Mese Pentru Muschi

[cover]
Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 1

Ghidul
„Mese pentru Muschi”
de Alexandru Popa
Specialist Nutritie si Antrenament de Performanta
Autorul AntrenorulMeuPersonal.ro
Cod Unic de Identificare Anti-Piraterie:
5461
Numarul unic de identificare de mai sus e legat de datele tale
personale si se gaseste si in codul acestui PDF. Nu incalca legile de
copyright impartasind acest document cu alte persoane. Vom
face tot posibilul pentru a pedepsi de cuvi`inta astfel de actiuni.
Nota legala:
Informatiile din acest document sunt sfaturi medicale si trebuie folosite doar pe propria raspundere.

Scopul acestui ghid special este de a-ti oferi o solutie nutritionala
cat mai eficienta pe care o poti urma cu usurinta pe termen lung
pentru a-ti asigura si maximiza cresterea in masa musculara.
Hipertrofia e declansata de antrenament prin diferite mecanisme

ce includ daune la nivelul celulei musculare. Apoi, in perioadele de
odihna, corpul foloseste nutrientii primiti din alimentatie pentru a
repara daunele si supra-compenseaza dezvoltand muschi mai mari
in scopul de a evita astfel de probleme pe viitor.
Dintre toate aceste etape necesare construirii unor muschi mai

impresionanti, obtinerea nutrientilor e de cele mai multe ori
factorul limitant. Nu e nici pe departe la fel de greu sa ne chinuim
muschii peste masura, pe cat e de dificil sa dam corpului toti
nutrientii de care are nevoie in cantitatile de care are nevoie.
Iar fara acesti nutrienti, refacerea dureaza mai mult ajungand sa

afecteze negativ performanta la antrenamentele ulterioare si
supra-compensarea (cresterea) poate fi semnificativ redusa.

De aceea, acest ghid special te va ajuta sa obtii toti nutrientii de
care ai nevoie pentru cresteri maxime - atat macronutrienti
(proteine, carbohidrati si grasimi), cat si o varietate bogata de
micronutrienti (vitamine, minerale, fitonutrienti, etc) - sub forme
de calitate, din alimente sanatoase si benefice, ce sustin sanatatea
tuturor sistemelor si faciliteaza sculptarea unui corp cat mai fit.
In plus, nu vei ajunge sa-ti fie urat de aceleasi mese, nu o sa-ti bati
capul cu intrebari precum „ce sa mananc?” si nu te vei chinui cu
calculul gramelor sau Caloriilor...
... ci vei obtine nutrientii necesari intr-un mod cat mai usor si
placut, de care te poti tine pe termen lung pentru a-ti vedea
muschii tot mai mari saptamana de saptamana si ajunge sa-ti
construiesti cat mai rapid corpul dorit.
Iata cum functioneaza:

Strategia
„Mese pentru Muschi”
Cea mai simpla metoda de a-ti asigura nutrientii de care ai nevoie

pentru a creste rapid in masa musculara este sa imparti alimentele
si mesele zilei in urmatoarele 4 categorii:
1. Fundamentale
2. Oua Plus
3. Salate Proteice
4. Gustari si Deserturi
Fiecare categorie contine combinatii specifice de alimente, iar

consumate impreuna iti vor aduce de-a lungul zilei toti nutrientii
necesari hipertrofiei intr-un mod cat mai simplu si placut.

Categoria 1:
Mesele Fundamentale
Tinta: 2 / zi (exemplu: Pranz si Cina)
Formula: Carne + Carbohidrati + Extra (optional)
Carne Carbohidrati Extra (optional)
Vita Cartofi Legume si Verdeturi

Tocata pe loc (fara aditivi) de toate tipurile - natur, piure Fasole, mazare, linte, etc
sau la cuptor
Varza, ciuperci, broccoli,
Pui sau Curcan conopida, dovlecel, spanac,
rosii, ardei, castraveti, ridichi,
Piept - intreg la cuptor sau Orez morcovi, ceapa, etc
gratar, taiat bucatele la tigaie
Pulpe, Aripi - la cuptor alb - fiert Muraturi (varza, castraveti,
sfecla, conopida, etc) de casa
paste din orez - fierte
(nepasteurizate).
Peste
Somon, Hering, Pastrav - la
cuptor
Mamaliga
Porc
Muschiulet, Antricot, Pulpa,
Spata - la cuptor sau gratar

Mesele „Fundamentale” sunt baza de care ai nevoie pentru a-ti
maximiza cresterea in masa musculara.
Ordinea prioritatilor la aceasta masa e: carnea, apoi carbohidratii,

apoi verdeturile. Astfel, daca nu ai un apetit ridicat, nu te stresa cu
adaugarea de legume si alege mese cat mai usor de digerat
precum carnea tocata si orezul.
Ideal ar fi sa mananci 2 astfel de mese pe zi, alternand sursa de

carne. Spre exemplu: piept de pui la pranz si somon la cina. Iar
pentru un plus de beneficii incearca sa consumi peste, indeosebi
somon, de cel putin doua ori pe saptamana.
Alimentele recomandate sunt cele mai dense in nutrienti si sarace

in compusi daunatori, iar metodele de preparare recomandate
sunt cele mai simple si sanatoase. Totusi, ele nu sunt singurele
optiuni. Spre exemplu: carnea de miel, rata sau vanat e si ea o
sursa excelenta de nutrienti, dar nu se gaseste in top datorita
accesibilitatii mai dificile. Similar, carnea de vita poate fi gatita in
mai multe feluri, dar varianta tocata se gaseste in top datorita
faptului ca e mai simplu de preparat si usor de digerat.
Iata cateva exemple de retete din aceasta categorie:

Pui cu Curry si Orez
Ingrediente
800g Piept de pui
400ml Lapte de cocos pur
(fara Guma Guam, stabilizatori, etc)
2-3lgt Condiment Curry
1 Ceapa mica (verde sau galbena)
1 Rosie medie
3Lg Ulei de masline sau cocos
Sare, piper, ardei iute dupa gust
250ml (o cana) Orez (nefiert)
Instructiuni
1. Tai carnea in bucatele si o pui la fiert cu
Rezulta 4 portii.
apa, sare si piper intr-o tigaie adanca pe
foc mediu (apa acopera carnea).
2. Cand carnea e fiarta si apa s-a evaporat,
pui uleiul de masline, ceapa taiata marunt PROTEINE 52 g
si amesteci. CARBOHIDRATI 43 g
3. Bucatile de carne incep sa se rumeneasca GRASIMI 24 g
si adaugi rosia taiata marunt plus cateva
bucati de ardei iute (daca iti place iutele). CALORII 600
4. Dupa 3-5 minute adaugi pudra de curry,
laptele de cocos si lasi sa fiarba 10
minute la foc mic.
5. Garnitura de orez o fierbi cu sare folosind
regula 1:3 (3 cani de apa la 1 cana orez).

Aripioare Picante de Pui
cu Cartofi Dulci Piure
Ingrediente
1kg Aripioare de pui
4Lg Ulei de masline
4 Cartofi dulci medii
1Lg Unt
1 Galbenus crud
Sare, piper negru, boia dulce, ardei
cayenne, dupa gust.
Instructiuni
1. Tai aripioarele si le asezi in tava de copt.
Rezulta 2 portii.
2. Condimentezi cu sare, boia dulce, piper si
cayenne pentru iuteala si le ungi cu ulei
de masline (folosesti mainile).
PROTEINE 50 g
3. Le lasi la foc mediu pana sunt coapte
(aprox. 60 minute). CARBOHIDRATI 52 g
4. Versi surplusul de apa daca este si dai GRASIMI 77 g
focul tare pentru ultimele 10 minute CALORII 1105
pentru a deveni crocante. In acest timp le
intorci pe ambele parti.
5. Intre timp pui la fiert cu putina sare
cartofii dulci (curatati si taiati) apoi, cand
acestia sunt fierti, storci surplusul de apa,
ii mixezi sau pisezi impreuna cu 1 lingura
de unt si un galbenus crud.

Burger de Curcan
cu Sos de Mustar si Orez
Ingrediente
1kg Carne tocata de curcan
250ml Orez (nefiert) pentru garnitura
2-3 catei Usturoi
1 mana de Patrunjel
Sare, piper dupa gust
Sos de mustar din: 3Lg mustar Dijon, 1
ceapa mica, 1 Lg miere, 1 Lg otet mere, 1
Lg ulei de masline, 2-3 Lg apa
Instructiuni
1. Intr-un bol amesteci carnea cu usturoiul
Rezulta 4 portii.
si patrunjelul taiat marunt. Adaugi sare si
piper dupa gust si faci mini-burgers pe
care ii pui pe foaie de copt intr-o tava in
cuptor. La foc mediu se fac in 40- PROTEINE 62 g
50minute si nu uita sa ii intorci pe ambele
parti. (ii poti praji si pe o tigaie de grill) CARBOHIDRATI 51 g
2. Pentru sos: tai ceapa marunt si o calesti GRASIMI 7g
cu ulei de masline intr-o oala cu coada, CALORII 503
adaugi mustar, miere, otet, sare, piper si
2-3 linguri apa. Amesteci pana da in
clocot si lasi la racit.
regula 1:3 (1 cana orez la 3 cani de apa).

Spata de Porc la Cuptor
si Piure de Cartofi
Ingrediente
1kg Spata de porc nu foarte grasa
3Lg Ulei de masline
8-10 Cartofi albi medii
1Lg Unt
1 Galbenus crud
Sare, piper, cimbru si condimente dupa
gust
Instructiuni
1. Portionezi spata de porc in bucati groase
Rezulta 4 portii.
cat un deget. Le intinzi in tava. Le
condimentezi cu sare, piper, cimbru, boia
dulce sau alt condiment pe care il preferi.
Le ungi pe ambele parti cu ulei de PROTEINE 52 g
masline si le pui la foc mediu in cuptor.
CARBOHIDRATI 83 g
2. Dureaza aprox 50-60 minute pana sunt
gata si e bine sa le intorci de pe o parte GRASIMI 45 g
pe alta si sa scurgi surplusul de apa pe CALORII 967
care il lasa pentru a se rumeni la final.
3. Pentru piure cureti si tai cubulete cartofii
si ii pui cu sare la fiert. Cand sunt fierti,
storci apa de pe ei, ii mixezi sau pisezi
impreuna cu o lingura de unt si galbenus
de ou crud.
Extra: Adauga si varza murata sau alte
muraturi ca si garnitura.

