Meniuri

bio-dietetice

meniuri bio-dietetice

PATE DE AVOCADO
Ingrediente: 2 avocado bine coapte, 2-3 cei de
usturoi, sare, zeam de lmie dup gust.
Preparare: Se introduce n blender miezul de
avocado i ceii de usturoi, se blendeaz, se scoate ntrun bol i se adaug sare i zeam de lmie. Se orneaz
cu ardei rou i msline.
variant:

Pateul (pasta) de avocado este o mncare

extrem de hrnitoare, i de aceea poate fi adugat cu
succes n meniul de post.
Supranumit i untul vegetal, avocado este
bogat n potasiu, acid folic, vitamina B6, dar i n
betacaroten, vitaminele C, E, PP, magneziu, cupru, fier,
fosfor, zinc, acid pantotenic.
Fructul copt este moale la apsare. Coaja trebuie
s fie verde, fr pete maronii. Dac fructul este tare,

meniuri bio-dietetice

poate fi lsat 2-3 zile la ntuneric, s se coac. De pe un

avocado copt coaja se desprinde cu uurin.
Pentru a pregti pateul tiem fructul n dou i
scoatem smburele, apoi curm jumtile de coaj.
Miezul se mixeaz cu ulei de msline (se poate folosi
robotul de buctrie), pn se obine o past. Se adug
sare, zeam de lmie i usturoi piat dup gust. Se
servete pe pine de preferat integral, cu felii de roii
alturi.

meniuri bio-dietetice

PATE DE NUT (HUMMUS)

Ingrediente:
500 g de nut fiert
3 linguri suc de lmle
2-3 cite' de usturoi
1 linguri de tahini (sau susan mcinat)
2 linguri de ulei de msline

Preparare:
Boabele de nut se aleg, se spal i se las cel
puin 12 ore la nmulat n ap (dublu dect cantitatea de
nut).
Se fierbe foarte bine nutul, aprox. 2 ore. Ap
trebuie schimbat de cel puin dou ori. Atenie se pune
ap cald!
Apoi se scurge i se paseaz n blender pn
capt consistena unei smntni groase. Se adaug

meniuri bio-dietetice

sucul de lmie, tahini, sarea usturoiul. Se amestec

bine.
Deasupra se poate stropi cu puin ulei.
variant:
Nutul este bogat n proteine, sruri minerale
(fosfor, magneziu, potasiu, calciu, fier) i n complexul de
vitamine B. Are o concentraie ridicat de proteine (24%),
precum i un procent consistent de hidrai de carbon i
grsimi, ceea ce-l face s aib o valoare alimentar
deosebit, nlocuind n mare parte proteinele din carnedeci excelent pentru meniul de post.
Se poate cumpra cte o pung de boabe de
nut (1 kg), se pun la nmuiat n ap rece, de obicei de
seara pn a doua zi (se ine castronul castronul n
frigider), apoi se fac porii care se pun la congelator, n
pungue. Pot fi puse n congelator i gata fierte, i cnd
vrem s le pregtim le bgm la cuptor (sau la
microunde) pn se dezghea.
Pentru hummus se scoate de la congelator o
pung de boabe nmuiate, i se pun la fiert. n timpul
fierberii ap trebuie schimbat de dou-trei ori. n ultima
apa am adugat sare, boabe de piper i frunze de dafin.
Dup ce boabele au fiert se scurg de ap i se pun la
robot.
Se mixeaz la robot cu ap rece pn cpt o
consisten cremoas. Se adaug tahini (past de
susan), i zeam de lmie dup gust.
Hummusul se pune ntr-un castron, se netezete
cu o lingur, i se toarn deasupra un strat subire de ulei
(se recomand ulei din smburi de struguri, care n-are
nici un gust).

meniuri bio-dietetice

Se poate servi cu o salat tabouleh alturi.

Tabouleh (salat libanez)

Tabouleh este o salat a crei reeta provine din
Liban, i la care baza compoziiei este grul sfrmat
(bulgur).

