28 - dei mese vegane - SFL

pag. 1
 Ziua 1
Masa 1
Terci de ovăz cu măr și scorțișoară (proteic)

Fulgi de ovaz, 40 Grame

Proteina vegană din soia - Fit Food, 15 Grame

Sare himalaya, 0.5 Gram

Scortisoara macinata, 2 Grame
Esenta de vanilie, 1 Gram
Erytrytol, 10 Grame
Lapte de migdale neindulcit Alpro, 160 Mililitri
Mar rosu, 100 Grame

Mix de nuci - Mixed Nuts - Alesto, 10 Grame

Modul de preparare:

1. Am adăugat într-o oală fulgii de ovăz, laptele, îndulcitorul, pudra proteică, un praf de
sare.
2. Am lăsat să fiarbă la foc mic, până când fulgii devin moi și cremoși și aproape au absorbit
tot lichidul.Nu uita să amesteci din cand în când. Spre final am adăugat și scorțișoara și
esența de vanilie⠀
3. Am luat de pe foc și am adăugat merele tăaite cubulețe si am amestecat.⠀
4. Am transferat într-un alt bol și am adăugat nucile măcinate.

Tips & tricks:

Ajustează cantitatea de îndulcitor în funcție de gustul tău.

Laptele poate fi înlocuit cu lapte vegetal neîndulcit sau cu apă.
Pentru un gust mai deosebit poți să adaugi esențe sau alte condimente.
am postat o rețeta asemănătoare pe instagram aici

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

Masa 2
Falafel din naut la cuptor cu piure de conopida

pag. 2
 Piure de conopida cu turmeric si lapte de cocos Keto friendly (Tothazan Nutrition), 1 Portie (231g)
Boabe de Naut conserva - Freshona Chickpeas, 100 Grame

Rosii decojite 365, 20 Grame

Ceapa, 50 Grame

Usturoi, 1 Catel (5g)

Patrunjel verde, 10 Grame

Faina integrala, 30 Grame

Condimente, 1 porție (10g)

Modul de preparare:
1. Adaugă năutul din conservă, într-un robot de bucătărie împreună cu restul ingredientelor
(ceapa tăie-o în bucăți mai mici) și condimentele (sare, piper, boia dulce, chimen măcinat,
turmeric - după gustul fiecăruia)
2. Mixează ingredientele timp de câteva secunde până devin ca o pastă.
3. La nevoie adaugă puțină apă pentru a ajuta robotul să mixeze.
4. Îainte de a pune făina gustă compoziția și vezi dacă mai trebuie adaugate ceva
condimente. Pune și cele 3 linguri de făină și amestecă totul cu o lingură.
5. Ia o lingură (nu foarte plină) din compoziție și cu mâinile un pic umede formează
chifteluțe mai turtițe sau rotunde.
6. Așează-le pe o tavă acoperită cu foaie de copt și bagă tava la cuptorul preîncălzit la
180°C pentru 30-35 minute.
7. Întoarce cu grijă chifteluțele de pe o parte pe cealaltă după 20 minute.
8. Lasă-le să se răcească pentru 5-10 minute, apoi servește-le cu plăcere
9. Piureul de conopiadă dupa rețeta de la finalul documentului.

TIPS & TRICK:

Dacă nu dorești să folosești roșii uscate și turmeric, poți să faci falafel simplu. Este la fel
de gustos!

Masa 3
Supa Crema de dovleac, 1 Portie (357g)

Fulgi drojdie inactiva Driedfruits, 20 Grame

Crutoane, 15 Grame

Gustare

pag. 3
Rondele de orez cu unt de arahide, banană și scorțișoară

Orez expandat Riso Scotti, 20 Grame

Unt de arahide, 20 Grame

Banane, 30 Grame

Scortisoara macinata, 2 Grame

Modul de preparare:

1. Deasupraadaugă un strat de unt de arahide, iar apoi felii de fructe (la alegere) - banană,
căpșuni, afine, coacăze negre.

pag. 4
 Ziua 2
Masa 1
Terci de ovăz cu ciocolată și vișine (proteic)

Fulgi de ovaz, 40 Grame

Proteina vegană din soia - Fit Food, 15 Grame

Cacao neagra Dr.Oetker, 10 Grame

Sare himalaya, 0.5 Gram

Erytrytol, 15 Grame

Lapte de migdale neindulcit Alpro, 160 Mililitri

Mix de nuci - Mixed Nuts - Alesto, 10 Grame

Visine (congelate), 100 Grame

Modul de preparare:

1. Am adăugat într-o oală fulgii de ovăz, laptele, îndulcitorul, un praf de sare și cacao.
2. Am lăsat să fiarbă la foc mic, până când fulgii devin moi și cremoși și aproape au absorbit
tot lichidul.Nu uita să amesteci din cand în când.
3. Am luat de pe foc, am adăugat banana pisată și pudra proteică și am amestecat.
4. Am transferat într-un alt bol și am adăugat mixul de nuci/seminte crude și vișine
congelate. Vișinele în combinație cu ciocolata sunt de vis.

Tips & tricks:

Ajustează cantitatea de îndulcitor în funcție de gustul tău.

