pentru Siluete

Fără zahăr, fără făină

ingrediente puține, supersimple,
rapide și delicioase

@dr.nicoletalupașcu/medic diabet și nutriție

 În paginile acestei cărți vei
găsi preparate potrivite
oricărei persoane, de la cei
mai pofticioși copii, până la
persoane mai în vârstă. Fie că
vrei să ai un stil de viață
sănătos și o alimentație
corectă, fie că intenționezi să
pierzi în greutate, aceste
deserturi te ajută în atingerea
acestor obiective.
 Pentru ușurința aproximării cantităților, vei găsi
unități de măsură
de la mână, pumn, lingură, linguriță, cană

Termenul de 1 cană l-am aproximat cel mai bine

la măsura 1 cup

Dacă se întâmplă să ai în casă aceste ustensile

de măsurat, le poți folosi cu încredere

1/3 CUP 1/2 CUP

1 CUP
1/4 CUP

CUPS GRAME

1 CUP = 16 LINGURI 227-240 G

3/4 CUP = 12 LINGURI 170 G

1/2 CUP = 8 LINGURI 113 G

1/4 CUP = 4 LINGURI 57 G

Clătite proteice cu
cottage cheese

Ingrediente

1 cutie cottage cheese 1 1/2 linguriță praf de copt

3 ouă 1/2 lingurița îndulcitor lichid stevie
1 cană făină de (green sugar)
migdale 1/2 lingurtiță scorțișoară
1 linguriță esență de 1 praf de sare
vanilie

Preparare

1. Se pun toate ingredientele, cu excepția prafului de copt,

într-un blender si se mixează până la omogenizare. La
sfârșit se adaugă și praful de copt care se amestecă pentru
a fi încorporat.
2. Încălzește o tigaie la temperatură medie, unsă cu unt sau
ulei de măsline/avocado
3. Toarnă din aluat în tigaie cât să formeze o clătită și așteaptă
până se formează bule la suprafață. Întoarce apoi clătita și
o mai prăjești timp de 1 minut.
4. Procedează la fel și cu restul aluatului.
5. Se servesc clătitele cu unt și fructe (afine, căpșuni, zmeură)

1
Prăjitură cu 3
ingrediente

Ingrediente

1 1/2 căni de iaurt

grecesc
4 ouă
5 lingurițe amidon de
porumb/făina tapioca

Preparare

1. Încălzește cuptorul la 180 de grade.

2. Într-un bol se amestecă toate ingredientele și se omogenizează
bine până se obține o consistență ușor lichidă.
3. Transferă aluatul într-o formă rotundă de copt, tapetată cu
hârtie de copt. Coace la 180 de grade timp de 1 oră sau până ce
prăjitura se umfla si are o culoare auriu-maronie.
4. Scoate-o apoi din cuptor și o sa observi ca o sa se dezumfle
(este normal). Las-o în formă la răcit pentru 30 minute, apoi
introdu-o la frigider, tot în formă, pentru cel puțin 2 ore.
5. Scoate-o din frigider cu cel puțin 15 minute înainte de servire.
6. Se servește cu fructe (afine, căpșuni, zmeură)

2
Înghețată proteică
cu căpșuni

Ingrediente

1 cutie cottage cheese

10 căpșuni mari
1 linguriță stevie lichidă (green
sugar) sau alt îndulcitor
1 mână de fistic sau alte nuci
pisate

Preparare

1. Se adaugă într-un blender toate ingredientele și se mixează până la

omogenizare. În loc de căpșuni proaspete se pot folosi și căpșuni
congelate.
2. Se transferă compoziția într-un recipient potrivit pentru congelator.
3. Se mai adaugă alte căpșuni tocate și fistic (sau alte tipuri de nuci)
4. Se lasă la congelator pentru câteva ore.
5. Se servește

3
Brownies cu unt de
arahide

Ingrediente
1 cană făină de migdale (100 g)
3/4 cană eritritol (150 g) sau
stevie lichidă
2 ouă
1/2 cană cacao (45 g)
60 ml ulei de măsline
1/2 linguriță praf de copt
1/2 linguriță sare
1/2 linguriță esență de vanilie
1 1/2 cană (200 g) chipsuri de ciocolată
cu stevie sau ciocolată cu stevie
mărunțită
1/2 cană (125 g) unt de arahide
neîndulcit
1/2 cană (70 g) migdale mărunțite

Preparare
1. Încălzește cuptorul la 180 grade Celsius, unge cu unt o tavă dreptunghiulară și
tapeteaz-o cu hârtie de copt
2. Într-un bol combină făina de migdale, ouăle, eritritolul, cacao, uleiul de măsline, praful de
cop, sarea, esența de vanilie. Topește jumătatea din cantitatea de chipsuri de ciocolată sau
ciocolata și adaugă apoi peste restul ingredientelor. Amestecă până la omogenizare.

