Sunteți pe pagina 1din 147

“GHIDUL LUNII SEPTEMBRIE” AL

COMUNITATII ANTIDIABET

Retete Pentru Diabetici!

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 1


MIC-DEJUN SI GUSTARE
Briose de mar cu scortisoara
(se fac 12)
Ingrediente
1-1/4 cana de tarate de ovaz, negatite
1 cana de faina de grau integrala
2 lingurite scortisoara
1 lingurita pudra de copt
3/4 lingurita bicarbonat de sodiu
1/2 lingurita sare
3/4 cana sos de mere neindulcit
1 cana mere curatate si feliate
1/2 cana miere
1/2 cana ulei vegetal
1 ou
1 lingurita de extract de vanilie pur
Instructiuni
Incalziti cuptorul la 375 (Celsius).
Puneti ulei vegetal in 12 cani de marime medie. Intr-un castron mediu,
puneti cerealele de ovaz, faina, scortisoara, bicarbonatul, pudra de copt

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 2


si sarea. Intr-un castron mare puneti sosul de mere, mierea, uleiul, oul si
vanilia. Amestecati Ingredientele uscate. Amestecati marul. Umpleti
cana de briose pana este aproape plina. Lasati 15-20 de minute la copt,
pana capata o culoare aurie inchisa. Serviti cat sunt calde.
Valoare nutritiva (pe portie)
Calorii: 160 ; Proteine: 3 g ; Grasimi: 7 g ; Carbohidrati: 22 g
Schimburi: 1 amidon/paine; 1 Grasime; 1/2 Fruct
Mar si merisoare
Faina de ovaz
(o portie mare)
Ingrediente
1/2 cana de lapte smantanit
1/2 cana de suc de mere neindulcit
1/2 cana de ovaz
2 linguri de merisoare uscate indulcite
1/2 mar mic curatat si feliat
1/8 lingurita de scortisoara
Indulcitor artificial pentru gust
Instructiuni
Intr-o tigaie mica, puneti laptele, sucul de mere, ovazul, merisoarele,
marul feliat si scortisoara. Puneti la fiert. Acoperiti tigaia sa reduceti

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 3


focul la medium sau mic. Lasati la incalzit pana cand faina de ovaz
capata consistenta dorita, dupa care amestecati. Puneti si indulcitorul
artificial.
Valoare nutritiva (pe portie)
Calorii: 133 ; Carbohidrati: 27 g ; Proteine: 4 g ; Grasimi: 1 g ; Grasimi
Saturate: 1 ; Sodiu: 28 mg ; Fibre: 3g
Schimburi: 1 amidon; 1 Fruct
Birscuiti de mere cu miere
Birscuitele reprezinta un fel de mic dejun traditional compus din
Ingrediente de baza. Sunt de origine engleza, australiana sau neo-
zeelandeza, putand fi consumati ca desert.
Ingrediente
2 cani de faina
1/4 lingurita sare
2 lingurite pudra de copt
1/4 lingurite bicarbonat de sodiu
1 lingurite scortisoara
1/4 lingurite nucsoara
2/3 cana germene de grau prajit
1/3 cana margarina
1-1/4 cana mar taiat subtire

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 4


1/2 cana lapte smantanit
1/4 cana miere
Topping
1 lingura germene de grau prajit
1/4 lingurita scortisoara
1 lingura zahar
Instructiuni
Incalziti cuptorul la 190C. Puneti spray de gatit pe o folie. Miscati
aluatul cu grija; daca amestecati prea tare, biscuitii ies tari. Combinati
faina, germenele de grau, pudra de copt, condimentele, bicarbonatul de
sodiu si sarea (optional). Taiati margarina pana cand amestecul pare a
avea firimituri. Puneti mar, lapte si miere si amestecati pana cand
Ingredientele s-au inmuiat. Puneti aluatul pe o zona usor presarata cu
faina; framantati-l usor de 6 ori. Puneti aluatul in forma unui cerc cu
diametru de 20 cm. Amestecati Ingredientele de topping (1 lingura
germene de grau, 1/4 lingurite scortisoara si 1 lingura zahar). Turnati
peste aluat. Taiati in 10 bucati.
Puneti-le la o distanta de 4-5 cm una de cealalta pe folia de gatit. Lasati
la copt timp de 16-18 minute, pana cand capata o culoare aurie inchisa.
Valoare nutritiva (pe portie)
Calorii: 223 ; Proteine: 5 g ; Sodiu: 270 mg ; Colesterol: 0 mg ; Grasimi:
7 g ; Carbohidrati: 36 g
Schimburi: 1-1/2 Paine/Amidon; 1 Grasime

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 5


Vafele cu ovaz, caise si grau
Poate ca suna prea sanatos ca sa fie si gustos, dar sunt extrem de
delicioase, iar Ingredientele in plus le fac sa fie extrem de satioase. 8
portii
Ingrediente
Spray de gatit care nu se lipeste
1/2 cana de tarate de ovaz
1/2 cana de germene de grau
1/2 cana de faina
2 lingurite de pudra de copt
2 lingurite de zahar brun
1 cana de lapte fara grasimi
1 ou
1 lingura de ulei vegetal
1/2 cana de caise uscate, neindulcite si taiate subtire
Instructiuni
Dati cu spray de gatit pe un aparat de vafele si incalziti-l la temperatura
medie. Combinati toate Ingredientele uscate, mai putin caisele, intr-un
castron. Puneti Ingredientele umede deasupra si amestecati bine. Puneti
si caisele uscate. Puneti ¼ cana de aluat pentru fiecare vafela de 10 cm.
Gatiti vafelele pana cand au o culoare auriu-inchisa si mancati-le cat
sunt calde.

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 6


Valoare nutritiva (pe portie)
Calorii: 131 ; carbohidrat: 20g ; Proteine: 6g ; Grasimi: 4g ; Grasimi
Saturate: 1g ; Sodiu:146mg ; Fibre: 2g
Schimburi: 1 ½ Amidon, ½ Grasimi
Fritata de mere coapte
Ingrediente
Spray de gatit cu gust de unt
1 cana si 1/2 (360 ml) de substitut de ou
1/3 cana (80 ml) de lapte slab(1%)
1/4 cana (35 g) de faina
2 mere mari curatate, feliate subtire si stropite cu niste zeama de lamaie
(le ajuta sa nu se faca maro)
1 lingura (15 g) de zahar brun
1 lingura (15 ml) de frunze de cimbru
Instructiuni
Incalziti cuptorul la 220°C. Dati o tigaie de 2 litri cu spray de copt. Intr-
un castron puneti substitutul de ou, laptele si faina. Turnati amestecul in
tigaie.
Puneti feliile de mar cu zaharul brun si frunzele de cimbru. Puneti feliile
de mar in mijlocul aluatului si lasati-l la gatit pana cand devine pufos si
auriu inchis, dupa care puneti-l in centrul tigaii, agitand-o usor timp de
8-10 minute.

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 7


Valoare nutritiva (pe portie)
Calorii: 155
Carbohidrati: 27 g
Proteine: 11 g
Grasimi: 1g
Grasimi Saturate: 0.2 g
Sodiu: 199mg
Fibre: 1 mg
Schimburi: 1 Proteina; 2 carbohidrat (1 paine/amidon, 1 Fruct)
Clatite din cartofi copti
Un mic dejun satios – ceva intre fritata si un burger. Se mai numesc
latke si au un gust minunat cand se combina cu sosul de mar (doar de
mar verde) sau cu smantana slaba. Se fac cam 16 clatite sau 8 portii.
Ingrediente
Spray de gatit din ulei de canola
6 cartofi medii, curatati
2 morcovi mari, feliati
1/4 cana faina
1/4 cana patrunjel taiat
1/4 cana ceapa verde, taiata subtire

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 8


2 oua mari, batute
1 Lingura de ulei de canola
1/2 lingurite de sare
1/2 lingurite de piper negru
Instructiuni
Incalziti cuptorul la 220 grade. Luati o folie de gatit si dati-o cu spray.
Taiati cartofii si morcovii si puneti-i intr-o sita mare. Filtrati sita
deasupra unui castron, astfel incat sa nu se piarda nimic. Stoarceti
legumele pentru a scoate cat mai mult lichid din ele. Daca legumele inca
par umede, stergeti-le cu servetele, dupa care puneti-le intr-un castron.
Puneti faina, patrunjel, ceapa, oua, ulei, sare si piper, asigurandu-va ca
Ingredientele sunt bine combinate.
Puneti cu lingurita cantitati mici ale amestecului pe folia de gatit pentru
a forma clatite cu diametrul de 2 cm, cu distanta de 2,5 cm intre ele.
Lasati la copt pana se inchid la culoare, intre 6 si 8 minute, intorcandu-le
o data cu o spatula. Clatitele pot fi facute si intr-o tigaie unsa cu un pic
de spray de canola pe fund. Incalziti tigaia la o temperatura mare, dupa
care reduceti caldura. Puneti clatitele gatite in farfurii si serviti pe loc.
Daca doriti, le puteti servi cu smantana.
Valoare nutritiva (pe portie)
Calorii: 251 ; Proteine: 6 g ; Sodiu: 185 mg ; Grasimi: 3 g ; Carbohidrati:
50 g
Schimburi: 3-1/2 Amidon/Paine, 1 carne macra

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 9


Clatite cu coacaze
Se fac cam 10 clatite mari.
Ingrediente
1 cana iaurt fara grasimi
1 cutie de substitut de ou (de obicei are cam 375 g)
1/2 lingurite vanilie
1 cana de faina
1 lingura zahar
1 lingurita pudra de copt
1/2 lingurita bicarbonat de sodiu
1 cana coacaze congelate, spalate si stoarse
Instructiuni
Intr-un castron mare, puneti iaurtul, substitutul de ou si vanilia. Intr-un
alt castron, puneti celelalte Ingrediente.
Amestecati toate Ingredientele la un loc. Puneti si coacazele. Lasati
amestecul la frigider timp de 20 de minute. Incalziti o tigaie la
temperatura medie. Puneti 1/4 cana de aluat intr-o tigaie data cu spray de
gatit . Cand incep sa apara bulele, intoarceti clatita si lasati-o la copt
pana se face maronie.
Valoare nutritiva (pe portie)
Calorii: 78 ; Carbohidrati: 14 g ; Proteine: 5 g ; Colesterol: 10 mg ;
Sodiu: 131 mg ; Fibre dietetice: 29 mg
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 10
Schimburi: 1/2 Amidon, 1/2 Fruct
Frittata de Broccoli
Broccoli dimineata? Vai! Dar aceasta fritata este usoara si gustoasa –
perfecta pentru o dimineata de duminica.
Ingrediente
1/2 cana de branza slaba
1/2 lingurita de smantana uscata
2 cani de substitut de ou fara grasimi
2 cani de broccoli congelat feliat
1 lingurita ulei de masline
2 lingurite margarina
1 ceapa mare
Instructiuni
Puneti branza si substitutul de ou impreuna; puneti-le la o parte. Puneti o
tigaie mare la foc mediu si lasati ceapa sa se prajeasca in ulei timp de 5
minute, pana cand se inmoaie. Puneti broccoli si smantana; lasati la
incalzit timp de 5 minute. Puneti legumele deoparte. Stergeti tigaia.
Puneti o lingurita de margarina si raspanditi-o pe toata supraGrasimia
tigaii. Puneti jumatate din amestecul de legume, dupa care puneti
jumatate din amestecul cu ou; rotiti tigaia astfel incat ouale sa fie bine
intinse. Pe masura ce ouale se aseaza pe la margini, ridicati-le pentru a
permite portiunilor negatite sa patrunda dedesubt. Coborati focul la nivel
mic, acoperiti tigaia si gatiti pana cand partea de sus s-a asezat. Puneti

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 11


invers pe farfurie si taiati in felii. Repetati acest proces si cu
Ingredientele care v-au mai ramas.
Valoare nutritiva (pe portie)
Calorii: 150; Proteine: 19 g; Sodiu: 390 mg; Grasimi: 3 g; Grasimi
saturate: 0 g; Fibre Dietetice: 3 g; Zaharuri: 6 g; Carbohidrati: 12 g
Schimburi: 1 Leguma; 2 Carne; 1 Grasime
Cantalup, rosie, acovado si dulce
Salata de ceapa
8 portii
Ingrediente
4 cani (640 g) de cuburi de cantalup de 2.5 cm
2 rosii medii, feliate
1 un avocado Haas mare, curatat si feliat subtire
1/2 ceapa dulce medie, pusa in sucul unei lamai mari
8 frunze mari de laptuca, spalate si garnisite cu piper negru si cu
patrunjel (optional)
Instructiuni
Intr-un castron mare, puneti cantalupul, rosiile, avocado si ceapa dulce.
Puneti deasupra suc de lamaie si amestecati. Puneti frunzele de laptuca
intr-un castron mare, pe margini. Puneti amestecul de cantalup in centru
si condimentati-l cu piper, pentru gust. Puneti si patrunjel deasupra (daca
doriti). Serviti pe loc.

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 12


Valoare nutritiva (pe portie)
Calorii: 81 ; Proteine : 2 g ; Grasimi: 4 g; Grasimi Saturate: 0.7 g ;
Carbohidrati: 12 g ; Fibre: 3 g ; Sodiu: 13 mg
Schimburi: 1 carbohidrat (1/2 Fruct, 1 leguma), 1 Grasim
Tort de cafea cu alune
Ingrediente
1 1/4 cana faina
1/4 cana zahar granulat
1 lingurita indulcitor artificial
1 lingurita pudra de copt
1/4 lingurita bicarbonat de sodiu
1/8 lingurita sare
1/3 cana de amestec Butter Buds lichefiat
1/3 cana de lapte cu 1% grasime
1 ou mare
1 lingurita extract de vanilie
1 cana curmale feliate
2 linguri migdale taiate
Topping
1/4 cana faina

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 13


1 lingura zahar brun
1 lingura margarina
1 lingurita indulcitor artificial
1/4 lingurita scortisoara
Instructiuni
Incalziti cuptorul la 180 de grade. Luati o tigaie si dati-o cu spray de
gatit. Intr-un castron mare, puneti faina, zaharul, indulcitorul, pudra de
copt, bicarbonatul de sodiu si sarea. Iintr-o cana, puneti amestecul Butter
Buds, laptele, oul si vanilia. Puneti acest amestec peste Ingredientele
uscate, amestecand bine. Puneti si curmalele si migdalele in amestec.
Turnati totul in tigaia incalzita. Intr-un castron mic, puneti toate
Ingredientele de topping, pana cand devin ca niste firmituri. Puneti-le,
dupa aceea, peste aluat. Lasati la copt timp de 30-35 de minute, sau pana
cand o scobitoare inserata in centru iese la supraGrasimia. Puneti-l la
racit pe o masa. Taiat patrate de 5 cm.
Valoare nutritiva (pe portie)
Calorii: 110 ; Proteine: 2 g Proteine ; Grasimi: 2 g (<1 g Grasimi
Saturate) ; Carbohidrati: 22 g ; Colesterol: 15 mg ; Sodiu: 75 mg
Schimburi: 1 1/2 carbohidrat (1 paine/amidon, 1/2 Fruct)
Biscuiti de branza cu busuioc
Se fac cam 12 biscuiti
Ingrediente
2 cani plus 1 lingura de faina

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 14


1/4 cana (1 uncie) de parmezan sau branza Romano trasa prin razatoare
2 linguri de busuioc tocat sau uscat
2 lingurite pudra de copt
1/2 lingurita bicarbonat de sodiu
1/4 lingurita piper proaspat
2/3 cana lapte acru slab
3 linguri de ulei de masline extravirgin
1 lingura de ou batut sau de substitut de ou
Instructiuni
Incalziti cuptorul la 200 de grade. Dati o folie de gatit cu spray anti-
lipire.
Combinati 2 cani de faina, branza, busuiocul, pudra de copt,
bicarbonatul de sodiu si piperul intr-un castron mediu. Puneti laptele
acru si uleiul; amestecati doar pana cand Ingredientele uscate s-au
inmuiat. Impartiti aluatul in 2 mingi. Framantati usor fiecare minge de 3
ori pe o supraGrasimia data cu faina ramasa. Puneti aluatul sub forma a
doua cercuri, fiecare cu diametru de 18-20 de cm pe folia de gatit. Cu un
cutit ascutit, la jumatate de centimetru adancime, taiati practic 6 felii,
fara a trece cu acel cutit complet prin aluat. Turnati oul deasupra
aluatului. Lasati la copt timp de 10-12 minute, sau pana capata o culoare
auriu-inchisa.
Taiati fiecare disc in 6 bucati cat inca este cald. Serviti biscuitii cat sunt
calzi sau la temperatura camerei.

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 15


Valoare nutritiva (pe portie)
Calorii: 125; Proteine: 4 g; Sodiu: 161 mg; Colesterol: 7 mg Grasimi: 4
g; Carbohidrati: 18 g
Schimburi: 1 Amidon, 1 Grasimi
Pateuri de tara cu paine frantuzeasca
Se fac cam 20 de portii mici
Ingrediente
1 piept de pui dezosat si fara piele, de 225g
5 ml coniac (optional)
450 g carne de curcan macra
450 g carne de vita macra
1/4 cana de frunze de cimbru proaspat sau o lingura de cimbru uscat
pisat
1/4 cana de salvie proaspata sau o lingura de salvie uscata pisata
1 lingurita sare (optional)
1 lingurita piper proaspat, pentru gust
1 catel de usturoi, tocat
2 bucati de arpagic, doar partea alba, tocate
4 albusuri de ou batute
450 g spanac proaspat, spalat. Tulpina se indeparteaza fierband in apa

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 16


340 g sunca de curcan, fiarta in apa timp de 10 minute si stoarsa
Putina nucsoara
3 frunze de dafin
Frunze de salata verde pentru garnisire
Castraveti, pentru garnisire
Baghete frantuzesti, feliate subtire
Instructiuni
Incalziti cuptorul la 165° C.
Taiati pieptul de pui in bucati subtiri si marinati-l in coniac timp de 15
minute. Intre timp, puneti la un loc carnea, cimbrul, salvia, sarea (daca
folositi), piperul, usturoiul, arpagicul si albusurile de ou. Puneti frunzele
de spanac intr-o strecuratoare, turnand apa fierbinte peste spanac pentru
a ofili frunzele. Stoarceti-le pana cand se usuca.
Puneti pe fundul si pe marginile unei tigai de 24 x 13 cm felii de bacon,
lasandu-le sa atarne peste margini. Puneti o treime din amestecul de
carne in tigaie. Puneti feliile de pui deasupra. Mai puneti o treime de
amestec. Aranjati spanacul peste carne si presarati-l cu nucsoara.
Acoperiti cu cea de-a treia parte a amestecului de carne. La sfarsit,
puneti frunzele de dafin si acoperiti-le cu feliile de sunca ce atarna.
Puneti o folie de aluminiu peste tot acest amestec si apasati usor, astfel
incat sa sigilati bine. Puneti intr-o tigaie mai mare si turnati destula apa
fierbinte in jurul pateului pentru a se ridica aproximativ la jumatate din
inaltimea tigaii. Lasati la copt timp de 2 ore si jumatate. De indata ce s-a

