Pasca dietetica fara aluat Calorii/portie: 120 Timp de preparare: 2 ore Ingrediente: 1 kg branza slaba, proaspata de vaci 175

g de stafide inmuiate in esenta de rom Doua-trei linguri de indulcitor, dupa gust 2 plicuri de gelatina 4-5 patratele de ciocolata amaruie (cu min. 70% continut de cacao) topita, pentru ornat Preparare: Lasa stafidele la inmuiat in putina esenta de rom si apa, apoi amesteca-le cu restul de ingrediente. Pregateste un bol pe care il tapetezi cu hartie de copt sau folie de plastic si pune in el mixtura, apoi da la frigider timp de 2 ore. Dupa ce a trecut timpul, scoate pasca din frigider, da la o parte folia si toarna deasupra cateva linguri de ciocolata amaruie topita, pentru decor. Mai las-o sa se raceasca 1-2 ore si tai-o felii. Sarmale de curcan in foi de stevie Calorii/portie: 210 Timp de preparare: 2 ore Ingrediente: 500 g carne de curcan fara piele si oase 150 g orez 4 fire de ceapa verde 75 ml ulei Un varf de sare Iaurt degresat (pentru servire) Zeama de la o lamaie O legatura de marar Frunze de stevie (aprox. 40-50) Preparare: Carnea se toaca si se amesteca cu ceapa, orezul, uleiul si sarea. Dupa ce ai spalat frunzele de stevie, opareste-le si lasa-le la racit. Formeaza apoi sarmalutele si punele in oala in care ai presarat in prealabil firele de marar, apoi pune apa cat sa le acopere si fierbe-le la foc mic. Incearca-le cu o furculita pentru a vedea cand este gata carnea (aprox. o ora) si serveste-le cu zeama de lamaie si iaurt degresat, in loc de smantana.

Ingrediente pentru 6 portii:

ricotta 250 gr frisca 60 ml fructoza/sirop de agave 55 gr galbenus de ou 1 bucata unt 20 gr fistic 2 linguri coaja de portocala (sau confiata) 2 linguri visine confiate 2 linguri smochine uscate 2 linguri

Mod de preparare:

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Ricotta se marunteste cu furculita. Frisca se pune pe foc mic; focul se stinge inainte sa dea in clocot. Oul si fructoza se amesteca pana se obtine o masa omogena. Treptat se amesteca pasta de ou cu frisca fierbinte, pana la omogenizare completa. Se mai pune pe foc 2 minute. Se da la rece pentru 15 minute. Ricotta se amesteca cu untul si pasta de ou cu frisca. Se adauga fisticul, coaja de portocale, visinele confiate si smochinele uscate (toate taiate in prealabil in bucatele). Se pregatesc 2 forme, in care asezam 2 straturi de tifon. Pasta de ricota se imparte in cele 2 forme, presand bine cu lingura.

10. Deasupra se poate pune o greutate ca sa se aseze cat mai bine pasta. 11. Cele 2 forme se dau la frigider pentru 24 de ore. Daca ricotta lasa zer, acesta se varsa. 12. Dupa 24 de ore se scoate din frigider si se scoate atent din forma. 13. Se decoreaza cu smochina proaspata.

Tarta cu iaurt si visine - varianta dietetica

Am facut ca blat o negresa subtirica din 2 oua, 2 linguri de tarate de ovaz, 6 linguri de lapte, 1 lingura indulcitor ,1 lingura de cacao dietetica si o jumatate de lingurita de praf de copt. Asta se poate coace si la microunde, pret de 5 minute sau la cuptorul electric, la160 de grade , pentru 15 minute. Cam 300 de grame de visine congelate le-am lasat sa se dezghete pe jumatate , apoi le-am curatat de samburi,le-am amestecat cu o lingura de indulcitor si le-am pus pe foc, pana ce s-au dezghetat complet si siropul s-a infierbantat. Am scurs visinele si am racit siropul. Apoi l-am amestecat cu o lingura de gelatina alimentara, l-am trecut din nou pe foc pana la dizolvare completa si l-am racit din nou. 1 kg de iaurt de la Pilos, cu 2,5% grasime, l-am amestecat cu 2 linguri de indulcitor Stevia si cu visinele si siropul racit. Amestecat bine, bine, iaurtul l-am rasturnat peste negresa , intr-o forma cu inel detasabil si am dat la rece pentru 3 ore. S-a inchegat foarte frumos, a capatat gust foarte bun de la visine, a iesit dulce acrisor si uite asa a iesit o prajitura dietetica excelenta, taman buna pentru un sfarsit de saptamana.

Reteta pasca dietetica

Reteta este pentru 8 portii

Pentru baza de biscuiti ce vor tine locul aluatului de pasca 8-10 biscuiti digestivi (incearca sa gasesti unii integrali, fara zahar, nu te lasa pacalita de micii vanzatori care pretind ca iti ofera biscuiti integrali cand de fapt sunt doar faina alba cu niste colorant si zahar) 50 g unt Umplutura de pasca

2 oua 200 g de crema de branza degresata 250 g branza quark degresata 2 lingurite de indulcitor de indulcitor natural din stevia sau xylitol o lingurita de zahar vanilat coaja de la o lamaie 15 g granule gelatina 200 g de fructe de padure congelate (afine sau zmeura ar fi ideal)

Mod de preparare: 1. Topeste untul si sfaramana biscuitii apoi combina ingredientele (sau poti combina biscuitii cu untul intr-un blender). Preseaza combinatia pe o tava de 23 de cm, las-o la copt in cuptor timp de 5-10 minute si bag-o la frigider cat timp te ocupi de umplutura. 2. Pune albusurile oualor intr-un castron si galbenusurile in altul. Folosind un mixer, bate albusurile pana se intaresc (stii tu testul cu intorsul castronului cu capul in jos pentru a vedea daca s-au batut bine ouale :) ). 3. Tot cu mixerul, bate si galbenusurile alaturi de crema de branza, quark, coaja de lamaie, indulcitor si zaharul vanilat. Stoarce sucul de lamaie de la o lamaie intreaga peste acea crema. 4. Pune gelatina in niste apa rece timp de 5 minute, adaug-o alaturi de albusuri si amesteca-le cu grija.

5. Distribuie compozitia in mod egal peste crusta pe care o lasasei in frigider si adauga intreaga prajitura la frigider. 6. Prepara fructele de padure intr-o tigaie pana cand incep sa prinda aspectul unui gem. Toarna aceasta mixtura peste pasca si bag-o din nou la frigider pentru inca 2-3 ore.

