Cristina Diana - Saptamana 1

Citește cu atenție și aceste informații, pentru a realizat cum am creat programul în

funcție de cerințele clientei mele. Programul este creat în cel mai mic detaliu, ținând
cont de toate detalile furnizate de client în urma completării chestionarului de început.

O să observi că nimic nu este interzis sau că nimic nu trebuie urmat ca la carte,

clientul având libertatea să facă modificări, astfel încât munca să-i fie ușurată.

Acest plan a fost realizat pentru o clientă care are un program haotic, lucrând în
general 8 ore, dar de multe ori programul se prelungește încă 4 ore.
La cerințele clientei anumite mese le pregătim pe 2 sau chiar 3 zile deoarece dacă
ar găti zilnic, programul ar fi un calvar.
Persoana are flexibilitatea să inverseze mesele între ele, în sensul în care dacă luni
ar avea o zi foarte dificilă și nu ar putea să pregătească crispy de pui la cuptor,
atunci ar putea sa pregătească Pizza pe lipie care este o rețetă gata în maxim 15
minute.
Persoana nu trebuie să respecte mesele în ordinea stabilită în prezentul program,
trebuie doar să se asigure că la final de zi a mâncat ce a avut în ziua respectivă, nu
contează ordinea sau numărul de mese avut.
Exemplu concret: Pentru ziua de luni, persoana preferă să nu mănânce dimineața
micul dejun și va lua la pachet quesadilla brekfast împreună cu mousseul de
ciocolată(pe care l-a pregătit de duminică seara și l-a lăsat la frigider). O să
consume la muncă cele 2 mese, în ce ordine dorește, în momentul în care simte că
îi este foame, poate chiar să servească cele două mese la aceași masă, iar la ora
18:00 când va veni acasă va pregăti Crispy de pui la cuptor pentru 3 zile, astfel că

pag. 1
marți și miercuri va avea o zi mult mai lejeră. După ce servește crispy de pui la
cuptor va mânca și un Kinder Maxi King care are in jur de 200 kcal (bonus 200
kcal).
Dacă ar fi avut o zi haotică luni și ar fi ajuns acasă mai târziu și nu ar fi avut chef de
pregătit crispy, atunci ar fi putut schimba mesele și să gătească ceva mai ușor.
(exemplul cu salată cu ton, paste sau pizza pe lipie )
La gustare de multe ori sunt introduse fructe la alegere sau bonusuri de 100-200
calorii. Persoana poate să renunțe de exemplu la bonus in ziua de luni, dar să
consume în ziua de miercuri un bonus de 300 de calorii, cumulând bonusurile din
cele 2 zile (200+100=300 kcal)
În tot acest timp păstrăm legătura în permanență pe watsapp și ne auzim la telefon
pe parcurs că să mă asigur că clientul a înțeles exact cum se aplică planul.
În funcție de cum s-a descurcat persoana în această saptămâna, eu îmi dau seama
care este nivelul de dificultate al rețetelor pe care să le includ în program. Va fi o
perioadă de cunoaștere la început, urmând ca pe parcurs lucrurile să meargă de la
sine din ce în ce mai bine, însă foarte important în acest proces va fi
COMUNICAREA!

pag. 2
 Ziua 1
Masa 1
Breakfast quesadilla

Ou de gaina, 2 Oua medii - M (120g)

Tortilla Wrap Snack Day (Lidl), 1 Bucata (62g)

Branza Cheddar, 30 Grame

Condimente, 1 Gram
sare, piper
Ulei de cocos, 2 Grame

Modul de preparare:

1. Batem ouăle cu sare și piper

2. Încingem o tigaie antiaderentă cu diametru mare, și o ungem cu puțin ulei de cocos cu

ajutorul unui șervețel de bucătărie, adăugăm ouăle și lăsăm omleta să se gătească.

3. Întoarcem cu grijă pe partea cealaltă cu o spatulă, ca pe o clătită.

4. După ce omleta este gătită, adăugăm deasupra lipia tortilla

5. Întoarcem în palmă și așeszăm tortilla pe suprafața tigăii (omleta va fi deasupra)

6. Înpartea inferioară pe jumătate de lipie adăugăm cașcavalul ras, iar apoi împăturăm lipia
în două.

