Plan personalizat pentru GRUP SLABIRE

RAPIDĂ - 34 FIT - 2
Cum să iți cântărești alimentele?

Alimentele din program vor trebui cântărite utilizând un cântar electronic, tot timpul înainte de gătire.
Ingredientele specificate in lisa rețetelor sunt în stare crudă, înante de gătire și este perfect normal că după
gătire gramajul să se modifice.

Exemplu: 150 gr. piept de pui înainte de gătire, va avea după gătire aproximativ 120 gr.

Ingredientele afișate intr-o zi sunt pentru masa din ziua respectivă, insă dacă tu o să pregătești de
exemplu frigărui de pui la cuptor cu sos de usturoi pentru 2 zile, atunci pur și simplu dublezi cantitatea
ingredientelor din rețetă pentru a pregăti 2 porții ( vei folosi 300 gr. piept de pui, 6 ml. ulei de măsline,
etc... ).

Trebuie să gătesc zilnic?

Nu, planul este gândit să ușureze situația ta și să salvezi cât mai mult timp, de aceea anumite mese le
pregătim în avans pe 2 sau chiar pe 3 zile pentru a salva timp.

Este obligatoriu să folosesc produsele indicate de tine in program?

Toate produsele indicate in program sunt cu rol sugestiv, deoarece sunt produse pe care noi le-am
testat în prealabil și am fost mulțumiți de ele. Însă tu nu trebuie să consumi nepărat produsul indIcat de
mine în program sau brandul produsulului menționat acolo. Cel mai clar exemplu fiind la mezeluri,
lactate, pâine.

Trebuie să respect ordinea meselor dintr-o zi ?

Nu trebuie să respecți ordinea meselor dintr-o zi, important ca la final de zi să consumăm tot ce am avut
în ziua respectivă, nu contează ordinea în care am servit mesele.

Exemplu: masa 3 – masa 2 – gustare – masa 1

pag. 1
Trebuie să respect ordinea meselor dintr-o săptămână?

Nu trebuie să respecți ordinea meselor dintr-o săptămână, poți inversa mesle între ele în cadrul aceleași
săptămâni. De obicei facem asta atunci când vrem să luam la pachet o altă masa față de masa din ziua
respectivă, sau am avut o zi plină și nu avem chef să pregătim o masă din ziua respectivă și alegem
ceva mai ușor, sau dacă pur și simplu avem chef să mâncăm total altceva în ziua respectivă.

La finalul săptămânii vei vea același rezultat, deoarece planul este gândit săptămânal.

Exemplul 1 : Nu vreau să iau la pachet, masa 1 de miercuri (ochiuri cu spanac) și prefer să las masa respectivă
pentru ziua de sâmbătă, iar la pachet voi lua atunci masa 1 de sâmbătă (Omletă în lipie)

Exemplul 2 : Înlocuiesc masa 2 de luni (crispy de pui la cuptor) cu masa 2 de duminică (pizza pe lipie),
deoarece am avut o zi aglomerată și aș prefer să gătesc ceva ce nu necesită mult timp

Trebuie să mănânc la ore fixe?

Nu! Nu este necesar să mănânci la ore fixe, însă v-a trebui să înveți să mănânci mesele în funcție de
programul tău zilnic. Dacă lucrezi de dimineața, atunci te-ar ajuta foarte mult abordarea Intermiten Fasting,
explicată la început de program și să mănânci prima data la birou dupa 4-6 ore de la trezire. Mesele rămase o
să le mănânci natural pe parcursul zile, în funcție de programul tău și de activitățile pe care le desfășori.

Pentru o digestie optimă și un somn liniștitor, este important este ca ultima masă să fie consumată cu 2-3 ore
înainte de somn, asta în cazul în care este o masă consistentă (masa 2 sau masa 1), iar dacă ultima ta masă o
să fie masa 3, atunci poate fi consumată cu 1- 2 ore înainte de somn.

De unde cumpăr alimentele?

Alimentele pe care le-am recomandat în rețete le găsești în mare parte la Lidl, îți recomand să cumperi de
aici deoarece au produse foarte calitative și la preț super bun. Pentru restul de produse va fi necesar să ne
aprovizionăm de la alte supermarketuri sau comandă online de pe site-ul recomandat.

Dacă nu ști cum arată un produs sau nu ști ce reprezintă un anumit aliment din program, atunci scrie denumirea
lui pe google și caută la imagini.

