Matematica Nutritiei

CUM SĂ NU NE ÎNGRĂȘĂM ÎN TIMPUL POSTULUI!?
Articol de Nutriționist și Dietetician Ionut Ignat – Cabinet de Nutritie si Dietetica Nutrigo

A început magicul post și capra e pe noi cât jalea (sau era invers…)
Ați remarcat cu siguranță că multă lume, în post… pune kile într-o veselie! Cum? De
ce? Ce se întâmplă într-o așa zisă perioadă de restricție alimentară de în loc să scădem –
noi punem șunci – chiar și fără să mâncăm șunci!
Hai lasă vrăjeala Nutrie și treci la muncă și sfaturi serioase!
Secretul… Carbohidrați versus proteine!
Proteinele – sunt cărămizile care ne clădesc organismul – iar sinteza proteică este un
proces metabolic foarte costisitor energetic pentru adipocite în special. Ca să nu mai
menționăm că proteinele și mesele hiper-proteice – aduc în organism un nivel de
sațietate foarte ridicat și de durată. Ce nu mâncăm în post? Proteine… (cel puțin nu cele
de origine animală cu spectrul complet de amino-acizi).
Carbohidrații sunt sursa preferențial energetică a corpului uman… și în post facem
exces de ei în lipsa proteinelor… ei sunt de două categorii – cei cu eliberare rapidă
(bazați pe zaharuri în exces) și cei cu eliberare treptată – (cei pe care îi găsim expres în
legume și care ne oferă energie pentru o perioadă prelungită de timp).
Ce facem noi în post de ne îngrășăm ?
Abuzăm de carbii rapizi (dulciuri), cei amidonoși (fasole, mazare și cartofi) și cei
procesați din care se scot fibrele – (paste si orez alb). Există o singură lege metabolică ce
ne guvernează organismul când consumăm carbohidrați în exces: insulino-rezistența
urmată de „cererea” organismului a și mai mulți carbi.
Ce este de făcut pentru a evita îngrășarea în post?
1. Favorizați sursele proteice vegetale – ciuperci, soia, chia, quinoa, fasole, mazare, linte
și năut.
2. Reduceți consumul excesiv de dulciuri spre 0.
3. Consumați carbohidrații în prima parte a zilei și axați-vă pe fibre vegetale și proteine
în timpul serii când nu mai aveți nevoie de energie excesivă.
4. Mișcare fizică cât mai multă pentru a consuma excesul energetic
5. ZERO – paste albe, cartofi, orez alb și mai ales ZAHĂR.
6. Hidratați-vă corect!
7. Folosiți surse de oleaginoase pentru a compensa lipsa energiei când reduceți carbii –
caju, nuci, fistic, alune etc (și nu depășiți 20-30 g per servire mai mult de 2 ori pe zi)
Echilibru, pondere, informare, consecvență și voință!
… și sfaturi de la Nutria Nutriționistă Ionut Ignat
*! Dragi sănătofagi nu uitați să oferiți un like paginii de încurajare si pentru a vedea si
alte articole sau vlog-uri când apar, distribuie articolul sau articolele care pot fi de
interes pentru prietenii voștri și distribuie pagina Cabinet de Nutritie si Dietetica
Nutrigo – pentru a ajuta la campania de informare pentru alimentație sănătoasă și
echilibrată…
!!! Nu fi egoist și lasă și capra vecinului să trăiască sănătos și echilibrat metabolic !!! Ai
mai multe surse de informare de la Nutrie mai jos… ia-le pe rând…
1|Matematica Nutritiei
MICUL DEJUN
ABSOLUT TOTUL despre MICUL DEJUN COMPLET:
vlog-uri, articole și câteva rețete faine și inspirate de la Nutria Nutriționistă Fixistă – Ionut
Ignat (răbdare neamule cititor – că-s multe de ascultat/învățat – dar după această lecție – vă
promit că veți avea TOATE informațiile nutrițional/medical/metabolice pentru un mic dejun
eficient într-o zi normala, mai puțin normală, complet anormală și chiar apocaliptică) –
cafeaua de dimi și sportul matinal incluse…
*Nu uitați de share/distribuie/împarte cu prietenii la articol! Vor veni cu cafeaua la ușa ta
drept mulțumire…
Este cu adevărat important micul dejun? ABSOLUT!!! Este vital chiar… Imaginați-vă că
dimineața corpușorul nostru este complet și absolut hămesit, după o noapte de post negru, cu
refacere hormonală și celulară, iar necesitatea nutrienților este imperativă. Dar ce păpăm la
micul dejun – asta depinde și de tipul de zi care ne așteaptă în față!!!