7. O rumenim pe amblele părți până tortilla devine crocantă.

Masa 2
Crispy de pui la cuptor cu cartofi și salată de varză

Piept de pui - Lidl, 150 Grame

Ou de gaina, 0.5 Ou mediu - M (30g)

pag. 3
 Fulgi de porumb, 20 Grame

Faina integrala, 10 Grame

Condimente, 1 Gram
Sos tzatziki, 1 Portie (92.66g)

Cartofi albi, 150 Grame

Ulei de masline, 1 Lingurita (5g)

Sare himalaya, 1 Gram

Varza, 200 Grame

Condimente, 1 Gram

Modul de preparare:

1. Pieptul de pui l-am tăiat fâșii subțiri de grosimea unui deget și l-am condimentat cu sare
și piper

2. Am bătut ouăle cu puțină sare și piper.

3. În bol cu pereții înalți am zdrobit cu mâna fulgii de porumb, până s-au mărunțit

4. Într-o farfurie cu pereți înalți am amestecat făina împreună cu sare,piper, usturoi granulat
și boia picantă.

5. Am dat pe rând fâșiile de pui prin făină, prin ou și prin fulgii de porumb și am așezat
fâșiile pe o tavă tapetată în prealabil cu foaie de copt.

6. Am introdus la cuptor pe modul cu ventilație la 180 de grade pe treapta superioară pentru

15-20 de minute, iar la jumătatea timpului am întors pe partea opusă.

7. Am curățat cartofii de coajă și i-am spălat sub jet de apă.

8. I-am sțers foarte bine de apă cu servețele pentru bucătărie și i-am tăiat felii subțiri.

9. Am amestecat feliile de cartofi cu ulei de măsline și i-am așezat pe o foaie de copt, în

așa fel încât cartofii să nu se suprapună.

10. Puteți să adăugați piper sau alte condimente favorite, mai puțin sarea, pe care o
adăugăm la final. Foarte important acest pas dacă vrem niște cartofi crocanți la exterior și
pufoși la interior.

11. Am introdus tava la cuptor, pe a doua treaptă de jos, pe modul cu ventilatie la 180 de
grade pentru 25-30. Pe treapta aceasta cartofii nu se vor arde.

12. Sosul tzatziki l-am pregătit după indicațiile de la finalul documentului.

13. Varza se taie cât mai subțire și se freacă cu puțină sare și se lasă să stea 5-10 min.Sarea
înmoaie varza
14. Poți să adaugi extra sare,piper și puțin oțet alb.

pag. 4
 Tips & tricks:

Dacă vrei ca crispy fie crocanți și a doua zi, întrodu-i iar la cuptor pentru 5-8 min pe
treapta superioară, căldură doar din partea de sus.

Masa 3
Mousse ciocolată

Branza proaspata de vaci Pilos 0.3% grasime, 125 Grame

Cacao, 25 Grame

Banane, 50 Grame
1/2 banana

Erytrytol, 20 Grame
Merisoare congelate ECO Terarium, 10 Grame

Modul de preparare:

1. Am adăugat în blender brânza de vaci împreună cu banana, cacao și îndulcitorul

2. Am blenduit până s-a format o pastă cremoasă. Poți ajuta blenderul cu puțină apă/lapte.
3. Pentru topping am ales niște merișoare congelate.Gustul acrișor în combinație cu
ciocolata este genial.

Tips & tricks:

Cantitatea de îndulcitor o poți ajusta în funcție de preferințele tale.

Toppingul poate fi înlocuit cu fructele tale favorite.

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

Gustare
Bonus 200 calorii

pag. 5
Bonus 200, 1 calorii (200g)

Tips and trick:

Poți consuma ceva de ce ți-e poftă (chiar dacă este mai puțin sănătos) în limita a 200 de
calorii. Ex. ciocolată, chipsuri, popcorn, semințe, alune, inghetată.

Cum calculezi? Te uiți pe etichetă și vezi câte calorii are produsul respectiv / 100 de gr. În
funcție de asta adaptezi cantitatea pentru a reprezenta 200 de calorii.

Poți găsi aici caloriile pentru majoritatea produselor din comerț

Idei de snackuri sărate prietenoase cu dieta - aici

pag. 6
 Ziua 2
Masa 1
Croissant cu scrambled-egg, șuncă, cașcaval

Ou de gaina, 1 Ou mediu - M (60g)

Croissant cu unt Lidl, 57 Grame

Pikok - Șuncă de porc Piticel, 30 Grame

Cascaval afumat feliat Pilos, 40 Grame

Cream Spread Light - Pilos, 30 Grame

Legume (roșii, castraveți, ardei, ridichi, ceapă verde, etc.) - în ce cantități dorești, 50 Grame

Ulei spray Kania, 0.1 Gram

Modul de preparare:

1. Pulverizăm intr-o tigaie antiaderentă, 1-2 pufuri de ulei spray de preferat de

coccos/măsline
2. Adăugăm oul pe care le-am bătut în prealabil cu sare, piper și amestecăm continuu până
omleta ajunge la consistența dorită
3. Tăiem cornul în două, ungem cu cremă de brânză fiecare parte, iar apoi adăugam pe
partea inferioară șunca, cașcavalul afumat, oul, roșii, castraveți și rucola.