Dacă locuitești în străinătate, atunci poți folosi produsele de acolo, te orientezi în funcție de valorile nutriționale
să fie ceva asemănător.

pag. 2
 Ziua 1
Masa 1
Ouă turcești

Ou de gaina, 2 Oua medii - M (120g)

Iaurt grecesc 2% Zuzu Divin, 150 Grame

Zeama de lamaie, 3 Mililitri

Usturoi, 1 Catel (5g)

Condimente, 5 Grame

Ulei de masline, 2 Mililitri

Paine integrala Vel Pitar, 50 Grame

Modul de preparare:

1. Am curățat și pisat usturoiul pe care l-am amestecat foarte bine cu uleiul de măsline până
s-a format o pastă.

2. Am adăugat iaurtul grecesc, puțină zeamă de lămâie, sare și piper și am amestecat bine.

3. Puneti totul intr-o farfurie incapatoare

4. Pentru ochiuri: Am pus într-o tigaie o cantitate mare de ulei de floare soarelui, focul fiind
redus la minim.

5. Am spart ouăle în tigaie, și am așteptat ca albușul să se coaguleze.

6. Dacă uleiul începe să sfârâie, îndepărtăm tigaia de pe foc.

7. Cu o lingură am luat ulei din tigaie și am pus în repetate rânduri peste gălbenușul ouălor,
pânâ când gălbenușul devine roz.

8. Am scos ouăle cu grijă pe o farfurie pe care în prealabil am pus șervețele de bucătărie, în

felul acesta o să eliminăm surplusul de ulei.

9. Cu un alt șervețel de bucătărie am șters excesul de ulei de pe albuș.

10. Am așezat ouăle în farfurie peste sosul de iaurt. Adaugati marar tocat , fulgi chilli extra,
sare si piper.
11. Între timp am prăjit la toaster pâinea.

Tips & tricks:

La fel de bine poți înlocui ochiurile cu ouă poșate.

pag. 3
 Eu le fac în felul următor :Într-o oala mare am pus apa, o lingura de otet si un praf de
sare. Am adus apa in punctul de fierbere, am spart oul intr-un bol, am facut un mic vartej
in mijlocul oalei, cu ajutorul unui tel si am rasturnat cu grija oul. Dupa 3 minute l-am scos
cu o spumiera, le-am așezat peste un șervețel pentru a elimina excesul de apă, după
care l-am așesat în farfurie.

Masa 2
Paste carbonara

Cubulete sunca de porc Dulano, 80 Grame

Ou de gaina, 1 Ou mediu - M (60g)

Parmezan Grana Padano Lovilio Lidl, 15 Grame

Sare himalaya, 1 Gram

Piper negru, 1 Gram

Spaghete integrale nr. 5 Barilla, 70 Grame

Modul de preparare:

1. Am pus pastele la fiert în apă cu sare conform indicaților de pe ambalaj.

2. Am călit baconul până a eliminate din excesul de apă și a devenit puțin crocant.
3. Între timp într-un bol am bătut oul cu putină sare și piper și am amestecat cu 70% din
parmezan.
4. Am strecurat pastele și le-am pus peste bacon.
5. Am păstrat putina apă de la paste, pe care am adăugat-o în tigaie.
6. Am oprit focul și am adăugat și mixul de ou și am amestecat foarte bine.
7. Am pus în farfurie și am adăugat puțin parmezan ras.

Masa 3
Mămăligă cu cottage cheese light

Mălai Penny, 40 Grame

Apa, 120 Mililitri

Sare himalaya, 1 Gram

pag. 4
 Cottage cheese Light Milbona, 100 Grame

Modul de preparare:

1. Pune apa la fiert cu un praf generos de sare .

2. Cand apa clocoteste, toarna malai in ploaie, putin cate putin, iar cu mana dominanta
amesteca in continuu din momentul in care incepi sa adaugi malaiul.
3. Cand mamaliga incepe sa se ingroase, da focul mic-mediu si continua sa amesteci
constant până mămăliga ajunge la consistența dorită. Poți să o lași puțin mai moale
deoarece aceasta se va întări când se mai răcește.
4. Pune-o pe farfurie și adaugă deasupra brânza de vaci.

Gustare
100 calorii din Fructe (la alegere)

Fructe la alegere în limita a 100 calorii, 100 Grame

ignoră gramajul afișat

Tips and trick:

Poți consuma orice fucte îți fac plăcere în limita a 100 de calorii.

Poți găsi aici caloriile/100 gr. pentru toate fructele

Cum calculezi? Te uiți să vezi câte calorii are fructul respectiv / 100 de gr. În funcție de
asta adaptezi gramajul pentru a reprezenta 100 de calorii.
Poți la fel de bine să faci un mix de fructe, de exemplu să consumi 50 calorii din banane
și 50 calorii din struguri.

pag. 5
 Ziua 2
Masa 1
Ouă turcești

Ou de gaina, 2 Oua medii - M (120g)

Iaurt grecesc 2% Zuzu Divin, 150 Grame

Zeama de lamaie, 3 Mililitri

Usturoi, 1 Catel (5g)

Condimente, 5 Grame

Ulei de masline, 2 Mililitri

Paine integrala Vel Pitar, 50 Grame

Modul de preparare:

1. Am curățat și pisat usturoiul pe care l-am amestecat foarte bine cu uleiul de măsline până
s-a format o pastă.

2. Am adăugat iaurtul grecesc, puțină zeamă de lămâie, sare și piper și am amestecat bine.

3. Puneti totul intr-o farfurie incapatoare

4. Pentru ochiuri: Am pus într-o tigaie o cantitate mare de ulei de floare soarelui, focul fiind
redus la minim.

5. Am spart ouăle în tigaie, și am așteptat ca albușul să se coaguleze.

6. Dacă uleiul începe să sfârâie, îndepărtăm tigaia de pe foc.

7. Cu o lingură am luat ulei din tigaie și am pus în repetate rânduri peste gălbenușul ouălor,
pânâ când gălbenușul devine roz.