Laptele poate fi înlocuit cu lapte vegetal neîndulcit sau cu apă.
în cazul în care pudra proteica pe care o folosești este îndulcită, folosește mai puțină
banană/îndulcitor
poți să adaugi orice nuci/alune sau mix dintre ele, important să fie crude.
vișinele le poți înlocui cu orice alte fructe îți fac plăcere.
Pentru un gust mai deosebit poți să adaugi esențe sau alte condimente.
am postat o rețeta asemănătoare pe instagram aici

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

pag. 5
Masa 3
Supa crema de linte si morcov aromatizata cu turmeric (Tothazan Nutrition), 1 Portie (136g)

Fulgi drojdie inactiva Driedfruits, 20 Grame

Crutoane, 15 Grame

Gustare
Toast PB & Jelly

Paine integrala Vel Pitar, 50 Grame

Unt de arahide, 25 Grame

Gem de capsuni fara zahar Velmondo, 25 Grame

Modul de preparare:

1. Prăjeste păinea la toaster

2. Deasupra adaugă un strat de unt de arahide, iar apoi adaugă un strat de dulceață de
fructe fără zahăr.

pag. 6
 Ziua 3
Masa 1
Snikers Overnight Oats - High Protein

Lapte de migdale neindulcit Alpro, 160 Mililitri

Fulgi de ovăz integral - Crownfield (Lidl), 40 Grame

Seminte de chia, 7 Grame

Proteina vegană din soia - Fit Food, 15 Grame

Unt de arahide, 7 Grame

Erytrytol, 10 Grame

Esenta de vanilie, 2 Grame

Sare himalaya, 0.1 Gram

Banane, 30 Grame

Unt de arahide, 5 Grame

Arahide Alesto, 5 Grame

Lapte de migdale neindulcit Alpro, 1 Lingurita (5ml)

Ciocolata vegana clasica Govinda, 5 Grame

Modul de preparare:

1. Într-un borcan sau recipient de sticlă adăugă fulgii de ovăz, pudra proteică, semințele de
chia, îndulcitorul, 10 gr. unt de arahide, esența de vanilie, și un praf de sare
2. Adăugă laptele de migdale sau de vacă și amestecă până obții o compoziție omogenă.
3. Se introduce la frigider peste noapte sau pentru câteva ore.
4. Înainte de servire, adaugă câteva felii de banană, puțin unt de arahide.
5. Combină ciocolata topită cu puțin lapte și amestecă până obții o compoziție cremoasă,
apoi adaug-o peste ovăz.
6. Adaugă și câteva arahide.
7. Enjoy!

Tips & tricks:

Ajustează cantitatea de îndulcitor în funcție de gustul tău.

Laptele de migdale poate fi înlocuit cu alt lapte vegetal neîndulcit sau cu lapte de vacă
1,5%.

pag. 7
 Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

Masa 2
Curry cu naut si lapte de cocos

Lapte de cocos Vitasia Lidl, 80 Grame

Ceapa, 20 Grame

Usturoi, 1 Catel (5g)

Ghimbir, 3 Grame

Ardei capia/kapia, 40 Grame

Morcovi, 25 Grame

Mazare verde, 25 Grame

Conserva naut Daucy, 70 Grame

Pasta de tomate, 5 Grame

Condimente, 1 Gram

Orez basmati Panzani, 20 Grame

Modul de preparare:
1. Căleștepe rând ceapa, usturoiul și ghimbirul 2-3 minute la foc mic, apoi adaugă pasta de
tomate, condimentele și amestecă. Lasă la călit la foc mic timp de 30 secunde,
amestecând constant. Adaugă și un pic de apă ca să nu se prindă de tigaie.
2. Pune în tigaie ardeiul kapia și morcovul, amestecă, apoi adaugă apă în tigaie cu trei degete peste legume.
Lasă-le la fiert pentru 20 minute.
3. După cele 20 minute adaugă în tigaie mazărea verde și lasă la fiert 5 minute. Dacă a scăzut apa prea tare,
completează cu un pic de apă pe parcurs le fierb legumele.
4. Adaugă și năutul, conserva de lapte de cocos, amestegă și lasă totul la fiert, la foc mic, timp de 3-5 minute.
5. Orezul: într-o cratiță, pui multă apă la fiert cu sare (ca la paste). Când fierbe apa adaugi
orezul basamti / jasmine și îl lași să fiarbă la flacără mare timp de 8-10 min sau până
boaba de orez este aproape moale. Din când în când amesteci să nu se lipească. Atunci
scurgi bine orezul de apă într-o sită sau cu ajutorul unui capac, după care lași orezul
acoperit 10 min în oală cu capac deasupra. După 10 min. îl mesteci cu furculița pentru a
se desprinde boabele.

pag. 8
Masa 3
Supă cremă de spanac si cartofi (Tothazan Nutrition), 1 Portie (560g)

Fulgi drojdie inactiva Driedfruits, 20 Grame

Crutoane, 15 Grame

Gustare
Gustare de naut crocant aromatizat (TOTHAZAN nutrition), 1 Portie (104.5g)

pag. 9
 Ziua 4
Masa 1
Omleta vegana cu tofu și legume

Tofu, 250 Grame

Turmeric Sunlit, 10 Grame

Condimente, 1 porție (10g)

