Todd McKinley MD

Medicul echipei de lupte de la Universitatea din Iowa

1. Capacitatea corpului tău de a arde grăsimile solide este la apogeu imediat după
trezire. Dacă ai de gând să faci ceva cardio în plus, fă-o când te trezești (fără să mănânci)
și vei arde mai multe grăsimi.

2. Nu alergați excesiv pentru a crește greutatea. Nu ar trebui să vă obișnuiți să alergați

mile și mile în fiecare săptămână pentru a pierde în greutate. Dacă încerci să slăbești prin
jogging, vei începe să mănânci mușchii corpului. Activitatea aerobă NU este un mijloc
eficient de a pierde grăsimea. Un plan de masă controlat este răspunsul.

Ideea este să pierzi doar GRASIȘITĂ CORPORALĂ (nu și mușchi). Grăsimea corporală
poate fi pierdută cel mai bine prin modificarea dietei. Antrenamentele suplimentare ar
trebui să fie alergare (de 3 ori săptămâna), ridicare de greutăți, calistenic și exerciții cu
greutatea corporală într-un ritm alert (pushups/ sit--‐ups/ pull---ups/ chin---ups/ dips)
pentru a arde calorii/a menține putere.

3. Nu vă deshidratați. Pentru a lupta cât mai bine, fiecare dintre sistemele corpului tău
are nevoie de apă. Dacă trebuie să slăbești câteva kilograme (maximum) pentru a crește
în greutate după ce ai urmat dieta, abia atunci îți vei restricționa aportul de apă.
Restricționarea nu este același lucru cu a nu bea apă deloc. Încă trebuie să vă dați 3--‐4
uncii de apă la fiecare 3 ore în zilele în care încercați să vă îngrășați. Amintiți-vă, aceasta
este pentru a vă menține puterea. Trebuie să planificați bine pentru a face acest lucru
corect. Nu așteptați până la două zile înainte și acționați drastic în sistemul dvs. de
slăbire.

4. Menține-ți antrenamentul de forță. În timpul sezonului de lupte, TREBUIE SĂ VA

ANTRENUȚI DE FORȚĂ! Nu veți păstra puterea câștigată în afara sezonului dacă neglijați
antrenamentul în timpul sezonului. Dacă reduceți în greutate, este și mai important să vă
mențineți antrenamentul de forță.

5. Mănâncă mai des/porții mai mici. Hrănește-ți corpul cu raportul corect de

proteine/carbohidrati și grăsimi. Dacă vă înfometați corpul, veți provoca un efect de
rebound și veți avea și mai multe probleme să vă îngrășați săptămâna viitoare. Răspunsul
constă în încercarea de a pierde grăsime, nu mușchi și apă. Faceți acest lucru mâncând
mai puțin, mai des. Cinci sau șase mese mai mici în fiecare zi îți vor permite să pierzi
grăsimea corporală, scutind mușchii, îți vor oferi energie pentru a te lupta din greu și a fi
puternic.

6. Stai departe de zahăr. Luptătorii care reduc în greutate mâncând foarte puțin și
făcând jogging excesiv au tendința de a avea pofte de zahăr. Zahărul nu are loc în planul
tău de masă. Dacă sunteți în 3 sau 4 lbs. din clasa dvs. de greutate, este posibil să doriți
să consumați aproximativ 60 de grame de carbohidrați cu glicemie ridicată (zahăr) sub
formă de suc de struguri sau suc de mere în decurs de 20 de minute de la sesiunea de

1
antrenament de forță. Altfel, stai departe. Se transformă în grăsime.

