Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Dacă preferi să nu folosești, alege altă variantă de masă fără proteină (dar nu folosi masa cu
proteină, excluzând pudra din ea).
Luni:
Mic dejun:
-150g-300g iaurt Zuzu STORS (o cutiuță sau două – “STORS” e denumirea iaurtului) / Skyr /
Olypmus 0% sau 2% / iaurt grecesc 0% - 2%
SAU
- 30g-40g ovăz / fulgi de porumb (dacă pui fulgi de porumb, pune jumătate porumb și
jumătate ovăz)
SAU
-75-150g Zuzu Divin Grecesc cu fructe / puțin sirop low calorie sau 0 calorie
SAU
-150g-300g iaurt Zuzu STORS (o cutiuță sau două – “STORS” e denumirea iaurtului) / Skyr /
Olypmus 0% sau 2% / iaurt grecesc 0% - 2%
-o cupă de proteină
Prânz:
-150g piept de pui (carnea o cântărim în stare crudă)
NOTĂ: este diferență între 150g piept de pui crud și 150g pui gătit.
Dacă o cântărești în stare crudă va ieși mai puțină. Alege varianta pe care o preferi în
funcție de apetit, poftă, etc. – ambele variante sunt ok
-200g cartofi simpli / dulci (cuptor, pe grătar/grill, fierți) SAU 50g-60g orez nefiert (îmi place
să pun un praf de turmeric / curcuma - îi dă o culoare mai apetisantă)
-salată (ce vrei tu – roșii, castraveți, ardei gras, salată verde, ce vrei)
SAU
- roșii, ceapă
SAU
-50g orez
Cină:
-100g bucățele de piept de pui făcute în tigaie sau pe grill (cu sare, piper, boia dulce)
-peste toate astea vom pune un sos format din jumătate de cutie de Zuzu Stors, cam o
lingură de zeamă de lămâie, jumătate cățel usturoi tocat, sare (dacă vrei un pic mai mult sau
mai puțin din condimentele de aici, le poți modifica după gust)
SAU
Marți:
Mic dejun:
-câteva ciuperci
- ardei gras
SAU
-roșii, o linguriță de ulei de măsline și sare (le poți pune peste pâine frecată cu un cățel de
usturoi)
SAU
-2 ouă fierte
-25g nuci
Prânz:
SAU
-50g măsline
-salată verde
SAU
- ceapă pentru gust (prefer roșie, dar merge și verde sau normală)
- un praf de sare
Cină:
SAU
SAU
Miercuri:
Mic dejun:
SAU
SAU
- 100g-150g urdă
- 25g nuci
- castraveți
- ardei gras
SAU
- niște scorțișoară
SAU
-70g-80g paste integrale (cântărite în stare nepreparată) – preferabil paste din grâu dur
Cină:
-150g somon file (plus, minus 150g – dacă variază un pic, nu e problemă)
SAU
- 2 ouă fierte
Joi:
Mic dejun:
SAU
-roșii, o linguriță de ulei de măsline și sare (le poți pune peste pâine)
SAU
SAU
-150g ananas (eu mai iau din Carrefour cu 48 kcal / 100g) – merge mai bine separat, lângă
iaurt
Prânz:
SAU
-roșii și castraveți
Cină:
SAU
SAU
Vineri:
Mic dejun:
SAU
SAU
-75-150g Zuzu Divin Grecesc cu fructe / puțin sirop low calorie sau 0 calorie
SAU
-150g-300g iaurt Zuzu STORS (o cutiuță sau două – “STORS” e denumirea iaurtului) / Skyr /
Olypmus 0% sau 2% / iaurt grecesc 0% - 2%
-o cupă de proteină
Prânz:
-salată
-125g mozzarela
SAU
-lipie
-opțional: un ou fiert (moale – ca să fie gălbenușul pe post de sos) / 1-2 linguri iaurt Zuzu
Stors
-opțional: jumătate de avocado (dacă preferi și oul, și avocado, le poți pune pe amândouă)
SAU
-70g-80g paste integrale (cântărite în stare nepreparată) – preferabil paste din grâu dur
-o linguriță de ulei de măsline
Cină:
SAU
-50g măsline
-1 linguriță ulei de masline (pentru salată, dacă e fresh) / 10g-15g unt President Light Butter
dacă vrei să tragi legumele la tigaie
Sâmbătă:
Mic dejun:
-crackers integrali
-100g-175g brânză de vacă slabă (Covalact 0.5%, amestecată cu mărar – una din cele mai
ok variante)
-legume la alegere
SAU
-150g ananas (eu mai iau din Carrefour cu 48 kcal / 100g) – merge mai bine separat, lângă
iaurt
Prânz:
- 350g ciuperci
- ciupercile se asezonează cu sare, piper, pătrunjel (după gust), după care se trag la tigaie
cu puțină apă până se pătrund, iar la final se pot adăuga 50g Zuzu Stors sau 30g smântână
(o lingură cu vârf)
SAU
-30g mozzarella Light peste pui (dacă faci puiul în tigaie, pui mozzarella light după ce întorci
puiul să se facă și pe cealalată parte. Dacă faci la cuptor, e mai simplu, efectiv pui
mozzarella peste carnea de pui și aia e).