4. La final presăram puțină sare peste legume.

5. Acoperim cu cealaltă parte și savurăm cu mare poftă.

Tips & tricks:

Foloseșe orice tip de salate/legume îți plac,fără grija caloriilor.

Poți folosi orice alt tip de cașcaval dorești
Împachetează într-un staniol dacă vrei să iei cornul la pachet.

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

Masa 2
Crispy de pui la cuptor cu cartofi și salată de varză

pag. 7
 Piept de pui - Lidl, 150 Grame
Ou de gaina, 0.5 Ou mediu - M (30g)

Fulgi de porumb, 20 Grame

Faina integrala, 10 Grame

Condimente, 1 Gram

Sos tzatziki, 1 Portie (92.66g)

Cartofi albi, 150 Grame

Ulei de masline, 1 Lingurita (5g)

Sare himalaya, 1 Gram

Varza, 200 Grame

Condimente, 1 Gram

Modul de preparare:

1. Pieptul de pui l-am tăiat fâșii subțiri de grosimea unui deget și l-am condimentat cu sare
și piper

2. Am bătut ouăle cu puțină sare și piper.

3. În bol cu pereții înalți am zdrobit cu mâna fulgii de porumb, până s-au mărunțit

4. Într-o farfurie cu pereți înalți am amestecat făina împreună cu sare,piper, usturoi granulat
și boia picantă.

5. Am dat pe rând fâșiile de pui prin făină, prin ou și prin fulgii de porumb și am așezat
fâșiile pe o tavă tapetată în prealabil cu foaie de copt.

6. Am introdus la cuptor pe modul cu ventilație la 180 de grade pe treapta superioară pentru

15-20 de minute, iar la jumătatea timpului am întors pe partea opusă.

7. Am curățat cartofii de coajă și i-am spălat sub jet de apă.

8. I-am sțers foarte bine de apă cu servețele pentru bucătărie și i-am tăiat felii subțiri.

9. Am amestecat feliile de cartofi cu ulei de măsline și i-am așezat pe o foaie de copt, în

așa fel încât cartofii să nu se suprapună.

10. Puteți să adăugați piper sau alte condimente favorite, mai puțin sarea, pe care o
adăugăm la final. Foarte important acest pas dacă vrem niște cartofi crocanți la exterior și
pufoși la interior.

11. Am introdus tava la cuptor, pe a doua treaptă de jos, pe modul cu ventilatie la 180 de
grade pentru 25-30. Pe treapta aceasta cartofii nu se vor arde.

pag. 8
12. Sosul tzatziki l-am pregătit după indicațiile de la finalul documentului.
13. Varza se taie cât mai subțire și se freacă cu puțină sare și se lasă să stea 5-10 min.Sarea
înmoaie varza
14. Poți să adaugi extra sare,piper și puțin oțet alb.

Tips & tricks:

Dacă vrei ca crispy fie crocanți și a doua zi, întrodu-i iar la cuptor pentru 5-8 min pe
treapta superioară, căldură doar din partea de sus.

Masa 3
Mousse ciocolată

Branza proaspata de vaci Pilos 0.3% grasime, 125 Grame

Cacao, 25 Grame

Banane, 50 Grame
1/2 banana

Erytrytol, 20 Grame

Merisoare congelate ECO Terarium, 10 Grame

Modul de preparare:

1. Am adăugat în blender brânza de vaci împreună cu banana, cacao și îndulcitorul

2. Am blenduit până s-a format o pastă cremoasă. Poți ajuta blenderul cu puțină apă/lapte.
3. Pentru topping am ales niște merișoare congelate.Gustul acrișor în combinație cu
ciocolata este genial.

Tips & tricks:

Cantitatea de îndulcitor o poți ajusta în funcție de preferințele tale.

Toppingul poate fi înlocuit cu fructele tale favorite.

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

Gustare

pag. 9
100 calorii din Fructe (la alegere)

Fructe la alegere în limita a 100 calorii, 100 Grame

ignoră gramajul afișat

Tips and trick:

Poți consuma orice fucte îți fac plăcere în limita a 100 de calorii.