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 17


terminat, scoateti-l din baia de apa, indepartati folia si stoarceti
grasimile. Dati la o parte sunca si inveliti-l in folie.
Presati pateul, acoperindu-l cu o alta tigaie in care sunt doua conserve de
mancare. Lasati la frigider pentru 24 de ore. Pentru a servi, indepartati
greutatile.
Scoateti foliile si orice grasime vizibila. Lasati pateul sa ajunga la
temperatura camerei inainte de a-l felia. Puneti-l pe un platou. Garniziti-l
cu castraveti feliati. Serviti cu felii subtiri de paine frantuzeasca.
Informatii nutritive (Pe portie – Doar pateul)
Calorii: 81 Calorii (23% Calorii din Grasimi) ; Proteine: 14 g ; Grasimi:
2 g ; Grasimi Saturate: 0.8 g ; Carbohidrati: 1 g ; Fibre: 1 g ; Sodiu: 65
mg
Clatite pufoase
Laptele batut face clatitele sa fie mai usoare, dar il puteti inlocui cu un
lapte slab de vaca. Reteta este bogata in fibre si contine putine grasimi.
Ingrediente
1 cana de lapte batut slab
1/2 cana de ovaz
2/3 cana de tarate miller (tarate de grau neprocesate si negatite)
1 ou mare sau 1/4 cana de substitut de ou
1/4 cana de faina de grau
2 lingurite de zahar

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 18


3/4 lingurita de bicarbonat de sodiu
1/4 lingurita de sare
Instructiuni
Combinati laptele batut, ovazul si taratele intr-un castron mare. Lasati-le
la inchegat 5 minute. Puneti oul si bateti pana se imbina.
Intr-un castron mic, puneti faina de grau, zaharul, bicarbonatul de sodiu
si sarea, dupa care amestecati-le. Turnati amestec de ovaz pana cand s-a
inmuiat faina.
Dati cu spray de gatit o cratita incalzita. Puneti cam ¼ de cana de aluat
pentru fiecare clatita. Lasati la copt timp de 3 minute, sau pana cand se
formeaza bule la supraGrasimia, iar marginile se usuca. Intoarceti-le si
lasati-le la gatit si pe cealalta parte timp de 2 minute.
Valoare nutritiva (pe portie)
Calorii: 136 ; Proteine: 8 g ; Sodiu: 462 mg ; Colesterol: 55 mg ;
Grasimi: 3 g ; Carbohidrati: 24 g
Schimburi: 1-1/2 Amidon, 1/2 Grasimi
Paine prajita pentru diabetici
Acest mic dejun este, in mod normal, interzis diabeticilor, dar aceasta
reteta adaptata face ca situatia sa se schimbe. Presarati cu indulcitor
artificial pentru gust.
Portii: 8 = 1 felie fiecare
Ingrediente
2 Oua
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 19
1/4 cana suc de portocale
1/4 lingurite sare
1/2 cana fulgi de porumb, pisati
1/4 cana germene de grau
1/4 cana pecani
3 linguri Margarina
8 felii de paine din grau integral sau paine frantuzeasca
Instructiuni
Bateti ouale, sucul de portocale si sarea intr-un castron plat cu o furculita
pana cand se amesteca. Puneti fulgii de porumb, germenele de grau si
alunele intr-o tigaie de tort. Incalziti margarina intr-o tigaie mare.
Inmuiati feliile de paine in amestecul de ou si, dupa aceea, in amestecul
de fulgi de porumb, acoperind ambele parti. Lasati-o la incalzit pana
cand se face maro pe ambele parti, intorcand felia cu o spatula lata.
Consumati cat este cald.
Valoare nutritiva (pe portie)
Calorii: 205
Proteine: 9 g
Grasimi 12 g
Carbohidrati: 18 g
Sodiu: 374 mg
Colesterol: 66 mg
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 20
Schimburi: 1 amidon/paine; 1 schimb de carne cu grasimi medii; 1
Grasime
Cartofi maro tocati
Poate ca nu se compara cu unele restaurante, dar sunt gustosi si nutritivi.
Se fac 4 portii.
Ingrediente
4 cartofi medii
2 lingurite de ulei de masline virgin
1 ardei gras mediu, feliat
1/4 lingurita sare
Piper negru, pentru gust
2 linguri de arpagic feliat
Instructiuni
Curatati bine cartofii si taiati-i in cuburi de 10 mm. Intr-o tigaie mare,
data cu spray de gatit, turnati ulei. Puneti cartofii, ardeiul, sarea si
piperul. Acoperiti si lasati la foc mediu, agitand tigaia ocazional, pana
cand cartofii sunt crocanti, adica 20-25 de minute. Puneti si arpagicul
intre timp.
Valoare nutritiva (pe portie)
Calorii: 68
Proteine: 1 g
Sodiu: 115 mg
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 21
Colesterol: 0 mg
Grasimi: 2 g
Carbohidrati: 11 g
Schimburi: 1 Amidon/ Paine
Painea cu portocale si cu ciocolata
O buna gustare. Puteti folosi reteta si pentru a face briose cu portocale si
ciocolata. Doar trebuie sa folositi paharele de briose date cu spray de
gatit. Umpleti doua treimi cu amestecul si lasati-le doar 12-15 minute la
gatit.
Ingrediente
3 cani amestec de copt cu putine calorii
1 cana lapte smantanit
1/4 cana suc de portocale proaspat
1 ou mare
1 lingura de coaja de portocala trasa prin razatoare
½ cana de substitut de zahar
1 lingurita extract de vanilie
1/2 cana de fulgi de ciocolata semi-dulci
Instructiuni
Incalziti cuptorul la 180 de grade. Dati o tava de cozonaci de 22cm x
12.5 x 7 cu spray vegetal de gatit. Puneti amestecul de copt intr-un

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 22


castron mediu. Puneti tot acolo laptele, sucul de portocale, oul, coaja de
portocala, substitutul de zahar si vanilia; puneti-le pe toate deodata peste
amestecul de copt. Amestecati bine, timp de un minut. Turnati si fulgii
de ciocolata. Puneti aluatul in tavile de cozonaci. Lasati la incalzit timp
de 40-56 de minute. Lasati la racit cam 10 minute.
Lasati-o sa se raceasca de tot. Dupa aceea, inveliti-o intr-o folie si
puneti-o in frigider peste noapte, inainte de a servi.
Valoare nutritiva (pe portie)
Calorii: 120 ; Proteine: 3 g ; Total Grasimi: 3 g ; Carbohidrati: 20 g ;
Colesterol: 0 mg ; Sodiu: 260 mg
Schimburi: 2 carbohidrati (1 paine/amidon, 1 Fruct), 1/2 Grasimi
Omleta italiana
Aceasta omleta va ofera sansa sa fiti creativ: puneti legumele preferate si
alte Ingrediente – orice este mai vechi in frigider functioneaza perfect in
aceasta reteta. Portii : 6
Ingrediente
1/2 pachet de spaghete uscate
8 oua sau 2 cani de substitut de ou
1/2 cana de Parmezan tras prin razatoare
3 linguri de busuioc tocat
1/2 lingurita sare
1/2 lingurita de piper negru

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 23


1-1/2 lingurita de ulei de masline
1 catel de usturoi mare, tocat
2 linguri de ceapa verde, taiata
1 borcan de 170g de anghinare marinate
1 cana de rosii mici, taiate pe jumatate
40 grame de prosciutto sau sunca feliata
Instructiuni
Gatiti pastele conform Instructiunilor de pe pachet; stoarceti-le bine.
Intre timp, intr-un castron mare, puneti ouale, branza, 2 linguri de
busuioc, sarea si piperul. Combinati pastele cu amestec de ou. Incalziti
uleiul in o tigaie la foc mediu. Puneti usturoi si ceapa in tigaie, lasandu-
le asa timp de 1 minut. Adaugati anghinare, rosii si prosciutto.
Lasati la gatit timp de 3-4 minute, pana cand se inmoaie legumele,
agitand ocazional. Dupa aceea, agitati usor amestecul de paste. Acoperiti
si lasati la foc mediu timp de 10-12 minute, pana cand amestecul de ou
trece in centru. NU AGITATI. Luati tigaia de pe foc. Asezati cratita in
cuptor. Lasati-o la fiert timp de 2-3 minute. Dupa aceea, puneti
continutul in farfurii. Ideal ar fi sa nu va atingeti de farfurii timp de 5
minute, astfel incat sa se raceasca. Garnisiti cu o lingura de busuioc si cu
jumatatile de rosii, daca doriti.
Valoare nutritiva (pe portie)
Carbohidrati: 27 g ; Proteine: 19 g ; Sodiu: 634 mg ; Colesterol: 296 mg
; Grasimi: 13 g ; Grasimi Saturate: 4 g ; Fibre: 4 g

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 24


Briose proaspete cu piersici
Au cel mai bun gust atunci cand este sezonul de piersici, fiindca cele
conservate nu sunt la fel de bune. 12 portii.
Ingrediente
1 cana de piersici curatate si feliate
1 lingurita de zeama de lamaie
1 cana de faina
1 cana de faina de grau
1/4 cana zahar
1 lingura pudra de copt
1/2 lingurita nucsoara
1/4 lingurita sare
1 ou mare sau 1/4 cana de substitut de ou
1/4 cana de ulei de canola sau de porumb
1 cana de lapte slab
Instructiuni
Incalziti cuptorul la 200 de grade. Pregatiti o tava cu 12 recipiente pentru
briose pe care o dati cu spray de gatit anti-lipire. Combinati piersicile si
zeama de lamaie intr-un castron mic. Amestecati bine. Intr-un castron
mare, puneti fainile, zaharul, pudra de copt, nucsoara si sarea; amestecati
bine. Bateti oul, uleiul si laptele intr-un castron mai mic. Adaugati ce
este in castronul acesta la Ingredientele uscate si amestecati pana cand
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 25
faina s-a inmmuiat. Aruncati si piersicile inauntru. Impartiti aluatul in
mod egal in recipiente; fiecare trebuie sa fie doua treimi plina. Lasati-le
la copt cam 25 de minute.
Valoare nutritiva (pe portie)
Calorii: 154 ; Proteine: 4 g ; Sodiu: 156 mg ; Colesterol: 18 mg ;
Grasimi: 5 g; Carbohidrati: 23 g
Schimburi: 1-1/2 Amidon, 1 Grasimi
CARNURI
Chili 3-Alarm
4 portii
Ingrediente
480 g de muschi de vita
1 ceapa medie, feliata
1 catel mare de usturoi, pisat
1 ardei rosu mediu, feliat, fara seminte
3 linguri (45 ml) de pudra de chili de calitate
1/2 lingura de chimion
1 lingurita de oregano uscat si pisat
435 g de rosii fara sare, pisate
1/2 cana (120 ml) de bulion fara sodiu
Topping
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 26
1/2 cana (115 g) de iaurt fara grasimi
2 linguri (30 ml) de coriandru pisat
1 lingurita (5 ml) de pudra de chili de calitate
1/8 lingurita (0.6 ml) de ardei cayenne
Instructiuni
Puneti muschiul de vita intr-o cratita la foc mediu. Gatiti, amestecand
constant, pana ce carnea de vitel isi pierde culoarea roz. Aruncati
grasimile sau lichidele care rezulta.
Puneti 2 linguri de ceapa la o parte. Puneti restul de ceapa, usturoi si
ardei in cratita si lasati-le pe foc timp de 5 minute. Dupa aceea, adaugati
pudra de chili, chimion, oregano, rosii, cu tot cu suc, si bulion.
Scadeti temperatura si acoperiti cratita, pana ce carnea si legumele sunt
moi, adica aproape 35-45 de minute. Intre timp, feliati ceapa pe care ati
pus-o deoparte. Puneti-o intr-un castron mare si puneti peste ea restul de
Ingrediente pentru topping. Amestecati si lasati castronul la o parte. De
indata ce s-a facut chili-ul, puneti-l in castron si puneti cate o lingura de
topping pe fiecare portie.
Informatii nutritive(Pe portie)
Calorii: 252 (26% calorii din grasimi)
Proteine: 31 g
Total grasimi: 8 g (3.0 g grasimi saturate)
Carbohidrati: 17 g
Fibre dietetice: 4 g
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 27
Colesterol: 75 mg
Sodiu: 147 mg
Schimburi: 3 1/2 proteine normale, 1 carbohidrat (3 legume)
Gratar de vita de 15 Minute
4 portii
Ingrediente
1 livra de carne (sa aiba o grosime de ½ cm)
2 lingurite de ulei vegetal
1 ceapa galbena, feliata subtire
¾ cana de sos de gratar
4 role frantuzesti, calde si crocante
Instructiuni
Asezati fleicile una peste cealalta; taiati-le pe lungime in doua, dupa care
pe diagonala. Puneti-le la o parte. Intr-o cratita mare, puneti uleiul la
incalzit la o temperatura medie. Puneti ceapa, gatiti si amestecati timp de
3 minute. Scoateti ceapa din cratita si puneti-o in ceva astfel incat sa-si
mentina temperatura. In aceeasi cratita puneti carnea de vita, cate o
jumatate, si lasati la gatit, pana ce isi pierde culoarea roz (nu lasati
carnea sa ase arda). Puneti ceapa si sos de gratar deasupra, amestecand
ocazional. Puneti cate o lingura de amestec pe fundul fiecarei role, dupa
care inchideti rola si la capatul de sus.
Informatii nutritive(Pe portie)

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 28


Calorii: 434
Total carbohidrati: 38.8 g
Fibre dietetice: 1.5 g
Zaharuri: 12.5 g
Total grasimi: 16.7 g
Grasimi saturate: 5.5 g
Grasimi nesaturate: 11.1 g
Potasiu: 40.2 mg
Proteine: 31.4 g
Sodiu: 683.4 mg
Schimburi: 1 1/2 grasime, 3 1/2 carne, 1 alt carbohidrat, 1 1/4 amidon,
1/2 legume
Tocanita de migdale si carne de vitel
Aceasta tocanita se face cu ceapa, carne de vitel, migdale, masline si
usturoi, dar si frunze de dafin, dar si vin de Xeres adaugat pentru gust.
Rezulta 6 portii.
Ingrediente
1 kg de carne de vitel, macra
1 ceapa medie, curatata si tocata
2 catei de usturoi medii, pisati
2 frunze de dafin, proaspete sau uscate
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 29
2 cani de bulion slab
2/3 cana de vin de Xeres
1/3 cana de migdale
4 oz de masline calamata
1 lingurita de amidon de porumb
2 linguri de patrunjel feliat
Instructiuni
Taiati carnea in cuburi. Combinati-o cu ceapa, usturoi, dafin si o treime
de cana de apa intr-o cratita, dupa care puneti cratita la fiert la
temperatura mare. Acoperiti-o, coborati temperatura si mai lasati-o la
fiert timp de 20 de minute. Scoateti capacul si mariti temperatura, in
timp ce amestecati. Faceti acest lucru timp de 10-15 minute. Toata
zeama se va evapora si va forma un lichid maro pe margini. Puneti si
pieptul, o treime de cana de vin de Xeres si migdalele. Stergeti lichidul
maro de pe margini si puneti-l la loc in amestec. Puneti inapoi capacul,
coborati temperatura si mai lasati la fiert timp de o ora.
Bagati si maslinele. Puneti inapoi capacul si mai lasati oala pe foc timp
de 10-15 minute. Deja ar trebui ca acea carne de vitel sa fie moale.
Lasati la fiert pana ce lichidul existent de-abia umple o cana. Amestecati
restul de vin de Xeres cu amidonul de porumb, dupa care turnati totul
intr-o tigaie. Dupa ce s-a facut, puneti-o in farfurii si presarati patrunjel
pe deasupra.
Informatii nutritive(Pe portie)
Calorii: 360.3

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 30


Total carbohidrati: 9.5 g
Fibre dietetice: 1.4 g
Zaharuri: 2.8 g
Total grasimi: 17.7 g
Grasimi saturate: 5.2 g
Grasimi nesaturate: 12.5 g
Potasiu: 675 mg
Proteine: 35.7 g
Sodiu: 542.1 mg
Schimburi: 1 grasime, 5 carne, 1/2 leguma
Muschi de porc cu migdale
6 portii
Ingrediente
1 muschi de porc de ¼ kg
½ cana de vin de Xeres de gatit
2 linguri de sos de soia fara sodiu
½ lingurita de piper negru
2 catei de usturoi medii, pisati
½ cana de migdale
1 lingurita de ulei de masline
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 31
1 cana de ceapa feliata
1 morcov curatat si feliat
1 telina medie, feliata
Instructiuni
Intr-un castron mic puneti vin de Xeres, sos de soia, piper si usturoi;
turnati peste carnea de porc intr-o punga etansa. Sigilati punga. Lasati la
marinat timp de o ora. Scoateti carnea de la marinat, dar pastrati lichidul.
Imbracati carnea in migdale. Incalziti uleiul intr-o cratita mare la foc
mediu.
Lasati carnea la incalzit timp de 5 minute, intorcand-o pe toate partile.
Reduceti temperatura, adaugati lichidul marinat, ceapa, morcovul si
telina; acoperiti si lasati la foc mic timp de 10-12 minute. Pentru a servi,
feliati muschiul si serviti cu legume si cu orez incalzit. Garnisiti cu
coriandru feliat si cu o salata de fructe.
Informatii nutritive(Pe portie)
Calorii 241.1 ; Total Carbohidrati 9.7 g Fibre dietetice 1.9 g Zaharuri 2.6
g Total grasimi 7.7 g Grasimi saturate 1.3 g Grasimi nesaturate 6.4 g
Potasiu 608.8 mg Proteine 29.4 g Sodiu 454.7 mg Schimburi: 1 grasime,
2 ½ carne, 1 leguma
Nota: Marinati muschiul peste noapte la frigider si scoateti-l exact
inainte de cina. Se poate gati in mai putin de 30 de minute.
Medalioane de vitel cu sos de ciuperci shiitake
2 portii
Ingrediente
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 32
1/2 lingura (7.5 ml) de ulei de masline
2 hasme, pisate
1 catel de usturoi mare, feliat marunt
2 medalioane de vitel, de 120 g fiecare, curatate de grasimi
4 uncii (120 g) de ciuperci shiitake, fara stemuri
1/4 cana (60 ml) de vin alb uscat
1/2 cana (120 ml) de bulion conservat
1/2 lingurita (2.5 ml) de cimbru zdrobit
Instructiuni
Intr-o cratita de fier incalziti uleiul de masline la temperatura medie.
Adaugati hasme, usturoiul si carnea. Gatiti carnea cam 2-3 minute pe
fiecare parte, intorcand fiecare bucata doar o data. Mutati carnea pe o
tava si tineti-o calda. Puneti ciupercile in cratita, ridicati temperatura si
lasati-le la incalzit timp de 2 minute pe fiecare parte. Mutati ciupercile
intr-un castron mic.
Aruncati grasimea din cratita. Adaugati vin si amestecati pentru a
degresa fundul cratitei. Puneti inauntru pieptul de vita si cimbrul. Gatiti
si amestecati pana cand se reduc la jumatate. Puneti ciupercile la loc in
cratita. Feliati carnea subtire, pe diagonala. Turnati orice zeama a
fripturii in sos. Aranjati mancarea in farfurii si turnati sos peste ciuperci
si carne. Serviti cat este cald.
Informatii nutritive(Pe portie)

