PLAN NUTRITIE – Provocarea Dream Body de la Strong Mama - Saptamana 5

LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI SAMBATA DUMINICA

La prima ora, pe stomacul gol: un pahar de apa cu zeama de la jumatate de lamaie.
Iaurt natural/sau chefir Omleta din 2 oua cu Lapte (un pahar) + 1 ou fiert + O felie de paine Prosciutto (sau Budinca de ovaz
+ spanac + ardei gras + fulgi de ovaz + muschi file + prajita + pasta de la muschi) + cu mar si
MIC DEJUN

fulgi de ovaz/musli + 1-2 felii paine integrala 1 banana + legume (ardei, ½ avocado cu lamaie 10 masline + scortisoara
seminte in + 7-8 migdale (intregi castraveti, rosii si usturoi + un ou ardei + 50 g fulgi de ovaz,
afine (sau alte fructe) sau tocate) + cherry, etc) + ochi Telemea + 150 ml lapte slab,
scortisoara 7-8 masline + Pasta se pune pe 2-3 crackers 1 mar, scortisoara
1-2 felii paine paine iar deasupra
oul ochi moale 😉
GUSTARE 1 (la alegere - vezi variante sub tabel)
Ciorba Ciorba Piept de pui la gratar Ficatei de pui la Paste integrale cu Paste integrale cu Masa la alegere
La alegere: pui, vacuta, La alegere: pui, vacuta, + cuptor + sos de rosii (70 gr fructe de mare vezi farfuria
perisoare, etc. + 1-2 perisoare, etc. + 1-2 spanac cu usturoi + piure de cartofi + paste, 1 ceapa, sau cu sos de Strong Mama
PRANZ

felii paine integrala felii paine integrala 1-2 felii paine Salata de varza usturoi, condimente, ciuperci si usturoi
integrala 2 linguri ulei masline,
Se prepara fara Se prepara fara 2 linguri de
prajeala, se prajeala, se parmezan ras).
indeparteaza grasimea indeparteaza grasimea
dupa ce se raceste. dupa ce se raceste.

Salata cu ton 200 gr peste la gratar 1 chefir (300 gr) + Pate de linte (sau Salata Pui cu rozmarin + 200 grame muşchi
100 ton in suc propriu, + biscuiti integrali sau humus) cu 3 rondele naut (200g), brocoli + cartofi de vită la grătar +
o lg porumb fiert, ½ 3-4 linguri de legume crackers sau o de orez expandat + ¼ avocado, ardei, dulci la cuptor 5-6 ciuperci la
CINA

ceapa rosie, salata asortate banana 1 ardei capia (sau rosii cherry, grătar + 1 salată
verde, sare, zeama de alte legume la castraveti, de murături
lamaie alegere) 1 lingurita ulei de
masline +
condimente
Recomandare ore mese:
Dejun: intre 7:00 -8:00 / Gustare1: 10:00 / Pranz: 14:00 / Gustare2: 17:00 / Cina: 19:00

Gustari din care puteti alege:

 Un fruct de marime medie: (mar, para, banana, portocala, grapefruit, piersica, nectarina, rodie etc.)
 25 g oleaginoase: (cat incape intr-un pumn): Migdale crude, nuci, caju crud, seminte crude, alune de padure, fistic
 150g lactate: Cottage Light (2% grasime) / Iaurt grecesc / Chefir
 Baton Siluet R cu ceai verde sau Fibrobar R cu ceai verdre
 3 patratele ciocolata neagra
 Pentru mai multe variante poti consulta programul de alimentatie din Studioul Tau Strong Mama

Puteti opta pentru una, doua sau nicio gustare. Atentie, indiferent de alegerea pe care o faceti nu mai mancati absolut nimic in afara de aceste mese.
Fara rontaieli, fara ciuguleli, fara calorii lichide (fara bauturi carbogazoase, sucuri, fresh-uri, shake, etc.). Fructele se mananca, nu se beau.

Puteti face combinatii in functie de preferinte. Spre exemplu, puteti ilocui cina de joi cu cina de miercuri, sau pranzul de
sambata cu pranzul de marti.
Puteti sa repetati mesele care va plac mai mult si sa renuntati la cele care nu sunt preferatele voastre.
Evitati sa faceti combinatii intre tipuri diferite de mese, spre exemplu nu inlocuiti un pranz cu un mic dejun.

Legumele pot fi consumate cate doriti, cat mai variate. La salate, limitati la maxim cantitatea de ulei sau dressinguri cremoase.
Painea de preferat integrala, a se consuma doar la mic dejun si pranz, daca este cazul. Evitati seara.

Important: Beti cel putin 2l apa/zi. Ora de somn cel tarziu 23:00.