8. Am scos ouăle cu grijă pe o farfurie pe care în prealabil am pus șervețele de bucătărie, în

felul acesta o să eliminăm surplusul de ulei.

9. Cu un alt șervețel de bucătărie am șters excesul de ulei de pe albuș.

10. Am așezat ouăle în farfurie peste sosul de iaurt. Adaugati marar tocat , fulgi chilli extra,
sare si piper.
11. Între timp am prăjit la toaster pâinea.

Tips & tricks:

La fel de bine poți înlocui ochiurile cu ouă poșate.

pag. 6
 Eu le fac în felul următor :Într-o oala mare am pus apa, o lingura de otet si un praf de
sare. Am adus apa in punctul de fierbere, am spart oul intr-un bol, am facut un mic vartej
in mijlocul oalei, cu ajutorul unui tel si am rasturnat cu grija oul. Dupa 3 minute l-am scos
cu o spumiera, le-am așezat peste un șervețel pentru a elimina excesul de apă, după
care l-am așesat în farfurie.

Masa 2
Paste carbonara

Cubulete sunca de porc Dulano, 80 Grame

Ou de gaina, 1 Ou mediu - M (60g)

Parmezan Grana Padano Lovilio Lidl, 15 Grame

Sare himalaya, 1 Gram

Piper negru, 1 Gram

Spaghete integrale nr. 5 Barilla, 70 Grame

Modul de preparare:

1. Am pus pastele la fiert în apă cu sare conform indicaților de pe ambalaj.

2. Am călit baconul până a eliminate din excesul de apă și a devenit puțin crocant.
3. Între timp într-un bol am bătut oul cu putină sare și piper și am amestecat cu 70% din
parmezan.
4. Am strecurat pastele și le-am pus peste bacon.
5. Am păstrat putina apă de la paste, pe care am adăugat-o în tigaie.
6. Am oprit focul și am adăugat și mixul de ou și am amestecat foarte bine.
7. Am pus în farfurie și am adăugat puțin parmezan ras.

Masa 3
Mămăligă cu cottage cheese light

Mălai Penny, 40 Grame

Apa, 120 Mililitri

Sare himalaya, 1 Gram

pag. 7
 Cottage cheese Light Milbona, 100 Grame

Modul de preparare:

1. Pune apa la fiert cu un praf generos de sare .

2. Cand apa clocoteste, toarna malai in ploaie, putin cate putin, iar cu mana dominanta
amesteca in continuu din momentul in care incepi sa adaugi malaiul.
3. Cand mamaliga incepe sa se ingroase, da focul mic-mediu si continua sa amesteci
constant până mămăliga ajunge la consistența dorită. Poți să o lași puțin mai moale
deoarece aceasta se va întări când se mai răcește.
4. Pune-o pe farfurie și adaugă deasupra brânza de vaci.

Gustare
100 calorii din Fructe (la alegere)

Fructe la alegere în limita a 100 calorii, 100 Grame

ignoră gramajul afișat

Tips and trick:

Poți consuma orice fucte îți fac plăcere în limita a 100 de calorii.

Poți găsi aici caloriile/100 gr. pentru toate fructele

Cum calculezi? Te uiți să vezi câte calorii are fructul respectiv / 100 de gr. În funcție de
asta adaptezi gramajul pentru a reprezenta 100 de calorii.
Poți la fel de bine să faci un mix de fructe, de exemplu să consumi 50 calorii din banane
și 50 calorii din struguri.

pag. 8
 Ziua 3
Masa 1
Frittata bread

Ou de gaina, 2 Oua medii - M (120g)

Panemar Bagheta Multi cereale (300g/bagheta), 55 Grame

Ulei spray Kania, 1 Gram

Prosciutto cotto Dulano (Lidl) , 30 Grame

Mozzarella light Lovilio, 60 Grame

Modul de preparare:

1. Într-unvas se bat ouăle împreună cu puțină sare.

2. Bagheta se taie în felii cu grosimea de 0,5 cm.
3. Se adaugă feliile de pâin în vasul cu oul bătut pe ambele părți
Se încinge o tigaie antiaderentă la foc mediu, iar apoi se pulverizează ulei de cocos.
Se adaugă feliile de pâine, iar deasupra se aduagă oul rămas.
4. Se așează capacul pe tigaie și se gătește la foc mic-mediu pentru 2-3 minute.
5. După ce partea de sus s-a închegat, se întoarce omleta cu ajutorul unei farfurii pe partea
cealaltă.
6. Șe așează pe partea opusă în tigaie, iar deasupra se adaugă mozzarella și suncă.
7. Se pune capacul și se mai lasă 1-2 minute până când mozzarella s-a topit.

Tips & tricks:

Poți folosi orice tip de baghetă dorești, la mega image se găsește o baghetă de 110 gr,
perfectă pentru 2 porții.
Poți folosi orice alt tip de suncă dorești, însă încearcă să alegi o varianta cu procentaj
mare de carne.

