RETETE

PROTEINE
Antreu usor de sezon
Budinca cu fulgi de ovaz cu seminte de chia, goji si banana
Chiftele din carne de curcan cu dovlecei la cuptor
Chiftelute de dovlecei
Chiftele de dovlecei cu feta
Clatite dulci
Dovlecei gratinati
Gratin de dovlecei cu branza de oaie, iaurt de capra si marar
Salata de conopida si broccoli
Supa crema de dovlecei
Mini pizza de dovlecei cu sos de rosii si parmezan
Omleta fiarta
Pui cu sos de ardei
Varza noua cu cimbru si rosii la cuptor
Zucchini /dovlecei- 2 in 1
AMIDON
Chiftele de fasole
Chiftele vegetariene din soia si linte verde
Chiftelute de naut
Falafel
Hummus (pasta de naut)
Salata calda de naut cu tofu afumat
CARBO
FRUCTE
Page 1 of 27

Fresh verde
Hum-zinger
Lapte de migdale
Lapte de susan
Suc de cartofi cruzi
Suc de dovleac si mere
Suc dulceag din Grapefruit/pomelo
Suc de mere si nectarine
Suc de morcovi cu mere natural
Suc natural portocale rosii
Suc de struguri albi
Suc natural de struguri negri
Suc de varza

Antreu usor de sezon

Va trebuie:
150 g branza proaspata de vaci (din cea densa si grasa, nu ceva care curge din
lingura!)
150 g mozzarella
100 g cas proaspat de oi (sau de vaci)
sare, piper proaspat macinat
2 linguri smantana 12% grasime
Page 2 of 27

2 pachetele de biscuiti sarati subtiri

cateva fire de chives (din jardiniera proprie!!!)
cateva rosii cherry pentru decor
1-2 lunguri marar verde tocat
putina boia iute pentru decor - optional
Deci aici aveti branzeturile si chives, presarate cu putina sare si piper. Le supunem
unui proces de transformare intr-un amestec cremos prin adaugarea de smantana,
chives tocat si mararBiscuitii de care va spuneam, pe care i-am mai folosit si
garantez pentru ei. Sunt subtiri rau si fara grasimi, cu exceptia acestui sortiment
care are masline. Si numai buni pentru diverse antreuri usoare. Punem, mai artistic
sau mai putin, fiecare dupa talent, cate o lingurita sau doua de amestec branzos
peste biscuiti si decorati cu rosii cherry taiate jumatati sau sferturi. Ca o mica
smecherie, am pus si putina boia iute deasupra.
Budinca cu fulgi de ovaz cu seminte de chia, goji si banana

Se amesteca 3 linguri cu fulgi de ovz, 200ml lapte semi-degresat, 1 lingur

semine de chia, 1 banan tiat felii, 1 lingur de goji, extract de stevie (vreo 3
picturi), 1/2 linguri de scorioar. Se lasa aproximativ 30 de minute.
Pofta buna!
Chiftele din carne de curcan cu dovlecei la cuptor

Page 3 of 27

Ingrediente
700g piept de curcan
173g dovlecei (1 bucata medie)
44g patrunjel (1 legatura)
2g menta proaspata
32g ceapa verde (3 fire)
3 catei de usturoi
70g paine integrala mai uscata
1 lingurita sare
1 lingurita coriandru macinat
1 lingurita chimen macinat
2 linguri sos chilli (Blue Dragon)

Mod de preparare
Carnea se toaca i se amesteca cu restul de ingrediente care au fost tocate si ele in
prealabil (dovlecelul, menta, patrunjelul, ceapa verde si usturoiul - eu le-am tocat cu
blenderul), condimentele, oul si painea macinata fin. Se amesteca bine si se lasa la
frigider cam o ora, apoi se modeleaza chiftelele si se pun pe hartie de copt unsa cu
putin ulei de masline intr-o tava, se pulverizeaza putin ulei si peste chiftele si se dau
la cuptorul preincalzit pentru aproximativ 40 de minute. La jumatatea timpului se
intorc chiftelele pentru a se rumeni pe ambele parti. Eu le-am pus intr-o chifla din
faina integrala (facuta in casa) si am mancat cu salata de rosii si busuic sau cu
mustar iute si castraveti in otet/murati.