Ciuperci champignon, 50 Grame

Ardei capia/kapia, 50 Grame

Ceapa verde, 10 Grame

Ulei de cocos, 5 Grame

Lapte soya Monsoy, 30 Grame

Paine integrala Vel Pitar, 30 Grame

Modul de preparare:
1. Scoatem tofu din saramura, il scurgem, apoi il stergem de apa si il maruntim. Il
amestecam cu turmeric, ardei iute, boia, piper si putin patrunjel verde.
2. Calim ciuperciule, ardeiul si ceapa tocate marunt în puțin ulei de cocos, apoi punem tofu
si amestecam pana se omogenizeaza.
3. Turnam laptele de soia, amestecam si lasam pe foc inca 2 minute, amestecand des.

Masa 2
Paste cu sos din linte roșie

Paste integrale fusilli Barilla, 40 Grame

Linte rosie, 50 Grame

Ceapa, 30 Grame

Usturoi, 1 Catel (5g)

Ardei capia/kapia, 40 Grame

Rosii pasate 365, 150 Grame

pag. 10
 Fulgi de drojdie uscata inactiva SanoVita, 25 Grame

Condimente, 1 Gram

Modul de preparare:
1. Pastele se pun la fiert în apă cu puțină sare conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
2. Între timp pregătește sosul.Călește pe rând ceapa, usturoiul și ardeiul kapia până când acestea devin moi.
Adaugă sosul de roșii, condimentele(sare, piper, busuioc uscat, fulgi de chili) după gust și amestecă.
3. Adaugă lintea roșie, amestecă, apoi ia 2 polonice de apă din oala în care fierb pastele și adaugă-le în
tigaie. Fierbe lintea la foc mic conform instrucțiunilor de pe ambalaj (la mine a durat 25 minute).
4. Pe parcurs ce fierbe lintea, tot adaugă câte 1-2 polonice de apă și amestecă. Lintea absoarbe foarte mult
din lichid, așa că ai grijă să completezi cu apă pe parcurs ce aceasta fierbe.
5. Gustă lintea și vezi dacă este fiartă, dacă mai trebuie să adaugi câteva din condimentele de mai sus, apoi
oprește focul.
6. Strecoară pastele, pune-le într-un bol, iar deasupra lor adaugă 4-5 linguri din sosul ,,ragu” vegan din linte
roșie. Amestecă pastele în bol, apoi adaugă fulgi de drojdie inactivă.

Masa 3
Supă cremă de brocoli, 1 Portie (351g)

Fulgi drojdie inactiva Driedfruits, 20 Grame

Crutoane, 15 Grame

Gustare
Chipsuri sănătoase în tigaie |Rețetă rapidă| @aurelsolea__fitness, 1 Portie (53g)

pag. 11
 Ziua 5
Masa 1
Salată caldă cu tofu și ciuperci

Tofu natur Chef Select - Lidl, 150 Grame

Ciuperci champignon, 150 Grame

Suc de portocale, 50 Grame

Coaja de lamaie proaspata, 1 Gram

Mustar Dijon Chatel, 5 Grame

Ulei de masline, 5 Mililitri

Condimente, 1 Gram

Modul de preparare:

1. Pentru inceput, taiem tofu in cubulete de cca 1 cm.

2. Intr-un vas, amestecam sucul de portocala, coaja rasa de lamaie, mustarul Dijon .
3. Adaugam cubuletele de tofu in marinada, amestecam bine, acoperim vasul cu folie de
plastic alimentara si il punem in frigider pentru cca 2 ore.
4. Ciupercilele tăiem fășii și le sotăm într-o tigie teflonată cu puțin ulei de masline, sare,
piper, pentru 2-3 minute.
5. Scoatem ciupercile si le punem intr-o farfurie adanca pe care o acoperim cu un capac.
6. In aceeasi tigaie, adaugam cubuletele de tofu, scurse de marinada, si inca puțin ulei de
masline.
7. Il prajim cca 2-3 minute, pana cand capata o culoare aurie uniforma.
8. Adaugam ciupercile, patrunjelul proaspat tocat si marinada.
9. Amestecam pe foc mic cca 1 minut, pana cand marinada capata consistenta unui sos
grosut.
10. Servim salata calda cu patrunjel proaspat tocat.

Masa 2
Chilli con carne și tortilla chips - de post

pag. 12
 Tocata buna din plante - Verdino, 100 Grame
Fasole rosie Red Kidney beans - Freshona Lidl, 80 Grame

Roșii tocate - Freshona, 125 Grame

Apa, 35 Mililitri

Ardei capia/kapia, 100 Grame

Ceapa rosie, 30 Grame

Usturoi, 1 Catel (5g)

Condimente, 5 Grame

Ulei de cocos, 5 Grame

Tortilla Wrap Snack Day (Lidl), 31 Grame

Modul de preparare:

1. Mai întâi pune puțin ulei de cocos măsline într-o oală și călește ceapa roșie tăiată mărunt
la foc mic pentru 2-3 minute.

