100 g ciuperci 400 g iaurt natural
160 ml chefir 20 g cașcaval
80 g făină de orez 10 ml ulei vegetal A doua gustare:
1 roșie 50 g semințe de bostan
Mod de preparare:
Amestecăm în bol ou, chefir, făină, sare.
Tigaia o ungem cu ulei și turnăm aluatul
formând o turtă. După 2 min, punem
deasupra ciupercile tăiate și roșiile felii.
Deasupra presăram cu cașcaval, punem
capacul, dăm focul la minim și lăsăm să se
gătească 7-10 min. Se poate face și în cuptor.
Pagina 64
Ziua 6: Sâmbătă
Banane deosebite Orez cu carne de vita și legume
2 banane 200 g carne de vită 300 g salată verde
2 ouă 20 g pâine integrală (spanac, ruccola)
60 g făină de orez 80 g orez integral Condimente, suc de
20 g miere lămâie
10 ml ulei
Sare
Mod de preparare:
Mod de preparare: Fierbem orezul în 240 ml apă. Carnea o
Amestecăm foarte bine oul, făină, un pic de fierbem în voia ei și când e gata o tăiem
sare, miere - densitatea să fie ca o felii. Amestecăm salata verde, adăugând
smântână. Tăiem bananele rondele și suc de lămâie.
fiecare bucățică o înmuiem în aluat. Prăjim
la foc mic sub capac pe ambele părți pe
tigaie fără ulei. Decorăm la dorință.
Cină: Gustări:
Nuggets cu legume

400 g legume 50 g ciocolată neagră
400 g piept de pui
30 g pâine crocantă A doua gustare:
2 ouă 200 g fructe
Condimente
Mod de preparare:
Pieptul de pui tăiem în fâșii grosime de 2 cm și condimentăm. Pâinea crocantă o
mărunțim în blender. Mixăm ouăle cu un pic de sare. Înmuiem fiecare bucățică de carne
în ou, apoi în pâinea mărunțită, apoi iarăși în ou și iarăși in pâine. Le aranjam pe tavă de
copt, băgăm la cuptor pentru 20-25 min la 200 grade. Legumele le tăiem cubulețe de
mărimi asemănătoare, le călim al dente sau băgăm la cuptor.
Pagina 65
Ziua 7: Duminică
Bărcuțe nutritive Orz cu carne de pui și salata
100 g brânză Pentru umplutură: 200 g carne de pui 1 castravete
1 ou 70 g brânză 40 g pâine integrală 1 ceapă verde
80 g făină de orez 50 g cașcaval 80 g orz 10 ml ulei vegetal
1/2 lingurița praf de copt Condimente 200 g varză sau salată verde

Separăm albușul de gălbenuș. În albuș Fierbem orzul în 240 ml apă. Carnea o
adăugăm brânză, sare și amestecam bine, gătim pe tigaie condimentând-o preventiv.
apoi adăugăm făină și praful de copt. Toate legumele le tăiem pentru salată și
Creăm un aluat moale și elastic pe care îl amestecăm cu ulei.
lăsam să se odihneasca 20 min. Apoi
formăm o bărcuță pe care o punem pe
tavă. Cu furculița facem găuri în centru.
Cină:
Tartă din pește cu legume
Ungem marginile bărcuței cu gălbenușul și
coacem la 180 grade pentru 10 min.
Ingrediente:
Pentru umplutură vom amesteca brânza cu
300 g fileu de pește 2 ouă
cașcavalul ras și condimentele. Scoatem
1 morcov 20 g smântână
din cuptor bărcuță, adăugăm umplutura în
20 g pâine integrală 10 ml ulei vegetal
centru și coacem încă 10 min. Astfel încât
200 g dovlecel Condimente
cașcavalul să se topească. Adăugăm apoi
un ou deasupra și băgăm iarăși la cuptor
Mod de preparare:
până albușul e gata, iar gălbenușul să
Morcovul preventiv îl fierbem în apă până e
rămână moale.
aproape gata. Restul legumelor le dăm prin
răzătoare, amestecăm totul, adăugând
Gustări: fileul de pește tăiat mărunt și apoi,
condimentele. Le punem într-un bol de
Prima gustare: copt. Băgăm la cuptor pentru 15 min la 180
35 g nuci grade. Amestecăm smântâna și oul, apoi
A doua gustare: adăugăm deasupra. Băgăm la cuptor
500 g fructe pentru încă 25 min.
Pagina 66
Lista de
cumpărături:
SĂPTĂMÂNA NR. 4
Fulgi de ovăz integrali Smântână 10% gr. 170
Castraveți 6 bucăți
80 g g
Cacao 30g Făină de orez 430 g Dovlecel 400 g
Lapte 1% gr -950 ml Miere 90 g Orz 100 g
Banane2 bucăți Legume 1.2kg Unt 25 g
Nuci - 90 g Orez integral 80g Pâine crocantă 50 g
Paste integrale 80 g Morcov 1 bucată Pește 900 g
Fileu de carne de pui

1 kg Ceapă 6 bucată Făina de porumb 80 g
Frișcă 10% gr 200 ml Ulei vegetal 100 ml Carne de vită 390 g
Cașcaval 340 g Chefir 1% gr 670 ml Mac 30g
Ouă 37 bucăți Conopidă 250 g Mei 180 g
Brânză de vaci 2% gr Ardei dulce roșu

1,5 kg Varză 400 g
1 bucată
Pâine integrală 300 g Roșii 7 bucăți Lavaș 200g
Amidon de porumb
Sfeclă 200 g Ciocolată neagră 40 g
50 g
Fructe uscate 40 g Hrișcă 80g Cartofi 300 g
Usturoi și ierburi -
Făina de Porumb 100 g Grâu 100 g
după gust
Pagina 67
Ziua 1: Luni
Terci din ovăz cu ciocolată Paste cu frișcă și piept de pui
80 g ovăz 80 g paste integrale
400 ml lapte 300g fileu de pui
20 g cacao 200 ml frișcă
2 banane 30 g cașcaval ras

Seara punem toate ingredientele Fierbem pastele, pieptul de pui îl
amestecate în bol și băgăm la frigider. gătim pe tigaie, când e gata adăugăm
Dimineața îl putem încălzi în cuptorul frișca, pastele gătite și cașcavalul.
cu microunde. Acoperim cu capac pt 3-5 min.
Cină: Gustări:
Salată din sfeclă și ouă

4 ouă 20 g nuci
30 g pâine integrală
200 g sfeclă fiartă A doua gustare:
20 g prune uscate 200 g fructe/ pomușoare
20 g nuci
30 g smântână/ iaurt
Usturoi, sare, verdeață
Mod de preparare:
Sfecla o fierbem bine, dăm prin răzătoare
sau tăiem cubulețe, amestecăm cu prune
tăiate mărunt, adăugăm nucile tăiere
mărunt preventiv hidratate pentru 2-3h,
adăugăm usturoi, sare și verdeața.
Fierbem ouăle și le tăiem în 2.
Pagina 68
Ziua 2: Marți
Waffe cu fructe Mei cu pește și salată
100 g fructe 30 g miere 80 g mei 1 ceapă verde
2 ouă 130 g făină de orez 300 g pește 10 ml ulei
170 ml chefir 5 ml ulei 200 g varză Condimente
5 g unt 1 linguriță praf de copt 1 castravete
Sare
Mod de preparare:
Mod de preparare: Foarte bine spălam meiul. Îl fierbem
Totul amestecam cu mixerul (fără cu 240 ml apă. Peștele îl punem în
ulei). Ungem aparatul de waffe cu ulei folie in cuptor la 30 min, 200 grade.
și turnăm aluatul. Sau putem pune în Legumele pentru salată le tăiem
forme în cuptor la 200 grade pentru 15 frumos și amestecăm totul cu ulei și
min. Servim cu fructe. sare.
Cină: Gustări:
Lavaș cu carne

1 foaie de lavaș 20 g nuci
150 g vită
1 ceapă A doua gustare:
1 roșie 200 g brânză
30 g cașcaval
30 g smântână
5 ml ulei
Verdeață/ condimente
Mod de preparare:
Tăiem mărunt carnea de vita și o prăjim pe tigaie cu ceapă amestecând în continuu 10
min. Adăugăm roșie tăiată mărunt, smântâna, condimente și verdeața. Gătim încă 5-7
min. Pe lavaș punem carnea, presărăm cu cașcaval ras și verdeața. Facem roll-uri și
băgăm la 180 grade pentru 15-20 min.
Pagina 69
Ziua 3: Miercuri
Papanași cu brânză Orez cu legume
2 ouă 400 g orice legume 1 ceapă
200 g brânză 250 g piept de pui 1 morcov
80 g făină de orez 80 g orez integral
20 g miere 20 g pâine integrală
1/4 linguriță bicarbonat de sodiu
Mod de preparare:
Mod de preparare: Tăiem mărunt carnea si ceapa, morcovul
Amestecăm toate ingredientele. Gătim dăm prin răzătoare. Prăjim ceapa în ulei,
papanașii sub capac la foc mic. adăugăm fileul și apoi morcovul. Gătim la
foc mediu până e gata și adăugăm
condimente. Adăugăm deasupra orezul, nu
amestecăm. Turnăm deasupra apă încât
orezul sa fie acoperit cu apă. Deasupra
Cină: punem cățeii de usturoi. Lăsam la foc mic
Conopidă în cuptor pentru 30 min sub capac.
Ingrediente:
250 g conopidă
100 g fileu găină sau gambe
2 ouă Gustări:
20 g făină orez
250 ml lapte Prima gustare:
60 g cașcaval dur 400 ml chefir
20 g pâine integrală
Condimente și sare A doua gustare:
30 g nuci
Mod de preparare:
Tăiem conopida cum ne place și o fierbem
pentru aproximativ 8 min. Ouăle le amestecăm
cu laptele, făina și condimentele.
Pagina 70
Ziua 4: Joi
Shakshuka Hrișcă, pește și salată
4 ouă 1 ardei roșu 80 g hrișcă 1 ceapă
1 ceapă 4 roșii 300 g pește 2 castraveți
40 g pâine integrală 2 roșii 10 m ulei
10 ml ulei 40 g pâine integrală Verdeață
Condimente, usturoi și verdeață
Mod de preparare:
Mod de preparare: Fierbem hrișca în 240 ml de apă.
Călim ceapa și usturoiul pe ulei, Peștele îl condimentăm și băgăm la
adăugăm ardei si gătim 2-3 min. cuptor în folie pentru 30 min la 200
Roșiile le tăiem mascat și le adăugăm grade. Legumele și verdeața le tăiem
în tigaie gătind încă pentru 5 min și și facem salată amestecând cu ulei.
condimentele. La foc mic! Facem loc
pentru ou în tigaie ca să creăm cuiburi.
Adăugăm ouăle și mai gătim sub
capac până albușul e gata (gălbenușul
trebuie să fie moale).
Cină: Gustări:
Papanași din dovlecei

