Ingrediente

 6 ouă mari

 2 ceape verzi tăiate mărunt

 50g mazăre verde congelată

 200g spanac proaspăt

 4 căței de usturoi tăiați mărunt

 1/2 lingurițe de coriandru semințe

 o linguriță chimen

 2 linguri de ulei de măsline

 sare și piper

 o legătură de mărar verde 

 câteva frunze de mentă proaspătă (opțional)

Preparare

Pasul 1

Încălzește uleiul într-o tigaie mare pe foc mediu. Adaugă ceapa verde și usturoiul și gătește
amestecând des până partea albă a cepei devine translucidă. 

Pasul 2

Adaugă condimentele și mai gătește 1 minut

Pasul 3

Adaugă mazărea și spanacul și amestecă până ce spanacul își pierde fermitatea.

Pasul 4

Fă 6 locuri în tigaie pentru ouă și sparge-le pe fiecare în câte un loc. Acoperă tigaia și gătește la foc
mic-mediu 5-8 minute sau până albușul s-a închegat, dar nu și gălbenușele.

Pasul 5

Adaugă mărarul tocat și servește cu o felie de pâine proaspătă de calitate.

Clătite cu albușe și banană

 120g făină 

 1 linguriță praf de copt

 1/4 linguriță rasă sare

 1 lingură de îndulcitor fără calorii granulat (Stevia) (este opțional)

 2 banane medii coapte bine, făcute piure fin cu furculița sau blenderul

 200g albușe de ou sau 4 albușe întregi

  1 linguriță esență vanilie

 120-130 ml lapte vegetal slab caloric (20-25 kcal/100ml)

 puțin ulei de măsline pentru copt clătitele

Preparare

Pasul 1

Într-un bol se adaugă: făina, praful de copt, sarea și îndulcitorul și se amestecă. 

Pasul 2

În alt bol de bat bananele piure cu albușele de ou, vanilia și laptele.

Pasul 3

Adăugați ingredientele uscate în bolul cu albușele și laptele și amestecați până obțineți o compoziție
omogenă.

Pasul 4

Puneți câteva picături de ulei într-o tigaie neaderentă foarte bună și îndindeți cu o pensulă de silicon.
Împărțiti compoziția ochiometric cam în 8 părți de aproximativ 60 ml fiecare (folosiți un polonic mic
de supă) și gătiți sub capac clătitele cam 3-4 minute pe o parte - până apar bule de aer pe toată
suprafața lor. Luați capacul, întoarceți-le pe partea cealaltă și mai gătiți 3 minute. Repetați până ați
pregătit toate cele 8 clătite.

Serviși cu fructe de pădure proaspete și sirop fără zahăr. Altenativ, puteți folosi 1-2 linguri de
dulceață fără zahăr.

Shakshuka
Ingrediente

 6 ouă mari

 o ceapă medie tăiată mărunt

 o conservă de 400-500g roșii întregi decojite 

 1 ardei gras roșu curățat și tăiat cubulețe

 4 căței de usturoi tăiați mărunt

 2 lingurițe de boia

 o linguriță chimen

 2 linguri de ulei de măsline

 sare și piper

 o legătură de pătrunjel verde 

 o legătură de coriandru verde proaspăt (opțional)

Preparare

Pasul 1

Încălzește uleiul într-o tigaie mare pe foc mediu. Adaugă ceapa, ardeiul și usturoiul și gătește
amestecând des până ceapa devine translucidă. 
Pasul 2

Adaugă condimentele și mai gătește 1 minut

Pasul 3

Adaugă roșiile și mărunțește-le cu o lingură apoi condimeantează cu sare și piper și gătește până
aduci la fierbere sosul.

Pasul 4

Fă 6 locuri în tigaie pentru ouă și sparge-le pe fiecare în câte un loc. Acoperă tigaia și gătește la foc
mic-mediu 5-8 minute sau până albușele s-au închegat, dar nu și gălbenușele.