Page 4 of 27

Pofta buna!

Chiftelute de dovlecei
Va trebuie:
230 g dovlecei rasi si storsi bine (dupa ce au stat 10 minute cu o lingurita de sare)
80 g morcov ras si stors
1 ou mare
2 linguri faina
2-3 catei de usturoi razuiti sau zdrobiti bine
1 ceapa mica inabusita
sare, piper proaspa macinat
marar proaspat pentru ornat (ca am uitat sa-l pun in compozitie, cum trebuia sa
fac!)
2 linguri ulei
Dovleceii curatati, taiati in sferturi pe lungime pentru a li se scoate miezul daca au
seminte, rasi pe razatoarea cu ochiuri mici se sareaza si se lasa 10 minute, dupa
care se storc bine
La fel si morcovii. Eu am cantarit totul dupa stoarcere, ca sa aveti niste proportii
intre legume si oua. Am adaugat, oul, faina, sare, piper, usturoiul, ceapa. Am
amestecat bine. Trebuie sa fie o compozitie destul de densa, nu zemoasa, dar
reusita sta in legumele bine stoarse, nu in adaos de faina mai multa. Apoi am pus o
lingura de ulei in tigaie, ca am "copt" in doua transe. Asta ca sa vedeti ca nu mint.
Ba, chiar ma batea gandul sa le fac in forme de briose unse, la cuptor. Poate incerc
si asa, sa vedem cum se coc la mijloc. Am pus din compozitie in tigaie, formand
chiftelutele cu lingura, sa nu fie prea mari si sa se coaca bine la foc potrivit spre
mic. Am acoperit cu un capac de sticla, sa le vad, sa nu se arda si le-am intors cu o
paleta de vreo doua ori. Le-am asezonat cu marar, pasta de usturoi si conopida
gratinata. O sa va arat intr-un post separat cum e conopida asta. Faceti abstractie
ca pare prea coapta, a fost mi-nu-na-ta asa, trasformata in chipsuri.
Page 5 of 27

Chiftele de dovlecei cu feta

5 dovlecei de mrime medie, rai pe rztoarea mare, srai i scuri bine (eu am
folosit o bucat de tifon pe care o am pregtit special pentru astfel de situaii)
1 can brnz Horezu frmiat cu robotul (sau dat de rztoarea mic)
bulion
200g brnz feta mrunit
1/2 can faina de canepa
o legtur ceap verde*
4 cei de usturoi*
Page 6 of 27

o legtur mrar*
cteva frunze de ment proaspt*
1/2 linguri sare
1 linguri piper negru proaspt mcinat
1 linguri chimion (cumin) mcinat
* pe astea le-am pus n robot i le-am tocat mrunt

Am amestecat toate ingredientele, am ncins o tigaie non-aderent i am stropit-o

cu puin ulei de msline (lucru pe care l-am mai fcut la nc vreo 2 ture de chiftele,
dup care nu am mai pus deloc, au ieit la fel de bine, dar - repet - tigaia mea e una
non-aderent), am luat cu lingura din compoziie i am pus-o n tigaie, la foc
potrivit, mic spre mediu, ntorcndu-le astfel nct s le rmn forma ct de ct
intact i s se coac bine, cam 7-8 minute.
Clatite dulci

clatite fara ulei ,facute in tava antiaderenta ,dar pe aragaz :D(3 albusuri,1
galbenus,indulcitor pudra de stevie,un praf de budinca vanilie).Se bat albusurile si
se adauga restul.