2. Adaugă ardeii kapia tăiați cubulețe și usturoiul zdrobit și lasă să se călească pentru 5
minute la foc mic până ardeii au devenit mai moi.Amestecă din când în când pentru a nu
se prinde de oală.

3. Dupăcele 5 minute adaugă carnea tocată vegetală amestecă bine-bine și lasă să se

gătească la foc mic spre mediu pentru aproximativ 6- 8 minute.

4. Adaugă pulpa de roșii, pasta de ardei iute și apă și lasă să fiarbă totul pentru 10 minute.

5. Strecoară
fasolea roșie din conservă, spal-o sub un jet de apă, apoi pune-o în oală și
amestecă și mai lasă pe foc încă 5 minute.

6. Am adăugat condimentele ( sare, piper, usturoi pudră, boia dulce, boia iute, coriandru,
oregano uscat, chimen măcinat.

7. Lafinal, când totul e gata, adaugă pătrunjel verde tocat mărunt, atât în oală, cât și în
bolul/farfuria din care servești.

8. Taie
lipia tortilla în triunghiuri și rumenește-le în tigaie pe ambele părți până devin
crocante.

Tips & tricks:

Adaugă condimente în funcție de gustul tău.

Masa 3

pag. 13
 Supa crema de morcovi aromatizata cu cimbru (Tothazan Nutrition), 1 Portie (236g)

Fulgi drojdie inactiva Driedfruits, 20 Grame

Crutoane, 15 Grame

Gustare
Baton The Right Peanut & Dark Cocolate - Fizico, 40 Grame
vegan

Aceste batoane fără zahăr se găsesc pe @nosugarshop : vezi aici mai multe detalii
Se găsesc în mai multe sortimente: alege o varianta care este pe gustul tău.

pag. 14
 Ziua 6
Masa 1
Hummus home-made cu legume sticks

Hummus healthy @aurelsolea_fitness, 1 Portie (98.66g)

Morcovi, 50 Grame
Castraveti, 50 Grame

Ardei capia/kapia, 50 Grame

Modul de preparare:

1. Hummusul se gătește după rețeta de la finalul documentului.

2. Am spălat legumele, am curăţat morcovul folosind, am curăţat ardeii de semințe şi am îndepărtat membranele interioare.Am
tăiat legumele în sticks-uri de 1-2 cm lăţime.
3. Se servește hummusul cu sticks-urile de legume.
4. Enjoy!

Tips & tricks:

Poți folosi orice legume dorești (morcovi, ardei, castravete, ridichi, etc.)

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

Masa 2
Tikka Masala Vegana

Tofu natur Chef Select - Lidl, 100 Grame

Ulei de masline, 7 Mililitri

Ceapa, 15 Grame
Usturoi, 1 Catel (5g)
Ardei gras rosu, 50 Grame

Morcovi, 50 Grame
Apa, 25 Mililitri

Passata di pomodoro - Originale italiano - Freshona, 100 Grame

pag. 15
 Ciuperci champignon, 75 Grame

Conopida, 75 Grame
Mazare congelata Fram, 50 Grame

Lapte de cocos, 50 Grame

Modul de preparare:

1. Mixul de mirodenii tikka masala: 2 gr. gram masala, 2 gr. paprika, 2 gr. 1 gr. chimen
macinat, 1 gr. turmeric macinat, 0.5 gr. fulgi de chili -
2. Incingeti cuptorul la 200°C.
3. Intr-un
bol mic, amestecati bine toate ingredientele din mixul de mirodenii pentru tikka
masala.
4. Taiati
tofu in cubulete mici, cat pentru o inghititura, adaugati jumatate din mixul de
mirodenii si 7 ml ulei de măsline .
5. Amestecati pana cand tofu este asezonat uniform. (Daca timpul va permite, tineti-l la
frigider pentru a se marina cel putin o ora).
6. Puneti tofu marinat intr-o tava de copt, asigurandu-va ca lasati destul spatiu
intre cubulete si gatiti timp de 15-20 minute pana cand devine auriu pe margini.
7. Incingeti
uleiul ramas intr-un wook la temperatura medie, apoi sotati ceapa, usturoiul,
morcovii si ardeii pana cand se inmoaie, timp de 4-5 minute.
8. Adaugati amestecul de condimente ramas si gatiti pentru 30 de secunde, pana cand
incep sa isi elibereze aromele, amestecand constant.
9. Adaugati apa, pasta de rosii, laptele de cocos, ciupercile, conopida.
10. Puneti capacul si dati focul aragazului la minim. Fierbeti la foc mic pentru aproximativ 15
minute sau pana cand legumele se inmoaie si toate aromele se amesteca.
11. Adaugati mazarea congelata si tofu, dupa care asezonati cu sare si piper dupa gust. Mai
fierbeti pentru inca 3-4 minute sau pana cand sosul incepe sa se ingroase.
12. Garnisiti cu coriandru proaspat.

