Alimentația sănătoasă, pe înțelesul tuturor

Mulți oameni cred că o dieta sănătoasă și echilibrată este o sarcină complicată.Adevărul este că,dacă
dorești să oferi corpului tău toate substanțele nutritive de care corpul tău are nevoie,ai nevoie doar de
o bună planificare.Cunoscand nevoile organismului și alegand alimentele potrivite,poți trasforma cu
ușurință o dietă sănătoasă într-un mod de viață

Cum să planifici un plan alimentar?

Planificarea unui meniu zilnic nu este dificilă atata timp cat fiecare masă conține
proteine,fibre,carbohidrați complecși și grăsimi

Iată ce trebuie să știi despre fiecare masă

Micul dejun te va ajuta sa îți începi ziua cu mai multă energie.Nu strica micul dejun consumand multe
grasimi și alimente calorice.Alege carbohidrați complecși,proteine și fibre.De asemenea,este un
moment bun pentru a manca fructe proaspete
Dacă consumi micul dejun,vei avea o senzație de sațietate timp mai îndelungat
Pranzul este a doua masă importantă a zilei și adesea cea mai bogată caloric.Este indicat să consumi
în primul rand proteine,cum ar fi carnea de pui,curcan,pește;carbohidrați complecși,cum ar fi
cartoful,orezul,paste integrale,quinoa,bulgur și să nu uităm de legume,cum ar fi
fasolea,varza,sflecla,spanacul,conopida,broccoli
Cina este momentul ideal să consumi alimente în exces,mai ales dacă nu ai mancat în timpul zilei,așa
că îți sugerez să eviți surse majore de carbohidrați cum ar fi painea,pastele,cartofii și să consumi
proteine slab calorice cum ar fi puiul sau peștele in combinație cu diferite legume
Gustările sunt la fel de importante ca mesele principale.De ce?Pentru că mențin un nivel normal al
glicemiei și păstrează o senzație constantă de sațietate.Cand te gandești ca mai ai încă 2-3 ore pană la
urmatoarea masă și simți senzația de foame,ia o gustare.Gustarea poate fi un fruct,un tip de iaurt sau
branză,chiar și semințe crude(migdale,nuci,caju,fistic).
Plan Alimentar 30 zile

Ziua 1 și 2
Mic dejun: Iaurt cu fulgi de porumb
Ingrediente:
 1 iaurt grecesc 2% grăsime
 200 gr afine
 3 linguri fulgi de porumb fară zahăr
Mod de preparare
 Amestecă toate ingredientele într-un bol

Gustarea1: Fructe
Ingrediente:
 150 gr fruct de sezon

Prânz: Medalion de somon la cuptor cu legume

Ingrediente:
 200 gr mix de legume
 120 gr medalion de somon
 1 lingură ulei de măsline si 5 gr unt
 sare, piper, ierburi aromatice
 30 gr pâine integrală
 zeamă de lămâie, usturoi
Mod de preparare
 Gătește legumele într-o tigaie cu ulei de măsline, unt și
condimente
 Condimentează somonul cu sare, piper, usturoi pisat și
lămâie si gătește somonul la cuptor la 180 de grade timp de 30 de minute
 Servește somonul cu legume și pâinea integrală

Gustarea2:Iaurt
Ingredinte:
 1 iaurt Yopro Danone cu afine

Cina: Halloumi la grătar cu ciuperci

Ingrediente:
 150 gr halloumi light
 5 ciuperci
 sare, piper
Mod de preparare
 Găteste feliile de halloumi si ciupercile într-o tavă grill
 Condimentează ciupercile cu sare si piper
Ziua 2 și 3
Mic dejun: Iaurt cu fructe si fulgi de ovaz
Ingredinte:
 300 ml iaurt Yopro Danone cu căpsuni
 4 linguri fulgi de ovăz
 6 bucăti fistic crud
 100 gr zmeură
Mod de preparare
 Amestecă toate ingredintele intr-un bol

Gustarea1: Fructe
Ingredinte:
 150 gr fructe de sezon

Prânz: Cartofi dulci cu ton

Ingrediente:
 150 gr cartof dulce
 salată verde, ridichi roșii, castraveți
 1 lingură ulei de măsline
 zeama de lămâie, sare, piper
 1 conservă de ton
Mod de preparare
 Taie cartoful cuburi si condimentează cu sare si piper
 Găteste cartoful intr-o tavă la cuptor, la 180 de grade, timp
de 30 de minute
 Intr-un bol amestecă toate legumele, adaugă uleiul de
măsline, condimentele si conserva de ton

