13 - Idei Supe,Ciorbe, Supe Creme

pag. 1
 Ziua 1
Masa 3
Supa de pui a la grec @aurelsolea_fitness, 1 Portie (230.67g)

Chifla Kaiser cu seminte Lidl, 20 Grame

1/3 din chiflă

pag. 2
 Ziua 2
Masa 3
Ciorbă de perișoare | Rețetă light | @aurelsolea__fitness, 1 Portie (183g)

Chifla Kaiser cu seminte Lidl, 20 Grame

pag. 3
 Ziua 3
Masa 3
Ciorbă de văcuță - light @aurelsolea__fitness, 1 Portie (363.5g)
Paine integrala, 25 Grame
optional

pag. 4
 Ziua 4
Masa 3
Supă toscana cu curcan, 1 Portie (422g)

pag. 5
 Ziua 5
Masa 3
Supă mexicană cu pui @aurelsolea__fitness, 1 Portie (310.67g)

pag. 6
 Ziua 6
Masa 3
Supă cremă de spanac si cartofi (Tothazan Nutrition), 1 Portie (560g)

Crutoane, 10 Grame

pag. 7
 Ziua 7
Masa 3
Supa crema de linte si morcov aromatizata cu turmeric (Tothazan Nutrition), 1 Portie (136g)

Crutoane, 10 Grame

pag. 8
 Ziua 8
Masa 3
Supă cremă de brocoli, 1 Portie (351g)

Crutoane, 10 Grame

pag. 9
 Ziua 9
Masa 3
Supa crema de roșii @aurelsolea__fitness, 1 Portie (470g)

Crutoane, 15 Grame

Parmezan, 10 Grame

pag. 10
 Ziua 10
Masa 3
Supa crema de mazare verde (Tothazan Flaviu Nutrition), 1 Portie (240g)

Crutoane, 10 Grame

pag. 11
 Ziua 11
Masa 3
Supă cremă de ciuperci cu bacon și crutoane

Supă cremă de ciuperci, 1 Portie (392.67g)

Crutoane, 10 Grame
Cubulete sunca de porc Dulano, 20 Grame

rumenește puțin cubulețele de șuncă de porc la tigaie

pag. 12
 Ziua 12
Masa 3
Supa Crema de dovleac, 1 Portie (357g)
Paine integrala Vel Pitar, 20 Grame
la toaster

pag. 13
 Ziua 13
Masa 3
Supă cremă de sparanghel cu bacon și crutoane

Supa crema de sparanghel @aurelsolea__fitness, 1 Portie (269.33g)

Crutoane, 10 Grame
Cubulete sunca de porc Dulano, 10 Grame

rumenește puțin cubulețele de șuncă de porc la tigaie

pag. 14
 Ziua 14
Nu sunt informatii pentru ziua 14

pag. 15
 Ziua 15
Nu sunt informatii pentru ziua 15

pag. 16
REȚETE incluse în plan

pag. 17
Supa de pui a la grec @aurelsolea_fitness
Număr porții: 3
Timp de preparare: 15 minute
Timp de gătire: 30 minute

Ingrediente
Morcovi - 1 Bucata (100g)
Ceapa - 1 Bucata (100g)
Telina - 50 Grame
Ardei gras rosu - 100 Grame
Orez Proxi - 25 Grame
Piept de pui - Lidl - 200 Grame
Cub concentrat cu gust de gaina Maggi - 30 Grame
Patrunjel verde - 10 Grame
Condimente - 2 Grame
Iaurt grecesc 10% Olympus - 75 Grame
Instrucțiuni
1. Taie legumele și puiul cubulețe, de mărimi potrivite.

2. Pune legumele, orezul si puiul la fiert intr-o oala mai mare, cu 1,5 - 2 l de apa.

3. Candtoate ingredientele sunt fierte bine, adauga jumătate de cub de gaina si

completeaza cu apa daca mai e nevoie (in functie de cat de diluata iti place supa).