20 g smântână 60 g făină de orez 250 g brânză de 2% grăsime
400 g dovlecei 20 g pâine integrală
2 ouă 10 ml ulei A doua gustare:
Condimente, usturoi și verdeață 40 g ciocolată neagră
Mod de preparare:
Curățim dovleceii de coajă, îi dăm prin răzătoare, lăsam să lase suc pentru 20
min. Stoarcem sucul, adăugăm condimentele, ouăle si făina. Amestecăm bine
și adăugăm verdeață. Prăjim pe tigaia unsă cu ulei sub capac la foc mic.
Pagina 71
Ziua 5: Vineri
Orz cu fructe Mămăligă cu vită și salată
100 g orz ( mărunțit) 400 g legume ( ceapă, roșii, ardei)
20 g unt 80 g făină de porumb
300 g fructe 240 g carne de vită
Condimente și verdeață
Mod de preparare:
Fierbem orzul bine în 300ml apă, apoi Mod de preparare:
adăugăm unt și fructele preferate. Fierbem 80 g făina de porumb cu 240
ml apă și facem consistența la
mămăligă după preferințe. Fierbem
carnea de vită, apoi călim ceapă cu
roșii și ardei și adăugăm carnea.
Cină: Gustări:
Muffins din piept de pui

150 g piept de pui 40 g smântână 50 g pâine crocantă
2 ouă 40 g cașcaval
150 ml lapte Condimente A doua gustare:
40 g făină de orez sau ovăz 250 g brânză
Mod de preparare:
Amestecam ouăle, laptele, smântâna,
făina de ovăz, condimentele, cașcavalul
ras. Tăiem separat fileul de pui cubulețe.
Punem în forme și turnăm aluatul
deasupra. În cuptor la 180 grade pentru 25
min.
Pagina 72
Ziua 6: Sâmbătă
Ruladă din albușuri cu mac Grâu cu piept de pui și salată
2 ouă+ 4 albușuri 50 g de făină de orez 20 g pâine integrală 1 castravete
20 g miere 30 g mac 100 g grâu (mărunțit) 1 ceapă
1 linguriță praf de copt 200 g piept de pui 10 ml ulei
200 g cremă de brânză sau brânză mixată Condimente 200 g salată
cu 20 g miere
Mod de preparare:
Mod de preparare: Grâul îl fierbem în 300 ml apă. Pieptul
Încălzim cuptorul la 150 grade. Batem de pui tăiem cuburi și gătim pe tigaie
toate albușurile separat spumă, apoi condimentând. Facem salată din
mixăm și 2 oua întregi. Restul ingredientele propuse.
ingredientelor le amestecăm separat bine
și încet încorporăm în acest aluat ouăle
mixate apoi albușurile și spuma. Aranjăm
aluatul pe tavă pe folie pe un strat subțire.
La cuptor 10-15 min la 180 grade. Scoatem
din cuptor, facem ruladă și o lăsăm așa să
se răcească. Apoi ungem cu cremă.
Cină: Gustări:
Plăcinte lenoase

100 g lavaș 80 g cașcaval 200 g fructe
160 g brânză 10 ml ulei
1 ou Condimente și verdeață A doua gustare:
40 g fructe uscate
Mod de preparare:
Amestecăm brânză, ou, cașcaval ras, condimente și verdeață. Tăiem lavașul în 2
dreptunghiuri aproximativ 10x30 cm. Pe margine punem umplutura și facem plăcinte în
formă de triunghi. Le prăjim pe tigaie sau le gătim în cuptor.
Pagina 73
Ziua 7: Duminica
Clătite cu cașcaval și verdeață Cartofi la cuptor cu peste și legume
2 ouă 300 g cartofi
150 ml lapte 300 g pește
100 ml chefir 400 g legume
50 g făina de orez Condimente
1/2 linguriță praf de copt 10 ml ulei
10 ml ulei
60 g cașcaval Mod de preparare:
Verdeața Tăiem cartofii rondele ca pentru
chipsuri. Tăiem toate legumele
Mod de preparare: preferate. Pe tavă, aranjam primul
Amestecăm tot cu mixerul în afară de strat cartofii, apoi Peștele tăiat și
cașcaval și verdeață. Cașcavalul ras și condimentat, apoi legumele,
verdeața adăugăm la final și amestecăm condimentam și stropim cu ulei. În
cu lingura. Gătim clătitele fără ulei câte 30 cuptor pentru 40 min la 180 grade.
secunde pe ambele părți.
Cină: Gustări:
Salata proteica

60 g pâine integrală 100 g porumb 300 g brânză
2 ouă fierte 40 g cașcaval ras
2 castraveți 50 g smântână A doua gustare:
Condimente 300 g fructe
Mod de preparare:
Pâinea o tăiem cubulețe și o băgăm în cuptor.
Restul ingredientelor le tăiem și amestecăm tot
servind cu pâinea crocantă.
Pagina 74
REȚETE DE MÂNCARE SĂNĂTOASE, SIMPLU
DE GĂTIT ȘI CARE TE MENȚIN ÎN FORMĂ
În unele rețete scrie: de bătut albușul până e tare. Dacă nu
dispuneți de mixer sau de timp, nu-i obligatoriu să-l bateți,
este de ajuns să-l amestecați doar cu celelalte
ingrediente!!!
Fiți creative în ceea ce gătiți, referitor la umpluturi,
cantitate, aplicând ceea ce aveți în frigider și preferințele
familiei!
Gătiți un fel de mâncare în așa cantitate ca să puteți folosi
și la o alta masă, adăugând numai o altă salată.
Rețetele au fost create cu dragoste, pentru a prețui
timpul nostru, să gătim rapid și din plăcere.
Pagina 75
Datorită
MAMEI
Această carte a apărut datorită
muncii și dăruirii mele și a mamei
mele, Liuba! Căreia îi mulțumesc.
Următoarele rețete sunt create de

către mama mea, care cu mare
plăcere le împarte cu voi, în această
carte.
Rețetele acestea au drept scop de a

vă ține în formă, cât timp vă delectați
cu cele mai gustoase mese.
În continuare vă prezentăm:
„ MĂNÂNCI GUSTOS ȘI RĂMÂI ÎN FORMĂ”
Peste 100 de rețete simple, rapide, dar extrem de gustoase.
Pagina 76
DESERTURI
Placintă rapidă cu măr Desert rapid din branza de vaci
INGREDIENTE: INGREDIENTE:
2 ouă 500 g brânză de vaci
3 L smântână 100 g nuci hidratate
2 linguri făină de orez 50 g caju hidratate
2 linguri făină de cocos (ori alta la 150 g fructe proaspete după gust
alegere) (eu am pus 4 L țărâțe de ovăz) 2 linguri ulei de cocos ori unt ghee
2 mere prin răzătoare fără coajă Vanilie
1 linguriță praf de copt Îndulcitor după gust
2 linguri fulgi de cocos
MOD DE PREPARARE: MOD DE PREPARARE:

Se amestecă ingredientele. Merele se Brânza se mixează bine sa nu aibă
adaugă la sfârșit și se amestecă. Se crupe, nucile se macină. Toate
coace pe o parte și alta la aragaz. Se ingredientele se amestecă bine, se
presără cu fulgi de cocos la dorință. pune în formă, se presară cu fulgi de
cocos, se acoperă și se dă la frigider
pentru 1-2 ore.
Pagina 77
DESERTURI
Brioșe cu banană Praf de copt
1 banană mare coaptă 12 lingurițe de făină de orez
1 ou 5 lingurițe bicarbonat fără aluminiu
80-90 g făină de orez 3 lingurițe de acid citric măcinat
2 linguri de ulei
2 linguri îndulcitor
3 linguri de lapte
1 linguriță de praf de copt

Se mărunțește bine banana. Se adaugă Se amestecă totul și se depozitează
îndulcitorul, oul, laptele și se amestecă într-un bol.
bine. În proces se adaugă uleiul. Se
adaugă făina cu praful de copt. Se
primește un aluat ca smântâna. Aluatul
se împarte în formulețe, se presară cu
semințe de dovleac și se pune la copt
până se rumenește.
Pagina 78
DESERTURI
Biscuiți aromați Tort simplu de gătit
3 ouă 5 ouă
70 g unt moale 50 g îndulcitor
1 lingură de cafea măcinată mărunt 30 g făină cocos sau migdale
70 g făină migdale 30 g făină de orez
50 g tărâțe de ovăz 10 g praf de copt
70 g îndulcitor 2 linguri de ulei fără miros
8 g praf copt Crema: 300 gr cremă de brânză, 100 gr
1 lingură de cacao smântână, îndulcitoar, vanilie.