Varianta Mic dejun pentru o zi normală
(o combinație la alegere dintre următoarele elemente):
Ouă (maxim două) + castravete + șuncă de pui sau praga + pastramă + bacon + alte legume
preferate, în funcție de situație/semipreparate + Tofu + soia. Pot fi amplasate în sistem
tartinabil sau wrap (tortilla)
Atenție la:
1. Carbohidrații sunt o problemă – deci ideal este să începem reducerea lor succesivă, mai ales
că ținta noastră primară este reducerea țesutului adipos. Pâine cât mai puțină – și dacă este –
musai să fie integrală sau de secară.
2. Acest tip de mic dejun NU poate fi asociat cu fructe (pentru a nu afecta nivelul de pepsină
din stomacel – enzimă ce se ocupă cu disocierea proteinelor).
3. Acest mic dejun este asociat cu o zi echilibrată între activitate fizică și intelectuală… ideal
pentru fiecare zi obișnuită.
4. Când selectați mezelurile, mergeți pe surse sigure, cu textura cât mai apropiată de cea a
cărnii, fără paste cărnoase ne-indentificabile – crenwurști, parizer, salam. – Conțin foarte
multe chimicale, multe grăsimi trans și proteine slab calitative din surse gheroase, copitoase și
gâtoase.
Varianta Mic dejun pentru o zi mai puțin normală
Ovăz sau orz cu lapte normal sau de susan, migdale, soia etc. – se adaugă scorțișoară, vanilie,
esență de migdale/1 linguriță de miere de albine. Un avocado, kiwi sau o banană opțional
(pentru un nivel energetic ridicat – te ajută o fructă de dimineața – sau la gustarea de 10).
Atenție la:
1. Scorțișoară – locul 3 la antioxidanți. Neutralizează super eficient radicalii liberi și se
combină bine cu cerealele
2. Dacă scopul este reducerea progresivă de țesut adipos – folosiți în loc de miere de albine –
Green Sugar.
3. Când achiziționați cerealele – atenție la conținutul expres de zaharuri – mai multe detalii
găsiți în acest articol: http://www.nutrigo.ro/capcanele-din-etichete/
4. A se folosi fie dacă ziua precedentă a fost una epuizantă fizic – pentru a înlocui rezervele
de glicogen intra-muscular și din țesutul hepatic (adică să încărcați bateriile înainte de a
începe drumul), fie dacă urmează o zi încărcată cu efort de natură fizică.
5. Ajută și în zilele cu probleme de tranzit intenstinal – prin conținutul bogat de fibre.
*Asociem sau nu micul dejun cu cafeaua de dimineață – Bineînțeles! Mai multe detalii despre
cafea, beneficii și conținut nutrițional găsiți aici: http://www.nutrigo.ro/cafeaua/
Varianta Mic dejun pentru o zi COMPLET ANORMALĂ/APOCALIPTICĂ
Ce mă fac dacă urmează o zi apocaliptică și nu sunt băutor de cafea (sau sunt, dar este
insuficientă) – NOOO PROBLEMO – Nutria Nutriționistă Fixistă are o soluție și pentru tine!
Ultra Super Mega Shake-ul HOT BLOOD – Sânge Fierbinte! – Citește articolul
aici: http://www.nutrigo.ro/hot-blood/ a se folosi și ca variantă pentru gustarea de 10.00.
Despre Micul Dejun și Sportul de dimineață – vlog
aici: https://www.youtube.com/watch?v=miqtj11K3WM&t=369s
Rețete de Mic Dejun de la Nutria Nutriționistă Cabinet de Nutritie si Dietetica Nutrigo: (da
mei, nu mai întrebați – nu am pe nimeni care să le gătească – io mi-s Chef)
*Rețetele sunt foarte simple – iar simplitatea rețetelor nu vine decât din lipsa de timp ce
necesită eficiență maximă în bucătărie… o formă elegantă și elevată la ceva ce lumea o
numește popular „lene” (așa că – dacă te încadrezi la descrierea de mai sus – sunt perfecte
pentru tine!)
