Planul meu pentru a reusi!

Indiferent de planul pe care il ai, pentru inceput vom pune la punct cateva reguli
generale de stil de viata sanatos, care se aplica fie ca iti doresti sa slabesti, sa te mentii sau
sa cresti in greutate.
Daca nu reusesti sa respecti aceste reguli, incearca timp de 1-2 saptamani sa te
concentrezi asupra lor, mancand meniul tau obisnuit, deoarece daca nu le integrezi foarte
bine in programul tau, planul alimentar poate fi sortit esecului.

1. TREI MESE ± DOUA GUSTARI PE ZI.

Iti recomand sa iti organizezi mesele dupa urmatoarea structura:

MIC DEJUN : cel tarziu la ora 10:00

GUSTARE 1 (optional)
PRANZ : cel tarziu la
ora 15:00

GUSTARE 2 (optional)
CINA: cel
tarziu la ora
20:00

Tine cont de faptul ca acesta nu este singurul mod echilibrat de a manca, atat timp
cat faci alegeri sanatoase si te incadrezi intr-un numar constant de calorii. Totusi, aceasta
structura consider ca este cea mai buna pentru inceput, intrucat iti va asigura un aport
constant si ordonat de energie pe parcursul zilei, astfel incat sa nu ti se faca foame datorita
unor perioade prea lungi de repaus alimentar. In timp, structura poate fi schimbata si
adaptata preferintelor tale (de exemplu, poti tine post intermitent), insa pentru inceput iti
recomand sa iti organizezi astfel mesele.

2. JURNAL ALIMENTAR
Mai ales la inceput, este bine sa tii un jurnal alimentar zilnic. In el, noteaza tot ce
mananci / bei / rontai, cat mai detaliat si cat mai sincer. Exista o multitudine de aplicatii
pe care le poti folosi in acest sens, care iti calculeaza si numarul total de calorii consumat,
precum si macronutrientii. Jurnalul alimentar are mai multe beneficii, printre care se
numara:
 Autocunoastere
 Autolimitare
 Identificarea greselilor din alimentatie
 Identificarea alimentelor care te ajuta sa slabesti
3. MISCARE
Structura corpului uman confirma faptul ca am fost “conceputi” pentru a ne misca.
Lipsa miscarii, asociata cu o dieta hipocalorica, va duce la pierderea masei musculare, iar
ulterior te vei ingrasa la loc foarte usor. Tinta de miscare este de minim 200 kcal/zi,
valoare care se traduce in:
 60 minute mers pe jos (echivalent cu 8000-10000 pasi/zi) SAU
 30 minute: alergat, inot, mers pe bicicleta, stepper, aerobic, pilates, exercitii fizice

4. HIDRATARE
Pentru o buna functionare a organismului si a procesului de imbunatatire a formei
fizice este nevoie sa bei o cantitate suficienta de apa zilnic. Tinta este de aproximativ 2 litri
apa. Daca nu reusesti sa consumi, iti recomand 2 “trucuri”:
 seteaza-ti alarme din 2 in 2 ore pentru a-ti aminti sa bei cate un pahar de apa SAU
 foloseste urmatorul algoritm: 1 pahar la trezire, cate 1 pahar inainte si dupa fiecare
masa, 1 pahar seara, cu aproximativ 2 ore inainte de culcare.
ATENTIE: este de preferat sa consumi aproximativ 2 litri de apa pe zi, iar celelalte
lichide (cafea, ceai, supa etc) sa fie in plus. Unele bauturi pot avea efecte diuretice, prin
urmare daca nu consumi suficienta apa, este posibil sa te deshidratezi.

5. SOMN
Somnul este foarte important, intrucat organismul are nevoie de timp pentru a se
regenera. Este recomandat sa dormi intre 6-8 ore pe noapte.
Daca ai un indice de masa corporala > 30 kg/m2, te rog sa completezi chestionarul
STOP-BANG. Daca scorul obtinut te va incadra ca avand risc crescut pentru sindromul de
apnee in somn, ar fi bine sa te adresezi unui medic pneumolog in vederea unui consult
pentru diagnosticarea si tratarea acestei patologii.