Se adaugă 1 lingură cu vârf de cacao, se Se separă gălbenușurile de albușuri.
amesteca bine. Se modelează si se coc Albușurile se bat până la pic. Se
la 180 grade, 30 min. amestecă toate ingredientele,
albușurile bătute se adaugă la urmă
amestecând încetișor.
Se coace pe aragaz pe o parte și pe
alta. Apoi se răcește. După, blatul se
taie în două blaturi mai subțiri și se
adună. La preferință se pun și fructe
între straturi.
Pagina 79
DESERTURI
Caserola din fulgi de ovăz
Biscuiți cu banane și curmale
cu mere și nuci
350 g fulgi mărunți de ovăz 3 banane coapte mărunțite
4 mere rase 1 pahar de curmale mărunțite
20 mg ulei 1/2 pahar nuci măcinate
100 g îndulcitor 100 g fulgi mărunți ovăz
1/2 pahar de nuci mărunțite 100 g fulgi de cocos
1/2 linguriță de praf de copt 5 g praf de copt
Sare Vanilie și puțină sare
Scorțișoară

Se amestecă toate componentele și se Se amestecă bine componentele, se
dă la cuptor. modelează biscuiții. Se coc 35 minute.
Pagina 80
DESERTURI
Caserolă fără ou Desert fără coacere
320 ml apă caldă 80 g făină migdale
130 g îndulcitor 30-35 g mascarpone
80 g de orice gem 45 g unt moale
80 mg ulei 10-15 g cacao
1 linguriță praf de copt 25 g îndulcitor
200 g făină de ovăz 30 g nuci mărunțite
1 linguriță psyllium
Se poate fructe uscate sau nuci, semințe

Se amestecă bine toate componentele Se amesteca totul, se modelează după
și se dă la cuptor 35-40 min. La dorintă dorința, pentru a fi comode de
se poate unge cu crema preferată. consumat: biluțe spre exemplu. Se pun
la frigider pentru câteva ore.
Pagina 81
Tortuleț cu blat de Jeleu
INGREDIENTE:
1 ou
1 lingură iaurt grecesc sau smântână
1 linguriță cacao
Îndulcitor după gust
20 g făină de migdale
20 g făină de ovăz
1/2 linguriță praf de copt
Suc de vișina sau alt fruct
MOD DE PREPARARE:
Crema: brânză de vaci amestecată cu
smântână dulce, îndulcitor.
Preparare: se separă albușul de

gălbenuș. Se bate albușul până la pic.
Se amestecă bine gălbenușul, praful de
copt, îndulcitorul, făina, iaurtul sau
smântâna. Se unge tigaia cu ulei de
cocos, se întinde aluatul și se coace pe
ambele părți sub capac pe aragaz.
Blatul Jeleu: 1 pahar de suc de fructe se

pune la foc mic. Când e fierbinte, se ia
de pe foc, se adaugă 20 gr gelatină
înmuiată preventiv. Se amestecă bine
până se dizolva gelatina. Se pune să se
răcească.
Blatul întâi se pune în formă, se pune un

strat de cremă de brânză. Se da la
frigider pentru 2 ore. Se toarnă peste el
jeleul și se dă la frigider.
Pagina 82
DESERTURI
Crema din seminte care se poate
Brânzoaice delicioase
consuma cu clatite sau branzoaice
1/2 pahar de semințe de floarea soarelui 150 g brânză de vaci
hidratate 1 ou
125 ml apă fiartă 25 g făină cocos
1 banană 1 lingură fulgi de cocos
1 lingură îndulcitor 1/2 linguriță praf copt
Vanilie

Se dă prin blender, se obține o cremă Se coc pe tigaie.
pufoasă. Se servesc cu gem și iaurt.
Pagina 83
Tort negru ușurel
INGREDIENTE:
2 ouă
2 linguri smântână sau frișcă
4 linguri făină de migdale amestecată cu
ovăz, sau orez, sau cocos
1/2 lingură praf de copt
1 lingură cacao
1/2 linguriță psyllium
1 lingură miere
300 g cremă de brânză îndulcită
MOD DE PREPARARE:
Se separă albușul de gălbenuș. Se
bate albușul până la pic. Se
amestecă galbenușurile, făină,
smântână, psyllium, cacao, praful de
copt. La sfârșit se adaugă albușurile
bătute, amestecând încetișor. Se
pune într-un vas mic care nu se
lipește, pe aragaz. Se coace sub
capac până suprafața nu se mai
lipește de deget. Se lasă la răcit, se
taie în 2 blaturi și se unge ca de
obicei cu crema de brânză. Se
ornamentează cu fructe la dorință.
Pagina 84
DESERTURI
Desert ușurel cu vișine, caserolă Desert fără coacere
2 ouă 300 g banană
2 linguri smântână 200 g ciocolată fără zahăr sau la
2 linguri făină orez preferință
2 linguri ulei
1/2 linguriță praf copt
Îndulcitor
Vanilie
Vișine fără sâmbure

Se separă albușurile de gălbenușuri. Ciocolata se topește la abur, se adaugă
Albușul se bate până la pic. în banana mixată. Se amestecă totul, se
Se amestecă toate ingredientele într- pune în formă și se dă la frigider.
un bol.
Se pune într-o formă mică, se pun
deasupra vișinele și se coace la aragaz.
Pagina 85
Tort cu cacao
INGREDIENTE:
Blatul:
3 ouă
20 g tărâțe de ovăz
20 g făină de cocos
80 g chefir
5 g praf de copt
15 g cacao
Cremă:
350 g cremă de brânză
20 ml lapte sau frișcă
MOD DE PREPARARE:
Se separă gălbenușul de albuș. Se bate
albușul până la pic. Se amestecă totul,
la sfârșit se adaugă albușurile bătute,
amestecând încet, se coace la 180
grade, 15 min.
Blatul se taie în două blaturi subțiri. Se

ung cu cremă, apoi fructe (căpșune).
Se pune la frigider pe 12 ore.
Crema: se bate brânză cu lapte sau

frișcă astfel, încât să nu rămână crupe.
Pagina 86
DESERTURI
Prăjitură cu brânză Biscuiți cu ciocolată
3 linguri mari făină migdale 2 ouă
3 linguri mari făină cocos 2 linguri mari făină migdale
2 ouă 2 linguri mari făină de ovăz
150 cremă de brânză 2 linguri mari smântână
Îndulcitor Îndulcitor
1 linguriță praf copt 1/2 linguriță praf copt
Fructe la preferință 150 gr ciocolată fărămițată

Se separă albușurile de gălbenuș, se Se separă albușurile de gălbenuș. Se
bat albușurile până la pic. bat albușurile până la pic. Se amestecă
Gălbenușurile, îndulcitorul și brânza se totul bine. Se adaugă ciocolata tăiată
mixează, apoi se adaugă făina și praful cubulețe, se modelează biscuiții. Se
de copt. La sfârșit se adaugă albușul, coace la temperatura de 170 grade,
amestecând încet. În tava se pune 15 min.
jumătate din aluat, apoi se pune un
strat de fructe. Apoi peste ele se pune
restul aluatului. Se coace 35 minute.
Pagina 87
DESERTURI
Desert din mere Chec cu măr (jum mar)
500 g mere curățite de coajă și 2 ouă
înăbușite sub capac până devin ca o 2 linguri făină de orez
pastă 2 linguri făină de migdale
20 g gelatină dizolvare rapidă 1 linguriță tarate Psyllium
2 linguri mari smântână
MOD DE PREPARARE: 1 măr
1/2 linguriță praf de copt
Pasta de mere se ia de pe foc și se
adaugă gelatina umflată preventiv. Se
MOD DE PREPARARE:
amestecă continuu până se dizolva
gelatină. Se pune într-un bol adânc și se Se separă gălbenușul de albuș. Se bate
mixează până devine o masă pufoasă, 10- albușul până la pic, se amestecă toate
15 minute. Forma se tapetează cu pelicula ingredientele, se toarnă în tavă de copt.
și se toarnă masa. Se acoperă cu o Un măr se taie în jumătate, se scot
peliculă și se dă la frigider pentru 3-4 ore. semințele, se pune deasupra pe aluat
Se toarnă deasupra un strat subțire de cu tăietură în sus, se pune în mijloc
glazură ciocolată (la alegere). Se consumă nuca sau un fruct mic. Se dă la copt în
în prima jumătate a zilei. cuptor pentru 20-25 minute.
Pagina 88
DESERTURI
Smoothie din semințe cu Tort cu kiwi
fructe vii
1 linguriță de semințe susan 2 ouă
1 lingură semințe dovleac 2 linguri făină de orez
1 linguriță semințe floarea soarelui 2 linguri făină de migdale
5 semințe de caju 2 linguri făină de ovăz
1 pahar fructe la alegere 4 linguri smântână sau iaurt grecesc
1 pahar apă 2 linguri îndulcitor
1 linguriță oțet de mere
MOD DE PREPARARE: Vanilie,
Toate semințele se pun pe 2-3 ore la Puțină sare
hidratare, se spală bine și se pun toate 10 g praf de copt
ingredientele la blender. Se consumă la 1 lingură de ulei
mic dejun. Crema: 200 g brânză proaspătă sau
cremă de brânză, 100 g smântână sau
mascarpone, îndulcitor după gust, kiwi
pentru fiecare strat.
MOD DE PREPARARE:
Se amestecă bine toate ingredientele, să se obțină un aluat ca smântâna, dacă e mai dens,
adăugăm puțină apă. Se coace pe aragaz după metoda descrisă mai sus a altor rețete. Se
lasă la răcit și se taie blatul în blătulețe mai subțiri și se adună straturile.
Pagina 89
DESERTURI
Tort de catifea
Biscuiți pufoși cu cocos
(cu atenție, e mult prea gustos!!)
2 ouă 250 g făină
200 ml lapte de cocos sau altul 270 ml apă
60 g îndulcitor 150 g îndulcitor
150 g fulgi de cocos 40 g cacao
40 g făină de cocos 60 g ulei
1 linguriță de praf de copt 10 g praf copt
1 linguriță oțet mere
Puțină sare
MOD DE PREPARARE: Crema: 0,5 ml smântână dulce de 35% bătută
Se bat ouăle cu îndulcitorul până se 100 g smântână
dizolvă îndulcitorul, se adaugă restul Îndulcitor după gust
ingredientelor, se modelează și se
coace până se rumenește. MOD DE PREPARARE:
Se amestecă bine toate ingredientele.
Aluatul să fie o masă ca smântâna. Se coace
în cuptor la temperatura de 170-180 grade
până când verificând cu scobitoarea, aceasta
iese uscată.
Se răcește. Se taie în 2 blaturi mai subțiri și se
unge cu crema deja preparată.
Pagina 90
Tort cu banană
INGREDIENTE:
ou
1 banană
2 lingurițe de cacao
½ lingurițe praf de copt
15 g ciocolată topită
MOD DE PREPARARE:
Banana se pisează până devine o
cremă, se amestecă cu celelalte
ingrediente. Se coace pe aragaz pe
o parte și cealaltă. Se scaldă în
ciocolată.
Măriți cantitatea ingredientelor

reieșind din necesitate.
Pagina 91
REȚEȚE
REȚETE PENTRU MIC DEJUN,
PRÂNZ, CINĂ
Pireu de conopidă Clatite mici cu ton
500 gr conopidă 100 gr ton din conservă
1/2 avocado 2 ouă
2 căței de usturoi 1 linguri Psyllium
1 lingură mare fulgi de drojdie 3 linguri făină de orez
1 lingură mare ulei măsline Sare, usturoi, dupa gust

Conopida se fierbe sau se gătește la Se separă albușul de gălbenuș, se bate
abur. Se dă prin blender fără lichid albușul până la pic, se amestecă bine
împreună cu toate ingredientele. Se ingredientele, la final se adaugă albușul
servește cu carne, pește, cu salată vie. amestecând încet. Se coace pe tigaie la
aragaz.
Pagina 92
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Caserolă din carne Legume marinate rapid
500 g carne tocată 4 roșii
1 dovlecel ras prin răzătoare 1 ardei
150 g cașcaval 150 gr conopidă felii
2 ouă 1 dovlecel
Condimente 1 ceapă
2 lămâi
1 linguri ulei