4. Marunteste patrunjelul si amesteca-l cu iaurtul grecesc.

5. Peste amestecul cu iaurt pune 1 polonic din supa fiarta si amesteca bine.

6. Adauga apoi amestecul in supa si las-o sa fiarba inca 5 minute la foc mic.

7. Adauga sare si/sau piper in supa, dupa gust. Opreste focul, pune capacul la supa, si las-
o 15 minute inainte de servire ca sa se intensifice aromele.

pag. 18
 Tips & tricks:

Dacă dorești, iaurtul grecesc îl poți înlocui cu smânântână 12%, doar că vei pierde din
aportul de proteină.

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

pag. 19
Ciorbă de perișoare | Rețetă light |
@aurelsolea__fitness
Număr porții: 8
Timp de preparare: 10 minute
Timp de gătire: 30 minute

Ingrediente
Carne tocata din pulpa de pui - Fragedo - 650 Grame
Morcovi - 2 Bucati (200g)
Telina - 0.25 Bucata (55g)
Ardei capia/kapia - 1 Bucata (100g)
Ceapa - 1 Bucata (100g)
Edenia Mazare fina - 100 Grame
Ou de gaina - 2 Oua medii - M (120g)
Pesmet - 2 Linguri rase (24g)
Orez Proxi - 50 Grame
Patrunjel verde - 30 Grame
Piure de roșii concentrat Freshona - 25 Grame
Ulei de cocos - 10 Grame
Instrucțiuni
1. Pune puțin ulei într-o oală și călește ceapa tăiată mărunt pentru câteva minute, până
devine moale.
2. Adaugă apoi morcovii, țelina, ardeiul gras roșu,(toate tăiate cubulețe), amestecă și lasă
să se călească pentru 1-2 minute, amestecând din când în când.

3. La
final adaugă 1 lingură pastă concentrată roșii, amestecă, apoi pune apă peste ele
până aproape în vârful oalei și lasă să fiarbă legumele timp de 20 minute.

4. Înacest timp pregătește perișoarele. Pune într-un bol carnea tocată, cele 2 ouă, orezul
(spălat în 3 ape), pesmetul, 2 fire de pătrunjel tocat, sare și piper după gust. Amestecă
totul bine.

pag. 20
5. Formează perișoare din această compoziție, potrivite ca mărime, nici prea mari, nici prea
mici.

6. Adaugă-le pe rând în oală și lasă-le să fiarbă pentru 10 minute.

7. Nu uita să adaugi și mazărea verde congelată în ultimele 7-8 minute.

8. Adaugă la final o mână de pătrunjel tocat, oprește focul, pune capacul pe oală și lasă
ciorba să se odihnească pentru 10 minute.

Tips & tricks:

Servește ciorba de perișoare cu sau fără pâine.

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

pag. 21
Ciorbă de văcuță - light @aurelsolea__fitness
Număr porții: 6
Timp de preparare: 15 minute
Timp de gătire: 30 minute

Ingrediente
Carne de vita pentru gulaș - 600 Grame
Suc de rosii - 400 Grame
Morcovi - 2 Bucati (200g)
Ceapa - 2 Bucati (200g)
Cartofi cruzi - 300 Grame
Mazare verde fina Freshona (Lidl) - 150 Grame
Ardei gras rosu - 150 Grame
Telina - 150 Grame
Frunze de patrunjel - 15 Grame
Ulei de masline - 1 Lingura (15ml)
Condimente - 1 Gram
Instrucțiuni
1. Incepe prin a spala si curata bine legumele, apoi taie morcovii rondele, iar telina, ardeiul
gras si cartofii, cubulete.Ceapa o vei toca marunt.

2. Pune aproximativ 4 litri de apa intr-o oala si adauga carnea de vita, tocata cubulete.

3. Lasacarnea sa fiarba pana cand se formeaza spuma deasupra (aproximativ 20 de

minute), pe care o vei indeparta cu ajutorul unei spumiere.