PRINCIPALELE OBIECTIVE PENTRU SUCCES:

1. Afișează-te la cântărire hidratată

2. Postul (nu mâncatul) îngreunează reducerea greutății (și mănâncă mușchi)
3. 6 mese mici pe zi este cel mai bun mod de a pierde/menține în greutate
4. Pierderea rapidă în greutate provoacă o pierdere a mușchilor/forței
5. Obiectivul este pierderea de grăsimi, nu de apă
6. Mâncați încet pentru a obține un sentiment mai bun de sațietate
7. Planificați-vă mesele; Mănâncă la fiecare 4 ore
8. Fii disciplinat; Numără-ți caloriile;
9. Stai departe de produsele ambalate (cu excepția batoanelor Power/Protein)

MIC DEJUN: (6:00 – 9:00 AM) (Bea cel puțin 8 oz de apă cu toate mesele și gustările)

Micul dejun #1:

3 oua fierte tari (75 de calorii @ 5 grasimi, 6 proteine, 1 carbohidrat)
1 bucată de pâine prăjită (grâu sau cereale) (70 de calorii la 1 grăsime, 3 proteine, 14
carbohidrați)
1 lingură jeleu pe pâine prăjită (30 cal)
1 portocală (70 de calorii @ 0 grăsime, 1 proteină, 17 carbohidrați)
2 cafea (negru) (10 cal)
(400 calorii )

Micul dejun #2:

1 cană cereale bogate în fibre (120 – 210 cal) cu 1 cană lapte degresat (80 cal). (sau o
cana de fulgi de ovaz)
1 banane 110 cal (1/1/27)
2 cafea (negru) 10 cal
(450 calorii)

Micul dejun #3
1 cană iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (140 cal) (2/6/8)
2 bucăți de pâine prăjită de grâu sau cereale integrale (70 de calorii fiecare) cu unt de
arahide foarte ușor (2 linguri (190 de calorii)
3 cafea neagră (10 cal)
(500 calorii)

MEDII CALORII; MIC DEJUN: 450

Gustare la mijlocul dimineții (9:00 --‐11:00)

1 mar (80 cal)
1 banana (110 calorii)

2
1 portocală (70 de calorii)

MEDIE CALORII 90

PRANZ (11:30 – 14:00)

Prânz #1:
Salată de pui la grătar (450 – 800 calorii)
Trebuie să fii atent aici. Foarte puțin sos și puiul ar trebui să fie doar o porție de 3 uncii
(aproximativ de dimensiunea unui pachet de cărți!) Puteți avea atâta salată
verde/verde/legume cât doriți (Din nou, fără (sau foarte puțin) sos)

Prânz #2: (450 cal – 550 cal)

Sandviș cu ton pește pe pâine integrală și maioneză FOARTE ușoară
1 castron de salată (sos puțin sau deloc cu conținut scăzut de grăsimi)
1 piersică (50 cal)

Prânzul #3
Sandviș cu curcan pe pâine de grâu sau cereale (fără maia – muștar OK)
Bol de salată (fără sos sau foarte puțin sos cu conținut scăzut de grăsimi)
1 cană de afine sau căpșuni

MEDIE CALORII: 500

PRE LUPTE PRACTICE Gustare: (3:30 pm) 1 baton de proteine/Baton de putere (300 de
calorii)

MEDIE CALORII: 300

Cina (17:30 – 19:00)

Cina #1 (500 de calorii)

3 oz de pește (aproximativ dimensiunea pachetului de cărți) (sau pui sau carne de vită)
1 porție mare de spanac, fasole verde, legume (aburite sau fierte - fără sos)
1 cartof copt
1 salata (fara dressing)

Cina #2
1 cană de spaghete (aproximativ de dimensiunea unei mingi de tenis)
sos de rosii
1 bucată pâine de grâu sau cereale

3
Cina #3
3 oz carne de vită (dimensiunea unui pachet de cărți) legume (aburite sau fierte)
Cartofi copți (mici)
Salată

MEDII CALORII: 500

Gustări de noapte (7:30 – 9:30)

1 bol de gelatina fara zahar
sau
1 măr
sau
1 bol de floricele de porumb la microunde (scăzut în grăsimi sau fără grăsimi)

MEDII CALORII: 100

Mic dejun: (6:00 am – 9:00 am) Număr450de

Gustare la mijlocul dimineții (9:00 - 11:00) 90
calorii:
Prânz (11:30 – 14:00) 500
Gustare antrenament înainte de lupte (15:30) 300
Cina (17:30 – 19:00) 500
Gustare de noapte 100
RECAP
ITULA
RE
**Probabil că mănânci cel puțin 2500 de calorii pe zi chiar acum (un bărbat de 137 de
kilograme își va menține greutatea dacă face exerciții fizice o oră pe zi și mănâncă 2600
de calorii. Faceți exerciții mai mult de o oră, așa că numărul de calorii poate fi mai mare
de 2500)