Se amestecă carnea cu dovlecelul. Se Marinada: Mărar verde, frunze de dafin,
condimentează și se pune în forma de piper boabe, sare după gust, îndulcitor
copt ridicând puțin pe pereți. după gust, usturoi, sucul de la 2 lămâi,
Cașcavalul ras se amestecă cu ouale și ulei. Se amestecă totul bine.
se toarnă peste carne. Se dă la cuptor Se taie felii legumele, se pun într-un bol,
pentru 30 minute. se toarnă peste ele marinada, se
amestecă ușor, se pune un capac și se
dă pe 6 ore la frigider, după care sunt
bune de consumat.
Pagina 93
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Cheesecakes Sos sau maioneza de Avocado
300 g brânză de vaci 1 Avocado copt
2 linguri făină de cocos 1 linguriță suc de lămâie
1 ou + 1 albuș 1 lingură mare fulgi de drojdie
25 g îndulcitor Sare, usturoi, piper negru
1 lingură Psyllium 1 lingură mare ulei
1 lingură suc de lămâie 50 ml apă
2 lingură fulgi de cocos

Se separă galbenușul de albuș. Se bat Se dau toate ingredientele prin blender.
până la pic albușurile. Brânza se Se consuma în salate, pe chifle, în orice
amestecă bine cu sucul de lămâie, va place.
gălbenușul și celelalte ingrediente. La
sfârșit se adăuga albușurile bătute,
amestecând încetișor. Se pune într-o
tavă, se coace la 170 grade, 20 min. Cel
mai reușit și pufos este când îl gătiți la
aragaz sub capac.
Pagina 94
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Pârjoale din linte (mazăre, năut

Pârjoale de conopidă
sau combinate)
500 gr conopidă 2 pahare linte fiartă
2 cartofi fierți în coajă 60 gr fulgi ovăz înmuiați în apă
3-4 linguri mari făină de orez sau ovăz fierbinte(sau făină de ovăz)
1 lingură mare ulei 2 cepe călite în ulei
Mirodenii după gust, usturoi 1/2 pahar de nucă pisată
1 lingură Psyllium
Sare, piper, usturoi

Conopida se gătește la abur ori se Se amestecă lintea, ceapa, ovăzul,
fierbe. Se dă prin blender împreună cu sarea, condimentele. Se modelează
cartoful fiert, usturoiul, uleiul. Se pune pârjoala, se dă prin nucă pisată, se
într-un bol, se adaugă făină încât să coace la tigaie cu puțin ulei cocos sau
putem modela pârjoala cu mâinile fără.
înmuiate în ulei. Se coc pe plită cu puțin
ulei de cocos ori fără.
Pagina 95
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Supă vie din legume Salată din fasole
1 ceapă 400 gr fasole fiarte
2 căței de usturoi 1 ceapă
1 lingură fulgi de drojdie 1 morcov
1 lingură ulei, sare 1 lingură suc lămâie
1 lingură suc de lămâie 1 castravete marinat
1 roșie puțin morcov marinat
1 ardei dulce 1 rosie
1/2 dovlecel 1 linguriță fulgi de drojdie
1/2 avocado 1 ceapă verde
1 bucățică de conopidă Mărar
1 mână de spanac

Se pune totul în blender și se adaugă Se călește morcovul și ceapa, se
apă atâta cât să meargă ușor amestecă totul și se adaugă usturoi.
blenderul.
Se servește în loc de salată.
Pagina 96
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Pizza deosebită Pastă de nuci cu pește și usturoi
Blatul: 1 pahar de nuci hidratate și pisate
2 ouă 1 conservă de sardine
2 linguri smântână Usturoi după gust
4 linguri de făină integrală Mărar tocat
1 linguriță praf copt
Sare

Se amestecă totul, se dă la copt la 180 Se amestecă totul bine. Pasta se unge
grade, 15 min. Se umple la preferință. pe pâine și se consumă cu salată vie.
Pagina 97
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Salată cu gust de sushi Roșii umplute
1 pahar de orez fiert 5-6 roșii
1 avocado tăiat cuburi 200 g cașcaval
100 g Somon puțin sărat Maioneză de avocado
1 castravete verde 2 linguri mari de smântână
1 castravete mic marinat Verdeață, sare, usturoi
1 ceapă verde
Condimente
Cremă de brânză

Se taie toate ingredientele și se Se scoate miezul de la roșii. Se prepară
amestecă totul împreună. umplutura: cașcavalul se rade mărunt,
se adaugă usturoi, piper, smântână și
se umple roșiile.
Se servesc cu maioneză de avocado.
Pagina 98
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Supă cremă cu spanac Sos vegetal pentru Pizza, tartine
300 g spanac 3 linguri semințe floarea soarelui
1 ceapă 3 linguri semințe susan
100 g rădăcină de țelină 1 ardei dulce
Puțin pătrunjel 2 linguri suc lămâie
Puțin usturoi 250 ml apă
20 ml frișcă Usturoi, sare, piper după gust
1 lingură de fulgi drojdie

Se pun la fiert ceapa și țelina. Când Se pune totul în blender și se obține un
aproape sunt gata se adaugă spanacul sos omogen. Se unge pe pizza sau pe
și pătrunjelul. Se mai fierbe 2-3 minute. tartine.
Se fărămițează cu blenderul toată
compoziția, apoi se adaugă sarea,
usturoiul, frișca, fulgii de drojdie.
Se servește cu carne, pește.
Pagina 99
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Pasta de fasole Pizza din tocatura de pui
150 g fasole fierte 500 g pui
1 lingură ulei 2 roșii
1 lingură fulgi drojdie 1 ardei gras
1 ceapă rumenită în ulei 10-15 măsline verzi tăiate
1 morcov călit 200 g cașcaval
Sare, usturoi, piper

Se omogenizează cu mixerul Se amestecă tocătura de pui cu sare,
Se servește pe pâine ori se dă cu paste piper aproximativ 5 minute să se
făinoase integrale. activeze proteina. Se formează un blat
pe tavă și se coace 15 minute la cuptor.
Apoi se scoate, se ornamentează cu
roșii, ardei, măsline și cașcaval ras. Se
dă la cuptor pentru încă 15 minute.
Pagina 100
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Pâinică rapidă Pastă de sardine cu avocado
2 ouă 1 conserva de sardine
5 linguri de orez, ori ovăz, ori năut, ori 1 avocado
migdale, ori amestec din ele 2 catei de usturoi
2 linguri ulei 1 L suc de lamaie
1 linguriță praf copt Cateva fire de ceapa verde maruntita
2 linguri chefir sau smântână

Se amestecă bine totul. Se pune în Se mărunțește totul să se formeze o
formă mică de copt sau în cele de pasta. Se servește cu cereale și salată
brioșe. Se coace la 180 grade, 25 min. de crudități.
Pagina 101
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Plăcintă deosebită cu varză

Supa de Linte
murată
2 ouă 500 g linte
5 linguri mix făină (năut, orez, ovăz, 400 ml apă
migdale, mazăre) Morcov, ceapă, țelină ( cantitatea la
2 linguri smântână dorință)
1/2 linguriță praf de copt Sare
Ceapă verde tocată mărunt, verdeață Piper
250 g varză murată înnăbușită cu 1/2 linguriță fulgi de drojdie
ceapă Usturoi

Se amestecă totul bine, în afară de Se fierbe lintea cu ceapă, morcovul,
varză. În ultimul rând se adaugă varza. țelină. Dacă a rămas apă, se scurge. Se
Se coace pe aragaz sub capac pe tigaie dă prin blender lintea cu legumele. Se
pe o parte și apoi întoarce pe cealaltă adaugă sare, piper, fulgi de drojdie,
parte fără capac. Se servește cu salată usturoi. Se servește cu cereale, salată
de crudități și pește sau cărniță. de crudități, chipsuri de cașcaval.
Pagina 102
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Omletă pufoasă Cuiburi de pui
3 ouă 500 g tocătură de pui
1 lingură de frișcă sau lapte 1 ceapă + jumătate morcov călite
30 g tărâțe de ovăz
2-3 linguri de lapte
30 g cașcaval
1 roșie medie

Se separă gălbenușul de albuș. Se bat În tocătură adăugăm 30 g tărâțe de
albușurile până la pic, 7 minute. ovăz, 2-3 linguri lapte, condimente.
Gălbenușurile se amestecă bine cu laptele. Pe tava de copt se modelează cuiburi
Se înfierbântă tigaia. Se toarnă galbenușurile din tocătura de carne, mărimea o
și îndată se pun albușurile spumă, iîntinse alegeți. Se presoară puțin cu cașcaval,
uniform. Se coace sub capac la foc mic. se pune legumele călite, de asupra se
Verificăm cu degetul albușul. Când albușul pune câte o felie de roșie , și se presară
nu se lipește de deget, este gata. Se taie în cu cașcaval. Se gătește pe tigaie la
2 părți, se pune una peste alta. Și se aragaz 15-20 min. Se poate la prânz, se
savurează la mic dejun cu legume vii și poate la mic dejun, cu salată vie.
brânză.
Pagina 103
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Blat din aluat nisipos pentru orice Lipie din conopidă

umplutura la alegere*
1 ou 200 g conopidă dată prin răzătoare
1 pahar făină de grâu integrală 2 ouă
50 g unt moale sau ulei 1 linguriță psyllium
1/2 linguriță praf copt Usturoi, condimente după gust
Sare, vanilie

Se amestecă toate ingredientele, se obține Se adaugă la conopidă 2 ouă,
o cocă. Se pune în frigider pentru o oră. Se condimentele. Se primește un aluat
pune pe forma de copt și pe pereți, și se moale. Se modelează cu lingura 3 turte
coace până se rumenește puțin. Se scoate , pe foaia de copt, se coace 15-17 min.
se umple cu umplutură pentru o mâncare la Se umplu cu cașcaval sau cu orice
prânz, sau se umple cu umplutură pentru umplutură ca și o clătită.
gustare la ora dorită, sau cu fructe, sau cu
jeleu de fructe.
*fie dulce sau sărat
Pagina 104
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Caserolă de zucchini și vinete Budincă pentru mic dejun cu Chia
2 zucchini 400 ml lapte vegetal
1 vânătă 35 g semințe Chia
1 ceapă Fructe dulci proaspete ori uscate
3 ouă hidratate la preferință
2 linguri smântână
80 g cașcaval ras