Reteta pasca/cheesecake vegan

Ingrediente aluat pasca:

180 g de nuci de macadamia (sau o combinatie de nuci si/sau macadamia) 90 g curmale 80 g cocos neindulcit un varf de cutit de sare de mare

Ingredientele umpluturii albe de pasca:

170 g de caju 180 ml de zeama de lamaie 300 g de sirop de agave sau de miere 95 g ulei de cocos o lingurita de extract de vanilie 60 ml de apa, daca simti ca ai nevoie pentru combinarea ingredientelor insa foloseste cat mai putina apa posibil

Ingredientele pentru toppingul de fructe:

300 g de capsuni congelate 90 g curmale

Mod de preparare pasca vegan

1. Combina nucile de macadamia, sarea si curmalele intr-un blender (nu adauga cocosul). Prepara nucile si curmalele pana in momentul in care sunt bine combinate insa inca este aerata compozitia. 2. Pregateste-ti tigaia pentru cheesecake (sau pur si simplu un vas yena daca nu ai prea multe obiecte de gatit prin casa) si tapeteaza cu cocos fundul recipientului ca un prim strat. Ideea este aceea de a usura scoaterea cheesecake-ului din tigaie, cocosul nu va permite prajiturii sa se lipeasca de fundul tigaii. 3. Adauga apoi compozitia de nuci de macadamia si curmale in tigaie pentru formarea aluatului. 4. Combina toate ingredientele pentru umplutura de crema de branza intr-un blender cu viteza mare si... blenduieste-le :) Adauga cat mai putina apa pentru legarea compozitiei si adauga compozitia peste aluat. 5. Baga la frigider prajitura timp de aproximativ o ora pentru a se intari. 6. Intre timp, combina capsunile si curmalele in blenderul cu viteza mare si lasa-le sa se amestece pana cand se incorporeaza. Adauga aceasta mixtura peste compozitia de branza care era la frigider deja de o ora si baga din nou in frigider acest cheesecake raw. Lasa cheesecake-ul raw la frigider pana cand prinde consistenta pe care ti-o doresti (probabil cam 5 ore). 7. Scoate cheesecake-ul vegan si dietetic din frigider cu jumatate de ora inainte de a-l consuma sau, desigur, il poti consuma si asa rece.

Cheesecake sanatos si dietetic cu multe proteine

Ingrediente:

350 g de crema de branza Philadelphia degresata 150 g de iaurt grecesc 2 oua 1-2 lingurite de extract de stevia 60 ml lapte 1,5 masuri de proteina din zer (se gaseste la magazinele de suplimente, chiar si la plafar) o lingurita de extract de vanilie

putina sare

Mod de preparare cheesecake dietetic si proteic: 1. Preincalzeste cuptorul la 175 C 2. Inmoaie crema de branza intr-un castron mare prin presarea cu o lingura. 3. Adauga ouale si extractul de stevia si combina-le cu ajutorul unui mixer. 4. Adauga restul ingredientelor si continua sa le mixezi inca vreo 2-3 minute. 5. Toarna compozitia intr-o tigaie pe care ai pus niste hartie de copt, pentru cele mai bune rezultate. 6. Coace compozitia la 175 de grade timp de 25 de minute, da focul mai mic pana pe la 90 C si las-o la copt pentru inca o ora. 7. Baga apoi cheesecake-ul la frigider timp de 4-5 ore, adauga un topping si devoreaza-l! :))

Variatii de reteta de cheesecake dietetic:

Daca nu iti place reteta clasica de cheesecake simplu si preferi sa o "stilizezi" putin, poti sta linistita pentru ca posibilitatile sunt nelimitate si iti va fi probabil destul de usor sa iti gasesti reteta favorita de cheesecake care sa fie si sanatoasa, si dietetica, adaugand nutrienti meniului tau de sarbatori sau de weekend.

Cheesecake cu dovleac - daca esti impatimita a dovleacului asa cum sunt si eu, probabil ca cheesecake-ul cu dovleac va deveni reteta ta de cheesecake preferata. Nu va trebui decat sa adaugi niste ingrediente in plus, printre care 300 g piure de dovleac, o lingurita de scortisoara, jumatate de lingurita de nucsoara si jumatate de lingurita de condimente pentru dovleac. Cheesecake cu fructe de padure - pentru a crea aceasta reteta de cheesecake clasic va trebui numai sa cumperi o pudra proteica cu aroma de capsuni si sa mai adaugi niste capsuni pe ici, pe colo sau alte fructe de padure. Cheesecake cu unt de arahide - pentru acest cheesecake vei folosi pudra proteica cu aroma de ciocolata, vei adauga o lingurita de pudra de cacao si o lingurita de unt de arahide. Untul de arahide va fi adaugat ca o glazura pe felia de cheesecake.

Reteta de briose din pudra proteica din zer cu aroma de portocale si vanilie briose porto vanilieIngrediente

jumatate de cupa de pudra proteica din zer cu aroma de vanilie 2 oua intregi 90 grame de fulgi de ovaz o lingurita de coaja de portocala

100 ml lapte (poti folosi lapte de migdale, lapte de orez, chiar si lapte de vaca despre cat de sanatos sau daunator este laptele de vaca am scris acum cateva zile) 40-50 g de faina de cocos 100 g de branza quark (o gasesti usor in zona de iaurturi din hipermarketuri) o lingurita de praf de copt 2 felii foarte subtiri de portocala Mod de preparare

Incalzeste in prealabil cuptorul la 170 C Combina ingredientele Toarna coca in 5 forme de briosa sau orice forma preferi tu Lasa-le in cuptor timp de 25 de minute sau pana cand faci proba cu scobitoarea care trebuie sa iasa curata din aluat In momentul in care scoti briosele: poti pune niste unt organic pe deasupra, iar pe alta sa o umpli pe alta cu iaurt grecesc. Valori nutritionale pentru o briosa:

Calorii: 175 Grasimi: 6,2g Carbohidrati: 13,4g Proteine: 13g 2. Reteta de briose cu dovleac, fistic, seminte de chia si cazeina briose dovleacAceste briose vor avea o textura extrem de moale si un profil nutritional grozav pentru o gustare de dupa antrenament sau un mic dejun delicios si sanatos.

Ingrediente

un mar mic o cupa de proteina din zer cu aroma de vanilie o banana de marime medie aprox. 400G de piure de dovleac 50g de fulgi de ovaz doua lingurite de seminte de chia 60ml lapte de cocos (poate fi si de migdale) 30g de fistic Ingrediente pentru glazura

jumatate de cupa de cazeina cu aroma de ciocolata 180ml de lapte Mod de preparare:

Incalzeste cuptoruo la 170 C Combina toate ingredientele Toarna aluatul in 9 forme de silicon pentru briose Baga-le la cuptor timp de 40 de minute Mod de preparare glazura

Combina cazeina cu lapte Toarna mixtura intr-un sac a poche Toarna glazura! Daca iti doresti, mai poti adauga ca topping niste seminte de chia peste si pudra de cacao organica Valori nutritionale pentru o briosa

Calorii: 160 Grasimi: 4,7g Carbohidrati: 11,4 g Proteine: 20,4g 3. Clatite proteice cu mere, capsuni si afine clatite afineIngrediente

3 albusuri de ou 1 mar mare fara miez cupa de proteina din zer cu aroma de capsuni 30g de faina de cocos 30g de afine (adaugate dupa ce combini ingredientele mentionate anterior) Mod de preparare

Combina toate ingredientele mai putin afinele Pune foarte putin ulei pe fundul unei tigai si incalzeste-o la o temperatura scazuta spre moderata Toarna compozitia in tigaie formand cercuri mici si adauga afinele In momentul in care se formeaza bule de aer deasupra, intoarce-o pe celalalta parte Valori nutritionale:

Calorii:435 Grasimi: 8,4g Carbohidrati: 37,8g Proteine: 39g

4. Clatite cu proteina cu aroma de vanilie si banane clatite proteineIngrediente:

o banana mica 120g de cartof dulce (un cartof dulce de marime mica) 120g de albusuri de ou masura de proteina din zer cu aroma de vanilie Mod de preparare