Pentru mamicile care alapteaza:

Daca observati scaderea cantitatii de lapte puteti mari cantitatea meselor propuse, in special cea a proteinelor (carne, peste, oua, lactate, naut, fasole,
etc.)
Hidratarea este foarte importanta. In cazul mamicilor care alapteaza este recomandat sa se consume cca 3 l apa/zi.
 LAN ALIMENTAR VEGAN – Provocarea Dream Body - Saptamana 5
LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI SAMBATA DUMINICA
La prima ora, pe stomacul gol: un pahar de apa cu zeama de la jumatate de lamaie.
Lapte vegetal (migdale, 1/3 cana fasole Pasta 2 felii de paine Lapte vegetal 2 felii de paine Omleta vegana cu
MIC DEJUN

cocos, etc.) (200g) cu neagra + tofu + din 1/2 avocado integrala + 4 linguri (migdale, cocos, etc.) integrala + fasole spanac si tofu +
ovaz ardei gras + masline + copt bine cu zeama de vinete sau (200g) cu ovaz batuta + castraveti salata de
(40g), ½ banana, 1 lg 1-2 felii paine de lamaie + zacusca + 1 (40g), ½ banana, 1 lg si alte legume la castraveti + o felie
seminte in, 3 caise integrala fasole + rosii cherry castravete + rosyy seminte in, 3 caise alegere paine integrala
(sau prune) uscate (poti adauga si alte + 2 felii paine cherry (sau prune) uscate (vezi reteta sub
legume) integrala tabel)
GUSTARE 1 (la alegere - vezi variante sub tabel)
Ciorba de fasole Ciorba de fasole Varza la cuptor Orez cu legume Mancare de mazare Pizza vegetariana Paste integrale cu
+ + Gatita cu rosii sau (morcov, mazare, cu soia (150 g) sos de ciuperci si
PRANZ

1-2 felii paine integrala 1-2 felii paine integrala bulion, piper, telina) 100 g + o felie de paine usturoi
cimbru, 1-2 linguri + Salata de sfecla integrala
Se prepara fara Se prepara fara ulei + 2-3 linguri de rosie
prajeala prajeala mamaliga
GUSTARE 2 (la alegere – vezi variante sub tabel)
Salata Ciuperci umplute cu Salata Supa crema de Supa crema de Salata Legume la cuptor
Naut, porumb, spanac si tofu + salata naut (200g), ciperci/linte/brocoli/ ciperci/linte/brocoli/ naut (200g), (dovlecel, morcov,
+ baby spanac/rucolla, de castraveti cu ¼ avocado, ardei, etc. cu crackers etc. cu crackers ¼ avocado, ardei, telina, ardei,
CINA

rosii si alte legume usturoi rosii cherry, nesarati nesarati rosii cherry, conopida) cu ulei
castraveti, castraveti, de masline
1 lingurita ulei de 1 lingurita ulei de
masline + masline +
condimente condimente
Recomandare ore mese:
Dejun: intre 7:00 -8:00 / Gustare1: 10:00 / Pranz: 14:00 / Gustare2: 17:00 / Cina: 19:00

Gustari din care puteti alege:

 Un fruct de marime medie: (mar, para, banana, portocala, grapefruit, piersica, nectarina, rodie etc.)
 25 g oleaginoase: (cat incape intr-un pumn): Migdale crude, nuci, caju crud, seminte crude, alune de padure, fistic
 2 bruschete (2 felii de paine integrala prajite) cu rosii, usturoi, busuioc si 2 lingurite de ulei de masline
 O felie de paine cu pate de linte sau fasole batuta sau humus
 2 rondele de orez cu humus si ardei (sau alte legume de sezon)
 Pentru mai multe variante poti consulta programul de alimentatie din Studioul Tau Strong Mama

Atentie, fara rontaieli, ciuguleli sau calorii lichide (fara bauturi carbogazoase, sucuri, fresh-uri, shake, etc.). Fructele se mananca, nu se beau.

Puteti face combinatii in functie de preferinte. Spre exemplu, puteti ilocui cina de joi cu cina de miercuri, sau pranzul de
sambata cu pranzul de marti.
Puteti sa repetati mesele care va plac mai mult si sa renuntati la cele care nu sunt preferatele voastre.
Evitati sa faceti combinatii intre tipuri diferite de mese, spre exemplu nu inlocuiti un pranz cu un mic dejun.

Legumele pot fi consumate cate doriti, cat mai variate. La salate, limitati la maxim cantitatea de ulei sau dressinguri cremoase.
Painea de preferat integrala, a se consuma doar la mic dejun si pranz, daca este cazul. Evitati seara.

Important: Beti cel putin 2l apa/zi. Ora de somn cel tarziu 23:00.

Pentru mamicile care alapteaza:

Recomandarea noastra este sa optati pentru planurile alimentare omnivore. In cazul alimentatiei vegane (de post) exista posibilitatea sa nu obtineti un
aport suficient de nutrienti pentru o alaptare corespunzatoare.
Omleta Vegana cu spanac si tofu

Ingrediente: 30 g faina de naut, 80 g tofu afumata, 100 g spanac + 1 castravete, cimbru, zeama de lamaie + 1 felie de paine integrala

Mod de preparare:
 Amesteca faina de naut cu sare, piper si apa, dupa care mesteca bine pana cand compozitia devine moale si cremoasa
 Taie tofu in cubulete mici
 Taie spanacul marunt si caleste-l intr-o tigaie antiaderenta impreuna cu usturoiul pisat, pentru cca 4 minute
 Adauga cubuletele de tofu si mai lasa-le la foc inca 1 minut
 Toarna compozitia din faina de naut in tigaie si lasa omleta la foc mic spre mediu 3-4 minute
 Cand omleta s-a intarit intoarce-o pe partea cealalta si mai las-o cca 1 minut
 Intre timp prepara salata de castraveti cu cimbru, sare si zeama de lamaie