-opțional: 50g pâine integrală / 150g cartof / 40g orez (gramajul fiind pentru orezul negătit)
Cină:
-salată verde
-ardei gras
-roșii
SAU
-peste ciupercile umplute se adaugă parmezan pentru gust (aprox. 20g) și se pun toate la
cuptor
SAU
Duminică:
Mic dejun:
-jumătate de avocado
https://www.youtube.com/watch?v=vahgwnLo0oQ
SAU
- 40g-60g crackers integrali / 50g felii toast integral (le poți prăji ca să faci bruschete)
-roșii
Prânz:
-faci chifteluțe din carnea de pui tocată și un ou, le adaugi sare, piper, 1 cățel de usturoi
tocat, pătrunjel și le pui în tigaie / în cuptor,
-pentru sos: pui sosul de roșii, alături de o linguriță de oțet, o foaie de dafin, sare, piper
SAU
- morcov
- pătrunjel
Cină:
SAU
-5ml ulei
-Se trage carnea de pui la tigaie împreună cu sucul de roșii și uleiul, după care se adaugă
orezul (după ce a fost fiert), fasolea și porumbul și se condimentează cu sare, piper, și chilli
după gust (fulgi sau pudră, NU sos)
SAU
Vom ține planul ăsta timp de o lună, după care vom face o schimbare de
abordare (dar vei afla atunci despre ce este vorba). În principiu, am luat alimentele
care îți plac și cele pe care le consider bune pentru a slăbi și am creat cu ele
variante eficiente. Cu cât am avut mai multe variante, nu am făcut mai multe zile, ci
am făcut alternative de mese ca să ai mai multă libertate de alegere.
Poți face schimb între zile, sau chiar să le repeți. Dar preferabil ar fi să le folosești
pe toate pentru a avea varietate, să nu te saturi de ele.
Mesele din aceeași zi pot fi inversate între ele dacă te ajută (gen prânz cu cină
sau mic dejun cu prânz sau cum dorești).
Lingura de ulei folosită la salate poate fi înlocuită cu 50g avocado, dacă preferi așa.
Poți mânca la ce ore vrei. Poți mânca micul dejun mai târziu (gen 11-12), poți
mânca seara la orice oră; nu există prea devreme sau prea târziu. Unele persoane
nu se odihnesc la fel de bine dacă mănâncă și se culcă imediat după, dar din punct
de vedere al slăbirii, nu te va afecta dacă mănânci târziu.
Legat de dulce, nu trebuie să îți zic că nu e ok. Dar dacă chiar arde și ai nevoie, hai
măcar să consumăm ceva dulce de calitate. Uite, ia niște batoane proteice (poți lua
mai multe odată, ca să nu dai comandă pentru câteva) și avem voie maxim 2-3 pe
săptămână. Dar dacă te poți abține, mai bine.
Link batoane: https://www.geniusnutrition.ro/fitness-food/ibar-zero-50g.html (sunt 3
arome diferite)
O altă opțiune care este chiar mai recomandată decât batoanele ar fi să apelezi la o
pudră proteică. O poți combina cu iaurtul grecesc sau cu cottage cheese și se vor
transforma din niște mese normale în niște mese dulci, destul de gustoase. Ar avea
un mic plus de calorii, dar ar fi calorii din proteină, deci e ok. Eu mi-am luat mereu
cu aromă de ciocolată și de căpșuni și merg foarte bine în combinațiile de care ți-am
zis, dar probabil că merg și alte variante.
Link pudră proteică 900g: https://www.geniusnutrition.ro/proteine/iwhey-900g-
geniusnutrition.html
Link pudră proteică 2kg: https://www.geniusnutrition.ro/proteine/genius-nutrition-
iwhey-2000g.html
Link pudră clătite (Protein Pancakes): https://www.geniusnutrition.ro/proteine/protein-
pancake-45-clatite-500g.html
COD reducere 12%: VD12 (trebuie să îl introduci și să apeși pe APLICĂ)
O altă variantă, dacă simți că vrei ceva dulce neapărat și nu știi ce să faci, poți lua o
linguriță de dulceață de care vrei, dar atât (fără “las’ că mai iau una și gata).