CINA
Iar acum a venit timpul să discutăm despre ce mâncăm seara… Păi aici – am să vă spun
doar câteva reguli EXTRAORDINAR de simple și eficiente – când targetul nostru este
reducerea țesutului adipos excesiv:
1. Ultima masă trebuie să fie cu minim 3-4 ore înainte de culcare – DE CE? Pentru că ne
dorim să mai lăsăm în pace oleacă sistemul digestiv să se refacă pe parcursul serii și să-i
oferim timpul necesar de procesare a nutrienților eficient.
2. Seara – nu mai avem nevoie de energie!!! Deci scoatem din ultima masă ABSOLUT
tot ce ne aduce energie: carbohidrații complecși pe bază de zahăr și făină (care oricum
nu ar avea ce căuta în orice masă practic când vrem să reducem țesutul adipos) si
reducem si toate amidonoasele încărcate (linte, fasole, mazăre, cartofi de orice fel,
evident și inerent paste).
3. Avem nevoie de fibre care să ne asiste tranzitul digestiv pentru a doua zi… așa că
salatele sau legumele fibroase (praz, asparagus, varză, ardei gras) sunt foarte binevenite.
4. Tot pentru asistența tranzitului digestiv – punem si un probiotic decent (iaurtul) care
în combinație cu semințele de chia (sursă de fibre și proteine vegetale) – devin un
partener de nădejde! http://www.nutrigo.ro/chia/ si http://www.nutrigo.ro/chia-
greensugar/
5. Seara cu siguranță avem nevoie de proteine pentru refacerea organismului – așa că –
de la 90-130 g dintr-un steak de carne ușoară (piept de pui sau curcan, vită, cotlet) sunt
foarte binevenite…
6. Acizii grași polinesaturați Omega 3 ne asistă metabolismul și în același timp țin sub
control colesterolul și ne ajută sistemul cardio-vascular, așa că avem grijă ca măcar de
3-4 ori pe săptămână să avem mese de pește sau fructe de mare seara.
http://www.nutrigo.ro/sa-discutam-omega-3/
http://www.nutrigo.ro/despre-trigliceride/
Acum, dacă vă întrebați ce roade Nutria în fiecare seară: salată (de diverse tipuri – de la
rucola, baby spanac, valeriană, iceberg si favorita romană) cu piept de pui/curcan o
seară alternat cu pește următoarea seară (ambele la grătar, cu doar câteva picături de
ulei de măsline).
Țineți aproape și nu uitați să distribuiți postul și să mă ajutați în cruciada mea de a
informa toți românii de pretutindeni!
DESPRE POFTA DE DULCE
Dacă discutăm de pofta de dulce, dragă sănătofagule – ca și sinteză este simplu: nu îți este
poftă de dulce… ci îți este FOAME! Organismul doar selectează din istoricul metabolic cea
mai rapid sintetizabilă energie în detrimentul unei alimentații corecte și echilibrate.
Pe scurt – un ecler îți dă energie imediat (organismul a reținut acest aspect) pe când un piept
de pui la grătar … îți dă energie sustenabilă în timp (și asta a reținut organismul). Când ne
este foame și nivelul de glicemie este scăzut, organismul – ca și mecanism ideal adaptat
pentru supraviețuire – se repede în ecler… și nu crează o poftă de piept de pui cu salată …
doar pentru că este eficient! Și uite așa tataaaam: pofta de dulce.
Unde mai pui că zahărul nostru drag, odată ingerat, activează și stimulează EXACT aceeași
neuro-transmițători ca și cocaina acționând asupra centrului din hipotalamus metamfetamic-
cocainic.
NORMAL – că al nostru hipotalamus, odată instaurată senzația de foame, recurge la a trimite
semnale către corp de „poftă de dulce”. El spune: Te alimentezi și te simți și excelent (te
droghezi) în același timp! Ce e de făcut?
Reguli de bază anti-pofta de dulce:
 Biscuim Măria Ta? NU BISCUIM OȘTENE!!! că biscuiala este ronțăială… îți este
foame? Mănânci! Mâncare gen… nu prosteală ieftină! Și bineînțeles la FIX!