Amesteca ingredientele timp de 2-3 minute Pune intr-o tigaie foarte putin ulei Toarna aluatul in tigaie Cand vezi ca se formeaza bule de aer, intoarce clatita pe cealalta parte Valori nutritionale:

Calorii: 318 Grasimi: 3g Carbohidrati: 37g Proteine: 36g

Negrese pline de proteine

Nota: 1. nu contin gluten 2. au putine calorii 3. au putini carbohidrati 4. sunt bogate in proteine

Ingrediente (6 portii = 12 negrese):

250 g branza de vaci (branza rocotta sau iaurtul natural reprezinta o alternativa buna. Si branza cottage poate fi folosita insa va afecta gustul) 200 g albusuri de ou, batute 1 galbenus de ou 25 g pudra de migdale/faina de migdale 20 g cacao (sau pudra de roscove) 75 g pudra proteica cu aroma de ciocolata (poti folosi si seminte de canepa, numai ca vei schimba cle mai probabil continutul proteic al retetei. Pentru aroma de ciocolata, poti adauga doua bucati de ciocolata neagra si niste indulcitor natural)

In functie de textura pe care ti-o doresti, poti folosi proteina din zer sau caseina. Proteina din zer va oferi o textura mai uscata, pe cand caseina are o textura mai umeda. Gustul va depinde de firma de la care cumperi pudra proteica.

Optional: condimente precum scortisoara, chilli etc.

Mod de preparare:

incalzeste cuptorul la 180C combina toate ingredientele adauga aceasta compozitie intr-o tava (foarte putin unsa cu ulei de gatit eventual ulei de cocos) lasa compozitia la copt timp de 20-25 de minute (timpul va depinde de pudra proteica aleasa) lasa preparatul sa se raceasca si taie-l in 12 bucati

Valori nutritionale pentru negresa cu pudra proteica (o portie = 2 negrese):

Ele pot varia in functie de ce ingrediente alegi:

141 calorii 23 g proteine 2,6 g carbohidrati (1,7 g zahar) 4,2 g grasimi (1,1 g, grasimi saturate) 1,6 g fibre

Briose cu zmeura

Nota: 1. nu contin gluten 2. au putine calorii 3. sunt bogate in fibre alimentare

Ingrediente (15 briose):

125 g faina de cocos 6 oua 250 g iaurt natural indulcitor (de exemplu, extract de stevia) 400 g zmeura (proaspata sau congelata) 10 g gelatina (poti folosi si agar agar gelatina naturala)

Mod de preparare:

combina ouale, faina de cocos, iaurtul si indulcitorul (cam 2 lingurite) toarna compozitia in forme de briose (15 portii umple formele pana la jumate sau ) lasa compozitia la copt timp de 30 de minute la 200C lasa briosele la racit daca nu mai ai rabdare, le poti baga la frigider pentru a se raci mai repede

Valori nutritionale (o briosa):

65 calorii 5 g proteine 4 g carbohidrati (zahar 2 g) 3 g grasimi (1 g grasimi saturate) 7 g fibre

Paine de banane

Painea de banane este un fel de tortulet gustos si sanatos.

Ingrediente:
1. doua banane de marime medie (200 g) 2. 25 g faina de cocos 3. 3 oua intregi 4. 2 albusuri de ou 5. 50 g de fulgi de ovaz 6. 50 g de pudra proteica din zer cu aroma de banana 7. 100 ml lapte (ideal ar fi laptele de migdale, dar poate fi si lapte de vaca) 8. 8 migdale sau nuci de Brazilia (cam orice tip de nuci ar merge pentru aroma si o textura mai crocanta) 9. o lingurita de praf de copt 10. Optional: nuci macinate sau un pumn de fulgi de ciocolata neagra (orice ai adauga va schimba valorile nutritionale listate) Mod de preparare:

combina ingredientele umede in ingredientele uscate unge cu foarte putin ulei o tava obisnuita toarna compozitia in tava si bag-o la cuptorul incalzit la 180C las-o la preparat cam 17-20 de minute introdu o scobitoare in compozitie si daca iese curata, atunci preparatul s-a facut (vei prefera sa fie mai necoapte decat prea coapte, pentru ca se vor usca foarte mult) taie in 9 bucati pentru 9 portii

Valori nutritionale (o portie):

84 calorii 7,5 g proteine (daca vrei mai multe proteine, atunci mai adauga niste albus de ou, niste pudra proteica si putina apa) 13,6 g carbohidrati 1,2 g grasimi

Placinta cu ciuperci

Asadar, aluat din faina integrala, sare, drojdie si apa (eu am facut 2 placinte , una cu mere si una cu ciuperci, pentru amandoua am folosit 15 linguri de faina). Intre timp, am calit o ceapa taiata marunt , peste care am pus ciupercile, cu sare, piper si putin morcov razuit finLe-am inabusit si apoi, cand a scazut tot lichidul, am pus la racit. Intre timp, aluatul a crescut frumos si am pus o foaie in tava, peste hartie de copt. Pe margini am facut un sul subtire de aluat si l-am pus, ca sa inalte putin foaia. Intr-un castron, am batut 3 oua, 1 iaurt, 3 linguri de branza de vaci, sare, piper si cateva ramasite de cascaval razuit, ce am avut prin frigider . Am desertat amestecul peste ciuperci si gata, placinta a fost construita, nu i-am mai pus nici un fel de foaie deasupra. A stat in cuptor vreme de 35 de minute la 200 grade. A iesit delicioasa si un picut picanta.
Mananca sanatos si slabeste cu acesti inlocuitori sanatosi si dietetici pentru ingredientele retetelor tale

Fasolea neagra pentru faina.

Schimbarea fainii cu un pumn de boabe de fasole in retetele pentru negrese reprezinta o cale grazava de a elimina glutenul din reteta si de a consuma proteinele sanatoase necesare tuturor. Pe langa a avea un gust grozav, fasolea neagra va fi si mult mai sanatoasa in retete decat faina alba

care aduce o multime de efecte negative atat asupra greutatii tale, cat si asupra sanatatii tale. Poti inlocui intreaga cantitate de faina cu o portie egala de piure de fasole neagra.

Faina integrala pentru faina alba.

Indiferent de reteta pe care o faci, inlocuirea fainii albe cu faina integrala va oferi o noua dimensiune nutrientilor, aromei si texturii alimentului. Avand in vedere ca faina integrala include si stratul exterior al cerealelor, asta inseamna ca ea va oferi si o doza de fibre pe care faina alba nu o poate oferi, aceasta imbunatatind digestia si putand chiar sa scada riscul de diabet si boli de inima. Pentru fiecare portie de faina alba, foloseste numai 7/8 faina integrala. 1. Sos de mere pentru zahar. Sosul de mere l-am tot mentionat si in articolul legat de cum sa prepari o masa de Craciun mai sanatoasa unde il promovam ca un bun substitut chiar pentru unt si ulei. Sosul de mere poate inlocui si zaharul oferind suficienta aroma dulce fara caloriile inutile si goale pe care zaharul ni le furnizeaza. 250 de grame de sos de mere au aproximativ 150 de calorii pe cand 250 de grame de zahar ofera cam 770 de calorii! Eu zic ca merita sa inlocuiesti zaharul din reteta de fursecuri sau prajituri cu niste sos de mere. Recomandat este sa inlocuiesti intreaga cantitate de zahar cu sos de mere, insa pentru fiecare 250 de grame de sos de mere va trebui sa elimini un sfert din lichidele din reteta.