Masa 3
Năut în sos de roșii , 1 Portie (295g)

Gustare
Smoothie proteic

pag. 16
 Proteina vegană din soia - Fit Food, 25 Grame
Apa, 200 Mililitri
sau lapte migdale

Coacaze negre, 100 Grame

Banane, 50 Grame

Erytrytol, 5 Grame
optional

Modul de preparare:
1. Adaugă în blender blender proteina și 150 de gr. fructe proaspete / congelate - la alegere
+ apă/lapte vegetal neîndulcit/ lapte de vacă 1,5 %
2. Îți recomand să foloești urmatoarea combinație :50 gr. banana + 100 gr. alte fructe (afine,
coacaze, zmeură, capsuni, mure, etc.) / 50 gr. banana + cacao,

pag. 17
 Ziua 7
Masa 1
Salata de legume cu caju si paste - VEGANA (TOTHAZAN nutrition), 1 Portie (265g)

Masa 2
Burger vegan din fasole neagră

Burger buns multigrain Mcennedy (Lidl), 75 Grame

Burger din fasole neagra, 1 Portie (185g)

Branza Cheddar, 30 Grame

Pasta de ardei iute Kania , 5 Grame

Salata mix Endivia, 30 Grame

Barbeque Sauce - Heinz, 30 Grame

Rosii, 40 Grame
Condimente, 1 Gram

Modul de preparare:

1. Burgerul vegan l-am preparat dupa rețeta de la finalul documentului.

2. Am uns tigaia cu foarte puțin ulei de cocos și am încins-o foarte bine. La foc mare, am pus burgerul în
tigie pe o parte aproximativ 2 minute, am întors pe partea opusă încă 2 minute.
3. Am adăugat deasupra și felia de cașcaval, iar apoi am acoperit tigaia cu capac și am redus focul aproape
la minin și am mai lăsat 2 minute.
4. Am scos burgerul pe o farfurie, iar apoi am curățat tigaia, și am adăugat chifla cu părțile interioare în jos,
pentru câteva secunde pentru a se rumeni puțin.
5. Am adăugat pe rând în chiflă, salata, burgerul, roșiile, salată, puțină sare și puțin sos barbeque.
6. Opțional: poți să adaugi alte legume.
7. 6.Enjoy!

Masa 3
Supa crema de mazare verde (Tothazan Flaviu Nutrition), 1 Portie (240g)
Fulgi drojdie inactiva Driedfruits, 10 Grame

Crutoane, 10 Grame

Gustare

pag. 18
100 calorii din Fructe (la alegere)

Fructe la alegere în limita a 100 calorii, 100 Grame

ignoră gramajul afișat

Tips and trick:

Poți consuma orice fucte îți fac plăcere în limita a 100 de calorii.

Poți găsi aici caloriile/100 gr. pentru toate fructele

Cum calculezi? Te uiți să vezi câte calorii are fructul respectiv / 100 de gr. În funcție de
asta adaptezi gramajul pentru a reprezenta 100 de calorii.
Poți la fel de bine să faci un mix de fructe, de exemplu să consumi 50 calorii din banane
și 50 calorii din struguri.

pag. 19
REȚETE incluse în plan

pag. 20
Supa crema de linte si morcov aromatizata cu turmeric
(Tothazan Nutrition)
Număr porții: 1
Timp de preparare: 5 minute
Timp de gătire: 25 minute

Ingrediente
Linte rosie Natura - 50 Grame
Morcovi - 50 Grame
Ceapa - 30 Grame
Turmeric - curcuma - 1 Gram
Ulei de masline - 1 Lingurita (5ml)
Instrucțiuni
Cum se prepara:

1. Morcovul si ceapa se taie marunt si se calesc in ulei de masline cu un praf de sare, la foc mic, 5-6 min.
2. Se adauga lintea si turmericul si se mai caleste 1 min dupa care se adauga 250 ml apa calda.
3. Se fierbe totul la foc mic sub capac pana e gata lintea, aproximativ 20 min.
4. Se da totul cu blenderul si se potriveste la gust cu sare si piper.

TIPS & TRICKS:

Optional se mai poate adauga un strop de lamaie, curry, chili sau boia.
Consistenta se poate regla din apa.
E de preferat ca lintea sa stea la inmuiat peste noapte in apa rece, in frigider.
Daca nu gasiti linte rosie, aceasta poate fi inlocuita cu linte verde.
Cantitatea de morcov se refera la morcov curatat de coaja.

Pentru mai multe idei, sfaturi si retete urmareste-ma pe Instagram: TOTHAZAN Nutrition

pag. 21
Supă cremă de spanac si cartofi (Tothazan Nutrition)
Număr porții: 1
Timp de preparare: 5 minute
Timp de gătire: 20 minute

Ingrediente
Cartofi noi - 150 Grame
Spanac - 100 Grame
Usturoi - 2 x Catel (10g)
Apa - 300 Mililitri
Instrucțiuni
Cantitatea de cartofi se refera la cartofi curatati de coaja.

1. Cartofii se taie cubulete si se fierb impreuna cu usturoiul in apa cu putina sare si piper, aproximativ 20 min,
sub capac.
2. Se adauga si spanacul si se mai fierbe 2-3 minute sub capac.
3. Se scurge putina apa care se pastreaza.
4. Se da totul cu blenderul si daca e prea groasa supa se mai adauga din apa in care au fiert cartofii.

