Andrada– 19 ani 160 cm greutate actuala 72 kg greutate dorita 60 kg

Probleme medicale : fara probleme medicale

Obiectiv: -12 kg Tonifiere // eliminare tesut adipos // masa musculara de calitate

FOARTE IMPORTANT: INCEARCA SA DORMI MINIM 7 ore IDEAL 8 ORE !!

OBLIGATORIU : ORA MAXIMA de culcare ora 23:30

Masa de dupa sport o servesti la aproximativ o ora dupa antrenament !!

Toate cantitatile se cantaresc crude ! Foarte important ca toti carbohidratii sa fie

complecsi adica totul integral ( paste, orez, paine, fulgi de ovez, etc )

FOARTE IMPORTANT : NU RATA NICIO MASA !!! Iti faci caserole si iei cu tine cand
pleci de acasa !!!

Incerca sa NU mai consumi alte alimente inafara celor din program !!!!

Poti bea cafea cu ZAHAR brun !! Poti pune lapte de migdale daca doresti !!

Foarte important – DACA ITI ESTE FOAME PE PARCURSUL

ZILELOR INTRE MESE POTI MANCA DOAR = nuci , alune de
padure crude, fistic 25 grame sau orice fruct pana in ora 18:00 cu
exceptia bananelor si a strugurilor !

Foloseste sare de hymalaia si piper verde ca si condimente !!

- Consumul de alcool este strict interzis pe

tot parcursul dietei. In cazuri extreme este
permis consumul a maximum 150ml de
vin alb/rosu.

Program alimentar !
In fiecare dimineata bei un
pahar de 200 ml de apa
calduta cu lamaie cu
jumatate de ora inainte sa
iei micul dejun !
Orele intre mese sa fie de 4/5 ore cu gustare la 2
ore dupa pranz
Luni:
Mic dejun:
-150g iaurt alpro ( vegan )
- 30 g de nuci sau 40g de ovaz
- 150 g affine sau zmeura
Gustare 1:
-un măr
Prânz:
-150g piept pui pe grill / la cuptor
-150g fasole verde fiarta cu zeama de lamaie si usturoi
-1 lingurita de ulei de masline
Gustare 2:
-o jumatate de pomelo
Cină:
-100g de salata verde , 5 rosii cherry, 40g de nuci , 80 g de
mozzarella light, ¼ rodie , zeama de lamaie) + o felie de paine
integrala prajita
Marți:
Mic dejun:
-1 felie toast integral
-1 ou întreg + 2 albușuri (omletă în principiu, dar dacă vrei să le
fierbi, e ok)
-100g ardei gras
-o linguriță de mix semințe crude
Gustare 1:
-20 g de nuci
Prânz:
- 50g paste integrale cu 100g de piept de pui si sos de rosii
Gustare 2:
-un mar
Cină:
-150g piept de pui
-170g de broccoli fiert cu zeama de lamaie si usturoi
-1 lingurita de ulei de masline
Miercuri:
Mic dejun:
-o tortillas integrala
- 2 linguri de fasole rosie
-un morcov
-un ardei
- o rosie
-1/2 avocado
-2-3 frunze de salata verde sau baby spanac
- ½ ceapa
-un ou fiert
- sos de soia pentru gust
Gustare 1:
-120 g de affine
Prânz:
150 g de file cod la gratar sau o conserva de ton
-40g de orez negru cu sos de soia pentru gust
- 3 ciuperci mari la gratar si o rosie
Gustare 2:
-2 kiwi
Cină:
-150g pui la gratar
-200g de salata de rosii , castraveti , ceapa si ruccola + o felie de
paine integrala prajita la toster
Joi:
Mic dejun:
1 ou+ 2/3 albușuri (poți face o omletă)
-100 g de ceapa verde sau ciuperci le poti pune in interiorul omletei
- 2 castraveti
- o felie de paine de secara
Gustare 1:
-un mar
Prânz:
-150g de piept de pui la gratar /gril/cuptor
- 200g de cartofi dulci la cuptor si 60 g de gogosari in otet
Gustare 2:
-2 kiwi
Cină:
- 150 g de pui la cuptor/gratar cu 160g de dovlecel la gratar
Vineri:
Mic dejun:
-2 mere feliate si unse cu 25 g de unt de arahide sau 25 g de miere de
albine ( le bagi la cuptorul cu microunde si pui putina scortisoara
peste mere si lasi 2 minute) + 2 rondele de orez expandat
Gustare 1:
-15 caju/mix oleaginoase crude
Prânz:
- tartine ( 2 felii de paine integrala prajita la toster ) cu 170 g de
branza cottage cu ceapa si marar
Gustare 2:
-un fruct (măr, pară, kiwi)
Cină:
-150g de file cod la gratar
- 40 g de orez integral cu sos de soia pentru gust
- 5 fire de sparanghel cu zeama de lamaie si usturoi + o rosie sau 160
g sfecla rosie ( fie simpla fie cu hrean )
Sâmbătă:
Mic dejun:
-O banana, un kiwi, o portocala mica,un mar cu un iaurt alpro
(vegan ) plus 2 rondelede orez/ grau integral cu 20 g unt de arahide
sau 20 g de miere de albine
Prânz:
-240g de cartofi copti la cuptor cu un iaurt grecesc light
Gustare
-un fruct (măr, pară, kiwi, portocală, ananas)
Cină:
--o cutie de branza cottage
-O rosie
- un castravete
-½ ardei gras
-½ ceapa
-50g salata verde (ruccola )
- o lingurita de ulei de masline
- o felie de paine integrala
Duminică:
Mic dejun:
1 clatita proteica cu 150g de affine
• Clatite proteice: 1 banana, o cana de fulgi de ovaz, 2 oua, esenta de
vanilie,
scortisoara (optional putin lapte), un varf de lingurita de sare de
hymalaia . Toata
compozitia se prepara la blender dupa care se lasa la incins tigaia
unsa cu putin ulei de cocos si se toarna compozitia
Prânz:
-170g de salata de vinete cu ceapa si o rosie + 3 felii de paine
integrala
Gustare
-un fruct (măr, pară, kiwi, portocală)
Cină:
- 170g de fasole rosie
- o ceapa
-2 felii de paine integrala prajita
- o lingura de ulei de masline sare dupa gust