Poți găsi aici caloriile/100 gr. pentru toate fructele

Cum calculezi? Te uiți să vezi câte calorii are fructul respectiv / 100 de gr. În funcție de
asta adaptezi gramajul pentru a reprezenta 100 de calorii.
Poți la fel de bine să faci un mix de fructe, de exemplu să consumi 50 calorii din banane
și 50 calorii din struguri.

pag. 10
 Ziua 3
Masa 1
pesoana va consuma 4 porții din această rețetă în decurs de 1.33M+1.33 MIE+1.33JOI
rețeta și modul de preparare se află la finalul documentului. Ingredientele oferite sunt pentru 4 porții
În cazul în care persoana ar fi avut doar 2 porții, atunci ar fi împărțit la 2 cantitățile de la finalul
documentului pentru a pregăti 2 porții în loc de 4.

Clafoutis cu fructe de padure , 1.33 Portie (397.33g)

Masa 2
Crispy de pui la cuptor cu cartofi și salată de varză

Piept de pui - Lidl, 150 Grame

Ou de gaina, 0.5 Ou mediu - M (30g)

Fulgi de porumb, 20 Grame

Faina integrala, 10 Grame

Condimente, 1 Gram

Sos tzatziki, 1 Portie (92.66g)

Cartofi albi, 150 Grame

Ulei de masline, 1 Lingurita (5g)

Sare himalaya, 1 Gram

Varza, 200 Grame

Condimente, 1 Gram

Modul de preparare:

1. Pieptul de pui l-am tăiat fâșii subțiri de grosimea unui deget și l-am condimentat cu sare
și piper

2. Am bătut ouăle cu puțină sare și piper.

3. În bol cu pereții înalți am zdrobit cu mâna fulgii de porumb, până s-au mărunțit

4. Într-o
farfurie cu pereți înalți am amestecat făina împreună cu sare,piper, usturoi granulat
și boia picantă.

5. Am dat pe rând fâșiile de pui prin făină, prin ou și prin fulgii de porumb și am așezat
fâșiile pe o tavă tapetată în prealabil cu foaie de copt.

pag. 11
 6. Am introdus la cuptor pe modul cu ventilație la 180 de grade pe treapta superioară pentru
15-20 de minute, iar la jumătatea timpului am întors pe partea opusă.

7. Am curățat cartofii de coajă și i-am spălat sub jet de apă.

8. I-am sțers foarte bine de apă cu servețele pentru bucătărie și i-am tăiat felii subțiri.

9. Am amestecat feliile de cartofi cu ulei de măsline și i-am așezat pe o foaie de copt, în

așa fel încât cartofii să nu se suprapună.

10. Puteți să adăugați piper sau alte condimente favorite, mai puțin sarea, pe care o
adăugăm la final. Foarte important acest pas dacă vrem niște cartofi crocanți la exterior și
pufoși la interior.

11. Am introdus tava la cuptor, pe a doua treaptă de jos, pe modul cu ventilatie la 180 de
grade pentru 25-30. Pe treapta aceasta cartofii nu se vor arde.

12. Sosul tzatziki l-am pregătit după indicațiile de la finalul documentului.

13. Varza se taie cât mai subțire și se freacă cu puțină sare și se lasă să stea 5-10 min.Sarea
înmoaie varza
14. Poți să adaugi extra sare,piper și puțin oțet alb.

Tips & tricks:

Dacă vrei ca crispy fie crocanți și a doua zi, întrodu-i iar la cuptor pentru 5-8 min pe
treapta superioară, căldură doar din partea de sus.

Masa 3
Salată grecească cu brânză feta

Branza feta Dop Milbona Lidl, 60 Grame

Salata verde, 50 Grame

Ardei capia/kapia, 50 Grame

Rosii cherry, 75 Grame

Castravete, 50 Grame
Ceapa rosie, 25 Grame

Masline negre, 25 Grame

Iaurt grecesc 2% Zuzu Divin, 25 Grame

pag. 12
 Ulei de masline, 3 Grame
Lamaie, 10 Grame

Modul de preparare:

1. Se spala salata verde si legumele.

2. Salata se poate rupe cu mana sau se taie cu un cutit. Ceapa se taie julien, ardeiul se taie
felii nu foarte groase, rosiile cherri se taie in jumatate, maslinele se lasa intregi,
castravetele se taie felii, branza feta se taie cubulete mici, apoi se pun intr-un vas mai
mare pentru a le putea amesteca
3. Se adauga peste legume o lingură de iaurt grecesc, puțin ulei de măsline, zeamă de
lămăie, sare și pier
4. Se amestecă salata și se lasă să stea 5 min. înainte de servire

Tips & tricks:

Poți să adaugi orice alte legume îți fac plăcere

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

Gustare
Bonus 100 calorii + 100 calorii din Fructe (la alegere)

Bonus 100, 1 calorii (100g)

Fructe la alegere în limita a 100 calorii, 100 Grame
ignoră gramajul afișat

Tips and trick:

Poți consuma ceva de ce ți-e poftă (chiar dacă este mai puțin sănătos) în limita a 100 de
calorii. Ex. ciocolată, chipsuri, popcorn, semințe, alune, inghetată.