Popcorn – poate fi o gustare destul de bună. Ai de ales între o porție de fruct (cele
de mai sus) sau o porție de 50g boabe de porumb. De preferat este ca popcornul
să fie făcut fie la aparat de popcorn pe aer (eu am cumpărat unul de la eMag la 69
de lei), fără ulei. Va ieși un popcorn un pic mai light, nu chiaaaar la fel de gustos, dar
destul de bun per total.
Ca să le poți da mai mult gust, adaugă sare, însă nu pur și simplu pentru că nu se va
prinde. Ia niște sare, bag-o un minut jumătate – două într-un blender până se face
pudră. Ei, Când adaugi pudra aia imediat după ce se face popcornul, se va lipi mult
mai bine de “floricele”.
Baton proteic iBar Zero – nepunând la calcul batoanele care sunt alimente
componente ale unei mese, putem folosi batoanele astea și pe post de gustare. Una
pe zi, dacă alegem varianta batonului în fața fructelor, popcornului sau altor variante
date în plan. (https://www.geniusnutrition.ro/fitness-food/ibar-zero-50g.html )
Legumele - eu am dat mai multe exemple în planul de mai sus, însă, dacă vrei să le
mai schimbi (în loc de roșii și castraveți să pui gulie și morcov sau orice altceva, nu e
nicio problemă). Din punct de vedere al cantității, alege oricâte vrei, dar să fie minim
150g (undeva între 150g și 400g ar fi ok). Ai mână liberă la legume, atât timp cât le
diversifici (culoarea poate fi un indicator bun, când vine vorba de varietate). Grija să
fie la uleiul pe care îl pui peste și să nu fie sosuri “speciale”.
Proteina – eu încerc să fac fel și fel de variante, cât mai multe, ca să nu vă plictisiți.
Folosesc ca sursă de proteină carnea, brânza, iaurtul, ouăle, suplimentele proteice.
Unde vreau să ajung cu idee asta: dacă eu am pus într-o rețetă 100g de pui, dar tu
nu vrei pui, însă vrei ton în suc propriu, vită, pește, carne slabă de porc (mușchi,
pulpă), iepure sau mai știu eu ce altă carne slabă, poți schimba fără probleme cu
aceeași cantitate.
Poți folosi orice fel de condiment dorești, atât timp cât nu au calorii (deci poți
folosi, sare, piper, usturoi, boia, paprika, busuioc, nebunii de astea)
Folosește-te de gramaj de câteva ori pentru a vedea cam care este cantitatea
alimentelor respective. Nu contează atât de mult că sunt 20g în plus sau în minus.
Este vorba de a ne forma o idee generală.
La legume nu sunt mereu gramaje pentru că nu contează atât de tare. Decât să tai
dintr-o roșie pentru că are 200g în loc de 150…mai bine nu. Poți mânca legume, nu
e problemă.
Cafeaua sau ceaiurile sunt ok, le poți folosi fără nicio problemă. Unde trebuie
atenție este la ce punem în ele (zahăr și lapte). Varianta optima e fără zahăr, fără
lapte. Dacă nu, poate niște îndulcitor din ștevie și puțin lapte (preferabil de migdale
sau cocos, dacă e ok. Are cam 25-30kcal per 100g, deci e ok). În ultimul caz, puțin
zahăr și lapte, dar fiecare lucru se adună și influențează rezultatul final.
Să nu crezi că dacă mănânci mai puțin, vei slăbi mai repede. E fix invers. Dacă
mănânci mai puțin, te îngrași. Așa că, te încurajez să mănânci fiecare masă din
program.
b. Fă-ți 3 poze (una din față, una din lateral și una din spate) – fă-le de așa natură
încât să îți prinzi și picioarele (inclusiv tălpile - să fie corpul întreg). Să fie cât mai
clare ca să avem ce compara. De obicei mai facem iar abia după 3-6 săptămâni,
însă, dacă ai timp și nu e un efort prea mare în plus, poți face și săptămânal pentru a
avea un colaj frumos.
Dacă nu are cine să îți facă poze, poți pune telefonul pe modul selfie și pe
temporizator (3, 5, 10 secunde, cât are telefonul tău), îl așezi pe un fotoliu sau orice
și le faci fără probleme. Eu am făcut de mai multe ori poze așa și ies foarte ușor și
bine.
Iar dacă vei avea momente de descurajare, de demotivare, intră pe blogul meu,
la secțiunea “Motivational” și vezi ce rezonează mai mult cu tine.
Link: https://vladdorobat.ro/vezi-toate-articolele-de-pana-acum-usor-si-rapid/
Ținem legătura!