Zucchini, vânăta, ceapa tăiate cuburi se Seara se amestecă Chia cu laptele. Se
trece repede prin tigaie la temp înaltă, da la frigider. Dimineața se adaugă
adăugând puțin ulei, până se rumenesc. Se fructele și se consumă.
pun în formă de copt. Se bat 3 ouă bine, se
condimentează, se toarnă peste legume. Se
presară cu cașcaval, se dă la copt 15 min. Se
consuma cu salată vie.
Pagina 105
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Brioșe rapide Clătită cu fulgi de ovăz
3 pahare de făină integrală 1 lingură fulgi de ovăz
12 ouă 1 ou
200 g unt moale 1 lingură frișcă
100 g brânză de oi 1 lingură apă
1 linguriță praf copt Sare, vanilie după gust
Sare atent după gust

Se amestecă bine ingredientele, se Se amestecă bine, se coace ca de
pune cu lingura în forme și se coace 20 obicei pe tigaie. Se umple la preferință.
min. Se poate coace în forme și de
consumat ca și burghere. Am presărat
cu semințe și cașcaval.
Pagina 106
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Pâiniță pe vafe sau aragaz Plăcintă cu carne pe aragaz
1 ou 2 ouă
20 gr tarate de ovăz 20 ml lapte
1 lingură chefir 3 linguri hrișcă albă măcinată
Puțin praf copt 100 g tocătură de pui
Sare 50 g cașcaval ras
1 roșie tăiată cuburi
1/2 ardei dulce tăiat cuburi

Se amesteca totul, se coace pe vafe Se amestecă totul, se coace pe tigaie
sau pe tigaie pe o parte și alta, sub sub capac pe o parte și alta.
capac.
Pagina 107
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Brioșe din brânză de vaci grăuncior Clătita deosebită
180 g brânză de vaci 2 ouă
2 ouă 2 linguri lapte sau smântână
20 g tărâțe sau fulgi de ovăz 2 linguri fulgi de ovăz
5 g psyllium 100 g tocătură pui, pusă într-o pungă și
70 gr chefir lățită cu sucitorul în formă de turtă
5-6 gr praf copt Sare, condimente
Îndulcitor
Vanilie
Se poate puțină cacao, ciocolată
Se amestecă toate ingredientele, se Blatul de carne se pune pe tigaia fierbinte. Se
pun în formulițe, se coace la coace 5 min. Se întoarce și se toarnă
temperatura de 180 grade. compoziția din ou, smântână, fulgi de ovăz
cu condimentele. Se mai coace sub capac să
se întărească compoziția. Apoi se întoarce
pe cealaltă parte și se coace bine sub capac
vreo 3 min să se rumenească. Se plisează în
două, se consumă cu multe legume vii.
Pagina 108
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Clătită cu cașcaval Blat Pizza "Mănânci cât poți"
1 ou mare 2 pahare conopidă crudă prin
50 g cașcaval ras răzătoarea mică
1 lingură tărâțe de psylium 3 ouă
1 pahar cașcaval ras

Oul mare se amesteca cu 50 g cașcaval Se amestecă totul, se pune în forma de
ras, se adaugă tărâțe de psylium. Se copt, se coace 10-15 min până se
coace sub capac pe tigaie. rumenește. Se răcește puțin, se unge cu
Se umple cu legume după gust. un sos preferat, se înșiră umplutură dupa
gust, se presară cu cașcaval ras. Se
coace 10 min.
Pagina 109
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Tocăniță de legume cu mămăligă și Sushi sănătoase

brânză de oi puțin sărată
2 cepe 1 avocado
2 morcovi mici 100 g brânză Philadelphia
1 ardei gras 1 castravete verde
1 vânătă 150 g Somon
1 dovlecel Orez gătit pentru Sushi
4 roșii Susan

Ceapa și morcovul se taie cubulețe, se Castravetele se taie cu ajutorul cuțitului
călesc în puțin ulei, apoi se adaugă de curățat cartofi, fâșii late, avocado se
restul legumelor tăiate cuburi. Se taie cuburi, somonul se taie în fâșii de
amestecă și se gătesc la foc mic sub mărimea fâșiilor de castravete.
capac. Când sunt gata, se sărează după Modelare: se aranjează somonul,
gust, se condimentează, se lasă 10 min castravetele, avocado cuburi, apoi cu
sub capac fără foc. Se consumă cu brânză. Se rulează și se consumă.
mămăligă și brânză de oi.
Pagina 110
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Napolitană cu ton Fidea din dovlecel cu sos
100 gă ton 1 dovleac ras în formă de fidea
2 ouă 20 g unt
1 lingură făină năut 2 linguri de ulei
1 lingură făină migdale 100 ml lapte
1 lingură făină orez 50 g Mozzarella
1 lingură smântână Condimente

Se amestecă totul, se condimentează, Dovlecelul se taie fidea.
se coace pe vafe sau pe tigaie. Se Sosul: untul se pune la topit cu uleiul, se
consumă cu legume proaspete. adaugă laptele și cașcavalul. Se
amestecă încet totul să nu fiarbă, până
se topește. Când se mai răcorește, se
adaugă la preferință mărar tocat mărunt.
Se amestecă cu fideaua sau se toarnă
deasupra.
Pagina 111
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Chifle în loc de pâine Pârjoale de pui fără ou
2 ouă 1 kg tocătură
4 linguri de tărâțe de ovăz sau făină 200 g fulgi ovăz înmuați cu apă
integrală la dorință fierbinte
4 linguri de chefir sau smântână 1 ceapă prin răzătoare
1 linguriță praf copt Usturoi, sare, piper
1 linguriță oțet de mere
1 linguriță ulei
1/2 linguriță îndulcitor

Se amestecă bine toate ingredientele, Se amestecă bine toate ingredientele
se pune în formulețe, se presară susan, timp de 15-20 minute să se activeze
se pune la copt pentru 25-30 min. proteină. Se modelează pârjoalele sau
chiftele. Se dau la cuptor sau se gătesc
pe tigaie, sau la abur. Se servesc cu
cereale, cu salată vie.
Pagina 112
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Cuibușor din fidea de zucchini sau

Șold de pui fără os
dovlecel
1 zucchini 1 șold de pui
Ouă cate unul în fiecare cuib Condimente
Condimente

Se înfierbântă tigaia, se formează din Șoldul de pui se bate bine. Se
fideaua de zucchini cuibușor, se strică condimentează, se lasă pe o oră la
oul și se gătește sub capac până se marinat. Se înfășoară în hârtie de copt, se
întărește albușul. Se consumă la mic fixează hârtia cu o scobitoare, se gătește
dejun. pe tigaie sub capac. Se consumă cu pireu
de conopidă și salată.
Pagina 113
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Supa crema de conopida cu somon Clătite din făină de orez
300 g conopidă 100 g făină orez
1 ceapă 100 ml Lapte vegetal
1 linguriță unt ghee 200 ml apă
1 lingură fulgi de drojdie 3 ouă
200 g somon Sare
3 linguri smântână Vanilie
La preferință se adaugă cacao, îndulcitor,
în loc de apă se adaugă suc fresh, s.a.

Conopida și ceapa se fierbe în apă cât Se amestecă toate ingredientele. Se lasă
să le acopere, 15 minute. Se mixează, pe 30 min sa se umfle. Se unge tigaia cu
se adaugă 3 linguri de smântână, untul, ulei cocos, se coace clătită. În procesul
fulgii de drojdie. Somonul se gătirii se mestecă tot timpul aluatul să nu
condimentează și se gătește pe tigaie se așeze.Umplutura după gust.
în hârtie de copt. Când este gata, se
taie cubulețe și se adaugă la supa
cremă.
Pagina 114
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Clătite din tărâțe de ovăz sau cu

Pasta delicioasă de fasole
fulgi de ovăz, măcinați
2 ouă 300 g fasole fierte
20 g tărâțe măcinate sau fulgi măcinați 1 lingură de ulei
100 ml apă 1 ceapă călită în ulei cu puțină apă
1 morcov ras călit
1/2 linguriță suc de lămâie
1 linguriță de fulgi de drojdie
4 linguri nuci mărunțite
Sare, piper, usturoi după gust
Apa atâta cât să meargă blenderul
Se amestecă bine toate ingredientele Se blindează ingredientele. Se capătă o
cu furculița. Se coc în mod obișnuit. pastă sare se unge pe pâinică, se servește
Umplutura la preferință. cu legume proaspete.
Pagina 115
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Terci viu de hrișcă verde Mămăligă cremoasă
100 g hrișcă verde se înmoaie pe 1 pahar de făină de mălai
noapte 4 pahare de apă fierbinte
20 g unt
100 g smântână

Dimineață se spală bine se pune în Se ia o cratiță care nu lipește. Se fierbe
blender, se adaugă fructe proaspete la apa, se adaugă făina și se amestecă în
preferință, 1 linguriță de semințe de in, continuu cu țelul. Când începe a fierbe de-
una de semințe de susan. Se a binelea, se lasă să fiarbă la foc încet timp
ornamentează cu câteva stafide sau de 10 min. Se adaugă untul și se bate bine
curmale. cu țelul, apoi smântâna. Se lasă pe aragaz
încă 10-15 min. Se consumă cu orice doriți.
Mămăliga e de dorit sa fie cremoasă.
Pagina 116
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Sos de ciuperci în sos alb Cină rapidă
500 g ciuperci 3 șolduri de găină unse cu condimente
1 ceapă după gust
1 pahar frișcă 1 pahar de hrișcă verde
1 lingură cu vârf de făină de orez 1 pahar de mei spălat bine
1 lingură fulgi drojdie inactivă 1 ceapă
Verdeață 1 morcov
2 roșii

Ceapa se înăbușă, se adaugă ciupercile Se pune într-un strat crupele spălate. De
tăiate și se mai înăbușă sub capac pentru asupra punem cărnița condimentată. Apoi
10 minute la foc mic. Se amestecă făina legumele tăiate. Se toarnă 4 pahare de apă
cu frișcă și se toarnă peste ciuperci, și se dă la cuptor pentru 40-50 minute.
amestecând repede compoziția. Se mai
înăbușă 3 minute. Se închide focul, se
presară cu verdeață la preferință. Se
servește cu mămăligă, brânză de oi.
Pagina 117
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Colțunași care poți să-i faci cu Rețeta cu care vei iubi varza
rezervă
270 g făină 1 kg de varză tăiată pai
120 g apa clocotită 300-400 g șolduri de pui gătită deja la
1 ou cuptor
Sare 1 morcov ras prin răzătoarea deasă
1 lingură de ulei 1 ceapă tăiată mărunt
20 g pastă de roșii dizolvată în 150 ml apă