Cum calculezi? Te uiți pe etichetă și vezi câte calorii are produsul respectiv / 100 de gr. În
funcție de asta adaptezi cantitatea pentru a reprezenta 100 de calorii.

Poți găsi aici caloriile pentru majoritatea produselor din comerț

La fel se procedează și pentru fructe

pag. 13
 Ziua 4
Masa 1
Clafoutis cu fructe de padure , 1.33 Portie (397.33g)

Masa 2
rețeta la finalul documentului

Salată cu ton, 1 Portie (457g)

Masa 3
Salată grecească cu brânză feta

Branza feta Dop Milbona Lidl, 60 Grame

Salata verde, 50 Grame

Ardei capia/kapia, 50 Grame

Rosii cherry, 75 Grame

Castravete, 50 Grame
Ceapa rosie, 25 Grame

Masline negre, 25 Grame

Iaurt grecesc 2% Zuzu Divin, 25 Grame

Ulei de masline, 3 Grame

Lamaie, 10 Grame

Modul de preparare:

1. Se spala salata verde si legumele.

2. Salata se poate rupe cu mana sau se taie cu un cutit. Ceapa se taie julien, ardeiul se taie
felii nu foarte groase, rosiile cherri se taie in jumatate, maslinele se lasa intregi,
castravetele se taie felii, branza feta se taie cubulete mici, apoi se pun intr-un vas mai
mare pentru a le putea amesteca
3. Se adauga peste legume o lingură de iaurt grecesc, puțin ulei de măsline, zeamă de
lămăie, sare și pier
4. Se amestecă salata și se lasă să stea 5 min. înainte de servire

Tips & tricks:

pag. 14
 Poți să adaugi orice alte legume îți fac plăcere

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

Gustare
Bonus 200 calorii + 100 CALORII FRUCTE

Bonus 200, 1 calorii (200g)

Fructe la alegere în limita a 100 calorii, 100 Grame
ignoră gramajul afișat

pag. 15
 Ziua 5
Masa 1
Clafoutis cu fructe de padure , 1.33 Portie (397.33g)

Masa 2
Paste carbonara

Cubulete sunca de porc Dulano, 80 Grame

Ou de gaina, 1 Ou mediu - M (60g)

Parmezan Grana Padano Lovilio Lidl, 10 Grame

Sare himalaya, 1 Gram
Piper negru, 1 Gram

Spaghete integrale nr. 5 Barilla, 100 Grame

Modul de preparare:

1. Am pus pastele la fiert în apă cu sare conform indicaților de pe ambalaj.

2. Am călit baconul până a eliminate din excesul de apă și a devenit puțin crocant.
3. Între timp într-un bol am bătut oul cu putină sare și piper și am amestecat cu 70% din
parmezan.
4. Am strecurat pastele și le-am pus peste bacon.
5. Am păstrat putina apă de la paste, pe care am adăugat-o în tigaie.
6. Am oprit focul și am adăugat și mixul de ou și am amestecat foarte bine.
7. Am pus în farfurie și am adăugat puțin parmezan ras.

Masa 3
Kefir 3,5% Napolact, 333 Grame

Gustare
Bonus 100 calorii + 100 calorii din Fructe (la alegere)

Bonus 100, 1 calorii (100g)

pag. 16
Fructe la alegere în limita a 100 calorii, 100 Grame
ignoră gramajul afișat

Tips and trick:

Poți consuma ceva de ce ți-e poftă (chiar dacă este mai puțin sănătos) în limita a 100 de
calorii. Ex. ciocolată, chipsuri, popcorn, semințe, alune, inghetată.

Cum calculezi? Te uiți pe etichetă și vezi câte calorii are produsul respectiv / 100 de gr. În
funcție de asta adaptezi cantitatea pentru a reprezenta 100 de calorii.

Poți găsi aici caloriile pentru majoritatea produselor din comerț

La fel se procedează și pentru fructe

pag. 17
 Ziua 6
În weeekend persoana este liberă, iar atunci are mai mult timp de gătit, motiv pentru care i-am
introdus acum o rețetă de Waffe Healty pe care mi-a solicitat-o în prealabil, la fel și o supă cremă
deoarece preferă săptămânal să consume supe/ciorbe.
La gustare Sambata și Duminica, i-am introdus și câte un pahar de vin roșu, acesta integrându-se
perfect în caloriile persoanei, astfel încât obiectivele ei să nu fie afectate.
Dacă dorește poate să consume 2 pahare de vin sâmbătă, iar atunci duminică ar renunța la el.