Chec de Carne la Cuptor
Ingrediente
1kg Carne tocata de vita
1 mana de Patrunjel
2-3 catei Usturoi
Sare, piper, boia dulce dupa gust
4 Cartofi dulci medii
2Lg Ulei de masline
Varza murata
Instructiuni
1. Combini si amesteci intr-un bol carnea
Rezulta 4 portii.
impreuna cu patrunjel, usturoi taiat
marunt, sare, piper si boia dulce dupa
gust.
2. Asezi amestecul intr-o tava de yena si le PROTEINE 45 g
bagi la cuptor la foc mediu pentru 70-90 CARBOHIDRATI 26 g
minute, apoi scurgi surplusul de grasime
inainte sa mananci. GRASIMI 57 g
3. Speli si tai in doua cartofi dulci. Ungi bine CALORII 810
cu ulei de masline partea portocalie, ii pui
in tava cu fata in sus si ii bagi in cuptor.
La foc mediu dureaza aprox 40minute sa
se faca.
4. Servesti langa varza murata

Lasagna de Carne cu fasii
de Cartof Dulce
Ingrediente
1kg Carne tocata vita
1 Ceapa medie
200ml Apa
250ml Sos de rosii sau bulion de casa
200g Gauda sau Cascaval clasic
2Lg Ulei de masline
Sare, piper, foi de dafin
4 Cartofi dulci
Instructiuni
1. Pui o oala pe aragaz la foc mediu, adaugi
Rezulta 3 portii.
uleiul de masline, ceapa taiata marunt si,
dupa ce ceapa e calita, pui carnea.
Condimentezi amestecul si adaugi apa. Pui
capacul si lasi sa fiarba. Suplimentezi cu PROTEINE 57 g
apa daca e nevoie. Cand e aproape fiarta
compozitia adaugi sosul de rosii si mai lasi CARBOHIDRATI 27 g
pe foc inca 20 de minute. GRASIMI 66 g
2. Cand e gatita carnea, cureti cartofii dulci si CALORII 988
ii tai fasii pe lungime, groase de jumate de
deget (0.5cm) si ii asezi in straturi intr-o
tava: fasii de catofi, carne, felii de gauda
(ultimul strat de gauda nu il pui).
3. Bagi tava la cuptor pentru 40-50 minute la
foc mediu si cand e aproape gata pui si
ultimul strat de gauda.

Tocanita de Vita
cu Orez
Ingrediente
1kg Carne tocata de vita
1 Ceapa mare
200ml Apa
2Lg Ulei de masline
Sare, piper, condimente, foi de dafin
250ml Orez (nefiert) pentru garnitura
Instructiuni
1. Pui o oala pe aragaz la foc mediu, adaugi
Rezulta 4 portii.
uleiul de masline, ceapa taiata marunt si
calesti ceapa.
2. Adaugi carnea si condimentezi amestecul.
PROTEINE 47 g
3. Adaugi apa, pui un capac si lasi sa fiarba
amestecand sporadic. Suplimentezi cu apa CARBOHIDRATI 50 g
daca e nevoie. Cand e aproape fiarta GRASIMI 57 g
compozitia (aprox. 80 minute), adaugi
sosul de rosii si mai lasi pe foc mic alte 20 CALORII 926
de minute.
regula 1:3 (1 cana orez la 3 cani de apa).

Somon cu Cartofi Fierti
si Sos de Rosii
Ingrediente
250g Somon file
2Lg Ulei de masline
4 Cartofi medii
1 Ceapa mare
2Lg Ulei de masline
Condimente: sare, piper
Instructiuni
1. Condimentezi si ungi somonul cu ulei de
Rezulta 2 portii.
masline.
2. Il lasi la marinat 2ore (optional).
3. Tragi in tigaie somonul, si il prajesti pe PROTEINE 32 g
ambele parti. Cand e gata il lasi acoperit 10
minute. CARBOHIDRATI 66 g
4. Pentru sos: pui o oala la foc mediu pe GRASIMI 45 g
aragaz, pui uleiul de masline, ceapa taiata CALORII 806
marunt pana devine cristalina. Adaugi
sosul de rosii, sare, piper si lasi sa dea in
clocot mestecand continuu.
5. Intre timp fierbi cartofii cu sare pentru
garnitura.

Pastrav
cu Sos Guacamole
Ingrediente
2 bucati Pastrav proaspat
3Lg Ulei de masline
1 Avocado copt
1 Ceapa mica
2 Rosii medii
2 catei de Usturoi
Sare, piper si alte condimente dupa gust
4 Cartofi medii
Instructiuni
1. Ungi pastravul bine cu ulei de masline, il
Rezulta 2 portii.
condimentezi pe afara si inauntru cu sare,
piper si il pui in tava la cuptor
2. Il lasi la foc mediu pentru 40 minute si il
intorci din cand in cand de pe o parte pe PROTEINE 49 g
alta. CARBOHIDRATI 75 g
3. Pentru sos: mixezi intr-un bol avocado, GRASIMI 48 g
ceapa, usturoi, rosii cu sare si piper pana
iese o pasta. CALORII 924
4. Cartofii sunt injumatatiti, unsi cu un pic

ulei de masline si copti odata cu pastravul.