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 33


Calorii: 260 (41% calorii din grasimi) ; Proteine: 27 g ; Total grasimi:
12g (3.6 g grasimi saturate) ; Carbohidrati: 6 g ; Fibra dietetica: 1 g ;
Colesterol: 71 g ; Sodiu: 75 mg
Schimburi: 3 proteine macre, 1/2 carbohidrat (1 leguma), ½ grasime
Wellington de vita
10 portii
Ingrediente
1 un muschi de vita de 1200 g(filet mignon)
piper proaspat pentru gust
1 folie de patiserie
1 ou mare, batut cu o lingura de apa
2 lingurite (10 ml) de ulei de masline
2 cani (180 g) de ciuperci taiate subtire
3 hasme, feliate atent
1 catel de usturoi, pisat
1/4 cana (16 g) de patrunjel cu frunza plata
1/2 lingurita (2.5 ml) de cimbru uscat, zdrobit
mici ierburi proaspete pentru garnisire (optional)
Instructiuni
Incalziti cuptorul la 425°F (220°C), Gas Mark 7. Asezonati muschiul cu
piper si puneti-l intr-o tigaie unsa usor. Lasati la gatit timp de 30 de
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 34
minute, sau pana cand un termometru specializat indica 130°F (40°C).
Acoperiti muschiul cu o folie si lasati la frigider timp de o ora.
Lasati folia de patiserie la temperatura camerei timp de 30 de minute.
Incalziti din nou cuptorul la 425°F (220°C), Gas Mark 7. Bateti oul cu
apa si lasati-l la o parte. Intre timp, incalziti uleiul intr-o cratita mare la
foc mediu. Adaugati-i ciuperci, hasme si usturoi. In timp ce este pe foc,
agitati si amestecati ocazional, astfel incat legumele sa se prajeasca si ca
lichidele s fie absorbite. Puneti patrunjel si cimbru. Lasati la o parte.
Deschideti folia de patiserie si puneti-o pe o supraGrasimia usor data cu
faina. Faceti un dreptunghi cu 10 cm mai lung si cu 15 cm mai lat decat
muschiul. Dati cu un pic de mixtura de ou pe aceasta folie. Puneti
amestec de ciuperci pe folie la 2,5 cm distanta de margini.
Puneti muschiul in centrul amestecului de ciuperci. Acoperiti carnea cu
folia de patiserie, inchizand-o la margini. Puneti-o pe o folie mare de
gatit. Daca doriti, puteti decora folia in care este carnea cu diverse
forme, folosind ouale care au mai ramas pe post de “lipici”. Lasati-o la
gatit timp de 25 de minute, pana capata o culoare maronie, sau pana
cand termometrul carnii indica 140°F (46°C). Mutati muschiul pe un
platou si garnisiti-l cu ierburi proaspete (daca doriti). Lasati-l la racit
timp de 5 minute inante de a-l felia.
Informatii nutritive(Pe portie)
Calorii: 320 (47% calorii din grasimi) ; Proteine: 27 g ; Total grasimi: 16
g (4.9 g grasimi saturate) ; Carbohidrati: 15 g ; Fibre dietetice: 2 g ;
Colesterol: 92 mg ; Potasiu: 435 mg ; Sodiu: 142 mg Sodiu
Schimburi: 3 proteine macre, 1 carbohidrat (paine/amidon), 1 1/2
grasime

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 35


Carpaccio de vita cu salata de sparanghel si de rosii
4 portii
Ingrediente
un muschi de vita de 480 g feliat in 4
1/4 lingurita (1.25 ml) de sare kosher
piper
480 g de asparagus subtire, fara margini dure
10 uncii(300 g) de rosii, feliate
1/4 cana de busuioc proaspat, pisat
10 uncii (300 g) de laptuca de copil
piper
3 linguri (45 ml) de otet de vin rosu
1 lingura si 1/2 (22.5 ml ) de ulei de masline
1 lingura (15 ml) de apa
1 lingurita (5 ml) de mustar Dijon cu boabe
Dressing de ansoa
4 uncii (120 g) de branza ricotta fara grasimi
1 cana (200 g ) de iaurt fara grasimi
1/4 cana (20 ml) de otet de vin rosu
2 lingurite (10 ml) capere
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 36
2 lingurite (10 ml) pasta de ansoa
1 hasme, pisat
2 catei de usturoi, pisati
1/4 cana (15 g) de frunze de busuioc proaspete
1/4 cana (15 g) de patrunjel cu frunza plata
piper
Instructiuni
Incalziti cuptorul ca pentru un gratar. Presarati carnea cu sare si piper.
Lasati-l la prajit cat doriti. Dupa aceea, lasati-l la o parte timp de 20 de
minute. Gatiti asparagus-ul in 2 linguri de apa in cuptorul cu microunde.
Dupa aceea, puneti-l in apa rece. Stoarceti-l si duceti-l in castron.
Adaugati rosiile si busuiocul. Faceti o vinaigrette prin amestecarea
otetului, uleiului, apei, mustarului si piperului. Folosind un blender,
combinati ricotta, iaurtul, otetul, capers, pasta de ansoa, hasme,
usturoiul, patrujnelul, busuiocul si piperul. Lasati la frigider pana cand
urmeaza sa serviti.
Puneti asparagus cu o lingura de (15 ml) vinaigrette. Puneti-l pe o parte
a fiecarei din cele 4 farfurii mari. Puneti rosiile si busuiocul impreuna cu
o lingurita de vinaigrette. Puneti-le pe cealalta parte a fiecarei farfurii,
lasand centrul gol. Puneti laptuca impreuna cu restul de vinaigrette si
puneti-le in centruu, intre legume. Feliati carnea subtire. Aranjati
farfuriile si presarati 2 linguri de sos de ansoa peste fiecare. Serviti pe
loc.
Informatii nutritive(Pe portie)

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 37


Calorii: 362 (40% calorii din grasimi) ; Proteine: 36 g ;
Total grasimi: 16 g (4.2 g grasimi saturate) ; Carbohidrati: 17 g ; Fibre
dietetice: 4 g ; Colesterol: 76 mg ; Sodiu: 795 mg
Schimburi: 3 proteine macre, 1 carbohidrat (1/2 lapte batut, 2 legume), 1
grasime
Iepure Fricase cu Orzo
8 portii
Ingrediente
240 g de cipolline fara radacini sau de ceapa-perla(vezi nota de mai jos)
spray de gatit cu ulei de masline
rozmarin uscat, pisat
cimbru uscat, pisat
1 cutie de 840 g de rosii italienesti, fara suc
1 lingura de ulei de masline
3 frunze de dafin
2 maini de rozmarin proaspat
4 frunze de salvie
2 maini de cimbru proaspat
4 catei de usturoi, usor pisati
960 g de carne de iepure sau de pui, feliata in 8 bucati

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 38


1 cana (240 ml) de vin rosu uscat
1/2 lingurita (2.5 ml) de piper
1/2 lingurita (2.5 ml) de nucsoara
sare (optional)
1 cana si 1/3 (224 g) de orzo
apa fierbinte sarata
patrunjel pisat
Instructiuni
Incalziti cuptorul la 325°F (160°C, Gas Mark 3). Daca folositi cipolline,
curatati-le si feliati-le pe jumatate la capatul cu radacina. Daca folositi
ceapa perla, curatati-o si lasati-o intreaga. Puneti-o pe o folie de
aluminiu si dati-o cu putin spray de gatit. Dupa aceea, presarati cu
rozmarin si cimbru pentru gust. Inchideti folia si sigilati-o. Puneti
pachetul la cuptor pana se inmoaie, adica intre 45 de minute si o ora.
Intre timp, intr-un castron mare, zdrobiti rosiile cu o furculita. Lasati-le
la o parte. Intr-o cratita mare cu capac, incalziti uleiul la foc mediu.
Adaugati frunze de dafin, de rozmarin, de cimbru si usturoiul. Gatiti si
amestecati pana ce ierburile incep s miroasa frumos si pana ce usturoiul
capata o culoare aurie, in jur de 3 minute. Folosind o lingura, mutati
ierburile si usturoiul intr-un castron mic. Puneti-l la o parte.
Mariti temperatura si adaugati bucatile de iepure. Lasati la copt timp de
3 minute pe fiecare parte, intorcandu-le o data. Adaugati vinul, piperul,
nucsoara si sarea. Lasati pe foc timp de 1 minut, amestecand cu o lingura
de lemn. Adaugati rosiile si ierburile. Reduceti temperatura, acoperiti

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 39


recipientul si lasati-l pe foc pana ce carnea de iepure s-a copt si nu mai
este roz in centru, timp de 20-30 de minute. Taiati pentru a verifica.
Atunci cand iepurele este aproape copt, puneti o oala de apa usor sarata
la fiert. Puneti orzo in ea si lasati-o la fiert timp de 9-10 minute, cand
orzo se inmoaie. Stoarceti bine apa si lasati la incalzit. Mutati bucatile de
iepure intr-un capat al unui platou mare. Scoateti cipolline din cuptor si
puneti-o in centru, langa iepure. Puneti orzo-ul pe cealalta parte a
platoului. Scoateti frunzele de dafin si semintele de ierburi din sosul care
a ramas in cratita. Puneti sosul sa fiarba, amestecand constant, pana cand
capata grosimea pe care v-o doriti. Turnati sos peste iepure. Imprastiati
patrunjel peste acesta si serviti.
Informatii nutritive(Pe portie)
Calorii: 281 (25% calorii din grasimi) ; Proteine: 24 g ; Total grasimi: 8
g ; (2.6 g grasimi saturate) ; Carbohidrati: 27 g ; Fibre dietetice: 2 g ;
Colesterol: 54 g ; Sodiu: 42 g ;
Schimburi: 2 1/2 carne macra, 1 1/2 carbohidrat (1 ½ paine/amidon), 1
leguma
Nota: Cipolline sunt cepe mici, galbene, cu un diametru de 5-7 cm. Sunt
cepe italiene delicioase, al caror sezon este pe la sfarsitul toamnei. Daca
va este greu sa le curatati, ganditi-va ca merita efortul.
Burgeri prajiti
6 portii
Ingrediente
360 g de muschi de vita
360 g de curcan
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 40
2 linguri (29 g) de smantana fara grasimi
1 lingurita (5 ml) de oregano pisat
2 bucati de arpagic, partea alba si 2.5 cm verde
6 chifle de hamburger cu susan, taiate in doua si prajite
Instructiuni
Intr-un castron mare, combinati muschiul de vita, curcanul, smantana,
oregano si arpagic. Amestecati bine. Acoperiti si lasati la frigider timp
de o ora. Aprindeti gratarul. Amestecul de carne trebuie sa ia forma a 8
pateuri de 2,5-3 cm grosime. Prajiti-le la o distanta de 10 cm de sursa de
caldura timp de 4-6 minute pe fiecare parte. Serviti-le cu tot cu chifle.
Informatii nutritive(Pe portie)
Calorii: 289 (26% calorii din grasimi)
Proteine: 29 g
Total grasimi: 8 g (3.0 g Grasimi saturate)
Carbohidrati: 23 g
Fibre dietetice: 1 g
Colesterol: 61 mg
Sodiu: 312 mg
Schimburi: 3 proteine macre, 1 carbohidrat si 1/2(paine/amidon)
Kebab de miel
4 portii

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 41


Ingrediente
720 g de carne macra de miel, feliata in cuburi de 2.5 cm
2 lingurite de ghimbir feliat
4 catei de usturoi
2 ardei iuti, cu tot cu seminte
1 lingurita (5 ml) de chimion
1 lingura (15 g ) de coriandru
1 lingurita (5 ml) de ulei de canola
4 uncii (120 g) de rosii mici
1/4 ardei gras rosu, feliat cubulete
3 uncii (90 g) de ciuperci buton
spray de gatit cu gust de unt
1/2 lingurita (2.5 ml) de sare(optional)
Instructiuni
In castronul unui procesor de mancare, puneti ghimbirul, usturoiul,
ardeii iuti, chimionul, coriandrul si uleiul. Procesati pana cand sunt toate
taiate subtire.
Combinati amestecul condimentat cu carnea de miel si lasati la marinat
timp de o ora.
Incalziti un gratar. Folosind 8 frigaruie, puneti carnea, rosiile si ardeiul
pe ele, acoperind-o pe fiecare cu cate o ciuperca. Dati cu spray de gatit si

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 42


lasati la prajit timp de 2 minute pe fiecare parte. Presarati cu sare, daca
doriti, inainte de a servi.
Informatii nutritive(Pe portie)
Calorii: 273 (37% calorii din grasimi) ; Proteine: 36 g ; Total grasimi: 11
g (4.5 g grasimi saturate) ; Carbohidrati: 6 g ; Fibre dietetice: 1 g ;
Colesterol: 109 mg ; Sodiu: 90 mg sodiu
Schimburi: 5 proteine macre, 1/2 carbohidrat (leguma)
Fripturi cu chili, chimion, lamaie si arpagic
4 portii
Ingrediente
240 g de fleici New York, feliate la o grosime de 2.5 cm
1/4 cana de zeama de lamaie
2 catei de usturoi, pisati
1/2 lingura (7.5 ml) de chili mexican
1/2 lingurita (2.5 ml) de piper
1/2 lingurita (2.5 ml) de chimion
2 lingurite (10 ml) de ulei de masline
4 bucati de arpagic, curatate, doar partea alba si cel putin 7.5 cm de parte
verde
Instructiuni

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 43


Taiati orice grasime vizibila de pe friptura. Ungeti-o cu zeama de lamaie
si cu usturoi, chilli, piper si chimion. Lasati-o la temperatura camerei
timp de 30 de minute. Aprindeti un gratar. Ungeti ambele parti ale
fripturii cu ulei de masline.
Lasati-o la prajit cat doriti, dupa preferinte(in jur de 4-5 minute pe
fiecare parte pentru a se praji mediu). In timp ce este la prajit, prajiti si
arpagic, intorcandu-le des, pana ce capata o culoare maronie. Pentru a
servi, taiati friptura in felii subtiri. Aranjati feliile pe 4 farfurii si
acoperiti fiecare portie cu un arpagic prajit.
Valoare nutritiva(Pe portie)
Calorii: 207 (44% calorii din grasimi) ; Proteine:25 g ; Total grasimi: 10
g (3.3g grasimi saturate) ; Carbohidrati: 3 g; Fibre dietetice: 1 g ;
Colesterol: 64 mg ; Sodiu: 60 mg
Schimburi: 3 proteine macre
Friptura de vanat cu spanac si placinte de orez
Ingrediente
Placinte de orez:
1 ceapa mica, 4 uncii (120 g), feliata bine
2 cani (480 ml) de bulion fara grasimi si sodiu
1 cana (190 g) de orez brun
2 bucati de arpagic, partea alba si 2,5 cm de parte verde, feliata fin
2 lingura (30 ml) de patrunjel pisat
1 albus mare de ou
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 44
2 linguri (30 ml) de firimituri uscate
spray de gatit cu gust de unt
Friptura de vanat si Spanac:
6 bucati de vanat de 2.5 cm (150 g fiecare)
1/4 cana (60 ml) de otet de vin rosu
1 lingurita (5 ml) de mustar Dijon
1 lingura (15 ml) de rozmarin pisat
3 boabe de juniper(optional)
sare (optional) si piper
1/4 cana (60 ml) de apa
3 linguri (45 ml) de zeama de lamaie
putina nucsoara
720 g de spanac, curatat si uscat
Instructiuni
Intr-o tigaie medie, prajiti ceapa si pieptul la foc mediu timp de 5
minute. Puneti si orezul brun, scadeti temperatura, acoperiti si lasati la
copt timp de 25-30 de minute, pana ce lichidul este absorbit si pana ce
orezul este moale.
Luati tigaia de pe foc si puneti arpagic, patrunjel, albus de ou si
firimituri in ea. Impartiti amestecul intr-un castron, acoperindu-l cu
celofan si lasandu-l la frigider timp de 2-3 ore, pana se raceste. Formati

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 45


din amestecul rece 6 pateuri rotunde, dupa care puneti-le pe o tava,
lasandu-le sa se raceasca pana ce vor fi gata de pus la foc.
Intre timp, indepartati grasimile de pe carne. Puneti-le in pungi etanse.
Combinati otetul, mustarul, rozmarinul, boabele juniper, sarea si piperul.
Turnati amestecul intr-o astfel de punga.
Inchideti punga pentru a o sigila si rasuciti-o de cateva ori pentru ca
toate bucatile de carne sa fie bine acoperite de amestecul de otet. Lasati
punga la temperatura camerei timp de 30 de minute, intorcand-o de
cateva ori. Pregatiti un gratar.
Intre timp, intr-o cratita cu fund plat, incalziti apa, zeama de lamaie si
nucsoara. Adaugati spanacul si agitati-l usor pana cand se usuca. Dupa
ce il stoarceti, puneti-l la loc in cratita, acoperiti-l si tineti-l la caldura.
Prajiti fleicile de vanat la foc mare timp de 7 minute pe fiecare parte. In
timp ce sunt la prajit, dati-le cu spray de gatit cu gust de unt. Adaugati
placintele de orez pe foc si lasati-le la temperatura medie timp de 2
minute pe fiecare parte, pana ce capata o culoare maronie, Aranjati
spanacul pe unul din capetele unui platou mare. Langa el, puneti fleicile
si placintele de orez. Serviti pe loc
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 392 (25% Calorii din grasimi) ; Proteine: 38 g ;
Total Grasimi: 11 g (3.1 g Grasimi saturate) ; Carbohidrat: 36 g ;
Colesterol: 114 mg ; Sodiu: 525 mg
Schimburi: 4 carne macra, 2 carbohidrati (2 paine/amidon), 1 leguma
CARNE DE PUI

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 46


Pui cu mar si cimbru
4 portii
Ingrediente
2 piepti de pui dezosati si fara piele, de 250 g fiecare
spray de gatit cu gust de unt
sare (optional) si piper pentru gust
1 mar verde mediu, fara seminte si feliat subtire
1 hasma, feliat
1 lingura (15 ml) de frunze de cimbru pisat
1/4 cana (59 ml) de otet balsamic
crengute de cimbru pentru garnisire
Instructiuni
Incalziti cuptorul la 375°F (190° C). Curatati si uscati pipetii de pui cu
servetele. Dati un vas de gatit cu spray. Presarati pieptii de pui cu sare si
piper. Puneti-i pe un singur strat in vasul pregatit. Aranjati feliile de mar
deasupra si in jurul pieptilor. Presarati cu hasme si cimbru; turnati si otet
balsamic deasupra. Lasati la gatit timp de 15-20 de minute, pana ce
carnea este opaca (taiati pentru a testa). Aranjati pieptii pe un platou si
turnati sos cu lingura peste ei. Garnisiti cu crengute de cimbru, daca
doriti.
Informatii nutritive (pe portie)

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 47


Calorii: 163 (9% Calorii din grasimi); Proteine: 27 g; Total Grasimi: 2 g
(0.4g Grasimi saturate); Carbohidrati: 9 g; Fibre Dietetice: 1 g;
Colesterol: 66 mg; Sodiu: 78 mg
Schimburi: 3 carne foarte macra, 1 carbohidrat (1 fruct)
Pui gatit cu ceapa, stafide si seminte de floarea soarelui
4 portii
Ingrediente
spray de gatit cu gust de unt
2 cepe medii, feliate subtire
4 jumatati de piept de pui (150 g) dezosate si fara piele
2 lingurite (10 ml) de frunze de cimbru
1 lingura (4 g) de patrunjel tocat
paprika
sare (optional)
piper pentru gust
1 cana (240 ml) de vin alb uscat
1 lingura (12 g) de margarina
1 lingura (9 g) de stafide aurii
1 lingura (8 g) de seminte de floarea soarelui nesarate
Instructiuni