Gustarea2: Cheese
Ingredinte:
 ½ cutie Cottage cheese light Delaco

Cina: Supă cremă de dovlecel

Ingredinte:
 300 gr dovlecel
 Ceapă, usturoi, sare, piper
 100 gr cartof
 100 gr iaurt grecesc 2% grăsime
Mod de preparare
 Fierbe legumele in apă cu sare si scurge-le
 Adaugă legumele cu iaurtul grecesc intr-un robot de bucătărie
si mixează până obții o supă cremă
 Dacă consistența este prea groasă, adaugă zeama in care au
fiert legumele
Ziua 4 și 5
Mic dejun: Smoothie Morning
Ingrediente:
 150 ml lapte vegetal neindulcit
 2 linguri fulgi de ovăz
 100 gr afine
 ½ banană
 1 linguriță semințe de chia
Mod de preparare
 amestecă toate ingredintele intr-un blender
 consumă proaspăt

Gustarea1: Fructe
Ingredinte:
 200 gr mure

Prânz : Mușchi de vită la cuptor cu orez

Ingrediente:
 120 gr mușchi de vită
 Ceapă, ardei, morcov
 Broccoli
 1 linguriță ulei de măsline
 50 gr orez basmatic
 sare, piper
Mod de preparare
 Fierbe orezul conform instrucțiunilor de pe ambalaj
 Condimentează mușchiul de vită
 Taie legumele în cubulete
 Gătește carnea de vită împreună cu legumele la cuptor la 180
de grade, timp de 30-40 de minute

Gustarea2: Nuci
Ingrediente:
 20 gr nuci crude

Cina: Salată cu ton

Ingrediente:
 5 linguri boabe de năut din conservă
 ceapă
 6 măsline
 1 conservă ton
 salată iceberg
 50 gr roșii cherry
 sare, piper
Mod de preparare
 Amestecă toate ingredientele într-un bol
Ziua 6 și 7
Mic dejun: Ouă cu avocado
Ingrediente:
 1 avocado
 1 ou
 Roșii, catraveti
 sare, piper
 zeama de lămâie
Mod de preparare
 Fierbe oul
 Feliază avocado-ul și stropește-l cu zeama de lămâie, sare și
piper

Gustarea1: Fructe
Ingrediente:
 200 gr mix de fructe de pădure

Prânz: Piure de dovlecel cu cotlet de porc la grătar

Ingrediente:
 1 dovlecel
 1 linguriță de unt
 1 linguriță smântână slabă
 ulei de măsline
 zeama de lămâie, sare, piper
Mod de preparare:
 Fierbe bucățelele de dovlecel în apă cu sare
 Scurge dovlecelul de apă și blendeaza-l împreună cu untul,
smântâna, sare și piper
 Gătește feliile de cotlet într-o tigaie grill
 Prepară salata verde cu sare, zeama de lămâie și uleiul de
măsline

Gustarea2: Legume
Ingredinte:
 12 măsline
 1 morcov crud

Cina: Supă cremă de țelină și morcovi

Ingrediente:
 150 gr țelină
 200 gr morcovi
 30 gr caju crud
 Ceapă, pătrunjel, sare, piper
Mod de preparare
 Pune la fiert morcovii,ceapa și țelina
 Scurge legumele de apa și introdu-le într-un robot de
bucătărie
 Mixează până obții o supă cremă
Ziua 8 și 9
Mic dejun: Cottage cheese cu legume
Ingrediente:
 1 cutie Cottage cheese light Delaco
 1 felie pâine integrală
 1 castravete
 4 măsline
Mod de preparare:
Amestecă legumele cu brânza și servește împreună cu pâinea integrală

Gustarea1: Fructe
Ingrediente:
 200 gr pepene galben

Prânz: Lipie cu omletă

Ingrediente:
 1 lipie integrală
 2 ouă
 ierburi aromatice
 baby spanac, roșii, castraveți
Mod de preparare
 Gătește omleta într-o tigaie antiaderentă
 Adaugă omleta și legumele în lipie

Gustarea2: Iaurt
Ingrediente:
 1 iaurt grecesc 2%grăsime
 100 gr zmeură

Cina: Zucchini la grătar cu piept de pui

Ingrediente:
 1 zucchini
 120 gr piept de pui
 1 felie pâine integrală
 sare, piper
Mod de preparare
 Taie zucchini-ul și pieptul de pui în felii subțiri
 Condimentează cu sare și piper
 Gătește zucchini-ul și pieptul de pui într-o tigaie grill
Ziua 10 și 11
Mic dejun: Porridge cu afine
Ingrediente:
 200 ml lapte de migdale neindulcit
 50 gr fulgi de ovăz
 100 gr afine
Mod de preparare:
 Pune la fiert fulgi în lapte timp de 2-3 minute
 La final adaugă afinele

Gustarea1: Caju
Ingrediente:
 20 gr caju

Prânz: Dorada la cuptor cu cartofi

Ingrediente:
 120 gr doradă
 100 gr cartofi
 zeamă de lămâie
 usturoi, sare, piper
 salată de varză
Mod de preparare
 Condimentează dorada cu sare, piper, usturoi pisat și zeama
de lămâie
 Gătește la cuptor dorada împreună cu cartofii, la 180 de grade,
timp de 30 de minute
 Servește împreună cu salata de varza proaspătă