3. Transferă aluatul în tava pentru copt și coace timp de 15 minute sau până trece
testul scobitorii.
4. Lasă în tavă până se răcește bine.
5. Între timp topește restul de ciocolată și adaugă migdalele mărunțite.
6. Când blatul s-a răcit, toarnă deasupra un strat de unt de arahide și peste adaugă
stratul de ciocolată cu migdale. Lasă să se răcească din nou până se întărește
ciocolata.
7. Taie în bucăți pătrate și servește.

4
Ciorchini de
ciocolată cu afine

Ingrediente

1/2 cană (60 g) alune de pădure 1 lingură ulei de cocos

1/2 cană (100g) afine 1 vârf de sare
1 1/2 cană (200 g) chipsuri de
ciocolata cu stevie/ciocolată cu
stevie

Preparare

1. Încălzește cuptorul la 180 grade

2. Toarnă într-o tavă alunele și lasă-le să se prăjească pentru 15-20 de
minute, având grijă să amesteci periodic ca să nu se ardă
3. Topește într-un bol chipsurile de ciocolată cu uleiul de cocos.
4. Când ciocolata s-a topit, adaugă alunele prăjite și afinele,
încorporează-le bine, apoi întinde compoziția într-o tavă, presară
deasupra praful de sare și dă-o la frigider pentru minim 30 minute
5. Rupe apoi în bucăți și servește.

5
Mousse de
ciocolată

Ingrediente

1 cutie cremă de brânză 1 lingurița esență de vanilie

1/2 cana (120 ml) smântână căpșuni sau alte fructe
lichidă pentru decor
1/2 cană (65 g) eritritol fulgi de cocos pentru decor
3 linguri cacao

Preparare

1. Într-un bol bate crema de brânză cu eritritolul, cu ajutorul unui

mixer până devine pufoasă.
2. Separat, toarnă smântâna lichidă într-un alt vas și de asemenea bate
cu mixerul până se transformă în frișcă.
3. Adaugă cacao și continua să mixezi.
4. Încorporează frișca bătuta cu grijă în crema de brânză. Adaugă
esența de vanilie.
5. Transferă totul într-un poș și apoi tranferă compoziția în recipeintul
tău preferat.
6. Ornează cu bucăți de căpsuni/zmeură tăiate și cu fulgi de cocos.

6
Fursecuri cu făină
de migdale

Ingrediente

1 cutie cottage cheese 2 măsuri pudră proteică (50

1 cană făină de migdale (100 g) g)- opțional
2 linguri ulei de cocos topit 1 linguriță vanilie
1/2 cană (50 g) chipsuri de 1 linguriță stevie lichidă
ciocolată/ciocolată cu stevie

Preparare
1. Încălzește cuptorul la 180 grade Celsius
2. Într-un blender mixează brânza cottage, cu vanilia și îndulcitorul
până devine o pastă lichidă.
3. Într-un bol amestecă făina de migdale cu pudra proteica, uleiul de
cocos topit. Toarnă peste pasta de brânză și amestecă pentru
omogenizare.
4. Încorporează și fulgii de ciocolată.
5. Cu dispozitivul de înghețată, formează bile uniforme și așează-le
într-o tavă cu hârtie de copt. Aplatizează-le ușor cu degetele până
capătă forma de fursecuri.
6. Coace-le pentru 15-20 minute sau până devin aurii.
7. Servește-le după ce s-au răcit.

7
Scoarță de
cheesecake

Ingrediente

2 cutii cottage cheese

2 lingurițe stevie lichidă
2 pumni de zmeură/afine/căpșuni
3 linguri fistic mărunțit
1 linguriță vanilie

Preparare

1. Într-un blender mixează brânza cottage, cu vanilia și îndulcitorul

până devine o pastă lichidă.
2. Întinde pasta obținută pe o hârtie de copt așezată într-o tavă, într-
un strat mai subțire de 2 cm.
3. Adaugă peste zmeura și fisticul tocat.
4. Bagă la congelator pentru câteva ore.
5. Când compoziția s-a întărit scoate și, fie rupi pur si simplu bucăți, fie
o tai în pătrațele.