6. LEGUME LA CAT MAI MULTE MESE

Pentru a-ti lua portia de vitamine, minerale si antioxidanti, iti recomand sa consumi
la fiecare masa cate o portie de legume din lista atasata, intrucat ele sunt bogate in
vitamine, minerale si antioxidanti. Astfel, ii vei da corpului ce are nevoie pentru a
functiona bine din surse naturale, vei diminua pofta de dulce si foamea continua si vei avea
o digestie eficienta.

7. ANALIZE
Inainte de a incepe un program de imbunatatire a stilului de viata, si prin urmare si
de slabit, iti recomand sa faci un set de analize, care sa ne ajute sa identificam posibile
probleme de sanatate sau metabolice. Aceste analize ar trebui sa cuprinda:
 Hemoleucograma completa
 Glicemie
 Creatinina serica, Uree serica, Acid uric seric
 TGO, TGP, GGT
 Colesterol seric total, Colesterol HDL, Colesterol LDL, Trigliceride
 TSH, freeT4, PSA (pentru barbati)
 Examen sumar de urina + sediment
 Calciu seric, Magneziu seric, Sideremie, Vitamina D (25-OH-Vitamina D)
 LISTA DE LEGUME

Iti recomand sa consumi la fiecare masa cate o portie de aproximativ

300 de grame de legume din aceasta lista, deoarece sunt foarte bogate in:
fibre, vitamine, minerale, antioxidanti
Astfel, acestea sunt satioase, confera energie, corecteaza posibilele
deficite de vitamine si minerale si protejeaza celulele

Ardei Andive Bame Brocolli Ciuperci

Castraveti Conopida Ceapa Capere Dovleac
Dovlecel Fasole verde Gogosari Gogonele Gulii
Leurda Loboda Morcov Napi Ridichi
Rosii Rucola Salata Spanac Sparanghel
Stevie Urzici Varza Valeriana Vinete

Aceste legume pot fi preparate in mai multe feluri:

Crude (Salata) Pe gratar La cuptor La abur
Fierte (sote) Ciorba Supa crema Muraturi
NU RECOMAND prajirea acestora in ulei.

De asemenea, pentru a face alimentele mai savuroase, iti recomand sa

folosesti cat mai multe condimente simple, dupa gust:
Ardei iute Busuioc Boia Bors Chimen Cimbru Coriandru

Curry Cuisoare Dafin Ghimbir Lamaie Leustean Marar

Menta Nucsoara Oregano Otet Piper Patrunjel Rozmarin

Sare Scortisoara Schinduf Sofran Tarhon Turmeric Usturoi

NU RECOMAND condimentele concentrare, deoarece sunt foarte
bogate in sare, si pot contine aditivi si conservanti nocivi.

Astfel, cand in dietele primite vei vedea cuvintele legume din lista,
poti alege orice leguma din aceasta lista, pregatite in oricare din
modurile prezentate, folosind condimentele preferate, in cantitatea
recomandata. Poti combina atat legumele, cat si felul in care sunt preparate
dupa gust, la fiecare masa in parte.
ATENTIE! In lista de legume NU VEI REGASI
Cartofi
Boabe (mazare / fasole / linte / naut / porumb)
Aceste alimente NU SUNT INTERZISE, insa fiind mai bogate in
carbohidrati, nu sunt recomandate la fiecare masa, sau in cantitate atat de
mare. Ele vor fi mentionate separat in cadrul dietelor.

EXEMPLE DE PREPARARE A LEGUMELOR:

 Salata asortata: salata + spanac + varza + rucola
 Salata de vara: rosii + ardei + castravete + ardei + ceapa
 Fierte: brocolli / conopida / dovlecel / morcov fierte in apa
 Pe gratar: vinete / rosii / ardei / ciuperci
 La cuptor: dovlecei / ciuperci / vinete coapte
 La abur: dovlecei / brocoli / ciuperci / morcov
 Supa crema: brocoli / ciuperci / rosii, fierte si pasate / blenduite
 Fierte: fasole pastai fierte in apa, cu suc de rosii / varza fiarta cu suc de
rosii si bors
 Muraturi: castraveti / gogonele / conopida / morcov / gogosari
murate