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 48


Incalziti cuptorul la 400°F (200°C, Gas Mark 6).
Dati o cratita cu spray de gatit. Puneti in ea ceapa si o lingura de apa.
Acoperiti-o si lasati-o la foc mediu pana ce s-a facut ceapa, in jur de 10
minute. Luati orice grasime de pe carnea de pui. Stergeti-o cu servetele.
Mutati ceapa intr-o caserola mare. Combinati-o cu cimbru si patrunjel.
Presarati carnea de pui cu paprika si lasati la foc pana se face maro.
Puneti carnea peste ceapa si asezonati cu sare si piper. Turnati si vinul
deasupra. Lasati la copt timp de 20-25 de minute.
Intre timp, intr-o tigaie, topiti margarina la foc mediu. Adaugati stafide
si seminte de floarea soarelui. Lasati la prajit pana ce stafidele se umfla
si pana ce semintele s-au facut maro. Turnati cu lingura peste pui si
serviti.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 242 Calorii (22% Calorii din grasimi) ; Proteine: 34 g ; Total
Grasimi: 6 g (1.1 g Grasimi saturate) ; Carbohidrati: 10 g
Fibre Dietetice: 2 g ; Colesterol: 82 mg ; Potasiu: 549 mg ; Sodiu: 130
mg
Schimburi: 4 proteine macre, 1/2 carbohidrat (2 legume)
Pui la gratar
6 portii
Ingrediente
sos de gratar
1 conserva de 301 g de piure de rosii

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 49


1/2 ceapa, taiata fin
3 linguri de mustar cu boabe
3 linguri de zeama de lamaie
substitu de zahar, echivalent a 2 linguri de zahar
1 lingura de sos Worcestershire
1 - 2 linguri de sos iute(optional)
1/4 lingurita de condiment
1/4 lingurita de ghimbir
1/3 cana de apa
piper
6 piepti de pui de 180 g fiecare, cu os, dar fara grasimi si piele
spray de gatit cu gust de ulei de masline
Instructiuni
Aprindeti gratarul.
Pentru a face sosul: Puneti piureul de rosii intr-o tigaie adanca. Adaugati
ceapa si incalziti incet, cu capac, timp de 5 minute. Luati capacul si
adaugati mustarul, zeama de lamaie, substitutul de zahar, sosul
Worcestershire sauce, sosul de piper, condimentul, ghimbirul si apa.
Incalziti incet timp de 10 minute, pana ce sosul se ingroasa. Adaugati
piper. Rezulta vreo 2 cani ce pot fi congelate pana la 4 zile sau servite
imediat. Cand sunteti gata sa prajiti carnea, dati pieptii de pui cu spray
de gatit. Presarati cu piper si puneti-i pe gratar, cu osul in sus. Prajiti,

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 50


intorcand frecvent, timp de 20-25 de minute. Dupa acest timp, ungeti
ambele parti cu sos de gratar. Lasati la prajit pana ce isi pierde culoarea
roz. Pentru a servi, puneti sosul de gratar inapoi pe aragaz si lasati-l la
fiert timp de 2 minute. Mutati sosul intr-un vas pentru a se putea servi
oricine din el.
Informatii nutritive (Pe portie -cu 2 linguri de sos)
Calorii: 170 (10% Calorii din grasimi)
Proteine: 33 g
Total Grasimi: 2 g (0.5 g Grasimi saturate)
Carbohidrati: 3 g
Fibre Dietetice: 1 g
Colesterol: 82 mg
Sodiu: 246 mg
Schimburi: 4 proteine foarte macre
Salata de pui cu migdale
12 portii
Ingrediente
2,4 kg de piept de pui dezosat
3/4 cana (150 g) de smantana fara grasimi
3/4 cana (150 g) de maioneza fara grasimi
2 linguri (30 ml) de otet de vin alb

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 51


4 bucati de telina, feliate
1/2 cana (75 g) de migdale
1/4 cana (12 g) de tarhon proaspat
piper
tarhon suplimentar pentru garnisire
Instructiuni
Bagati pieptii de pui in bulion fierbinte pana se gateste complet, aproape
15 minute. Scurgeti-l, lasati-l la racit si taiati-l in bucatele mici. Intr-un
castron mic, puneti smantana, maioneza si otetul. Combinati puiul cu
dressing-ul. Inainte de a servi, adaugati telina, migdalele, tarhonul si
piperul pentru gust. Puneti amestecul intr-un castron mare. Garnisiti cu
tarhon.
Informatii nutritiveInformatii nutritive (pe ½ cana)
Calorii: 271 (19% Calorii din grasimi)
Proteine: 46 g
Total Grasimi: 6 g (0.9 g Grasimi saturate)
Carbohidrati: 7 g
Fibre Dietetice: 1 g
Colesterol: 111 mg
Sodiu: 253 mg
Schimburi: 6 proteine foarte macre, 1/2 carbohidrat (paine/amidon)

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 52


Pui cu mango si aspargic
4 portii
Ingrediente
un piept de pui dezosat de 480 g, taiat sub forma de cuburi
1 albus mare de ou, batut usor
1 lingura de amidon
2 linguri si 1/2 (37.5 ml)de vodka
1/2 lingura (7.5 ml) de ulei de canola
1/2 cana (120 ml) de vin alb uscat
1 lingura (15 ml) de sos de soia cu putin sodiu
1/2 cana (120 ml) de bulion de pui cu putin sodiu
spray de gatit vegetal
3 bucati de arpagic, partea alba si 5 cm de parte verde
1 catel de usturoi mare, pisat
1 bucata de 5 cm de ghimbir curatata
1/2 ardei gras rosu, fara seminte si feliat
6 uncii de sparanghel (190 g) taiat in bucati de 5 cm
1 mango mic(120 g), curatat si feliat
Instructiuni

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 53


Puneti cuburile de pui intr-un castron. Adaugati albusul de ou, amidonul,
vodka si uleiul de canola. Amestecati pentru a le imbraca, dupa care
lasati amestecul la o parte in timp ce pregatiti restul retetei.
Combinati vinul alb, sosul de soia si puiul intr-un ulcior. Incalziti o
cratita si dati-o cu spray de gatit. Adaugati puiul marinat si gatiti-l la foc
mare pana ce se face maroniu.
Adaugati arpagicul, usturoiul, ghimbirul, ardeiul rosu, sparanghelul si
mai lasati-le la prajit timp de inca un minut. Turnati incet lichidul
inauntru si puneti-le la fiert, astfel incat sosul sa se ingroase. Scadeti
temperatura si bagati si mango inauntru. Lasati pe foc pana cand se
incalzesc bine. Pentru a servi, puneti amestecul pe un pat de orez
basmati.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 213 (14% Calorii din grasimi) ; Proteine: 29 g ; Total Grasimi: 3
g (0.5 g Grasimi saturate) ; Carbohidrati: 9 g ; Fibre Dietetice: 2 g ;
Colesterol: 66 mg ; Sodiu: 231 mg
Schimburi: 3 proteine foarte macre, 2 legume
Pui la gratar cu miere si mustar
4 portii
Ingrediente
1/4 cana de mustar Dijon
1 hasma mare, feliata
1/4 cana de zeama de lamaie

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 54


2 lingurite de miere
piper
2 gaini salbatice de 480 g fiecare, taiate in doua pe lungime
Instructiuni
Combinati mustarul, hasmele, zeama de lamaie, mierea si piperul.
Treceti acest amestec pe ambele parti ale gainilor, acoperiti-le si bagati-
le la frigider pentru o ora. Aprindeti un gratar si puneti-le la o distanta de
5 cm de sursa de caldura timp de 30 de minute, intorcand carnea des de
pe o parte pe cealalta. Informatii nutritive
(Pe portie – pielea este indepartata inainte sa mancati)
Calorii: 166 (27% Calorii din grasimi)
Proteine: 26 g
Total Grasimi: 5 g (1.1 g Grasimi saturate)
Carbohidrati: 3
Fibre Dietetice: 0
Colesterol: 117 mg
Sodiu: 259 mg
Schimburi: 4 proteine macre
Tocanita de pui mediteraneeana
4 portii
Ingrediente

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 55


spray de gatit vegetal
2 piepti de pui cu os, de 960 de g in total, fara piele, taiati cuburi
2 cepe medii, feliate
2 catei mari de usturoi, tocati
1 ardei rosu sau galben, fara seminte si taiat
1 lingurita de curcuma
1/2 lingurita de scortisoara
1/2 lingurita de ghimbir
960 g de cartofi dulci, curatati si feliati cuburi
1 conserva de 435 g de rosii feliate, fara zeama
2 linguri de stafide aurii
2 cani de bulion fara grasimi si sodiu
Instructiuni
Dati o cratita cu spray de gatit. Puneti puiul si lasati-l la foc mare timp
de 2 minute, sa se faca maro, intorcandu-l o data. Scadeti temperatura si
mutati puiul pe o farfurie. Puneti farfuria deoparte. Puneti toate
Ingredientele in cratita, mai putin bucatile de pui prajite anterior. Puneti-
le la foc mediu timp de 2 minute. Puneti puiul la loc in cratita, acoperiti-
o si lasati-o asa timp de 30-40 de minute, pana ce puiul incepe sa cada
de pe oase. Impartiti cartofii si puiul la 4 portii. Ridicati temperatura si
reduceti sosul timp de 2 minute, amestecand constant. Turnati niste
amestec peste fiecare portie; serviti pe loc.

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 56


Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 429 (10% Calorii din grasimi) ; Proteine: 39 g ; Total Grasimi: 5
g ; (1.3 g Grasimi saturate)Carbohidrati: 58 g ; Fibre Dietetice: 8 g ;
Colesterol: 90 mg ; Sodiu: 132 mg
Schimburi: 4 carne macra, 3 carbohidrat , 3 legume
Salata de curcan, caise si rosii
25 de portii
Ingrediente
un muschi de curcan de 1,8 kg, crud
750 g de caise de conserva, taiate pe din doua
1/3 cana de otet balsamic
1 lingurita si ¼ de frunze de oregano
1 lingurita de fulgi de piper rosu
5 catei de usturoi medii
3 linguri de ulei de masline
4 cani de rosii mici, taiate in doua
Instructiuni
Taiati curcanul in medalioane de 2 cm. Combinati sucul de caise, otetul,
oregano, fulgii de piper si usturoiul. Bagati acest amestec in curcan.
Acoperiti-l si lasati-l la frigider timp de 5 ore. Incalziti curcanul in ulei
la foc mediu timp de 4 minute pe fiecare parte, pana capata o culoare
maronie. Asezonati-l dupa gust.
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 57
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 158.2
Total Carbohidrati: 8.5 g
Fibre Dietetice: 2.6 g
Zaharuri: 1.1 g
Total Grasimi: 6.1 g
Grasimi saturate: 0.2 g
Grasimi nesaturate: 5.9 g
Potasiu: 6.1 mg
Proteine: 20.4 g
Sodiu: 280.5 mg
Schimburi: 1 Grasimi, 1 1/2 carne, 1 1/2 legume
Piept de pui mediteraneean
4 portii
Ingrediente
spray de gatit cu gust de ulei de masline
4 piepti de pui de 120 g fara grasimi si piele
3 catei mari de usturoi, tocati
1/2 ceapa mica, feliata
1 ardei gras rosu, fara seminte, feliat
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 58
3 rosii, curatate, fara seminte si feliate (360 g)
1/4 cana de vin alb uscat
piper
1/4 cana de frunze de busuioc, feliate subtire, si busuioc suplimentar
separat, pentru garnisire
Instructiuni
Incalziti cuptorul la 400° F ( 205° C., gas mark 6). Dati o cratita cu spray
de gatit si puneti pieptii de pui la incalzit, pana se coc pe ambele parti.
Luati cratita de pe foc si puneti-o deoparte. Puneti carnea intr-un platou,
iar cratita dati-o din nou cu spray. In cratita puneti usturoiul si ceapa si
lasati-le la incalzit timp de 3 minute. Dupa aceea, puneti si ardeiul,
rosiile, vinul si piperul; mai lasati cratita pe foc timp de 4 minute.
Puneti pieptii de pui intr-un recipient rezistent la caldura, puneti
jumatate din busuiocul feliat deasupra si turnati sos de rosii peste
bucatile de pui. Acoperiti cu o folie de aluminiu si lasati la copt 20-25 de
minute. Puneti pieptii de pui pe un platou, dupa care reduceti sosul
pentru 5 minute, pana se ingroasa. Turnati sosul peste pui si garnisiti-l
cu restul de busuioc. Serviti cald sau la temperatura camerei.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 169 (10 % Calorii din grasimi) ; Proteine: 28 g ; Total Grasimi:
2 g ; (0.4 g Grasimi saturate); Carbohidrati: 8 g; Fibre Dietetice: 2 g ;
Colesterol: 66 mg; Sodiu: 84 mg
Schimburi: 3 carne foarte macra, 0.5 carbohidrat (1.5 leguma)

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 59


Caserola de curcan
6 portii
Ingrediente
2 cani de bulion fara sodiu
1 cana de telina tocata
½ cana de ceapa tocata
1 cana de mazare
1 cana si ½ de crutoane uscate
1 piept si ½ de curcan dezosat, feliat
1 lingurita de patrunjel, uscat
1 lingurita de salvie
1/8 lingurita de piper negru
1 supa de pui la conserva, pusa la microunde
Instructiuni
Incalziti cuptorul la 375 de grade F. Amestecati bulionul cu telina si
ceapa intr-o tigaie mare si puneti-o la foc mediu, pana ce legumele se
inmoaie. Adaugati bucatile de piept de curcan, mazarea, crutoanele,
fulgii de patrunjel, condimentele si piperul negru. Intr-un castron, puneti
cealalta cana de bulion de pui si supa conservata. Adaugati acest
amestec la Ingredientele celelalte. Puneti amestecul intr-un vas de gatit
dat cu spray anti lipire si puneti-l la cuptor timp de 45-50 de minute.
Scoateti-l din cuptor si lasati-l 5 minute sa se raceasca.

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 60


Informatii nutritive (Pe portie – 2 cups)
Calorii: 111.2; Total Carbohidrati: 13.3 g ; Fibre Dietetice 2.8 g;
Zaharuri 2.8g ; Total Grasimi 2.2 g ; Grasimi saturate 0.4 g ; Grasimi
nesaturate 1.8 g ; Potasiu 540.9 mg ; Proteine10 g ; Sodiu 484.9 mg
Schimburi: 1/4 Grasimi, 1 Carne, 1 amidon, 1/2 leguma
Cod cu ciuperci shiitake
4 portii
Ingrediente
spray de gatit cu ulei de masline
1 lingurita de ulei de masline
480 g de ciuperci shiitake
2 hasme mari, curatate si tocate
2 catei de usturoi, curatati si tocati
1 lingura de frunze de cimbru sau o lingurita de frunze uscate
3 linguri de otet balsamic
4 bucati de fillet de cod
1/8 lingurita de sare kosher, optional
piper
Instructiuni
Puneti o cratita mare la foc mediu. Dati-o cu spray de gatit si ulei de
masline. Puneti ciupercile in ea si lasati-le pe foc, agitandu-le din cand
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 61
in cand, pana cand se evapora lichidul. Adaugati hasmele, usturoiul,
cimbrul si 2 linguri de otet. Lasati cratita pe foc 2 minute, in timp ce
amestecati. Impingeti legumele in partile laterale ale cratitei si adaugati
bucatile de cod. Intoarceti-le pe ambele parti pentru a se praji bine,
adaugand spray in plus pentru a preveni lipirea de cratita. Acoperiti si
lasati la foc mediu timp de 8 minute, pana ce puteti lua pestele cu
furculita. Pentru a servi, mutati carnea in farfurii. Acoperiti-o cu ciuperci
si presarati-o cu ce a mai ramas din otet, sare si piper..
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 65 (11 % Calorii din grasimi); Proteine: 23 g; Total Grasimi: 2 g
(0.3 g Grasimi saturate); Carbohidrati: 11 g; Fibre Dietetice: 1 g;
Colesterol: 49 mg; Sodiu: 90 mg
Schimburi: 3 proteine foarte macre, 0.5 carbohidrat (2 legume)
Somon prajit cu papaya si kiwi
4 portii
Ingrediente
1 fillet de somon de 600 g, taiat la aproape 2.5 cm grosime
spray de gatit cu gust de unt
Condiment de papaya cu kiwi:
1 papaya de 300 g, fara seminte, curatata si feliata
1 kiwi de 60 g, curatat si feliat
2 bucati de arpagic, tocate
1 catel de usturoi, tocat
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 62
1 ardei jalapeño, fara seminte, tocat
3 linguri de menta pisata
Instructiuni
Incalziti gratarul. Intr-un castron, combinati papaya, kiwi, arpagic,
usturoi, ardei si menta. Puneti castronul la temperatura camerei pana veti
servi din el. Imbracati pestele in spray de gatit si lasati-l la prajit timp de
4 minute pe fiecare parte. Puneti somonul pe farfurii. Acoperiti fiecare
bucata cu 2 linguri de condiment.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 236 (36% Calorii din grasimi) ; Proteine: 29 g ; Total Grasimi: 9
g (1.4 g Grasimi saturate) ; Carbohidrati: 8 g ; Fibre Dietetice: 2 g ;
Colesterol: 80 mg ; Sodiu: 68 mg
Schimburi: 4 proteine macre, 1/2 carbohidrat (fruct)
Salata de creveti si orez
4 portii
Ingrediente
1 cana de orez bulgur
3 cani de apa
1 ceapa rosie mica, feliata subtire
1 morcov, tras prin razatoare
1 rosie, feliata
1 conserva de porumb pentru copii
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 63
1/2 castravete, feliat
7 uncii de crevete prajit
Pentru dressing-ul de lamaie si chili:
3 linguri de ulei de masline extravirgin
2 linguri de zeama de lamaie proaspata
1 catel de usturoi, pisat
1/4 lingurita de ardei iuti tocati
Sare si piper pentru gust
Instructiuni
Puneti orezul intr-o cratita cu 3 pahare de apa. Puneti cratita la fiert,
dupa care agitati pana ce orezul se inmoaie si toata apa a fost absorbita,
in jur de 10 minute. Intindeti pe un platou si lasati-l putin la racit. Intr-un
castron, combinati ceapa, morcovul, rosiile, porumbul, castravetele si
crevetele. Adaugati si orezul in acest castron si amestecati bine. Pentru
dressing, folositi ulei, zeama de lamaie si ardei, pe care le puneti intr-un
castron mic; adaugati sare si piper pentru gust. Amestecati cu o furculita.
Puneti dressing-ul peste salata, amestecand-o un pic pentru
omogenizare. Acoperiti salata si bagati-o la frigider daca nu serviti pe
loc.
Alte idei:
Pentru o salata de orez bulgur si cu branza feta, inlocuiti crevetele cu 3
uncii de branza feta. Puteti in loc de creveti sa puneti tofu.
Informatii nutritive (pe portie)

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 64


Calorii: 299 ; Grasimi: 11 g ; Grasimi saturate: 1 g ; Colesterol: 96 mg ;
Sodiu: 133 mg ; Carbohidrati: 36 g ; Fiber: 9 g Proteine: 16 g.
Pizza Pacifica
4 portii
Ingrediente
2 lingurite de ulei de masline
1 catel de usturoi, tocat
1/8 lingurita de fulgi de ardei iute pisati
1 aluat de 300 g, 30.5cm de pizza
1 cana de branza mozzarella slaba trasa prin razatoare,
435 g de rosii conservate, fara zeama
240 g de fillet de somon proaspat, fara solzi, feliat
1 lingura si 1/2 de smantana proaspata
1/4 cana de ceapa rosie, feliata
30 g de branza feta slaba
10 frunze de busuioc, feliate
Instructiuni
Incalziti cuptorul la 450° F. (230° C, gas mark 8). Combinati uleiul de
masline, usturoiul si fulgii de piper intr-un castron. Puneti aluatul pe o
folie de gatit. Dati-o cu mozzarella, lasand 3 cm distanta de la margine,
Acoperiti cu rosii, somon, smantana, ceapa rosie, branza feta si frunze de