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

Masa 2
Frigărui de pui la cuptor cu sos de usturoi, cartofi

pag. 9
 Piept de pui - Lidl, 150 Grame

Ulei de masline, 3 Mililitri

Ardei capia/kapia, 50 Grame

Ceapa rosie, 50 Grame

Dovlecel, 50 Grame
Ciuperci champignon, 50 Grame

Ulei de masline, 3 Mililitri

Condimente, 5 Grame

Cartofi albi, 200 Grame

Ulei de masline, 2 Mililitri

Sos de usturoi, 1 Portie (58g)

Modul de preparare:

1. Pieptul de pui l-am tăiat în cubulețe de dimensiuni egale și l-am marinat cu

condimente(sare, piper, usturoi granulat, boia de ardei dulce, boia afumată, chilli) și ulei
de măsline
2. Legumele le-am tăiat în cubulețe de dimensiuni aproximativ egale.Ceapa am tăiat-o în 4
după care desfăcut-o în mai multe bucăți. Ciupercile le-am curătat și le-am tăiat în
4.Zuchini l-am tăiat rondele, iar ardeiul l-am tăiat în două, după care în mai multe
pătrățele.
3. Într-un alt bol am amestecat legumele cu condimentele și cu ulei de măsline.
4. Pe fiecare băț am pus pe rând o bucată de: piept de pui, ceapă, ciupercă, zuchini, ardei,
după care am reluat.
5. Am așezat frigăruile pe o tavă tapetată cu foaie de copt și am introdus-o la cuptor pentru
20-25 de min. la 180 de grade.
6. Puiul o să elimine apă, astfel că în ultimele 3 minute vă recomand să scurgeți din tavă
excesulde lichd pentru ca frigăruile să se rumenească.
7. Am curățat cartofii de coajă și i-am spălat sub jet de apă.
8. I-am sțers foarte bine de apă cu servețele pentru bucătărie și i-am tăiat felii subțiri.
9. Am amestecat feliile de cartofi cu ulei de măsline și i-am așezat pe o foaie de copt, în așa
fel încât cartofii să nu se suprapună.
10. Puteți să adăugați piper sau alte condimente favorite, mai puțin sarea, pe care o
adăugăm la final. Foarte important acest pas dacă vrem niște cartofi crocanți la exterior și
pufoși la interior.
11. Am introdus tava la cuptor, pe a doua treaptă de jos, pe modul cu ventilatie la 180 de
grade pentru 25-30. Pe treapta aceasta cartofii nu se vor arde.

pag. 10
12. Sosul-am pregătit după indicațiile de la finalul documentului.

Tips & tricks:

ai libertatea să adaugi orice legume dorești pe frigărui.

Masa 3
Mini-tarte cu fructe | Rețeta sănătoasă |@34fit__, 2 Portii (171g)

Gustare
Bonus 100 calorii

Bonus 100, 1 calorii (100ml)

Tips and trick:

Poți consuma ceva de ce ți-e poftă (chiar dacă este mai puțin sănătos) în limita a 100 de
calorii. Ex. ciocolată, chipsuri, popcorn, semințe, alune, inghetată, bauturi alcoolice,.

Cum calculezi? Te uiți pe etichetă și vezi câte calorii are produsul respectiv / 100 de gr. În
funcție de asta adaptezi cantitatea pentru a reprezenta 100 de calorii.

Poți găsi aici caloriile pentru majoritatea produselor din comerț

Idei de snackuri sărate prietenoase cu dieta - aici

Idei de bauturi alcoolice cu un conținut redus de calorii - aici
Idei de înghețata cu conținut redus de calorii - aici și aici

pag. 11
 Ziua 4
Masa 1
Frittata bread

Ou de gaina, 2 Oua medii - M (120g)

Panemar Bagheta Multi cereale (300g/bagheta), 55 Grame

Ulei spray Kania, 1 Gram

Prosciutto cotto Dulano (Lidl) , 30 Grame

Mozzarella light Lovilio, 60 Grame

Modul de preparare:

1. Într-un
vas se bat ouăle împreună cu puțină sare.
2. Bagheta se taie în felii cu grosimea de 0,5 cm.
3. Seadaugă feliile de pâin în vasul cu oul bătut pe ambele părți
Se încinge o tigaie antiaderentă la foc mediu, iar apoi se pulverizează ulei de cocos.
Se adaugă feliile de pâine, iar deasupra se aduagă oul rămas.
4. Se așează capacul pe tigaie și se gătește la foc mic-mediu pentru 2-3 minute.
5. După ce partea de sus s-a închegat, se întoarce omleta cu ajutorul unei farfurii pe partea
cealaltă.
6. Șe așează pe partea opusă în tigaie, iar deasupra se adaugă mozzarella și suncă.
7. Se pune capacul și se mai lasă 1-2 minute până când mozzarella s-a topit.