8
Banane pe băț
cu alune

Ingrediente

3 banane medii
1/2 cană (70-80g) unt de arahide sau alt tip de
unt de nuci/migdale
1 ciocolată cu stevie (80-90g)
1/2 cană (60-70g) alune de pădure mărunțite
1 lingură ulei de cocos

Preparare

1. Se taie bananele în jumătăți.

2. Se înfige câte o jumătate într-un băț de la înghețată sau chiar și într-
o frigăruie.
3. Se topește ciocolata cu uleiul de cocos.
4. Se trec bananele pe rând prin unt de arahide, apoi prin alunele
mărunțite și la final prin ciocolata topită, având grijă să fie bine
acoperite.
5. Se dau la frigider până se întărește ciocolata.

9
Cheesecake
cups

Ingrediente

60 g făina de migdale 60 g ciocolată neagră

30 g cacao 1 lingură ulei de cocos
90 g (6 linguri) unt de arahide fin
100 g cremă de brânză
2-3 lingurițe de stevie lichida

Preparare
1. Într-un bol se amestecă faina de migdale cu cacao, 2 linguri unt de
arahide, 1 linguriță stevie lichidă, până se obține un aluat dens. Mai
poți subția cu puțină apă dacă ți se pare prea tare.
2. Împarte aluatul în 6 porții, poți forma bile și pune câte o bilă într-o
formă, dintr-o tavă pentru brioșe. Presară cu degetele până ce
aluatul se așază pe fundul formei.
3. Într-un alt bol, amestecă crema de brânză cu restul de unt de
arahide și stevie lichidă. Toarnă apoi din acest amestec în fiecare
formă.
4. Topește ciocolata cu uleiul de cocos și pune apoi, deasupră, în
fiecare formă.
5. Dă totul la frigider până se întărește ciocolata.

10
Prăjitură cu gem de
afine și nuci pecan

Ingrediente

1 1/4 cană (120 g ) făina de migdale 1 linguriță vanilie

8 linguri unt 300 g afine congelate sau
8 linguri eritritol proaspete
200 g cremă de brânză 4 linguri de nuci pecan sau
1 gălbenuș de ou alte nuci măruntite

Preparare
1. Încălzește cuptorul la 180 de grade.
2. Într-un bol topește untul. Adaugă peste făina de migdale și 2 linguri de eritritol și
amesteca pentru omogenizare. Dă-o la cuptor pentru 5-7 minute, cât să devină
aurie. Las-o apoi să se răcească.
3. Într-timp, într-un alt bol amestecă crema de brânză cu 6 linguri eritrirol, vanilia și
gălbenușul și mixează bine cu ajutorul unui mixer.
4. Într-o cratiță pregătește gemul de afine. Topește puțin unt, adaugă afinele și 2
linguri eritritol și lasă se fiarbă încet până scade tot lichidul si capătă consistența de
gem.
5. Pune peste aluatul răcit, crema de brânză și întinde-o bine. Apoi gemul de afine și la
final, adaugă pe întreaga suprafață de deasupra, nucile pecan mărunțite.
6. Da totul la cuptor pentru 15-20 minute, până capătă culoare aurie, dar fără să se
ardă.
7. Lasă întâi să se răcească și apoi o poți porționa în bucăți pătrate
. 11
Batoane cu fulgi de
porumb

Ingrediente

175 g fulgi de porumb fără zahăr

120 g nuci pecan/alte nuci
400 g ciocolată neagră cu stevie
200 ml iaurt de cocos
praf de sare grunjoasă
alune de pădure pentru decor

Preparare

1. Adaugă fulgii de porumb într-o punga și zobește-i până se mărunțesc.

2. Topește 200 g ciocolată la microunde și adaug-o peste fulgii zdrobiți
împreună cu nucile pecan mărunțite.
3. Transferă totul într-o tavă de chec tapetată cu hârtie de copt, presează și
întinde bine și dă totul la frigider pentru 10 minute.
4. Topește restul de ciocolată, apoi adaugă iaurtul de cocos (la temperatura
camerei) sau unt/ulei de cocos și amestecă pentru omogenizare.
5. Toarnă peste fulgii din tavă si lasă totul la frigider pentru alte 2 ore.
6. Înainte de servire, pune pe suprafață alune de pădure și sare grunjoasă
(potențează gustul ciocolatei)
.