Page 7 of 27

Dovlecei gratinati
Va trebuie:
2 dovlecei mai tinerei, nu din aia trecuti de prima tinerete
250 g iaurt (grecesc am folosit eu)
50 ml ulei de masline extravirgin
sare, piper proaspat macinat
150 g pesmet
50 g parmezan razuit proaspat
1 catel de usturoi
Dovleceii i-am curatat, si i-am taiat bastonase de grosimea a maxim 1 cm si
lungime de 6-7 cm. I-am intins pe o suparafata, i-am condimentat cu putina sare si
i-am lasat cam 20 de minute. Pesmetul l-am pus intr-un vas si am razuit
parmezanul, apoi am amestecat bine. In alt vas am pus iaurtul, sare, piper si uleiul
si am amestecat energic (fiind grecesc, e mai dens). Am dat deoparte cam 100 g si
am adaugat usturoiul pisat. Am tamponat bine bastonasele de dovlecei cu un
prosop si le-am dat, in transe prin iaurtul fara usturoi si prin pesmet, apoi le-am
insirat pe o tava cu hartie de copt. Am pus la cuptor preincalzit, pe prima linie de
sus a cuptorului, la foc mediu cam 15 minute. Acuma, depinde de cuptor, ca daca e
cu ventilatie are nevoie mai putin timp. Nefiind sufleu, puteti deschide linistiti
cuptorul si sa va uitati la bastonase sa se rumeneasca usor fara sa nu se arda
branza din pesmet. Se serveste cu sosul de iaurt cu usturoi, iar daca va place si
ceva verdeturi. Eu pas, ca nu am gasit marar decat degerat.
Gratin de dovlecei cu branza de oaie, iaurt de capra si marar

Page 8 of 27

Pai branza o amestec cu iaurtul, mararul, sare si piper. Dau dovleceii pe razatoare
(mandolina), sa iasa subtirei, pun un pic de ulei de masline pe fundul vasului, pun
un sir de dovlecei, amestecul de branza, iar dovlecei, iar branza, tot asa pana la
final, ultimul rand e de dovlecei. Am mai ras putin parmezan si am dat la cuptorul
preincalzit la 180 de grade C.
Salata de conopida si broccoli

Conopida si brocoli fierte la aburi, nuci, seminte de pin, seminte de chia, sos din
lamaie, ulei de masline, miere, sare, piper si coriandru macinat. Amestecate, lasate
putin sa se intrepatrunda toate aromele si apoi mancat cu pofta. Azi am mai pus si
putina branzica de oaie pe deasupra. Delicioasa!
Supa crema de dovlecei

Page 9 of 27

Dovlecei: 725g (3 dovlecei medii)

Pastarnac, radacina: 162g (3 bucati)
Morcov: 143g (4 bucati, mici, de gradina)
Telina: 38g (1 bucata, mica)
Ceapa verde: 81g (doar partea alba)
Ulei de masline: 1 lingura
Sare: 2 lingurite
Smantana de gatit(15%), La Dorna: 100ml
Radacinoasele se taie cubulete cam de aceeasi marime, ceapa se toaca mic si se
pun la calit in ulei, impreuna cu o cantitate mica de apa.Se adauga apa fierbinte
(aproximativ 2l), se da focul mic si se lasa la fiert, pana cand legumele sunt pe trei
sferturi fierte, apoi se adauga dovleceii taiati cuburi mici si se lasa sa fiarba tot la
foc mic, pana sunt gata.Se mixeaza cu blenderul, se pune sarea si smantana si se
amesteca inca 3-5 minute pe foc.Se poate decora cu seminte de dovleac si
patrunjel proaspat.
Mini pizza de dovlecei cu sos de rosii si parmesan

Page 10 of 27

Mai intai am pus pe gratar feliile de dovlecel, apoi am pus sosul de rosii si
parmezanul si am dat max 5 min la cuptor, cat sa se topeasca parmezanul
Omleta fiarta
Ingrediente:
2 oua
1 albus
Sare,piper,busuioc si alte verdeturi
Rosii
1 punga Ziploc
Se pune apa la fiert intr-un vas suficient de mare. Peste ouale batute bine se
adauga restul ingtredientelor iar compozitia rezultata se pune intr-o punga. Se
inchide cu grija, ca sa se poata desface usor dupa fierbere, printr-un nod
neterminat. Eu n-am avut punga cu fermoar suficient de mare. Se pune punga in
vasul cu apa si se ferbe la foc mediu circa 15-20 de minute.