Categoria 2:
Oua Plus
Tinta: 1 / zi, cu o zi pauza pe saptamana
Formula: Oua + Verdeturi + Extra (optional)
Oua Verdeturi Extra (optional)
Amestecate (Papara) Negatite (pe langa) Mezeluri

Omleta Rosii, Ardei, Castraveti, Ridichi, de casa (fara conservanti,
Salata, Spanac, Rucola, etc. potentiatori, soia, etc)
Ochiuri
si indeosebi muraturi (Varza,
Fierte Castraveti, Sfecla, Conopida, etc) de
casa (nepasteurizate). Branza
Posate
Telemea - in special de oaie
sau capra
Gatite (adaugate in)
Cascaval - in special
Spanac, Ciuperci, Ardei, Ceapa, cheddar
Conopida, Broccoli, etc.

Ouale sunt una din cele mai calitative surse de proteina, iar
galbenusul e plin de nutrienti benefici. De aceea, o masa pe zi
formata din 3, 4, sau chiar mai multe oua e o solutie excelenta.
Contrar ideilor popularizate in trecut (cand nu se stia mai mult)

chiar nu ai de ce sa-ti faci griji din punctul de vedere al grasimilor
sau colesterolului cand e vorba de oua.
Intr-adevar, la fel ca orice alt aliment, nu e ideal sa le mananci chiar

in fiecare zi. De aceea, iti recomand ca o data pe saptamana sa
inlocuiesti aceasta masa cu una din oricare celelalte 3 categorii.
In plus, incearca sa variezi metoda de gatire, alternand prin oua

fierte, omleta, ochiuri, etc, dar favorizand metodele in care
galbenusul nu e intarit.
Pentru a obtine mai multi micronutrienti de calitate, alege

indeosebi oua de casa sau din comert cu cod 0 (bio) sau 1.
Nota: Aceasta masa nu contine mai deloc carbohidrati. Daca ai

tipul corporal slab si inalt (ectomorf) si depui greu atat muschi cat
si grasime, ar mertia sa adaugi o sursa de carbohidrati sanatosi
(fructe, ovaz, etc) sub forma de desert.

Omleta
cu Cascaval si Sunca
Ingrediente
5 Oua
50g Sunca presata
50g Cascaval
1lgt Unt
¼ Ridiche alba
½ Castravete
Instructiuni
1. Se amesteca ouale cu sare, piper si alte Rezulta 1 portie.
condimente dupa gust.
2. Se incinge o lingurita de unt sau ulei de
masline in tigaie.
PROTEINE 52 g
3. Se adauga ouale, sunca taiata marunt si
CARBOHIDRATI 2g
cascavalul.
GRASIMI 50 g
4. Se lasa la foc mic si se impatureste
omleta. CALORII 721
5. Se taie marunt ridichea si castravetele si
se servesc ca garnitura.

Papara
cu Carne si Spanac
Ingrediente
4 Oua
100g Carne (ramasa de la masa de aseara)
1 mana de Spanac
1lgt Unt
4-5 Rosii cherry sau salata verde
Instructiuni
1. Se amesteca ouale cu sare, piper si alte Rezulta 1 portie.
condimente dupa gust.
2. Se incinge o lingurita de unt sau ulei de
masline in tigaie.
PROTEINE 52 g
3. Se adauga carnea si spanacul.
CARBOHIDRATI 2g
4. Se acopera cu ouale batute si se
GRASIMI 33 g
amesteca pentru omogenizare, apoi se
lasa la foc mic pana cand oul e facut. CALORII 530
5. Se poate servi alaturi de 4-5 rosii sau o
garnitura din salata verde cu otet si sare.

Briose din Ou
cu Carnati Taranesti
Ingrediente
3-6 Oua
100g Carnati Taranesti
1 Ardei rosu gras
Sare, piper, condimente dupa gust
Instructiuni
1. In fiecare forma de muffin adaugi 3-4 felii
Rezulta 1 portie.
de carnati, cateva bucatele de ardei rosu
taiat si 1 ou. Pui sare si piper pentru gust.
2. Asezi in cuptorul cald pentru 20-30
minute la foc mediu. PROTEINE 49 g
3. Se servesc acasa sau la pachet pe drum. CARBOHIDRATI 1g
GRASIMI 53 g
CALORII 703

Platou
cu Baza de Oua
Ingrediente
50g Pastrama de casa
100g Carnati de casa
4 Oua fierte tari
Rosii, castraveti, ridichi, ceapa si orice alte
legume ai la dispozitie
Instructiuni
1. Dupa ce sunt oule fierte, le cureti si le
savurezi alaturi de sunca, carnati de casa si
Rezulta 1 portie.
diverse legume si verdeturi.
PROTEINE 52 g
CARBOHIDRATI 1g
GRASIMI 52 g
CALORII 708