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 65


busuioc. Stropiti-o cu amestec de ulei de masline si usturoi. Puneti-o la
cuptor si lasati-o acolo pana apar bule de branza si pana ce crusta s-a
facut maro. Taiati-o felii si serviti-o pe loc.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 422 (26 % Calorii din grasimi)
Proteine: 24 g
Total Grasimi: 11 g (2.4 g Grasimi saturate)
Carbohidrati: 48 g
Fibre Dietetice: 6 g
Colesterol: 5 mg
Sodiu: 591 mg
Schimburi: 2 carne macra, 3 carbohidrati (3 paine/amidon, 1 leguma), 1
Grasimi
Somon rece cu amestec de rosii si doua sosuri
4 portii
Ingrediente
4 bucati de fillet de somon (140 g fiecare) dezosate, fara solzi
2 bucati de telina, tocate
1 ceapa medie, tocata bine
1/2 lingurita de sare (optional)
1/4 lingurita de piper
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 66
1 lingura de patrunjel tocat
1 cana si 1/2 de vin alb uscat
Otet aromatic Serrano:
2 ardei serrano, fara seminte si venin
6 linguri de otet de vin rosu
2 lingurite de miere
1/4 lingurita de sare(optional)
1/8 lingurita de piper
3 linguri de ulei de masline
Sos de ierburi:
1/2 cana de iaurt fara grasimi
3 linguri de patrunjel tocat
2 bucati de arpagic:partea alba si 2,5 cm de parte verde, tocata bine
2 linguri de tarhon tocat
1 lingurita de otet de vin alb
480 g de rosii galbene, rosii si portocalii, fara seminte si feliate
6 cani de legume pentru copii
Instructiuni
Puneti somonul intr-o cratita mare cu capac. Aranjati telina si ceapa in
jurul somonului si presarati-l cu sare, piper si patrunjel. Turnati si vin

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 67


deasupra. Adaugati destula apa rece pentru a acoperi pestele. Acoperiti
cratita si puneti-o la fiert la foc mediu. De indata ce lichidul incepe sa
fiarba, reduceti temperatura. Lasati focul astfel, pana cand puteti apuca
pestele cu o furculita. Luati cratita de pe foc si lasati-o la racit pentru 15
minute. Scoateti cu atentie somonul din lichid si puneti-l pe farfurie.
Acoperiti-l si puneti-l la frigider.
Pentru a face otet aromatic Serrano : Puneti toate Ingredientele
respective intr-un blender, iar dupa ce s-au amestecat intre ele, puneti
lichidul intr-un castron si lasati-l la indemana oricui vrea sa se serveasca.
Pentru a face sosul de ierburi: Puneti toate Ingredientele respective intr-
un blender si amestecati-le bine. Dupa aceea, puneti sosul intr-un castron
si lasati-l la frigider pana cand veti dori sa serviti. Cand veti servi, puneti
bucatile de somon pe farfurie. Acoperiti-le cu amestec de rosii. Incercati
sa puneti sosurile in locuri separate.
Informatii nutritive (pe portie): with 1 tablespoon (15 ml) of each sauce
Calorii: 254 (34% Calorii din grasimi) ; Proteine: 31 g ; Total Grasimi:
10 g (1.4 g Grasimi saturate) ; Carbohidrati: 11 g ; Fibre Dietetice: 3 g ;
Colesterol: 74 g ; Sodiu: 137 mg
Schimburi: 4 proteine macre, 1/2 carbohidrat (2 leguma)
Tocanita de peste cu curry, stil indian
6 portii
Ingrediente
spray de gatit vegetal
4 bucati de arpagic, partea alba si 2.5 cm din partea verde, tocata

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 68


3 catei de usturoi, tocati
2 lingurite de ghimbir tocat
1 1/2 lingura de pudra de curry indian, in functie de toleranta pe care o
aveti la picant
2 cani de suc de moluste
2 cartofi pentru copt, curatati si feliati
3 morcovi de 180g in total, curatati si feliati
2 zucchini mici, de 120 g in total, feliati
1/2 lingurita de coaja de lamaie trasa prin razatoare
1/2 lingurita de scortisoara
1/8 lingurita de trifoi
960 g de peste alb ferm, precum halibutul, feliat
1 lingurita si 1/2 de zeama de lamaie
3 linguri de coriandru pentru garnisire
1 lingura de fulgi de cocos, disponibili in magazine
Instructiuni
Dati o tigaie cu spray de gatit. Adaugati arpagicul, usturoiul si
ghimbirul. Amestecati si gatiti la foc mediu timp de 2 minute. Adaugati
curry si amestecati pentru 1 minut. Dupa aceea, turnati sucul de
molusca, amestecand bine. Puneti cartofii, morcovii, zucchini, coaja de
lamaie, scortisoara si trifoii. Acoperiti partial si lasati pe foc inca 20 de
minute, pana ce cartofii si legumele se coc. Puneti si pestele feliat,
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 69
zeama de lamaie si coriandrul: lasati la foc mic, amestecand din cand in
cand, pana cand pestele este gata. Pentru a servi, puneti tocanita intr-unc
astron. Garnisiti cu fulgi de cocos sau cu niste coriandru in plus. Serviti
pe loc.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 248 Calorii (14% Calorii din grasimi) ; Proteine: 34 g ; Total
Grasimi: 4 g (1.0 g Grasimi saturate) ; Carbohidrati: 18 g ;
Fibre Dietetice: 3 g ; Colesterol: 48 mg ; Sodiu: 646 mg
Schimburi: 4 carne foarte macra, 1 carbohidrat (1 paine/amidon), 1
leguma
Nota: Acest tip de mancare este bogat in sodiu si nu se recomanda celor
care au o dieta cu putin sodiu.
Salata cu otet aromatic de rosii
4 portii
Ingrediente
480 g de cartofi Russet
180 g de fasole verde, feliata in bucati de 2,5 cm
2 bucati de arpagic, doar partea alba, feliata fin
Otet aromatic de rosii:
1 lingura de 1/2 ulei de masline
1 lingura de apa
1 lingura si 1/2 de otet de vin alb
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 70
1/4 lingurita de mustar Dijon
1/8 lingurita de pudra de usturoi
1 rosie mica, fara seminte si feliata fin
1 lingura de busuioc tocat
1 lingura de patrunjel pisat
1/4 lingurita de sare (optional)
piper
660 g de fillet de somon, taiat in 4 bucati egale
Instructiuni
Aprindeti gratarul. Curatati cartofii si taiati-i in cate patru bucati. Puneti-
i in apa usor sarata; fierbeti-i usor, pana sunt moi (testati cu varful unui
cutit). Fierbeti fasolea in apa pentru a o face mai crocanta, in jur de 4
minute. Stoarceti-o si lasati-o la racit in apa rece. Stoarceti-o din nou.
Puneti-o intr-unc astron mediu si combinati-o cu arpagic. Intre timp,
combinati Ingredientele otetului aromatic. Lasati-le la o parte. Stoarceti
cartofii si feliati-i subtire. Puneti-i in castron cu fasolea. Amestecati
otetul si turnati-l peste cartofi si fasole. Amestecati bine. Prajiti somonul
timp de 4-5 minute pe fiecare parte. Puneti salata de cartofi pe 4 farfurii.
Pe fiecare farfurie, puneti o bucata de fillet de somon. Daca doriti,
garnisiti cu busuioc.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 327 (37% Calorii din grasimi ; Proteine: 28 g ; Total Grasimi:
13 g (2.0 g Grasimi saturate) ; Carbohidrati: 23 g ; Fibre Dietetice: 3 g ;
Colesterol: 70 mg ; Sodiu: 76 mg
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 71
Schimburi: 3 carne cu grasimi medii, 1 carbohidrat (1 paine/amidon), 1
leguma
Burgeri de ton cu sos de ghimbir
6 portii
Ingrediente
Sos
1/3 cana de maioneza slaba
1 lingura de zeama de lamaie
1/8 lingurita de ulei de susan oriental
1 lingurita si 1/2 de ghimbir proaspat
1 lingura si 1/2 de mustar cu boabe
1/8 lingurita de pudra de usturoi
piper
3 bucati de paine de 15 cm din grau integral
6 bucati de fillet de ton de 150 g
spray de gatit cu ulei de masline
1 rosie de 240 g taiata subtire
6 frunze de laptuca
6 felii subtiri de ceapa rosie
Instructiuni

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 72


Aprindeti gratarul. Intr-un castron mic, combinati maioneza, zeama de
lamaie, uleiul de susan, ghimbirul, mustarul, pudra de usturoi si piperul.
Puneti acest amestec la o parte.
Taiati fiecare paine in jumatate, astfel incat sa formati 6 buzunare.
Periati usor interiorul acestor buzunare cu sos de ghimbir. Inveliti-le in
folie de aluminiu si puneti-le pe gratar pentru a se incalzi. Scoateti-le la
marginea gratarului pentru a le mentine calde. Inveliti bucatile de fillet
de ton in spray de gatit. Ungeti pestele in piper si prajiti-l pe ambele
parti, pana ajunge sa fie roz in mijloc. Luati-l de pe gratar. Pentru a
servi, puneti o bucata de peste in fiecare buzunar. Acoperiti cu laptuca,
rosii si ceapa, dar si cu sos de ghimbir. Serviti pe loc.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 253 (9% Calorii din grasimi) ; Proteine: 35 g ; Total Grasimi: 3
g (0.6 g Grasimi saturate) ; Carbohidrati: 21 g ; Fibre Dietetice: 3 g ;
Colesterol: 67 mg ; Sodiu: 400 mg
Schimburi: 4 proteine foarte macre, 1 1/2 carbohidrat (1 paine/amidon, 1
leguma)
Gustare cu migdale
20 portii
Ingrediente
17 uncii de cereale Chex, orez
2 cani si ¾ de migdale tocate
¾ cana de zahar
1 cana de sirop de porumb
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 73
¾ cana de unt, usor, sarat
1 lingurita de extract de migdale
Instructiuni
Combinati cerealele si migdalele intr-un castron. Incalziti zaharul,
siropul de porumb si untul intr-o oala si lasati-o la fiert; amestecati pana
cand un termometru de oale indica intre 250 si 266 de grade. Luati
amestecul de pe foc si puneti extractul de migdale deasupra. Puneti
amestecul peste amestecul de cereale si incercati sa le inchegati. Turnati
amestecul pe foliile de gatit si lasati-l la racit. Puneti-l intr-o cutie
ermetica si il puteti tine la frigider timp de o saptamana.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 153.7 ; Total Carbohidrati: 25.7 g ; Fibre Dietetice: 0.5 g ;
Zaharuri: 10.6 g ; Total Grasimi 5.9 g ; Grasimi saturate: 2.8 g ; Grasimi
nesaturate: 3.1 g ; Potasiu: 40 mg ; Proteine: 1.4 g ; Sodiu: 110.5 mg
Schimburi: 1 1/4 Grasimi, 1 alt carbohidrat, 1/4 amidon, ¼ carne foarte
macra
Paine prajita cu crusta de migdale
6 portii
Ingrediente
1/3 cana de seminte de in
¼ cana de migdale tocate
1 cana de lapte de soia cu vanilie
½ cana de substitut de ou
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 74
1 lingura de sirop de artar
½ lingurita de scortisoara
½ lingurita de extract de vanilie
2 albusuri mari de ou
6 felii de paine din grau integral( sau cereale integrale)
spray de gatit
1 lingurita de unt nesarat
1 lingurita de zahar pudra
Instructiuni
Puneti semintele de in si migdalele intr-un castron. Amestecati laptele cu
substitut de ou, sirop, scortisoara, vanilie si albus de ou in alt castron.
Inmuiati fiecare felie de paine cu ambele parti in amestec de lapte,
lasand painea sa stea in lichid timp de 2-3 minute; ungeti painea si cu
amestec de migdale pe o parte, apasand incet pentru a fi sigur ca se
lipeste. Incalziti o tigaie data cu spray de gatit la foc mediu. Puneti o
jumatate de lingurita in tigaie si asteptati sa se topeasca. Puneti painea in
tigaie, cu partea unsa in jos. Lasati-o doua minute pe fiecare parte. Cand
doriti sa serviti, dati-o cu zahar pudra.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 145 ; Total Carbohidrati: 22.7 g ; Fibre Dietetice: 4.9 g ;
Zaharuri: 6 g ; Total Grasimi: 3.3 g ; Grasimi saturate: 0.5 g ; Grasimi
nesaturate: 2.8 g ; Potasiu: 91.3 mg ; Proteine: 8.5 g ; Sodiu: 228.5 mg
Schimburi: 1/4 Grasimi, 1 amidon, 1/4 carne foarte macra

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 75


Salata de mere cu orez
4 portii
Ingrediente
6 uncii de amestec de orez brun si salbatic
1 mar mediu, curatat si fara seminte
¼ cana de zeama de portocale (sau de mar)
1 lingura de otet de cedru
½ cana de struguri Thompson fara seminte, taiati pe jumatate
1 lingura si ½ de stafide aurii, fara seminte
2 linguri de coriandru (sau de patrunjel)
1 lingura de ulei de masline extra virgin
1/8 lingurita de piper negru
2 linguri de alune pecan, prajite (optional)
Instructiuni
Gatiti amestecul de orez conform Instructiunilor de pe pachet, dar
omiteti untul. Intre timp, puneti feliile de mar, zeama de portocale si
otetul intr-un castron mare, dupa care adaugati si strugurii, stafidele,
coriandrul, uleiul si piperul. Introduceti si orezul. Acoperiti si lasati la
racit intre 2 si 12 ore. Pentru a servi, puteti pune si alune pecan in
amestec.
Informatii nutritive (pe portie)

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 76


Calorii: 236.9 ; Total Carbohidrati: 44.3 g ; Fibre Dietetice: 4.1 g ;
Zaharrui: 9.1 g ; Total Grasimi: 4.8 g ; Grasimi saturate: 0.9 g ; Grasimi
nesaturate: 3.9 g ; Potasiu: 36.8 mg ; Proteine: 3.7 g ; Sodiu: 21.2 mg
Schimburi: 1 Grasimi, 1 Fruct, 2 amidon
Sos de Avocado cu Tofu
12 portii
Ingrediente
2 Avocado, medii, curatate
8 uncii de tofu moale
2 catei de usturoi medii, presati
2 linguri de zeama de lamaie
¼ lingurita de sare kosher
¼ lingurita de pudra de chili
1 rosie mica, feliata
Instructiuni
Intr-un blender, puneti toate Ingredientele mai putin rosiile feliate si
amestecati-le bine. Dupa aceea, puneti amestecul intr-un castron, dupa
care acoperiti-l cu bucatile de rosii.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 72.5 ; Total Carbohidrati: 3.8 g ; Fibre Dietetice: 2.4 g ;
Zaharuri: 0.5 g ; Total Grasimi: 5.7 g ; Grasimi saturate: 0.7 g ; Grasimi
nesaturate: 5 g ; Potasiu: 183.6 mg ; Proteine: 2.2 g ; Sodiu: 42.7 mg
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 77
Schimburi: 1 Grasimi
Fasole prajita
18 portii
Ingrediente
0,4 kg de fasole uscata
2 cani de apa rece
4 uncii de sunca de porc, fara os, feliata
1 cana de ceapa tocata
6 uncii de pasta de tomate
1 lingurita si ½ de sare
2 linguri de mustar
¾ cana de substitut de zahar brun
Instructiuni
Incalziti cuptorul la 325 de grade F. Spalati fasolea, Puneti apa rece
peste fasole si fierbeti-o. Lasati-o la foc mediu timp de 5 minute. Luati-o
de pe foc si lasati-o la o parte timp de 2-3 ore. Uscati-o bine.
Acoperiti din nou cu apa rece. Fierbeti, reduceti temperatura, acoperiti si
lasati la foc mediu timp de 2 ore si jumatate
Amestecati fasolea cu restul de Ingrediente. Puneti-o intr-un vas de gatit
adanc si lasati-l pe foc neacoperit, timp de 2-3 ore, amestecand la fiecare
ora. Serviti cald sau rece.

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 78


Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 179.6 ; Total Carbohidrati: 31.3 g ; Fibre Dietetice: 9.7 g ;
Zaharuri: 2.2 g ; Total Grasimi: 1.5 g ; Grasimi saturate: 0.5 g ; Grasimi
nesaturate: 1 g ; Potasiu: 738.8 mg ; Proteine: 11.9 g ; Sodiu: 278.8 mg
Schimburi: 1/2 alt carbohidrat, 2 amidon, 1/4 leguma
Supa de fasole si telina
4 portii
Ingrediente
1 lingurita de ulei de masline
2 lingurite de usturoi tocat
1 cana de telina tocata
1 cana de bulion vegetal fara sodiu
2 conserve de fasole cannellini, curatata si uscata
1 lingura de salvie
¼ lingurita de sare
¼ lingurita de piper negru
¼ cana de patrunjel tocat
¼ cana de branza parmezan trasa prin razatoare
Instructiuni
Turnati uleiul intr-o tigaie si incalziti-o la foc mediu. Incalziti usturoiul
si telina timp de 3 minute. Turnati si bulionul, fasolea, salvia, sarea si
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 79
piperul in tigaie. Fierbeti cu totul, dupa care scadeti temperatura si lasati-
o asa timp de 10 minute. Impartiti in mod egal in 4 castroane si acoperiti
cu patrunjel si parmezan.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 170.5 ; Total Carbohidrati: 22.9 g ; Fibre Dietetice: 6.6 g ;
Zaharuri: 0.7 g ; Total Grasimi: 4 g ; Grasimi saturate: 1.2 g ; Grasimi
nesaturate: 2.8 g ; Potasiu: 134.4 mg ; Proteine: 8.9 g ; Sodiu: 632.8 mg
Schimburi: 1/2 Grasimi, 1/2 carne, 1 1/4 amidon, 1/2 leguma
Paste de vara cremoase
4 portii
Ingrediente
2 lingurita de unt nesarat
1 cana de lapte batut evaporat
1 lingura de zeama de lamaie
1/4 lingurita de extract de portocale
¼ lingurita de coaja de lamaie
1/4 lingurita de coaja de portocala
2 linguri de branza parmezan trasa prin razatoare, plus 2 lingurite
sare si piper pentru gust
4 cani de paste
Instructiuni

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 80


Intr-o tigaie data cu spray de gatit puneti toate Ingredientele, mai putin
branza, piperul, sarea si pastele. Dati focul la mediu si amestecati
constant. Adaugati si branza, piperul si sarea si mai lasati la incalzit timp
de cateva minute. Adaugati sosul la paste si serviti.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 476 ; Grasimi: 5.0g (10% Calorii din grasimi) ; Colesterol:
11mg ; Proteine: 20.0g ; Carbohidrati: 86.2g ; Fiber: 4.3g
Sodiu: 158mg.
Schimburi: 3 amidon, 1/2 lapte batut.
Supa clasica de pui
Ingrediente
1,4 kg de pui, taiat bucati
9 cani de apa
3 bucati de telina cu frunze
1 ceapa mica
1/2 cana de ceapa tocata
1/2 cana de morcov tocat
1/2 cana de patrunjel tocat
1/2 cana de orz neprajit
2 lingura de zeama de lamaie
1 lingura de sare

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 81


1/2 lingurita de piper
1/4 lingurita de seminte de telina
1 cana si 1/2 de fasole verde
Instructiuni
Puneti puiul, apa, frunzele de telina si ceapa mica intr-o cratita mare,
acoperiti-o si puneti-o la fiert. Lasati-o pe foc pana se fragezeste puiul.
Scoateti puiul. Turnati bulion intr-un castron; lasati-l la racit pana ce
grasimile ies la suprafata. Indepartati grasimile. Luati pielea si oasele
din pui si aruncati-le. Taiati puiul in bucati mici si puneti-l deoparte.
Puneti bulionul in cratita. Feliati bucatile de telina puse deoparte,
adaugati la bulion cu ceapa feliata, morcov, patrunjel, orz, zeama de
lamaie si condimente. Acoperiti si lasati la incalzit timp de 20 de minute.
Adaugati fasolea verde si puiul in cratita si lasati in continuare pe foc,
pana se inmoaie fasolea.
Informatii nutritive (Pe portie – 1 1/2 cup)
Calorii: 14 5
carbohidrat: 11 g
Proteine: 14 g
Grasimi: 5 g
Schimburi: 1 fruct & leguma
Supa de morcov extrem de cremoasa
6 portii
Ingrediente
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 82
2 linguri de ulei vegetal
1 cana de ceapa, tocata
3 cani de morcovi, tocati
4 cana de apa
3 pachete de bulion instant
2 lingurite de pasta de tomate
1 uncie de orez alb sau brun
1 cana si 1/2 de lapte batut evaporat
sare si piper pentru gust
Instructiuni
Incalziti niste ulei intr-o cratita mare, puneti ceapa inauntru si prajiti-o
pana se inmoaie. Adaugati apa pentru a nu se usca.
Puneti morcovii, apa, amestecul de bulion, pasta de tomate si orezul in
cratita. Reduceti caldura, acoperiti cratita si lasati-o pe foc pana ce
orezul si morcovii sunt fragezi, 30-40 de minute. Mutati intr-o cratita si
puneti jumatate din legume inapoi in supa. Turnati si lapte, sare si piper.
Incalziti inainte de a servi.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 149
Proteine: 7g
Grasimi: 5g

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 83


Carbohidrati: 19g
Sodiu: 665mg
Colesterol: 3mg
Tocanita proaspata de gradina
12 portii
Ingrediente
1 ceapa mare, feliata
2 rosii medii, curatate si feliate
3 catei de usturoi, tocati
1 lingura de ulei de masline
0,4 kg de bostanas galben, taiat cuburi
0,4 kg de bostanas, taiat cuburi
0,4 kg de fasole verde
1 cana si 1/4 de porumb dulce
1 lingurita de sare
1/4 lingurita de piper
Instructiuni
Intr-o cratita mare, incalziti ceapa si usturoiul in ulei. Adaugati
bostanasul, rosiile si fasolea. Reduceti caldura, acoperiti cratita si lasati-
o pe foc timp de 15 minute, sau pana cand bostanasul devine fraged.

