1

PLAN ALIMENTAR

Reguli generale

 Aport minim 2000 ml apa/zi , vara 3000ml/zi. Cafeaua/ceaiul nu intra in calculul

necesarului zilnic de lichide, deoarece au efect diuretic si deshidrateza. O ceasca de
cafea/ceai trebuie suplinite cu doua cesti de apa. Puteti bea si apa alcalina cu un ph >8 (ex
Azuga, Perla Moldovei, Aquavia, etc) sau puteti adauga putina lamaie in apa.
 Se recomanda un pahar cu apa la temperatura camerei, in fiecare dimineata, pe stomacul
gol, urmata de 15-30 minute repaus alimentar
 FARA: zahar si produse cu zahar: sucuri cu zahar sau alte sucuri din comert, napolitane,
bomboane, prajituri, lichioruri, vinuri dulci, bere, iaurturi cu fructe din comert, ciocolata,
inghetata,etc. Atentie la toate produsele din comert. Cititi etichetele, la ingrediente.
Produsele care contin zahar, dextroza, zaharoza,maltoza, amidon-ca adaos, nu le
cumparati. Zaharul poate fi inlocuit cu indulcitor natural din stevie, xylitol din
mesteacan(=atentie efect laxativ), zaharul din flori de cocos, miere de albine, siropul de
agave
 FARA:alimente prajite (carne prajita, cascaval pane, gogosi cartofi prajiti, langosi, etc),
maioneze, sosuri din comert, alimente semipreparate,fast food, margarina, branza topita
 FARA alimente care contin gluten
 FARA lactate de vaca
 FARA alimente modificate genetic, tratate chimic, depozitate in ambalaje toxice
 FARA alimente bogate in estrogeni (soia, si produse din soia, carne de animale hranite cu
hormoni)
 FARA alcool
 2

CEREALE
 FARA cereale care contin gluten:grau si hibrizi de grau(kamut, alac/spelta,), secara,orz,
ovaz. Fara produse obtinute din aceste cereale
Cereale recomandate: hrisca, porumb, orez,quinoua, mei, amarant,
tapioca(manioc). Aceata din urma nu este o cereala, dar faina obtinuta din ea poate fi folosita
la budinci sau alte preparate. Ca inlocuitori de paine puteti folosi pastele din cereale integrale
fara gluten. Le gasiti in magazinele naturiste.Puteti face face si turtite din amestec de faina de
orez, quinoua, hrisca, sau alte tipuri de faina integrala fara gluten, apa, sare, putin ulei (ulei de
cocos, ulei de masline),ierburi, coapte pe hartie de copt. Atentie la amestecul de fainuri din
cerealele fara gluten, pe care le cumparati din comert. Cititi etichetele. Sa nu existe in lista de
ingrediente amelioratori.
Nu se recomanda cerealele fara gluten expandate (ex. rondele de orez expandat, fulgi de
porumb, pufuleti)
Nu se recomnanda amidonul, doar el, ca extras,adaugat in diferite produse, chiar daca este
extras din cereale fara gluten (ex. amidon din mei,etc).
!!!Cerealele trebuie folosite integrale, la fel produsele obtinute din ele.

FRUCTE
 Se recomanda toate fructele. Fructul se serveste inainte de masa cu o jumatate de ora, o
ora. Consumati fructe de sezon. Amestecul de fructe sub forma de smoothiuri, shakeuri,
platouri de fructe pot fi consumate dimineata. Pe parcursul zilei va recomand un singur
gen de fruct inaintea mesei.
 Fructele oleaginoase: toate tipurile de nuci(nuci romanesti,pecan, braziliene,nuca de
cocos), migdale, alune , fistic,castane, pot fi consumate, ca gustari, intre mese, in cantitate
mica. Toate se consuma crude sau coapte, NU prajite, in ulei. Se pot consuma si hidratate.
Se pot adauga in mancaruri, budinci. Se poate obtine lapte vegetal din ele. Se folosesc si
fainurile obtinute din ele.
 Semintele: NU se recomanda semintele germinate din cerealele care contin gluten. Puteti
consuma seminte de canepa decorticate, chia, chimen, mac, dovleac,floarea soarelui, etc .
LACTATE
 NU se recomanda laptele de vaca.
 Consumati lapte de capra si produsele obtinute din acesta. Putei folosi si lactatele obtinute
din laptele de bivolita si oaie.
 3