Sos de mere pentru ulei si unt.

Asa cum am mentionat si anterior, sosul de mere poate oferi consistenta adecvata si o aroma dulce fara adaosul de grasimi pe care untul sau, si mai rau, uleiurile rafinate il ofera. Aceasta inlocuire cu sos de mere functioneaza grozav pentru painea dulce, precum painea de banane sau zucchini sau pentru briose. Iti recomand ca in prima faza sa inlocuiesti numai jumatate din cantitatea de grasime cu sos de mere pentru a te obisnui cu "noua reteta".

Faina de migdale pentru faina alba.

La fel ca si in cazul fainii integrale, vei avea de castigat de pe urma folosirii fainii de migdale prin continutul de proteine, acizii grasi omega 3 si aroma aparte de migdale. Mentiunea care trebuie facuta este aceea ca faina de migdale este mult mai grea decat alte faini de gatit asa ca va trebui sa cresti cantitatea ingredientului care determina cresterea compozitiei pentru a compensa pentru greutatea fainei de migdale.

Piure de avocado pentru unt.

Ambele alimente sunt surse de grasimi, insa reprezinta surse de grasimi diferite, avand aproape aceeasi consistenta la temperatura ambientala. Avocado iti va oferi o aroma subtila si o consistenta cremoasa, care se potrivesc de minune cu textura brioselor cu crema si a cremelor de ciocolata neagra. Va fi necesara o perioada de adaptare pentru a te obisnui cu aceasta inlocuire, insa in principiu cantitatea de unt va putea fi inlocuita cu o cantitate egala de avocado.

Bezea pentru glazura.

Desi bezeaua contine si ea zahar, consistenta sa mai aerata iti va oferi mult mai putin zahar si mult mai putine calorii decat o glazura grasa si untoasa. Doua lingurite de bezea au 40 de calorii si 6 grame de zahar (0 grasimi!), pe cand aceeasi cantitate de glazura iti poate oferi 100 de calorii, 14 grame de zahar si 5 grame de grasimi. Daca vrei sa obtii un efect mai festiv, poti folosi o torta speciala pentru gatit si vei obtine un efect usor caramelizat atat in aspect cat si in aroma.

Extractul de vanilie in locul zaharului.

Reducand cantitatea de zahar la jumatate si adaugand o lingurita de vanilie ca inlocuitor iti poate oferi aceeasi savoare dar cu un numar semnificativ de calorii mai putin. Presupunand ca reteta originala iti cere 200 de grame de zahar, deja ai eliminat cam 400 de calorii! Nu poti substitui cu aceeasi cantitate de extract de vanilie ca si cea de zahar intr-o reteta, insa data viitoare cand mai pregatesti ceva dulce, scoate 2 linguri de zahar din cantitate de indulcitor si adauga in loc jumatate de lingurita de extract de vanilie.

Piure de banane in locul grasimilor.

Puterea cremoasa si sa a bananelor coapte poate actiona in acelasi fel in care ar face-o si un avocado intr-o reteta. Consistenta este ideala si bananele adauga nutrienti unei retete de desert precum potasiu, fibre si vitamina B6. 250 de grame de piure de banane vor putea inlocui cu succes 200 ml/g de ulei sau unt.

Faina de nuci inlocuieste faina alba.

Prima mentiune pe care trebuie sa o fac in legatura cu fainile din nuci este ca acestea nu cresc la fel de mult ca si faina alba din grau, asa ca va trebui sa folosesti un agent de crestere aditional in momentul in care inlocuiesti mai mult de 1/4 din cantitatea de faina pe care o solicita o reteta. Nu te speria daca vei vedea ca aceste faini au un numar mai ridicat de calorii si grasimi intrucat ele sunt si pline de fibre si proteine. Fainile din nuci au tendinta de a fi mai grele decat faina de grau clasica asa ca adauga suficient praf de copt si bicarbonat in reteta pentru ca mult mai sanatoasa coca sa iti creasca asa cum ar fi facut-o si cu faina alba. O alta varianta ar fi ca pentru inceput sa inlocuiesti numai o parte din faina din reteta cu faina de nuci. 1. Faina de cocos in locul fainii din grau. Bogata in fibre si cu un continut scazut de carbohidrati, faina din cocos reprezinta un substitut partial grozav pentru faina de grau in retetele de dulciuri. Ai grija insa, folosirea unei cantitati mai mari de 80 de grame de faina de cocos deodata ar putea duce la preluarea aromei amare a fainii de cocos in reteta. Inlocuitorii pot fi inselatori in retetele de dulciuri, asa ca in momentul in care folosesti faina de cocos, ai grija sa adaugi si suficiente ingrediente lichide! In cazul dulciurilor coapte, in general, vei folosi 1/4 sau 1/3 din cantitatea de faina de grau ca echivalent in faina de cocos.

Crakers integrali/de graham in locul biscuitilor.

Poti folosi cu succes crackersi pentru crusta de tarta. Acestia vor oferi aceeasi consistenta si savoare dar la jumatate din calorii spre deosebire de ingredientele pline de zahar folosite in mod conventional.

Stevia in locul zaharului.

De fiecare data cand am ocazia, sustin inlocuirea zaharului cu indulcitori naturali, pe care i-am mentionat si in articolul despre cat de nocivi sunt indulcitorii artificiali. Indulcitorul natural din stevia are un continut mai scazut de calorii decat zaharul si este si de 300 de ori mai dulce decat acesta. Este adevarat ca poate costa chiar si de 5 ori mai mult decat zaharul alb, insa este inzecit mai sanatoasa si nici nu va trebui sa folosesti atat de multa. La 200 de grame de zahar dintr-o reteta vei putea folosi numai o lingurita de stevia lichida sau aproximativ 2 linguri de pudra de stevia.

Piureul de prune in locul untului.

Nu cred ca te-ai fi asteptat la inlocuitorul acesta pentru o sursa de grasime! Poti folosi piureul de prune cu succes in retetele de negrese sau de prajituri mai inchise la culoare intrucat asa vei reduce o mare parte din grasimi si, desigur din calorii. Fa un piure de prune din 3 parti de prune uscate si o parte de apa fiarta. Inlocuieste intreaga cantitate de unt cu o cantitate exacta de piure de prune uscate. De ce sa nu faci un desert dietetic daca ai ocazia? Bucati de cacao in locul bicatilor de ciocolata. Poate ca iti ofer o informatie noua, insa bucatelele de ciocolata pe care tu le folosesti la prajituri sau le consumi in fursecurile din magazin isi au si ele originea in bucatile de cacao. Opteaza pentru varianta de produs neprocesat (sau cel putin o varianta mai putin procesata) care nu contine aditivi sau zahar adaugat la fel ca si ciocolata, in timp ce iti vei obtine si o doza decenta de antioxidanti.

Seminte de chia in locul untului.

Despre beneficiile semintelor de chia am scris in trecut si probabil ca vom mai auzi de ele prin retete pentru ca intr-adevar sunt un superaliment. Combina o lingura de seminte de chia cu 9 linguri de apa, lasa-le la inmuiat timp de 15 minute si vei obtine un gel care va putea inlocui in retete ingredientele cu grasimi. Mentiunea pe care trebuie sa o fac este aceea de a nu inlocui chiar intreaga cantitate de grasime cu semintele de chia, ideal fiind sa inlocuiesti numai jumatate pentru ca reteta sa iasa bine.