CIORBA
In 1-2 litri de apa, pune pe rand, la fiert:
 300-500 g legume din lista (inclusiv sucul de rosii)
 150-200 g morcov / telina
 1-2 oua “batute” (la final)
 bors / zeama de varza / zeama de lamaie (la final)
 condimente (dupa gust)
Daca doresti sa prepari ciorba cu carne, iti recomand sa fierbi carnea separat,
in alt vas, si sa arunci apa si grasimea care raman in urma fierberii.
Adauga carnea la final alaturi de legume si, in functie de regimul pe care il vei
primi, aceasta va trebui cantarita sau cuantificata pentru a te putea incadra in
numarul de calorii recomandat.

ATENTIE! In dietele primite, cantitatile trecute se refera la gramajul acelui

aliment deja pregatit, gata de a fi consumat. TOATE ALIMENTELE SE
CANTARESC CAND SUNT GATITE.

ATENTIE! Incearca sa nu depasesti 1 lingura de ulei pe zi, atat in salate, cat

si in mancarea gatita, intrucat uleiul este foarte dens din punct de vedere al
caloriilor, 1 lingura = 100 kcal
1 lingura = 3 lingurite = 10-12 puff-uri (pulverizator de ulei)
 RECOMANDARI ALEGERI ALIMENTE

CARNE
- alege doar carne slaba, fara grasime
- inainte de gatire, inlatura pielea / grasimea / cartilajele ramase
- in cazul mezelurilor, evita salamurile, carnatii, cremwurstii si orice produs cu urme de
grasime
- poti prepara carnea pe gratar, la cuptor, la abur sau fiarta in apa. Evita prajirea in ulei
sau gatirea ei pe plita cu ulei.
LACTATE
- alege lactatele semidegresate
 lapte – 1.5%
 iaurt / sana / kefir / lapte batut – 1-3.5%
 branza de vaci / branza Cottage / branza Fagaras / perlute de branza – 1-5%
 telemea: telemea Light (13-16%) sau telemea proaspata slaba de vita sau capra
 cascaval: cascaval Light (16-20%)
 mozarella: Light (12-16%)
- evita lactatele grase, precum si pe cele degresate complet (cele cu 0.1% grasime)
OUA
- gateste ouale fierte, ochi in apa (posat) sau omleta cu maxim 1 lingurita de ulei
- evita prajirea lor in baie de ulei
FAINOASE
- alege paine integrala / graham
- evita painea alba
- ATENTIE! De cele mai multe ori, painea neagra este de fapt paine alba cu colorant
adaugat. In mod normal, painea neagra adevarata ar trebui sa creasca foarte putin si sa fie
foarte densa. Evita painea neagra cu consistenta unei franzele
LEGUME
- legumele reprezinta un procent semnificativ al dietelor, avand in vedere ca sunt pline de
vitamine si minerale
- alege legume proaspete (de preferat de sezon) sau congelate
- mixurile de legume congelate sunt bune, atat timp cat nu le prajesti in ulei
- evita legumele care nu sunt de sezon sau care arata “prea bine”, intrucat este foarte
posibil sa se fi folosit cantitati mari de pesticide si ingrasaminte pentru cresterea lor
- daca achizitionezi legume de import, este de preferat sa le alegi pe acelea care provin
dintr-o tara membra UE, intrucat la nivel european utilizarea de pesticide si aditivi de
crestere este reglementata
- evita prajirea in ulei a oricarei tip de leguma
CEREALE
- alege fulgii de ovaz / orz / secara / grau / porumb neindulciti
- evita cerealele din cutii colorate, frumos ambalate, care de obicei au o cantitate mare de
zahar
- evita produsele tip Musli (cu fructe uscate / seminte adaugate), intrucat de obicei contin
o cantitate superioara de zahar pentru a-si mentine gustul si pentru a mari termenul de
valabilitate.
FRUCTE OLEAGINOASE
- alege migdale / nuci / caju / alune / fistic / seminte crude, neprajite in ulei
- sunt foarte sanatoase, dar manca portii mici, intrucat au un numar mare de calorii
FRUCTE
- alege fructe proaspete, de sezon
- fructele congelate intregi (de exemplu afinele sau zmeura) pot fi consumate
- evita fructele care nu sunt de sezon sau care arata “prea bine”, intrucat este foarte posibil
sa se fi folosit cantitati mari de pesticide si ingrasaminte pentru cresterea lor
- daca achizitionezi fructe de import, este de preferat sa le alegi pe acelea care provin
dintr-o tara membra UE, intrucat la nivel european utilizarea de pesticide si aditivi de
crestere este reglementata
- mananca fructele ca atare, evita piureurile sau fresh-urile de fructe, deoarece acestea au
un continut mult mai scazut de fibre si se absorb foarte repede
PRODUSE VEGETALE
- evita margarina si amestecurile tartinabile similare, intrucat contin multe grasimi
nesanatoase
- ATENTIE: nu orice produs de post este sanatos. Multe dintre ele contin grasimi saturate
sau zahar in exces. Verifica eticheta inainte de a cumpara un produs “de post”
- daca doresti sa tii post, incearca sa te rezumi la alimente simple (legume, fructe, nuci,
seminte, cereale, lapte de migdale, boabe, cartofi, orez, masline, humus etc)
BAUTURI