12
Granola din nuci și
semințe

Ingrediente

100 g migdale crude 1 albuș de ou

100 g fistic crud 2 lingurițe stevie lichidă
100 g nuci crude
100 g caju
50 g semințe de dovleac
50 g semințe de floarea soarelui

Preparare

1. Se amesteca într-un bol toate nucile și semințele

2. Se adaugă peste albușul de ou și stevia lichidă și se amestecă pentru
omogenizare
3. Se porționează în formă și dimensiuni de fursecuri și se întind pe pe o hârtie
de copt într-o tavă.
4. Se dau la cuptor, încălzit la 150 de grade și se lasă timp de 15 minute sau
până devin aurii, având grijă să nu se ardă.
.

13
Cookies cu iaurt de
cocos și afine

Ingrediente

200 g iaurt de cocos

120 g afine
2 lingurițe stevie lichidă
6 lingurițe unt de arahide
200 g ciocolată neagră cu stevie
fulgi de cocos pentru decor

Preparare
1. Se amestecă într-un bol iaurtul de cocos ( să fie unul cremos), cu afinele și
stevia lichidă (opțional).
2. Într-o tavă plată, pune hârtie de copt. Împarte în bucăți de forma și
dimensiunea unor fursecuri, amestecul de iaurt cu afine si dă-le la
congelator pentru 1-2 ore.
3. Topește într-un bol, la microunde ciocolata, eventual cu o linguriță de ulei de
cocos sau unt.
4. Când s-au întărit fursecurile, pune pe fiecare câte o linguriță de unt de
arahide/ alt soi de unt de nuci și lasă-le la frigider pentru câteva minute, cât
să se întărească untul.
5. Trece apoi fiecare bucată prin ciocolata topită, presară deasupra fulgi de
cocos și pune-le din nou la frigider până se întărește și ciocolata.
.
14
Ciocolată de casă cu
fulgi de quinoa

Ingrediente

200 g ciocolată neagră cu stevie

4 linguri unt de arahide
2 linguri ulei de cocos
150 g fulgi de quinoa (expandat, asemănători
fulgilor de orez expandat)
8 linguri arahide prăjite

Preparare

1. Pune fulgii de quinoa expandată pe o hârtie de copt dintr-o tava întinsă și dă-
i la cuptor pentru 5 minute, ca să devină crocanți.
2. Într-un bol topește la microunde ciocolată cu uleiul de cocos și untul de
arahide. Adaugă apoi fulgii de quinoa și arahidele.
3. Distribuie conținutul în forme de făcut înghețată (dacă vrei să aibă
dimensiuni de batoane) sau în forme de brioșe ( dacă nu ai forme de
înghețată). După ce le-ai repartizat în forme, mai poți pune în fiecare formă
arahide și să le acoperi cu încă un strat de ciocolată.
4. Dă totul la frigider ca să se întărească.

15
Cupcakes cu
cocos și fructe

Ingrediente

160 g fulgi întregi de ovăz 1 linguriță vanilie

1 lingură ulei de cocos 1 linguriță scorțișoară
8 linguri unt de arahide sau mai mult pentru 180 g lapte condensat de
consistență cocos/iaurt cremos de cocos
5 linguri sirop de arțar cu îndulcitor (de fructe de pădure pentru
preferat) sau 2-3 lingurițe de stevie lichidă decor

Preparare

1. Încălzește cuptorul la 180 de grade.

2. Într-un bol amestecă fulgii de ovăz cu untul de arahide, siropul de arțar,
vanilia și scorțișoară și amestecă pentru omogenizare.
3. Într-o tavă de brioșe, pune in fiecare formă din compoziție și presară cu
linguriță pentru a forma o cupă.
4. Dă tava la cuptor pentru 15-18 minute până ce ovăzul devine auriu.
5. Lasă apoi să se răcească pentru 5 minute, înainte de a le scoate din tavă.
6. Umple fiecare formă cu lapte/iaurt cremos de cocos și ornează cu fructe de
pădure (zmeura, căpșuni, afine) tocate.

16
Caramele

Ingrediente

4 linguri unt topit

10 linguri unt de arahide
1 linguriță stevie lichidă
1 linguriță vanilie

Preparare

1. Într-un bol se topește untul la microunde.