Ingrediente:
1 ceaca bulgur
1 salat verde
1 roie
1 legtur de ceap verde
1 legtur de ptrunjel verde
Ulei, oet (sau zeam de lmie), sare, piper

meniuri bio-dietetice

Preparare:
Se pune bulgurul (cam 200 g) la nmuiat n ap
fierbinte, timp de 30-40 minute (la o parte bulgur se pun 3
pri de ap). Dup ce s-a nmuiat, se stoarce bine de
ap i se pune ntr-un castron de salat. Se adaug
salata tiat fiue, roia tiat cubulee, verdeurile
tiate mrunt. Se amestec cu ulei, oet, sare i piperdup gust. Se poate servi ca i garnitur, dar i c fel
principal (antreu). Este o salat de post foarte bun i
consisten.

meniuri bio-dietetice

SALAT DE CU-CU
Ingrediente pentru 4 persoane:
400 g cus-cus
2 roii medii
2 castravei lungi
1 ceapa mic

I cel de usturoi
de lmie
3 linguri de ulei de msline extravirgin
Sare
1 ardei mediu dulce
Salat
Ment

meniuri bio-dietetice

Preparare:
Se amesteca cu-cuul cu ceapa tocat foarte fin
i cu usturoiul tocat la fel de fin, cu uleiul de msline i cu
apa cald n care s-a dizolvat sarea. Se freac totul pn
se aromeaz bine condimentele intre ele, se adaug
menta i se lasa deoparte pn se taie legumele.
Se taie cubulee mici roiile, castraveii i ardeii i
se amestec cu toate celelalte ingrediente.
variant

Salat de cucu cu rodie, msline Kalamata

i ptrunjel
Ingrediente:
- 200 grame cucu
- 300 ml ap clocotit
- 20 grame unt
- 100 grame roii mici (cherry sau santini)
- 2 linguri ulei de msline virgin
- O linguri de oet balsamic
- 4 cei de usturoi
- 100 grame smburi de rodie
- 100 grame msline Kalamata
- 100 grame ptrunjel proaspt
- Zeam de la o jumtate de lime
- Ulei de msline extravirgin
- Sare Maldon
- Piper negru proaspt zdrobit
Preparare:
1. Se prepar cucu-ul: ntr-un castron
ncptor se pune cucu-ul peste care se toarn ap
clocotit. Se acoper i se lasa acoperit pn cnd
ntreaga cantitate de ap este absorbit. La final se

meniuri bio-dietetice

adug untul i se amestec cu o furculi pentru a

separa gruntele de cucu.
2. Se prepar roiile: ntr-o tav se pun roiile
tiate n jumtate i ceii de usturoi nedecojiti, zdrobii
uor. Se adug uleiul de msilne virgin, se
condimenteaz cu sare Maldon i piper negru proaspt
zdrobit i se d la cuptor, la 150 grade Celsius pentru
aproximativ o or, pn cnd roiile ncep s se
caramelizeze uor.
3. Se pregtete ptrunjelul care trebuie splat i
tocat mrunt. Fii generoi cu ptrunjelul, punei cu curaj
cel puin 100 grame, e delicios i foarte sntos!
4. Se asambleaz salata: se transfera cucu-ul
ntr-un castron mai mare, apoi se adug pe rnd roiile,
mslinele, rodia i ptrunjelul.
5. Se condimenteaz salata: se stoarce zeam
de lime, se adug dou-trei linguri de ulei de msline
extravirgin iar la final se
condimenteaz cu sare
Maldon i piper negru
proaspt zdrobit.
Recomandare:
Putei prepara
salata cu cteva ore
nainte de servire i o
putei pstra la frigider
sau chiar la temperatura
camerei. n acest caz,
oprii-v dup pasul 4 i
condimentai salata doar
nainte de a fi servit.