Calorii totale: 1,940

Dacă te ții de această dietă (și mănânci 2500--‐2700 de calorii pe zi chiar acum) vei
pierde aproximativ 1 ½ --‐ 2 kilograme de grăsime pe săptămână (Fiecare 3500 de calorii
este egală cu o liră de pierdere în greutate). Trebuie să rețineți că porțiile de
pește/pui/carne sunt într-adevăr mici (de mărimea unui pachet de cărți) și dacă aveți de
gând să mâncați sosuri pentru salată, ar trebui să fie sărace în grăsimi/sărace calorii și ar
trebui să-l mâncați așa cale:

*Tehnica de scufundare: Sosurile pentru salată sunt servite în lateral. Înmuiați furculița
goală în dressing și turnați o mușcătură din salată. Nu scoateți. Vei avea pansament la
fiecare mușcătură; totuși, aveți nevoie doar de o fracțiune din cantitatea pe care o

4
utilizați în mod normal.

Toate aceste lucruri fac diferența. Beți 5 – 8 căni/sticle de apă pe zi. Luați un pahar mic
de suc de mere sau portocale dacă doriți (înainte de a ridica). Acestea sunt foarte greu
de respectat. Întotdeauna trebuie să numeri caloriile și nu poți înșela. Crede-mă, totuși,
în aproximativ o lună se va plăti. Noroc.

FIȘA DIETA A DOUA

Citiți cele trei paragrafe de mai jos – INFORMAȚII FOARTE IMPORTANTE

Aceasta este o zi de exemplu. Este puțin bogat în proteine (proteinele ar trebui să fie
aproximativ 25--‐30% din dieta ta zilnică – iar ziua aceasta este de 31%), dar este destul
de bună.

Dacă ai putea să iei exact această dietă 3 zile pe săptămână, ar fi grozav (pentru că există
șanse mari ca dieta pe care o faci acum să fie săracă în proteine și bogată în carbohidrați
- acest lucru va echilibra asta).

Este important să rețineți că nu trebuie să numărați doar caloriile. Trebuie să aveți și

procentele corecte de proteine, carbohidrați și grăsimi. Dacă nu o faci, corpul tău începe
să-ți atace mușchii pentru mâncare. De aceea vedem o mulțime de luptători prăbușiți la
sfârșitul anului. Au consumat numărul potrivit de calorii pentru a-și menține greutatea
corporală scăzută, dar consumă procente greșite de carbohidrați, proteine și grăsimi.

FIȘA DIETA A DOUA 5

ALTE IDEI DE MÂNCĂ 7

La magazin, cumpără spray PAM și o ceașcă de măsurat. (Presupunând că aveți o tigaie.

MASA #1 5:00 – 9:00 AM

A. Micul dejun/pranz grozav. Proteine bune și umplutură. Pulverizați Pam în tigaie.
Tăiați ciupercile, ceapa și ardeiul și gătiți într-o tigaie 5--‐10 minute (până se rumenește
ceapa și se înmoaie). Adăugați 2 căni de albușuri. Se amestecă până când este gata.
Adaugă ketchup și mănâncă cu o felie de pâine de grâu.

ARTICOL CAL PROTEINĂ CARB GRA

2 cani albus de ou 250 27 g 1,8 g 0g
1 cană ciuperci feliate 15 2,2 g 2,3 g 0g
1 ardei verde 25 1g 5,5 g 0g
1 ceapă medie 46 1g 11,1 g 0g
3 linguri de ketchup 45 0g 5g 0g

5
1 felie pâine de grâu 69 2,7 g 12,9 g 1,2
TOTAL 450 33,9 g 38,6 g 1,2
g

6
Gustare #1 10:00 – 12:00 AM
B. Gustare #1. AI NEVOIE de acest lucru pentru a obține grăsimile adecvate (sau vei
începe să te găsești). Aceasta ar fi o gustare bună de două ori pe zi (pentru a vă
introduce grăsimile).

