Varianta 1

Mic dejun:

 80 g fulgi de ovăz
 150 ml lapte degresat
 50 g afine
 1 linguriță de semințe de chia

Gustare:

 1 măr
 25 g migdale

Prânz:

 120 g piept de pui

 100 g broccoli
 100 g morcov
 50 g quinoa

Gustare:

 100 g iaurt grecesc degresat

 50 g căpșuni

Cină:

 150 g somon
 100 g cartofi dulci
 100 g sparanghel
 1 linguriță de ulei de măsline
Varianta 2

Mic dejun:

 80g fulgi de ovăz (carbohidrați: 58g, proteine: 12g, grăsimi: 6g)

 120ml lapte degresat (carbohidrați: 6g, proteine: 4g, grăsimi: 0,4g)
 100g afine (carbohidrați: 14g, proteine: 1g, grăsimi: 0,5g)

Prânz:

 100g ton în suc propriu (carbohidrați: 0g, proteine: 22g, grăsimi: 0,5g)
 100g cartofi dulci copti (carbohidrați: 20g, proteine: 1,5g, grăsimi: 0,2g)
 100g sparanghel (carbohidrați: 2g, proteine: 2g, grăsimi: 0,2g)

Gustare:

 30g migdale (carbohidrați: 5g, proteine: 6g, grăsimi: 15g)

Cina:

 150g piept de pui fiert (carbohidrați: 0g, proteine: 35g, grăsimi: 2g)
 150g broccoli (carbohidrați: 9g, proteine: 4g, grăsimi: 0,4g)
 50g avocado (carbohidrați: 2g, proteine: 1g, grăsimi: 4,5g)

putem înlocui tonul cu alte surse de proteine cum ar fi curcan, pui, somon sau tofu.
Pentru carbohidrați puteți opta pentru alte legume cu un conținut scăzut de
carbohidrați, cum ar fi castraveți, țelină sau salată verde, în loc de cartofi dulci.
Varianta 3

Mic dejun:

 1 cană fulgi de ovăz (28g) cu 1/2 cană lapte de migdale fără zahăr adăugat
(120ml), o jumătate de banană tăiată (50g) și 1 linguriță de miere (5g) = 246
calorii, 43g carbohidrați, 6g proteine, 5g grăsimi

Prânz:

 Salată cu ton (85g) și spanac (85g), o roșie tăiată (120g), jumătate de avocado
feliat (50g), o lingură de semințe de dovleac (10g) și 1 lingură de ulei de măsline
(15ml) și 1 linguriță de oțet balsamic (5ml) = 430 calorii, 14g carbohidrați, 33g
proteine, 29g grăsimi

Gustare:

 1 măr tăiat (150g) cu 1 lingură de unt de migdale (16g) = 206 calorii, 24g
carbohidrați, 4g proteine, 12g grăsimi

Cina:

 2 chifteluțe de pui făcute acasă (170g) cu sparanghel fript (85g) și 1/2 cană de
quinoa (90g) = 468 calorii, 47g carbohidrați, 46g proteine, 11g grăsimi

Gustare de seară:

 1 cană de iaurt grecesc (240g) cu 1/4 cană de fructe congelate

Mic dejun:

 150g iaurt grecesc fara grasimi (8g carbohidrati, 19g proteine)

 30g fulgi de ovaz (19g carbohidrati, 5g proteine, 3g grasimi)
 10g migdale (1g carbohidrati, 2g proteine, 6g grasimi)

Gustare dimineata:

 1 mar mediu (20g carbohidrati)

 20g nuci (3g carbohidrati, 5g proteine, 10g grasimi)

Pranz:

 120g pui la gratar (0g carbohidrati, 34g proteine, 2g grasimi)

 150g brocoli (6g carbohidrati, 4g proteine)
 50g orez brun (39g carbohidrati, 4g proteine, 1g grasimi)

Gustare dupa-amiaza:

 100g fructe de padure (10g carbohidrati)

 50g branza de vaci (2g carbohidrati, 7g proteine, 1g grasimi)

Cina:

 120g somon la gratar (0g carbohidrati, 25g proteine, 6g grasimi)

 150g sparanghel (5g carbohidrati, 5g proteine)
 50g quinoa (30g carbohidrati, 4g proteine, 2g grasimi)

In total, acest plan alimentar ar avea aproximativ 1600 de calorii, cu 182g de

carbohidrati, 106g de proteine si 44g de grasimi.

Este important sa iti asiguri o varietate de alimente pentru a obtine toate vitaminele si
mineralele necesare. In afara de alimentele mentionate, as putea incerca urmatoarele:

 legume si fructe proaspete sau congelate, cum ar fi spanacul, ardeii, morcovii,

zucchini, capsunile, pepenele galben etc.
 alte tipuri de carne, cum ar fi curcanul sau vita
 alimente bogate in proteine, cum ar fi nautul, lintea sau tofu
 grasimi sanatoase, cum ar fi uleiul de masline sau de avocado, semintele de in,
avocado etc.
Varianta 4

Mic dejun:

 1 felie de pâine integrală

 50g de brânză de vaci
 1 roșie mică
 1 castravete
 1 cană de ceai sau cafea fără zahăr

Gustare dimineața:

 1 măr mic
 30g de nuci (mix de nuci)

Prânz:

 120g piept de pui la grătar

 1 cartof dulce mic copt
 100g legume la grătar (aragula, broccoli, dovleac)
 Sos din ulei de măsline, lămâie și usturoi

Gustare după-amiaza:

 1 banană mică
 30g de migdale

Cina:

 150g somon la grătar

 Salată de spanac și roșii
 1 cană de ceai sau cafea fără zahăr

Pentru aportul de carbohidrați, puteți folosi:

 Legume non-amilacee (broccoli, ardei, dovlecei, spanac, roșii, castraveți)

 Fructe cu conținut scăzut de zahăr (măr, banană, portocale, grepfrut, afine)
 Cartofi dulci
Pentru aportul de proteine, puteți folosi:

 Carne slabă (piept de pui, curcan, carne de vită slabă)

 Pește (somon, ton, cod)
 Leguminoase (lentile, fasole neagră, năut)
 Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (iaurt grecesc, brânză de vaci)