 Laptele si iaurturile cu garsime 0% nu sunt recomandate. Consumati preparatele cu

grasime 1,5-3,5%, cu atentie sa nu contina lapte praf sau amidon. Branza topita nu este
recomandata, de asemenea cremele tartinabile de branza ( acestea din urma putei consuma
numai cele care contin lapte, culturi lactice si smantana, fara alte ingrediente adaugate).
Crema de branza o puteti prepara in casa, din branza dulce sau urda amestecate cu un
iaurt mai gras 10%, condimente si ierburi variate (boia de ardei,ceapa verde,
,oregano,marar, turmeric, rozmarin,cimbru etc).

LEGUME SI ZARZAVATURi
NU se recomanda soia si produsele obtinute din soia (lapte, iaurturi, tofu, tempeh sos de soia,
etc)
 Legume si zarzavaturi: toate tipurile pot fi consumate.
 Este recomandat sa aveti legume la fiecare masa. Acestea pot fi consumate crude,
coapte(in cuptor/gratar), fierte, la abur.
 Incepeti masa cu cateva inghitituri de legume crude.
 Se recomanda consumul legumelor de sezon. Se pot folosi si legumele congelate.
Muraturile se recomanda cele care sunt preparate doar cu apa si sare (ocazional cele care
contin otet)

OUALE
 Ouale sunt permise. Nu prajite. Daca faceti omleta sau ochi de ou, se prepara in tigai
antiaderente cu adaos minim de ulei.

CARNE , PESTE SI PRODUSE CU CARNE

NU se recomanda carne rosie (porc,miel,vitel, vanat)si produse obtinute din acestea.

OCAZIONAL puteti folosi, in cantitate mica, aceste alimente.
FARA mezeluri din comert
 Puteti consuma carne alba (pui, curcan, bibilica, prepelita, daca sunt crescute fara
hormoni), peste si produse preparate din acestea. Condimentati carnea cu ierburi
aromatice (busuioc,coriandru,fenicul,ghimbir, nucsoara, scortisoara, cili, menta,
turmeric=curcuma, etc)

ULEIURI
NU se recomanda uleiurile rafinate
 4

 Folositi uleiuri presate la rece (ulei de masline, de canepa, dovleac, in ). Acestea nu se

prajesc. Uleiurile care se pot praji sunt uleiul de cocos si rapita.

CONDIMENTE

 NU folositi produse gen vegeta

 Folositi sare de mare, sare de Himalaya, fara iod, neprocesata.
 Folositi ierburi armatice si condimente naturale
 La acesta categorie putem incadra si asa numitele SUPERALIMENTE: spirulina, clorella,
maca, produsele stupului (polenul crud, laptisorul de matca,pastura), catina, nuca de cocos.

Varianta1
 5

Micul dejun:
-fruct de sezon
-branza
-legume crude

Gustare:
-iaurt
-para

Pranz:
-fruct de sezon
-supa crema de broccoli cu bucatele de piept de pui gratar
-salate din legume crude

Gustare
-ceai de musetel
-biscuiti din naut si coacaz (firma Ambrozia)

Cina :
-fruct de sezon
-salata din legume crude cu ceapa rosie, ton si porumb, orez fiert asezonat cu
curcuma
 6

Varianta2

Micul dejun:
-ou fiert taiat felii stropit cu ulei de masline, aromat cu ierburi (oregano,
busuioc, etc)
-2-3 felii castraveciori murati

Gustare :
-banana cu mus de cocos= (acesta din urma,il gasiti in magazinele
naturiste)

Pranz :
-Fruct de sezon
-pastrav gratar
-fasole verde gatita

Gustare:
-hrisca hidratata
-mar ras
-fulgi de migdale
-o lingurita scortisoara

Cina :
-fruct de sezon
-salata din 2 buc avocado, ulei de masline, zeama de la o lamaie, 1-2
legaturi patrunjel
-branza

