REȚETE CU

FULGI DE OVĂZ
 Porridge proteic cu măr și banană

SERVINGS:1 PREPPING TIME: 5 MIN COOKING TIME: 5 MIN

Ingrediente:
-1/2 banana + 1/2 mar
-1 cupa proteina vanilie
-50g fulgi de ovaz
-150ml lapte vegetal neîndulcit

Mod de preparare:
1. Se călesc mărul și banană intr-o cratiță mică
2. Se adaugă laptele vegetal, apoi fulgii de ovăz amestecând
continuu 5 Min
3. La final se adaugă proteina și se amesteca bine
 Porridge proteic cu fructe de pădure

SERVINGS:1 PREPPING TIME: 5 MIN COOKING TIME: 5 MIN

Ingrediente:
-50g fulgi de ovaz
-1 cupa de proteina
-100g fructe de padure congelate
-120ml lapte de migdale/cocos neîndulcit

Mod de preparare:
1. Toate amestecate și puse la frigider peste noapte
 Clătite cu brânză cottage

SERVINGS:1 PREPPING TIME: 5 MIN COOKING TIME: 15 MIN

Ingrediente:
-50g fulgi de ovaz
-1 ou și 1 albuș
-100g brânza cottage light
-2 linguri îndulcitor
-esența de vanilie

Mod de preparare:
1. Se amesteca toate ingredientele și se prăjesc in puțin ulei
spray
2. Topping zero calorii / 2 lingurițe dulceață fără zahăr / 50g
fructe proaspete
 Clătite proteice vegane

SERVINGS:1 PREPPING TIME: 5 MIN COOKING TIME: 15 MIN

Ingrediente:
-1 banană coaptă
-1/2 cupă proteină vegană
-50g fulgi de ovaz
-120-150ml lapte vegetal neîndulcit

Mod de preparare:
1. Se amesteca toate ingredientele intr-un blender
2. Se prăjesc cu ulei spray
3. Poti folosi un topping zero calorii
 Clătite proteice

SERVINGS:1 PREPPING TIME: 5 MIN COOKING TIME: 15 MIN

Ingrediente:
-50g fulgi de ovăz
-1 cupă proteină
-1 ou și 1 albuș
-120-150ml lapte vegetal neîndulcit

Mod de preparare:
1. Se amestecă toate ingredientele intr-un blender
2. Se prăjesc cu ulei spray
3. Topping zero calorii / 2 lingurițe dulceață fără zahăr
 Brioșe cu fructe / morcov /
ciocolată ( + varianta vegană )
SERVINGS:1 PREPPING TIME: 20 MIN COOKING TIME: 25 MIN

Ingrediente:
-50g fulgi de ovaz
-80g iaurt grecesc / vegan
-50g lapte de vacă degresat / vegetal neîndulcit
-20g îndulcitor
-1/2 lingurița praf de copt
-20g bucățele de ciocolată / 50g morcov ras / 50g măr ras

Mod de preparare:
1. Se amestecă toate ingredientele intr-un blender, in afară de
ciocolată / morcov / fructe care se adaugă la sfârșit
2. Se amestecă toată compoziția și se pune in forme de brioșe
3. Se bagă in cuptor la 180 grade pt 25 min
 Negresă proteică rapidă
( + varianta vegană )
SERVINGS:1 PREPPING TIME: 20 MIN COOKING TIME: 30 MIN

Ingrediente:
-50g fulgi de ovăz
-200g budincă proteică / budincă vegană cu ciocolată sau vanilie
1 lingură de îndulcitor
-1/2 lingurita praf de copt
-esență de rom / esență de vanilie

Mod de preparare:
1. Se pun toate ingredientele intr-un blender și se mixează bine
2. Se pune compoziția intr-o tava tapetata cu hârtie de copt
3. Se bagă la cuptorul preîncălzit la 180 grade pt aproximativ
30 min
4. Se poate folosi putina budinca pt topping
 Coșulețe din ovăz
( + varianta vegană )
SERVINGS:4 PREPPING TIME: 20 MIN COOKING TIME: 30 MIN
COSULETE