TIPS & TRICKS:

Pentru a scurta timpul de gatire puteti pune apa calda peste cartofi.
Puteti adauga, fara grija caloriilor: putina rozmarin, fulgi de chili, oregano, busuioc si alte ierburi.
Merge foarte bine cu: Gorgonzola, parmezan, brie, seminte de pin, ciuperci sote, fulgi de drojdie inactiva,
ardei copt...

Pentru mai multe idei, retete si sfaturi urmareste-ma pe Instagram: Tothazan Nutrition

pag. 22
Gustare de naut crocant aromatizat (TOTHAZAN
nutrition)
Număr porții: 1
Timp de preparare: 2 minute
Timp de gătire: 30 minute

Ingrediente
Naut boabe Amata - 100 Grame
Boia dulce - 0.5 Gram
Chimion macinat - 0.5 Gram
Chimen seminte - 0.5 Gram
Ulei de masline - 3 Mililitri
Instrucțiuni
Ai nevoie de 100 g de naut fiert. Poti folosi de la conserva sau il poti fierbe tu.
Daca folosesti naut fiert de tine, va trebui sa folosesti aproximativ 40g naut uscat (volumul sau va creste
cand e fiert si va avea o greutate de aproximativ 100g dupa ce e fiert)

Cum se prepara:

1. Scurge bine nautul si dai un praf de sare.

2. Intinde-l pe o tava cu hartie de copt.
3. Coace-l la 190 grade timp de aproximativ 30 minute. Il poti lasa mai mult sau mai putin, depinde ce textura
doresti.
4. Daca vrei sa fie mai crocant si mai auriu, lasa-l mai mult la cuptor.
5. Depinde mult de puterea cuptorului, dar undeva la 30 minute e un timp bun dupa care sa te ghidezi.
6. Dupa ce l-ai copt, pune intr-un bol uleiul de masline, sare,piper si condimentele macinate (inclusiv chimenul
trebuie sa fie macinat), adauga nautul fierbinte si amesteca bine.
7. Serveste-l la temperatura camerei.

TIPS & TRICKS:

pag. 23
 Se poate pastra cel putin 2-3 zile intr-un recipient cu capac la temperatura camerei.
Daca doresti sa il pastrezi mai multe zile, lasa-l sa se raceasca complet inainte de a-l depozita.
Poti folosi un amestec de condimente pe gustul tau (curry, boia afumata, chili pudra, coriandru, ghimbir etc)

Pentru mai multe sfaturi, idei si retete, urmareste-ma pe Instagram: TOTHAZAN nutrition

pag. 24
Supă cremă de brocoli
Număr porții: 3
Timp de preparare: 10 minute
Timp de gătire: 30 minute

Ingrediente
Brocoli - Delhaize - 1000 Grame
Usturoi - 2 x Catel (10g)
Smantana 12% - 40 Grame
Sare himalaya - 3 Grame
Instrucțiuni
Modul de preparare:

1. Se fierbe brocoliul si usturoiul in apa si se adauga sare dupa gust.

2. Dupa fierbere se scurge apa intr-un alt vas fara sa se arunce, iar legumele se vor pasa
cu ajutorul unui blender vertical.

3. Se adaugă treptat supa in care a fiert brocoliul pana se ajunge la consistenta dorita.

4. Acum se adauga smântâna si piper proaspăt măcinat.

Tips & tricks:

Este recomandat să folosești brocoli proaspăt

Merge foarte bine cu crutoane, fulgi de drojdie inactivă, ou poșat.

pag. 25
Chipsuri sănătoase în tigaie |Rețetă rapidă|
@aurelsolea__fitness
Număr porții: 1
Timp de preparare: 1 minute
Timp de gătire: 2 minute

Ingrediente
Snack pentru prăjit Penny - 50 Grame
Ulei de cocos - 2 Grame
Condimente - 1 Gram
Instrucțiuni
1. Am incins o tigaie antiaderentă cu diametru mare la flacara mare.
2. Dupa ce tigaia s-a incins am adaugat uleiul de cocos și am pus capacul pe tigaie și am
mai așteptat încă 1 min.
3. Am adăugat chipsurile in tiagie și am pus capacul.
4. La scurt timp, chipsurile vor începe să crească în volum.
5. Am supravegheat în permanență tigaia, iar la câteva secunde am ridicat tigaia de pe foc
și am mișcat-o față spate pentru ca chipsurile să nu se ardă.
6. După aproximativ 1-1.30 min. am luat chipsurile de pe foc și le-am amestecat cu puțină sare și boia, acestea trebuie să fie
crocante.