RECOMANDARI:

Minim 4 litri de apa pe zi!

1 spirulina inainte sa iei masa de la pranz cu jumatate de ora + un pahar de

apa

2 cesti de ceai verde pe zi !

Minim 1 litru de apa cu zeama de lamaie si putin ghimbir (pentru digestie)

Recomand Omega 3 pentru sistemul cardiovascular si vitamina D pentru oase

si imunitate neaparat pentru sezonul rece !!!

Folosește-te de gramaj de câteva ori pentru a vedea cam care este

cantitatea alimentelor respective. Nu contează atât de mult că sunt
20g în plus sau în minus. Este vorba de a neforma o idee generală.
Poți folosi orice fel de condiment dorești, atât timp cât nu au calorii
(deci poți folosi, sare, piper, boia, paprika, busuioc, nebunii de astea)
Dacă folosești ulei pentru a sota sau găti anumite alimente, folosește
ulei de cocos pentru gătit.
De cele mai multe ori, gustările sunt fructe sau oleaginoase. Am dat
exemple de fructe ca să îți dau idei, dar unde este fruct, poți înlocui
cu alt fruct din "măr, pară, kiwi, portocală, clementină, mandarină,
nectarină, grefă, ananas". Nu sări peste gustări crezând că nu sunt
atât de importante. Toate au un rol.
Nu lăsa alimentele la voia sorții. Mergi în weekend în market și
cumpără tot ce ai nevoie pentru săptămâna care vine. Astfel, vei avea
orice e necesar la îndemână. Să nu îți fie frică să îți iei câte o
caserolă cu mâncare cu tine, dacă e necesar.
APA - foarte, foarte importantă. Apa ajută considerabil la slăbit. La fel,
nu subestima efectul apei pentru că îți vei face o mare defavoare din
multe puncte de vedere
Dacă îți este vreo una din zile greu de pregătit, o poți înlocui fără
probleme cu altă zi.
Să nu crezi că dacă mănânci mai puțin azi, vei slăbi mai repede. E fix
invers. Dacă mănânci mai puțin, te îngrași. Așa că, te încurajez să
mănâni fiecare masă din program.
Poți mânca la ce ore vrei, dar să fie dimineață, prânz, seară. Poți
mânca și la 10 seara, dar de preferat să nu mănânci și să te bagi la
somn, ci să mai stai 1-2 ore, dacă poți.
Dacă ai orice nelămurire sau masă pe care ai vrea să o modificăm,
anunță-mă.
Ținem legătura!