Semintele de chia in locul oualor.

Iata o surpriza pentru toata lumea! O lingura de seminte de chia combinata cu 250 ml de apa in numai 15 minute rezulta intr-un substitut de 1 la 1 pentru retetele care implica oua. Totusi nu ti-as recomanda sa inlocuiesti cu chia si ouale si untul in aceeasi reteta.

Semintele de in macinate in locul oualor.

Acesta este unul dintre trucurile mai vechi ale veganilor. Combina o lingura de seminte de in macinate cu 3 linguri de apa calda si amesteca-le cu o furculita pana se combina. Baga acest mix la frigider timp de 5-10 minute inainte de a inlocui un ou dintr-o reteta de aliment copt cu el.

Orezul brun/salbatic in locul orezului alb.

Aceasta este o modificare pe care ti-o voi recomanda cu fiecare ocazie pentru ca intr-adevar poti consuma orez cand esti la dieta atata timp cat ai grija sa fie o sursa de carbohidrati complecsi asa cum este orezul brun sau orezul salbatic. In momentul in care orezul alb este procesat, stratul de pe suprafata bobului este inlaturat, eliminand cu aceasta ocazie si nutrientii esentiali, precum fibrele. Opteaza pentru orezul brun datorita profilului sau nutritional mai benefic pentru sanatate.

Quinoa in locul couscous-ului.

Eu recunosc ca pana de curand nu prea stiam ce este couscous-ul si banuiam ca este ceva sanatos. Se pare insa ca m-am inselat si couccous-ul nu este decat un produs din faina de de grau, faina semolina, o faina de grau dur cu origine italiana. Quinoa, pe de alta parte, este un superaliment, o pseudocereala mai exact, bogata in proteine si plina de nutrienti si beneficii pentru organism. Partea cea mai buna pentru retetele tale este aceea ca ambele au cam aceeasi textura, deci preparatul tau nu va avea de suferit.

Felii/fasii foarte subtiri de zucchini in locul pastelor.

Mi se pare o substituire grozava si inedita a unor produse pline de carbohidrati si calorii care ne pun in pericol silueta, precum pastele. Eu nu ti-as recomanda sa consumi vreodata paste si din acest motiv ai putea incerca niste "panglici" de zucchini care iti vor aduce mult mai multe beneficii si cu mult mai putine calorii. Mai mult decat atat, vei putea sari peste partea cu fiertul, intrucat poti numai sa sotezi zucchiniul timp de cateva minute pana cand devine moale.

Piure de napi in locul piureului de cartofi.

In timp ce 150 de grame de piure de cartofi facut cu lapte integral pot ajunge la peste 200 de calorii pe portie (si asta nepunand la socoteala sarea si untul pe care cu siguranta le vei adauga), 150 de grame de piure de napi - care nu va avea nevoie de lapte sau unt pentru a prinde consistenta cremoasa - au numai 50 de calorii. Adauga niste ierburi proaspete in locul sarii si vei avea parte de un piure senzational si din punct de vedere al gustului, dar si al nutritiei.

Conopida preparata la aburi si taiata cubulete in locul orezului.

Tai atat din calorii, cat si din carbohidrati cu aceasta mica modificare. textura va fi aproximativ aceeasi, la fel ca si gustul, mai ales ca poti asezona cu niste condimente si ierburi.

Piure de conopida in locul piureului de cartofi.

Tot insist pe inlocuirea piureului de cartofi tocmai pentru ca stiu cat este de bun si cat de usor este sa mananci prea mult, lucru care nu merita avand in vedere cat de multe calorii are si ce cantitate mare de sare si carbohidrati contine. la fel ca si in cazul piureului de napi, piureul de conopida are numai o fractiune din caloriile cartofilor si cu siguranta iti va oferi aceeasi savoare delicioasa fara a-ti da macar seama ca ai schimbat ingredientul principal. Daca intr-adevar ai niste musafiri care "miros" orice e diferit si poate in neregula, atunci schimba numai jumatate din cantitatea de piure de cartofi cu piure de conopida.

Fasole uscata in locul conservei de fasole.

Stiu cat de simplu este sa cumperi o cutie de fasole insa nu uita ca aceasta este si plina de sare si de o multime de conservanti. Mai mult, chiar daca versiunile de fasole la cutie sunt extrem de ieftine, fasolea uscata in sine este chiar si mai ieftina. desigur ca va necesita putin mai multa munca din partea ta (niste inmuiat si fiert) insa schimbarea este binemeritata.

Prosciutto sau pancetta in locul baconului.

Baconul este printre cele mai folosite produse in momentul in care cautam acea savoare afumata pentru retetele gustoase sarate (chiar si in anumite retete dulci). Optarea pentru cateva felii de prosciutto sau pancetta te poate ajuta sa tai atat din calorii, cat si din grasimi. In timp ce baconul are aproximativ 70 de calorii si 6 grame de grasimi la numai doua felii, prosciutto are numai 30 de calorii si 4 grame de grasimi la acelasi gramaj.

Doua albusuri de oua in locul unui ou intreg.

Desi influenta negativa a colesterolului alimentar a fost de mult dovedita ca fiind numai un mit, pentru cei care inca isi fac griji in legatura cu colesterolul din galbenusul de ou, am ca propunere de inlocuire a acestuia cu inca un albus de ou, care iti va taia din colesterol si iti va oferi un aport mai mare de proteine. Daca prepari o reteta care necesita mai multe oua, pastreaza un galbenus sau doua pentru continutul lor de vitamina A, E, D si K, insa ia in considerare optiunea de modifica restul cantitatii de oua cu albusuri.

Ulei de masline pulverizat in locul uleiului de masline la sticla.

Desigur ca aceasta modificare este evidenta din cauza faptului ca uleiul la sticla are tendinta de a curge foarte mult in momentul in care il torni in tigaie, iar folosirea unui pulverizator reprezinta o cale grozava de a reduce cantitatea de ulei folosita in timp ce vei avea parte de acelasi beneficiu de a nu ti se lipi alimentele. O simpla pulverizare va fi suficienta.

Carne tocata de curcan in locul carnii tocate de vita.

Desi, din nou, nu sunt impotriva grasimilor saturate dupa cum am mentionat in articolul despre miturile alimentare care ingrasa si nu sunt sanatoase, insa nu prezint deloc incredere in felul in care este produsa carnea tocata de vita de la noi de pe piata. Carnea de curcan are si mai putine calorii asa ca vei putea sta mai linistita in momentul in care alegi sa o consumi in diverse preparate. Tine insa minte ca, din cauza continutului mai mic de grasime, carnea de curcan se usuca mai repede decat carnea de vita, insa numai cateva linguri de supa de pui vor putea rezolva problema aceasta intr-o clipita.

Quinoa in locul carnii de curcan tocate.

Daca vrei sa prepari niste ardei umpluti vegetarieni sau cu un continut caloric mai scazut, atunci inlocuieste orezul sau carnea tocata cu niste quinoa. Da, ce pot sa spun, ador quinoa si as folosi-o probabil si la prajiturile proteice! Quinoa are mai multe proteine si mai multi antioxidanti, dar si mai putine grasimi decat in carnea de curcan ceea ce o face sa fie o optiune mai buna pentru persoanele care tin dieta si isi numara caloriile.

Laptele de cocos in locul smantanii.

