Luni

• Mic dejun: Fulgi de ovăz cu fructe de pădure și semințe de chia.

• Prânz: Salată de quinoa cu legume proaspete și avocado.
• Gustare: Morcov crud cu hummus.
• Cină: File de somon la grătar cu sparanghel și orez brun.

Marți
• Mic dejun: Smoothie cu spanac, banane și lapte de migdale.
• Prânz: Wrap de tofu cu legume la abur.
• Gustare: Nuci și migdale crude.
• Cină: Supă de linte cu legume și pâine integrală.

Miercuri
• Mic dejun: Omeletă cu legume (fără ouă, poate fi înlocuită cu o variantă vegană).
• Prânz: Tofu stir-fry cu broccoli și ciuperci, servit cu orez integral.
• Gustare: Măr cu unt de migdale.
• Cină: Tăiței de orez cu legume și sos de soia scăzută în sodiu.

Joi
• Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și semințe de in.
• Prânz: Salată de fasole neagră cu avocado și dressing de lămâie.
• Gustare: Batoane de morcov cu hummus.
• Cină: Tocăniță de legume cu quinoa.

Vineri
• Mic dejun: Smoothie cu mango, banane și lapte de cocos.
• Prânz: Tofu la cuptor cu sparanghel și roșii cherry.
• Gustare: Cubulețe de pepene galben.
• Cină: Curry de legume cu năut și orez brun.

Sâmbătă
• Mic dejun: Terci de hrișcă cu fructe de pădure și semințe de susan.
• Prânz: Wrap de hummus cu legume proaspete.
• Gustare: Kiwi.
• Cină: Tofu marocan cu cuscus integral și legume la grătar.

Duminică
• Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado și roșii.
• Prânz: Salată mediteraneană cu linte și legume proaspete.
• Gustare: Biscuiți integrali cu unt de migdale.
 • Cină: Tofu la cuptor cu legume asortate și quinoa.

Desigur! Iată câteva rețete pentru fiecare masă din meniul propus:

### Smoothie cu spanac, banane și lapte de migdale

- Ingrediente:
- 1 banană matură
- O mână de spanac proaspăt
- 1 cană de lapte de migdale (sau alt lapte vegetal la alegere)
- Miere sau îndulcitor opțional
- Instrucțiuni:
1. Adăugați toate ingredientele într-un blender.
2. Amestecați până obțineți o consistență fină și omogenă.
3. Serviți imediat și savurați!

### Wrap de tofu cu legume la abur

- Ingrediente:
- 200g tofu tăiat în fâșii subțiri
- 2-3 tortilla wrap-uri integrale sau din porumb
- 1 ardei gras, tăiat julien
- 1 morcov, tăiat julien
- 1/2 avocado, feliat
- Sos de soia scăzut în sodiu pentru servire
- Instrucțiuni:
1. Așezați fâșiile de tofu pe o farfurie și condimentați-le cu sos de soia.
2. Încălziți wrap-urile într-o tigaie sau în cuptorul cu microunde conform instrucțiunilor de pe
ambalaj.
3. Întindeți fâșiile de tofu și legumele pe wrap-uri, apoi adăugați felii de avocado.
4. Înfășurați strâns wrap-urile și serviți-le alături de sos de soia.

### Curry de legume cu năut și orez brun

- Ingrediente:
- 1 ceapă, tocată
- 2 căței de usturoi, mărunțiți
- 1 ardei iute, tocat fin (opțional)
- 1 lingură de curry pudră
- 1 conservă de lapte de cocos
- 2 morcovi, tăiați cuburi
- 1 cartof dulce, tăiat cuburi
- 1 conservă de năut, scurs și clătit
- Sare și piper după gust
- Oțet de mere pentru servire (opțional)
- Instrucțiuni:
1. Într-o oală mare, căliți ceapa și usturoiul până devin moi.
2. Adăugați ardeiul iute (dacă folosiți) și curry pudra. Gatiti pentru încă 1-2 minute.
3. Adăugați laptele de cocos, morcovii și cartofii dulci. Gatiti până când legumele sunt aproape
gata.
4. Adăugați năutul și gătiți până când curry-ul este bine încălzit și legumele sunt moi.
5. Gustați și ajustați condimentele după gust. Serviți cu orez brun și, opțional, stropiți cu puțin oțet
de mere pentru un plus de prospețime.