Avocado trebuie lasat 2-3 zile intr-o punga de hartie impreuna cu o banana si un mar, pentru o
coacere buna.
Hrisca se hidrateaza peste noapte.
 7

Varianta3

Micul dejun:
- fruct de sezon
- baghete de ardei/ apio sau rondele de gulie
-ton cu ulei de masline , busuioc,oregano, lamaie
Gustare:
-iaurt

Pranz :
-fruct de sezon
-paste din orez
-tocanita din carne de curcan

Gustare:
-ciocolata vegetala

Cina :
-fruct de sezon
-ciuperci (champinion) la cuptor cu branza
-salata din legume crude cu seminte e dovleac

Ciocolata vegetalala un avocado pasat, 2 linguri de pudra de roscove sau cacao de calitate, 2
linguri de miere, seminte de pin, fulgi de migdale, coacaze negre. Se amesteca toate. Se pun
untr-un pahar. Se presara deasupra coarne deshidratate sau alte fructe deshidratate. Se dau la
frigider pentru cateva ore.
 8

Varianta4

Micul dejun:
-crema de branza de capra (branza de capra+iaurt de capra + ierburi)
-baghete de apio
-fruct de sezon

Gustare:
-clatite cu faina de hrisca umplute cu miere si zeama de lamaie
Pranz :
- fruct de sezon
-piure de spanac
-ochi de ou

Gustare:
-iaurt
-biscuitei cu naut si lamaie (marca Ambrozia)

Cina :
-fruct de sezon
-piure de legume (morcov,telina, ridiche alba fierte,unt cat o nuca,
mustar boabe o lingura)
-chiftelute din carne de curcan coapte pe hartie de copt

Chiftelute din carne de curcan : carne de curcan tocata, ceapa verde, tocata marunt sau usturoi
verde, un cartofior dat pe razatoarea mica, patrunjel verde, seminte de susan albe si negre, ou,
ulei de cocos topit. Se amesteca toate. Se fac chiftelute care se coc pe hartie de copt.

Puteti inlocui carnea cu dovelcel ras pe razatoare si obtineti chiftelute vegetale.In acest caz
pentru a absorbi zeama de la dovlecel adaugati seminte de chia si lasati putin compozitia la
odihna(pentru a se absorbi zeama, dovleceii lasa mupta zeama)
 9

Varianta5

Micul dejun:
-fruct de sezon
-salata de vinete cu ulei de masline si seminte de canepa
-baghete de ardei

Gustare
-dovleac copt in cuptor

Pranz :
-fruct de sezon
-orez cu legume
-mancare de hribi

Gustare:
-iaurt

Cina :
-fruct de sezon
- mamaliguta
- branza
 10

Varianta 6

Micul dejun:
-branza raw-vegan cu ierburi serviata pe turtite fara gluten
-feli de rosii

Gustare:
-Mandelada

Pranz :
-cartof dulce la cuptor cu ulei de masline si usturoi (in vas de iena
sau tava acoperita) cu seminte de dovlec-se presara la sfarsit
-pasta de avocado (avocado, ulei de masline, zeama de lamaie)
-salata de rucola
Gustare:
-budinca de chia cu lapte de cocos, miere si bucati de fructe

Cina :
-legume la cuptor (ardei, vinete, morcov taiate rondele/bucatele ulei de
masline gatite in vas de iena acoperit)
-seminte de dovleac coapte din abundenta au quinoua fiarta

Branza raw-vegana cu ierburi:

50 g seminte de floarea soarelui, 50 g caju (se hidrateaza cu o seara inainte)jumatate legatura
marar, jumatate legatura patrunjel, un fir ceapa verde,un fir usturoi verde, 3 frunze busuioc
proaspat, optional 20 g seminte de pin se pun in blender si se proceseaza. Se adauga zeama de
la o jumatate de lamaie, 3 linguri de apa, o lingurita ulei de masline, 2 linguri de fulgi de
drojdie inactiva si un praf de sare. Se amesteca in continuare pana totul devine o pasta fina,
cremoasa