ARTICOL PROTEINĂ GRAS

2 linguri de unt de arahide CAL 192 8g CARB 5,9 IME
1 felie pâine de grâu 69 2,7 g g 12,9 g 16,7
TOTAL 261 10,7 g 18,8 g 17,9
g
MASA #2 11:00 --‐14:00
C. Această masă îți oferă carbohidrați buni (pentru antrenamentul de după-amiază)
câteva și de care ai nevoie, care vor opri dorința de a se înghiți.
te prinde din urmă cu grăsimile
niște grăsimi sau le vei pierde și te vei
încurca.
ARTICOL CAL PROTEINĂ CARB GRAS
¾ cană fulgi de ovăz 225 7,5 g 40 g 3g
1 mar med tocat 72 .4g 19,1 g .2g
1 bară de putere 230 10 g 30 g 9g
TOTAL 527 17,9 g 99,1 g 12,2
g
Gustare #2: 1:00 – 2:30 PM (Înainte de antrenament)
C. Cumpărați 6 cartofi galbeni medii la Krogers. Sunt ieftine. Faceți găuri într-una cu o
furculiță și cuptorul cu microunde până devine moale de jur împrejur. Deschideți și
mâncați cu 2 linguri de ketchup. Aceasta este o gustare grozavă. Este bogat în
carbohidrați și vă va oferi combustibilul de care aveți nevoie pentru a trece prin
antrenament.

ARTICOL CAL PROTEINĂ GRAS

1 cartof mediu 161 4,3 g CARB 36,6 IME .
2 linguri de ketchup 30 0g g3g 4g 0g
TOTAL 191 4,3 g 39,6 g .4g

MASA #3 17:00 – 19:00

B. Mâncare grozavă. Uită-te la proteine!! Cumpărați creveți gătiți, congelați (nu cruzi)
și puneți într-un vas cu apă fierbinte până se decongela. Ciupiți de cozi și mâncați.
Mănâncă asta noaptea (multe proteine te vor ajuta să dormi).

ARTICOL CAL GRAS

1 kilogram de creveți 481 PROTEINE CARB 4,13 IME
1 ½ cană gr fasole/morcovi 50 92,13g 3g g 10 g 7,85g
0g
7,85
TOTAL 531 95,13 g 14,13 g
g

7
Gustare #3 8:00 – ORA DE COLOCARE
Mai multe grăsimi îți vor REDUCE pofta de mâncare. Măsurați cu atenție untul de arahide
(linguriță nivelată) Nu e mult, dar va avea gust!!

ARTICOL CAL PROTEINĂ CARB GRAS

1 lingura unt de arahide 96 4g 2,95 g 8,35 g
2 felii de pâine de grâu 140 5,4 g 25,8 g 2,4 g
TOTAL 236 9,4 g 28,75 g 10,75
g
TOTALE PENTRU ZI CAL PROTEINĂ CARB GRAS
2196 171.33 238.98 50.3
PROCENTE: 31% 44% 21%

ALTE IDEI DE MÂNCĂ

Mic dejun (7:00 --‐9:00)

1. 2 cesti Special K (7p/22c/1f/cana) 117 calx2 34
1 cană de lapte degresat (8p/12/0f) 86
1 banană (1p/27c/1f) 105
Cafea cu smântână (1p/2c/3f) 35
460

2. 1 cana albusuri prajite (26p/1.8c/.4f) 126

2 felii de paine prajita de grau (3p/14c/1f) 70x2 140
Unt de arahide 2 linguri (9p/5c/16f) 191
Cafea cu smântână (1p/2c/3f) 35
492

3. 3 ouă omletă cu ardei și ciuperci (7p/1.3c/7.3f) 303

2 felii de pâine prăjită de grâu uscate 140
Cafea cu smântână 35
478

4. 1 ½ cană de fulgi de ovăz (10p/38c/4f) 220

1 măr tocat (0p/51c/1f) 77
1 bucată de pâine prăjită de grâu (3p/14c/1f) 70
1 lingura unt de arahide (5p/3c/8f) 95
1 cafea cu smântână 35
497
FIȘA DIETA A DOUA........................................................................................................5
ALTE IDEI DE MÂNCĂ.....................................................................................................7