Desigur! Iată câteva rețete pentru fiecare masă din meniul propus:
### 1. Smoothie cu spanac, banane și lapte de migdale:
- Ingrediente:
- 1 mână de spanac proaspăt
- 2 banane congelate
- 1 cană de lapte de migdale (sau alt lapte vegetal)
- 1 lingură de semințe de chia (opțional)
- Miere sau îndulcitor la gust (opțional)

- Instrucțiuni:
1. Adaugă toate ingredientele într-un blender.
2. Amestecă până când obții o consistență netedă și cremoasă.
3. Servește imediat și savurează!

### 2. Salată de quinoa cu legume proaspete și avocado:

- Ingrediente:
- 1 cană de quinoa, spălată și scursă
- 1 avocado, feliat
- 1/2 castravete, cuburi
- 1 ardei gras, tăiat cubulețe
- 1/4 ceapă roșie, tăiată mărunt
- Suc de la o lămâie
- 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
- Sare și piper după gust

- Instrucțiuni:
1. Fierbe quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj și las-o să se răcească.
2. Într-un castron mare, amestecă quinoa răcită, avocado, castravete, ardei gras și ceapă roșie.
3. Într-un castron mic, prepară dressingul amestecând sucul de lămâie, uleiul de măsline, sare și
piper.
4. Torni dressingul peste salată și amesteci ușor.
5. Servește salata de quinoa și bucură-te de savoarea sa!

### 3. Tofu stir-fry cu broccoli și ciuperci:

- Ingrediente:
- 200g tofu, tăiat cubulețe
- 1 ceașcă de broccoli, tăiat în buchete mici
- 1 cană de ciuperci, feliate
- 2 linguri de sos de soia scăzut în sodiu
- 1 lingură de ulei de susan
- 2 căței de usturoi, mărunțiți
- O linguriță de ghimbir proaspăt, ras
- O linguriță de amidon de porumb (opțional, pentru a îngroșa sosul)
- Semințe de susan pentru decor (opțional)

- Instrucțiuni:
1. Încălzește uleiul de susan într-o tigaie mare la foc mediu.
2. Adaugă tofu și prăjește-l până devine auriu pe toate părțile.
3. Adaugă broccoli și ciupercile și gătește-le până se înmoaie ușor.
4. Într-un castron mic, amestecă sosul de soia, usturoiul și ghimbirul.
5. Torni sosul peste tofu și legume și gătește până când sosul se îngroașă.
6. Servește stir-fry-ul de tofu cu garnitură de orez brun sau quinoa și presară semințe de susan
deasupra, dacă dorești.

### 4. Supă de linte cu legume și pâine integrală:

- Ingrediente:
- 1 ceapă, tocată
- 2 morcovi, tăiați cubulețe
- 2 teline mici, tăiate cubulețe
- 2 căței de usturoi, mărunțiți
- 1 cană de linte uscată (orice varietate preferată)
- 4 căni de supă de legume sau apă
- 1 linguriță de turmeric
- 1 linguriță de chimen măcinat
- Sare și piper negru proaspăt măcinat, după gust
- Pătrunjel proaspăt tocat pentru decor
- Pâine integrală pentru servit

- Instrucțiuni:
1. Într-o oală mare, călește ceapa, morcovii, telinele și usturoiul într-o lingură de ulei de măsline
până devin moi.
2. Adaugă lintea și supa de legume sau apă și amestecă bine.
3. Condimentează cu turmeric, chimen, sare și piper.
4. Lasă supa să fiarbă, apoi redu focul și lasă-o să fiarbă încet până când lintea este moale, cam 20-
25 de minute.
5. Servește supa de linte caldă, presărând deasupra pătrunjel proaspăt tocat. Servește cu pâine
integrală.

### 5. Smoothie cu mango, banane și lapte de cocos:

- Ingrediente:
- 1 cană de mango congelat
- 1 banană
- 1 cană de lapte de cocos
- 1 lingură de semințe de chia (opțional)
- Miere sau îndulcitor la gust (opțional)

- Instrucțiuni:
1. Adaugă mango, banana și laptele de cocos în blender.
2. Amestecă până când obții o consistență netedă.
3. Adaugă semințele de chia și amestecă ușor, dacă dorești.
4. Dacă este necesar, îndulcește smoothie-ul cu miere sau alt îndulcitor, după gust.
5. Servește smoothie-ul imediat și savurează!