4. Mai
lasa carnea la fiert pentru inca 20-30 de minute, indepartand, din cand in cand,
spuma care se formeaza.

5. Odata ce nu se mai formeaza spuma, adauga ceapa, morcovul si telina si lasa-le sa

fiarba pentru inca 20-30 de minute.

pag. 22
6. Pune, ardeiul gras, mazarea si cartofii si lasa-le sa fiarba timp de 15 minute.

7. Odata ce s-au fiert, adauga sucul de rosii, putina sare si o lingură ulei de masline si lasa
ciorba de vacuta sa fiarba pentru inca 15 minute. Cand ciorba e gata, adauga patrunjelul
tocat si serveste.

Tips & tricks:

Dacă nu îți place carnea de vită, poți înlocui cu pulpă de porc sau cotlet de porc.

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

pag. 23
Supă toscana cu curcan
Număr porții: 3
Timp de preparare: 10 minute
Timp de gătire: 40 minute

Ingrediente
Cubulete sunca de porc Dulano - 60 Grame
Ceapa - 70 Grame
Carne tocată curcan - Lidl - 150 Grame
Usturoi - 2 x Catel (10g)
Rosii uscate - 20 Grame
Cartofi albi - 300 Grame
Concentrat supă pui Primeal - 7 Grame
Apa - 500 Mililitri
Lapte 1,5% Pilos - 80 Grame
Amidon (porumb) - 7 Grame
Baby Spanac - Oliveris - 60 Grame
Condimente - 2 Grame
Instrucțiuni
1. Incingetio oală mare la temperatura medie.
2. Adaugati baconul cubulețe si gatiti, amestecand ocazional, pana devine crocant.
3. Scoateti baconul din oala si puneti-l pe o farfurie
4. Îngrăsimea de la bacon adaugati ceapa tăiată mărunt si sotati pana se inmoaie,
aproximativ 3-4 minute. Dacă este cazul, completați cu puțină apă să nu se ardă.
5. Adaugati carnea tocata de curcan, usturoiul pisat, sarea si piperul.
6. Gatiti carnea timp de 5-6 minute, zdrobind-o cu o lingura de lemn în timp ce se gătește.
7. Intretimp, intr-un bol amestecati laptele cu amidonul pana cand se omogenizează.
8. Cubulețul de concentrat de supă se dizolvă în 500 ml. apă fiartă.
9. Dupa ce carnea incepe sa se rumeneasca, adaugati rosiile uscate, cartofii curățați și tăiat
în cubulețe mai mici, concentratul de supă, restul de apă (250 ml.) si amestecul de lapte
si faina.
10. Puneti capacul si dati focul incet. Lasati sa fiarba la foc mic pana cand cartofii se inmoaie
si supa se ingroasa, timp de aproximativ 15-20 minute.
11. Cand supa e gata, opriti focul si adaugati spanacul.
12. Amestecatipana cand spanacul se inmoaie, apoi turnati supa toscana in boluri.
Adaugati baconul crocant deasupra si serviti imediat.

pag. 24
 Tips & tricks:

carnea tocată de curcan poate fi înlocuită cu carne tocată de pui.

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

pag. 25
Supă mexicană cu pui @aurelsolea__fitness
Număr porții: 3
Timp de preparare: 15 minute
Timp de gătire: 30 minute

Ingrediente
Piept de pui - Lidl - 150 Grame
Mazare congelata Chira Lidl - 150 Grame
Porumb boabe - Chira (Lidl) - 150 Grame
Morcovi - 1 Bucata (100g)
Ceapa - 1 Bucata (100g)
Ardei iute - 20 Grame
Rosii intregi decojite conserva Freshona - 250 Grame
Condimente - 2 Grame
Patrunjel verde - 10 Grame
Instrucțiuni
1. Carnea de pui se spala.

2. Apoi se pune la fiert cu 1,5 l apa.

3. Se lasa sa fiarba cateva minute.

4. Se ia spuma, iar apa de la carne se arunca dupa ce a dat in clocot.

5. Se spala din nou, după care se taie în cubulețe

6. Se pune iar la fiert carnea, in apa rece.

7. Dupa ce incepe sa fiarba, se adauga ceapa taiata si morcovul tăiat cubulețe.

8. Se adaugă mazărea și sarea, se acopera si se lasa sa fiarba in continuare.

pag. 26
 9. După ce mazărea este aproape fiartă se adaugă și boabele de porumb, ardeiul tăiat
foarte fin și conserva de rosii.