 Vrei să păstrezi senzația de sațietate după masă? Combină pe cât posibil proteinele și
fibrele – leguminoase gen…
 Fugi de zaharuri și dulciuri pe bază de zahăr alb – cu cât bagi mai multe d-astea – cu
atât îți cere corpul mai multe. Vezi adicțiile de droguri… Păcălește organismul până
ieși din „sevrajul dulce” cu produse Sweeteria
 Ești stresat și simți pofta de dulciuri? Descarcă-te cu flotări și genoflexiuni… lasă
haleala (cortizol)… endorfinele din sport combat FOARTE eficient stresul și cresc în
combinație cu proteinele masa musculară … să-l poți pocni pe animalul care te-a
stresat!
 Studiază cu atenție mecanismul hormonal al foamei și diferențiază-l de pofta de dulce
– ea fiind doar un obicei prost… Dacă ții orele fixe suficient timp, cu o alimentație
curată, corpul tău nu va mai exprima pofta de dulce (detox de dulce).
Explicația științifico-medicală
Pofta de dulce este dată de un sistem neuro-endocrin ce interacționează cu
neurotransmițătorii din hipotalamus. Șeriful de trib din acest punct de vedere este
neuropeptidul Y… sau să-l numim de amu‘ Șeriful NPY. Hormonii de foame și sațietate sunt
cetățenii orășelului numit organismul nostru … și ei vin la gardul Șerifului NPY și strigă
diverse plângeri sau rezolvări necesare – și iote atuncilea pretenu‘ nostru NPY – declanșează
senzația de foame sau o suprimă (prin scăderea sintezei proprii)…
De aici și buba noastră: când ne este foame – organismul face trimitere către cea mai eficientă
sursă de energie, care coincide din păcate și cu o substanță (zahărul) care funcționează și
acționează asupra centrului metamfetamin-cocainic stimulând neuro-transmițătorii exact ca un
drog. Uite așa apare pofta de dulce!
Vizionează și acest vlog al Nutriei
– https://www.youtube.com/watch?v=2VkUeLQDzzs&t=1s
De asemeni aveti aici si un link de vlog realizat alături de Sweeteria si dedicat Ziua
Diabetului – https://www.youtube.com/watch?v=ojGVXCyKYjE&t=146s
4 RECOMANDĂRI DESPRE FRUCTE – CÂND ȘI CUM SĂ LE FOLOSIM ÎN
ALIMENTAȚIA ECHILIBRATĂ
1. Fructele se pot manca atat disociat de mese (dar totdeauna dupa o masa principala si
niciodata ca si prima masa), dar si ca desert, post masa. Dar niciodata nu este indicat pe
stomacul gol – ca si masa individuala, exclusiv din fructe sau ca si gustare individuala
singulara
*FRUCTELE servite dimineata pe stomacul gol, mai ales ca si fresh, duc la o senzatie de
foame crescuta si la insulino-rezistenta (Absorbtia de glucoza este foarte rapida la fresh-uri
prin absenta fibrelor) – iar fructoza stimuleaza grelina-hormonul foamei si inhiba hormonii de
satietate.
**Totusi este bine sa fie separate de mesele hiper-proteice. (dupa).
2. Este indicat ca Fructele sa se serveasca DOAR în prima parte a zilei – (gustarea de la 10.00
pentru fixiști – tinand cont de regula 1). Ele contin fructoza, un carbohidrat care are propriul
transportor celular – energetic GLUT 5 si in procesele metabolice – fructoza este metabolizata
direct in trigliceride (si trimise in tesutul adipos) si nu sunt folosite ca si energie si sursa ATP.
Prin urmare, consumul de fructe trebuie temperat si ghidat spre prima parte a zilei – cand
procesele metabolice sunt crescute odata cu activitatea (pentru a mai arde parte din ceea ce
depunem – macar ca si damage control).
3. De asemeni ne folosim de bun simț când vine vorba de fresh-uri de fructe. La un fresh de
portocale se folosesc 4 portocale medii… 2 fresh-uri pe zi înseamnă 8 portocale-bunul simț ne
spune că sunt prea multe portocale (adica o gramada de fructoza). Trebuie completat cu faptul
că în producerea unui fresh se deterioarează toate fibrele benefice din fructe (Deci minus
faptul ca pierdem beneficiile – absorbtia este ridicata si imediata – nu prelungita cum ne-am
dori sa avem energia din ele – vezi fenomentul sugar crush!)