Categoria 3:
Salate Proteice
Tinta: 1 / zi
Formula: Verdeturi si Legume + Proteine + Grasimi
Verdeturi si Legume Proteine Grasimi
Funze Branza Ulei de masline

Salata verde, spanac, varza Telemea (ideosebi de capra Extra-virgin presat la rece
creata (kale), andive, loboda, sau oaie), mozarella, etc.
leurda, etc.
Nuci si seminte
Peste indeosebi migdale, nuci,
Legume
Ton* seminte de dovleac, seminte
Rosii, Castraveti, Ardei, de floarea soarelui - neprajite
Morcovi, Ridichi, Ceapa, Sardine sau Macrou (in suc
Usturoi, Masline, etc. propriu sau ulei de masline)
Avocado
Somon afumat
Ierburi si Condimente
Patrunjel, Marar, Coriandru,
Menta, Frunze Telina, Rucola,
etc.

Cheia succesului acestei mese e folosirea unei varietati de
verdeturi si legume. Pentru asta iti recomand sa folosesti cel putin
un ingredient din fiecare subcategorie - unul din „frunze”, unul din
„legume” si unul din „ierburi si condimente”.
Pentru sursa de proteine, tinteste pentru branza, peste, sau

ambele. Sardinele si macroul sunt surse excelente de acizi grasi
esentiali ce merita folosite regulat chiar daca nu au la fel de multe
proteine ca tonul, care ar fi mai bine limitat la maxim 1-2 mese pe
saptamana datorita potentialei contaminari cu metale grele.
Nu uita sa profiti de aceasta masa pentru a obtine o varietate mai

bogata de grasimi alimentare sanatoase. Foloseste cu incredere
atat uleiul de masline extra-virgin presat la rece cat si diverse nuci
si seminte neprajite.
Nota: Aceasta masa nu contine multi cabohidrati neti in mod

intentionat, iar recomandarea mea e sa nu-i adaugi in plus decat
daca esti sigur ca ai o digestie buna.

Salata
cu Ton si Avocado
Ingrediente
2 maini de Salata verde
2 Rosii, ½ Castravete mare
½ fir de Patrunjel
1 conserva de Ton in apa (120g stors)
1 Avocado
2Lg Ulei de masline
Instructiuni
1. Tai verdeturile, legumele, avocadoul,
Rezulta 1 portie.
strecori tonul si le pui pe toate intr-un bol
2. Torni uleiul de masline deasupra
3. Condimentezi cu sare, piper, etc PROTEINE 33 g
4. Amesteci totul CARBOHIDRATI 9g
GRASIMI 43 g
CALORII 552

Salata
cu Somon Afumat
Ingrediente
1 cana de Spanac
1 Dovlecel
1 mana de Rucola
100g Somon afumat
2Lg Ulei de masline
Instructiuni
1. Tai dovlecelul fasi (fara coaja), speli
Rezulta 1 portie.
spanacul si rucola, tai somonul bucatele si
si le pui pe toate intr-un bol
2. Torni uleiul de masline deasupra
PROTEINE 27 g
3. Condimentezi cu sare, piper,etc
CARBOHIDRATI 0g
4. Amesteci totul
GRASIMI 35 g
CALORII 428

Categoria 4:
Gustari si Deserturi
Tinta: 0 - 2 / zi
Formula: Proteine + Carbohidrati + Extra (optional)
Proteine Carbohidrati Extra (optional)
Branza Dulce Fructe de padure Nuci si seminte

Urda Afine, mure, zmeura, etc indeosebi migdale, nuci,
seminte de dovleac, seminte
Cottage de floarea soarelui si unturi
ale acestora.
Alte fructe
Izolat Proteic Banane, capsuni, curmale, etc
din Zer nedenaturat

Ulei de cocos
din Orez si/sau Mazare Miere

Avocado
Ovaz
Condimente
Vanilie, Rom, etc.
Ciocolata
Cu procent mai ridicat de
cacao (70% si peste)

Mesele din aceasta categorie au scopul de a-ti aduce un plus de
nutrienti cand nu ai timp sau pofta de o masa tipica si pot fi folosite
in locul unor deserturi clasice pentru a asigura cresterea in masa
musculara intr-un mod cat mai placut.
Aceste mese sunt optionale.
Nu ai neaparat nevoie de ele, dar ti-ar putea face alimentatia de zi

cu zi cu mai simpla si placuta.
Iar daca folosesti izolat proteic de calitate (nedenaturat, fara

indulcitori artificiali) pe care il digeri si absorbi bine, nu ai de ce sa-
ti faci griji din punctul de vedere al sanatatii.
Izolatele pe care ti le recomand se gasesc aici.