8
552

9
 Gustări de antrenament înainte de ridicare/lupte: (14:30 – 15:30)
FIȘA DIETA A DOUA 5
ALTE IDEI DE MÂNCĂ 7

547

1
0
DIETA
MIC DEJUN DE LUPTE/ PLAN DE 06000900 474 Bea cel puțin 8 oz de apă
Gustare la mijlocul dimineții 09001100 103 Bea cel puțin 8 oz de apă
MÂNĂ
MASA DE PRANZ 11301400 524 Bea cel puțin 8 oz de apă
PRE--‐LUPTE PRACTICE GUNSARE 14451515 199 Bea cel puțin 8 oz de apă
CINĂ 17301900 519 Bea cel puțin 8 oz de apă
Gustare de noapte 19302130 117 Bea cel puțin 8 oz de apă
TIMES AVG CAL NOTE
1936
MIC DEJUN 474
MIC DEJUN #1 CANTI CAL TOT--‐CAL GRASI PROTEINE(g) CARBURI
Oua fierte tari 3 75 225 5 6 1
Pâine prăjită (grâu sau cereale) 1 70 70 1 3 14
Linguriță jeleu pe pâine prăjită 1 30 30
Portocale 1 70 70 0 1 17
cafea (negru) 2 10 20
TOTALE 415
CANTI GRASI CARBURI
MIC DEJUN #2 TATE CAL TOT--‐CAL ME(g) PROTEINE(g) (g)
ceașcă de cereale bogate în fibre (sau ceașcă de fulgi 1 210 210
de ovăz)de lapte degresat
ceașcă 1 80 80
Banană 1 110 110 1 1 27
2 cafea (negru) 2 10 20
TOTALE 420
CANTI GRASI CARBURI
MIC DEJUN #3 TATE CAL TOT--‐CAL ME(g) PROTEINE(g) (g)
O cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi 1 140 140 2 6 8
Bucăți de grâu sau pâine prăjită din cereale integrale 2 70 140
Tartina usoara de unt de arahide pe paine prajita (2 1 190 190
linguri(negru)
cafea in total) 2 10 20
TOTALE 490
CANTI GRASI CARBURI
MIC DEJUN #4 TATE CAL TOT--‐CAL ME(g) PROTEINE(g) (g)
Cupa albus de ou 2 125 250 0 27 1.8
Cupa de ciuperci feliate 1 15 15 0 2.2 2.3
Ardei verde 1 25 25 0 1 5.5
Ceapa medie 1 46 46 0 1 11.1
linguriță ketchup 3 45 135 0 0 5
Tăiați pâine de grâu 1 69 69 1.2 2.7 12.9
TOTALE 540 1.2 33.9 38.6
CANTI GRASI CARBURI
MIC DEJUN #5 TATE CAL TOT--‐CAL ME(g) PROTEINE(g) (g)
Cupe Speciale K 2 117 234 1 7 22
ceașcă de lapte degresat 1 86 86 0 8 12
Banană 1 110 110 1 1 27
Cafea cu smântână 1 35 35 3 1 2
TOTALE 465 5 17 63
 CAN CARBURI
PROTEINE(g)
TITA CAL (g)
26
TE 126 GRASI 1.8
1 3
MIC DEJUN #6 70 TOT--‐CAL ME(g) 14
2 9
Cupă albuș prajit felii grâu pâine prăjită Unt de 191 126 140 0,4 1 16 5
arahide Cafea cu smântână 1 35 191 35 3 1
2
TOTALE 492 20.4 39 22.8
CAN GRASI CARBURI
MIC DEJUN #7 CAL TOT--‐CAL PROTEINE(g)
TITA ME(g) (g)
Ouă omletă cu ardei și ciuperci 3 101 303 7.3 7 1.3
Se taie pâine prăjită de grâu 2 70 140 1 3 14
Cafea cu smântână 1 35 35 3 1 2
TOTALE 478 11.3 11 17.3
CAN GRASI CARBURI
MIC DEJUN #8 CAL TOT--‐CAL PROTEINE(g)
TITA ME(g) (g)
Cești Fulgi de ovăz 1.5 147 220 4 10 38
Mărul tăiat mărunt 1 77 77 1 0 51
Pâine prăjită de grâu 1 70 70 1 3 14
lingura unt de arahide 1 95 95 8 5 3
Cafea cu smântână 1 35 35 3 1 2
TOTALE 497 17 19 108
CAN GRASI CARBURI
MIC DEJUN #9 CAL TOT--‐CAL PROTEINE(g)
TITA ME(g) (g)
O cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi 1.5 140 210 6 18 24
Banană 1 110 110 1 1 27
Cupă Special K (amestecat) 1 117 117 1 7 22
Cafea cu smântână 1 35 35 3 1 2
TOTALE 472 11 27 75