10. Dacă roșile sunt întregi se taie în cubulețe.

11. Se adaugă pătrunjelul verde
12. Se mai poate pune si putina apa in cazul in care considerati ca este necesar.

13. Se mai lasa cateva minute sa fiarba totul.

14. Se serveste cu pâine prăjită

Tips & tricks:

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

pag. 27
Supă cremă de spanac si cartofi (Tothazan Nutrition)
Număr porții: 1
Timp de preparare: 5 minute
Timp de gătire: 20 minute

Ingrediente
Cartofi noi - 150 Grame
Spanac - 100 Grame
Usturoi - 2 x Catel (10g)
Apa - 300 Mililitri
Instrucțiuni
Cantitatea de cartofi se refera la cartofi curatati de coaja.

1. Cartofii se taie cubulete si se fierb impreuna cu usturoiul in apa cu putina sare si piper, aproximativ 20 min,
sub capac.
2. Se adauga si spanacul si se mai fierbe 2-3 minute sub capac.
3. Se scurge putina apa care se pastreaza.
4. Se da totul cu blenderul si daca e prea groasa supa se mai adauga din apa in care au fiert cartofii.

TIPS & TRICKS:

Pentru a scurta timpul de gatire puteti pune apa calda peste cartofi.
Puteti adauga, fara grija caloriilor: putina rozmarin, fulgi de chili, oregano, busuioc si alte ierburi.
Merge foarte bine cu: Gorgonzola, parmezan, brie, seminte de pin, ciuperci sote, fulgi de drojdie inactiva,
ardei copt...

Pentru mai multe idei, retete si sfaturi urmareste-ma pe Instagram: Tothazan Nutrition

pag. 28
Supa crema de linte si morcov aromatizata cu turmeric
(Tothazan Nutrition)
Număr porții: 1
Timp de preparare: 5 minute
Timp de gătire: 25 minute

Ingrediente
Linte rosie Natura - 50 Grame
Morcovi - 50 Grame
Ceapa - 30 Grame
Turmeric - curcuma - 1 Gram
Ulei de masline - 1 Lingurita (5ml)
Instrucțiuni
Cum se prepara:

1. Morcovul si ceapa se taie marunt si se calesc in ulei de masline cu un praf de sare, la foc mic, 5-6 min.
2. Se adauga lintea si turmericul si se mai caleste 1 min dupa care se adauga 250 ml apa calda.
3. Se fierbe totul la foc mic sub capac pana e gata lintea, aproximativ 20 min.
4. Se da totul cu blenderul si se potriveste la gust cu sare si piper.

TIPS & TRICKS:

Optional se mai poate adauga un strop de lamaie, curry, chili sau boia.
Consistenta se poate regla din apa.
E de preferat ca lintea sa stea la inmuiat peste noapte in apa rece, in frigider.
Daca nu gasiti linte rosie, aceasta poate fi inlocuita cu linte verde.
Cantitatea de morcov se refera la morcov curatat de coaja.

Pentru mai multe idei, sfaturi si retete urmareste-ma pe Instagram: TOTHAZAN Nutrition

pag. 29
Supă cremă de brocoli
Număr porții: 3
Timp de preparare: 10 minute
Timp de gătire: 30 minute

Ingrediente
Brocoli - Delhaize - 1000 Grame
Usturoi - 2 x Catel (10g)
Smantana 12% - 40 Grame
Sare himalaya - 3 Grame
Instrucțiuni
Modul de preparare:

1. Se fierbe brocoliul si usturoiul in apa si se adauga sare dupa gust.

2. Dupa fierbere se scurge apa intr-un alt vas fara sa se arunce, iar legumele se vor pasa
cu ajutorul unui blender vertical.