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 84


Adaugati porumb, sare si piper. Lasati la gatit timp de 3 minute sau pana
cand se inmoaie.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 59
Sodiu: 184mg
Colesterol: 0
Carbohidrati: 11gm
Proteine: 2gm
Grasimi: 2gm
Schimburi: 2 legume
Supa de gradina
10 portii
Ingrediente
6 cani de apa
2 cani de suc de rosii
1 cana de cartof, curatat si feliat
1 cana de ceapa, tocata
1 cana de fasole lima
3/4 cana de pui, feliat
1/2 cana de morcovi, feliati

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 85


1/2 cana de telina, tocata
2 linguri de glanule de bulion
1 lingurita de pudra de usturoi
1 lingurita si 1/2 de sos Worcestershire
Instructiuni
Combinati toate Ingredientele intr-o cratita mare. Acoperiti-o si puneti-o
la fiert. Scadeti temperatura si lasati-o 45 de minute. Serviti pe loc.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 84
Colesterol: 6mg
Carbohidrati: 15gm
Proteine: 4gm
Grasimi: 1gm
Sodiu: 250mg
Schimburi: 1 amidon
Supa savuroasa de pastai
6 portii
Ingrediente
1 felie de bacon
1 lingurite de usturoi, tocat

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 86


1/2 cana de ceapa
2 cani si 1/2 de pastai conservate, cu tot cu zeama
3 cani de bulion
3 frunze de dafin
1/2 lingurita de sare
1/8 lingurita de piper
1/4 lingurita de busuioc uscat
Instructiuni
Prajiti baconul la foc mediu intr-o tigaie mare. Puneti-l deoparte.
Reincalziti-l la foc mediu; incalziti usturoiul si ceapa pana se fragezesc.
Faceti un piure din fasole in blender, dupa care puneti-l peste amestecul
de ceapa. Puneti si baconul si restul de Ingrediente, amestecand
ocazional, pana ce supa devine calda. Scoateti si aruncati frunzele de
dafin. Supa se va ingrosa fara sa-i faceti nimic. Poate fi subtiata cu apa
sau cu bulion.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 136
Colesterol: 19g
Proteine: 8g
Grasimi: 3g
Schimburi: 1 leguma + 1 amidon/paine + 1/2 Grasimi
Nota: Nu este bun pentru dietele cu putin sodiu.
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 87
Supa de legume cu branza
6 portii
Ingrediente
1 pachet de legume congelate
1 ceapa mica, feliata
2 linguri de faina
1 lingurita de condimente italiene uscate
1/4 lingurita de sare
1/8 lingurita de piper
1 lingurita de bulion
1 granula
1 cana de lapte batut
1/4 cana de branza slaba
2 lingurite de mustar dijon
Instructiuni
Combinati legumele mixte si ceapa feliata intr-o cratita medie.
Combinati faina. condimentele italiene, sarea si piperul. Amestecati si
adaugati la legume. Agitati bine, astfel incat legumele sa prinda pe toate
partile. Dizolvati granulele de bulion in apa sau lapte; puneti-le in cratita
si dati focul la temperatura de fierbere. Amestecati din cand in cand si
lasati pe foc timp de 5 minute, sau pana cand amestecul este gros si pana

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 88


cand face bule. Reduceti temperatura si adaugati branza si mustar.
Amestecati ca sa se inchege bine. Serviti imediat.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 80
Colesterol: 2mg
Carbohidrati: 32gm
Proteine: 5gm
Grasimi: 1gm
Sodiu: 310mg
Schimburi: 1 leguma + 1/2 lapte
Supa italiana de fasole alba
4 portii
Ingrediente
1/4 cana de ceapa, tocata
1/2 lingurita de usturoi, pisat
3 linguri de ulei de masline, impartite
¼ kg de fasole uscata
2 pahare de apa
2 frunze mari de dafin
1 lingurita de busuioc uscat

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 89


1/2 lingurita de sare
1/2 lingurita de piper alb
2 linguri de patrunjel, tocate fin
2 cepe verzi, tocate
Instructiuni
Incalziti ceapa si usturoiul in 2 linguri de ulei de masline pana se
inmoaie. Adaugati fasolea, apa, frunzele de dafin si busuiocul. Aduceti
temperatura la valoare de fierbere, reduceti-o, dupa care acoperiti cratita.
Lasati pe foc pana ce se fragezeste fasolea, in jur de doua ore, adaugand
mai mult lichid daca este nevoie. Agitati din cand in cand. Presarati cu
sare si piper. Puneti supa intr-un blender pentru a o procesa mai bine.
Puneti-o dupa aceea inapoi in cratita si reincalziti-o la caldura medie,
agitand des. Incalziti-o in ce-a mai ramas din uleiul de masline. Serviti-o
calta, garnisita cu patrunjel tocat si ceapa verde. Daca supa este prea
groasa, adaugati apa sau bulion.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 293
Carbohidrati: 37g
Proteine: 13g
Grasimi: 11g
Sodiu: 256
Colesterol: 0mg
Schimburi: 2 si 1/2 amidon + 1 carne macra+ 1 Grasimi
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 90
Supa de usturoi
4 portii
Ingrediente
2 cani de ceapa feliata
1 cana de ardei feliat
1 lingura si 1/2 de ulei de masline
20 catei de usturoi, feliati
3 cani de rosii conservate
2 cani de bulion sau apa
3 felii de paine din grau integral, taiate cuburi
piper negru
Instructiuni
Intr-o tigaie mare, incalziti ceapa si piperul in ulei pana cand capata o
culoare aurie. Adaugati usturoiul si rosiile. Reduceti temperatura,
acoperiti tigaia si incalziti pentru 30 de minute. Adaugati bulion si
ridicati la temperatura de fierbere. Adaugati crutoane inainte de a servi.
Presarati cu piper negru pentru gust.
Informatii nutritive (Pe portie – 1 1/2 cups)
Grasimi: 20g
Carbohidrati: 45g
Proteine: 33g

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 91


Schimburi: 2-3 portii de amidon 1-3 portii de carne sau substitut de
carne 1-3 portii de legume 1 portie de fructe 1-2 portii de grasimi
Supa de perisoare frantuzeasca
1 portie
Ingrediente
2 linguri de orez
2 uncii de fleici de vita
1 lingura de ou(batut crud)
1 lingura de ceapa, trasa prin razatoare
1 bucata de usturoi, patrunjel si nucsoara
2 lingura de vin rosu uscat
1 cana si 1/4 de bulion
Sare si piper pentru gust
Instructiuni
Adaugati orezul la o cana de apa. Fierbeti-l pentru 5 minute, dupa care
stoarceti-l bine. Combinati orezul, oul, ceapa, usturoiul, patrunjelul si
nucsoara; faceti bile mici. Adaugati vin la bulion si puneti-l la fiert.
Aruncati bilutele in bulionul fierbinte, dar pe rand. Fierbeti-le, dupa care
reduceti temperatura si lasati-le asa timp de 20 de minute. Adaugati sare
si piper.
Schimburi: 1 carne + 1 amidon/paine

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 92


Supa de dovleac cu vin de Xeres si scortisoara
4 portii
Ingrediente
2 linguri de seminte de dovleac, plus 2 lingurite
1 lingurita si 1/4 de ulei de canola
3/4 ceapa medie, feliata
1 conserva de dovleac
2 cani si 1/3 de bulion fara grasimi si sodiu
2/3 cani de lapte batut evaporat
1 lingura de vin uscat de Xeres, plus 1 lingurita
3/4 lingurite de scortisoara
piper
Instructiuni
Incalziti cuptorul la 400 de grade F. Imprastiati semintele de dovleac pe
o folie de prajituri mica. Stropiti cu o lingurita e ulei de canola semintele
si prajiti-le timp de 5 minute. Scoateti-le din cuptor. Intr-o cratita,
incalziti restul de ulei. Adaugati ceapa si incalziti-o pentru 5 minute.
Adaugati dovleacul si bulionul si puneti cratita la fiert. Lasati-o acolo
pentru 20 de minute. Adaugati lapte, vin de Xeres si scortisoara. Incalziti
timp de 5 minute. Pentru a servi, puneti supa in castroane si puneti
seminte de dovleac peste ea. Presarati cu piper.
Informatii nutritive (pe portie)

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 93


Calorii: 131
Grasimi: 5.1g (36% Calorii din grasimi)
Colesterol: 2mg
Proteine: 8.3g
Carbohidrati: 12.6g
Fibre: 1.7g
Sodiu: 507mg.
Supa cu oua si lamaie
4 portii
Ingrediente
4 cuburi de bulion
4 cani de apa fierbinte
2 linguri de orez
2 oua medii, batute
2 linguri de zeama de lamaie
1/4 lingurita de amestec de condimente ierboase
Niste piper
Crengute de patrunjel
Instructiuni

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 94


Dizolvati cuburile de bulion in apa fierbinte; adaugati usor orez astfel
incat sa nu opriti fierberea. Acoperiti, reduceti caldurea si lasati in
continuare pe foc timp de 15 minute, pana cand orezul este moale, dar
ferm. Combinati ouale si zeama de lamaie. Turnati jumatate de amestec
cald in amestecul de ou, agitand rapid. Intoarceti-va la supa care a mai
ramas. Puneti-o la foc foarte mic timp de 3-4 minute, agitand ocazional,
pana ce amestecul este neted. Invartiti imediat in amestecul de ierburi..
Informatii nutritive (pe portie)
Colesterol: 6g
Proteine: 4g
Grasimi: 3g
Calorii: 69
Schimburi: 1/2 amidon + 1/2 Grasimi medii
Nota: Pentru dietele sarace in sodiu, inlocuiti 4 cani de bulin nesarat cu
niste cuburi de bulion si apa.
Supa de legume
4 portii
Ingrediente
3 cani si 1/2 de apa fierbinte
2 cuburi de bulion
o conserva de 16 uncii de rosii
1/2 cana de ceapa, feliata

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 95


1/2 cana de morcov, feliat subtire
1/2 cana de telina, feliata diagonal
1/2 cana de ardei verde feliat
1/2 lingurita de sare
1 lingura de zeama de lamaie
1/2 lingurita de salvie, pisata
1/2 lingurita de sos de piper, cald
Instructiuni
Amestecati toate Ingredientele intr-o oala. Puneti-o la fiert, amestecand
pentru a dizolva cuburile de bulion. Puneti-i un capac si lasati-o la foc
mic timp de o ora. Amestecati pentru a sparge bucatile de rosii. Serviti.
Informatii nutritive (pe portie)
Colesterol: 12g
Proteine: 2g
Grasimi: 1g
Calorii: 54
Schimburi: 2 legume
Supa de legume cu ciuperci
6 portii
Ingrediente

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 96


0,4 kg de ciuperci
2 linguri de margarina
1 cup Carrot, finely chopped
1 cana de telina, taiata fin
1 cana de ceapa, taiata fin
1 catel de usturoi tocat
o conserva de 13 uncii de bulion
2 cana de apa
1/4 cana de pasta de tomate
2 lingurite de fulgi de patrunjel sau
1/4 cana de patrunjel, tocat
1 frunza de dafin
1/2 lingurita de piper
2 linguri de vin uscat de Xeres
Instructiuni
Spalati ciupercile si taiati jumatate dintre ele. Taiati restul de ciuperci si
incalziti-le intr-o lingura de margarina intr-o oala mare. Puneti toate
legumele (cu exceptia ciupercilor taiate) si lasati-le la foc timp de 6-7
minute, amestecand des. Lasati la prajit cu capac timp de o ora.

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 97


Puneti supa in blender. Incalziti ciupercile feliate intr-o lingura de
margarina. Puneti inapoi supa in oala; puneti ciupercile incalzite si vinul
de Xeres deasupra. Reincalziti la foc mediu, amestecand.
Informatii nutritive (pe portie)
Colesterol: 12g
Proteine: 5g
Grasimi: 5g
Calorii: 108
Schimburi: 2 legume + 1 Grasimi
LEGUME SI SALATE
Salata de avocado si grapefruit
4 portii
Ingrediente
1 avocado mediu, curatat
1 grapefruit roz mediu
1 ceapa rosie mica, feliata subtire
4 linguri de sos de mac
Instructiuni
Taiati avocado in 8 bucati. Puneti avocado si grapefruit in 4 castroane de
salata si acoperiti cu felii de ceapa. Puneti sos de mac deasupra.
Informatii nutritive (pe portie)
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 98
Calorii: 137
Colesterol: 0 mg
Carbohidrati: 3 g
Proteine: 17 mg
Sodiu: 109
Grasimi: 10 g
Schimburi: 1 fruct; 1 Grasimi
Salata de ardei gras prajit
4 portii
Ingrediente
1 ardei gras rosu mediu
1 ardei gras verde mediu
1 ardei gras galben mediu
1/2 cana de dressing cu usturoi
1/4 lingurita de piper negru
2 lingurite de caperi, curatati
Instructiuni
Incalziti gratarul. Puneti ardeii pe foc si prajiti-i usor pe toate partile.
Luati-i de pe foc si puneti-i intr-o punga de hartie. Inchideti hartia si
puneti-o deoparte. De indata ce se racesc, scoateti-i, curatati-i si feliati-i.
Aranjati-i pe un platou, alternand culorile astfel incat sa formeze o
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 99
petala, dupa care puneti dressing peste ei. Presarati-i cu piper negru.
Garnisiti-i cu caperi si serviti cald sau rece.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 30
Colesterol: 0 mg
Carbohidrati: 6 g
Proteine: 2 g
Sodiu: 67 mg
Grasimi: 0 g
Schimburi: 1 leguma
Reteta de salata de fasole neagra
8 portii
Ingrediente
3 cani de fasole neagra gatita
2 rosii, feliate
2 ardei rosii, feliati subtire
1 cana de porumb
3 catei de usturoi, tocati
1 ardei jalapeno, tocat
1/4 cana de zeama de lamaie

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 100


2 linguri de otet de vin rosu
1 lingura de chimen
1 lingura de ulei de masline
2 linguri de coriandru tocat, optional
Instructiuni
Combinati toate Ingredientele intr-un castron si lasati-l la racit timp de
cateva ore inainte de a servi.
Informatii nutritive (Pe portie – 1 cana)
Calorii: 145
Calorii din grasimi: 22
Total Grasimi: 2 g
Grasimi saturate: 0 g
Colesterol: 0 mg
Sodiu: 77 mg
Carbohidrati: 26 g
Fibre Dietetice: 7 g
Zaharuri: 7 g
Proteine: 7 g
Schimburi: amidon – 1 si 1/2; Legume – 1

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 101


Salata de pui fripta
2 portii
Ingrediente
1 cana de germeni de grau prajiti
1 lingurita de pudra de usturoi
1 lingurita de pudra de chili
1/2 lingurita de ardei cayenne
1/2 cana de apa
1 albus de ou
2 jumatati de piept de pui dezosat, fara piele
3 cani de legume verzi
1 cana de bete de telina
1/2 cana de dressing de branza fara grasimi
Instructiuni
Puneti germenii de grau si Ingredientele de asezonat intr-un castron.
Lasati la o parte. Combinati apa cu albusul de ou, dupa care inmuiati
puiul in amestecul de ou, dupa care in amestecul de grau. Imbracati bine
puiul. Puneti-l pe gratar si lasati-l la incalzit cate 3 minute pe fiecare
parte. Lasati-l pe gratar pana ce elimina tot lichidul. Feliati-l si serviti-l
cu legume verzi sau bete de telina si dressing de salata.
Informatii nutritive (pe portie)

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 102


Calorii: 430
Proteine: 42g
Carbohidrati: 46g
Total Grasimi: 9g
Colesterol: 50 mg
Fibre Dietetice: 2g
Sodiu: 575 mg
Salata de legume
Ingrediente
1 cap de laptuca mediu cu frunze rosii
1 legatura de ridichi, feliate
1 morcov, feliat subtire sau tras prin razatoare
1 ardei rosu mediu, feliat
3 cepe verzi, tocate
1/2 cana de muguri Alfalfa
1/4 cana de dressing cremos de Tofu
1 lingura de alune de pin prajite
Instructiuni
Separati, taiati si udati cu apa rece frunzele de laptuca. Uscati-le, rupeti-
le in bucati comestibile si puneti-le intr-un castron de salata mare.