Gustare la mijlocul dimineții 103

CAN CAL TOT--‐CAL GRASI PROTEINE(g) CARBURI
Măr 1 80 80 1 0 51
Banană 1 110 110 1 1 27
Portocale 1 70 70 0 1 17
Felați pâine de grâu / 2 linguri unt de arahide 1 261 261 17.9 10.7 18.8
Castraveți / 1 lingură sos cu conținut scăzut de 1 81 81 0 1 7
grăsimi de castraveți
Simplu 1 31 31
Morcovi mari cruzi 3 30 90 0 2 20

MASA DE PRANZ 524

PRANZ #1 CANTITATE CAL TOT--‐CAL GRASIME(g) PROTEINE(g) CARBOHIACE(g)
Salată de pui la grătar (450 – 800 calorii) 1 600 600
TOTALE 600
**Foarte puțin dressing/pui ar trebui să fie doar o porție de 3 uncii (aproximativ de dimensiunea unui pachet de cărți!)
Puteți avea atâta salată verde/verde/legume cât doriți (Din nou, fără (sau foarte puțin) sos)
PRANZ #2 CANTI CAL TOT--‐CAL GRASIM PROTEINE(g) CARBURI
Sandviș cu ton pește / pâine integrală (maia FOARTE ușoară) TATE
1 400 400 E(g) (g)
Bol de salată (sos puțin sau deloc cu conținut scăzut de grăsimi) 1 100 100
Piersici (50 cal 1 50 50
TOTALE 550
CANTI GRASIM CARBURI
PRANZ #3 CAL TOT--‐CAL PROTEINE(g)
TATE E(g) (g)
Sandviș cu curcan / pâine de grâu (fără maioneză--‐muștar OK)
Bol de salată (fără sos sau foarte puțin sos cu conținut scăzut de 1 500 500
grăsimi)
1 cană de afine sau căpșuni
TOTALE 500
CANTI GRASIM CARBURI
PRANZ #4 TATE CAL TOT--‐CAL E(g) PROTEINE(g) (g)
¾ cană fulgi de ovăz 1 225 225 3 7.5 40
Măr mediu tocat 1 72 72 0.2 0.4 19.1
Bară de putere 1 230 230 9 10 30
TOTALE 527 12 18 89
CANTI GRASIM CARBURI
PRANZ #5 TATE CAL TOT--‐CAL E(g) PROTEINE(g) (g)
Sandviș cu șuncă pe grâu (3 felii șuncă/muștar) 1 312 312 7 27 16
Cupa de fasole verde 1.5 43 65 0 4 14
Măr 1 77 77 0.2 0.4 19.1
TOTALE 454 7 31 49
CANTI GRASIM CARBURI
PRANZ #6 TATE CAL TOT--‐CAL E(g) PROTEINE(g) (g)
Se poate sandviș cu ton pește (în apă) 1 131 131 0 30 0
Felii pâine de grâu 2 70 140 0
Linguri de maia cu conținut scăzut de grăsimi 1 90 90 11 0 0
Cartof copt mediu 1 220 220 0 5 51
TOTALE 581 11 35 51
CANTI GRASIM CARBURI
PRANZ #7 TATE CAL TOT--‐CAL E(g) PROTEINE(g) (g)
Salata de pui la gratar 1 342 342 4 25 40
* dimensiunea de pui a pachetului de cărți/2 linguri de sos cu
conținut
Banană scăzut de grăsimi 1 90 90 1 1 27
TOTALE 432 5 26 67
CANTI GRASIM CARBURI
PRANZ #8 TATE CAL TOT--‐CAL E(g) PROTEINE(g) (g)
1 PB&J (PB ușor) pe grâu 1 332 332 14 10 41
Cartof copt mediu 1 220 220 0 5 51
TOTALE 552 14 15 92
PRE--‐LUPTE PRACTICE GUNSARE 199
CAN GRASI CARBURI
Gustări TITA CAL TOT--‐CAL ME(g) PROTEINE(g) (g)
Baton de proteine/Baton de putere TE1 300 300
Cartof mediu cu 2 linguri de ketchup 1 191 191 0.4 4.3 39.9
Pachet power bar power gel 1 110 110 1 0 26
Banană 1 90 90 18 1 15
½ cană amestec de traseu cu nuci/semințe/fructe 1 300 300 3 10 26
8 oz iaurt cu conținut scăzut de grăsimi 1 130 130 5 11 6
bar Gatorade 1 260 260 2 8 25
ceasca de fulgi de ovaz 1 145 145 1 6 38
Ceașcă de spaghete de grâu * cu 2 ore înainte 1 175 175 1 8 40
Cană de linte fiartă ** cea mai bună/ te dă gaz 1 290 290 1 18 40
ceasca de fasole rosie; Progreso 1 200 200 1 17 40

