 Aproximativ zilnic va trebui sa consumi (1450-1550kcal)

Norma zilnica de consum a apei 1900-2000ml de apa. Aici nu intra (cafea, ceai, supa, zeama, nici apa consumata in timpul
antrenamentului)

 1. – 90 gr. de proteina zilnic (tinind cont ca la o masa se asimileaza pina la 30gr.).

2. - 30gr. de grasimi zilnic. (punem accent pe grasime de provinienta vegetala (avocado,nuci,seminte,ulei de in, ulei de masline)

3. – 200 gr. de carbohidrati zilnic. (hrisca,orez,bulgur,paste, fulgi de ovas – de ex 100g de orez are 75 gr de carbohidrati)

Gramajul produselor se fac in stare uscata, ingehtata! nicidecum in stare pregatita!

In primul rind reducem la maximum ( zaharul si produsele dulci patiserii, panificatii, salamuri, carne afumata, cascavaluri topite,
apa dulce, sucuri, alcool, latte, etc)

Prepararea are loc in mod de fierbere, pe aburi, la cuptor, grill, se reduce la minimum starea prajita, afumata!

 Micul dejun:
 Inainte de fiecare dejun un pahar de apa plata! Dupa 15 minute masa

- Terci pe apa 30g (una din variante sau combinat fulgi de ovaz, hrisca ) +1 fruct la alegere (mar verde, jumate de banna,
mandarina, kiwi, ori citeva capsuni+1 ou fiert

Sau:

Omleta din 2 oua fara ulei + rosii+ iaurt grecesc 100g -2%+ Frunze de salata

Sau:

-1 tartina cu avocado + 2 felii de cascaval sort tare + cicolata neagra 75% si mai mult+ ceai verde sau cafea

Sau:

- terci 30 gr cu seminte de in sau de bostan sau mix de seminte+ un fruct la alegere + ceai verde, ori cafea

Sau:

- 2 oua fierte + 80 - 100g de legume preferinta celor verzi! (spanac, varza pechin, castraveti)

Sau:

- brinza (100g. 2%) +legume

Sau:

-o cana de musli pe baza de chefir sau pe iaurt cu seminte de chia sau de in

 Gustare:
 Inainte de gustare un pahar de apa plata!

- 1 tartina cu avocado, 2 albusuri de ou (sau cu o bucata de piept de pui ori solduri fara piele – 80- 100g.),

Sau:

-un fruct ( jumatate de grapefruit, mar, mandarina, kiwi, capsuni) + citeva alune 20-30g sau 4-5 nuci

Sau:

-ton conservat in suc propriu cu salata

Sau:
 - Piept de pui (100g.) cu salata de legume, o felie de pine integral sau galete

Sau:

- iaurt grecesc 2% simplu fara indulcitori + un fruct

Sau:

- Pipt de pui (100g.), castraveti cu 1 felie de paine integrala

Sau:

- Parjoale pe aburi din carne dietica + legume la cuptor (vinata, ardei gras, bostan, ciuperci, etc)

Sau:

- Legume (150g.) la aburi sau coapte, (ardei gras,ciuperci, vinata,)+ iaurt grecesc

Sau:

- Salata de fructe (150g.)

Sau:

- Iaurt cu seminte chia +2 castraveti

 Prinz:
 Inainte de a lua prinzul un pahar de apa plata!

- Hrisca (30g. in stare uscata iar in stare fiarta va fi 120 g)+ piept de pui sau pipote sau ficat (150g.)

Sau:

- Orez (30g. stare uscata iar in stare pregatita va fi aproximativ 135g), batuta gatita pe aburi carne de pui ori de vita (150g.)
+legume (castraveti,rosii)

Sau:

- Spaghete sorturi tari (120g stare pregatita.), +carne de vita, iepure, curcan sau pui (150g.)

Sau:

- Piept de pui (150-200g.) cu 2 cartofi copti sau fierti (nu prajiti, nu piure)

Sau:

-Pește (150-200g) cu salata ori legume coapte

Sau:

- salata din legume cu ton in suc propriu!

Sau:

- Salata din carne si legume spre exemplu Cezar (200g.)

Sau:

- Salata greceasca (150-200g.)

Sau:
 - 1 ardei umplut, + o pirjoala din carne dietica + o felie de piine integrala

Sau:

- Carne cu orez (sau hrisca) (150g in stare pregatita.),

Sau:

- Batuta si orez (100-150g).

Sau:

-Fasole ori Naut 200g (conservat ori preparat)

 Gustare:
 Un pahar de apa plata!

- 2 oua fierte fara galbenus in cazul daca a fost deja la dejun ori gustare + salata (100-200g.),

Sau:

- Brinza (100g. 2%) +1 fruct,

Sau:

- Iaurt grecesc sau grauncior (150g. 2%) + 1fruct

Sau:

- Tartina cu avocado, + brinza degresata (80g)

Sau:

- 2 albusuri de oua fierte, + 2 rosii + ton conservat in suc propriu

Sau:

- Salata de legume (100-200g.)

Sau:

- Un fruct + 3-4 Nuci ori 20g alune

Sau:

-Un cartof copt + 100gr de carne ori peste (ex>hec,scrumbie)

 Cina:
 Un pahar de apa plata!

- Piept de pui ori gambe ori pipote (150g.) +salata (100g.),

Sau:

- Brinza (100g. 1%) + salata din varza cu morcov

Sau:

- Salata (100g.) + peste (150g.)

Sau:
- Salata din legume proaspete cu ton conservat in suc propriu (100-200g.),

Sau:

- carne de vita ori iepure gatita pe aburi ori la gratar (200g.) cu salata,

Sau:

- Legume pregatite la aburi sau coapte (vinata, ardei gras, broccoli) (200g.),

Sau:

-Ceai verde

Sau:

- 100- 150g tvorog 1%-2%

Sau:

- Batuta de pui gatita la aburi cu legume

Sau:

-Iaurt grecesc sau chefir (250ml 1,5%)

Regulile principale in prima jumatate consumam carbohidrati atit complecsi cit si simpli seara deja accent mai mult pe
proteina si fibra pentru ca nu mai avem nevoie de surse de energie.

Incepi usor sa adaptezi organimsul prima saptamina te stradui sa fie bine pus la punct dejunul si prinzul, mai apoi usor te
adaptezi si la celelalte mese.

Iar daca ai ajuns pina aici iti doresc succese, cu orice intrebare imi
scrii pe viber sit e voi ajuta, indruma si motiva ori de cite ori vei
avea nevoie)