4. Este sezonul cireșelor/strugurilor/pepenelui verde – și este o diferență foarte mare între
o gustare de cireșe – ȘI UN LIGHEAN ÎNTREG! Cumparați cu pondere dragii mei –
nu câte 5 kg „să fie!” (oricum – momentan sunt o gaură enormă în buget)… „Am
mâncat niște cireșe/struguri!” pe jurnal – cuvinte care trebuie urmate de întrebarea –
câte am cumparat de fapt și câte au mai rămas – DACĂ am cumpărat 5 kg și mai sunt
5 cireșe – nu ai mâncat „niște cireșe” – AI MÂNCAT aproape 5 kg de cireșe!
Stay smart people! Nu uita să contribui și nu ține informația doar pentru tine (ocupă-te și de
capra vecinului să fie sănătoasă!) … fii parte din rezolvarea problemei de supra-ponderalitate
și a epidemiei de obezitate și distribuie mai departe pe pagina ta și la prieteni informațiile
găsite!
3 STRATEGII ALIMENTARE SIMPLE – IDEALE PENTRU CONTROLUL
GREUTĂȚII
1. Strategia numărul 1 este extraordinar de simplă – la fiecare masă concentreză-te să
consumi proteinele și grăsimele primele și carbohidrații la urmă… în acest fel, poți
minimiza excesul de carbohidrați prin instaurarea senzației de sațietate mai rapid.
Parte din cauza nivelului de sațietate crescut dat de proteine, parte prin acțiunea
hormonului de sațietate ce apare în duoden numit colecistokinină (CCK).
2. Strategia numărul doi constă în consumul de oțet – TOARNĂ-L PESTE TOT – salate,
dressinguri cu oțet, sosuri cu oțet – orice îți tună – doar să conțină oțet. Prietenul
nostru oțetul nu numai că atenuează nivelul de glucoză în sânge, dar chiar crește
răspunsul insulinic general al organismului. Studiile au demonstrat că persoanele care
consumă oțet, mai ales la mesele formate preponderent din carbohidrați – pierd
aproximativ 3.5 kg de țesut adipos odată la două luni.
3. Strategia numărul 3 – Folosește tărâțe din psyllum la fiecare masă bogată – sunt
asistenții cei mai indicați ai tractului digestiv și asistă evacuarea materiei fecale. Pe
lângă acest fapt, psyllum-ul coboară semnificativ nivelele de glucoză din sânge după
fiecare masă. Folosește-l la cele două mese principale, cu 20 minute înainte.
NU TOT TIMPUL CÂND ÎȚI ESTE FOAME … CHIAR ÎȚI ESTE FOAME! DE
MULTE ORI TE PLICTISEȘTI…
Și de ce spun asta? Pentru că foamea dragă cititorule este una din funcțiile de supraviețuire
ale organismului uman… și ca orice altă funcție de supraviețuire, când devine imperios
necesară – își anunță prezența FOARTE zgomotos și imperios. Practic nu ai cum să vii cu
scuza … „nu știam că îmi este foame!!!” … de altfel sunt convins că ați remarcat că incidența
morților subite de inaniție pe stradă este relativ scăzută – spre 0 aș spune chiar…
Opusul însă este complet altă poveste… Obezitatea UCIDE! De ce? Toți ne creăm un obicei
de viață, un stil alimentar să-l numim … și la fel de multe ori este nociv. Dar hai să înțelegem
funcționabilitatea foamei … ca să vedem și cum contracarăm foamea „falsă”…
Senzația de foame
….este dată de un sistem neuro-endocrin ce interacționează cu neurotransmițătorii din
hipotalamus. Șeriful de trib din acest punct de vedere este neuropeptidul Y… sau să-l numim
de amu‘ Șeriful NPY. Hormonii de foame și sațietate sunt cetățenii orășelului numit
organismul nostru … și ei vin la gardul Șerifului NPY și strigă diverse plângeri sau rezolvări
necesare – și iote atuncilea pretenu‘ nostru NPY – declanșează senzația de foame sau o
suprimă (prin scăderea sintezei proprii)…
Important este să cunoaștem și concetățenii noștri… că ei sunt buba de fapt!
