Maraton de

slăbire
MENIU Micul dejun
Alegeți una din umătoarele
variante:
- terci de ovăz
- pancackes
- clătită de ovăz
- 4 galete/ 2 felii de pâine integrală
cu avocado, somon/ou
- muesli proteice cu iaurt grecesc
- vafe dietice

Gustare
Alegeți una din variantele:
- energy Diet
- panna cotta proteică
- 4 galete/ 2 felii de pâine integrală cu
avocado, somon/ou
- muesli proteice cu iaurt grecesc

Prânz
Legume recomandate /salată(200 g)
produse bogate în proteină (120-150 g)
Surse de carbohidrați (40 g)

Cina
Energy diet
 Micul dejun
Clătită de ovăz
Ingrediente: Preparare:
- 40 g ovăz (stare uscată) în ovăz adăugăm 50 ml apă clocotită și
- un ou lăsăm pentru 5 min. Adăugăm oul,
- îndulcitor îndulcitor și amestecăm. compoziția o
- 70 g iaurt grecesc (0-5%) întindem pe tigaia înfierbântată . Pregătim
- 1/2 g banană clătita pe ambele părți. În iaurt adăugăm
- 10 g nuci / pastă de nuci îndulcitor, amestecăm și ungem 1/2 din
clătită,la care adăugăm fructele și nucile, și
acoperim cu cealaltă jumătate.

Vafe dietice
Ingrediente: Preparare:
- 40 g ovăz (stare uscată) cu ajutorul blenderului amestecăm
- un ou ovăzul,brânza, oul și îndulcitorul până la o
- îndulcitor poastă omogenă, care o punem pe
- 100 g brânză (0-2%) aparatul de vafe fierbinte, puțin uns cu
- 50 g fructe ulei. Decorăm vafele cu fructe și nuci
- 10 g nuci / pastă de nuci

Brânzoaice
Ingrediente: Preparare:
- 25+10 g făină de orez amestecăm brânza cu oul, 25 g făină și
- un ou îndulcitorul. Din compoziție formăm
- îndulcitor biluțe care le tăvălim prin făină. Pe tigaia
- 150 g brânză 0% fierbinte, cu puțin ulei rumenim la foc
- 10 ml ulei mic brânzoiacele pe ambele părți. Servim
- 30 g fructe cu fructe .

Terci de ovăz
Ingrediente: Preparare:
- 50 g ovăz (stare uscată) varianta 1: turnăm 100 ml apă clocotită
- 50 g fructe peste ovăz, lăsăm pentru 5 min după care
- 10 g nuci/pastă de nuci decorăm cu fructe

- ou fiert (separat) Varianta 2: pregătim terciul la foc mic cu

150 ml apă, după care decorăm cu fructe.

La dorință putem adăuga îndulcitor.


Terci de ovăz proteic
Ingrediente:
- 40 g ovăz (stare uscată)
- o porție energy diet
- 50 g fructe
- 15 g nuci / pastă de nuci
Micul dejun
Preparare:
în ovăz adăugăm 100 ml apă clocotită și
lăsăm pentru 5 min. Adăugăm energy diet
și amestecăm, după necesitate mai
adăugăm apă. Decorăm cu fructe și nuci.

Pancakes
Ingrediente: Preparare:
- 40 g făină de orez/ovăz cu ajutorul blenderului amestecăm
- un ou ovăzul,brânza, oul și îndulcitorul până la o
- îndulcitor poastă omogenă, care o punem pe
- 100 g iaurt grecesc (0-5 %) aparatul de vafe fierbinte, puțin uns cu
- 50 g fructe ulei. Decorăm vafele cu fructe și nuci
- 10 g nuci / pastă de nuci

Toast cu avocado
Ingrediente:
- 4 galete/2 felii pâine
integrală
- 40 g avocado/ricotta
- 40 g somon slab sărat/
2 ouă

Muesli proteice cu iaurt grecesc

Ingrediente:
- 50 g muesli proteice
- 150 g iaurt grecesc (0-2 %)
- 15g nuci/pastă de nuci
- 50 g fructe
 Gustare
Energy Diet
Ingrediente: Preparare:
- pachețel/porție de energy turnăm laptele în shaker după care
diet conținutul pachețelului de energy diet.
- 200 ml lapte de 1.5% Amestecăm bine,după care lăsăm pentru 5
min cocktailul să se omogenizeze.

Panna cotta proteică

Ingrediente: Adăugăm conținutul pachețelului si atent
- pachețel de panna cotta amestecăm, periodic deschizând
- 150 ml lapte de 1,5% căpăcelul shakerului ( la fiecare 1-2
mișcări). Turnăm compoziția într-un vas si
Preparare:
lăsăm la frigider pentru minim 3 ore.
încălzim laptele până la
temperatura de
aproximativ 60 grade și îl
turnăm în shaker.

Toast cu avocado
Ingrediente:
- 4 galete/2 felii pâine
integrală
- 40 g avocado/ricotta
- 40 g somon slab sărat/
2 ouă

Muesli proteice cu iaurt grecesc

Ingrediente:
- 50 g muesli proteice
- 150 g iaurt grecesc (0-2 %)
- 15g nuci/pastă de nuci
- 50 g fructe
 Prânz
Legume recomandate (200 g)
produse bogate în proteină
120-150 g (stare gătită)
Surse de carbohidrați 40 g
(stare uscată)

Produse bogate în proteină

pește, carne (pui, vită, rață), fructe de
mare, ouă, brânză de vaci, ton în suc
propriu

Surse de corbohidrați
hrișcă, orez sălbatic/prefiert,
bulgur, mei, quinoa, ovăz, orz,
paste făinoase din grâu dur, cușcuș
etc.

Legume permise
Dovlecei, broccoli, conopidă, varză,
sparanghel, verdețuri (țelină,
pătrunjel, mărar), toate tipurile de
frunze de salată verde, ciuperci,
vânătă, ceapă, roșii, dovleac,
castraveți, ardei dulce, ridiche,
ridiche verde, varză de mare, etc.

Dacă pregătim salată, atunci

adăugâm o linguriță de ulei.

!! Dacă la prânz aveți piept de

pui/fructe de mare/ton conservat/
brânză degresată (produse reduse în
Cina grăsimi) și legume (nu salată cu ulei)
atunci suplimentar adăugăm una din
Energy Diet variantele:
- 10 g unt în terci
Ingrediente: - 10 g nuci/semințe
- pachețel/porție de energy - 25 g avocado
diet - 50 g ricotta
- 200 ml lapte de 1.5%

Preparare:
turnăm laptele în shaker după care
conținutul pachețelului de energy
diet. Amestecăm bine,după care
lăsăm pentru 5 min cocktailul să se
omogenizeze.