3. Se adaugă treptat supa in care a fiert brocoliul pana se ajunge la consistenta dorita.

4. Acum se adauga smântâna si piper proaspăt măcinat.

Tips & tricks:

Este recomandat să folosești brocoli proaspăt

Merge foarte bine cu crutoane, fulgi de drojdie inactivă, ou poșat.

pag. 30
Supa crema de roșii @aurelsolea__fitness
Număr porții: 3
Timp de preparare: 15 minute
Timp de gătire: 30 minute

Ingrediente
Rosii intregi decojite conserva Freshona - 400 Grame
Ceapa - 1 Bucata (100g)
Telina apio - 30 Grame
Usturoi - 3 x Catel (15g)
Zahar - 3 Grame
Apa - 800 Mililitri
Busuioc - 30 Grame
Ulei de cocos - 5 Grame
Unt 80% - Pilos - 25 Grame
Condimente - 2 Grame
Instrucțiuni
1. Tocam marunt ceapa, telina apio si usturoiul.

2. Punem uleiul de ccocos si untul intr-o oala antiaderenta si cand untul s-a topit, adaugam
legumele tocate.

3. Le sotam 1-2 minute, la foc mic spre mediu, sau pana cand ceapa devine translucida.

4. Adaugamconserva de rosii, zaharul si frunzele intregi de busuioc (7-8 frunze) si

amestecam pe foc mic inca 2-3 minute.

5. Adaugam apa și acoperim cu capac

6. Fierbem supa de rosii apoximativ 35 de minute, iar inainte de a stinge focul adaugam
sare si piper dupa gust.

7. Pasam supa cu blenderul vertical si o servim cu crutoane sau cu parmezan ras.

Tips & tricks:

pag. 31
Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

pag. 32
Supa crema de mazare verde (Tothazan Flaviu
Nutrition)
Număr porții: 1
Timp de preparare: 5 minute
Timp de gătire: 15 minute

Ingrediente
Edenia Mazare fina - 200 Grame
Usturoi - 1 Catel (5g)
Ceapa - 30 Grame
Ulei de masline - 5 Mililitri
Instrucțiuni
Mazarea se decongeleaza.

Ceapa si ustuoiul se taie marunt si se calesc la foc mic in ulei de masline timp 3-5 minute.

Se adauga mazarea decongelata si se acopera cu apa calda, 2-3 cm peste mazare.

Se fierbe totul sub capac aprox 10-15 min, pana e fiarta mazarea.

Se da totul cu blenderul si se potriveste de gust cu sare si piper.

Se poate regla consistenta dupa bunul plac adaugand apa.

pag. 33
Supă cremă de ciuperci
Număr porții: 3
Timp de preparare: 10 minute
Timp de gătire: 30 minute

Ingrediente
Ciuperci champignon - 600 Grame
Telina - 100 Grame
Cartofi albi - 200 Grame
Ceapa - 1 Bucata (100g)
Usturoi - 3 x Catel (15g)
Ulei de cocos - 10 Grame
Condimente - 3 Grame
Iaurt grecesc 2% Zuzu Divin - 150 Grame
Instrucțiuni

1. Într-o oală/wook, călește în puțin ulei de cocos, ceapa tăiată mărunt și cățeii de usturoit tăiați felii, până
când acestea devin moi și translucide (aprox 3-4 minute). La nevoie poți completa cu puțină apă.

2. După ce s-au călit, adaugă cartofii și țelina tăiate cubulețe, amestecă-le și lasă totul la pentru încă 2 minute,
amestecând ocaziona.

3. Adaugă apă cât să acoperi ingredientele (cam 2-3 degete de apă peste legume) și lasă la fiert pentru 15
minute.

4. Condimentează cu sare și piper după gust.

5. După ce au fiert legumele, pune în oală ciupercile curățate și tăiate în bucăți mai mici.

6. Completează cu apă dacă mai este nevoie, apoi lasă din nou totul la fiert pentru încă 10-15 minute sau
până când toate legumele sunt fierte.

pag. 34
7. După ce legumele au fiert, adaugă-le într-un blender și blendează până obțiii o supă cremă. Consistența
supei se poate regla cu ajutorul apei în care au fiert legumele.