Masa 1
Waffe healthy - toppingul la alegere

Faina integrala, 40 Grame

Ou de gaina, 1.5 Ou mediu - M (90g)

Iaurt grecesc 2% Zuzu Divin, 30 Grame

Erytrytol, 25 Grame

Esenta de vanilie, 5 Grame

Praf de copt, 1 Gram

Ulei de cocos, 1 Gram

Bonus 100, 1 calorii (100g)

Modul de preparare:

1. Într-un bol am amestecat ingredientele solide, făina cu îndulcitorul, praful de copt și un

praf de sare.
2. În alt bol am amestecat alimentele lichide(ouăle, esența de vanilie, iaurtul)
3. Peste
bolul nr.2 am turnat printr-o sită compozițiția din bolul nr.1 și am amestecat până s-
a omogenizat. Compoziția trebuie să fie destul de densă. Dacă este prea groasă se mai
poate adăuga puțin iaurt grecesc.
4. Toarna aluatul in aparatul de waffe preîncălzit si gateste-le cateva minute (conform
aparatului tau).
5. Servește alături de toppingul tău preferat

Ca topping poți folosi una dintre următoarele combinații:

60 gr. iaurt grecesc 2% + 100 gr. afine/fructe pădure congelate + 15 gr. erytytol. (Într-o
crăticioară încălzește la foc mic fructele de pădure congelate până acestea se
decongelează puțin împreună cu îndulcitorul).

pag. 18
 15 gr. unt de arahide/migdale + 25 gr. felii banane / alte fructe
15 gr. nutella + 25 gr. felii banana / altfe fructe
50 gr. dulceață fără zahăr Vermondo de la Lidl căpșuni / piersici sau magiun de prune

Masa 2
Paste carbonara

Cubulete sunca de porc Dulano, 80 Grame

Ou de gaina, 1 Ou mediu - M (60g)

Parmezan Grana Padano Lovilio Lidl, 10 Grame

Sare himalaya, 1 Gram

Piper negru, 1 Gram
Spaghete integrale nr. 5 Barilla, 100 Grame

Modul de preparare:

1. Am pus pastele la fiert în apă cu sare conform indicaților de pe ambalaj.

2. Am călit baconul până a eliminate din excesul de apă și a devenit puțin crocant.
3. Între
timp într-un bol am bătut oul cu putină sare și piper și am amestecat cu 70% din
parmezan.
4. Am strecurat pastele și le-am pus peste bacon.
5. Am păstrat putina apă de la paste, pe care am adăugat-o în tigaie.
6. Am oprit focul și am adăugat și mixul de ou și am amestecat foarte bine.
7. Am pus în farfurie și am adăugat puțin parmezan ras.

Masa 3
Supă cremă de sparanghel cu bacon și crutoane
o să consumi 3 porții în 3 zile - 1S+1D+1L

Supa crema de sparanghel @aurelsolea__fitness, 1 Portie (269.33g)

Crutoane, 10 Grame
Cubulete sunca de porc Dulano, 20 Grame

rumenește puțin cubulețele de șuncă de porc la tigaie

pag. 19
Gustare
100 calorii din Fructe (la alegere) + Vin rosu

Fructe la alegere în limita a 100 calorii, 100 Grame

ignoră gramajul afișat
Vin rosu sec, 150 Grame

Tips and trick:

Poți consuma orice fucte îți fac plăcere în limita a 100 de calorii.

Poți găsi aici caloriile/100 gr. pentru toate fructele

Cum calculezi? Te uiți să vezi câte calorii are fructul respectiv / 100 de gr. În funcție de
asta adaptezi gramajul pentru a reprezenta 100 de calorii.
Poți la fel de bine să faci un mix de fructe, de exemplu să consumi 50 calorii din banane
și 50 calorii din struguri.

pag. 20
 Ziua 7
Masa 1
Waffe healthy - toppingul la alegere

Faina integrala, 40 Grame

Ou de gaina, 1.5 Ou mediu - M (90g)

Iaurt grecesc 2% Zuzu Divin, 30 Grame

Erytrytol, 25 Grame

Esenta de vanilie, 5 Grame

Praf de copt, 1 Gram
Ulei de cocos, 1 Gram

Bonus 100, 1 calorii (100g)

Modul de preparare:

1. Într-un bol am amestecat ingredientele solide, făina cu îndulcitorul, praful de copt și un

praf de sare.
2. În alt bol am amestecat alimentele lichide(ouăle, esența de vanilie, iaurtul)
3. Peste
bolul nr.2 am turnat printr-o sită compozițiția din bolul nr.1 și am amestecat până s-
a omogenizat. Compoziția trebuie să fie destul de densă. Dacă este prea groasă se mai
poate adăuga puțin iaurt grecesc.
4. Toarna aluatul in aparatul de waffe preîncălzit si gateste-le cateva minute (conform
aparatului tau).
5. Servește alături de toppingul tău preferat

Ca topping poți folosi una dintre următoarele combinații:

60 gr. iaurt grecesc 2% + 100 gr. afine/fructe pădure congelate + 15 gr. erytytol. (Într-o
crăticioară încălzește la foc mic fructele de pădure congelate până acestea se
decongelează puțin împreună cu îndulcitorul).
15 gr. unt de arahide/migdale + 25 gr. felii banane / alte fructe
15 gr. nutella + 25 gr. felii banana / altfe fructe
50 gr. dulceață fără zahăr Vermondo de la Lidl căpșuni / piersici sau magiun de prune

Masa 2

pag. 21
Pizza diavola pe lipie

Tortilla Wrap Snack Day (Lidl), 1 Bucata (62g)

Mozzarella Lovillo for pizza, 80 Grame

Salam ardelenesc Lidl, 30 Grame

Rosii pasate 365, 50 Grame

Usturoi, 1 Catel (5g)

Pasta de ardei iute Kania , 2 Grame

Condimente, 1 Gram

Modul de preparare:

1. Am amestecat sosul de roșii, împreună cu usturoiul pisat, sare, piper, usturoi, oregano,
foarte puțin zahăr și pasta de ardei iute.

2. Am turnat peste lipie sosul rezultat și l-am întins pe toată suprafața, lăsând o margine de
1 cm, după care am adăugat mozzarella rasă.

3. Deasupra am adăugat felii de salam picant.

4. Am introdus la cuptor pentru aproximativ 8-10 minute la 200 de grade!

5. La final am presărat deasupra fulgi de chilli.

Tips & tricks:

condimentele se adaugă în funcție de gustul fiecăruia.

poți folosi orice alt salam picant îți face plăcere.
lipiile rămase le poți congela, iar înainte de consum le scoți din congelator cu 10-15 min.
am postat rețeta și pe instagram aici

Masa 3
Supă cremă de sparanghel cu bacon și crutoane
o să consumi 3 porții în 3 zile - 1S+1D+1L

Supa crema de sparanghel @aurelsolea__fitness, 1 Portie (269.33g)

Crutoane, 10 Grame

pag. 22
 Cubulete sunca de porc Dulano, 20 Grame

rumenește puțin cubulețele de șuncă de porc la tigaie

Gustare
100 calorii din Fructe (la alegere) + Vin rosu

Fructe la alegere în limita a 100 calorii, 100 Grame

ignoră gramajul afișat
Vin rosu sec, 150 Grame

Tips and trick:

Poți consuma orice fucte îți fac plăcere în limita a 100 de calorii.

Poți găsi aici caloriile/100 gr. pentru toate fructele

Cum calculezi? Te uiți să vezi câte calorii are fructul respectiv / 100 de gr. În funcție de
asta adaptezi gramajul pentru a reprezenta 100 de calorii.
Poți la fel de bine să faci un mix de fructe, de exemplu să consumi 50 calorii din banane
și 50 calorii din struguri.

pag. 23
REȚETE incluse în plan

pag. 24
Sos tzatziki
Număr porții: 3
Timp de preparare: 10 minute
Timp de gătire: 1 minute

Ingrediente
Iaurt stragghisto 2% grasime - Olympus - 150 Grame
Castraveti - 100 Grame
Ulei de masline - 5 Grame
Usturoi - 3 x Catel (15g)
Marar proaspat - 2 Grame
Suc natural de lamaie - 5 Grame
Condimente - 1 Gram
Instrucțiuni
Modul de preparare:

1. Am curățat castraveții de coajă și i-am dat prin razătoare, după care i-am sărat pentru a
elimina excesul de apă.

2. Am curățat și pisat usturoiul pe care l-am amestecat foarte bine cu uleiul de măsline până
s-a format o pastă.

3. Am adăugat iaurtul grecesc, puțină zeamă de lămâie și mărar.

4. Castraveții i-am strâns în mână pentru a elimina tot excesul de apă și i-am adăugat peste
compoziție

5. Am amestecat bine și am potrivit cu sare și piper.

Tips & tricks:

pag. 25
 Recomand să folosești iaurt grecesc Stragghisto de la Olympus deoarece este foarte fin
și cremos. O opțiune secundă este iartul grecesc Zuzu Divin sau Zuzu Stors.
Păstrează sosul la frigider acoperit cu o folie alimentară, aromele acestuia se vor
intensifica.
Acesta rezistă la frigider pentru 3-4 zile.