10

meniuri bio-dietetice

TOFU MARINAT (PENTRU SALATE)

Ingrediente:
250 gr. Tofu

2 linguri ulei de arahide sau de cocos

2 linguri sos de soia (cu gust de ciuperci)
1 linguria mix de condiment pentru salate. (se
pode alege varianta cu usturoi din comer)

11

meniuri bio-dietetice

Preparare:
Se taie tofu cubulee (de 2 cm.) i se lsa timp de
30 de minute n sos. Apoi se adauga la salate.
variant:
Ingrediente: 200g tofu afumat, 3 linguri ulei de
msline extravirgin, zeama de la jumtate de lmie, 7-8
cei de usturoi, 3 linguri zaatar.
Preparare: Se scoate tofu din cutie i se taie
cubulee mici. Se pune ntr-un castron i se pregtete n
alt vas un amestec de ulei, zeam de lmie, usturoiul
cutat i zdrobit i condimentele. Daca nu aveti zaatar,
atunci pregtii-v singuri: amestecai susan, cimbru,
oregano, busuioc, savory i sare.

12

meniuri bio-dietetice

PSTRNAC PANE
Ingrediente:
4 rdcini pstrnac curate i feliate
Preparare:
Tvlite prin sos, apoi prin pesmet i aezate
ntr-o tav pe hrtie de copt. Se coace pn ce se
rumenesc.
Sos:
Dizolvam 3 linguri de fin de nut cu 9 linguri
apa i lsm s se umfle 30 de minute. Apoi adaugam:
linguria semine de susan mcinat
linguria semine de n mcinat
linguria semine de dovleac mcinat
linguria semine de floarea soarelui mcinat
Aceasta compoziie trebuie s fie fluid ca pentru
cltite. La nevoie se pot aduga cteva picturi de ap.

13

meniuri bio-dietetice

CRIFTELUTE DE NUT (FALAFEL)

Ingrediente:
O can de nut uscat sau 2 cni de nut fiert (din
conserv) 0 legtur mare de ptrunjel, mrunit
1 morcov dat pe raztoarea mic
0 ceap mrunit
6 cei de usturoi- pisai
4 linguri de fin de nut, sau oricare alt Mink
sau pesmet 1 linguri de boia dulce
de linguri de chimen mcinat
Sare, piper
1 lingur de tabini (opional)
Preparare:
Se
pune
nutul fiert n robot
i se mixeaz pn
devine past.
Se
pune
pasta ntr-un bol
mare i se adaug
celelalte
ingrediente.
Se
amestec bine. Se
formeaz chiftelue
ce se coc la cuptor
circa 15 min pe
fiecare parte, la foc
potrivit. Se servesc
cu salate, piure de
cartofi,
hummus,
orez, etc.

14

meniuri bio-dietetice

TZATZIKI
Ingrediante pentru 4 persoane
400 g iaurt
1 castravete lung
Puin usturoi
Sare
Ment
Preparare:
Se amesteca iaurtul cu sarea i usturoiul zdrobit
foarte fin, se taie foarte mrunt castravetele i se
amesteca totul ntr-un castron. Dac iese prea gros
coninutul se mai adauga ap i apoi se presara menta.

15

meniuri bio-dietetice

TOFU
La 3 litri de lapte de soia fiert se pune o lingur
de sare amar (se gsete la farmacie).
Cnd nc laptele este pe foc (dup cele 20-30
de minute de fiert), se adaug sarea amar i se
amestec pn se brnzete laptele.
Se las 3-5 minute fr foc, pn se alege zerul.
Apoi se strecoar prin tifon. Se poate pune ntr-o form
special peste care se pune o greutate, pentru a se
scurge mai repede.
Dup ce se scurge, se taie n buci i se
pstreaz ntr-o saramur.

16

meniuri bio-dietetice

LAPTE DE SOIA
Boabele de soia se aleg, se spal i se las la
nmuiat n ap 8-10 ore.
La o can de soia nmuiat se adaug 4 cni de
ap. Se pune n blender i se mixeaz 2-3 minute.
Lichidul obinut se strecoar printr-un tifon i se
fierbe 20-30 de minute.