Pui cu sos de ardei

Aveti nevoie pentru 3 portii de:
350 g piept de pui dezosat
Page 11 of 27

2 cepe
2 catei de usturoi
2 tije de telina apio
1-2 lingura amidon
2 linguri ulei, plus o lingurita la marinat
2 ardei grasi galbeni si un rest de ardei rosu (in reteta erau numai rosii, dar eu n-am
avut!)
cateva crengute de cimbrisor proaspat
2 frunze de dafin
500 ml supa de pui
sare, piper proaspat macinat
zeama de lamaie, dupa gust
patrunjel verde pentru dcor
Carnea de pui, taiata fasii ceva mai mari, se condimenteaza cu sare, piper, lingurita
de ulei, 1 catel de usturoi zdrobit, zeama de lamaie si se lasa 30 de minute la
marinat, in vas acoperit. Reteta nu era asa, dar puteti sa ma credeti pe cuvant ca
iese excelent daca marinati carnea mai intaiSe presoara fasiile cu putin amidon,
doar sa formeze un strat foarte fin si se pun intr-o tigaie cu o lingura de ulei sa se
brezeze putin, pe ambele parti. Atentie, nu faceti asta la foc iute, ci mediu! Se scot
pe o farfurie si se pune restul de ulei in tigaie, peste resturile de la prajitul puiului,
adaugand ceapa si telina tocate si se inabusa vre2-3 minute. Se adauga ardeiul gras
tocat, catelul de usturoi ramas, sare, piper si crengutele de cimbrisor. Eu am pus si
cativa fulgi de chili, dar nici acestia nu erau in reteta. Dupa ce se inabusa putin, cat
sa se inmoaie legumele, se adauga puiul si supa, foile de dafin, apoi se lasa la fiert,
acoperit, la foc mic, circa 45 de minute. Se scoate carnea pe o farfurie si se mixeaza
sosul format, astfel incat sa devina omogen. Anna Olson a pus acum si un cub de
unt rece, sa lege sosul, dar mie nu mi s-a parut necesar un adaos de calorii, plus ca
la dieta nu e permis acest amestec de proteine. Se adauga carnea in sos si se mai
da un clocot. Atat!

Page 12 of 27

Varza noua cu cimbru si rosii la cuptor

Varza noua: 980g

Ceapa verde: 87g
Cirio, pulpa de rosii: 400g
Ulei de masline: 1 lingura
Sare: 1 lingura
Piper: 0.5g
Ardei iute, verde: 2g
Miere: 1 lingurita
Page 13 of 27

Cimbru proaspat: 0.5g

Apa: 500g
Varza se taie fin.

Intr-o cratita se pune uleiul si se caleste ceapa verde tocata, impreuna cu putina
apa.Se adauga varza, sarea si apa si se pune capacul, sa se inmoaie varza, se
amesteca din cand in cand, pana varza este moale.Se adauga pulpa de rosii,
cimbrul, piperul, ardeiul iute tocat si mierea.Se lasa pe foc pana mai scade putin
zeama, apoi se pune intr-o forma termorezistenta si se da la cuptor pana se
rumeneste putin.

Zucchini - 2 in 1
Aveti nevoie de:
2 zucchini potriviti
sare, piper proaspat macinat
2 linguri ulei de masline extravirgin
1 lime
2 rosii
2 rosii galbene
1 ardei gras
1 ardei iute
2 linguri patrunjel verde tocat
3-4 catei de usturoi

Page 14 of 27

Zucchini i-am taiat felii subtirele cam de 5 mm, i-am asezat pe o tava cu hartie de
copt si i-am condimentat cu sare si piper. Apoi am turnat cu o lingurita cate putin
ulei de masline pe fiecare felie.A stat tava in cuptorul incins circa 10 minute, apoi
am intors feliile pe partea cealalta si am mai lasat 5 minute. Nu trebuie sa se arda,
ci doar sa se gratineze. Cat au stat la copt am facut salsa. Rosiile le-am curatat de
coaja, prin masarea in prealabil cu muchia cutitului ca sa se desprinda usor, le-am
scos semintele si le-am tocat marunt. Apoi am taiat ardeiul gras si cel iute cubulete
mici. Ardeiul iute il puneti dupa gust, fiecare cat ii place de picant. Usturoiul l-am
pisat si am tocat patrunjelul, am stors bunatatea de lime. Apoi am amestecat totul,
adaugand si o lingura de ulei de masline extravirgin. am pus rondelele de zucchini
peste salsa si am transformat totul intr-o salata picanta, racoroasa si minunata
langa 2 feliute de paine neagra cu secara.