Gustarea2: Fructe
Ingrediente:
 1 piersică

Cina:Supă cremă de roșii

Ingrediente:
 400 gr roșii
 100 gr țelină, ceapă
 Usturoi, busuioc
 100 gr iaurt grecesc
Mod de preparare
 Toacă țelina, ceapa și usturoiul
 Gătește legumele într-o tigaie antiaderenta, cu putină apă,
timp de 5 minute
 Adaugă roșiile curățate de pielită și tocate mărunt,100 ml apă
și câteva frunze de busuioc
 Lasă să fiarbă 30 de minute
 Mixează împreună cu iaurtul grecesc până obții o supă cremă
Ziua 12 și 13
Mic dejun: Budincă de chia cu mandarine
Ingrediente:
 3 linguri semințe de chia
 200 ml lapte de cocos
 esență de vanilie
 1 linguriță miere
 2 mandarine
Mod de preparare
 Amestecă toate ingredientele într-un pahar și lasă-l la
frigider peste noapte
 Dimineața, înainte de servire, adaugă bucățele de mandarină

Gustarea1: Fructe
Ingrediente:
 10 boabe de struguri

Prânz: Vinete cu mozarella la cuptor

Ingrediente:
 ½ pachet de vinete congelate
 150 gr mozarella light
 20 gr nucă
 1 felie pâine integrală
 sare, piper
Mod de preparare
 Lasă vinetele la descongelat și elimină excesul de apă
 Amestecă vinetele cu sare, piper și bulgărele de mozarella,
într-un vas termorezistent pentru cuptor
 Pune vasul al cuptor la 180 de grade timp de 15 minute
 Servește vinetele împreună cu pâinea integrală

Gustarea2: Legume
Ingrediente:
 300 gr morcovi cruzi

Cina: Piept de pui cu legume sote

Ingrediente:
 1 ardei gras
 5 buc ciuperci
 ½ ceapă roșie
 1 lingură ulei de măsline
 120 gr piept de pui
 1 lingură ulei de măsline
 sare, piper
Mod de preparare
 Gătește legumele într-o tigaie împreună cu uleiul de măsline
timp de 5-6 minute
 Adaugă bucățelele de piept de pui peste legume și călește-le
împreună timp de 10-15 minute
Ziua 14 și 15
Mic dejun: Omletă cu urdă
Ingrediente:
 2 ouă, 30 gr urdă
 ceapă verde
 15 gr pâine de secară
Mod de preparare
 Bate ouăle într-un bol
 Prăjeşte ceapa verde tăiată bucăţele într-o tigaie
antiaderentă, adaugă ouăle bătute şi bucăţelele de urdă

Gustarea1: Clătite proteice

Ingrediente:
 20 gr fulgi de ovăz, 20 gr faină de secară
 50 ml lapte de migdale
 30 ml albuş de ou, 1 banană
 Scorţişoară, praf de copt, afine
 esenţă de vanilie,5 ml ulei de cocos
Mod de preparare
 Amestecă toate ingredientele într-un blender
 Într-o tigaie antiaderentă adauga uleiul de cocos şi prăjeşte
clatitele

Prânz: Cotlet de porc şi cartofi la cuptor

Ingrediente:
 120 gr cotlet de porc
 100 gr cartofi
 10 ml ulei de măsline, ierburi aromatice
 200 gr salată de varză
Mod de preparare
 Prăjeşte carnea într-o tigaie antiaderentă
 Taie cartofii în cubuleţe si pun-i într-o tavă tapetată cu
hârtie de copt, daugă uleiul şi ierburile peste cartofi
 Bagă cartofii la cuptor la 200 de grade timp de 30-40 de
minute
 Serveşte carnea împreună cu cartofii şi salata de varză

Gustarea2: 330 ml Kefir 2% grăsime

Cina: Soia cu ciuperci

Ingrediente:
 4 felii de soia
 200 gr ciuperci, salată de roşii
Mod de preparare
 Fierbe bucăţile de soia în apă cu sare 10minute
 Prăjeşte bucăţile de soia într-o tigaie antiaderentă până se
rumenesc
 Sotează ciupercile într-o tigaie antiaderentă cu usturoi pisat
 Serveşte bucăţile de soia cu ciupercile şi salata de roşii
Ziua16 și 17
Mic dejun: Ouă fierte cu brânză
Ingrediente:
 2 ouă
 50 gr cremă de brânză Philadelphia light
 15 gr pâine integrală
 castraveţi
 mărar
Mod de preparare
 Fierbe ouăle în apă
 Unge pâinea cu crema de brânză şi rondele de castraveţi cu
mărar

Gustarea1: Iaurt cu căpşuni

Ingrediente:
 100 gr iaurt grecesc 2% grăsime
 100 gr căpşuni

Pranz: Pilaf de orez cu spanac şi legume

Ingrediente:
 60 gr orez
 200 gr baby spanac
 30 gr morcov răzălit
 ceapă
 usturoi
 sare, piper
Mod de preparare
 Căleşte legumele într-o tigaie antiderentă timp de 5 minute
 Adaugă orezul peste legume
 Adaugă apă cât să acopere orezul şi legumele
 Lasă la fiert până se înmoaie orezul