Pasul 5

Adaugă pătrunjelul tocat și servește cu o felie de pâine proaspătă de calitate

Omletă cu orez de conopidă

Ingrediente

 o conopidă mică

 4 ouă (sau 250g albușe de ou - pentru a dubla proteina și a înjumătăți grăsimea)

 o mână mare de spanac proaspăt

 o linguriță de ulei de măsline

 ceapă verde

 o linguriță sos de soya light (dacă nu ai sos light de soya, folosește doar jumătate)

 o linguriță de susan negru (sau alb) - opțional

Preparare

Pasul 1

Începe prin a pregăti orezul de conopidă. 

Spalaă conopida, scoate frunzele și desfă-o în florete. Dă floretele pe răzătoarea mare sau pulsează-
le într-un robot de bucătărie câteva secunde până bucățelele seamănă ca mărime cu bobul de orez.
Stoarce ”orezul” astfel obținut pentru a scăpa de excesul de umiditate.

Pasul 2

Pune uleiul într-o tigaie neaderentă mare și călește orezul pe foc mare 4-5 minute, până devine ușor
auriu. Pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să te asiguri că atunci când îl adaugi în tigaie nu
este umed. Amestecă des.

Pasul 3

Adaugă spanacul și gătește până acesta își pierde fermitatea.

Pasul 4

Adaugă câte un ou pe rând amestecând viguros după fiecare.

Servește cu ceapă verde tocată deasupra, niște semințe de susan negru și o linguriță de sos de soya.
Omletă de albușe cu spanac și parmezan

Ingrediente

 170 galbușe lichide (se pot cumpăra ambalate la 500 g de la supermarket, de exemplu de la
Lidl) sau 3 albușe individuale amestecate cu o lingură de apă

 2 pumni de spanac proaspăt

 1 lingură ulei de măsline

 o lingură rasă parmezan ras (10g)

 100g cottage cheese 0% sau 0.2%

 sare, piper, boia de ardei

 mărar tocat (opțional)

Preparare

Pasul 1

Se adaugă o linguriță de ulei într-o tigaie neaderentă la foc mediu și se sotează spanacul cu 1-2 căței
de usturoi

Pasul 2

Când spanacul este gătit se scoate pe o farfurie

Pasul 3

Se bat albușele cu sare, piper și puțină boia

Pasul 4

Se adaugă cealaltă linguriță de ulei în tigaie pe foc mediu și se toarnă compoziția de omletă. Se
gătește atent pe foc mediu-mic până începe să se închege bine. Spanacul se adaugă pe o jumătate
din suprafața omletei apoi aceasta se împachetează în două peste spanac.

Se servește cu brânza cottage slabă deasupra și parmezanul ras. Dacă consumați și pâine nu uitați să
adăugați cantitatea de carbohidrați aferenți la calcul.
French toast

ngrediente

 5 felii de pâine (50g/felie)

 65g albușe de ou (se pot cumpăra la ambalaj de carton de 500ml de la Lidl sau alte
supermarketuri) sau 1 ou

 50g pudră proteică cu gust de vanilie, caramel sau scorțișoară

 80ml lapte slab sau de migdale sau cocos (20-30kcal/100ml)

 1 lingură de ulei de măsline și o pensulă pentru uns tigaia

 20g de skyr sau iaurt grecesc 0-2% și câte o mână de fructe de pădure per porție

Preparare

Pasul 1

Se bat albușele, se adaugă laptele și pudra proteică și se omogenizează ”aluatul”. Trebuie să fie ca o
omletă normală, nu groasă. Dacă este prea gros, se mai adaugă puțin lapte

Pasul 2

Se pun feliile de pâine în aluat într-o farfurie adâncă penru a absoarbe cât mai mult din acesta și se
întorc

Pasul 3

Se unge tigaia pe foc mediu cu ulei cu pensula și se pun câte felii încap. Se întorc după 2-3 minute
sau când au devenit aurii pe parte de jos. Se scot când sunt aurii pe ambele părți