Se cerne făina, se adaugă sare, ulei, Ceapa și morcovul se înăbușă 10 minute
se face o adâncitură și se toarnă apa. Se sub capac. Apoi se adaugă varza tăiată pai,
amestecă cu o lingură până ce este fierbinte. pasta de roșii și se înăbușă până varza este
Lăsăm să se răcească până vom putea gata. Se consumă cu carnea gătită la
amestecă cu mână. Se adaugă oul și se coptor.
frământă bine să nu rămână cocolașe. Se lasă
acoperit vreo 15 min. Se pregătește umplutura.
Din aluat se taie o jumătate și se modelează o
sfoară de aluat de grosimea a două degete. Se
taie porții de 2 cm. Ele se lățesc cu sucitorul și se prepară colțunașii. Se pun în apa clocotită
cu sare într-un strat, vasul să fie cu fundul lat. Se amestecă atent, se lasă să fiarbă până ei se
ridică deasupra apei. Se scot pe o farfurie și se servesc cu unt, cu smântână, la alegere.
Pagina 118
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Pârjoale rapide Caserolă din legume
500 g tocătură de carne 3 roșii
200 g varză tăiată mărunt 1 ardei gras
1 ceapă 1 dovlecel
1 lingură pastă de roșii 1 ceapă
Condimente 1 morcov ras
3 ouă
100 g smântână
50 g cașcaval ras

Se amestecă bine tocătura până se Legumele se taie cuburi, se amestecă, se
activează proteina. Se adaugă restul sărează puțin. Se pun în tavă de copt.
ingredientelor. Se formează pârjoalele Ouăle se bat cu smântână și se toarnă
și se dau la cuptor. Se consumă cu peste legume. Se presară cu cașcaval ras și
salată de crudități. se dă la cuptor pentru 20-25 minute.
Pagina 119
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Mic dejun soțios Pasta din piept de pui
2 ouă 500 g piept de pui
1-2 linguri Făină sau fulgi de ovăz 1 ceapă
mărunți 1 morcov
2 linguri smântână sau iaurt 100 g smântână dulce
1 roșie 50 g unt
30 g cașcaval Sare, piper după gust
Ceapă verde dupa gust

Se amestecă ouăle cu făină. Se adaugă Se taie cuburi legumele, se pun la foc, se
roșia cuburi și ceapă tăiată mărunt. (eu adaugă untul și se gătește 5 minute.
am pus un strat răruț de ciuperci tăiate Se adaugă cărnița tăiată mărunt și se mai
pe fundul tigăii, apoi am turnat aluatul). gătește 15 minute sub capac. Se pune
Se unge tigaia și se coace la foc mic masa într-un bol și se mixează bine. Pasta
sub capac pe o parte. Cum numai este gata. Se unge pe pâine. Se consumă
deasupra s-a întărit, punem un strat de cu salată sau legume vii.
cașcaval ras și o strângem în două. Mai
gătim puțin să se topească cașcavalul.
Se consumă fierbinte.
Pagina 120
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Khachapuri cu conopidă Dovlecei umpluți cu carne
200 g conopidă rasă prin răzătoare 1 dovlecel
2 albușuri 200 g tocătură de carne de pui ori vițel
3 linguri făină de ovăz ori la alegere 60 g Cașcaval ras
2 linguri lapte 1 ceapa
Ceapă verde măruntiță 1 morcov mic
Usturoi Ulei, iaurt, sare, piper
Sare
Piper negru MOD DE PREPARARE:
1 Lingură de Psyllium Ceapa se taie mărunt, morcovul se rade. Se
50 gr cascaval Mottarella pun în tigaie și se înăbușă.
Dovlecelul se taie în rondele de 4 cm înălțime
MOD DE PREPARARE:
și se scoate miezul. Legumele gătite se
Se amestecă bine conopidă cu ceapă, amestecă cu tocătura de carne, se adaugă
usturoiul, piperul și albușurile să se înmoaie sare, piper după gust. Se umple dovlecelul, se
puțin. Se adaugă psillium, făină, se amestecă aranjează pe tavă și se presară cu cașcaval ras.
și se lasă 10 minute. Compoziția se pune pe Se coace la cuptor.
tigaia unsă cu ulei de cocos, se face forma Se consumă cu legume proaspete.
de luntre și se coace pe o parte sub capac
la foc mic. Când s-a întărit compoziția binișor,
se pun deasupra rondele de cașcaval, iar pe mijloc, 2 gălbenușuri. Se coace sub capac până
se topește cașcavalul. (se poate de două ori mai mică ca înalțime, se coace mai rapid).
Pagina 121
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Lasagna cu dovlecel Ochiuri în rondele de ardei gras
300-400 tocătură de pui amestecat cu 1 ou
ceapă și usturoi 1 ardei dulce gras
2 dovlecei 10 g cașcaval ras
2 roșii
100-120 g iaurt ori smântână MOD DE PREPARARE:
40 g cașcaval ras Se taie rondele ardeiul de 1 cm grosime. Se
Sare, piper, usturoi după gust pune pe tigaia fierbinte și se strică un ou în
mijloc. Se presară cu cașcaval ras și se coace
MOD DE PREPARARE: sub capac până se înălbește albușul. (se poate
Carnea se înăbușă pe tigaia uscată sub coace și în cuptorul cu microunde sau în
capac la foc mic, 5-7 minute. Roșiile se taie cuptorul electric). Se consumă cald presărat cu
mărunt și se adaugă la carne, se înăbușă verdeață tocată mărunt, cu fulgi de drojdie
10 minute. stinsă.
Sosul: în iaurt sau smântână adăugăm usturoi
după gust (la dorință se adaugă verdeață sau condimentele preferate). Dovlecelul se taie în
lungime fâșii de jumătate cm grosime. În forma de copt aranjăm primul strat de dovleac, puțin
suprapunându-le. Se unge cu sos, apoi cu umplutura de carne. Din nou acoperim cu fâșii de
dovleac și procedam la fel. Ultimul strat este din fâșii de dovleac uns cu sos și presărăm cu
cașcaval ras. Se dă la cuptor pentru 40 minute. Apoi se oprește cuptorul și se mai lasă 10 minute.
Dacă s-a lăsat mult suc, se scurge.
Pagina 122
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Ruladă instantă din ou Mini clătite din ciuperci
2 ouă 5-6 ciuperci
20 g cașcaval ras 2 ouă
1 ceapă verde 2 linguri făină de orez
Marar Sare piper
Sare, piper după gust

Se amestecă bine cu furculiță două ouă, Ciupercile se rad prin răzătoare, se
se adaugă ceapă tăiată mărunt și mărarul. amestecă cu ouăle și făina. Se coc pe
Se încălzește tigaia. Se toarnă o parte din tigaie câte o lingură. Se consumă cu sos de
compoziție, se coace ca o clătită. Se smântână sau iaurt la care se adaugă mărar
rulează pe jumătate și se toarnă încă o tocat și usturoi.
parte din compoziție în așa fel ca să se
lege cu marginea celei gătite deja. Se
presară puțin cașcaval, se rulează. Apoi se
toarnă restul compoziției, se lasă să se
întărească, se presoară cașcaval ras și se
rulează definitiv. Se servește caldă cu
legume proaspete.
Pagina 123
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Brioșe rapide din brânză cu măr Fileu copt cu roșii (4 porții)

(12 bucăți)
400 g brânză de vaci 600 g fileu
2 ouă 2 roșii
1 măr curățit de coajă și ras 1 ceapă
Vanilie 150 g smântână
50 g cașcaval ras
Muștar cu semințe

Se amestecă bine ingredientele. Se pun în Fileul se împarte în bucăți în așa fel ca să fie
formulețe și se coc 15 min. comod de bătut, 8 bucatele. Se marinează
pentru 20 minute în condimentele
preferate. Între timp pregătim legumele.
Roșiile, ceapa se taie cubulețe. Se pune
într-un bol ceapa, se adaugă smântâna de
15% grăsime 150 g, muștarul. Sosul este
gata. Se bate cărnița, se pune pe tavă de
copt. Deasupra se pune 1 lingură de sos,
roșii. Se coace la cuptor 20 minute. Cu 5
minute înainte de a fi gata, presărăm cu
cașcaval ras la dorință.
Pagina 124
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Caserolă cu fileu de pui Pâine sănătoasă
500 g varză tăiată pai 1 ou
500 g fileu de pui tăiat cubulețe mici 1 lingură smântână
1 pahar de tărâțe de ovăz sau fulgi 20 g făină de in
mărunți Un vârf de linguriță de praf de copt
2 ouă
1 ceapă tăiată cubulețe
MOD DE PREPARARE:
1 morcov ras
1 ardei gras tăiat cubulețe Se amestecă toate ingredientele, se toarnă
2 linguri pasta de roșii fără zahăr într-o formă de copt corespunzătoare cu
30 g cașcaval ras cantitatea de aluat și se dă la cuptor.
Condimente la preferință Această pâine se consumă unsă cu pasta
de carne, de ficat, de avocado, de pește,
MOD DE PREPARARE: de fasole, cu unt s.a. în combinație cu
salată de legume vii.
Legumele se înăbușă sub capac până se
înmoaie. Cărnița se gătește pe tigaie rapid.
Se amestecă toate ingredientele, se adaugă fulgii de ovăz, se condimentează, se pune în
tava de copt și se gătește în cuptor. Cu 5 minute înainte de gătire, se presoară cu
cașcaval ras și se mai pune pentru 5 minute. Se consumă cu legume vii. (eu o fac mai
rapid pe aragaz, după cum am mai scris mai sus).
Pagina 125
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Chipsuri de cașcaval Tocană de legume cu cărniță sau

cu tocătură
100 g cașcaval 200 g varză
Condimente 1 morcov
1 ceapă
MOD DE PREPARARE: 1 dovlecel
1 mod: Cașcavalul ras se 2 roșii
condimentează cu paprika afumată. 300 g carniță la alegere
Se pune pe hârtia de copt câte o
lingură. Se coace la cuptor până se MOD DE PREPARARE:
topește cașcavalul. Se răcește și se
Legumele se taie cubulețe, se înăbușă sub
consumă cu salata de la cină.
capac. Cărnița se taie cubulețe și se
înăbușă separat. Se combină legumele cu
2 mod: Cașcaval se feliază în felii de 1,5
cărnița, se condimentează, se înăbușă 10
mm grosime. Se înfierbântă tigaia, se
minute la foc mic.
unge cu puțin ulei de cocos, se pun
feliile într-un strat, focul sa fie încet spre
mediu. Se coc pe o parte și alta. Se
observă când sunt deja crocante, să nu
se rumenească prea tare. Se scot pe o
farfurie plată, aranjându-le într-un strat
sa se răcească. Se servesc la masa de
baza cu salate vii.
Pagina 126
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Pizza Papanași cu brânză de vaci
Blatul: 200 g brânză
2 ouă 2-3 linguri făină de orez
4 linguri de mix făină de migdale, orez, 3 linguri fulgi de cocos
ovăz 1 ou
4 linguri iaurt grecesc sau smântână 1 mână de stafide hidratate
1 linguriță praf de copt Îndulcitor la alegere
Sare Sare, vanilie