Tips & tricks:

Poți folosi orice tip de baghetă dorești, la mega image se găsește o baghetă de 110 gr,
perfectă pentru 2 porții.
Poți folosi orice alt tip de suncă dorești, însă încearcă să alegi o varianta cu procentaj
mare de carne.

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

Masa 2
Frigărui de pui la cuptor cu sos de usturoi, cartofi

pag. 12
 Piept de pui - Lidl, 150 Grame

Ulei de masline, 3 Mililitri

Ardei capia/kapia, 50 Grame
Ceapa rosie, 50 Grame

Dovlecel, 50 Grame
Ciuperci champignon, 50 Grame

Ulei de masline, 3 Mililitri

Condimente, 5 Grame

Cartofi albi, 200 Grame

Ulei de masline, 2 Mililitri

Sos de usturoi, 1 Portie (58g)

Modul de preparare:

1. Pieptul de pui l-am tăiat în cubulețe de dimensiuni egale și l-am marinat cu

condimente(sare, piper, usturoi granulat, boia de ardei dulce, boia afumată, chilli) și ulei
de măsline
2. Legumele le-am tăiat în cubulețe de dimensiuni aproximativ egale.Ceapa am tăiat-o în 4
după care desfăcut-o în mai multe bucăți. Ciupercile le-am curătat și le-am tăiat în
4.Zuchini l-am tăiat rondele, iar ardeiul l-am tăiat în două, după care în mai multe
pătrățele.
3. Într-unalt bol am amestecat legumele cu condimentele și cu ulei de măsline.
4. Pe fiecare băț am pus pe rând o bucată de: piept de pui, ceapă, ciupercă, zuchini, ardei,
după care am reluat.
5. Am așezat frigăruile pe o tavă tapetată cu foaie de copt și am introdus-o la cuptor pentru
20-25 de min. la 180 de grade.
6. Puiul o să elimine apă, astfel că în ultimele 3 minute vă recomand să scurgeți din tavă
excesulde lichd pentru ca frigăruile să se rumenească.
7. Am curățat cartofii de coajă și i-am spălat sub jet de apă.
8. I-amsțers foarte bine de apă cu servețele pentru bucătărie și i-am tăiat felii subțiri.
9. Am amestecat feliile de cartofi cu ulei de măsline și i-am așezat pe o foaie de copt, în așa
fel încât cartofii să nu se suprapună.
10. Puteți să adăugați piper sau alte condimente favorite, mai puțin sarea, pe care o
adăugăm la final. Foarte important acest pas dacă vrem niște cartofi crocanți la exterior și
pufoși la interior.
11. Am introdus tava la cuptor, pe a doua treaptă de jos, pe modul cu ventilatie la 180 de
grade pentru 25-30. Pe treapta aceasta cartofii nu se vor arde.

pag. 13
12. Sosul-am pregătit după indicațiile de la finalul documentului.

Tips & tricks:

ai libertatea să adaugi orice legume dorești pe frigărui.

Masa 3
Mini-tarte cu fructe | Rețeta sănătoasă |@34fit__, 2 Portii (171g)

Gustare
Popcorn rețetă light, ultra rapidă @34fit__, 1 Portie (28g)

pag. 14
 Ziua 5
Masa 1
Croissant cu scrambled-egg, șuncă, cașcaval

Ou de gaina, 1 Ou mediu - M (60g)

Croissant cu unt Lidl, 57 Grame

Pikok - Șuncă de porc Piticel, 20 Grame

Cascaval afumat feliat Pilos, 20 Grame

Cream Spread Light - Pilos, 30 Grame

Legume (roșii, castraveți, ardei, ridichi, ceapă verde, etc.) - în ce cantități dorești, 50 Grame
Ulei spray Kania, 0.1 Gram

Modul de preparare:

1. Pulverizăm
intr-o tigaie antiaderentă, 1-2 pufuri de ulei spray de preferat de
coccos/măsline
2. Adăugăm oul pe care le-am bătut în prealabil cu sare, piper și amestecăm continuu până
omleta ajunge la consistența dorită
3. Tăiem cornul în două, ungem cu cremă de brânză fiecare parte, iar apoi adăugam pe
partea inferioară șunca, cașcavalul afumat, oul, roșii, castraveți și rucola.

4. La final presăram puțină sare peste legume.

5. Acoperim cu cealaltă parte și savurăm cu mare poftă.

Tips & tricks:

Foloseșe orice tip de salate/legume îți plac,fără grija caloriilor.

Poți folosi orice alt tip de cașcaval dorești
Împachetează într-un staniol dacă vrei să iei cornul la pachet.