Super Shake
Ingrediente
200ml Apa
50g Izolat proteic din zer (85 - 90%)
1 mana de Spanac, Telina sau o portie de
concentrat de tip Greens
2 Banane sau 1 cana de mure, afine sau
diverse alte fructe congelate sau proaspete
3Lg Unt de migdale sau ulei de nuca de
cocos
Cacao, vanilie, scortisoara, ciocolata neagra
sau alte arome naturale dupa gust
Instructiuni
1. Adauga ingredientele intr-un blender si
Rezulta 1 portie.
amesteca-le pana devin cremoase
PROTEINE 48 g
CARBOHIDRATI 54 g
GRASIMI 43 g
CALORII 768

Super Ovaz
Ingrediente
150g Ovaz (aprox. o cana)
300ml Kefir
20g Izolat proteic din zer (85-90%)
1 cana de Afine, capsuni sau alte fructe
1 pumn de nuci, migdale sau seminte (de
preferinta lasate din timp in apa la inmuiat)
Instructiuni
1. Adauga kefirul si ovazul intr-un bol mare,
Rezulta 1 portie.
amesteca-le cu lingura si lasa-le 10-15
minute la inmuiat.
2. Adauga restul ingredientelor dupa gust si
placere si savureaza o masa foarte bogata PROTEINE 55 g
in carbohidrati. CARBOHIDRATI 140 g
GRASIMI 43 g
CALORII 1151

Desert de Fructe
Ingrediente
1 cana Fructe proaspete sau congelate
200g Branza Cottage (dulce)
200ml Lapte de cocos pur
(fara Guma Guam, stabilizatori, etc)
Instructiuni
1. Taie fructele marunt
Rezulta 1 portie.
2. Amesteca-le intr-un bol impreuna cu
branza cottage
3. Ia crema intarita din laptele de nuca de PROTEINE 30 g
cocos (dupa ce a fost tinut in frigider) si
amestec-o cu un mixer pana cand CARBOHIDRATI 65 g
formeaza o frisca GRASIMI 52 g
4. Adauga frisca obtinuta impreuna cu CALORII 796
bucatele de ciocolata neagra, scortisoara,
vanilie sau alte condimente dupa gust
deasupra amestecului de branza dulce si
fructe

Batoane Proteice
de Casa
Ingrediente
300g fulgi de Ovaz (aprox. 2 cani)
150g Izolat proteic din zer (85 - 90%)
50g Cacao
50g Smochine inmuiate in apa
50g Nuci macinate
50g fulgi de Cocos
3Lg Miere
1lgt extract de Vanilie sau Rom
1 varf de Sare
Instructiuni
1. Marunteste bine ovazul cu o rasnita pana
Rezulta 4 portii.
se face faina.
2. Adauga izolatul proteic, smochinele PROTEINE 52 g
stoarse de apa si restul ingredientelor, si CARBOHIDRATI 81 g
amesteca-le bine adaugand putina apa
daca e prea uscat. GRASIMI 19 g
3. Aseaza compozitia pe o foaie de copt intr- CALORII 660
o tava, groasa cat un deget si pune-o la
frigider pentru 2 - 3 ore.
4. Portioneaza in batoane si savureaza.
Batoanele rezista la frigider pentru 5-7 zile.

Cum sa Folosesti
Mesele pentru Muschi
Pentru inceput, uita-te atent la programul tau zilnic si gandeste-te

cand ai putea sa te folosesti de mesele recomandate pentru a
ajunge la un minim de:
• 2 mese „Fundamentale”
• 1 masa „Oua Plus”
• 1 masa „Salata Proteica”
Aceasta e minimul spre care ar trebui sa tintesti in fiecare zi.
Cand le mananci pe fiecare depinde in mare parte de preferintele

tale. Singurele reguli de temporizare ce merita urmate sunt
urmatoarele:
▪ Lasa intre 2 si 4 ore intre mese.
▪ Asteapta cel putin 60-90 de minute dupa o masa mare si 30-

60 de minute dupa o gustare inainte de a te antrena.

▪ Dupa antrenament, consuma un shake lichid in prima
jumatate de ora sau o masa solida dupa 30 - 60 de minute.
▪ Incearca sa te relaxezi dupa fiecare masa cel putin 30 minute,

intr-o pozitie verticala.
Atata timp cat respecti aceaste reguli, restul organizarii depinde

doar de programul tau si preferintele tale.
Iata cateva exemple:
Exemplu 1: Zi cu Serviciu si Antrenament
Situatie Tip Masa Alegere Alimente
Mic dejun gatit acasa Oua Plus Omleta cu branza telemea si

inainte de serviciu (8:00) castraveti murati
Pranz la restaurant Fundamentala Piept de pui la gratar, cartofi natur

(12:00) si salata de varza
Masa la pachet in pauza Salata Proteica Spanac, ardei, rosii, rucola,

de lucru (15:00) telemea, nuci, ulei de masline, etc
Imediat dupa Gustare Shake proteic si 2 banane

antrenament (19:30)
Cina gatita acasa (22:00) Fundamentala Somon cu cartofi la cuptor

Exemplu 2: Weekend, zi fara Antrenament si fara Oua Plus
Masa (10:00) Salata Proteica Spanac, rosii, somon
Masa (13:00) Fundamentala Pui cu curry si orez
Masa (17:00) Fundamentala Spata de porc cu cartofi piure
Masa (21:00) Fundamentala Aripi de pui cu cartofi la cuptor
Exemplu 3: Mese mai mici, dar mai multe
Mic dejun (8:30) Oua Plus Oua ochi cu rosii si ardei
Pranz (12:00) Fundamentala Tocanita de vita cu orez
Gustare (15:30) Gustare Batoane proteice
Masa (19:00) Salata Proteica Salata verde, rosii, castraveti,

mozarella, ulei de masline, etc
Cina (22:00) Fundamentala Chec de carne cu cartofi la cuptor
Desert (dupa cina) Gustare Ovaz cu izolat din zer si afine