Se amestecă toate ingredientele și se Se amestecă bine ingredientele, se
coace pe aragaz sub capac pe o parte. modelează papanașii și se coc pe tigaia
Când partea de sus nu se mai lipește de unsă cu ulei de cocos. Se consumă cu
deget, punem blatul pe o tavă unsa cu smântână, cu fructe sau magiun.
partea rumenita in sus. Ungem blatul cu
sos de roșii și modelăm pizza din ce avem
la îndemână. O dăm la cuptor la
temperatura de 200 grade. Când
cașcavalul se topește, pizza este gata.
Pagina 127
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Cârnăciori preferați Covrigi pentru ai umple (bagels)
1 kg tocătură de carne de pui 1 ou
1/2 pahar tărâțe de ovăz sau fulgi 3 linguri de făină de orez
măcinați 1 lingură făină de năut
100 ml smântână dulce 30% 4 linguri iaurt natural
Usturoi 1 linguriță rasa de praf de copt
Condimente 1 linguriță de ulei măsline
1 linguriță oțet mere
Sare

Se amestecă bine ingredientele, se bate Se amestecă totul și se împarte aluatul în 4
compoziția vreo 7 minute să se activeze părți. Se coace pe o tavă cu diametru de 16
proteina. Se întinde o folie de plastic, se cm. pe aragaz la foc mic, pe o parte, când
pune tocătura în strat lung și subțire. Se vedem că suprafață este uscată, o întoarcem
rulează în folie de mai multe ori și se pe o farfurie și o rumenim pe partea cealaltă
sucește oferindu-i-se forma de cârnăciori. 2-3 minute. Am făcut gaura după ce sa răcit
Se închide ermetic capetele și se fierb ca blatul cu un păhăruț ascuțit. Sunt foarte fini și
și cârnăciorii obișnuiți (safalade). Pentru gustoși. Se umple la preferință. Eu de data
culoare se poate de adăugat suc de sfeclă aceasta am uns cu cremă de brânză, am pus
roșie. spanac, felii de avocado, felii de ardei roșu.
Pagina 128
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Salam de carne de pui Pâine soțioasă cu Chia
1 kg de tocătură de pui 3 ouă
1 pahar de fulgi mărunți de ovăz 5 linguri de smântână
2 ouă 5 linguri de amestec de făină la preferință
50 ml smântână dulce 35% (migdale, hrișcă, năut, orez, ovăz)
Usturoi, sare, mirodenii după gust 3 linguri de semințe de Chia
10 g praf de copt
MOD DE PREPARARE: Condimente, sare
Se amestecă toate ingredientele timp

de 6-7 minute ca să se activeze proteina.
O foaie de hârtie de copt se umezește,
se unge cu ulei și se pune în strat gros
jumătate din masa obținută. Se MOD DE PREPARARE:
modelează ca salamul, il rostogolim bine Se amestecă toate ingredientele, se
sa fie uniform, se leagă capetele strâns coace pe aragaz pe o parte și alta.
cu o ață. La fel se procedează și cu al
doilea. Eu le-am copt pe tigaie sub
capac, rostogolindu-le periodic timp de
40 minute. Focul îl facem mic. Se
răcește, apoi se pune la frigider să se
întărească.
Pagina 129
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Quiche preferat de toți Quiche preferat de toți

I variantă II variantă
Aluatul pentru blat: 2 ouă
2 ouă 100 g făină de migdale
4 linguri de făină de orez amestecată cu 50 g făină de cocos
cea de ovăz, năut, hrișcă ( la dorință) 1 lingură făină de năut
2 linguri de iaurt sau smântână 50 g unt topit
1 linguriță de ulei Puțină sare
1 linguriță de praf de copt 1 linguriță praf de copt.
1 linguriță de oțet mere
Sare Umplutura: 150 ml lapte, 3 ouă, 150 g spanac,
Umplutura: 150 ml lapte, 3 ouă, 150 g sare, condimente
spanac, sare, condimente 150 gr cașcaval ras
150 gr cașcaval ras
MOD DE PREPARARE:
MOD DE PREPARARE:
Se amestecă toate ingredientele. Se obține
Aluatul: se amestecă bine toate ingredientele, o cocă care nu se lipește de mână. Se pune
aluatul să fie dens, îl modelăm pe tavă cu pe 30 min în frigider și se coace obișnuit ca
lingura, îi facem o adâncitură pe mijloc și îl tartă cu pereți, mai întâi coacem puțin să se
ridicăm pe pereții tavei, facem loc pentru întărească, apoi o scoatem și turnăm
umplutură. Îl dăm la cuptor pentru a se întări umplutura. Presărăm cu cașcaval ras, se
doar. Îl scoatem, punem un strat de cașcaval coace până la rumenire.
ras, apoi restul umpluturii. Deasupra presărăm
cașcaval ras. Se coace , se rumenește. Pagina 130
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Dovleac deosebit
Placintă cu cașcaval
(îl vei îndrăgi cu siguranță)
1 kg de dovleac curățit și feliat felii cu 2 ouă
grosimea de 2 cm 4 linguri făină, amestec
150 g făină de migdale sau lata 4 linguri smântână sau iaurt
1 linguriță de scorțișoară sau puțină 1 linguriță praf de copt
vanilie 1 linguriță oțet mere
Îndulcitor Sare, condimente
1 lingură de ulei 150 g casșcaval ras pentru umplutură

Se amestecă făina cu scorțișoara, Se amestecă ingredientele în afară de
îndulcitorul. Feliile de dovleac se cașcaval. Pe tigaie se toarnă jumătate din
amestecă cu ulei, ca fiecare felie să fie compoziție, se presară cașcavalul și se
unsă, într-un bol. Apoi peste dovleac se acoperă cu restul de aluat. Se coace pe o
pune amestecul uscat și se amestecă parte și alta. Foarte bun și sănătos.
bine ca fiecare felie să fie acoperită. Se
pune într-un strat de tavă și se dă la
cuptor până se rumenește.
Pagina 131
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Mămăliga pe care o consumi fără Crenguțe de Țelină poate pentru

nimic, poate fi un blat pentru Pizza prima oară gustați
1 pahar de malai 2 crenguțe de țelină
3 pahare de apă fierbinte 50 g pasta de alune sau de fistic, sau altă
Sare pastă la alegere
20 g unt
100 g smântână

Se toarnă apă, cu telul se amestecă Se taie țelina în lung, după cum se vede
făina și apa în timp ce adăugăm făina. în poză. Li se scoate ațișoarele și se
Lăsăm să fiarbă la foc mic 10 min. Apoi umplu cu pasta dorită.
adăugăm untul și smântâna și batem cu
telul. Lăsăm pe plita sub capac vreo 10
min fără foc.
Aceasta mămăligă se poate modela ca
blat pentru Pizza, e ceva deosebit!
Pagina 132
REȚEȚE
PRÂNZ, CINĂ
Caserolă pe tigaie cu ton Plăcintă crocantă cu măr și nucă
2 ouă 1 foaie de lavaș fără drojdie
4 linguri de făină la alegere 2 mere decojite și rase
2 linguri smântână ½ pahar de nuci pisate
1 linguriță praf de copt Scorțișoară
100 g ton cu sosul lui Puțin lapte pentru a unge lavașul
Condimente
Verdeață

Verdeața se taie mărunt, se amestecă Lavașul se unge cu ulei. Se pune un strat
toate ingredientele și se coace pe de măr ras, apoi un strat de nuci , apoi se
tigaie la foc încet, sub capac. presară cu scorțișoară, îndulcitor. Se
rulează, se pune pe tavă și se unge cu
lapte. Se coace la temperatura de 170
grade până se rumenește.
Umplutura o alegeți la preferință: brânză,
varză, vișine.
Pagina 133
Program:
Model bun de urmat
MIC DEJUN | PRÂNZ | CINĂ | SFATURI

Pagina 134
Micul dejun
Micul dejun se poate schimba cu prânzul și invers
Este un model, de care este benefic să vă conduceți, manipulând cu
ceea ce aveți la îndemână!
7:00- 300 ML apă la temperatura corpului 36,6 grade

8:00- Dejunul
50 grame de linte (fasole, mazăre) fiarta cu o porție bună de salata vie, cereale cu
fructe uscate sau semințe
150 ml de bulion de carne fierbinte cu o bucățică de carne și salată vie
Quinoa gătită pe apă și o porție bună de salată vie, un ou gătit
Hrișcă gătită pe lapte înjumătățit cu apă, caserolă din brânză proaspată cu stafide
Paste din făină integrală presărate cu parmezan și o porție bună de salată vie
Brânză proaspătă de vacă cu o porție bună de legume vii, cereale presărate cu
susan sau semințe de bostan
Un ou gătit pe tigaie presărat cu puțin cașcaval și legume vii sau din 2 ouă, dar deja
fără cașcaval, cereale cu fructe uscate
Brânză proaspătă cu 1 lingură de iaurt natural și 20 g merișoare uscate cu legume vii
Cereale integrale de ovăz cu fructe uscate și salată de legume vii, omletă din 2 ouă
Oricare tip de clătită din rețete cu verdețuri
Ceaiul de plante sau altul la preferință să fie fierbinte!
9:00- 300 ML apă

12:30- 300 ML apă
Pagina 135
Prânzul
13:00- Farfuria obișnuită ideală (proteină, carbohidrați și fibre, salată de legume vii)
15:00- 300 ML apă
16:00- 300 ML apă
16:30-Gustare
Jeleu de fructe cu nucușoare sau salată de fructe (nu mai mult de 300 gr) cu
semințe de susan, floarea soarelui, caju, migdale sau cu câteva nuci, (neaparat)
Un suc fresh combinat cu câteva nuci (bananele, curmalul japonez și strugurii nu
sunt recomandați)
Dacă vă permite silueta, o bucățică de tort gătit dupa rețetele date cu o mână de
fructe la preferință
Pagina 136
Cina
17:30- 18:00- Cina
Pește copt împreuna cu legume coapte