Tips & tricks:

Am postat rețeta video aici

Dcă vrei să slăbești în timp ce te bucuri de cele mai delicioase preparate, mă gășești pe
Instagram: aurelsolea__fitness

pag. 26
pag. 27
Burger din fasole neagra
Număr porții: 4

Ingrediente
Conserva fasole rosie boabe Bonduelle - 400 Grame
Morcovi - 2 Bucati (200g)
Ceapa - 1 Bucata (100g)
Usturoi - 3 x Catel (15g)
Fulgi de ovaz - 10 Grame
Ulei de masline - 1 Lingura (15ml)
Instrucțiuni
2 morcovi, o ceapa, 3 catei de usturoi, o cutie fasole rosie Bonduelle,o lingurita fulgi de ovaz si o lingura ulei de
masline. Morcovii dati or razatoare, ceapa taiata marunt si usturoiul strivit de calesc cu o lingura ulei de masline.
Fasolea se stoarce si se paseaza. Legumele calite se amesteca cu fasolea si fulgii de ovaz. Se formeaza
burgers si se lasa la frigider pt 30 min, dupa care se pot pune pe gratar.

pag. 28
Salata de legume cu caju si paste - VEGANA
(TOTHAZAN nutrition)
Număr porții: 1
Timp de preparare: 5 minute
Timp de gătire: 10 minute

Ingrediente
Salata mix Endivia - 30 Grame
Paste integrale fusilli Barilla - 30 Grame
Morcovi - 30 Grame
Ardei gras - 50 Grame
Broccoli - 50 Grame
Sfecla rosie fiarta - 50 Grame
Caju crud Poex - 20 Grame
Ulei de masline - 1 Lingurita (5ml)
Instrucțiuni
Cum se prepara:

1. Prima data, pune 1 L de apa si o lingurita de sare la fiert. Cand clocoteste apa, adauga pastele si fierbe-le
cam 9-10 min. In ultimele 2-3 minute, adauga si broccoli in aceeasi apa.
2. Intre timp:
3. Morcovul si nu numai, poate fi ras, taiat julienne, fasii cu ajutorul decojitorului sau taiat rondele, depinde de
tine. "Joaca-te" cu mancarea si fa-o pe placul tau.
4. Taie ardeii si sfecla dupa bunul plac (cu cat ai mai multe bucati cu atat mai bine; vei avea mai multe
imbucaturi din aceeasi leguma).
5. Sfarma caju intr-un bol si amesteca-l cu ulei de masline.
6. Cand au fiert pastele si broccoli, scurge-le de apa si adauga-le fierbinti in bol peste caju, adauga salata si
restul legumelor si amesteca bine, sa se cunoasca. :)
7. Condimneteaza dupa gust cu sare, piper si ierburi aromatice proaspete (patrunjel, marar, busuioc sau orice
altceva iti doresti).

pag. 29
TIPS & TRICKS:

Taie legumele in diferite forme pentru a avea diversitate. Conteaza partea estetica la mancare. Prima data
mancam cu ochii!
Poti folosi orice mix de salata (sa fie doar frunze, fara alte ingrediente calorice adaugate).

Pentru mai multe sfaturi, idei si retete, urmareste-ma pe Instagram: TOTHAZAN nutrition

pag. 30
Supa crema de mazare verde (Tothazan Flaviu
Nutrition)
Număr porții: 1
Timp de preparare: 5 minute
Timp de gătire: 15 minute

Ingrediente
Edenia Mazare fina - 200 Grame
Usturoi - 1 Catel (5g)
Ceapa - 30 Grame
Ulei de masline - 5 Mililitri
Instrucțiuni
Mazarea se decongeleaza.

Ceapa si ustuoiul se taie marunt si se calesc la foc mic in ulei de masline timp 3-5 minute.

Se adauga mazarea decongelata si se acopera cu apa calda, 2-3 cm peste mazare.

Se fierbe totul sub capac aprox 10-15 min, pana e fiarta mazarea.

Se da totul cu blenderul si se potriveste de gust cu sare si piper.

Se poate regla consistenta dupa bunul plac adaugand apa.

pag. 31
Piure de conopida cu turmeric si lapte de cocos Keto
friendly (Tothazan Nutrition)
Număr porții: 1
Timp de preparare: 2 minute
Timp de gătire: 15 minute

Ingrediente
Ulei de cocos - 2 Lingurite (10g)
Conopida (carb net) - 150 Grame
Turmeric - curcuma - 1 Gram
Ceapa - 20 Grame
Lapte de cocos creamy Kaufland - 50 Grame
Instrucțiuni
1. Ceapa se toaca marunt si se caleste la foc mic in ulei de cocos.
2. Dupa 3-4 min se adauga turmericul, se caleste 10 sec si se adauga laptele de cocos.
3. Conopida se fierbe separat 10 min in apa cu sare.
4. Se scurge de apa si se adauga in laptele de cocos.
5. Se fierbe 2-3 minute dupa care se da cu blenderul.
6. Se potriveste la gust cu sare si piper.

TIPS&TRICKS:

Se poate folosi si lapte de cocos Shan'shi sau alta marca (maxim 20% grasime)
Se poate adauga un strop de lime sau lamaie pentru o nota acrisoara si parfumata.
De asemenea, merge foarte bine cu coriandru verde tocat deasupra.