Acestea sunt doar exemple.
Recomandarea mea e sa te uiti la programul tau zilnic si sa cauti

locurile in care ai putea face modificari sau adaugari pentru a
ajunge la mesele optime.
Spre exemplu: Daca esti obisnuit sa mananci o felie de paine cu

mezeluri inainte de serviciu, ia-ti 10 minute in plus si gateste-ti o
masa din categoria „Oua Plus” sau, daca esti obisnuit sa induri
foame intre pranz si cina, ia-ti la tine o salata proteica.
Cat mananci la o masa tine de apetitul tau.
Raspunsul matematic tine de factori precum dimensiunile tale

corporale, stilul de viata si efortul pe care il depui cu
antrenamentele.
Totusi, nu-ti recomand sa-ti bati capul cu numarul exact de Calorii

si grame de macronutrienti.
Mesele recomandate sunt cat mai dense si bine-echilibrate in

nutrientii de care ai nevoie pentru cresteri rapide si, prin urmare,
nu trebuie sa-ti faci griji ca mananci prea putin.

Dupa cateva zile in care respecti in proportie de cel putin 80%
mesele recomandate apetitul tau va regla automat cantitatile.
Iar cum densitatea nutritionala e ridicata si varietatea bine

echilibrata, nu ai de ce sa-ti faci griji.
E situatia total inversa celei in care mananci un croissant (sau alte

gustari aproape goale din punct de vedere nutritional) pentru a te
scapa de senzatia de foame pentru cateva ore. Nu-ti pacalesti
instinctele, ci iti hranesti corpul cat mai mult cu apetitul pe care il
ai (fara a-i da calorii goale si a te ingrasa inutil).
Astfel, nu trebuie sa te fortezi sa mananci anumite cantitati.
Pentru inceput, simpla trecere la structura „Mese pentru Muschi”

va fi suficienta pentru a-ti accelera cresterile. Apoi, daca la un
moment dat observi ca nu mai cresti la fel de rapid, tot ce trebuie
sa faci e sa cresti putin cantitatile.
Chiar e atat de simplu!

Mai multe Sfaturi
pentru Succes
Incepe cu putin, apoi diversifica

La inceput iti recomand sa alegi doar 1-2 retete din fiecare
categorie si sa te concentrezi pe ele pana cand ajungi sa le prepari
rapid, fara batai de cap.
Apoi, cand prepararea lor ti-a intrat in obicei si respecti structura

„Mese pentru Muschi” cu usurinta la cel putin 80% din timp, poti
incepe sa adaugi mai multa varietate fara a risca abaterea de la
planul de succes.
Dupa acest moment, nu te limita la exemplele din acest ghid ci

foloseste-le ca o sursa de inspiratie. Incearca diferite alte
combinatii - schimba garniturile intre ele, adauga alte legume si
verdeturi sanatoase in salatele tale... experimenteaza si bucura-te
de mai multa varietate. Doar schimband condimentele, sosurile
naturale sanatoase si modurile de preparare intre ele, poti ajunge
la sute de variante.

Tinteste pentru Calitate
Multi barbati, in special cei slabi, cred ca pot manca orice si creste
eficient in masa musculara. In realitate, nu e chiar asa.
Un astfel de stil de viata nu numai ca dauneza sanatatii pe termen

lung, ci ingreuneaza chiar acum cresterea in masa musculara prin
numeroase cai:
• afecteaza digestia si nu absorbi la fel de multi nutrienti

esentiali din alimentele pe care le consumi,
• priveaza corpul de nutrientii de care are nevoie si i-ar putea

lua din alimente sanatoase,
• desensibilizeaza celulele musculare la semnalele insulinei si nu

reusesti sa duci la fel de usor aminoacizii necesari in muschi,
• deregleaza echilibrul intre Testosteron (hormonul masculin) si

Estrogen (hormonul feminin),
• si multe altele.
De aceea, recomandarea mea e sa te bazezi in proportie de cel

putin 80% pe alimente recomandate in acest ghid si sa eviti
complet sau sa reduci la maxim 20% alimente precum:

 Produse de panificatie si patiserie din faina de grau - cornuri,
covrigi, prajituri, sosuri ingrosate cu faina, etc. Indiferent ca e
faina „integrala” sau „neagra” sau „imbogatita”.
 Alimente ce contin soia sau produse din soia (cu posibila

exceptie a celor ce contin lecitina din soia). Majoritatea
mezelurilor cat si multe suplimente proteice intra de
asemenea in aceasta categorie.
 Toate bauturile calorice in afara de suc proaspat stors.
 Tot ce contine grasimi artificiale - cele trecute pe eticheta ca

hidrogenate, partial-hidrogenate sau interesterificate.
Margarina si toate produsele ce o contin, cat si unele unturi
de arahide intra in aceasta categorie.
 Uleiuri oxidate (rancede), foarte bogate in omega 6 fata de

omega 3 sau gatite peste punctul de ardere. Cele mai des
problematice sunt uleiul de floarea soarelui, porumb, canola,
soia, etc.