Bauturile contin si ele calorii, prin urmare, daca tii un regim strict dar consumi multe
bauturi dulci, nu vei reusi sa ai rezultate.

Intr-un regim sanatos, este recomandat sa consumi:

 apa plata / minerala – incearca sa ajungi la 2 litri apa / zi
 ceai, neindulcit sau cu putin indulcitor
 cafea, neindulcita sau cu putin indulcitor si/sau cu 50 ml lapte 1.5% sau lapte
vegetal
 limonada – apa + lamaie +/- esenta de vanilie +/- indulcitor
Bauturi de evitat:
 fresh-uri de fructe
 smoothie-uri simple
 bauturi indulcite cu zahar (sucuri), chiar daca sunt acidulate sau neacidulate
 nectar de fructe
 bauturi alcoolice (1 g alcool = 7 kcal)
INDULCITORI
Indulcitorii nu trebuie folositi in exces, insa pentru a indulci cafeaua sau limonada, poti
utiliza: stevia, eritritol, xilitol
PLANUL MEU PENTRU A REUSI!
NUME: VARSTA:

MOTIVATIE (3 motive pentru care imi doresc sa slabesc) :

 _______________________________________________
 _______________________________________________
 _______________________________________________

S G Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata Duminica

○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □
○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □
○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □
○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □
○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □
○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □
○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □
○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □

PLANUL MEU PENTRU A REUSI!

NUME: VARSTA:

MOTIVATIE (3 motive pentru care imi doresc sa slabesc) :

 _______________________________________________
 _______________________________________________
 _______________________________________________

S G Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata Duminica

○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □
○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □
○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □
○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □
○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □
○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □
○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □
○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □ ○ ○ ○ □
Instructiuni completare:

 Completeaza motivele pentru care iti doresti sa slabesti sau sa iti imbunatatesti
forma fizica. Nu conteaza cat de “serioase” sau de “superficiale” sunt, atat timp cat
pentru tine au relevanta. Daca nu ai 3 motive bine definite, atunci gandeste-te bine
de ce iti doresti sa te apuci de acest plan, deoarece ele te vor ajuta sa te tii de treaba
si sa iti pastrezi motivatia.
 Ai cate un rand pentru fiecare saptamana
 La inceputul saptamanii, cantareste-te dimineata, la prima ora, cu cat mai putine
haine, in aceleasi conditii. Pune cantarul intr-un loc fix in casa si nu il muta. Chiar
daca nu ai cel mai performant cantar, sau nu esti foarte sigur de precizia lui,
schimbarea de la o saptamana la alta a greutatii va fi afisata in mod real, intrucat
presupusa eroare a lui se va pastra, iar diferenta dintre cantariri va fi precisa. Daca
ai un cantar mai vechi, pe care nu l-ai mai folosit de ceva timp, schimba-i bateria
inainte de utilizare. Daca esti in cautarea unui cantar nou, atunci iti poti lua unul cu
bioimpedanta (Xiaomi Mi Body Composition, Omron BF508 etc), acestea
estimandu-ti si cantitatea de grasime si masa musculara din organism. Nu iti
recomand sa te cantaresti foarte des, intrucat variatiile fiziologice zilnice te pot face
confuz. Recomandat este sa te cantaresti o data la 5-7 zile. Noteaza in fiecare
saptamana greutatea inregistrata.
 Cerculetele reprezinta mesele principale din zi, iar patratelul tinta de miscare.
Bifeaza (coloreaza) cate un cerculet de fiecare data cand mananci corect, conform
dietei primite, respectiv patratelul in zilele in care atingi targetul de miscare.
 Acest plan reprezinta un exercitiu foarte bun pentru a urmari progresul si aderenta
ta la recomandarile primite.
 Orientare planuri alimentare.

In planul alimentar, ai primit mai multe variante diferite de mese (mic dejun,
gustari, pranz cina). Iti poti alege pentru fiecare zi orice varianta de masa doresti. De
exemplu, poti manca micul dejun de la varianta 1, gustarea de la varianta 2, pranzul de la
varianta 5 si cina de la varianta 3. Poti repeta mesele in 2 sau 3 zile consecutiv, insa tine
cont sa ai macar 2 variante diferite din fiecare masa in fiecare saptamana. Un meniu prea
monoton nu va da rezultate, intrucat nu vei putea lua suficiente vitamine si minerale din
niste mese repetitive. Vei observa ca, daca iti alcatuiesti meniul astfel, vei avea flexibilitate
totala in alegerea legumelor de la fiecare masa (VEZI LISTA DE LEGUME ATASATA),
precum si mai multe optiuni de alegere a alimentelor individuale.

 este foarte flexibil, iti poti alege mesele in functie de programul si disponibilitatea ta
de a gati
 poti varia foarte mult, mai ales legumele, dar si celelalte alimente intr-o oarecare
masura
 poti exclude usor variantele / alimentele care nu ti se potrivesc

 necesita timp pentru organizare, prin urmare ar trebui sa iti faci din weekend o
planificare pentru toata saptamana
 trebuie sa iti alcatuiesti un plan al saptamanii si o lista de cumparaturi adaptata
alegerilor tale pentru a te aproviziona cu tot ceea ce este nevoie
 CHESTIONAR STOP-BANG

Acest chestionar te va ajuta sa identifici daca ai un risc crescut pentru sindromul de apnee
in somn.

NUME
VARSTA
SCOR

STOP
Sforaiti zgomotos? DA NU
Va simtiti foarte obosit / epuizat / somnolent in timpul zilei? DA NU
A observat cineva ca vi se intrerupe respiratia sau ca va sufocati in DA NU
timpul somnului?
Aveti / ati avut tratament pentru hipertensiunea arteriala? DA NU
BANG
IMC (Indicele de masa corporala) este > 35 kg/m2? DA NU
Varsta dvs este > 50 ani? DA NU
Circumferinta gatului (masurata in jurul Marului lui Adam) este > 40 DA NU
cm pentru barbati, respectiv > 37 cm pentru femei?
Sex masculin? DA NU
TOTAL

INTERPRETARE:

Risc SCAZUT  0-2 raspunsuri DA

Risc MEDIU  3-4 raspunsuri DA
Risc CRESCUT  5-8 raspunsuri DA sau
 DA la minim 2 intrebari STOP + sex masculin sau
 DA la minim 2 intrebari STOP + BMI >=35 kg/m2 sau
 DA la minim 2 intrebari STOP + circumferinta gatului > 40 cm / 37
cm

Daca ai un risc CRESCUT iti recomand sa te adresezi cat mai repede unui medic
pneumolog, in vederea efectuarii unui consult de somnologie. Daca nu este tratat,
sindromul de apnee in somn iti poate sabota planul pentru scadere in greutate.