Laptele de cocos reprezinta un bun substitut pentru smantana grasa in momentul in care vrei sa adaugi ceva in supe sau tocanite. Nu te speria la auzul cuvantului "cocos" pentru ca aroma acestuia nu va fi aceea dulceaga pe care o stii in mod standard de la pulpa de cocoa.

Iaurt grecesc in locul smantanii grase.

Avand jumatate sau chiar mai putine din caloriile smantanii, iar gustul aproape identic cu al acesteia, iaurtul grecesc reprezinta un miracol pe pamant cand vine vorba de alimente sanatoase, pline de proteine si capabile sa inlocuiasca produsele grase. Ba chiar exista si variante de iaurt grecesc cu mai putine grasimi care ofera o doza in plus de proteine slabe.

Iaurt grecesc in locul maionezei (in salata de ton sau de pui).

Numai cateva randuri mai departe, din nou promovez iaurtul grecesc pentru proprietatile sale. Adauga niste condimente si stoarce niste zeama de lamaie pentru a obtine un gust aproape identic cu al maionezei.

Iaurt simplu cu fructe adaugate in locul iaurtului cu fructe.

Nici nu cred ca trebuie sa dau prea multe explicatii de ce este necesara aceasta schimbare. Iaurturile cu fructe de pe piata au un continut foarte mare de zahar, iar pentru a elimina riscul cresterii glicemiei instantaneu fara a sacrifica din savoare, opteaza pentru iaurtul simplu sau iaurtul grecesc (normal) si adauga niste fructe proaspete si/sau miere sau alt indulcitor sanatos.

Nuci in locul crutoanelor (in salate).

Daca simti nevoia de a rontai ceva in momentul in care mananci salata, in loc sa consumi niste carbohidrati goi degeaba (si de multe ori si grasimi, dar si sare) care se regasesc in crutoane, mai bine incearca niste bucatele de migdale, nuci sau caju prajite (in casa), dar in cantitati reduse pentru ca si acestea sunt pline de calorii.

Piure de avocado in locul maionezei.

Jumatate de avocado strivit reprezinta un inlocuitor grozav pentru maioneza dintr-un sandvici. Ambele iti ofera o textura mai moale, insa avocado contine si o doza importanta de vitamina E si grasimi mononesaturate care lupta impotriva colesterolului. In timp ce o portie de doua linguri de maioneza au 206 calorii si 24 de grame de grasimi, jumatate de avocado are numai 114 calorii si 10,5 grame de grasimi.

Piure de conopida in locul galbenusurilor de ou (in ouale umplute).

O multime dintre noi adoram ouale umplute, eu ma numar printre persoanele care nu se pot opri in momentul in care pun mana si papilele gustative pe un ou umplut cu... orice. Avand in vedere ca ouale umplute imi pot pica destul de greu, mai bine inlocuiesc jumatate din cantitatea de galbenusuri cu piure de conopida. Gustul va ramane la fel si nici textura oului nu va avea de suferit.

Quinoa in locul ovazului.

Daca preferi sa ai parte de un mic dejun proteic in locul unuia incarcat cu carbohidrati, atunci schimba fulgii de ovaz sau cerealele fitness care te ingrasa (!) cu niste quinoa preparata in lapte de orice fel si putine scotisoara.

Ciocolata neagra in locul bomboanelor M&M (in mix de arome).

In general problema cu aceste mixuri de fructe uscate sau de cereale cu bucati de ciocolata sau mai stiu eu ce este aceea ca de cele mai multe ori contino multime de zahar adaugat de ciocolata in exces si ofera de fapt foarte putini nutrienti. Eu iti propun sa iti prepari mixul chiar la tine acasa din nuci crude si niste ciocolata neagra (putina, pentru ca si ea ingrasa desi are antioxidanti!), care iti vor oferi doza bogata de flavonoide care lupta impotriva radicalilor liberi - un beneficiu care cu siguranta ar trebui sa le pozitioneze deasupra dulciurilor incarcate cu calorii.

Popcorn in locul chipsurilor.

Da, ai citit bine, chiar recomand popcornul. Desigur ca nu ma refer la acel popcorn ambalat sau la cel cu unt si cu sare pe care il gasesti la supermarket, ci ma gandesc la acel floricele pe care le poti face tu in casa cu aromele pe care ti le doresti. Deci schimba chipsurile acelea pline de grasimi si sare cu popcorn natural. Incearca niste arome de casa adaugand scortisoara, chili sau parmezan.

Inghetata de banane in locul inghetatei clasice.

Nu trebuie sa adaugi lapte, nu ai nevoie de frisca sau smantana, nu ai nevoie de zahar. Reteta pentru inghetate de banane este simpla: congeleaza bananele si fa-le piure.

Cottage cheese in locul smantanii.

Ambele alimente ofera o textura cremoasa multor preparate, insa smantana contine si multa grasime si implicit, multe calorii, pe cand cottage cheese-ul iti va oferi multe proteine si mult mai putine calorii.

Piure de fructe in locul siropului.

Ambele iti indulcesc atat batoanele cu cereale sau niste clatite proteice, insa piureul de fructe incalzit usor deasupra aragazului cu putina miere iti va oferi mult mai putine calorii decat clasicul sirop de artar sau sirop de agave, care tot este in mare trend acum. In plus, vei avea parte de o doza mai mare de antioxidanti si vitamine. Asa ca iti poti prepara mult mai linistita un dulce bun si sanatos.

Condimente din plante sau suc de lamaie in locul sarii.

De fiecare data cand vad cum oamenii toarna sare cu polonicul peste o mancare ma tot intreb de ce prefera sa faca asta in loc sa isi condimenteze masa cu o sursa sanatoasa de aroma. Ierburile proaspete si sucul de lamaie pot furniza la fel de multa savoare fara a te expune riscurilor excesului de sare. Vorbim aici despre exces, nici eliminarea totala a sarii nu este indicata.

Usturoi granulat in locul sarii.

Eu ma numar printre persoanele care adora usturoiul granulat, daca vorbeam de persoane care toarna sare cu polonicul, ei bine eu as turna usturoi granulat cu polonicul peste legume. La fel ca si in cazul ierburilor aromate, usturoiul pudra iti poate furniza savoare fara sare adaugata.

Sos de salata facut in casa in locul sosului de sala cumparat.

Nu este prea complicat sa iti prepari un dressing pentru salata in casa si sa elimini astfel zaharul, sarea si aditivii adaugati intr-un sos din magazin. Incearca o combinatie de otet sau suc de lamaie intr-un raport de 2:1 si mai adauga niste condimente precum rozmarin, cimbru, oregano si piper.

Preparare la aburi in locul fiertului.

Desi ambele optiuni sunt bune pentru legume si carne. prepararea alimentelor la aburi este o metaoda superioara fiertului avand in vedere ca inlatura mai putini nutrienti din legume. In timp ce fiertul poate elimina o parte a nutrientilor (din acest motiv apa devine verde in momentul in care fierbi broccoli), gatitul la aburi va mentine intreaga bunatate si sanatate a legumelor intacta. Ingrediente Muffins dukan cu lamaie (5 muffins)
o o o o o o o o o

8 linguri tarate ovaz 4 linguri tarate grau 4 oua 2 linguri indulcitor natural lichid stevia/2 linguri indulcitor natural xylitol 4 linguri branza de vaci degresata 1/2 plic de praf de copt 1 lamaie mare (doar coaja rasa) esenta de lamaie (optional) Punem taratele de ovaz si grau intr-un vas, adaugam ouale usor batute cu o furculita, indulcitorul, branza de vaci, coaja de lamaie, esenta si praful de copt. Le amestecam pana la completa omogenizare, apoi lasam aluatul sa se odihneasca cca 5-10 minute.