2. Apoi se adaugă untul de arahide, stevia lichidă si vanilia.
3. Se transferă totul într-un tava de chec tapetată cu hârtie de copt, având grijă
ca sa depășească marginile tăvii și se dă frigider pentru câteva ore.
4. Se porționează cât timp este rece în formă de caramele. Se pot păstra la
frigider.

17
Înghețată în
3 straturi

Ingrediente

400 g cremă de cocos sau smântână de cocos 1 linguriță vanilie

300 g lapte cocos neîndulcit 1 lingură (10-15g) cacao
120 g gem de zmeură/căpșuni 2-3 lingurițe stevie lichidă
2 lingurițe de zmeură congelată mărunțită
15 ml espresso

Preparare
1. Începe prin a pregăti vasul de înghețată. O tavă de chec tapeteaz-o cu hârtie de copt astfel încât să
depășească marginile.
2. Într-un bol adaugă crema de cocos și mixează cu mixerul până devine pufoasă. Adaugă apoi și
laptele condensat de cocos, stevia lichidă și încorporează. Împarte amestecul în 3 părți egale.
3. Într-o parte adaugă gemul de zmeură și zmeura congelată mărunțită.
4. Separat amestecă cacao cu espresso pentru a se dizolva bine, apoi incorporează în crema de
cocos, adăugând câte o lingură pe rând.
5. În cea de-a 3-a parte, adaugă vanilia.
6. În tava de chec tapetată, pune primul strat, cel cu zmeură și dă la congelator pentru 1 oră pană
suprafața este tare.
7. Adaugă apoi stratul de cafea și pune din nou la frigider pentru 1 oră.
8. Stratul final este cel de vanilie sau poți schimba după preferințe si lasă in congelator pentru
minim 4 ore.
9. Se scoate apoi din tavă, se porționează în momentul servirii, iar restul se poate păstra învelit în
folie de plastic la congelator.

.
18
Cottage cheese
banana bread

Ingrediente

2 banane coapte pasate 1 linguriță praf de copt

3 ouă 2 lingurițe scorțișoară
1/2 cutie cottage cheese opțional, poți adăuga și
2 lingurițe stevie lichidă nuci/migdale/fistic, etc
2 lingurițe vanilie
200 g făină de migdale

Preparare

. 1. Încălzește cuptorul la 180 de grade.

2. Într-un bol amestecă bine toate ingredientele până la omogenizare.
3. Transferă totul într-o tavă de chec tapetată cu hârtie de copt.
4. Dă la cuptor pentru 50 minute. Acoperă cu folie pentru primele 30
minute, pentru a preveni ca suprafața să se întărească și să se facă prea
maronie.
5. Las-o la răcit complet înainte de porționare.
.

19
Gogoși cu
făină de ovăz

Ingrediente

1/2 cană (80g ) făină de ovăz 25 g pudra proteică

1 lingură cacao (opțional)
1 linguriță praf de copt 100 g ciocolată neagră cu
2 linguri eritritol stevie
1 ou 2 linguri de alune mărunțite
2 linguri de iaurt grecesc sau de cocos

Preparare

. 1. Încălzește cuptorul la 180 de grade.

2. Într-un bol se amestecă făina de ovăz cu cacao, eritritol, oul, praful de
copt, iaurtul și pudra proteică (din izolat, neîndulcită).
3. Se distribuie compoziția în forma de gogoși și se dau la cuptor pentru 15
minute sau până devin închise la culoare, fără să se ardă.
4. Se lasă la răcit.
5. Ciocolata se topește la microunde și se toarnă apoi în ea, alunele
mărunțite.
6. Se trece fiecare gogoașă prin ciocolata cu alune și se lasă să se
întărească ciocolata.
.

20
Înghețată cu cocos
și cafea

Ingrediente

1 cutie lapte condensat de cocos 2 linguri ulei de cocos

1 cană (140 g) caju 50 g migdale mărunțite
1 lingură cafea instant 1 praf de sare grunjoasă
6-7 linguri eritritol 1 lingură cacao
1 linguriță vanilie
200 g ciocolată neagră cu stevie

Preparare
1. Înmoaie caju în apă și lasă-le peste noapte sau pune-le în apă fierbinte

. pentru 1-2 ore.

