Program planificare mese

Sugestie meniu 3 zile si lista de cumparaturi

- 1 2 3
Mic dejun Smoothie cu patrunjel, Afine si o mana de migdale 1 ou fiert
afine, seminte de 1 felie de paine integrala
dovleac, germeni de Tartina cu pasta de avocado, Salata verde cu germeni
orice, scortisoara ulei, rosii (uscate), oregano,
busuioc, un strop de lamaie

Gustare Chefir bio (159 gr) Cirese si o mana de seminte de

2-3 linguri fulgi de mei dovleac
O mana de migdale
O lgt de seminte de
susan rasnite

Pranz Friptura de curcan la Dorada la cuptor Dorada la cuptor

cuptor
Piure de pastarnac si cartofi noi
Salata de quinoa fiarta Quinoa cu sparanghel
cu rosii proaspete si
busuioc
Condimente
recomandate: busuioc,
sare, piper

Gustare Cirese si o mana de Zmeura si o mana de nuci Inghetata de vara

caju braziliene

Cina Cous cous integral cu Wrap in foaie de varza sau in Supa crema de sparanghel
legume coapte (ardei, lipie integrala din curcan de
dovlecel) ieri, legume de aseara si salata
Condimente de varza proaspata; sos de
recomandate: turmeric, tahini cu lamaie
chimion, sare, piper
 Retete
Salata de quinoa fiarta cu rosii proaspete si busuioc
Ingrediente (aprox 3 portii):

• 1 cana de quinoa, bine spalata (optiona: inmuire prealabila de 30 de minute)

• 2 cani de apa
• 1 catel de usturoi (optional)
• 2-3 rosii
• sare, piper, busuioc proaspat, ceapa verde, ulei de masline

Mod de preparare:

Pune la fiert quinoa, apa, usturoiul si putina sare. In aproximativ 20 de minute este gata
Dupa ce s-a fiert, lasa quinoa sa se raceasca si apoi, inainte sa adaugi rosiile si busuiocul,
pune-o macar 30 de minute la frigider (optim in caserola de sticla, in care va ramane
ceea ce nu va fi consumat la aceasta masa)
Inainte de a fi servita salata, scoate de la frigider cantitatea de quinoa pe care anticipezi
ca o vei manca la aceasta masa si adauga restul de ingrediente

Piure de pastarnac
Ingrediente (aprox 3-4 portii):

• 400 gr pastarnac
• 100 ml lapte bio (optional)
• 50 gr unt
• sare, piper

Mod de preparare:

Se spala pastarnacul si se pune la fiert. In momentul in care s-a înmuiat (se face testul
cu furculita), se scurge apa (total sau partial) si apoi se adauga treptat untul si laptele, in
timp ce se mixeaza cu un blender (vertical).
 Se adauga sare si piper, dupa gust.
La final este optim ca piureul sa nu mai aiba deloc cocoloase si sa fie foarte fin. Dacă
este necesar, se poate da printr-o sita.

Inghetata cu fructe de padure

Ingrediente (aprox 4-5 portii):

• 4 cani mix fructe de padure congelate

• 1 banana (optim congelata)
• 1 cana lapte de cocos sau mascarpone

Mod de preparare:

Combina fructele de padure cu banana si laptele de cocos in blender.

Proceseaza pana obtii un amestec cremos.
Poti servi inghetata imediat. Iar daca vrei o consistenta mai tare, tine-o la congelator
timp de 2 ore.

Supa de sparanghel
Ingrediente (aprox 5-6 portii):
• 1 lg ulei de masline
• 2/3 praz
• 2-3 catei de usturoi sfaramati
• 2 cartofi medii
• 4 cani supa de legume sau de pui (sau de apa)
• 500 g sparanghel (capetele taiate)
• 1/2 lgta sare
• 1/4 lgta piper
• 1/2 cana iaurt
• 1 cana frunze proaspete de busuioc
• 2 lg seminte de pin
Mod de preparare:
Toaca prazul si taie sparanghelul in bucati de aproximativ 2 cm.
Spala cartofii sub un jet de apa rece. Curata si taie cartofii in cuburi de aproximativ 1
cm.
Incalzeste uleiul intr-o oala, la foc mediu. Adauga usturoiul si soteaza pana cand incepe
sa isi lase aroma.
Adauga prazul si gateste pana cand acesta se inmoaie.
Adauga cartofii si supa (apa). Cand amestecul incepe sa fiarba, redu focul si lasa sa
fiarba pana cand cartofii sunt moi, cam 10-12 minute.
Adauga sparanghelul si mai gateste 5 minute.
Ia de pe foc si adauga busuiocul proaspat. Pastreaza cateva frunze si pentru servit.
Paseaza supa, folosind un blender.
Adauga sare, piper, dupa gust. (
Gandeste-te daca vrei sa congelezi supa pentru saptamana viitoare, daca a iesit prea
multa pentru ceea ce estimezi ca veti manca.
Pune supa in boluri. Adauga iaurt in fiecare.
Orneaza cu busuioc proaspat si seminte de pin.
 Lista de cumparaturi

Proteina animala (carne, peste, oua):

Curcan
Dorada
Ou

Paine si alte cereale:

Fulgi de mei
Quinoa
Cous cous integral
Paine integrala
Lipie integrala

Nuci si seminte:
Seminte de dovleac
Migdale
Seminte de susan
Caju
Nuci braziliene
Tahini
Seminte de pin

Fructe:
Afine
Cirese
Avocado
Lamaie
Zmeura
Mix fructe de padure congelate
Banana

Fructe uscate:
Rosii uscate

Uleiuri si unturi:
Ulei de masline, presat la rece
Unt bio

Condimente:
Scortisoara
Turmeric
Chimion
Sare
Piper
Oregano
Busuioc uscat
Busuioc proaspat

Legume:
Patrunjel
Germeni
Ardei
Dovlecel
Radacina de patrunjel
Sparanghel
Varza
Salata verde
Pastarnac
Cartofi noi
Praz
Usturoi
Rosii

Lactate:
Chefir bio
Lapte bio
Iaurt de capra
Mascarpone

Altele:
Lapte de cocos