Mod de preparare

Umplem, pe trei sferturi, hartiutele de muffin asezate in forma si le coacem in cuptorul preincalzit la 180C pentru cca 20-25 minute.

Tart cu verdeuri de primvar Dukan

ngrediente: 50 gr mcri, 50 gr busuioc proaspt, 50 gr ppdie, 500 gr brnz de vaci degresat, o lingur de lapte degresat, 2 ou, un praf de scorioar. Mod de preparare: verdeurile de iau i se spal, se scurg bine i se toac mrunt. ntr-un castron, se bat brnza de vaci bine scurs, laptele i oule, pn se obine o past aproape cremoas. Se

adaug verdeurile, scoioara, sare i piper. Se aaz acest preparat ntr-o form de tart sau de terin i se las la cuptor timp de 30 de minute, la 180 de grade. Se servete fierbinte sau cldu. Timp de preparare: 40 minute Numr porii: 2

Bomboane cu ovz i ghimbir

ngrediente: 175 g fulgi de ovz 35 g semine de floarea soarelui 35 g semine de dovleac 2 mere, doar pulpa 2 lingurie de ghimbir ras 1 vrf sare himalaya 50 g fulgi de cocos 25 g goji Mod de preparare: Se mixeaz separat fulgii de ovz i seminele, merele se piureteaz, iar ghimbirul se d pe rztoare. Toate aceste ingrediente mpreun cu sarea se pun ntr-un bol i se amestec bine. Se pot face mingiue sau diverse forme. Pentru ornare, punem fulgii de cocos i goji n cuva blenderului i mixm bine. Apoi, fiecare bombonic se pralineaz prin amestecul de fulgi de cocos i goji. n final se obin 500 g de bomboane. Raw Vegan Chocolate Smoothie Serves 1

Ingredients

Half ripe avocado Half cup young coconut flesh (or coconut milk)

Half cup coconut water (add more to adjust consistency) 1 small banana 2 tablespoons raw cacao powder 1 pinch cinnamon 1 pinch vanilla powder 2 tablespoons sesame seeds (optional) Garnish with pieces of organic 85% dark chocolate (or make your own here) and goji berries

Preparation

Blend all your ingredients in your hight speed blender.

Pour your smoothie in a nice glass and garnish with some goji berries and dark chocolate chunks.

Cheesecake Dukan
Ingrediente: -500 g branza degresata (2% grasime) (mai slaba nu am gasit) -250 g crema fina de branza cu iaurt 0.2% -5 oua -4-5 linguri indulcitor stevia -1 plic praf de budinca cu gust de vanilie -65 g amidon (amidonul + praful de budinca trebuie sa fie 100 g) -1 plic praf de copt -coaja rasa de la o lamaie -esenta de vanilie ntr-un bol se spumeaza galbenusurile cu indulcitorul. Nu-si vor dubla volumul si nu se vor albi ca si atunci cand sunt batute cu zahar, dar e pe aproape. :) Peste galbenusurile spumate se adauga branza degresata si scursa daca e cazul, crema de branza si esenta de vanilie si se mixeaza pana se amesteca bine. Separat se amesteca ingredientele uscate, adica amidonul cu praful de budinca si praful de copt si se toarna peste crema de branza. Se adauga coaja rasa de lamaie, apoi albusurile batute spuma. Se amesteca usor cu o spatula sau o lingura si se toarna compozitia intr-o forma de tort tapetata cu hartie de copt. Se coace cheesecake-ul o ora la foc mic in cuptorul preincalzit. Cand e gata, se scoate, se lasa sa se raceasca putin apoi se scoate pe un gratar pana se raceste de tot. La copt creste destul de mult dar se mai lasa dupa ce se scoate din cuptor. Se serveste rece, pudrat cu indulcitor. E foarte aromat, foarte bun chiar si pentru cei ce nu tin dieta.

Dovlecei umpluti - Dukan

-2 dovlecei -300 g carne tocata de pui (amestec pulpa fara piele si piept) -300 g ciuperci

-1 morcov -1 ceapa -1 catel de usturoi -1 cutie rosii in bulion (fara zahar) -sare, piper -marar verde Dovleceii se curata de coaja, se taie in doua pe lungime si se scobesc. Daca au seminte, acestea se arunca iar pulpa se pastreaza. Intr-o cratita se pune carnea, ciupercile taiate cubulete, morcovul ras, ceapa tocata, miezul dovleceilor si putina apa. Se adauga sare, piper si marar verde. Se lasa la fiert 5 minute, pana scade apa. Dovleceii se sareaza, apoi se umplu cu acest amestec de carne si legume. In tava termorezistenta se pune sucul de rosii impreuna cu rosiile cubulete, se pun dovleceii si se acopera tava cu folie de aluminiu. Se pune in cuptor 30 minute, dupa care se indeparteaza folia si se mai lasa dovleceii 10-15 minute. Se servesc cu iaurt activia 0.1%.

Budinca din tarate de ovaz - Dukan

ceasta reteta am vazut-o pe blogul lui Edith cu mult timp inainte de a ma apuca de dieta Dukan si la prima vedere mi s-a parut cel putin indoielnica. Nu mi-am imaginat ca din niste tarate si putin lapte degresat se poate obtine ceva atat de bun la gust, ceva ce seamana foarte bine cu orezul cu lapte. Ei bine, azi m-am convins si cu siguranta pe perioada dietei aceasta budinca va face parte din meniul saptamanal. Se face in maxim 5 minute si acesta e inca un atu al acestei retete. Pentru o portie avem nevoie de urmatoarele ingrediente:

-4 linguri tarate de ovaz -150 ml lapte degresat 0.1% (eu folosesc Zuzu pentru ca imi place gustul) -1/2 capacel indulcitor lichid sau 1 lingura xilytol -pudra de scortisoara

Laptele se pune intr-o cratita, pe foc mic, impreuna cu indulcitorul. Se adauga taratele si se amesteca in continuu pana cand se ingroasa asemeni grisului cu lapte. Atentie ca se lipeste destul de usor. In cateva minute e gata, se pune intr-o cana/pahar, forma, ce vreti voi si se lasa inca 5 minute sa se raceasca. Se serveste pudrata cu scortisoara. Se poate aromatiza in functie de preferinte insa mie imi place mult scortisoara. Enjoy!