2. După ce s-au înmuiat, scurge-le de apă și transferă-le într-un blender.
Adaugă crema de cocos din conservă și mixează împreună cu eritritolul,
vanilia, cafeaua, cacao și un vârf de sare.
3. Transferă compoziția în forme de înghețată pe băț și pune-le la
congelator peste noapte sau cel puțin pentru 3-4 ore.
4. Când sunt gata înghețate scoate-le din forme.
5. Topește ciocolata cu uleiul de cocos la microunde și adaugă migdalele
mărunțite.
6. Trece fiecare bucată de înghețată prin amestecul de ciocolată cu alune și
depozitează-le la congelator.
.
21
Felii de măr cu
cocos

Ingrediente

1 măr mare
2 linguri fulgi de cocos neîndulciți
3 linguri unt de migdale/fistic sau arahide
1 linguriță stevie lichidă
50 g ciocolata neagră cu stevie
1 lingură ulei de cocos

Preparare

. 1. Se taie mărul in felii pe rotund și se îndepărtează din fiecare felie partea

de cotor.
2. Într-un bol se amestecă fulgii de cocos cu untul de migdale/fistic, stevia
lichidă.
3. Se adaugă pe întreaga suprafață a fiecărei felii, parte din acest amestec.
4. Se topește ciocolata cu uleiul de cocos la microunde.
5. Se toarnă ciocolata topită cu lingură, sub forma unor dungi. peste feliile
de măr acoperite cu amestecul de cocos.
6. Se lasă să se întărească ciocolată și apoi se servesc.
.

22
Ruladă de curmale
cu fistic

Ingrediente
150 g fistic
400 g curmale
2 linguri tahini (pastă de susan)
1 linguriță scorțișoară
1 linguriță cardamon
1 linguriță cacao
1 praf de sare

Preparare

. 1. Pune fisticul într-o tigaie și prăjește-l pentru 5 minute, amestecând să nu

se ardă.
2. Mărunțește cu cuțitul aproximativ 100 de g de fistic, iar restul de 50 de g
dă-le prin blender.
3. În tigaia în care s-a prăjit fisticul, adaugă acum bucățile de curmale
mărunțite, tahini și condimentele. Amestecă până se topesc și se
transformă în pastă. Încorporează fisticul tocat.
4. Transferă pasta pe o hârtie de copt, pe care adaugi în prealabil fistic
mărunțit în blender. Rulează pasta prin fistic și dă-i forma unei rulade.
5. Dă-o la frigider ca să se întărească.
6. Taie apoi felii.
.
23
Desert rapid cu gust
de fursecuri

Ingrediente
1 cutie cottage cheese
1 măsură (25 g) pudră proteică (din izolat) cu
gust de vanilie
2-3 picături stevie lichidă
1 cană (100 g) făină de migdale
o mănă de fistic/migdale mărunțite sau
chipsuri de ciocolată cu stevie

Preparare

. 1. Se pun într-un blender cottage cheese, pudra, stevia lichidă și făina de

migdale și se amestecă până la omogenizare
2. Se adaugă fisticul tocat sau alte nuci mărunțite
3. Se servește.
.

24
Cake cu cafea și
mascarpone

Ingrediente
1/2 cană (60g) făină de cocos 2/3 căni (160 ml) smântână
sau 200 g făină de migdale lichidă
1/2 cană (70 g) eritritol 3 ouă
2 lingurițe praf de copt 60 ml unt topit
2 linguri apă caldă 1cutie de mascarpone
3-4 linguri de cafea instant 1 lingură cacao
1 praf de sare

Preparare
1. Încălzește cuptorul la 180 de grade.
. 2. Într-o ceașcă se amestecă apa caldă cu cafeaua instant și se lasă să se dizolve.
3. Într-un bol se adaugă ouăle și se bat. Se toarnă apoi untul topit și smântână
lichidă.
4. Separat, se amestecă făina de cocos cu eritritolul, praful de copt și sarea.
5. Se adaugă ingredientele uscate peste cele lichide, se amestecă apoi se toarnă și
cafeaua răcită.
6. Se transferă compoziția într-o formă de tort tapetată cu hârtie de copt și se dă
la cuptor pentru 40 minute până trece testul scobitorii.
7. Se scoate din cuptor și se lasă la răcit.
8. Se ornează cu mascarpone, eventual mixat înainte pentru a deveni mai pufos.
Deasupra se presară cacao print-o strecurătoare.