Mandelada: migdale hidratate peste noapte+mango, se mixeaza. Mango se poate inlocui cu

mar
 11

Varianta7

Micul dejun:
-suc din: 2linguri de polen crud, 1 lingura miere, zeama de la o lamaie, 400
ml apa

-pate din seminte de floarea soarelui sau humus pe turtite fara gluten

Gustare:
-mar copt cu scortisoara si miez de nuca

Pranz :
-fruct de sezon
-legume la cuptor(ceapa,usturoi, dovlecel, ardei, cartof dulce, ulei de
masline)
- paste de orez

Gustare:
-castane coapte

Cina
-fruct de sezon
-varza rosie sau alba gatita cu quinoua

Pate de floarea soarelui: -seminte de floarea soarelui , ardei capia crud,rosii deshidratate in
ulei, ulei de masline sau uleiul de la rosii, zeama de lamaie, sare, piper. Se mixeaza toate in
blender, se aduga apa plata pentru a obine consistenta dorita

Varza rosie cu quinoua: Se taie varza rosie, o ceapa rosie si se freaca bine cu putina sare. Se
pun in oala cu ulei de masline si se dau la foc mic, daca varza nu lasa suficienta zeama se
poate adauga putina apa fierbinte. Se condimenteaza cu foi de dafin, marar, cimbru.
Separat se fierbe quinoua in apa 10-15 min. Se mai lasa, acoperita, in apa in care a fiert inca
10 minute, Se scurge surplusul de apa si se aduga peste varza gata preparata.
 12

O reteta de paine fara gluten, usor de facut in casa. O pueti servi oricand.

Ingrediente pentru paine fara gluten

2 linguri de tarate de psyllium + 350 ml apa plata
100 g migdale rasnite sau faina de migdale
100 g alune de pădure rasnite
100 g seminte de floarea soarelui
100 g semințe de canepa decorticate
1-2 lingurite de sare roz de la Himalaya
3 linguri unt de cocos topit

Puteti pune si alte seminte

Se amesteca taratele de psyllium cu apa, si se lasa 5 minute sa se gelifieze. Intr-un bol se
amesteca toate ingredientele de mai sus, se adauga psyllium-ul se amesteca bine, si se lasa o
ora pentru ca toate ingredientele sa se hidrateze. Se unge o tava (sau formele de briose) cu unt
de cocos sau ulei de masline, se pune compozitia, si se lasa timp de o ora in cuptorul incins la
170 grade. Se lasa sa se raceasca, si se pastreaza in frigider. Se consuma rece.

Puteti folosi si faina de hrisca si de mei.  Taratele de psyllium au rol de ligant

O reteta de sezon
Supa crema de dovleac
Ingrediente:
- 500 g pulpa de dovleac
- 1 ceapa mare
- 1 lingurita de ghimbir (dat prin razatoare cat mai fin)
- 2 morcovi
- 1 telina mica sau jumatate dintr-o radacina mai mare
- 1 pastarnac
- 1 radacina de patrunjel
- 100-150 ml lapte de cocos
- seminte de dovleac
- 3-5 linguri ulei dovleac sau masline
- sare, piper, patrunjel proaspat
- 1 lingurita de chimen
- 2-3 cuisoare
Se spala si se curata legumele, se taie cuburi, apoi se pun la fiert - la abur, mai putin dovleacul.
Cand sunt aproape gata se adauga si dovlecul (fierbe foarte repede). Legumele fierte se
mixeaza pana devin fine si cremoase (ca pentru orice supa-crema). Dupa acest pas se adauga
ghimbirul, laptele de cocos, apa dupa caz si se mai lasa cateva minute pe foc mic.
Adaugati sare, piper si patrunjel proaspat dupa gust, o lingurita de chimen si 2-3 cuisoare, iar
la final si uleiul de dovleac/ masline 3-5 linguri.
 13

Supa se serveste cu seminte de dovleac, decojite si patrunjel tocat fin sau o frunzulita de menta
si cateva picaturi de ulei de dovleac stopite in bol.