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

Masa 2
Tacos burger |rețetă sănătoasă | @aurelsolea__fitness, 2 Portii (294g)

pag. 15
Masa 3
Mini-tarte cu fructe | Rețeta sănătoasă |@34fit__, 2 Portii (171g)

Gustare
Popcorn rețetă light, ultra rapidă @34fit__, 1 Portie (28g)

pag. 16
 Ziua 6
Masa 1
Churros sticks | High Protein & Easy Recipe | @aurelsolea__fitness, 1 Portie (266.5g)

Masa 2
Tacos burger |rețetă sănătoasă | @aurelsolea__fitness, 2 Portii (294g)

Masa 3
Supa de pui a la grec @aurelsolea_fitness, 1 Portie (230.67g)
Chifla Kaiser cu seminte Lidl, 20 Grame
1/3 din chiflă

Gustare
Salată cu rucola, parmezan și roșii cherry @34fit__, 1 Portie (187g)

pag. 17
 Ziua 7
Masa 1
Lipie crocantă cu cremă de ciocolată, căpșuni și banane|Rețetă sănătoasă| @34fit__, 1 Portie (280g)

Masa 2
Pizza în două straturi | Rețeta sănătoasă |@34fit__, 1 Portie (287g)

Masa 3
Supa de pui a la grec @aurelsolea_fitness, 1 Portie (230.67g)
Chifla Kaiser cu seminte Lidl, 20 Grame
1/3 din chiflă

Gustare
Salată cu rucola, parmezan și roșii cherry @34fit__, 1 Portie (187g)

pag. 18
REȚETE incluse în plan

pag. 19
Sos de usturoi
Număr porții: 3
Timp de preparare: 10 minute
Timp de gătire: 1 minute

Ingrediente
Iaurt stragghisto 2% grasime - Olympus - 150 Grame
Ulei de masline - 3 Mililitri
Usturoi - 3 x Catel (15g)
Suc natural de lamaie - 5 Mililitri
Condimente - 1 Gram
Instrucțiuni
Modul de preparare:

1. Am curățat și pisat usturoiul pe care l-am amestecat foarte bine cu uleiul de măsline până
s-a format o pastă.

2. Am adăugat iaurtul grecesc și puțină zeamă de lămâie

3. Am amestecat bine și am potrivit cu sare și piper.

Tips & tricks:

Recomand să folosești iaurt grecesc Stragghisto de la Olympus deoarece este foarte fin
și cremos. O opțiune secundă este iartul grecesc Zuzu Divin sau Zuzu Stors.
În funcție de gustul tău, ajustează cantitatea de usturoi, zeamă de lămâie și condimente.
Păstrează sosul la frigider acoperit cu o folie alimentară, aromele acestuia se vor
intensifica.
Acesta rezistă la frigider pentru 3-4 zile.

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

pag. 20
Mini-tarte cu fructe | Rețeta sănătoasă |@34fit__
Număr porții: 12
Timp de preparare: 20 minute
Timp de gătire: 5 minute

Ingrediente
Oat Flakes Fine - Fulgi de ovăz - Crownfield (Lidl) - 200 Grame
Banane - 200 Grame
Cacao - 35 Grame
Sare de masa - 1 Gram
Apa - 50 Mililitri
Iaurt grecesc 2% Zuzu Divin - 300 Grame
Erytrytol - 30 Grame
Esenta de vanilie - 10 Grame
Afine - 75 Grame
Zmeura - 75 Grame
Coacaze rosii - 50 Grame
Instrucțiuni
1. Se pizează bananele, de preferat cât mai coapte cu o furculiță.
2. Într-un bol se amestecă ingredientele solide: fulgi ovaz, cacao, un praf de sare.
3. Se adauga banana pisată și se amestecă foarte bine compoziția.
4. La final trebuie să rezulte o compoziție omogenă, ușor umedă.
5. Lanevoie se completează treptat cu puțină apă (50-150 ml.)
6. Compoziția rezultata se așează pe pereții unei tăvi pentru briose și se aplatizează cu
lingura astfel încât să rezulte un coșulet.
7. Se introduce tava cu coșulete la cuptor la 180 grade pentru 30-40 min. pe modul fără
ventilație, iar in ultimele 5 minute se poate porni și ventilația, astfel încât brioșele să
devină crocante.
8. Între timp se amestecă iaurtcul cu puțin indulcitor (de preferat pudră) și esentă de vanilie,

pag. 21
 9. Dupa ce coșulețele sunt gata și s-au răcit puțin, se umple fiecare formă cu iaurt, iar
deasupra se aduagă fructele voastre preferate (capsuni, zmeura, afine, coacăze, etc..)
10. Se păstrează la frigider și se consumă în decurs de 3-4 zile
11.

Tips & tricks:

Dacă este necesare se mai adaugă puțin îndulcitor și în compoziția coșulețelor, gustați
compoziția înainte de a o introduce în forme.
Pentru o omogenizare mai bună, erytytolul poate fi făcut pudră cu o râșniță.
Cantitatea de îndulcitor esență de vanilie, se poate ajusta în funcție de gustul fiecăruia

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe

Instagram: https://www.instagram.com/34fit__/

pag. 22
Popcorn rețetă light, ultra rapidă @34fit__
Număr porții: 4
Timp de preparare: 1 minute
Timp de gătire: 1 minute

Ingrediente
Popcorn - porumb pentru floricele - Penny - 100 Grame
Unt 80% - Pilos - 10 Grame
Sare himalaya - 2 Grame
Instrucțiuni
1. Într-o pungă din carton se adaugă boabele de porumb
2. Se adaugă 10 gr. de unt.
3. Se pliază punga la capăt de 2-3 ori.
4. Se introduce punga la microunde timp de 3-4 minute.
5. La final se adaugă sare.
6. Enjoy!