25
Bombe de zmeură
cu cocos

Ingrediente
100 g fulgi de cocos
150 g zmeură congelată
1 linguriță stevie lichidă
1 linguriță vanilie
90 g ciocolată neagră cu stevie
1 lingură ulei de cocos

Preparare
1. Într-un blender se adaugă zmeura congelată, fulgii de cocos, păstrând o mica
. parte pentru decor, stevia lichidă, vanilie și se mixează totul.
2. Se topește ciocolata cu uleiul de cocos la microunde.
3. Se formează bile din amestecul de zmeură cu cocos și se trec prin ciocolata
topita până sunt bine acoperite.
4. Se decorează cu fulgi de cocos, opțional se poate adăuga și sare grunjoasă
dceasupra.

26
Cheesecake la pahar
cu fistic

Ingrediente
3 biscuiți digestivi integrali fără zahăr
2 linguri brânză dulce
2 linguri mascarpone
2 linguri unt de fistic neîndulcit
1-2 linguri iaurt grecesc
1 lingură fistic mărunțit
câteva picături de stevie lichidă

Preparare

. 1. Se zdrobesc biscuiții digestivi și se adaugă pe fundul unui pahar sau borcan.

2. Într-un bol se amestecă brânza dulce cu mascarpone, 1-2 picături de stevie și se
adaugă peste biscuiți.
3. Într-un castron se amestecă untul de fistic cu iaurtul grecesc, 1-2 picături de
stevie până se obține o pastă lejeră, completând eventual cu mai mult iaurt. Se
adaugă peste crema de brânză cu mascarpone.
4. Se ornează cu fistic mărunțit.

27
Ferrero bowl

Ingrediente
3 biscuiți digestivi integrali fără zahăr
150 g iaurt grecesc
1 lingură cacao
1 lingură lapte
2 linguri alune de pădure mărunțite
1-2 picături stevie lichidă
45 g ciocolata neagră cu stevie

Preparare

. 1. Într-un bol se amestecă iaurtul grecesc cu cacao, lapte, 1 lingură de alune

mărunțite și stevia lichidă.
2. Se pune din compoziție pe fundul unui bol, se adaugă apoi un biscuite digestiv,
apoi alt strat de iaurt, urmat de biscuite și tot așa până la suprafață bolului.
3. Se topește ciocolata la microunde și se toarnă apoi peste compoziția din bol. Se
ornează cu restul de alune mărunțite și se dă la frigider pentru ca ciocolata să
se întărească.

28
Desert rapid
la pahar

Ingrediente
200 g cremă de cocos/iaurt de cocos/iaurt
grecesc steluțe pentru decor/alte
1 lingură cacao neîndulcită ornamente fără zahăr sau
1 lingură lapte alune mărunțite
1-2 picături stevie lichidă
15-20 g cicocolată neagră cu stevie

Preparare

. 1. Într-un bol/pahar se amestecă crema de cocos sau iaurtul grecesc cu cacao,

lapte și stevie.
2. Se topește ciocolata la microunde și se toarnă peste amestecul din pahar.
3. Deasupra se pun ornamentele sau alunele mărunțite și se dă la frigider până se
întărește cicocolata.

29
Biluțe fără
coacere

Ingrediente

5-6 linguri unt de arahide 1 linguriță vanilie

2 rondele de orez expandat 1 lingură ulei de cocos
3 linguri de arahide mărunțite
200 g ciocolată neagră cu stevie
1 linguriță stevie lichidă

Preparare

. 1. Se zdrobesc rondele de orez expandat.

2. Într-un bol se amestecă untul de arahide, cu orezul expandat zdrobit, stevia,
vanilia și arahidele mărunțite (se păstrează și o cantitate pentru decor). Se
formează bile din acest amestec.
3. Se dau la frigider pentru 30 minute.
4. Se topește la microunde cicocolata împreună cu untul de cocos.
5. Se trece fiecare bilă prin ciocolată pentru a fi bine învelite și se presară
deasupra arahide mărunțite
6. Se dau la frigider până se întărește ciocolata.

30
Desert proteic cu
mango

Ingrediente

100 ml lapte de migdale

1 cupă pudră proteică din zer cu aroma de
vanilie sau orice alta aroma
150 g mango congelat
150 g gheață

Preparare

1. Se pun toate ingredientele într-un blender și se mixează până se obține o

compoziție pufoasă.
2. Se servește imediat.