Pnetru alte idei, retete si sfaturi urmareste-ma pe Instagram: TOTHAZAN nutrition

pag. 32
Supa Crema de dovleac
Număr porții: 3
Timp de preparare: 10 minute
Timp de gătire: 40 minute

Ingrediente
Dovleac crud - 450 Grame
Cartofi albi - 300 Grame
Ceapa - 1 Bucata (100g)
Ardei capia/kapia - 1 Bucata (100g)
Usturoi - 3 x Catel (15g)
Ghimbir - 5 Grame
Lapte de cocos Vitasia - 100 Grame
Condimente - 1 Gram
Instrucțiuni
Modul de preparare:
1. Curăță dovleacul de coajă și taie-l cubulețe, la fel și cartofii. Ceapa se curătă și se taie bucăți, la fel și
ardeiul kapia. Ghimbirul se curăță și se dă prin răzătoare.
2. Călește pe rând ceapa, usturoiul, ardei kapia și ghimbirul ras, până când acestea devin moi.
3. Legumele nu trebuie tăiate mărunt pentru că acestea urmează să fiarbă, iar apoi să fie date la blender.
4. După ce s-au călit, adaugă în oală cartofii și dovleacul tăiat cubulețe, amestecă de 3-4 ori, apoi adaugă apă
peste ele cât să le acoperi.
5. Lasă legumele la fiert până când dovleacul și cartofii sunt moi (aprox. 35 minute). La nevoie mai adaugă
apă dacă aceasta scade prea mult în timpul fierberii.
6. După ce s-au fiert, scoate legumele cu o paletă și adaugă-le pe rând într-un blender.
7. Dă-le la blender împreună cu o parte din apa din oala în care au fiert. (Adugă apă în funcție de consistența
dorită)
8. Pune din nou supa cremă la fiert, apoi adaugă laptele de cocos și amestecă.
9. Lasă la fiert timp de 2 minute, la foc mic.
10. Gustă și condimentează după gust cu sare și piper.

pag. 33
11. Servește supa cremă cu crutoane

Tips and tricks:

Trebuie să folosești lapte de cocos de la conservă, nu băutură vegetală cu cocos din cutie de carton.

pag. 34
Năut în sos de roșii
Număr porții: 3
Timp de preparare: 30 minute
Timp de gătire: 25 minute

Ingrediente
Ceapa - 1 Bucata (100g)
Ardei gras - 100 Grame
Usturoi - 2 x Catel (10g)
Ulei de masline - 1 Lingura (15ml)
Cimbru uscat - 10 Grame
Piper negru - 10 Grame
Patrunjel verde - 25 Grame
Sos de roșii Barilla - 200 Grame
Năut Bucegi - 400 Grame
Sare himalaya - 15 Grame
Instrucțiuni
1. Ceapa, ardeiul și usturoiul, tăiate cubulețe se călesc 2-3 minute în uleiul încins, doar cât să devină ceapa
translucidă și să își dezvolte aroma.
2. Se adaugă boabele de năut scurse de lichidul din conservă și aprox. 100 ml de apă. Se lasă să fiarbă vreo
15 minute la foc mic, acoperite cu capac.
3. Se adaugă sucul de roșii, se potrivește gustul de sare, piper și cimbru uscat și se lasă să mai dea câteva
clocote până scade sosul. Amestecați din când în când să nu se lipească. Eu am băgat cratița la cuptor la
180 de grade ca să stau fără grijă și să pot face altceva în acest timp.
4. Se servește caldă sau rece, cu pătrunjel proaspăt tocat.

pag. 35
Hummus healthy @aurelsolea_fitness
Număr porții: 3
Timp de preparare: 5 minute
Timp de gătire: 5 minute

Ingrediente
Năut conservă - Freshona - 240 Grame
Usturoi - 3 x Catel (15g)
Zeama de lamaie - 30 Mililitri
Ulei de masline - 10 Mililitri
Condimente - 1 Gram
Instrucțiuni
1. Pune boabele de năut din conservă într-o sită și spală-le sub un jet de apă.

2. Adaugă-leîn blender împreună cu zeama de lămâie, cățeii de usturoi, o lingură de ulei

de măsline, sare și piper după gust.

3. Mixează toate ingredientele câteva secunde până devine o pastă fină.

4. Poți
să mai adaugi zeamă de lămâie, apă sau chiar lichid din conserva unde a stat năutul
dacă vezi că hummus-ul nu e destul de cremos.

Tips & tricks:

Păstrează hummusul la frigider, acesta rezista 3-4 zile.

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

pag. 36
Supa crema de morcovi aromatizata cu cimbru
(Tothazan Nutrition)
Număr porții: 1
Timp de preparare: 5 minute
Timp de gătire: 20 minute

Ingrediente
Morcovi - 200 Grame
Ceapa - 30 Grame
Cimbru verde - 1 Gram
Ulei de masline - 1 Lingurita (5ml)
Instrucțiuni
Aveti nevoie de 200g morcovi curatati (aproximativ 300 cu coaja)

1. Morcovii se taie rondele subtiri, ceapa se taie cubulete si se calesc impreuna cu cimbrul(doar frunzele) in
ulei de masline.
2. Dupa 3-5 minute se adauga 200 ml apa calda si se fierbe totul sub capac la foc mic aproximativ 20-25 min.
(morcovii trebuie sa fie moi)
3. Se da totul cu blenderul si se potriveste la gust cu sare si piper.
4. Consistenta se poate regla cu apa.

Pentru alte idei, sfaturi si retete urmareste-ma pe Instagram: Tothazan Nutrition

pag. 37