Cărniță gătită împreună cu legume
Budincă de brânză cu fructe uscate și legume înăbușite
Supe din legume, ton cu măsline și varză înăbușită
Brânză proaspătă picantă cu usturoi unsă pe un pesmete de hrișcă cu mărar și
legume înăbușite
(Cereale gătite pe apă sau pe bulion, lapte covăsit, smântână degresată, brânză
nesărată, iaurt, legume prelucrate termic, compot, jeleu de fructe, cașcaval tare,
carne albă (pui, pește), orez integral, hrișcă verde, paste fără gluten sau din făină
integrala. De ce acestea? Deoarece ele sunt mai puțin coleretice. În așa fel, pregătiți
intestinul pentru a se elibera dimineața).
19:00- 300 ML apă
20:00- 300 ML apă
Pagina 137
Atenție!
Toate rețetele sunt alcătuite în așa fel ca noi să dăm puțin
timp gătirii, puține cheltuieli și maximum saturație și confort
digestiv ca niciodată!
Acest regim de alimentație urmărește inclusiv scăderea în

greutate și îmbunătățirea sănătății.
Aceasta este baza alimentației sănătoase- ca una dintre

VARIANTE!
Pagina 138
BONUS-
O REȚETĂ
DELICIOASĂ
Și pentru că sunteți axată pe o alimentație
sănătoasă și ați făcut rost de această carte, vă
mai oferim ca BONUS o rețetă de clătite cu
spanac!
INGREDIENTE:
2 ouă
2 linguri făină de orez
2 linguri de iaurt sau smântână de 10%
1 pumn mare de frunze de spanac
Sare și piper
MOD DE PREPARARE:
Frunzele de spanac le dăm prin blender
cu iaurtul, apoi adăugăm ouăle, făina
amestecând totul. Aluatul ar trebui să
iasă curgător!
Se coc pe fiecare parte, se umple cu ce
doriți sau se mănâncă simplu cu cremă
de brânză.
Pagina 139
IMPORTANT
Nu ciugulim din alimente printre mese; nu gustăm din tot ce vedem când
suntem stresate; nu luăm gustare când nu avem ce face! Anume aceasta și
duce la încetinirea metabolismului. Dacă simțim că ne este foame bem o cană
de apă!
O dată pe săptămână vă permiteți ceva care foarte, foarte mult vă place ori ați
copt ceva, ori ați fost în vizită, petrecere, va permiteți. Mâncați (fie o bucățică
de tort, fie colțunași, plăcinte), dar nu uitați, că următoarea masă urmează dupa
regim, pentru a hrăni corect celulele noastre cu nutrienții necesari.
P.S. Treptat introducem grăsimile: ulei de măsline și de in nerafinat, untul ghee, uleiul
de cocos, unt de cacao MYCRYO, care este destul de bun la prăjit.
Pagina 140
Farfuria IDEALĂ
NU carne de porc, carne de rață, gâscă. Carnea de pui, curcan sau vită, și peste
Nu cafea. dimensiunile- cât palma unei mâini.
Nu pâine, paste făinoase, cartofi, nu cous
cous, nu bulgur.
IMPORTANT PENTRU SĂNĂTATEA

PANCREASULUI, FICATULUI ȘI A
ALTOR ORGANE-
CEA MAI BUNĂ PROTEINĂ ESTE
CEA VEGETALĂ!
Pagina 141
EXEMPLE DE PRÂNZ
Exemplu: 1
* O salată vie roșii+ castraveți+ frunze de salată+ puțină sare.
2 linguri hrișcă albă, o bucată de carne de pasăre.
Exemplu: 2
* Salată vie de varză+ morcov+ puțină sare+ o felie de lămâie.
Supă- pireu de linte, sfeclă roșie gătită la abur.
Exemplu: 3
* Salată vie de conopidă+ roșii+ castraveți+ ardei dulci (galbeni, portocalii, de
care aveți)+ verdeață+ puțină sare, care piept de pui fără piele- se fierbe 10-15
minute cu puțină sare, piper negru, frunze de dafin și puțin busuioc sau alte
ierburi pentru miros și gust, până când este complet fiert. Apoi îl pui la copt
pentru câteva minute până când începe să se rumenească. Două linguri de
terci de mei.
Exemplu: 4
* Salată vie de roșii+ castraveți+ frunze de salată+ puțină sare. Legume coapte
(dovleac, vânătă, conopidă, morcov, roșii), tăiate bucăți medii, se pun cu o
bucată de carne sau pește, în sac de peliculă pentru copt și se dau la cuptor
pentru maxim 30 minute.
Pagina 142
EXEMPLE DE PRÂNZ
Exemplu: 5
* O salată vie roșii+ castraveți. Fasole cu legume prelucrate termic (ceapă,
usturoi, morcov, roșii, puțină sare, puțin piper negru).
Exemplu: 6
* Salată vie din varză albă+ morcov+ puțină sare+ o felie de lămâie, somon sau
alt pește- unge cu puțină sare, puțin piper negru, puțin rozmarin și prepară-l la
cuptor, la o temperatură moderată, timp de 10-15 minute, întorcându-l o
singură dată. Stropește-l cu suc de lămâie sau lime.
Două linguri de terci de orez integral.
Exemplu: 7
* O salată vie cu mazăre ceapă, morcov, roșii, puțină sare, puțin piper negru,
mărar sau pătrunjel, 3 chiftele de găină la abur.
2 linguri de terci de ovăz integral.
Pagina 143
" Dacă într-adevăr dorești să faci un prieten, mergi
la cineva acasă și mănânci cu el... Omul care îți
oferă mâncarea lui, îți oferă inimă lui. "
Vă mulțumesc din suflet pentru că ați ales această

carte, cu siguranță va fi o piatră prețioasă în
bucătăria voastră!
@marinacarnat
Pagina 144
NOTIȚE
Pagina 145
NOTIȚE PENTRU REȚETĂ
Numele rețetei
Ingrediente: Timp mediu de preparare
Timp de gătire
Masă
Dificultate
Mod de preparare:
Pagina 146
LISTA DE CUMPĂRĂTURI
Fructe Legume Altele
Pagina 147
PROGRAM ALIMENTAR
Micul Dejun Prânz Gustări Cină
Luni
Marți
Miercuri
Joi
Vineri
Sâmbătă
Duminică
Pagina 148
NOTĂ PENTRU REȚETĂ
Denumirea rețetei Nota
Pagina 149
SFÂRȘIT
VĂ MULȚUMESC DIN TOATĂ

INIMA CĂ M-AȚI ALES PE MINE!
VOI AȘTEPTA RECENZIILE
VOASTRE CU MULTĂ DRAGOSTE!

Cartea Cu Rețete de Marina Cârnaț

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Cartea Cu Rețete de Marina Cârnaț

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

REȚETE PENTRU TRUP ȘI SUFLET

Prin exemplul propriu, demonstrez că, pentru

Eu cred că începând de astăzi vei putea

04 Sfaturi utile & Sfaturi pentru gospodine

05 Program personalizat pentru 4 săptămâni

06 Rețete personalizate: " Mănânci gustos și rămâi în formă "

07 Program alimentar bine de urmat & Idei de Prânzuri

Anume aceste subiecte le vom aborda: cum să-ți păstrezi

Doresc să te ajut fără a critica pe nimeni și nimic, doresc numai

Câte persoane ar simți o cădere de energie fizică, dacă la un

În continuare aș dori ca tocmai să ajungem să trăim fără ele și

Efectul benefic vine când noi trecem de la

A fi sănătos, înseamnă a avea un regim

Pe parcursul zilei vă concentrați mai

Structurează alimentația și nu interzice totul laolaltă.

Proteinele: sunt materialul de

Zahăr, bomboane, ciocolate, produse care conțin zahăr;

De aceea organismul hrănit corespunzător îți aduce vitalitate și energie, va

Cafeaua are și proprietăți dăunătoare.

- Poate ridica tensiunea arterială; - Poate provoca dureri de cap;

Multe din aceste efecte negative apar la persoanele, organismul cărora,

Digestia este procesul de descompunere a alimentelor ingerate. Oricine

Resturile alimentelor nedigerate necesită neaparat eliminare din organism.

CUM SE SIMTE INTESTINUL TĂU ÎN FIECARE DIMINEAȚĂ?

Intestinul gros se curață bine prin alimentație corectă.

Corpul uman este format din miliarde

Dacă celulele tale sunt bine hrănite, iar

Creatorul nostru s-a gândit la cum Totuși, organismul care dispune de

O cauză ar putea fi deprinderea

O altă cauză poate fi dezechilibrul

Schimbăm modul de alimentație

Recomandăm 3 mese de bază pe zi

Excludem uleiurile care contin Omega 6

Când consumi alimente, corpul le descompune în zahăr și amidon și le absoarbe în

Dacă nu consumi cantitate suficientă de carbohidrați, poți fi lipsit de concentrare a

Singurele surse de fibre sunt în

Bucatele bogate în fibre

Consumul de alimente integrale,

Așadar, proteinele, fie de origine animală,

Fibrele solubile te fac să ai senzația

Fibrele insolubile te ajută să ai un

Fibrele sunt responsabile de buna Totuși cele mai multe alimente

Fibre femei- 24-30 gr pe zi,

Toată această informație ar fi

Ingrediente bine de folosit în alimentație:

Făină integrală de grâu

Când avem nevoie de consumat carbohidrați cu nivel înalt glicemic? Atunci

Farfuria trebuie să conțină proteină Se consumă legume coapte ori

1. Verificați produsele pe care le 3. Din meniul alcătuit reiese lista

De aceea, nu lăsăm fără atenție acest Respectăm regula de aur: micul

Lapte vegetal de migdale,

Carne de găină sau vită Tempeh

Cașcaval ricotta Tofu (mixat)

Înghețată Banane înghețate mixate

Mierea Sirop de Agave

Miere Sirop de Arțar

Unt Ulei de măsline

Frișcă Lapte de cocos

9 240 FOARTE FIERBINTE

07:00 Micul Dejun

10:00 Prima gustare

16:00 A doua gustare

Este important să fie respectată cantitatea alimentelor și ordinea lor, după ce