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

pag. 26
Clafoutis cu fructe de padure
Număr porții: 4
Timp de preparare: 10 minute
Timp de gătire: 30 minute

Ingrediente
Ou de gaina - 8 Oua medii - M (480g)
Faina integrala - 100 Grame
Lapte 1,5% Pilos - 300 Grame
Erytrytol - 60 Grame
Afine - 250 Grame
Esenta de vanilie - 5 Grame
Instrucțiuni
Modul de preparare:

1. Dupace am mixat ingredientele in blender, mai puțin fructele, am turnat compozitia intr-o
forma rezistentă la cuptor pe care am tapetat-o cu hârtie de copt.

2. Am adaugat capsunele feliate (aproximativ 250 de grame) si am copt prajitura la 185 de

grade pentru 30-40 de minute.

3. Pentru ca prajitura să nu se arda deasupra, am acoperit-o cu o foaie de copt.

4. La final faceți testul scobitorii, iar dacă scobitoarea iasă curată, prăjitura este gata.

Tips & tricks:

Consistenta nu trebuie sa fie nici prea lichida, nici foarte consistenta ca de muffins.
Afinele pot fi înlocuite cu fructele voastrea preferate, recomand fructe de pădure / vișine /
căpșuni / cireșe.
Îndulcitorul și esența de vanilie se adaugă după gustul fiecăruia
Se păstrează la frigider și se consumă în decurs de 3-4 zile

pag. 27
Se pot păstra la congelator și se păstrează până la o lună.
Din congelator se scoate cu 60 de minute înainte de consum

pag. 28
Salată cu ton
Număr porții: 1
Timp de preparare: 5 minute

Ingrediente
Ton în suc propriu Nixe - 150 Grame
Salata Fresco - mix - Lidl - 80 Grame
Fasole rosie Red Kidney beans - Freshona Lidl - 50 Grame
Porumb conserva - Sweetcorn Freshona Lidl - 50 Grame
Legume (roșii, castraveți, ardei, ridichi, ceapă verde, etc.) - în ce cantități dorești - 100 Grame
Ulei de masline - 1 Lingurita (5g)
Zeama de lamaie - 20 Grame
Sare himalaya - 1 Gram
Piper negru - 1 Gram
Instrucțiuni
1. Scurge bine tonul de apă, după care adăugă peste el puțin ulei de măsline, zeamă de
lămâie, sare și pieper și amestecă
2. Într-un bol adaugă toate ingredientele și amestecă pentru a rezult o salată.

pag. 29
Supa crema de sparanghel @aurelsolea__fitness
Număr porții: 3
Timp de preparare: 10 minute
Timp de gătire: 30 minute

Ingrediente
Sparanghel - 350 Grame
Cartofi albi - 200 Grame
Ceapa - 50 Grame
Edenia Mazare fina - 50 Grame
Usturoi - 2 x Catel (10g)
Iaurt grecesc 2% Zuzu Divin - 100 Grame
Ulei de cocos - 5 Grame
Unt - 10 Grame
Condimente - 3 Grame
Parmezan ras - Galbani - 30 Grame
Instrucțiuni

1. Intr-o cratita incapatoare, in care urmeaza sa fierbem supa, topim untul, adaugam uleiul si calim ceapa
taiata marunt, pana devine translucida.

2. Apoi, adaugam si usturoiul trecut prin presa sau tocat foarte marunt si le calim impreuna cateva secunde.

3. Adaugam apoi sparanghelul, pe care il curatam si il taiem in bucati de cca 2 cm, cartofii curatati si taiat
cubulete cat se poate de mici si mazarea.

4. Turnam deasupra apa, condimentam cu sare si piper si lasam totul sa fiarba pana legumele sunt moi

5. Dam supa prin blender si, daca dorim sa fie mai fina, o putem trece ulterior si printr-o sita.

6. Consistența supei se poate regla cu ajutorul apei în care au fiert legumele.

7. Adaugă la final parmezanul ras și iaurtul grecesc, amestecă, iar la final potrivește cu sare și piper.

8. Servește supa cremă cu pâinici prăjite rupte bucăți sau cu crutoane și cubulețe bacon

pag. 30
pag. 31