8. Adaugă la final 150 gr. iaurt grecesc 2%, amestecă, iar la final potrivește cu sare și piper.

9. Servește supa cremă cu pâinici prăjite rupte bucăți sau cu crutoane și cubulețe bacon

pag. 35
Supa Crema de dovleac
Număr porții: 3
Timp de preparare: 10 minute
Timp de gătire: 40 minute

Ingrediente
Dovleac crud - 450 Grame
Cartofi albi - 300 Grame
Ceapa - 1 Bucata (100g)
Ardei capia/kapia - 1 Bucata (100g)
Usturoi - 3 x Catel (15g)
Ghimbir - 5 Grame
Lapte de cocos Vitasia - 100 Grame
Condimente - 1 Gram
Instrucțiuni
Modul de preparare:
1. Curăță dovleacul de coajă și taie-l cubulețe, la fel și cartofii. Ceapa se curătă și se taie bucăți, la fel și
ardeiul kapia. Ghimbirul se curăță și se dă prin răzătoare.
2. Călește pe rând ceapa, usturoiul, ardei kapia și ghimbirul ras, până când acestea devin moi.
3. Legumele nu trebuie tăiate mărunt pentru că acestea urmează să fiarbă, iar apoi să fie date la blender.
4. După ce s-au călit, adaugă în oală cartofii și dovleacul tăiat cubulețe, amestecă de 3-4 ori, apoi adaugă apă
peste ele cât să le acoperi.
5. Lasă legumele la fiert până când dovleacul și cartofii sunt moi (aprox. 35 minute). La nevoie mai adaugă
apă dacă aceasta scade prea mult în timpul fierberii.
6. După ce s-au fiert, scoate legumele cu o paletă și adaugă-le pe rând într-un blender.
7. Dă-le la blender împreună cu o parte din apa din oala în care au fiert. (Adugă apă în funcție de consistența
dorită)
8. Pune din nou supa cremă la fiert, apoi adaugă laptele de cocos și amestecă.
9. Lasă la fiert timp de 2 minute, la foc mic.
10. Gustă și condimentează după gust cu sare și piper.

pag. 36
11. Servește supa cremă cu crutoane

Tips and tricks:

Trebuie să folosești lapte de cocos de la conservă, nu băutură vegetală cu cocos din cutie de carton.

pag. 37
Supa crema de sparanghel @aurelsolea__fitness
Număr porții: 3
Timp de preparare: 10 minute
Timp de gătire: 30 minute

Ingrediente
Sparanghel - 350 Grame
Cartofi albi - 200 Grame
Ceapa - 50 Grame
Edenia Mazare fina - 50 Grame
Usturoi - 2 x Catel (10g)
Iaurt grecesc 2% Zuzu Divin - 100 Grame
Ulei de cocos - 5 Grame
Unt - 10 Grame
Condimente - 3 Grame
Parmezan ras - Galbani - 30 Grame
Instrucțiuni

1. Intr-o cratita incapatoare, in care urmeaza sa fierbem supa, topim untul, adaugam uleiul si calim ceapa
taiata marunt, pana devine translucida.

2. Apoi, adaugam si usturoiul trecut prin presa sau tocat foarte marunt si le calim impreuna cateva secunde.

3. Adaugam apoi sparanghelul, pe care il curatam si il taiem in bucati de cca 2 cm, cartofii curatati si taiat
cubulete cat se poate de mici si mazarea.

4. Turnam deasupra apa, condimentam cu sare si piper si lasam totul sa fiarba pana legumele sunt moi

5. Dam supa prin blender si, daca dorim sa fie mai fina, o putem trece ulterior si printr-o sita.

6. Consistența supei se poate regla cu ajutorul apei în care au fiert legumele.

7. Adaugă la final parmezanul ras și iaurtul grecesc, amestecă, iar la final potrivește cu sare și piper.

8. Servește supa cremă cu pâinici prăjite rupte bucăți sau cu crutoane și cubulețe bacon

pag. 38
pag. 39