31
Desert rapid cu
mere

Ingrediente
1 măr de mărime medie
1 linguriță scorțișoară
1 lingură nuci pecan/migdale/nuci
jumătate de cutie lapte de cocos solid (200 ml) - poate fi
înlocuit cu iaurt grecesc
1 cupă pudră proteică din zer cu aromă de vanilie
2 linguri de apa

Preparare

1. Taie mărul cubulețe, pune-le într-un bol, condimentează-le cu scorțișoară și

toarnă peste apă. Pune bolul la cuptorul cu microunde pentru 2 minute. Ca
alternativă se pot coace timp de 5 minute într-o tigaie, până se evapora apa și
merele se înmoaie.
2. Toacă mărunt nucile.
3. Într-un bol amestecă crema de cocos cu pudra proteică. Pune deasupra mărul
și nucile tocate.

32
Parfait cu fructe de
pădure

Ingrediente
1 cutie de cottage cheese
100 g de afine congelate
3-4 linguri de eritritol
1 linguriță de amidon
coaja rasă de la o lămâie
zeama de la 1/2 lămâie
3 linguri migdale mărunțite

Preparare

1. Într-un blender se amestecă brânza cottage cu coaja și zeama de lămâie, până

se obține o compoziție cremoasă.
2. Într-o tigaie se toarnă afinele congelate, se adaugă eritritolul și se amestecă
până se leagă și se evapora apa. Se adaugă amidonul și se mai amestecă până
capătă consistența apropiată unui gem.
3. Pe fundul unui pahar se pune o lingură de migdale mărunțite, apoi crema de
brânză, apoi compoziția de afine. Se repetă straturile, terminând la final cu
migdale.

33
Cheesecake cu afine
fără coacere
Ingrediente
500 g afine 2 pachete de biscuiți
300 g brânză dulce/ricotta digestivi fără zahăr
200 g eritritol 100 g unt topit
1 cutie smântână lichidă pentru frișcă 1 linguriță scorțișoară
1 plic întăritor frișcă 1 linguriță vanilie
6 foi gelatină coaja rasă de la o lămâie

Preparare
1. Într-un bol se topește untul la microunde.
2. Biscuiții se zdrobesc într-un blender sau într-o pungă cu sucitorul. Se toarnă peste ei
untul topit și scorțișoara.
.
3. Într-o formă de tort rotundă, cu diametrul de 18 cm, unsă cu unt, se pune amestecul
de biscuiți și se apasă cu o spatulă pe toată suprafața.
4. Într-un blender se mărunțesc afinele împreună cu eritritolul, apoi se adaugă peste
brânza de vaci. Completează cu lămâia rasă și lingurița de vanilie.
5. Se înmoaie gelatina în apă rece conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Într-o oală
pune gelatina stoarsă și încălzește-o la foc mic până s-a dizolvat. Încorporează 3
linguri din compoziția de brânză de vaci, apoi adaugă acest amestec la restul
compoziției. Pune-o la rece.
6. Bate smântâna pentru frișcă cu întăritorul de frișcă până se întărește. Încorporeaz-o
apoi în amestecul de afine cu brânză.
7. Distribuie compoziția pe suprafața blatului, nivelează și pune tortul la rece pentru cel
puțin 3 ore. Decorează cu afine și servește.

34
Prăjitură cu
portocale
Ingrediente
1 portocală decojită 1 linguriță de vanilie
3 ouă 2 lingurițe de stevie lichidă,
2 căni de fulgi de ovăz în funcție de preferința de
2 lingurițe de praf de copt dulce
1/4 cană de ulei de măsline 3/4 cană de eritritol
1/4 linguriță de sare zeama de la 1/2 portocală
1/2 cană de iaurt grecesc

Preparare

1. Încălzește cuptorul la 180 de grade.

. 2. Se pun toate ingredientele într-un blender până se mărunțesc și se omogenizează

bine.
3. Se transferă totul într-o tavă pentru tort și se lasă la cuptor pentru 50 de minute.
Lasă să se răcească în tavă pentru alte 15 minute, apoi scoate-o din forma de copt.
4. Adaugă eritritolul într-un blender și mărunțește-l până ajunge un praf. Acesta se
amestecă cu zeama de portocala și se toarnă apoi peste prăjitura când s-a răcit.

35
 a-ti fi e
S
de b in e!

@dr.nicoletalupașcu/medic nutriționist