### 6. Curry de legume cu năut și orez brun:

- Ingrediente:
- 1 ceapă, tocată
- 2 căței de usturoi, mărunțiți
- 1 linguriță de ghimbir proaspăt ras
- 1 ardei roșu, tăiat cubulețe
- 1 morcov, tăiat cubulețe
- 1 cană de conopidă, tăiată bucăți mici
- 1 cană de năut fiert sau din conservă, scurs și clătit
- 1 cană de roșii tăiate cubulețe
- 1 cană de lapte de cocos light
 - 2 linguri de pastă de curry
- Sare și piper negru proaspăt măcinat, după gust
- Frunze de coriandru proaspăt tocate pentru servit
- Orez brun pentru servit

- Instrucțiuni:
1. Într-o tigaie mare, călește ceapa în ulei de măsline până devine transparentă.
2. Adaugă usturoiul și ghimbirul și călește pentru încă 1-2 minute până când emană arome.
3. Adaugă ardeiul, morcovul și conopida și gătește-le până când încep să se înmoaie ușor.
4. Adaugă năutul, roșiile, laptele de cocos și pasta de curry. Amestecă bine.
5. Condimentează cu sare și piper după gust.
6. Lasă curry-ul să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 15-20 de minute, până când legumele
sunt moi și curry-ul are o consistență groasă și aromată.
7. Servește curry-ul cald alături de orez brun și presară frunze de coriandru proaspăt deasupra.

### 7. Pâine integrală prăjită cu avocado și roșii:

- Ingrediente:
- 2 felii de pâine integrală
- 1 avocado matur
- 1 roșie mare, felii subțiri
- Sare și piper negru proaspăt măcinat, după gust
- Suc de lămâie sau lime (opțional)
- Semințe de susan sau chimen pentru decor (opțional)

- Instrucțiuni:
1. Prăjește feliile de pâine integrală până devin aurii și crocante.
2. În timp ce pâinea se prăjește, taie avocado-ul în jumătate, îndepărtează sâmburele și scoate
pulpa cu o lingură.
3. Mărunțește pulpa de avocado cu o furculiță și adaugă sare, piper și, dacă dorești, puțin suc de
lămâie sau lime pentru aromă.
4. Întinde pasta de avocado pe feliile de pâine prăjită.
5. Așază felii de roșii deasupra și condimentează cu sare și piper, dacă este necesar.
6. Decoră cu semințe de susan sau chimen, dacă dorești, și servește imediat.

Desigur, iată continuarea rețetelor pentru meniul propus:

### 6. Curry de legume cu năut și orez brun:

- Ingrediente:
- 1 ceapă, tocată
- 2 căței de usturoi, mărunțiți
- 1 lingură de ghimbir proaspăt, ras
- 1 ardei roșu, tăiat cubulețe
- 1 cană de conopidă, tăiată bucăți mici
- 1 cană de morcovi, tăiați cubulețe
- 1 cană de cartofi dulci, tăiați cubulețe
- 1 conservă de năut, clătit și scurs
- 1 conservă de lapte de cocos light
- 2 linguri de pastă de curry
- 1 lingură de ulei de cocos
- Sare și piper după gust
- Pătrunjel proaspăt tocat pentru decor
- Orez brun pentru servit
- Instrucțiuni:
1. Într-o tigaie mare, încălzește uleiul de cocos și călește ceapa, usturoiul și ghimbirul până ce sunt
moi și aromate.
2. Adaugă pasta de curry și amestecă pentru a combina aromele.
3. Adaugă ardeiul roșu, conopida, morcovii și cartofii dulci și gătește-le timp de câteva minute.
4. Toarnă laptele de cocos și amestecă bine. Lasă să fiarbă și apoi redu focul și lasă să fiarbă încet
până când legumele sunt moi.
5. Adaugă năutul scurs și gătește până se încălzesc bine.
6. Condimentează cu sare și piper după gust.
7. Servește curry-ul de legume cu năut cu orez brun și presară deasupra pătrunjel tocat proaspăt.