17

meniuri bio-dietetice

SRMLUE CU NUC
Ingrediente:
varz acr (frunze vi de vie)
2 morcovi
2 ardei gras
1 rdcin de elina potrivit 1 rdcin de
ptrunjel
1 kg. ceap
1/ 3kg.ulei de msline
2 cni orez integral
suc de roii/past de tomate
1 legtura de mrar
1 legtur de ptrunjel
cimbru
1 lingura VITO- (vegeta fr glutamat de sodiu)
Sare dup gust
3 linguri de nuc mcinat se adauga cnd
compoziia este rece

18

meniuri bio-dietetice

Preparare
Se desfac frunzele de varz murat i se las la
desrat dac este cazul. Miezul de nuc se frm, dar
nu foarte mrunt. Orezul se spal, i mpreun cu ceap
tocat se las la fiert n ap, de 3 ori mai mult dect
cantitatea amestecului. Dup ce amestecul a nceput s
fiarb, se ia de pe foc, se lasa acoperit 20 minute, pentru
a se hidratta suficient i pentru c orezul s rmn
ntreg. ntre timp, frunzele de varz se curate de cotoare,
se porioneaz i se aeaz pe un platou. Peste orezul i
ceap fierte se adug uleiul, sare, piper i cimbru dup
gust, apoi nuca frmat i apoi, se amestec pentru
omogenizare.
Se poate ncepe mpachetarea sarmalelor.
Se aeaz n cratia, n cerc, peste un rnd de
varz tocat i crengue de cimbru. Se adug sucul de
roii i de ardei diluat cu ap, pn se acoper, se mai
adaug o crengu de cimbru i se las la fiert.
Pentru cine le prefar fr sos, se pot lsa s
scad n cuptor. Bogia de calorii le recomand a se
consuma cu moderaie.

19

meniuri bio-dietetice

COVRIGEI
1 can de lapte de soia sau ap 1 can de ulei
Sare
Chirnen
Drojdie ct o nuc
Fin
Se amestec ingredientele, apoi se adaug fina
ct cuprinde.
Se ntinde o foaie subire, se taie covrigeii cu
form i se pun la cuptor.

20

meniuri bio-dietetice

REETA DESERT CU MERE

Se pun n tav 2 kg mere tiate feliue.
4 linguri ulei de msline
200 ml ap
Separat ntr-un alt vas se pun 250 gr fulgi de
ovz, n ap ct cuprinde
Se aduga o can de stafide
Miezul de la 20 nuci tiate nu mcinate
2 linguri de miere de albine
Se amestec bine compoziia, se pune peste
merele din tav, se d la cuptor pn se coc bine merele.
Se pregtete o budinc din lapte de soia: 4
budinci la 2 kg. lapte i 2 linguri miere de albine.
Se ntinde deasupra compoziiei dup ce s-a
scos de la cuptor i s-a rcit.
Se taie cuburi i se servete.
Se poate servi i dimineaa la masa de fructe i
cereale.

21

meniuri bio-dietetice

CIOCOLAT
Ingrediente: 2 avocado bine coapte, 2 banane,
1,5 linguri miere (dup gust), 1,5 linguri cacao sau praf
de rocove.
Preparare: Se introduc n blender, dac este
prea groas compoziia se subiaz cu o mic cantitate
de lapte de soia. Pentru cantiti mai mari se va respecta
proporia dintre fructe i celelalte ingrediente. Dup
preferina se pot aduga nuci, alune i stafide.

Poft bun!
22

meniuri bio-dietetice

Cuprins
PATE DE AVOCADO 1
PATE DE NUT (HUMMUS) 4
Tabouleh (salat libanez) 6
SALAT DE CU-CU 8
Salat de cucu cu rodie, msline Kalamata i
ptrunjel 9
TOFU MARINAT (PENTRU SALATE) 11
PSTRNAC PANE 13
CRIFTELUTE DE NUT (FALAFEL) 14
TZATZIKI 15
TOFU 16
LAPTE DE SOIA 17
SRMLUE CU NUC 18
COVRIGEI 20
REETA DESERT CU MERE 21
CIOCOLAT 22

23

meniuri bio-dietetice

Poft bun!
24