Gustare POST--‐PRACTICI DE LUPTE* 204

*** numai dacă este nevoie --‐ cina
Gustări CAN CAL TOT--‐CAL GRASI PROTEINE(g) CARBURI
½ cană amestec de traseu cu nuci/fructe/semințe TITATE 1 300 300 ME(g)
18 10 (g)
26
8 oz iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu măr 1 200 200
Cană specială k (1 cană) w ½ cană lapte degresat 1 200 200
Prajituri de orez 4 40 160
Cana cu iaurt grecesc 1 160 160 22

CINĂ 519
CINA #1 CANTITATE CAL TOT--‐CAL GRASIME(g) PROTEINE(g)
3 oz de pește (aproximativ dimensiunea pachetului de cărți) (sau
pui saulgcarne
Porție de vită)
de spanac, fasole verde, legume (aburite/fierte – nr
sos) 1 500 500
Cartof copt
Salată (fără dressing)
TOTALE 500
CANTITATE CAL TOT--‐CAL GRASIME(g) PROTEINE(g)
CINA #2 CARBOHIACE(g)
1 cană de spaghete (aproximativ de dimensiunea unei mingi de
tenis)
sos de rosii 1 500 500
1 bucată pâine de grâu sau cereale
TOTALE 500
CANTITATE CAL TOT--‐CAL GRASIME(g) PROTEINE(g)
CINA #3 CARBOHIACE(g)
3 oz carne de vită (dimensiunea unui pachet de cărți)
Legume (aburite sau fierte) 1 500 500
Cartofi copți (mici)
Salată
TOTALE 500
CINA #4 CAN CAL TOT--‐CAL Grăsimi PROTEINE(g) CARBURI
1 kilogram de creveți TITA 481 481 (g) 7,85 92.13 (g)
1 ½ cană gr fasole/morcovi TE 66 66 0 3 4.13
TOTALE 1 547 10

CAN GRASIM CARBURI

CINA #5 TITA CAL TOT--‐CAL E(g) PROTEINE(g) (g)
1 piept de pui fara piele/dezosat; mediu (10 oz) 1 260 260 7 60 0
1 ½ cană de fasole verde 1 66 66 0 4 14
1 med paoato copt 1 220 220
TOTALE 546

Gustare de noapte 117

CAN GRASI CARBURI
Gustări TITATE CAL TOT--‐CAL ME(g) PROTEINE(g) (g)
2 felii de pâine de grâu cu 1 lingură unt de arahide 1 166 166 10.75 9.4 28.75
Bol cu gelatină fără zahăr 1 100 100 0.4 4.3 39.9
Măr 1 100 100 1 0 26
Bol cu floricele de porumb la microunde (scăzut în grăsimi 1 100 100 18 1 15
sau fără grăsimi)
LISTA DE CUMPĂRĂRI : Lista articolelor (sortate după
numărul de apariții) care constituie „lista de

MASA DE PRANZ

NOAPTE--‐TIMP
POST--‐LUPTE
cumpărături” conținută în planul de dietă.