Gustarea2: Arahide
Ingrediente:
 15 gr arahide crude

Cina: Pulpă de pui cu fasole verde

Ingrediente:
 120 gr pulpe de pui inferioare fără piele
 200 gr fasole verde
 10 ml ulei de măsline
 salată verde
Mod de preparare
 Condimentează pulpele cu sare şi piper şi pune-le într-o
tavă cu hârtie de copt
 Adaugă uleiul de măsline peste pulpe şi bagă-le la cuptor la
200 de grade timp de 30-40 de minute
 Fierbe fasolea verde în apă cu sare
 Scurge fasolea de apă şi serveşte împreună cu pulpele şi salata verde
Ziua 18 și 19
Mic dejun: Bruschete
Ingrediente:
 30 gr pâine de secară
 1/2 avocado
 roşii
 10 ml ulei de măsline
 usturoi
Mod de preparare
 Curaţă avocado-ul de coajă şi pisează cu furculiţa
 Adaugă usturoiul pisat şi zeama de lâmâie
 Stropeşte feliile de pâine cu uleiul de măsline şi adaugă
pasta de avocado şi bucăţi de roşii.

Gustarea1: Smoothie energizant 3

Ingrediente:
 1 măr
 1 portocală
 1 lămâie
Mod de preparare
 Taie fructele în cubuleţe mici
 Pune fructele într-un blender împreună cu seminţele de in
 Poţi adăuga puţină apă dacă consistenţa este prea groasă

Prânz: Tăieţei de orez cu piept de pui

Ingrediente:
 50 gr taieţei de orez
 120 gr piept de pui
 150 gr ciuperci
 30 ml sos de soia
Mod de preparare
 Fierbe tăieţeii de orez conform instrucţiunilor de pe ambalaj
 Căleşte pieptul de pui şi ciupercile într-o tigaie antiaderentă
 Adaugă tăieţeii de orez şi sosul de soia peste pui şi ciuperci

Gustarea2: Caju
Ingrediente:
 15 gr caju crud

Cina: Finn crisp cu mozarella

Ingrediente:
 2 buc Finn crisp
 50 gr mozarella light
 roşii
 10 ml ulei de măsline
Mod de preparare
 Taie mozarella în felii
 Adaugă uleiul de măsline peste feliile de Finn crisp
împreună cu feliile de mozarella şi roşiile
Ziua 20 și 21
Mic dejun: Pancakes cu scorţişoară
Ingrediente:
 2 ouă, 1 banană
 40 gr fulgi de ovăz
 1 cupă pudră proteică de cacao
 praf de copt, scorţişoară
 10 gr ulei de cocos
Mod de preparare
 Amestecă toate ingredientele într-un blender până obţii o consistenţă omogenă
 Prăjeşte compoziţia sub formă de mici clătite într-o tigaie antiaderentă cu uleiul de cocos

Gustarea1: Sana
Ingrediente:
 100 ml sana 2% grăsime

Prânz: Paste cu scoici

Ingrediente:
 50 gr paste integrale
 50 gr tulpină de ţelină
 ceapă
 120 gr scoici
 10 ml ulei de măsline
 lămâie
Mod de preparare
 Fierbe pastele conform instrucţiunilor de pe ambalaj
 Răzăleşte tulpina de ţelină
 Prăjeşte scoicile într-o tigaie antiaderentă împreună cu uleiul de măsline, ceapa şi ţelina
 Adaugă peste pastele fierte şi zeama de lămâie

Gustarea2: Fistic
Ingrediente:
 15 gr fistic crud

Cina: Crackers cu brânză

Ingrediente:
 2 buc Finn crisp
 50 gr brânză de vaci moale, slabă
 100 gr ardei roşu
 mărar
Mod de preparare
 Amestecă brânza împreună cu mărarul tocat
 Unge feliile de Finn crisp cu crema de brânză şi fâşii de ardei
Ziua 22 și 23
Mic dejun: Hummus 2
Ingrediente:
 100 gr hummus
 1 lipie integrală
 roşii cherry
Mod de preparare
 Unge lipia cu hummus şi adaugă bucăţele de roşii cherry

Gustarea1: Brânză de vaci cu stafide

Ingrediente:
 50 gr brânză de vaci dulce 5% grăsime
 20 gr stafide
Mod de preparare
 Amestecă brânza cu stafidele şi serveşte ca atare

Prânz: Piept de pui cu orez

Ingrediente:
 120 gr piept de pui
 50 gr orez basmatic
 100 gr salată de castraveţi
Mod de preparare
 Taie pieptul de pui în felii subţiri
 Condimentează pieptul de pui cu sare şi piper
 Prăjeşte pieptul de pui într-o tigaie antiaderentă
 Fierbe orezul conform instrucţiunilor de pe ambalaj
 Serveşte orezul cu pieptul de pui şi salata de castraveţi