Ingrediente:
-1 banană
-1 ceașcă fulgi de ovaz
-scorțișoară
Umplutură: budincă proteică/vegană, iaurt grecesc/vegan cu
fructe, iaurt amestecat cu 1/2 cupă proteină

Mod de preparare:
1. Se pasează banana și se amesteca cu ovazul și scorțișoara
2. Se pune compoziția in forme pt brioșe și se aseaza cu furculița pe
margine pt a forma un coșuleț
3. Se bagă in cuptorul preîncălzit la 200 grade pt aproximativ 20 mi
4. Se umple coșulețul cu toppingul preferat
 Pizza desert cu fructe

SERVINGS: 4 PORȚII PREPPING TIME: 20 MIN COOKING TIME: 10 MIN

Ingrediente:
Pt blat:
-1 cană cu fulgi de ovaz
-1 banană pasată
Pt topping:
-1 iaurt grecesc 2% ( eu l-am amestecat cu o cupă de pudră proteică )
-fructe la alegere
-unt de arahide ( Opțional 🤤 )

Mod de preparare:
Se amesteca bine ingredientele pt blat
Se întinde in strat subțire pe foaie de copt.
Se lasă la cuptor la 170 grade pt 10 min.
După ce se răcește blatul, se adaugă toppingul
 Cremă de “zahăr“ ars

SERVINGS: 4-5 PORȚII PREPPING TIME: 20 MIN COOKING TIME: 1H

Ingrediente:
-500 ml lapte degresat
-4 ouă
-50g îndulcitor + 100g tagatoza pt caramel ( recomand tagatoza pt ca este
singura care se caramelizeaza )
-esența de vanilie

Mod de preparare:
Se bat ouăle și îndulcitorul pana devin spuma
Se adaugă laptele și esența de vanilie si se mixează in continuare
Separat intr-o crăticioară neaderenta se topește tagatoza amestecând continuu
Se pune zaharul ars intr-un vas de yena sau in forme și se adauga repede crema
Vasul de yena se pune intr-o tava adânca cu apa
Se bagă in cuptor până când se încheagă compoziția (aprox 1h )
 Sărățele proteice 

SERVINGS: 6 PORȚII PREPPING TIME: 20 MIN COOKING TIME: 30 MIN

Ingrediente:
-3 oua
-100g fulgi / târâte de ovaz
-300g telemea light

Mod de preparare:

1. Se amesteca toate ingredientele și se intinde compoziția in strat

subțire ,pe o tava tapetata cu hârtie de copt la 180 grade
2. Când începe sa se rumeneasca , se taie in forma de sărățele, se
întorc pe cealaltă parte și se mai lasă 10 min la cuptor
 REȚETE CU
PASTE + OREZ
*daca folosești paste/orez din konjac, toate aceste rețete le poți consuma și la cină
 Spaghette cu ton / vită /
“carne” tocată din soia
SERVINGS: 1 PORȚIE PREPPING TIME: 20 MIN COOKING TIME: 30 MIN

Ingrediente:
-100g spaghette integrale fierte
-150g ton la conserva/carne tocata de soia/“carne“ tocată de soia
-100g sos de rosii fără zahăr
-o ceapă
-condimente ( sare, piper,busuioc, oregano, boia dulce / iute

Mod de preparare:
1. Călești ceapa in puțin ulei spray.
2. Adaugi carnea de vită tocată / ton la conservă / “carne” tocată de
soia , apoi condimentele si sosul de rosii si le lași pe foc până când
carnea este gătită
3. La sfârșit pui pastele fierte și le mai lași pe foc 5 min
 Penne cu pui / curcan / creveți

SERVINGS: 1 PORȚIE PREPPING TIME: 20 MIN COOKING TIME: 30 MIN

Ingrediente:
-100g penne integrale fierte
-100g pui/curcan + 50g șuncă de pui SAU 150g creveți
-100g sos de rosii fără zahăr
-2 linguri smântână lichidă 15%
-condimente ( sare, piper,busuioc, oregano, usturoi )