Tips & tricks:

Dacă nu ai o pungă de carton, poți confecționa una din hârtie de copt.

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe
Instagram: https://www.instagram.com/34fit__/

pag. 23
Tacos burger |rețetă sănătoasă | @aurelsolea__fitness
Număr porții: 1
Timp de preparare: 2 minute
Timp de gătire: 3 minute

Ingrediente
Piept de pui - Lidl - 50 Grame
Condimente - 1 Gram
Ulei de cocos - 1 Gram
Chifle burger integrale - Mcennedy (Lidl) - 25 Grame
Crema de brânză - Cream Spread Light - Pilos - 10 Grame
Cheddar felii - Carrefour - 10 Grame
Salata verde - 20 Grame
Rosii - 10 Grame
Ceapa rosie - 10 Grame
Curry sauce cu indulcitor - GymBeam - 10 Grame
Instrucțiuni
1. Pieptul îl condimentăm cu sare și piper și îl prăjim într-o tigaie antiaderentă încinsă bine,
pe care în prealabil am uns-o cu puțin ulei de cocos.
2. Prăjim carnea aproximativ 2-3 min. pe fiecare parte, la foc mare.
3. Se pulverizează o tigaie antiaderentă cu ulei spray de cocos.
4. Chifla se desface și se așează cu miezul pe un tocător.
5. Se trece cu un sucitor peste chiflă, astfel încât aceasta să devină mai subțire.
6. Se unge chifa pe interior cu cremă de brânză, iar deasupra se așează cașcavalul feliat și
fâșii din piept de pui.
7. Se pliază în două, cu miezul la interior și se așează într-un vas termorezistent.
Recomand să pregățiti mai mulți tacos-burger odată, iar în momentul când îi introduceți

pag. 24
 la cuptor să fie așezați unul lângă celălalt în vas, astfel încât să-și pastreze forma de
tacos.
8. Se rumenesc la cuptor pentru 5-7 minute, până când cașcavalul s-a topit și chifa devine
puțin crocantă.
9. Se introduce în fiecare tacos, salată verde, roșii, ceapă roșie iar deasupra se adaugă
sosul.
10. Enjoy

Tips & tricks:

poți să adaugi orice alte legume îți fac plăcere

Sosul Curry l-am comandat de aici. Nu conține deloc calorii, grăsimi și nici zahăr. Pentru
o reducere extra poți utiliza codul meu de reducere: AS5
Vezi rețeta video la mine pe instagram -------AICI

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

pag. 25
Lipie crocantă cu cremă de ciocolată, căpșuni și
banane|Rețetă sănătoasă| @34fit__
Număr porții: 1
Timp de preparare: 5 minute
Timp de gătire: 5 minute

Ingrediente
Lipie Tortilla Wraps Snack Day - 65 Grame
Apa - 30 Mililitri
Unt de arahide - 20 Grame
AllNutrition Nutlove - Crunch - 25 Grame
Capsuni - 100 Grame
Banane - 40 Grame
Instrucțiuni

Vezi aici rețeta video

1. Am tăiat lipia pe mijloc cu un cuțit, începând de la centrul lipiei până în partea inferioară și
o împărțim vizual în patru segmente.
2. Am adăugat untul de arahide praf pe care l-am pregătit în prealabil cu apă, crema de
ciocolata, căpșuni și banană.
3. Am pliat lipia începând din partea dreaptă spre stânga până la final.
4. După ce am pliat-o, am pus-o într-o tigaie încinsă, lăsând-o la rumenit câte un minut pe
fiecare parte.

pag. 26
Tips & tricks:

Fructele se pot înlocui cu oricare alte fructe preferate (zmeura, afine, etc)

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe

Instagram: https://www.instagram.com/34fit__/

pag. 27
Pizza în două straturi | Rețeta sănătoasă |@34fit__
Număr porții: 1
Timp de preparare: 5 minute
Timp de gătire: 15 minute

Ingrediente
Lavas Yuksel lipie turceasca - 37.5 Grame
Sunca piept de pui Dulano - 50 Grame
Mozzarella light Lovilio - 60 Grame
Lavas Yuksel lipie turceasca - 37.5 Grame
Rosii pasate 365 - 40 Grame
Mozzarella light Lovilio - 60 Grame
Busuioc verde - 2 Grame
Instrucțiuni
Vezi aici rețeta video
1. Peste o lipie lăvaș, am adăugat șuncă și mozarella.
2. După ce am adăugat mozzarella, am pus și cea de-a doua lipie.
3. Am adăugat sosul de roșii pe care l-am condimentat cu puțină sare, iar apoi l-am întins
cu ajutorul unei linguri pe toată suprafața, lăsând un spațiu de 1 cm față de margine.
4. La final am adăugat deasupra 60 gr. mozarella light.
5. În cuptorul preîncălzit am introdus pizza pentru 10-15 minute la 180 de grade.
6. Înainte de servire am adăugat câteva frunze de busuioc verde.