PRE--‐LUPTE
MIC DEJUN

MIJLOCUL
DIMINETII
GUSTARE

GUSTARE

GUSTARE

GUSTARE
Lista de jos este „lista de cumpărături” după planul de

CINĂ
masă (de exemplu, micul dejun, gustarea la mijlocul
dimineții, prânzul etc...)
Pâine din grâu sau din cereale integrale X X X X X
Merele X X X X X
Banane X X X X
Unt de arahide X X X X
Ovaz X X X
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi X X X
Cartof copt X X X
Jeleu X X
Portocale X X
Lapte degresat X X
cereale speciale K X X
Salata verde (salata) X X
Fasole verde X X
Baton de proteine/Baton de putere X X
Amestecul de traseu cu nuci/seminte/fructe X X
Spaghete din grâu X X
Oua fierte tari X
Cafea X
Cereale bogate în fibre X
Albușuri de ou X
Ciuperci (tacate felii) X
Ardei verzi X
Ceapa X
Ketchup X
Cremă de cafea X
Pansament cu conținut scăzut de grăsimi X
Castravete X
Morcovi X
Pui (la gratar) X
Pește de ton X
Maia ușoară X
Piersici X
Curcan (carne de prânz) X
Muştar X
Afine X
Căpșune X
șuncă (carne de prânz) X
Gel de putere X
bar Gatorade X
Linte (fiarta) X
Fasole roșie Progresso X
Prajituri de orez X
Iaurt grecesc X
Peşte X
Pui --‐ (piept dezosat/fara piele) X
Vită X
Spanac X
Sos de rosii X
Crevetă X
Morcovi (fierți) X
Jeleu fără zahăr X
Floricele de porumb la microunde (cu conținut scăzut X
de
MICgrăsimi
DEJUNsau fără grăsimi)
Oua fierte tari
Pâine din grâu sau din cereale integrale
Jeleu
Portocale
Cafea
Cereale bogate în fibre
Ovaz
Lapte degresat
Banane
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Unt de arahide
Albușuri de ou
Ciuperci (tacate felii)
Ardei verzi
Ceapa
Ketchup
cereale speciale K
Cremă de cafea
Merele

Gustare la mijlocul dimineții

Pâine din grâu sau din cereale integrale
Portocale
Banane
Unt de arahide
Merele
Pansament cu conținut scăzut de grăsimi
Castravete
Morcovi
MASA DE PRANZ
Pâine din grâu sau din cereale integrale
Jeleu
Ovaz
Banane
Unt de arahide
Merele
Pui (la gratar)
Pește de ton
Maia ușoară
Salata verde (salata)
Piersici
Curcan (carne de prânz)
Muştar
Afine
Căpșune
șuncă (carne de prânz)
Fasole verde
Cartof copt
Baton de proteine/Baton de putere
PRE--‐LUPTE PRACTICE GUNSARE
Ovaz
Banane
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Cartof copt
Baton de proteine/Baton de putere
Gel de putere
Amestecul de traseu cu
nuci/seminte/fructe
bar Gatorade
Spaghete din grâu
Linte (fiarta)
Fasole roșie Progresso
CINĂ
Pâine din grâu sau din cereale integrale
Salata verde (salata)
Fasole verde
Cartof copt
Spaghete din grâu
Peşte
Pui --‐ (piept dezosat/fara piele)
Vită
Spanac
Sos de rosii
Crevetă
Morcovi (fierți)
Gustare de noapte
Pâine din grâu sau din cereale integrale
Unt de arahide
Merele
Jeleu fără zahăr
Floricele de porumb la microunde (cu
conținut scăzut de grăsimi sau fără
grăsimi)