Gustarea2: Ananas
Ingrediente:
 100 gr ananas

Cina: Biban la grătar cu legume

Ingrediente:
 120 gr biban
 200 gr legume (dovlecel, vinete)
Mod de preparare
 Condimentează peştele cu sare, piper, zeamă de lămâie şi
usturoi pisat
 Prăjeşte pieptul de pui într-o tigaie antiaderentă timp de 5-6
minute pe fiecare parte
 Taie legumele în felii subţiri, condimentează-le şi prăjeşte-
le într-o tigaie grill
 Serveşte peştele împreună cu legumele la grătar
Ziua 24 și 25
Mic dejun: Porridge de ovăz
Ingrediente:
 50 gr fulgi de ovăz
 200 ml lapte de migdale neîndulcit
 10 gr ciocolată neagră, ştevie
Mod de preparare
 Fierbe fulgii de ovăz în laptele de migdale timp de 3-4 minute
 Adaugă bucăţelele de ciocolată şi îndulcitor ştevia

Gustarea1: Fistic
Ingrediente:
 20 gr fistic crud

Prânz: Orez cu legume

Ingrediente:
 80 gr orez
 150 gr ciuperci
 Usturoi, roşii
 sare, piper, pătrunjel tocat
Mod de preparare
 Căleşte într-o tigaie antiaderentă usturoiul pisat împreună cu
orezul şi bucăţile de usturoi timp de 4-5 minute
 Adaugă deasupra apă şi bucăţelele de roşii
 Lasă la fiert timp de 10-15 minute, condimentează cu sare şi
piper

Gustarea2: Fresh Vitamax

Ingrediente:
 50 gr măr
 50 gr morcov
Mod de preparare
 Taie mărul şi morcovul în cubuleţe mici
 Pune-le într-un blender
 Daca consistenţa ţi se pare prea groasă, mai poti adăuga apă

Cina: Ciuperci umplute cu piept de pui la cuptor

Ingrediente:
 200 gr ciuperci
 100 gr carne de pui tocată
 15 gr caşcaval Hochland light
 1 ou, 150 gr mix de legume (ardei, morcov, patrunjel)
Mod de preparare
 Amestecă carnea de pui cu oul, mix-ul de legume, sare şi
piper
 Umple ciupercile cu carnea de pui
 Pune ciupercile într-o tavă tapetată cu hârtie de copt
 Adaugă peste ciuperci caşcavalul răzuit
 Bagă ciupercile la cuptor la 180 de grade timp de 30 de
minute
Ziua 26 și 27
Mic dejun: Iaurt de băut cu seminţe de chia
Ingrediente:
 100 ml iaurt de băut 2% grăsime
 15 gr seminţe de in
 15 gr seminţe de chia
Mod de preparare
 Amestecă toate ingredintele într-un blender
 Serveşte proaspăt

Gustarea1: Smoothie energizant 2

Ingrediente:
 1 banană
 100 gr zmeură
 200 ml apă
Mod de preparare
 Curâţă şi taie banana în felii
 Pune toate ingredintele într-un blender

Pranz: Spanac cu ouă

Ingrediente:
 200 gr spanac proaspăt
 2 ouă
 usturoi
 10 ml ulei de măsline
 30 gr pâine integrală
Mod de preparare
 Căleşte spanacul într-o tigaie antiaderentă împreună cu
uleiul de măsline şi usturoiul pisat timp de 4-5 minute
 Prăjeşte ouăle într-o tigaie antiaderentă
 Serveşte spanacul împreună cu ochiurile de ou şi pâinea integrală

Gustarea2: Ciocolată neagră

Ingrediente:
 15 gr ciocolată neagră 85% cacao

Cina: Păstrăv la cuptor cu piure de mazăre

Ingrediente:
 120 gr păstrăv
 200 gr mazăre
 10 gr unt, usturoi, lămâie, ardei, roşii
 sare, piper
Mod de preparare
 Condimentează peştele cu sare, piper, usturoi pisat şi
lămâie
 Înveleşte peştele în hârtie de copt şi bagă-l la cuptor la
180 de grade timp de 30-40 de minute
 Fierbe mazărea în apă cu sare până se înmoaie
 Scurge mazărea de apă, pune-o într-un blender împreună
cu untul, sare şi piper
 Serveşte peştele împreună cu piure-ul de mazăre şi salata de roşii şi arde
Ziua 28 și 29
Mic dejun: Porridge cu afine
Ingrediente:
 200 ml lapte de migdale neindulcit
 50 gr fulgi de ovăz
 100 gr afine
Mod de preparare:
 Pune la fiert fulgi în lapte timp de 2-3 minute
 La final adaugă afinele

Gustarea1: Caju
Ingrediente:
 20 gr caju

Prânz: Dorada la cuptor cu cartofi

Ingrediente:
 120 gr doradă
 100 gr cartofi
 zeamă de lămâie
 usturoi, sare, piper
 salată de varză
Mod de preparare
 Condimentează dorada cu sare, piper, usturoi pisat și zeama
de lămâie
 Gătește la cuptor dorada împreună cu cartofii, la 180 de grade,
timp de 30 de minute
 Servește împreună cu salata de varza proaspătă