Mod de preparare:
1. Călești câteva minute creveți SAU puiul/curcanul + șunca de pui
( folosești puțin ulei spray )
2. Adaugi sosul de rosii și smântâna lichida 15% și condimentele
3. La sfârșit pui pastele fierte și le mai lași pe foc 5 min
 Paste primavera
( + varianta vegetariană )
SERVINGS: 1 PORȚIE PREPPING TIME: 20 MIN COOKING TIME: 30 MIN

Ingrediente:
-100g penne integrale fierte
-legume tăiate felii ( morcov, zucchini, ardei roșu, rosii cherry, brocoli )
-2 căței de ustoroi tocați
-condimente ( sare, piper,busuioc, oregano )
-50g telemea de vacă light / brânză tofu

Mod de preparare:
1. Pui legumele ( in afară de roșiile cherry ) la fiert 5-7 min
2. Călești usturoiul in puțin ulei spray și adaugi roșiile si
condimentele și le lași pe foc până când se înmoaie
3. Adaugi legume peste sosul de rosii și le mai lasi 5 min pe foc
4. La final adaugi pastele fierte și telemea de vacă / brânză tofu
 Risotto cu creveți /
ciuperci ( varianta vegană )
SERVINGS: 1 PORȚIE PREPPING TIME: 20 MIN COOKING TIME: 30 MIN

Ingrediente:
-150g creveți decorticați / 200g ciuperci champignon
-100g orez fiert
-50ml smântâna lichida 15% / smântână vegană
-condimente ( sare, piper, usturoi granulat, boia dulce )
-Opțional: pătrunjel

Mod de preparare:
1. Se călesc creveții / ciupercile cu puțin ulei spray
2. Se adaugă condimentele și smântâna lichidă
3. La final se adaugă orezul fiert și se amestecă cu creveți
4. Se adaugă pătrunjelul si se mai lasă pe foc cateva min
REȚETE PT
DRESSING
 Vinegretă cu oțet balsamic

SERVINGS: 1-2 PORȚII PREPPING TIME: 3 MIN COOKING TIME: 5 MIN

Ingrediente:
-1 lingură oțet balsamic
-1 linguriță muștar
-1 cățel de usturoi pisat
-1 lingură ulei de măsline
-sare și piper

Mod de preparare:
1. Combină oțetul balsamic cu muștarul și usturoiul pisat.
2. Adaugă uleiul de măsline puțin câte puțin
3. Amestecă lent până obții consistența unei maioneze moi.
 Dressing pe bază de iaurt

SERVINGS: 1-2 PORȚII PREPPING TIME: 3 MIN COOKING TIME: 5 MIN

Ingrediente:
-1 cană de iaurt grecesc 2%
-1/2 linguriță pudră de usturoi
-1/2 linguriță pulbere de ceapă
-1/2 linguriță mărar proaspăt sau uscat
-1 praf de piper
-puțină sare

Mod de preparare:

1. Se amestecă toate ingredientele până obții un dressing cremos

 Dressing cu avocado

SERVINGS: 2 PORȚII PREPPING TIME: 3 MIN COOKING TIME: 5 MIN

Ingrediente:
1 avocado tăiat în bucăți mici
100g iaurt grecesc 2%
zeama de la 1/2 lămâie
1 lingura ulei de măsline
2 căței de usturoi pisați
sare și piper, după gust

Mod de preparare:

1. Se pun toate ingredientele in blender și se amestecă până se obține

o consistență densă și fină.
REȚETE PT
SALATE
 Salată rapidă
( + varianta vegană )
SERVINGS: 1 PORȚIE PREPPING TIME: 20 MIN COOKING TIME: 30 MIN

Ingrediente:
-legume ( mix de salată, rosii, castraveti, ceapa, ardei gras )
-o sursa de proteina ( pui, ton, hallumi light, tofu )
-o sursa de carbohidrați ( fasole rosie la conserva, porumb la
conserva, naut la conserva )
-1/2 avocado / o lingurita ulei de masline
-oțet / zeama de lămâie și sare