Page 15 of 27

Chiftele de Fasole
Ingrediente

500 g fasole cu bob mic

100 g orez
1 morcov
1 radacina patrunjel
1/2 legatura patrunjel proaspat
1 lgt patrunjel uscat
1 lgt marar uscat
Page 16 of 27

1/2 lgt cimbru uscat

1/4 lg piper
1 lgt sare mare
5 catei de usturoi
4 lg pesmet
..........
faina si/sau susan
ulei
apa
Cum procedam:

1. Spalam fasolea si o punem la inmuiat in apa, 8 ore (eu am lasat-o peste noapte).
2. O spalam din nou si o punem la fiert in apa cu 1 lgt sare. Dupa ce da cateva
clocote, aruncam apa si o inlocuim cu alta curata (fierbinte). Dupa ce au fiert punem
boabele intr-o sita si le lasam la racorit.
3. Separat punem la fiert orezul cu 300 ml apa.
4. Preincalzim cuptorul la 200 C.
5. Morcovul si radacina curatate le bagam la robot, punem si fasolea rece in robot si
mixam pana cand obtinem o pasta (puteti face operatiunea aceasta si la masina de
tocat daca vreti o compozitie mai grosiera).
6. Adaugam in compozitie orezul fiert, usturoiul pisat, piperul, frunzele de patrunjel
verde, patrunjelul uscat, mararul uscat, cimbrul, pesmetul si amestecam bine.
7. Cu mainile umezite luam cate putin din compoziie si formam bilute pe care mai
apoi le vom da prin faina sau prin susan (depinde cum preferati) si le vom pune in
tava tapetata cu hartie de copt.
8. Introducem in cuptor pentru 10 minute, scoatem apoi tava, ungem/stropim cu
ulei si introducem din nou in cuptor pentru inca 10 minute.
Chiftele vegetariene din soia si linte verde

Page 17 of 27

200g soia fiarta (inmuiata peste noapte in apa si fiarta a doua zi)
200g linte verde fiarta
1 legatura patrunjel tocat
1 legatura marar tocat
3 fire ceapa verde tocata
1 lingurita sare
1/2 lingurita chimion macinat
1/2 lingurita coriandru macinat
2 chilli mici uscati tocati
3 lingura pasta de tomate
6 linguri amestec germeni de grau si tarate
putina apa
Se amesteca toate ingredientele bine, se mai pune putina apa sa se lege si se lasa
compozitia 10-15 minute, apoi se modeleaza cu mainile unse cu putin ulei de
masline chiftelele si se pun pe hartie de copt in tava. Se dau la cuptor, intorcanduse astfel incat sa se rumeneasca pe ambele parti pentru aproximativ 35 de minute
Falafel

Page 18 of 27

Nautul (1 cana si jumatate) lasat in apa peste noapte se pune in blender si se

amesteca cu o legatura de patrunjel, o ceapa, 3-4 catei de usturoi, 1/2 lingurita
sare, piper, coriandru, chimion (cumin) - cam 1/4 de lingurita din fiecare,
amestecandu-se pana devin ca o pasta. Se fac chiftele si se prajesc in baie de ulei
(de arahide/masline), apoi se scot pe hartie absorbanta sau se dau prin ulei si se
pun pe hartie de copt in tava la cuptor pentru aproximativ 30 de minute,
intorcandu-se, astefel incat sa se rumeneasca pe toate partile. Se servesc cu iaurt
scurs si amestecat cu usturoi, menta, sare si piper, castraveti acri sau salata de
rosii, castraveti etc.
Pofta buna!
Chiftelute de naut

naut (conserva, deja fiert), ceapa, usturoi, patrunjel/coriandru - frunze, chimen,

coriandru (macinate), boia, sare, pesmet si putin bicarbonat. Toate mixate la
blender, facut chiftele si sprayate cu ulei de masline, puse pe hartie de copt, lasate
cam jumatate de ora sa se gandeasca la nemurirea sufletului si la cuptor (in reteta
autentica, ele se prajesc in ulei incins, noi avem varianta light ).
Hummus (pasta de naut)
Page 19 of 27

