7 idei de mic dejun vegan

Diminețile sunt importante dacă ești un om activ și îți începi ziua cu mișcare, dacă zilele tale
sunt solicitante din punct de vedere fizic și intelectual. Creierul are nevoie de carbohidrați
complecși pentru a putea să ne susțină nivelul de energie pe tot parcursul zilei, iar proteinele
ne oferă o senzație de sațietate îndelungată.

Chiar dacă optezi pentru un mic dejun vegan, poți beneficia de toți nutrienții necesari ție.
Următoarele combinații alimentare te vor ajuta să te bucuri de o masă vegană delicioasă și
hrănitoare.

1. Omletă vegană din tofu

100 grame lapte vegetal

50 grame făină năut

2 lingurițe ulei vegetal

1 linguriță drojdie inactivă

½ linguriță turmeric pudră

½ ardei gras

1 legătură ceapă verde

sare, piper

Preparare:

Într-un bol, făina de năut se amestecă cu laptele vegetal, drojdia inactivă, pudra de turmeric,
sarea și piperul și se omogenizează compoziția cu ajutorul unui tel. Amestecul se lasă
deoparte timp de 30-40 minute, apoi se amestecă cu ardeiul gras și ceapa verde tocate mărunt.

Compoziția se toarnă într-o tigaie nonaderentă în care am încălzit uleiul și se coace la foc
mediu până apar bule pe suprafața omletei și suprafața este uscată, apoi se întoarce pe partea
celalaltă. Când este rumenită, este gata de scos pe farfurie.

Se pot adăuga alături și alte legume trase la tigaie sau salată verde.

2. Musli cu iaurt vegetal

200 grame iaurt vegetal

50 grame musli

1 banană

2 lingurițe unt de arahide

½ linguriță scorțișoară pudră

Preparare:

Iaurtul se adaugă într-un castron și se amestecă cu scorțișoara pudră, se adaugă musli și se

amestecă, apoi banana feiată și untul de arahide. Se servește imediat sau după ce musli s-a
înmuiat ușor în iaurt.

3. Tortilla cu legume și tofu

1 lipie tortilla

100 grame tofu ferm

½ morcov

½ ardei gras

3 linguri fasole roșie boabe (conservă)

2-3 frunze de salată verde

sos soia

1 linguriță ulei susan

Preparare:

Tofu, morcovul și ardeiul gras se taie în fâșii lungi. Fasolea roșie se zdrobește cu o furculiță și
se amestecă cu uleiul de susan și puțin sos de soia.

Pe lipie se întinde pasta obținută din fasole, apoi tofu, legumele și frunzele de salată, iar apoi
se rulează.

4. Quinoa cu nuci pecan și afine

100 grame quinoa

100 grame afine

50 grame nuci pecan

50 grame lapte vegetal

1 lingură sirop de arțar (opțional)

1/4 păstaie vanilie

Preparare:

Quinoa se fierbe, apoi se scurge bine. În laptele vegetal se adaugă afinele zdrobite și siropul
de arțar, apoi quinoa fiartă și conținutul păstăii de vanilie. Nucile pecan se rup în bucăți și se
adaugă peste quinoa.

5. Smoothie de vară

300 ml apă

100 grame căpșuni

100 grame zmeură

50 grame caju hidratat

extract de vanilie

Preparare:

Caju-ul se mixează bine cu apa într-un blender de mare viteză până se obține laptele, se
adaugă fructele și extractul de vanilie și se mixează 30-40 secunde.

6. Pâine integrală cu unt de arahide și dulceață raw

1 felie pâine integrală

40 grame unt de arahide

50 grame zmeură crudă

1 linguriță rasă de semințe chia

1 linguriță sirop arțar

Preparare:
Zmeura se zdrobește cu o furculiță, se amestecă cu siropul de arțar și semințele de chia și se
lasă deoparte până absorb semințele lichidul din fructe.

Pe felia de pâine se întinde untul de arahide și dulceața raw. Se servește cu un pahar de lapte
vegetal.

7. Cartof dulce copt umplut năut

1 cartof dulce copt

4 linguri năut fiert

2-3 frunze kale

2 linguri boabe porumb fiert

2 linguri frunze tocate de pătrunjel

1 lingură tahini

zeamă lămâie

sare

Preparare:

Cartoful dulce se taie pe din două, se umple cu frunzele de kale tăiate mărunt, năutul și
porumbul boabe, se toarnă amestecul de tahini, zeamă de lămâie și sare, apoi se presară
pătrunjelul tocat.

Ingrediente:

500 grame cartofi noi

100 grame linte verde

100 grame spanac verde

1 legătură ceapă verde

1 legătură mărar

1 linguriță muștar Dijon

3 linguri ulei măsline

1 lingură oțet din vin

1 linguriță sirop arțar (opțional)

½ linguriță boia dulce

sare

piper

Preparare:

1. Cuptorul se preîncălzește la 180˚C.

2. Cartofii noi se spală bine, se taie în 2 sau în 4, depinde cât sunt de mari, și se
asezonează cu boia dulce, sare, piper și 2 linguri de ulei. Se amestecă bine într-un bol,
apoi se transferă într-o tavă acoperită cu hârtie de copt și se dau la cuptor pentru 40-50
minute până devin aurii.
3. Lintea se spală bine și se pune la fiert. Când aceasta a fiert, se scurge bine de apă și se
pune într-un bol mai mare, unde vom pregăti salata.
4. Cartofii gata copți se amestecă cu lintea fiartă, spanacul, ceapa verde și mărarul tocate
mărunt.
5. Într-un castron mic se pregătește dressingul pentru salată folosind 1 lingură de ulei,
muștar, oțet, sare și siropul de arțar (opțional), omogenizând bine ingredientele.
6. Se toarnă dressingul peste ingredientele din bol și se amestecă bine.

Salata se servește caldă sau răcită, în funcție de preferințe.