Mod de preparare:

1. Se amestecă toate alimentele intr-un bol

 Salată de ton cu ou

SERVINGS: 1 PORȚIE PREPPING TIME: 20 MIN COOKING TIME: 30 MIN

Ingrediente:
-60g conserva de ton
-1 ou fiert
-1/2 avocado
-o lingurita crema de brânza light
-ceapa verde
-masline
-zeama de lămâie + sare + piper ( după gust )

Mod de preparare:

1. Se amestecă toate alimentele intr-un bol și se consuma pe o felie

de paine integrală
 Salată de ouă cu avocado

SERVINGS: 1 PORȚIE PREPPING TIME: 20 MIN COOKING TIME: 30 MIN

Ingrediente:
-2 oua fierte + albușuri câte vrei
-1/2 avocado
-1 lingurita cremă de brânză light
-ceapa verde
-zeama de lămâie + sare + piper ( după gust )

Mod de preparare:
1. Se fierb ouăle și se taie cubulețe
2. Se amesteca ouăle cu avocado ( tăiat cubulete ) și cu restul
ingredientelor
3. Se servește cu paine integrala / rondele de orez expandat
 Salată orientală cu conopidă

SERVINGS: 2 PORȚII PREPPING TIME: 20 MIN COOKING TIME: 30 MIN

Ingrediente:
-500g conopidă fiartă
-4 ouă întregi și 3 albușuri ( fierte )
-o ceapă tocată
-masline
-1 lingură maioneză light
-1 linguriță muștar fără zahăr
-sare și piper

Mod de preparare:
1. Se amestecă toate ingredientele intr-un bol
 Salată cu quinoa

SERVINGS: 2 PORȚII PREPPING TIME: 20 MIN COOKING TIME: 30 MIN

Ingrediente:
-100g de quinoa
-50g de ceapă roșie
-1 ardei gras de mărime medie
-o roșie mare sau câteva roșii cherry
-1/2 avocado
-1 morcov de mărime medie
-zeama de la 1/2 lămâie
-Opțional: pătrunjel

Mod de preparare:
1. Se pune quinoa la foc cu cantitate dubla de apa ( 200ml )
2. Se taie cubulețe toate legumele și avocado. Doar morcovul se da pe răzătoare
3. Se amesteca legumele cu quinoa ( după ce s-a racit )
4. Se adaugă dressing-ul preferat ( vezi rețetele mele )
 REȚETE CU
CARNE TOCATĂ
*poti folosi “carne” tocată din soia pt variantele vegane
 Vită cu fasole roșie și porumb
( + varianta vegană )
SERVINGS: 1 PORȚIE PREPPING TIME: 20 MIN COOKING TIME: 30 MIN

Ingrediente:
-120g carne tocată de vită / “carne” tocată de soia
-100g fasole roșie + porumb la conservă
-1 ceapă roșie
-100g sos de roșii fără zahăr
-condimente ( sare, piper, cimbru, oregano, busuioc, boia dulce/iute )
-Opțional: pătrunjel

Mod de preparare:
1. Se călește ceapă cu puțin ulei spray
2. Se adaugă carnea de vită / de soia, sosul de roșii și condimentele
3. După ce s-a făcut carnea, se adaugă fasolea roșie, porumb si
pătrunjelul și se mai lasă câteva minute pe foc
 Chiftele cu pui / curcan
( + varianta vegană )
SERVINGS: 3 PORȚII PREPPING TIME: 20 MIN COOKING TIME: 30 MIN

Ingrediente:
500g carne tocată de pui / curcan / “carne” tocată de soia
1 morcov mare sau 2 mai mici
1 legatura patrunjel și 1 de mărar
1 legatura ceapa verde
2 oua mici
sare si piper

Mod de preparare:
Se curăță morcovul si se dă pe razatoare. Verdeturile se toaca marunt. Ceapa
verde se taie rondele subtiri.
Intr-un bol mare pui toate ingredientele si sare si piper dupa gust și le
amesteci bine
Pui pe o hartie de copt, gramajoare din compozitie si aplatizezi usor.
Se lasă la cuptor până se rumenesc
 Burger de pui / curcan