### 7. Terci de hrișcă cu fructe de pădure și semințe de susan:

- Ingrediente:
- 1/2 cană de hrișcă
- 1 cană de lapte de migdale (sau alt lapte vegetal)
- Fructe de pădure proaspete sau congelate (zmeură, afine, căpșuni etc.)
- 1 lingură de semințe de susan

- Instrucțiuni:
1. Clătește hrișca sub apă rece și scurge-o.
2. Într-o oală mică, adaugă hrișca și laptele de migdale și lasă să fiarbă.
3. Redu focul și lasă să fiarbă încet, amestecând ocazional, până când hrișca este moale și lichidul
este absorbit, aproximativ 15-20 de minute.
4. Servește terciul de hrișcă cu fructe de pădure proaspete sau congelate deasupra și presară
semințele de susan pentru un plus de crocant și nutriție.
Desigur! Iată lista de cumpărături organizată pe zile pentru meniul săptămânal propus:

### Luni:
- Fulgi de ovăz
- Fructe de pădure (pentru smoothie și pentru terci)
- Semințe de chia
- Quinoa
- Avocado
- Legume pentru salată (ex: roșii, castraveți, ardei)
- Sparanghel
- File de somon
- Orez brun

### Marți:
- Spanac
- Banane
- Lapte de migdale
- Tofu
- Legume pentru wrap și stir-fry (ex: broccoli, ciuperci)
- Hummus
- Nuci și migdale
- Linte
- Pâine integrală

### Miercuri:
- Ouă (sau substitut vegan de ouă)
- Legume pentru omletă și stir-fry (ex: broccoli, ciuperci)
- Tofu
- Ghimbir proaspăt
- Orez integral
- Sos de soia scăzut în sodiu
- Semințe de susan

### Joi:
- Iaurt grecesc
- Fructe de pădure
- Fasole neagră (conservă sau uscată)
- Lime
- Avocado
- Hummus
- Morcovi
- Batoane de morcov
- Quinoa

### Vineri:
- Mango congelat
- Banane
- Lapte de cocos
- Tofu
- Legume pentru stir-fry (ex: broccoli, roșii cherry)
- Năut (conservă sau uscat)
- Condimente pentru curry (ex: pastă de curry, turmeric, chimen)
- Orez brun

### Sâmbătă:
- Mango congelat
- Banane
- Lapte de cocos
- Tofu
- Legume pentru stir-fry (ex: morcovi, mazăre, arpagic)
- Cuscus integral
- Condimente pentru tofu (ex: usturoi, piper, turmeric)

### Duminică:
- Avocado
- Fructe de pădure
- Semințe de in
- Legume pentru tocană (ex: morcovi, cartofi dulci, broccoli)
- Linte
- Pâine integrală
- Cartofi dulci
- Conopidă
Desigur! Iată o listă globală de cumpărături care cuprinde toate ingredientele necesare pentru
meniul săptămânal propus:

### Fructe și legume proaspete:

- Spanac
- Roșii
- Avocado
- Sparanghel
- Ardei gras
- Conopidă
- Morcovi
- Cartofi dulci
- Ceapă
- Usturoi
- Lime
- Fructe de pădure (zmeură, afine, căpșuni, mango)
- Banane
- Căpșuni
- Kiwi
- Mango
- Pepene galben
- Morcov
- Castraveți
- Broccoli
- Ciuperci
- Arpagic
- Lămâie
- Lime

### Proteine:
- File de somon
- Tofu
- Fasole neagră (conservă sau uscată)
- Năut (conservă sau uscat)
- Ouă (sau substitut vegan de ouă)
- Iaurt grecesc (sau alternativă vegană)

### Cereale și leguminoase:

- Fulgi de ovăz
- Quinoa
- Linte
- Orez brun
- Cuscus integral
- Pâine integrală

### Lactate și înlocuitori vegani:

- Lapte de migdale (sau alt lapte vegetal)
- Iaurt grecesc vegan (opțional)

### Condimente și alte ingrediente:

- Ulei de măsline extravirgin
- Ulei de cocos
- Sos de soia scăzut în sodiu
- Pasta de curry
- Turmeric
- Chimen
- Ghimbir proaspăt
- Semințe de susan
- Semințe de chia
- Hummus
- Sare și piper
- Miere sau îndulcitor vegan (opțional)

### Altele:
- Nuci și migdale
- Batoane de morcov
- Semințe de in
- Pâine integrală

Această listă ar trebui să cuprindă toate ingredientele de care ai nevoie pentru a pregăti meniul
săptămânal propus. Asigură-te să verifici ingredientele pe care le ai deja în casă pentru a evita
cumpărarea duplicatelor și ajustează cantitățile în funcție de numărul de porții pe care dorești să le
pregătești. Dacă mai ai întrebări sau nevoie de clarificări, te rog să nu eziti să întrebi!