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 103


Adaugati ridichile, morcovul, ardeiul, ceapa verde si restul de legume.
Dupa aceea, turnati dressing deasupra. Agitati si garnisiti cu alune de
pin.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 51
Colesterol: 0mg
Carbohidrati: 7g
Proteine: 3g
Sodiu: 77mg
Grasimi: 3g
Schimburi: 1 leguma si 1 Grasime
Salata de cartofi cu rosii-cirese si masline negre
4 portii
Ingrediente
2 linguri de ulei de masline
2 linguri de arpagic, tocat
3 linguri de ardei, feliat
2 lingura de otet de vin
0.50 lingurita de Oregano
2 cani de cartofi, feliati

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 104


0.25 cana de branza Feta
2 linguri de masline negre fara sambure, taiate
Rosii mici si masline negre
Instructiuni
Puneti uleiul de masline, arpagicul, ardeiul verde, otetul si oregano intr-o
cratita. Puneti cratita la foc mediu timp de 3 minute, pana ce se inmoaie
ardeiul. Dupa aceea, bagati si cartofi, masline si branza feta. Agitati.
Serviti cat este cald, cu rosii mici si masline intregi.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 177 cal
Proteine: 8g
Carbohidrati: 18g carb
Grasimi: 12g
Schimburi: 1 amidon/paine + 1 Grasime medie+ 1 Grasimi
Caserola de morcovi
4 portii
Ingrediente
3 cani de morcovi, feliati (cam 6 medii)
1 ceapa mica, feliata
1/2 lingurita de sare
1/2 lingurita de frunze de cimbru, uscate
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 105
1/4 lingurita de mustar, uscat
1/2 cana de apa fierbinte
1/4 cana de migdale, tocate
1 lingura de margarina sau unt
Instructiuni
Combinati morcovii, ceapa, sarea, frunzele de cimbru si mustarul intr-un
castron. Turnati apa peste acest amestec. Acoperiti castronul si bagati-l
la cuptor, la 350 de grade. Lasati-l la copt pana se fragezesc morcovii,
timp de 45 de minute. Prajiti migdalele in margarina sau unt la foc
mediu pana cand considerati ca este suficient. Puneti-le peste
morcovi.Schimburi: 1 Grasimi
Dovleac umplut
Ingrediente
1 dovleac de un kg, spalat
2 mere, curatate de seminte si feliate
1/2 cana de bucati de ananas
1/2 cana de migdale tocate
1 lingurita de scortisoara
1/2 lingurita de nucsoara
1/4 lingurita de trifoi
Instructiuni

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 106


Scoateti semintele dovleacului, taindu-i capacul. Puneti-l intr-o tigaie, cu
partea taiata in jos, dupa care coaceti-l la 350 de grade timp de 40 de
minute.
Cu o lingura de metal, indepartati dovleacul prajit, lasand o coaja care
are cam 0,6 cm grosime. Bagati merele intr-un blender si taiati-le pana
ce devin un lichid dens Adaugati restul de Ingrediente si amestecati totul
bine, tot in blender. Puneti amestecul in coaja dovleacului. Acoperiti cu
ceva si bagati la cuptor la 400 de grade F timp de 45 de minute, sau pana
ce umplutura se incalzeste.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 118 Calorii
Carbohidrati: 18 gm
Proteine: 3 gm
Grasimi: 5 gm
Sodiu: 3
Potasiu: 376 mg
Colesterol: 0
Schimburi: 1 leguma, 1 fruct, 1 Grasimi
Morcovi fierti cu ghimbir
1 portie
Ingrediente
400 g morcovi

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 107


1/2 cana de bulion
niste pudra de ceapa
2 linguri de zeama de lamaie
1/2 lingurita de ghimbir
1 lingura de patrunjel, maruntit
1 lingura de crema de unt
Instructiuni
Feliati morcovii subtire, dupa care puneti-i intr-o cratita, alaturi de
bulion si pudra de ceapa. Prajiti-i pana se fragezesc. Stoarceti-i de lichid,
dupa care adaugati si restul de Ingrediente. Agitati cratita inainte de a
servi.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 56
Colesterol: 0mg
Carbohidrati: 13g
Proteine: 1g
Sodiu: 68mg
Grasimi: 3g
Schimburi: 2 legume
Cartofi savurosi cu curry
4 portii
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 108
Ingrediente
0,4 kg de cartofi noi, taiati pe jumatate
1 lingura de unt
1 catel mare de usturoi, maruntit
1 lingurita de pudra de curry
1 lingura de patrunjel, tocat
1 lingura de zeama de lamaie
1/8 lingurita de sare
niste ardei cayenne
Instructiuni
Fierbeti apa intr-o cratita mare. Adaugati cartofii si lasati-i pe foc timp
de 15-20 de minute, sau pana se fragezesc. Stoarceti-i. Intr-o alta cratita,
puneti la incalzit usturoiul si ceapa in unt. Adaugati pudra de curry,
patrunjel, zeama de lamaie, sare, ardei cayenne si amestecati. Dupa
aceea, puneti si cartofii si amestecati din nou.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 92g
Colesterol: 3mg
Carbohidrati: 15g
Proteine: 2g
Sodiu: 71mg

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 109


Grasimi: 3g
Schimburi: 1 amidon/paine + 1/2 Grasimi
Cartofi la gratar cu lamaie
Ingrediente
2 cartofi Russet medii, taiati pe lungime
1/2 cana de margarina slaba, topita
2 linguri de zeama de lamaie
1 lingurita si 1/2 de piper cu lamaie cu putin sodiu
1/8 lingurita de pudra de usturoi
Instructiuni
Faceti gauri in partile laterale ale cartofilor. Acoperiti partile laterale ale
cartofilor care inca au coaja cu o folie.
Combinati alte Ingrediente si ungeti partile laterale ale cartofilor cu
amestecul de margarina. Puneti-i la prajit cu partea taiata in sus timp de
40 de minute. Folositi carbuni medii. Ungeti cu amestec de margarina la
fiecare 10 minute. De asemenea, intoarceti-i la fiecare 10 minute.
Informatii nutritive (pe portie)
Grasimi: 7.4
Colesterol: 0
Schimburi: 1 amidon/paine + 1/2 Grasimi

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 110


Salata proaspata de rosii si busuioc cu mozzarella
4 portii
Ingrediente
0,5 kg de rosii, mari
2 uncii de branza Mozzarella, trasa prin razatoare
8 frunze de busuioc
2 lingurite de ulei de masline
Dash cracked pepper
Instructiuni
Taiati rosiile pe diagonala in felii de 1 cm grosime. Aranjati cate 2-3
felii pe fiecare farfurie de salata. Presarati mozzarella pe fiecare rosie.
Feliati frunzele de busuioc si puneti-le peste rosii. Incalziti uleiul de
masline si puneti niste piper.
Informatii nutritive (pe portie)
Colesterol: 6
Proteine: 5g
Grasimi: 4g
Calorii: 70
Schimburi: 1 leguma + 1 carne cu grasimi medii
Salata de spanac cu mar
Ingrediente
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 111
0,4 kg de spanac
1 cana de mar, feliat
1/2 cana de telina, feliata
1/4 cana de otet de cedru
1/4 cana de ulei
1 lingurita de zahar
1 lingurita de seminte de chimen
1/4 lingurita de piper alb
Instructiuni
Scoateti stemurile spanacului. Curatati frunzele si uscati-le. Rupeti-le la
marimi acceptabile. Combinati spanacul, marul si telina intr-un castron
mare. Combinati otetul si restul de Ingrediente intr-o cratita mica si
puneti totul la fiert. Turnati totul peste spanac si amestecati. Serviti pe
loc.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 61
Proteine: 1g
Carbohidrati: 8g
Grasimi: 4g
Sodiu: 51mg
60% Calorii din grasimi

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 112


Schimburi: 2 legume + 1 Grasimi + 1/2 fruct
Caserola de cartofi dulci
6 portii
Ingrediente
4 cartofi dulci medii
1 spray de gatit vegetal
1 lingura de margarina
1/4 cana de suc de portocale
2 linguri de migdale tocate
1/4 lingurita de nucsoara
Instructiuni
Puneti cartofii dulci in apa fierbinte pana se fragezesc. Dati o caserola de
1 quart cu spray de gatit. Luati cartofii de pe foc si mutati-i in apa rece,
pana ce le scade putin temperatura. Scurgeti-i, curatati-i si faceti-i piure.
Adaugati restul de Ingrediente si amestecati. Puneti amestecul in
caserola si puneti-o la cuptor neacoperita la 375 de grade F timp de 25
de minute. Serviti cald.
Informatii nutritive (pe portie):
Calorii: 118
Proteine: 2 gm
Grasimi: 4 gm

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 113


Carbohidrati: 20 gm
Colesterol: 0 mg
Sodiu: 9 mg
DESERTURI
Agua Fresca
6 portii
Ingrediente
un pepene de 1,5 kg fara seminte, fara coaja, feliat
(cam 7 pahare)
1 cana de suc de merisoare indulcite (numit uneori nectar de merisoare)
1/4 cana de zeama de lamaie
1 lamaie, taiata in 6 felii
Instructiuni
Puneti pepenele intr-un blender. Procesati-l pana cand devine un piure.
Treceti acest piure printr-o sita fina pusa deasupra unui castron pentru a
elimina pulpa si pentru a clarifica sucul. Turnati sucul intr-un castron
mare. Adaugati zeama de merisoare si de lamaie si amestecati pentru a le
combina. Dupa aceea, puneti amestecul la frigider si lasati-l la racit.
Turnati in pahare inalte si garnisiti cu cate o felie de lamaie.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 94

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 114


Colesterol: 0 mg
Proteine: 1 g
Sodiu: 5 mg
Carbohidrati: 23 g
Fibre: 0 g
Total Grasimi: 0 g
Potasiu: 234 mg
Grasimi saturate: 0 g
Calciu: 17 mg
Placinta de mere
Ingrediente
Crusta:
1 cana de ovaz uscat
1/4 cana de faina din grau integral
1/4 cana de migdale
2 linguri de zahar brun
3 linguri de ulei de canola
1 lingura de apa
Umplutura:
6 cani de mere de tarta feliate (cam 4 mere mari)
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 115
1/3 cana de suc concentrat de mere
2 linguri de tapioca
1 lingurita de scortisoara
Instructiuni
Pentru a prepara crusta de placinta, amestecati Ingredientele uscate intr-
un castron mare. Intr-un alt castron, amestecati uleiul si apa. Puneti
amestecul de ulei cu apa peste Ingredientele uscate. Amestecati pana ce
aluatul incepe sa se prinda. Mai puneti niste apa daca este nevoie. Puneti
aluatul intr-o tigaie de placinte de 22 cm. Puneti-o la o parte cat timp
faceti umplutura. Pentru a prepara umplutura, cominati toate
Ingredientele intr-un castron mare. Lasati-le asa timp de 15 minute.
Amestecati, dupa care introduceti in aluat. Bagati placinta la cuptor la
425 F timp de 15 minutes. Reduceti caldura la 350 F si lasati-o in cuptor
timp de 40 de minute, sau pana cand merele se inmoaie.
Informatii nutritive (Pe portie - 1 felie)
Calorii: 215
Colesterol: 0 mg
Proteine: 3 g
Sodiu: 16 mg
carbohidrat: 31 g
Fibre: 4 g
Total Grasimi: 9 g
Potasiu: 215 mg
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 116
Grasimi saturate: 1 g; MonoGrasimi nesaturate: 5 g
Calciu: 23 mg
Biscuiti de migdale si caise
24 de prajituri
Ingrediente
3/4 cana de faina de grau integral
3/4 cana de faina
1/4 cana de zahar brun
1 lingurita de pudra de copt
2 oua, batute usor
1/4 cana de lapte fara grasimi
2 linguri si 1/2 de ulei de canola
2 linguri de miere bruna
1/2 lingurita de extract de migdale
2/3 cana de caise feliate
1/4 cana de migdale feliate
Instructiuni
Incalziti cuptorul la 350 F. Intr-un castron mare, combinati faina, zaharul
brun si pudra de copt. Amestecati bine. Adaugati ouale, laptele, uleiul de
canola, mierea si extractul de migdale. Amestecati cu o lingura de lemn
pana ce aluatul incepe sa se inchege. Adaugati caisele si migdalele
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 117
feliate. Avand mainile date cu faina, framantati aluatul pana ce este bine
amestecat. Puneti-l pe o folie lunga de plastic si dati-i forma unei
scanduri de 30 cm lungime, 7,5 cm latime si 2,5 cm inaltime. Ridicati
folia de plastic pentru a intoarce aluatul pe o folie de gatit. Puneti-l la
copt pana se face maroniu, 25-30 de minute. Dupa aceea, puneti-l pe o
alta folie de gatit timp de 10 minutep entru a se raci. Lasati cuptorul la
temperatura de 350 F.
Puneti-l pe un fund de taiat. Cu un cutit zimtat, taiati-l pe diagonala in
24 de felii de 1 cm latime. Aranjati feliile si feliati-le pe folia de gatit.
Bagati-le la cuptor si lasati-le acolo 15-20 de minute. Scoateti-le si
lasati-le la racit. Puneti-le, dupa aceea, intr-un container etans.
Informatii nutritive (Pe portie - 1 cookie)
Calorii: 73
Colesterol: 18 mg
Proteine: 2 g
Sodiu: 68 mg
Carbohidrati: 12 g
Fibre: 1 g
Total Grasimi: 2 g
Potasiu: 100 mg
Grasimi saturate: 0 g
Calciu: 29 mg
Grasimi nesaturate: 1 g
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 118
Tort de ciocolata sanatos
Ingrediente
¾ cana de faina
3 linguri de cacao
1 lingurita de indulcitor pentru gatit
1 lingurita de pudra de copt
3/4 cana de apa rece
1 lingura de ulei
1/4 lingurita de bicarbonat de sodiu
1 ou batut
1 lingurita de vanilie
1/4 lingurita de sare
1/4 cana de cafea rece (instant sau espresso usor diluat, in functie de
gust)
Instructiuni
Incalziti cuptorul la 180C (350F). Dati o tigaie de 20 cm cu spray de
gatit. Intr-un castron, amestecati Ingredientele uscate. Intr-un alt castron,
combinati toate celelalte Ingrediente si amestecat pana cand capata o
consistenta fina. Nu bateti prea mult, fiindca riscati sa intariti faina.
Turnati cu atentie in tigaia unsa, dupa care acoperiti-o cu o folie si
puneti-o intr-o tigaie mai mare cu apa (astfel tortul nu se prepara excesiv
la margini). Lasati-l la copt timp de 25 de minute sau pana cand un

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 119


betisor de lemn inserat in centru iese la suprafata. Lasati-l la racit 5
minute inainte de a servi.
Crema de ciocolata de dieta
Ingrediente
1 cana de indulcitor artificial
1 lingurita de gelatina fara aroma
1/2 cana de pudra de cacao fara zahar
1 lingura de apa rece
2 linguri de apa fierbinte
1 cana de frisca
putina sare
1 lingurita de extract de vanilie
Pudra de cocos
Instructiuni
Raciti un castron mediu in frigider. Este important fiindca amestecul nu
se va aseza daca ustensilele sunt la temperatura camerei sau mai calde.
Intre timp, puneti apa rece intr-un castron mic. Presarati-l cu gelatina si
lasati-l asa timp de 1 minut. Adaugati apa fierbinte si amestecati pana ce
gelatina este dizolvata. Lasati-l la o parte.
In castronul racit, puneti indulcitorul, pudra de cacao, sarea, frisca si
vanilia si amestecati bine. Bateti mixtura pana ce se intareste. Nu o
bateti prea mult.

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 120


Puneti spuma de ciocolata in vase de desert sau pahare de martini.
Lasati la racit timp de o ora sau 2 inainte de a servi. Puneti frisca si
pudra de cocos deasupra daca doriti. Portii: 4 (½ cana) cu mai putin de 4
carbohidrati net pe portie
Deliciu cremos de fructe
4 portii
Ingrediente
4 uncii de branza topita fara grasimi
1/2 cana de iaurt fara grasimi
1 lingurita de zahar
½ lingurita de vanilie
1 cutie (11 uncii) de mandarine, fara zeama
1 cutie (8.25 uncii) de piersici conservate, fara zeama
1 cutie (8 uncii) de bucati de ananas conservate, fara zeama
4 linguri de nuca de cocos rasa, arsa
Instructiuni
Intr-un castron mic, puneti branza topita, iaurtul, zaharul si vanilia.
Folosind un mixer electric la viteza mare, bateti pana se netezeste. Intr-
un castron separat, puneti portocalele, piersicile si ananasul. Adaugati
branza topita acestui amestec si combinati-le. Acoperiti recipientul si
puneti-l la frigider. Dupa aceea, puneti-l in castroane separate pentru a
servi. Garnisiti cu nuca de cocos rasa si serviti imediat.

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 121


Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 145
Colesterol: 3 mg
Proteine7 g
Sodiu: 190 mg
Carbohidrati: 26 g
Fibre: 2 g
Total Grasimi: 2 g
Potasiu: 333 mg
Grasimi saturate: 2 g
Calciu: 126 mg
Grasimi nesaturate: 0 g
Frigaruie de fructe cu zeama de lamaie
Serves 2
Ingrediente
4 uncii de iaurt de lamaie fara zahar si grasimi
1 lingurita de zeama de lamaie
1 lingurita de coaja de lamaie
4 - 6 bucati de ananas
4 - 6 capsuni
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 122
1 kiwi, curatat si feliat
1/2 banana, taiata in bucati
4 - 6 struguri rosii
4 bete de lemn
Instructiuni
Intr-un castron mic, amestecati iaurtul, zeama de lamaie si coaja de
lamaie. Acoperiti si lasati la frigider cat este nevoie. Puneti o bucata din
fiecare fruct pe o frigaruie. Repetati acest procedeu cu celelalte frigaruie
pana ce fructul dispare. Serviti cu zeama de lamaie.
Informatii nutritive (Pe portie – 2 kebaburi)
Calorii: 160
Colesterol: 4 mg
Proteine: 4 g
Sodiu: 45 mg
Carbohidrati: 36 g
Fibre: 4 g
Total Grasimi: 1 g
Potasiu: 516 mg
Grasimi saturate: < 1 g
Calciu: 122 mg

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 123


Budinca de orez cu fructe
8 portii
Ingrediente
2 cani de apa
1 cana de orez lung
4 cani de lapte evaporat
½ cana de zahar brun
1/2 lingurita de coaja de lamaie
1 lingurita de extract de vanilie
6 albusuri de ou
1/4 cana de ananas feliat
1/4 cana de stafide
¼ cana de caise feliate
Instructiuni
Intr-o cratita medie, puneti 2 cani de apa la fiert. Adaugati orezul si
lasati-l la fiert timp de 10 minute. Dupa aceea puneti-l intr-o sita si
stoarceti-l bine. In aceeasi cratita, adaugati laptele evaporat si zaharul
brun. Incalziti-le bine. Adaugati orezul fiert, coaja de lamaie si extractul
de vanilie. Lasati cratita la foc mic pana ce amestecul se ingroasa si pana
ce orezul se mai inmoaie, in jur de 30 de minute. Luati cratita de pe foc
si lasati-o la racit.