SERVINGS: 3 PORȚII PREPPING TIME: 20 MIN COOKING TIME: 30 MIN

Ingrediente:
-600g carne tocată de pui / curcan
-2 cepe verzi
-1 morcov ras
-1 catel de usturoi
-1/4 ardei rosu (sau ardei iute dupa gust)
-1 lingurita rasa piper, 1 lingurita de sare

Mod de preparare:
Se amesteca carnea de pui / curcan cu morcovul ras, cu ceapa tocată,
usturoiul zdrobit și se condimentează cu sare și piper
Se infoliaza pasta si se da la frigider pt. minim 3 ore, apoi se modeleaza
burgeri care se frig la gratar 5-6 minute pe fiecare parte
 REȚETE PT
DULCIURI FĂRĂ ZAHĂR
 Budincă cu brânză de vaci
și fructe
SERVINGS: 3 PORȚII PREPPING TIME: 20 MIN COOKING TIME: 30 MIN

Ingrediente:
-400g brânza slaba de vaci
-3 oua
-60g iaurt grecesc 2%
-2 linguri îndulcitor
-60g amidon de porumb
-1 lingurita esența de vanilie
-un praf de sare
-fructe

Mod de preparare:
Se blenduiesc toate ingredientele și se bagă la cuptorul preîncălzit la 180
grade pt aproximativ 30 min
 Mini prăjitura proteică

SERVINGS: 1 PORȚIE PREPPING TIME: 10 MIN COOKING TIME: 2H

Ingrediente:
-2 rondele orez expadant
-100g budinca proteică cu aromă de vanilie ( Dr Oetker )
-1/2 cupă proteină cu aromă de ciocolata
-50ml lapte
-1 pătratică de ciocolata neagră 85% cacao

Mod de preparare:
Se amesteca pudra proteica cu laptele și se pune pe foc.
Se adaugă și ciocolata și se amesteca continuu pana se topește.
Se înmoaie fiecare rondea de orez expandat in cremă de ciocolata și se aseaza
intr-un pahar in starturi. Un strat de budinca de vanilie și deasupra o rondea,
apoi încă un strat de budinca de vanilie și cea de-a doua rondea.
Dacă mai rămâne budinca se pune deasupra , apoi se lasă la frigider pt minim 2h
 Tiramisu Chia Pudding

SERVINGS: 1 PORȚIE PREPPING TIME: 10 MIN COOKING TIME: 10 MIN

Ingrediente:
Budinca de chia: Compozitie cremă:
-3 linguri semințe de Chia -100g brânza de vaci ( eu o folosesc pe
-1 lingura cacao pudră cea de la lidl )
-1 lingura îndulcitor -1 lingura îndulcitor
-esență de rom -esență de vanilie
-1 ceașcă de cafea

Mod de preparare:
1. Se amestecă toate ingredientele pt budincă de chia și se lasă la frigider peste noapte!
2. Se pune câte un strat din fiecare compoziție și deasupra cacao pudră.
 Batoane proteice

SERVINGS: 3 PORȚII PREPPING TIME: 20 MIN COOKING TIME: 30 MIN

Ingrediente:
-2 Cupe proteină ( eu am folosit Cookies & Cream )
-1/2 cana lapte de migdale neîndulcit
-1 lingurita cremă de ciocolata fara zahăr / unt de arahide

Mod de preparare:

Se amesteca proteină cu laptele și se pune pe foc.

Se adaugă și cremă de ciocolată / unt de arahide și se amestecă continuu până
devine o pastă lipicioasă. ( aproximativ 3 min )
Se întinde compoziția pe foaie de copt și se bagă la cuptor la temperatura mare
pt 7 min.
Se taie in forma dreptunghiulare și se lasă la răcit.
 Limonadă cu fructe de pădure

SERVINGS: 2 PORȚII PREPPING TIME: 3 MIN COOKING TIME: 3 MIN

Ingrediente:
-zeama de la o lămâie
-200g fructe de pădure congelate
-2 linguri îndulcitor
-500ml apa
-gheata ( Opțional )

Mod de preparare:

Se amestecă toate ingredientele in blender și se consumă rece.