Gustarea2: Fructe
Ingrediente:
 1 piersică

Cina:Supă cremă de roșii

Ingrediente:
 400 gr roșii
 100 gr țelină, ceapă
 Usturoi, busuioc
 100 gr iaurt grecesc
Mod de preparare
 Toacă țelina, ceapa și usturoiul
 Gătește legumele într-o tigaie antiaderenta, cu putină apă,
timp de 5 minute
 Adaugă roșiile curățate de pielită și tocate mărunt,100 ml apă
și câteva frunze de busuioc
 Lasă să fiarbă 30 de minute
 Mixează împreună cu iaurtul grecesc până obții o supă cremă
Ziua 30
Mic dejun: Iaurt cu fulgi de porumb
Ingrediente:
 1 iaurt grecesc 2% grăsime
 200 gr afine
 3 linguri fulgi de porumb fară zahăr
Mod de preparare
 Amestecă toate ingredientele într-un bol

Gustarea1: Fructe
Ingrediente:
 100 gr fruct de sezon

Prânz: Medalion de somon la cuptor cu legume

Ingrediente:
 200 gr mix de legume
 120 gr medalion de somon
 1 lingură ulei de măsline
 sare, piper, ierburi aromatice
 30 gr pâine integrală
 zeamă de lămâie, usturoi
Mod de preparare
 Gătește legumele într-o tigaie cu ulei de măsline, unt și
condimente
 Condimentează somonul cu sare, piper, usturoi pisat și
lămâie si gătește somonul la cuptor la 180 de grade timp de 30 de minute
 Servește somonul cu legume și pâinea integrală

Gustarea2:Iaurt
Ingredinte:
 1 iaurt Yopro Danone cu afine

Cina: Halloumi la grătar cu ciuperci

Ingrediente:
 100 gr halloumi light
 5 ciuperci
 sare, piper
Mod de preparare
 Găteste feliile de halloumi si ciupercile într-o tavă grill
 Condimentează ciupercile cu sare si piper
PROTEINE
 Sunt esenţiale pentru sănătatea ta şi te ajută în procesul de scădere în greutate
 Proteinele te ajută să te recuperezi după antrenament
 Îţi dezvoltă masa musculară
 Îţi accelerează metabolismul
 Îţi oferă senzaţie de saţietate
 Corpul tău consumă calorii atunci când metabolizează proteinele

Exemple de proteină animală:

 Albuş de ou
 Carne de pui
 Carne de vită
 Peşte
 Lactate

Exemple de proteină vegetală:

 Tofu
 Soia
 Fasole
 Linte
 Năut
 Quinoa

CARBOHIDRAŢI COMPLECŞI

Deoarece corpul primeşte cea mai mare parte de energie din carbohidraţi, este recomandat ca aceştia
să constituie un procent de 45-55% din alimentaţia ta zilnică, cu accent pe carbohidraţi complecşi
Este recomandat să creşti cantitatea de carbohidraţi în zilele de antrenament

 Carbohidraţii te ajută în procesul de slăbire

 Reducerea riscului de cancer şi boli cardiovasculare
 Reducerea riscului de diabet
 O stare de spirit mai bună
 Somn calitativ
 Recuperare mai eficientă după efort

Exemple de carbohidraţi complecşi:

 Cereale integrale
 Cartof
 Pâine neagră sau de secară
 Orez
 Paste integrale
 Couscous
GRĂSIMI SĂNĂTOASE

Lipidele sunt printre cei mai puţini înţeleşi macronutrienţi, dar esenţiali fiecărui corp
Grăsimile sănătoase sunt necesare şi vitale pentru fucţionarea normală a organismului şi echilibrarea
balanţei hormonale
Ele nu sunt “rele” şi nu te îngraţă aşa cum crede toată lumea, din contră, te ajută să slăbeşti, să
funcţionezi normal, dacă le consumi în cantităţi potrivite

 Sunt o sursă importantă de energie şi ajută organismul să absoarbă vitaminele lipsolubile

 Sunt importante pentru dezvoltarea fizică şi intelectuală
 Ajută sistemul imunitar

Exemple de grăsimi sănătoase:

 Ulei de măsline
 Ulei de cocos
 Avocado
 Seminţe crude (migdale, nuci, caju, fistic, etc.)
 Unt de arahide (fără zahăr)

LEGUME ŞI FRUCTE

Intră în categoria carbohidraţilor complecşi necesari corpului uman

Haide să îţi spun câteva beneficii pentru consumul lor

 Conţin fibre şi te ajută să ajungi la o formă fizică bună

 Conţin micronutrienţi (vitamine şi minerale)
 Legumele sunt alimente alkaline (este important să existe un echilibru între proteine şi
cereale)

Exemple de legume:

 Ardei
 Broccoli
 Ciuperci
 Spanac
 Fasole
 Salată verde
 Ridichi
 Roşii
 Castraveţi
 Morcovi
 Vinete
 Ceapă
 Usturoi
 Varză
Exemple de fructe:

 Banane
 Portocale
 Fructe de pădure
 Mere
 Pere
 Grepfruit
 Clementine
 Ananas
 Kiwi

FIBRE

Fibrele sunt carbohidraţi complecşi pe care corpul nu îi poate digera şi se găsesc în plante precum
legume, fructe ori cereale

 Îmbunătăţesc funcţiile sistemului intestinal

 Reduc nivelul colesterolului LDL şi al zahărului
 Există studii care arată că lipsa fibrelor din alimentaţie poate fi unul din factorii implicaţi în
apariţia cancerului de colon
 Fibrele pot fi implicate în absorbţia unor substanţe toxice

Exemple de alimente bogate în fibre solubile:

 Tărâţe de ovăz
 Fulgi de ovăz
 Orz
 Căpşuni
 Citrice
 Mazăre
 Fasole

Exmple de alimente bogate în fibre insolubile:

 Cereale integrale
 Mere
 Conopidă
 Morcovi
 Sfleclă
 Varză
 Napi
Ce trebuie sa stii despre calorii
Definitie: O calorie reprezinta o unitate care masoara energia. Caloriile sunt de regula folosite pentru
a masura continutul energetic al alimentelor si bauturilor.

Numarul de calorii de care organismul nostru are nevoie zilnic variaza in functie de mai multi factori,
precum: varsta, sexul, greutatea si stilul de viata adoptat.

Cate calorii ar trebui sa consumi pe zi in functie de obiectivul tau.

„Daca vrei sa slabesti 1kg pe saptamana trebuie sa consumi mai putine calorii decat ai nevoie (- 500
kcal/zi), iar daca vrei sa dezvolti masa musculara , trebuie sa maresti aportul caloric, astfel incat sa
depasesti limita permisa.”

Recomandarea medicilor nutritionisti este insa ca, sub nicio forma, sa nu se consume mai putin de
1200 de calorii pe zi (in cazul femeilor) ori sub 1800 de calorii pe zi (in cazul barbatilor), intrucat o
asemenea restrictie calorica poate provoca multe probleme de sanatate, incepand de la slabiciune,
lesin, deficit alimentar si pana la probleme mai grave, de tipul anemiei.

Inainte de a calcula necesarul zilnic de calorii, este important sa cunoastem RMB, rata
metabolismului bazal in repaus total.

 Formula de calcul pentru barbati: RMB = 66 + (13,7x G kg) + 5 x H cm) – (6,8 x V ani)

 Formula de calcul pentru femei: RMB = 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) – (4,7 x V ani)

Unde: G = greutatea in kilograme, H = inaltimea in centimetri, V = varsta in ani

In continuare, calculeaza necesarul de calorii in functie de activitatea pe care o desfasori zilnic,

conform ecuatiei Harris-Benedict:

 Stil de viata sedentar: RMB x 1,2

 Activitate fizica medie: RMB x 1,375

 Activitate fizica moderata: RMB x 1,55

 Activitate fizica intensa: RMB x 1,725

 Activitate fizica foarte intensa, stil de viata specific sportivilor, antrenorilor: RMB x 1,9

Exemplu: CRISTINA: Contabila , cu un copil, sport de 3x saptamana, Obiectiv: slabirea NC – 500

kcal)

Exemplu: CRISTINA : Varsta: 38 ani, Kilograme: Kg 50, Inaltime :165 cm

RMB = 655 + (9.5 x 50) + (1.8 x 165) – (4.7 x 38) = 655 + 475 + 297 - 178.6 = 1278,4 Kcal
NC(necesar caloric) = RMB x 1.375 = 1278,4 x 1.375 = 1 757 kcal /zi
Exemplu: MARIA: Asistenta, cu 2 copii, sedentara, Obiectiv: slabirea (NC – 500 kcal)

Exemplu: MARIA : Varsta: 30 ani, Kilograme: Kg 60, Inaltime :160 cm

RMB = 655 + (9.5 x 60) + (1.8 x 160) – (4.7 x 30) = 655 + 570 + 288 - 141 = 1 372 Kcal