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 124


Intr-un castron mic, amestecati albusurile de ou. Turnati-le peste
amestecul de orez. Adaugati si ananasul, stafidele si caisele. Amestecati
pana se omogenizeaza.
Incalziti cuptorul la 325 F. Dati un vas de gatit cu spray anti-lipire.
Puneti budinca si amestecul de fructe in acest vas. Lasati budinca la
incalzit pana este gata, in jur de 20 de minute. Serviti cat este calda sau
rece.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 170
Colesterol: 0 mg
Proteine: 7 g
Sodiu: 85 mg
carbohidrat: 36 g
Fibre: 1 g
Total Grasimi
Potasiu: 254 mg
Grasimi saturate
Calciu: 320 mg
Struguri si migdale cu sos de lamaie
6 portii
Ingrediente

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 125


1/2 cana de smantana fara grasimi
2 linguri de zahar pudra
1/2 lingurita de coaja de lamaie
1/2 lingurita de zeama de lamaie
1/8 lingurita de extract de vanilie
1 cana si 1/2 de struguri rosii, fara seminte
1 cana si 1/2 de struguri verzi, fara seminte
3 linguri de migdale maruntite
Instructiuni
Intr-un castron mic, combinati smantana, zaharul pudra, coaja de lamaie,
zeama de lamaie si vanilia. Amestecati ca sa se omogenizeze. Puneti un
capac castroului si lasati la racit timp de cateva ore.
Impartiti strugurii in mod egal intre cele 6 pahare sau castroane de
desert. Puneti 2 linguri de topping de lamaie in fiecare vas. Stropiti
fiecare portie cu ½ lingura de migdale maruntite. Serviti pe loc.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 110
Colesterol: 2 mg
Proteine: 2 g
Sodiu: 29 mg
Carbohidrati: 21 g

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 126


Fibre: 1 g
Total Grasimi: 2 g
Potasiu: 174 mg
Grasimi saturate: < 1 g
Calciu: 37 mg
Capsuni cu smantana
6 portii
Ingrediente
1 cana si 1/2 de smantana fara grasimi
1/2 cana de zahar brun
2 linguri de lichior Amaretto
1 quart de capsuni proaspete, taiate pe jumatate (pastrati 6 intregi pentru
a garnisi)
Instructiuni
Intr-un castron mic, combinati smantana, zaharul brun si lichiorul. Intr-
un castron mare, puneti capsunile injumatatite si amestecul de smantana.
Amestecati usor. Acoperiti si lasati la frigider timp de o ora.
Puneti capsunile in 6 castroane colorate sau in pahare. Garnisiti cu
capsuni intregi si serviti pe loc.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 153

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 127


Colesterol: 5 mg
Proteine: 3 g
Sodiu: 85 mg
Carbohidrati: 31 g
Fibre: 2 g
Total Grasimi
Potasiu: 188 mg
Grasimi saturate t
Calciu: 105 mg
Placinta de mere cu merisoare
8 portii
Ingrediente
Pentru umplutura:
1/2 cana de merisoare uscate
1/4 cana de suc de mere
2 linguri de amidon
4 mere mari de tarta, curatate si fara seminte
1 lingurita de extract de vanilie
1/4 lingurita de scortisoara
2 lingurite de zahar
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 128
Pentru crusta:
1 cana si 1/4 de faina din grau integral
2 lingurite de zahar
3 linguri de margarina
1/4 cana de apa rece
Instructiuni
Incalziti cuptorul la 375 F. Intr-un castron mic pentru microunde, puneti
merisoarele si sucul de mere. Puneti-l la temperatura mare timp de 1
minut, dupa care amestecati. Incalziti cate 30 de secunde – amestecand
dupa fiecare interval – pana ce sucul de mere se incalzeste.
Acoperiti si puneti la o parte pana ce amestecul ajunge la temperatura
camerei.
Intr-un castron mare, combinati amidonul si feliile de mar. Amestecati-le
ca sa se omogenizeze. Adaugati coacazele si sucul. Agitati bine. Puneti
si vanilia si scortisoara. Lasati amestecul la o parte. Pentru a prepara
crusta, adaugati faina si zahar intr-un castron mare. Folosind o furculita
sau un cutit de patiserie, taiati margarina pana ce amestecul devine
faramitos. Adaugati apa rece cu lingura si amestecati cu o furculita pana
ce aluatul incepe sa formeze o masa dura. Lipiti o bucata mare de folie
de aluminiu pe blat. Presati pe el faina. Puneti aluatul in centru si
intindeti-l. Folosind sucitorul, rulati aluatul din centru spre margini,
formand un cerc cu diametrul de 13 inchi. Puneti umplutura de fructe in
centru si intindeti-o pe toata suprafata, lasand marginea libera 1-2 inchi.
Impachetati marginile pana la umplutura. Aluatul nu trebuie sa acopere

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 129


toata umplutura- trebuie sa aiba un aspect rustic. Presarati totul cu 1-2
lingurite de zahar.
Indepartati banda adeziva dintre folie si blat. Puneti alta folie de
aluminiu peste tarta pentru a proteja fructele. Puneti tot ansamblul intr-o
tava si lasati sa se coaca pentru 30 de minute. Indepartati folia de
deasupra si continuati coacerea pana la rumenire, aproximativ 10
minute. Taiati tarta in 8 felii si serviti imediat.
Informatii nutritionale ( per felie)
Calorii: 189; Colesterol: 0 mg; Proteine: 3 g; Sodiu: 52mg; Carbohidrati:
36 g; Fibre 4g; Total grasimi: 5g; Potasiu: 173 mg; Grasimi saturate: 1g;
Calciu: 14mg; Grasimi monosaturate: 2g.
Banane cu sos bogat in caramel
Pentru 6 portii
Ingrediente
Pentru sos:
1 lingura de unt
1 lingura de ulei de nuci
1 lingura de miere
2 linguri cu varf de zahar brun
3 linguri de lapte (1% grasime)
1 lingura de stafide negre sau albe
4 banane, aproximativ o livra

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 130


1/2 lingurita de ulei de canola
2 linguri de rom sau suc de mere
Preparare
Pentru a face sosul trebuie sa topiti untul intr-o tigaie pentru sos, la foc
mediu. Adaugati uleiul de nuci, mierea si zaharul brun. Amestecati
incontinuu pana cand zaharul e dizolvat, aproximativ 3 minute. Adaugati
si amestecati laptele pe rand, cu cate o lingura, pana cand amestecul se
ingroasa putin, aproximativ 3 minute. Luati preparatul de pe foc si
adaugati stafidele. Lasati-l deoparte si pastrati-l cald. Decoziti bananele
si taiati-le pe in cruce in 3 bucati. Taiati fiecare bucata pe jumatate.
Puneti putin ulei de canola intr-o tigaie la foc mediu spre tare. Adaugati
bananele si preparati-le sote, pana incep sa se rumeneasca, de la 3 la 4
minute. Mutati bananele pe o farfurie si pastrati-le calde. Adaugati
romul in tigaie pana incepe sa fiarba si, amestecand cu o lingura de
lemn, desprindeti resturile ramase. Puneti bananele in tigaie pentru
reincalzire.
Pentru servire se va pune fiecare portie individual, se va stropi cu sos
cald si se va servi imediat.
Informatii nutritionale ( per portie)
Calorii: 146 ; Grasimi monosaturate: 1 g ; Proteine: 1 g ; Colesterol: 5
mg ; Carbohidrati: 27 g ; Sodiu: 25 mg ;
Total grasimi: 5 g ; Fibra: 3 g ; Grasimi saturate: 1 g
Clatite cu capsuni
Pentru 2 portii

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 131


Ingrediente
4 uncii de crema de branza fara grasimi
2 linguri de zahar pudra margaritar plus o lingurita pentru decorat
2 lingurite de extract de vanilie
8 capsuni, decojite si taiate
2 clatite deja preparate, cu diametrul de 8 inchi fiecare
2 linguri de sos de caramel incalzit
Instructiuni
Incalziti cuptorul la 325 grade F. Stropiti un vas termorezistend cu spray
de gatit. Intr-un castron, amestecati cu un mixer crema de branza pana se
netezeste, adaugati zaharul pudra si vanilia si continuati sa amestecati
bine.
Intindeti ½ din mixtura de crema de branza pe fiecare clatita, lasand ½
inch liber, la margini. Adaugati 2 linguri de capsuni, rulati clatita si
asezati-o in vas. Lasati sa se coaca pana cand se rumeneste, aproximativ
10 minute. Puneti clatitele pe farfurii si stopiti cu ½ lingurita de zahar
pudra si 1 lingura de sos de caramel. Serviti imediat.
Informatii nutritionale (per portie – 1 clatita)
Calorii: 296
Colesterol: 107 mg
Proteine: 14 g
Sodiu: 565 mg

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 132


Carbohidrati: 42 g
Fibre: 1 g
Total grasimi: 8 g
Potasiu: 290 mg
Grasimi saturate: 3 g
Calciu: 183 mg
Grasimi monosaturate: 3 g
Iaurt inghetat cu migdale
Pentru 6 portii
Ingrediente
2 cesti de iaurt simplu degresat, fara aditivi si stabilizatori
1 ceasca de lapte de soia, racit
1/3 ceasca de miere
1 lingura de ulei de canola
1/4 ceasca de migdale taiate in bucati mari
Instructiuni
Puneti un castron in congelator, pentru racire.
In alt castron amestecati iaurtul, laptele de soia, mierea si uleiul de
canola pana se omogenizeaza. Turnati mixtura intr-un aparat de facut
inghetata si preparati conform Instructiunilor acestuia. Dupa ce s-a
intarit inghetata, transferati-o in castronul racit si adaugati migdalele.
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 133
Amestecati usor pentru a distribui in mod egal. Serviti imediat sau
pastrati preparatul in congelator pentru mai tarziu.
Informatii nutritionale (per portie)
Calorii: 173
Colesterol: 2 mg
Proteine: 7 g
Sodiu: 75 mg
Carbohidrati: 26 g
Fibre: 1 g
Total grasimi: 5 g
Potasiu: 286 mg
Grasimi saturate: 0 g
Calciu: 227 mg
Grasimi monosaturate: 3 g
Bauturi
Mar racoritor cu rom
Ingrediente
1 ceasca de suc de mere sau cidru
1/2 ceasca suc de caise
2 linguri de suc de lamaie

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 134


2 pachete de indulcitor artificial
3 uncii de rom
Apa carbogazoasa
Instructiuni
Combinati sucul de mere, sucul de caise, sucul de lamaie si indulcitorul
artificial in shaker. Turnati 1 ½ uncii de rom in fiecare pahar. Adaugati
jumatate din mixtura in fiecare pahar. Umpleti paharele cu gheata
zdrobita si apa carbogazoasa. Amestecati.
Informatii nutritionale
Calorii: 199
Schimburi: 2 1/2 fructe, 2 grasimi
Nota: Consultati doctorul sau nutritionistul in legatura cu consumul
romului
Caise si bautura racoritoare cu ghimbir
Pentru 6 cesti
Ingrediente
3 cesti suc de caise, neindulcit
3 cesti bautura cu ghimbir dietetica
1 lingura suc de lamaie
Instructiuni

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 135


Raciti sucul de caise si bautura racoritoare cu ghimbir. Pentru servire,
combinati sucul de caise, bautura cu ghimbir si sucul cu lamaie.
Amestecati si turnati in pahare separate.
Informatii nutritionale (per portie)
Colesterol: 0 mg
Calorii: 62
Carbohidrati: 15 gm
Proteine: 1 gm
Grasimi
Fibre: 0 gm
Sodiu: 16 mg
Schimburis: 1 Fructe
Shake cu capsuni
Pentru o portie
Ingrediente
3/4 ceasca de gheata
1/2 ceasca cu capsuni neindulcite ( unsweetened strawberries (inghetate
si moi)
1/4 ceasca de lapte cu nivel de grasime redus (sau lapte de soia/orez)
1/4 ceasca de iaurt inghetat degresat cu vanilie vanilla nonfat frozen
yogurt, ( sau iaurt desert degresat)

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 136


1/8 lingurita cu extract de migdale
Instructiuni
Amestecati gheata, capsunile si laptele intr-un blender. Amestecati la
viteza maxima pana cand e zdrobita gheata. Adaugati iaurtul inghetat si
migdalele si amestecati-le pana la omogenizare.
Informatii nutritionale (per portie)
Calorii: 20 calorii
Proteine: 4.5 g
Carbohidrati: 21 g
Grasimi: 1 g
Fibre: 3 g
Iaurt de capsuni cu surprize
Pentru 2 portii
Ingrediente
1 ceasca de capsuni, feliate
½ ceasca de iaurt simplu degresat
1 ceasca de apa minerala
Apa carbogazoasa
Instructiuni
Combinati ingredientele in blender pana se omogenizeaza. Turnati in
pahare racite si serviti.
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 137
Informatii nutritionale (per portie – ½ ceasca)
Calorii: 54
Proteine: 4g
Carbohidrati: 10g
Urme de grasimi
Colesterol: 1mg
Sodiu: 70
Schimburi: 1/2 lapte degresat
Punchi de vara
Pentru 12 portii
Ingrediente
3 cesti de suc de portocale, neindulcit
1 conserva de 12 uncii cu suc neindulcit de ananas
1/2 ceasca de suc de lamaie
1 indulcitor artificial echivalentul a ½ ceasca de zahar artificial
16 uncii de suc neindulcit de lamaie sau bautura racoritoare cu ghimbir
Instructiuni
Amestecati Ingredientele cu exceptia bauturii carbogazoase. Adaugati
bautura carbogazoasa inainte de servire.
Informatii nutritionale (per portie – ½ ceasca)

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 138


Calorii: 40
Schimburi: 1 fruicta
Racoritoare cu portocale
Pentru 6 portii
Ingrediente
1 ceasca de suc de portocale
1 ceasca de suc de portocale fara zahar
1/2 ceasca de lapte degresat
4 cuburi de gheata
Instructiuni
Combinati Ingredientele pana e zdrobita gheata. Impartiti in 6 portii.
Informatii nutritionale (per portie)
Calorii: 90
Grasimi: ma putin de 1 mg. (2%)
Grasimi saturate: mai putin de 1 mg.
Colesterol: 3 mg
Beta Caroten: 443 U.I.
Vitamin C - 20 mg.
Ceai citric condimentat
Pentru 4 portii
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 139
Ingrediente
1 1/3 ceasca de ceai concentrat
1 baton de scortisoara
1 coaja de portocala
2 1/3 ceasca de apa, normala sau minerala
½ ceasca de suc de portocale sau concentrat de clementine
Instructiuni
Adaugati intr-o tigaie ceaiul concentrat, coaja de portocala si batonul de
scortisoara si fierbeti-le pana dau in clocot. Acoperiti tot si lasati sa se
raceasca pentru o ora. Aruncati coaja de portocala si batonul de
scortisoara si adaugati apa minerala.
Pentru a face straturile de bautura, adaugati sucul de portocale pe fundul
paharului si, pe urma, adaugati incet concentratul de ceai. Amestecati
inainte de a bea. Pentru a mari taria puteti adauga concentratul de ceai
intr-o lingurita si sa o puneti deasupra sucului. Lingurita separa straturile
de bautura si ajuta la pastrarea straturilor.
Punchi de merisor
Pentru 6 portii
Ingrediente
0,45 kg de merisoare
Apa cat este necesar
6 ounchi de suc inghetat si concentrat de portocale

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 140


2 linguri de indulcitor artificial granulat
Instructiuni
Curatati merisoarele si indepartati coditele.Coaceti pana cand
merisoarele sunt moi. Bagati-le in blender. Adaugati 2 cesti de apa.
Scurgeti prin sita. Adaugati sucul de portocale concentrat si indulcitorul.
Adaugati destula apa cat pentru 8 portii.
Informatii nutritionale (per portie)
Calorii: 32
Proteine: .4 gm
Grasimi: 0.1 gm
Carbohidratii: 7.9 gm
Sodiu: .4 mg
Potasiu: 105.8 mg
Schimburi: 1/2 fructe
Ceai cald picant
1 portie
Ingrediente
3/4 ceasca cu ceai cald preparat
1 pachet indulcitor artificial
2 lingurile suc de portocale
1 baton de scortisoara
“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 141
O felie de portocala
Instructiuni
Combinati ceaiul cald, indulcitorul artificial si sucul de
portocale.Amestecati cu batonul de scortisoara. Ornati cu felia de
portocala.
Informatii nutritionale (per portie)
Calorii: 14
Schimburi: gratis
Ciocolata condimentata
Pentru 4 cesti
Ingrediente
3 cesti de lapte cu ciocolata cu nivel scazut de grasime (2%)
1 1/2 cup ceasca de lapte degresat
3-4 inchi de baton de scortisoara
o mana de nucsoara
1 catel de cuisoare
1 1/2 lingurita de vanilie
36 nalbe
1 baton de scortisoara, optional
Instructiuni

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 142


Amestecati laptele cu ciocolata, laptele degresat, scortisoara, nucsoara si
cloves intr-o tigaie. Preparati la foc mic pana cand se incalzeste. Aveti
grija sa nu dea in clocot. Indepartati batoanele de scortisoara. Adaugati
vanilia. Turnati in fiecare ceasca si adaugati 6 nalbe per portie. Presarati,
dupa gust, scortisoara si ornamentati cu batoane de scortisoara.
Informatii nutritionale (per portie – ¾ ceasca)
Calorii: 120 (21 % din proteine, 59 % din carbohidrati, 20 % din
grasimi)
Proteine: 6 g
Carbohidrati: 18 g
Grasimi: 3 g
Colesterol: 10 mg
Sodiu: 107 mg
Schimburi: 1 1/2 lapte, 1/2 grasime
Punch tropical
Pentru 20 de portii
Ingrediente
1 pachet de punch tropical fara zahar ( 0.35 uncii)
4 3/4 cesti de apa
12 uncii de suc concentrat si inghetat de portocale, neindulcit
4 qt apa carbogazoasa

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 143


Instructiuni
Amestecati punchul tropical si apa intr-un blender. Adaugati sucul
concentrat de portocale si amestecati bine. Turnati intr-un bol de punch
si adaugati apa carbogazoasa la servire.
Informatii nutritionale (per portie)
Calorii: 38
Sodiu: 3 mg
Colesterol: 0
Carbohidrati: 9 gm
Urme de proteine
Urme de grasimi
Schimburi: 1/2 fructe
Bautura cu ananas si iaurt
Pentru o portie
Ingrediente
1/2 ceasca de ananas, neindulcit, zdrobit si racit
1/2 ceasca de iaurt cu nivel scazut de grasimi, simplu sau cu vanilie
putina vanilie
1/2 ceasca de cuburi de gheata
Instructiuni

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 144


Amestecati toate Ingredientele intr-un blender pana la omogenizare.
Serviti imediat.
Informatii nutritionale (per portie)
Calorii: 111.5
Carbohidrati: 18.2 g
Grasimi: 2.1 g
Espresso Latte
Pentru 4 portii
Ingrediente
2 cesti de espresso decofeinizat gata preparat si racit
2 linguri de zahar brun
1 1/2 ceasca de lapte fara grasimi
2 linguri de sirop de migdale, fara zahar
Cuburi de gheata
1 ceasca de topping batut fara grasimi
1 lingurita cu boade de espresso
Instructiuni
Combinati espressoul, zaharul brun, laptele si siropul intr-un blender.
Amestecati si puneti la racit. Umpleti 4 pahare cu cuburi de gheata.
Turnati cafea peste gheata. Adaugati ¼ ceasca de topping batut la fiecare
bautura si presarati cu boabe de espresso.

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 145


Informatii nutritionale (per portie)
Calorii: 91
Colesterol: 2 mg
Proteine: 3 g
Sodiu: 61 mg
Carbohidrati: 20 g
Fibre: 0 g
Total grasimi: 0 g
Potasiu: 177 mg
Grasimi saturate: 0 g
Calciu: 92 mg
Grasimi monosaturate: 0 g

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 146


CopyRight InvingeDiabetul.Info & SC Best Way Rombiz SRL

Drepturile de revindere asupra acestei Carti apartin Best Way Rombiz SRL.
Aceasta Carte, in intreg sau in parte, nu poate fi reprodusa, duplicata,
copiata, sau exploatata in orice fel in scop comercial fara acordul expres scris
al Best Way Rombiz SRL.

Informatiile si exemplele folosite in scopul prezentarii produsului variaza de


la o persoana la alta. Acestea sunt doar de natura educationala si informativa
si nu pot fi considerate, in nici o situatie, ca fiind asimilate unor consultatii sau
analize medicale de specialitate. Rezultatele prezentate nu sunt rezultate
comune. Best Way Rombiz SRL nu poate fi considerat raspunzatoare pentru
nici un prejudiciu/pierdere de orice fel.

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 147