 Înghețată proteică cu fructe

SERVINGS: 1 PORȚIE PREPPING TIME: 3 MIN COOKING TIME: 3 MIN

Ingrediente:
-100g fructe congelate ( recomand și banana pt ca iese mai cremoasa compoziția )
-1 cupă proteina ( cu ce aroma preferi )
-30ml smântâna lichida 15% / crema de Cocos

Mod de preparare:

Se pun toate ingredientele in blender pana când se formează o consistentă

cremoasă
Se servește imediat
 Macaroane cu brânză fără
carbohidrați
SERVINGS: 5 PORȚII PREPPING TIME: 10 MIN COOKING TIME:1 H

Ingrediente:
-1 cutie paste konjac
-400g brânza slaba de vaci
-3 linguri iaurt grecesc 2%
-6 ouă
-1/2 cană îndulcitor
- esența de vanilie

Mod de preparare:

Se amesteca toate ingredientele și se bagă in cuptorul preîncălzit la 200 grade

pt aproximativ o oră ( pana se rumenește )
REȚETE CU LEGUME
 Varză cu rață / pui

SERVINGS: 3 PORȚII PREPPING TIME: 20 MIN COOKING TIME: 2 H

Ingrediente:
-700g varză murată
-3 pulpe de rață / pui
-100g bulion
-condimente ( ceapa granulată, piper, boia dulce, oregano, busuioc, cimbru )

Mod de preparare:

Toate amestecate și puse la cuptorul preîncălzit la 220 grade pt aproximativ

2h
 Paste din zucchini cu creveți

SERVINGS: 3 PORȚII PREPPING TIME: 20 MIN COOKING TIME: 2 H

Ingrediente:
-200g creveți decorticati
-1 zucchini ( dat prin răzătoare in forma de spaghete )
-50ml smântâna lichida 15%
-condimente ( sare, piper, usturoi granulat, boia dulce, pătrunjel )
-zeama de lămâie

Mod de preparare:
Creveții se călesc intr-o tigaie cu puțin unt, zeama de lămâie și condimente
Când sunt gata, se scot pe o farfurie și se pun pastele din zucchini in aceeași
tigaie in care au fost făcuți crevetii, se adaugă smântâna lichida și calesc
aprox 10 Min
Apoi se adaugă crevetii și se amesteca cu zucchini
 Paste din zucchini cu brânză feta
și rosii cherry
SERVINGS: 2 PORȚII PREPPING TIME: 20 MIN COOKING TIME: 2 H

Ingrediente:
-2 zucchini
-150g brânza feta
-300g rosii cherry
-2 ardei gras rosu ( Opțional )
-2 căței de usturoi
-condimente ( sare, piper, busuioc, oregano )

Mod de preparare:
Brânza feta, roșiile, ardeiul gras și usturoiul se bagă la cuptorul preîncălzit la
220 grade pt aproximativ 40 min
Se feliază zucchini in forma de spirale, se condimentează cu sare, piper și
usturoi granulat și se pun intr-o tigaie cu puțin ulei spray pt 10 min.
Când brânza feta este gata, se amesteca cu zucchini
 Supă cremă cu roșii coapte

SERVINGS: 4 PORȚII PREPPING TIME: 20 MIN COOKING TIME: 1 H

Ingrediente:
-2 kg de rosii
-2 cepe
-4-5 căței de usturoi
-100ml smântâna lichida 15%
-condimente ( sare, piper, busuioc, oregano )

Mod de preparare:
Intr o tava se pun roșiile tăiate, ceapa tăiată și cățeii de usturoi
Se condimentează si se bagă la cuptor la 220 grade pt aproximativ 40 min
sau pana când legumele sunt coapte
Se amesteca toate ingredientele intr un blender, apoi se Adaugă smântâna
lichida și se amesteca bine
Se poate servi cu putina brânza feta