NC(necesar caloric) = RMB x 1.2 = 1 372 x 1.2 = 1 646,4 kcal /zi

VALORI NUTRITIONALE

Denumire Calorii/100gr Proteine/100gr Lipide/100gr Glucide/100gr

Proteina animala
Carne de curcan 179 24.5 8.5 0
Carne de miel 260 18 20 0
Carne de oaie 181 17 12 0
Carne de porc grasa 340 15 30 0
Carne de porc slaba 142 20.4 6.3 0
Carne de pui 142 21 6 0
Carne de vaca grasa 277 12 24.5 0
Carne de vaca slaba 104 20.4 2.2 0
Crap 104 18.9 2.8 0
Ficat de porc 146.2 19 3 6
Hering in sos tomat 170 16.2 10.4 1.8
Heringi 167 18 10 0
Heringi in ulei 325 13.7 28.9 0
Icre crap 192 19.5 12.1 0
Macrou in sos tomat 164 14.5 10.6 1.6
Macrou in ulei 259 16.2 20.7 0
Parizer 290 10.2 26.8 0
Pateu de ficat 261 19.6 19.5 0
Salam de vara 519 20 47 0
Stavrid 114 21 3 0
Stavrid in sos tomat 125 15.5 6.6 0
Oua de gaina 171 14 12 0.6
Fructe proaspete
Cirese 21 1 0.3 18
Grapefruit 30 0.5 0.2 6.5
Lamai 36 0.9 0.7 6.2
Mandarine 40 0.8 0.1 8.7
Mere 67 0.3 0.5 15
Pere 79 1 1 16
Portocale 47 0.8 0.2 10.1
Prune 89 0.6 0.1 21
Struguri 93 2.1 1.7 18
Fructe uscate
Stafide 306 2.5 0.5 71
Grasimi
Margarina 764 0 82.5 0
Smantana 297 2.5 29.5 3
Ulei floarea soarelui 930 0 100 0
Ulei soia 930 0 100 0
Unt 721 6 74 2
Untura de porc 927 0.2 99.5 0
Lactate
Branza de burduf 369 27.4 27.4 0.5
Branza de vaca 155 13 9 4.5
Branza topita 366 7 36 0.9
Cascaval 233 25 19 1
Iaurt 50 3.2 2.6 4
Lapte de vaca 65 3.5 3.5 4.5
Lapte parf 498 27 24 40
Telemea de oi 305 18.9 24 1
Telemea de vaci 273 19.4 20.4 1
Legume conservate
Ardei 112 1.2 8 8
Bulion de tomate 62 3.6 0 11.6
Castraveti in otet 9 0.6 0 1.5
Fasole verde obisnuita 18 1.1 0.4 2.5
Gogosari in otet 15 0.7 0 3
Mazare verde boabe 72 6.5 0.5 10.8
Pasta de tomate 85 5.4 0 15.4
Tocana de legume 73 1 6 3.1
Varza acra 18 1.2 0 3.3
Vinete in ulei 92 1.8 8 2.4
Legume proaspete
Ardei gras rosu 39 1.3 0.4 7.3
Ardei gras verde 17 1.1 0.2 2.5
Cartofi 88 2 0.2 19
Cartofi noi 80 1.7 0.2 17.4
Castraveti 19 1.3 0.2 2.9
Ceapa uscata 40 1.5 0.2 8
Ceapa verde 20 1 0.2 3
Ciuperci 35 5 0.5 2.3
Conopida 30 2.8 0.3 3.9
Dovlecei 18 0.9 0.1 3.2
Fasole verde 33 2 0.2 5.7
Mazare verde boabe 96 8.4 0.5 14
Morcovi 45 1.5 0.3 8.8
Pastarnac 72 1.4 0.5 15
Patrunjel radacini 20 1.1 0.3 3.1
Praz 54 2.3 0.4 9.9
Ridichi 19 0.3 0.1 3.8
Ridichi de iarna 26 1.3 0.1 4.9
Rosii 20 1.1 0.3 3.1
Salata verde 22 1.9 0.3 2.9
Sfecla rosie 43 1.3 0.1 9
Spanac 25 3.5 0.3 2
Telina radacini 33 1.4 0.3 5.9
Urzici 68 7.9 0.7 7.1
Usturoi 137 7.2 0.2 26
Varza alba 33 1.8 0.2 5.8
Varza Bruxelles 50 4 0.5 7
Varza rosie 33 1.9 0.2 5.6
Leguminoase uscate si oleaginoase
Fasole boabe 303 23 1.7 47
Masline negre 437 20 35 7.2
Masline verzi 177 12.5 10 8.1
Nuci 650 21 59 3.7

Produse derivate din cereale

Biscuiti 425 8.2 9.5 74
Faina de grau 349 11 1.4 71
Faina de porumb 351 9.6 1.7 72.1
Gris 358 9.4 0.9 75.4
Orez 354 8.1 1.2 75.5
Paine de grau alba 247 7.5 0.4 52
Paine de grau intermediara 234 7.5 0.7 43
Paine de grau neagra 242 8.4 1.2 48
Paine graham 256 9.1 1 51
Paste fainoase cu ou 386 10.2 2.2 79.1
Paste fainoase obisnuite 360 10.9 0.6 75.6
Produse zaharoase
Caramele cu lapte 394 0 0 96
Ciocolata cu lapte 605 6.9 40 50
Dulceata de visine 282 0.77 0 68
Gem de caise 240 0.65 0 58
Gem de visine 250 0.88 0 60
Miere de albine 304 0.5 0 0.2
Zahar 410 0 0 100
Alimente de tip fast food
BigMac 232 11.8 11.7 19.1
McChicken 259 9.8 13.4 24.8
McPuisor 274 11.8 14 26.8
McToast 280 11.3 9 39.8
Cheeseburger 247 13. 10 26.1
ChickenMcNuggets 265 18.3 15.1 14