Cupcakes cu ciocolata - Dukan

Azi va prezint primul desert Dukan din viata mea. :D Saptamana trecuta am inceput dieta Dukan si abia am asteptat week-endul sa pot gati si un desert. Am incercat saptamana trecuta o reteta de chiftelute de peste de pe blogul lui Edith si acolo am dat peste un chec Dukan, simplu si usor de facut. Dar pentru ca mie mi s-a parut cam prea sec doar un chec simplu, fara crema, m-am gandit sa adaptez reteta si sa fac aceste cupcakes. Am citit mult inainte de a ma apuca de aceasta dieta si am vazut ca mai toate

deserturile se rezuma la checuri sau prajituri cu budinca cu diferite arome, astfel ca azi m-am oprit la ciocolata si am facut aceste cupcakes cu ciocolata. Evident nu sunt nici pe departe la fel de bune ca si cupcakesurile normale cu ganache de ciocolata sau alte creme delicioase, dar se pot manca, sunt dragute, pufoase, consistenta blatului chiar mi-a placut insa ce pot spune ca m-a deranjat si nu mi-a placut a fost ca s-a simtit foarte tare indulcitorul. Imi va trebui ceva timp sa ma obisnuiesc cu indulcitorul. Sa trecem deci la reteta noastra, care e conforma cu dieta Dukan, croaziere, PP/PL. Pt. cupcakes: -3 oua -2 linguri indulcitor -3 linguri tarate de ovaz -3 linguri amidon -1 plic praf de copt -1 lingurita cacao -coaja rasa de la o portocala Crema de ciocolata: -1 plic praf de budinca de ciocolata Dr.Oetker -2 linguri indulcitor -300 ml lapte degresat 0,1% -esenta de rom sau de portocale Pentru cupcakes, se separa ouale. Albusurile se bat spuma, apoi se adauga indulcitorul si se bat pana rezulta o bezea tare si lucioasa. Se adauga apoi galbenusurile. Intr-un bol se amesteca amidonul cu taratele macinate (eu le-am dat prin rasnita de cafea si s-au facut ca o faina) si praful de copt. Se toarna prafurile peste oua, se amesteca usor cu o spatula. Se adauga coaja rasa de portocale si se scot intr-un bol 3 linguri din compozitie. Se adauga o lingurita cacao si se amesteca bine. In tavile de vriose punem cosulete de hartie, apoi o lingura plina din compozitia alba si deasupra o lingurita din compozitia maro. Daca vreti puteti amesteca usor cu un bat de frigaruie si veti avea cupcakes marmorate. Mie mi-au iesit 10 bucati din ingredientele date. Se coc aproximativ 20-25 minute, dar e bine sa le verificati cu o scobitoare. Pentru crema se amesteca intr-un vas praful de budinca cu indulcitorul si laptele, apoi se fierbe la foc mic, amestecand in continuu pana se ingroasa crema. Se lasa sa se raceasca, se adauga esenta de portocale (eu am pus rom ca nu aveam esenta de portocale). Apoi cand crema e rece. se pune intr-un posh si se orneaza cupcakes. Enjoy!

Prajitura desteapta - Dukan

zi va propun o reteta Dukan absolut minunata. Prajitura desteapta/inteligenta/isteata, cum vreti voi sa o numiti. Probabil fiecare cunoaste varianta originala a acestei prajituri, eu am pregatit-o de multe ori si va pot confirma ca varianta Dukan e foarte apropiata la gust de original. E o prajitura simpla, rapida, delicioasa. Ingrediente: -4 oua -5 linguri indulcitor Stevia sau Clio

-500 ml lapte degresat -1 lingura amidon alimentar -4 linguri tarate de ovaz macinate -1 cutie (250g) crema de branza cu iaurt grecesc 0.2% -esenta de vanilie Mai intai pregatim o termorezistenta pe care o tapetam cu hartie de copt. Separam ouale si batem albusurile spuma tare. Galbenusurile le amestecam cu indulcitorul si adauham crema de branza. Batem cu mixerul, apoi adaugam alternativ laptele si amidonul amestecat cu taratele. Batem cu mixerul. Compozitia va fi lichida si va face spuma. Adaugam albusurile batute si cu o lingura amestecam usor pana inglobam albusurile. Turnam amestecul in tava tapetata cu hartie de copt si coacem prajitura in cuptorul preincalzit, la foc mic, timp de o ora. In acest timp, ea se va separa in trei straturi, iar deasupra se va rumeni frumos. Cand e gata, se lasa sa se raceasca, apoi se pune in frigider cateva ore. Eu am lasat-o pana a doua zi. Enjoy!

Chifle Dukan
Ingrediente: Chifle Dukan 2 linguri tarate ovaz 2 linguri tarate psylium 3 oua 300 gr branza proaspata de 0,1 % grasime 2 lingurite rase drojdie uscata pakmaia un praf de sare Pasi pentru executare: Se amesteca toate bine, bine, se fac bile cat o caisa coapta si se pun la cuptorul incins bine inainte de a ne apuca de painisoare, apoi, dupa ce bagam la cuptor il dam la potrivit - in 40 minute gata chiflele ca pregatirea e in 5 minute ! Pofta buna !

CHIFLE DUKAN PENTRU SANDWICH ( DUKAN SANDWICH THINS )

ngrediente:-3 oua -100g crema de branza 0% la temperatura camerei (poti folosi o branza cremoasa scursa bine de zer ) -3 linguri lapte praf 0% (optional) (chiflele ies si fara lapte praf insa eu le prefer mai mult cu lapte praf , daca nu ai poti sa

nu folosesti sau poti folosi tarate de ovaz macinate fin , tarate de grau macinate fin sau tarate de psyllium ) -1 lingurita praf de copt -1 praf de sare -seminte de chimen , ierburi aromatice sau susan (tolerat 1 lingurita pe zi ) (optional) Modul de preparare : -separi albusurile de galbenusuri...
in bolul cu galbenusurile adaugi branza la temperatura camerei -mixezi bine si adaugi laptele praf +praful de copt .. amesteci usor la inceput ca sa nu faci lapte praf in toata bucataria , dupa care mixezi bine cu telul electric ... vei obtine co crema groasa-bati albusurile spuma tare cu praful de sare (spuma de albus trebuie sa fie foarte tare , daca intorci vasul in care ai batut spuma nu trebuie sa cada din vas , pt a stabiliza si mai bine spuma de ou pe langa praful de sare poti folosi si 1/2 lingurita de otet ) -incorporezi albusurile la compozitia obtinuta anterior-amesteci usor cu o spatula ca sa nu se lase albusul ... -preincalzesti cuptorul la 320F(160C )... iei cu lingura din aluat si formezi chiflele pe o tava tapetata cu hartie de copt ( tava mea are 18x12 inches = 45,72 cm pe 30,48 cm ) , lasi distanta intre ele pt ca se vor extinde putin ... pui cate 2-3 linguri de aluat pt fiecare chifla in functie de cat de mari vrei sa le faci (eu am pus 3 linguri pt fiecare ) poti sa le lasi simple sau sa le presari cu susan , chimen , ierburi aromatice sau alte condimentecoci chiflele in cuptorul preincalzit aproximativ 25 de minute sau pana ce se rumenesc frumos ..

Pizza Dukan
Blat: -1 ou -2 linguri cu varf tarate de ovaz -2 linguri branza degresata -sare -1 lingurita rasa drojdie uscata Topping: -1 felie sunca slaba de curcan -1 ciuperca -5 masline -2 rosii cherry -2 linguri branza degresata -1 lingura iaurt 0,1% -oregano -sare -fulgi de chili (optional) Pentru blat se amesteca toate ingredientele, iar pasta rezultata se intinde intr-o tava pe hartie de copt si se introduce in cuptorul preincalzit, unde se coace 5 minute. Dupa cele 5 minute, se scoate tava si se

aseaza deasupraingredientele pentru topping. Mai intai se unge blatul cu crema de branza amestecata cu iaurt, oregano, chili, apoi se pun deasupra celelalte ingrediente. Se mai pune pizza la cuptor pentru 15 minute, dupa care e gata.