Urmeaza consecvent formula completa
O singura masa, oricat de perfecta, nu face mare diferenta.
Secretul succesului e in atingerea formulei „Mese pentru Muschi”

si respectarea ei in proportie de cel putin 80% pe termen lung.
Cauta metode de a-ti simplifica succesul

Spre exemplu:
• Gandeste-te din timp ce o sa mananci zilele urmatoare
• Gateste mai multe portii deodata
• Investeste in caserole de calitate pentru a-ti lua mancare cu

tine la serviciu
• Alege 1-2 zile pe saptamana in care faci toate cumparaturile
• Pune-ti alarma sa te anunte ca e ora de masa in caz ca esti

ocupat cu lucrul si uiti sa iei o pauza
Incepe Acum!
Serios. Nu mai amana. Fa acum primul pas. Alege reteta pe care o
sa o mananci la urmatoarea masa.

Despre Autor
Alexandru Popa este certificat ca Antrenor
Personal si „Specialist in Nutritie si Antrenament
de Performanta” de catre una din cele mai
reputabile institutii din lume (NASM).
De-a lungul anilor Alexandru a ajutat sute de

barbati sa scape de grasime si sa dezvolte muschi
impresionanti, intr-un mod cat mai rapid si fara
chinuri inutile.
Majoritatea clientilor care aplica strategiile

predate de Alexandru obtin rezultate mai bune in 4 saptamani decat altii in
4 luni. Se hranesc mai bine, depun efort mai inteligent si duc o viata mai
echilibrata si mai placuta.
Alexandru este autorul mai multor programe de succes precum „Secretele

Masei Musculare” „Scapa de Burta ca un Barbat Adevarat” si altele.
El continua sa invete cele mai moderne si avansate metode de succes de la

expertii de top din lumea intreaga, sa ajute clienti atat in persoana cat si
online, sa creeze sisteme de succes si sa ofere o multime de sfaturi utile.
Pentru mai multe informatii despre Alexandru, sfaturile si strategiile lui de

succes, viziteaza www.AntrenorulMeuPersonal.ro

Vrei sa-ti optimizezi mai mult
alimentatia si sa folosesti cele mai
bune programe de antrenament
pentru a-ti dezvolta mai rapid si
mai usor muschii doriti?
Descopera sistemul
„Secretele Masei Musculare”:
Apasa Aici

Mese Pentru Muschi

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Mese Pentru Muschi

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

[cover]

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 1

Cod Unic de Identificare Anti-Piraterie:

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 2

Hipertrofia e declansata de antrenament prin diferite mecanisme

Dintre toate aceste etape necesare construirii unor muschi mai

Iar fara acesti nutrienti, refacerea dureaza mai mult ajungand sa

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 3

Iata cum functioneaza:

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 4

Cea mai simpla metoda de a-ti asigura nutrientii de care ai nevoie

Fiecare categorie contine combinatii specifice de alimente, iar

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 5

Formula: Carne + Carbohidrati + Extra (optional)

Carne Carbohidrati Extra (optional)

Vita Cartofi Legume si Verdeturi

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 6

Ordinea prioritatilor la aceasta masa e: carnea, apoi carbohidratii,

Ideal ar fi sa mananci 2 astfel de mese pe zi, alternand sursa de

Alimentele recomandate sunt cele mai dense in nutrienti si sarace

Iata cateva exemple de retete din aceasta categorie:

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 7

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 8

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 9

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 10

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 11

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 12

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 13

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 14

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 15

4. Cartofii sunt injumatatiti, unsi cu un pic

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 16

Formula: Oua + Verdeturi + Extra (optional)

Oua Verdeturi Extra (optional)

Amestecate (Papara) Negatite (pe langa) Mezeluri

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 17

Contrar ideilor popularizate in trecut (cand nu se stia mai mult)

Intr-adevar, la fel ca orice alt aliment, nu e ideal sa le mananci chiar

In plus, incearca sa variezi metoda de gatire, alternand prin oua

Pentru a obtine mai multi micronutrienti de calitate, alege

Nota: Aceasta masa nu contine mai deloc carbohidrati. Daca ai

Iata cateva exemple de retete din aceasta categorie:

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 18

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 19

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 20

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 21

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 22

Formula: Verdeturi si Legume + Proteine + Grasimi

Verdeturi si Legume Proteine Grasimi

Funze Branza Ulei de masline

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 23

Pentru sursa de proteine, tinteste pentru branza, peste, sau

Nu uita sa profiti de aceasta masa pentru a obtine o varietate mai

Nota: Aceasta masa nu contine multi cabohidrati neti in mod

Iata cateva exemple de retete din aceasta categorie:

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 24

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 25

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 26

Formula: Proteine + Carbohidrati + Extra (optional)

Proteine Carbohidrati Extra (optional)

Branza Dulce Fructe de padure Nuci si seminte

din Zer nedenaturat

din Orez si/sau Mazare Miere