Tips & tricks:

Șunca de pui poate fi înlocuită cu altă șuncă preferată

pag. 28
 Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe
Instagram: https://www.instagram.com/34fit__/

pag. 29
Supa de pui a la grec @aurelsolea_fitness
Număr porții: 3
Timp de preparare: 15 minute
Timp de gătire: 30 minute

Ingrediente
Morcovi - 1 Bucata (100g)
Ceapa - 1 Bucata (100g)
Telina - 50 Grame
Ardei gras rosu - 100 Grame
Orez Proxi - 25 Grame
Piept de pui - Lidl - 200 Grame
Cub concentrat cu gust de gaina Maggi - 30 Grame
Patrunjel verde - 10 Grame
Condimente - 2 Grame
Iaurt grecesc 10% Olympus - 75 Grame
Instrucțiuni
1. Taie legumele și puiul cubulețe, de mărimi potrivite.

2. Pune legumele, orezul si puiul la fiert intr-o oala mai mare, cu 1,5 - 2 l de apa.

3. Candtoate ingredientele sunt fierte bine, adauga jumătate de cub de gaina si

completeaza cu apa daca mai e nevoie (in functie de cat de diluata iti place supa).

4. Marunteste patrunjelul si amesteca-l cu iaurtul grecesc.

5. Peste amestecul cu iaurt pune 1 polonic din supa fiarta si amesteca bine.

6. Adauga apoi amestecul in supa si las-o sa fiarba inca 5 minute la foc mic.

7. Adauga sare si/sau piper in supa, dupa gust. Opreste focul, pune capacul la supa, si las-
o 15 minute inainte de servire ca sa se intensifice aromele.

pag. 30
 Tips & tricks:

Dacă dorești, iaurtul grecesc îl poți înlocui cu smânântână 12%, doar că vei pierde din
aportul de proteină.

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

pag. 31
Salată cu rucola, parmezan și roșii cherry @34fit__
Număr porții: 1
Timp de preparare: 1 minute
Timp de gătire: 1 minute

Ingrediente
Rucola - 50 Grame
Rosii cherry - 100 Grame
Parmezan - 30 Grame
Otet balsamic - 1 Lingurita (7g)
Instrucțiuni
1. Se adaugă într-un bol rucola
2. Se adaugă roșiile cherry tăiate în două, fășii de parmezan, puțină sare.
3. Se adaugă deasupra oțet balsamic și se amestecă.
4. Enjoy!

Tips & tricks:

Extra, poți adăuga și alte legume.

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe

Instagram: https://www.instagram.com/34fit__/

pag. 32
Churros sticks | High Protein & Easy Recipe |
@aurelsolea__fitness
Număr porții: 1
Timp de preparare: 5 minute
Timp de gătire: 10 minute

Ingrediente
Paine toast integral Tastino - 60 Grame
Scortisoara macinata - 1.5 Gram
Esenta de vanilie - 2 Grame
Ou crud - 2 Oua medii - M (120g)
Lapte 1,5% Pilos - 50 Grame
Erytrytol - 30 Grame
Scortisoara macinata - 3 Grame
Instrucțiuni
1. Am tăiat coaja de la 3 felii de pâine toast integrală, după care fiecare felie am tăiat-o în 3-
4 părți egale.
2. Într-un bol am băutut 2 ouă, împreună cu îndulcitorul, laptele, scorțișoara și extractul de
vanilie.
3. Într-un alt bol am amestecat 30 gr. erytytol cu 3-5 gr. scorțișoară, această compoziție va fi
folosită pentru stratul exterior.
4. Am încins o tigaie antiaderentă și am pulverizat ulei cocos spray.
5. Am trecut fiecare sticks de pâine prin amestecul de ou, după care le-am așezat în tigaie.
6. Am redus focul spre mic, și am lăsat sticksurile de pâine aproximativ 2 minute pe fiecare
parte, până s-au rumenit.
7. Lasă stiksurile pe foc în funcție de cât de crocante dorești să devină, dar ai răbdare și
lasă-le să se gătească la foc mic deoarece altfel le-ai putea arde.

pag. 33
 8. După ce acestea au ajuns la gradul de rumenire dorit, trece-le prin amestecul de
scorțișoară.
9. Dacă stiksurile au devenit prea uscate, iar amestecul nu se lipește de sticks, unge
stickurile cu o pensulă cu foarte puțin lapte, iar apoi trece-le prin amestec.
10. Eu le-am servit cu sos de ciocolată fără calorii însă sunt excelente și simple.

Tips & tricks:

Catitatea de îndulcitor, esența de vanilie, scorțișoară se adaugă în funcție de preferințele

fiecăruia.
Este indicat să folosești pâine toast, dar poți folosi șu alt tip de pâine care îl ai în casă.
Vă recomand acest Spray de cocos, de pe siteul www.nosugarshop.ro, iar pentru o
reducere extra utilizează codul AS5.

Dcă vrei să slăbești în timp ce te bucuri de cele mai delicioase preparate, mă gășești pe
Instagram: aurelsolea__fitness

pag. 34