Pasul 4

FIecare porție se servește cu o lingură - 20g - de skyr, o mână de fructe proaspete și se presară
scorțișoară pudră sau 1/4 (2-3g) linguriță de zahr vanilat
Muffin de mic dejun cu legume și feta

Ingrediente

 6 ouă

 200g de făină albă

 60g de ovăz fin

 o lingură de ulei de măsline

 60ml lapte de migdale (20-30 kcal/100ml)

 1/2 linguriță praf de copt

 1/2 linguriță bicarbonat de sodiu

 1 linguriță boia

 o mână mare de kale sau de spanac tocat fin

 un ardei mare tăiat felii finuțe

 5 cepe verzi tăiate mărunt

 100g de telemea de oaie, capră sau feta grecească

Preparare

Pasul 1

Preîncălzește cuptorul la 200C/180C cu ventilație

Pasul 2

Pune formele de muffin de silicon (sau hârtie) în tava de muffin-uri

Pasul 3

Se bat ouăle într-un castron mare, se adaugă făina treptat până se încorporează, apoi laptele, uleiul
de măsline, praful de copt și bicarbonatul de sodiu, boiaua, puțină sare și piper și se amestecă bine

Pasul 4

Adaugă legumele tăiate în compoziție amestecând atent, apoi împarte compoziția în cele 12 forme
în mod egal și coace 20-25 minute. Verifică să nu se ardă deasupra și să fie făcută în interior
(folosește o scobitoare pentru a testa mijlocul muffin-ului)
Salată de ton

Ingrediente

 o conservă de ton în suc propriu de 100-120g (dacă alegeți varianta în ulei, lăsați tonul să se
scurgă foarte bine de ulei înainte de a-l folosi)

 o lingură de skyr simplu sau iaurt grecesc 0-2%

 zeama de la 1/4 lămâie

 1/2 linguriță muștar Dijon

 1 linguriță ulei de măsline sau 1 linguriță maioneză light

 sare și piper

 1 tulpină apio tăiată felii foarte fine

 2-3 frunze de ceapă verde tocate mărunt

 muguri verzi (opțional)

Preparare

Pasul 1

Se amestecă toate ingredientele într-o pastă groasă. Nu trebuie să fie fină.

Se servește cu castraveți cruzi (1/2 castravete Fabio tăiat felii rotunde de 5-6mm grosime).

Dacă serviți și pâine sau lipie, luați în calcul carbohidrații aferenți.

Tabbouleh cu quinoa
Poți înlocui quinoa cu bulgur, sau chiar cu năut

Ingrediente

 100g quinoa crudă  + 1 cană apă 

 sare

 1 cățel de usturoi zdrobit

 zeama de la 2 limeuri sau 2 lămâi

 1 legătură de pătrunjel verde proaspăt tocat mediu

 15-20 frunze de mentă proaspătă tocată mărunt

 300-400g de roșii cherry tăiate cubulețe

 3 cepe verzi tocate mărunt

 10-12 măsline kalamata tăiate felii

  sare și piper

 2 linguri de ulei de măsline de foarte bună calitate

Preparare

Pasul 1

Se gătește quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj

Pasul 2

Se amestecă toate ingredientele într-un bol

Salată ”grecească” cu cottage

Ingrediente

 180-200g brânză slabă de vaci (cottage cu 13-18g proteină/100g)

 200g roșii cherry

 100g castravete tăiat cubulețe

 1-2 fire ceapă verde sau o ceapă mică roșie

 1 avocado haas foarte mic copt bine sau 1/2 avocado mediu copt bine (50g) tăiat cubulețe

 o linguriță ulei de măsline

 sare, piper și oregano uscat

Preparare

Pasul 1

Se amestecă legumele, se condimentează, se adaugă brânza de vaci, se amestecă ușor, se stropește

cu uleiul de măsline și se servește ca atare.