Reteta este usoara: naut (1 conserva) spalat si scurs bine care se blenduieste cu 2
linguri de tahini (pasta de susan), zeama de la o lamaie, 4 catei de usturoi, putina
apa daca e prea groasa compozitia, 1 lingura ulei de masline, sare dupa gust, piperun varf de cutit. Se orneaza cu cateva boabe de naut, ulei de masline si boia dulce.
Salata calda de naut cu tofu afumat

2 legaturi de ceapa verde si 4 catei de usuroi, tocate toate marunt, le-am inmuiat in
putin ulei de masline, am adaugat o conserva de naut (scurs si spalat continutul), o
bucata de tofu afumat taiata in cuburi, am adaugat o rosie taiata cubulete, o lingura
pasta de ardei iute desfacuta intr-un sfert de cana cu apa, am amestecat bine, am
presarat piper negru proaspat macinat, putin cumin macinat si am lasat la foc iute,
sa scada putin lichidul. La final am adaugat o mana mare de frunze de patrunjel
tocate mare.
Pofta buna!

Fresh verde

Page 20 of 27

Ingrediente pentru 2 porii

2 mere
2 kiwi
1 castravete
1 tulpina de telina(nu apio)
ghimbir proaspat(cam 1 cm din radacina)
1 radacina de patrunjel
1 ramurica de menta

Hum-zinger
Ingrediente pentru 1 porii

1/2 ananas decojit

1 mango decojit
1/2 papaya decojita
Page 21 of 27

Lapte de migdale
Ingrediente:
I ceasca de migdale inmuiate
10 curmale
1l de apa rece sau calda
Cuisoare/scortisoara/vanilie/rom
Migdalele inmuiate ot 2-3 ore sau peste noapte.Pt lapte mai gras adaugam inca o
ceasca de migdale.Strecuram laptele

Lapte de susan
Ingrediente pt o portie
2 linguri seminte de susan
250 ml apa plata
miere
scortisoara

Mod de preparare
Page 22 of 27

Iata cum se prepara laptele de susan: intr-o cana de 250 ml punem 2 linguri cu
varf de seminte de susan. Peste seminte punem apa plata. Compozitia se lasa pana
a - 2 - a zi astfel incat sa se inmoaie semintele. Dupa ce s-au inmuiat semintele, se
mixeaza in blender timp de 10-20 secunde. Va rezulta un lapte consistent, de
culoare galben deschis. Acesta se strecoara si pentru a-i da un gust mai bun, pentru
ca laptele de susan are un gust fainos, putem adauga putina miere. Daca preferati
bauturile mai aromate puteti adauga scortisoara, vanilie sau esenta de rom. Doua
pahare de lapte de susan consumate saptamanal vor face minuni asupra
organismului nostru. Datorita multiplelor sale beneficii laptele de susan este
recomandat si femeilor insarcinate deoarece are o mare valoare energetica.

Suc de cartofi
Ingrediente pentru 2 portii:
2 cartofi cruzi
1 morcov
1 mar
1 lamaie
1 castravete
telina

Suc de dovleac si mere

Ingrediente pentru 2 porii proportii egale

Page 23 of 27

dovleac
mere
scortisoara

Suc dulceag din Grapefruit

Ingrediente pentru 2 porii

3 Pomelo/ Grapefruit mari si coapte

150 ml apa minerala
1 lingura miere de albine
Pentru ornat:
4-8 felii subtiri de kiwi sau lime
2 linguri de iaurt

Suc natural de mere si nectarine

Ingrediente pentru 1 porii

Page 24 of 27

2 mere
2 nectarine

Suc de morcovi cu mere natural

Ingrediente pentru 1 porii

2-3 morcovi
2-3 mere

Suc natural portocale rosii

Ingrediente pentru 1 porii

2 portocale

Page 25 of 27

Suc de struguri albi

Ingrediente pt 1 portie:
kg struguri albi

Suc natural de struguri negri

Ingrediente pentru 2 porii

1/2 kg struguri negri

Suc de varza
Ingrediente 1 portie:

Page 26 of 27

 varza mica
1 lamaie
1 morcov

Page 27 of 27