1. Grelina – sau demonul foamei cum îi mai spun io… Pe scurt stomacul e gol? Ea
zghiară!!! Mai multe despre demonul foamei acilea – http://www.nutrigo.ro/despre-
grelina/
2. Colecistokinina (CCK) – asta e cu noi! – ajunge papa în duoden – CCK ne spune
HOOO BRE!! PRRRR! Agiunge … mai multe despre CCK aici –
http://www.nutrigo.ro/colecistokinina/
3. Cortizolul sau hormonul de stres – ăla de ne ghidează FIX spre alimente bogate în
calorii – gen zaharuri și grăsimi … si care joacă un rol esențial în metabolism practic
fiind puterea de decizie dacă folosim glicogenul ca energie (rău) sau trigliceridele din
adipocite (bun- că scade șunca).
4. Insulina și partenerul ei leneș glucagonul… Ăștia doi îs niște curvi când lucrează în
tandem! Insulina … bat-o vina – face o treabă minunată în metabolism – dar cu cât îi
dai mai multe zaharuri cu atât vrea și mai multe. Glucagonul – este și mai pervers!
Dacă e chicată glicemia – el comandă pateului nostru să transforme glicogenul în
glucoză pentru echilibrare – practic o treabă bună pentru organism, proastă pentru
șuncă. Tot el declanșează și neogluconogeneza – proces care transformă acizii grași și
aminoacizii în energie dacă buba e mare (dar nu prea e cazul dacă suntem supra-
ponderali – acesta fiind un mecanism rar de supraviețuire în anumite condiții
metabolice).
5. Ar mai fi și leptina – produsă atât de mucoasa gastrică cât și de țesutul adipos – care
cu cât este mai mult și mare – cu atât URLĂ FOAMEA-NOI... Shalalala! Și cu ea
urlăm și noi…. Shalalalalalala…
Și mai sunt câțiva concetățeni, pe care evit să-i mai descriu pe motive de împuiat capul cu
hormoni, doar îi enumăr: adiponectina, GLP-1 (care seamănă cu glucagonul … dar nu se
adună), Peptida YY, oxintomodulina... și încă mai descoperim și noi…
Concluzia emisiunii de astăzi dragi ascultatauri este ca foamea iaște un mecanism complex
dpdv hormonal, reglată la nivel de hipotalamus… și că această senzație când apare – E
FOAME! Dar a nu se confunda cu statul la televizor și lipsa de activitate manuală, a nu se
confunda cu m-am certat cu partenerul și bag lingura în înghețată, a nu se confunda cu …
parcă mai merge o șaorma că erau la ofertă – două + una! Deci atenția cât capra metabolică –
una e foamea și alta este plictiseala sau stresul.
Reguli de bază anti-foame falsă:
1. Biscuim Măria Ta? NU BISCUIM OȘTENE!!! că biscuiala este ronțăială… îți este
foame? Mănânci! Mâncare gen… nu prosteală ieftină! (leptină)
2. Vrei să păstrezi senzația de sațietate după masă? Combină pe cât posibil proteinele și
fibrele – leguminoase gen… (Grelină vs CCK)
3. Fugi de zaharuri și dulciuri pe bază de zahăr alb – cu cât bagi mai multe d-astea – cu
atât îți cere corpul mai multe. (insulina vs glucagon).
4. Ești stresat și simți pofta de dulciuri și grăsimi rele? Descarcă-te cu flotări și
genoflexiuni… lasă haleala (cortizol)… endorfinele din sport combat FOARTE
eficient stresul și cresc în combinație cu proteinele masa musculară … să-l poți pocni
pe animalul care te-a stresat!
5. Studiază cu atenție mecanismul hormonal al foamei și diferențiază-l de obiceiul tău
alimentar – de obicei prost…
P.S. – dacă ești de specialitate și citești acest articol… pt cazul rar în care nu te vei tăvăli de
râs pe jos… fă tot posibilul și mușcă din ceva cauciucat înainte să-mi scrii în privat. Articolul
prezent nu este pentru stimabila ta domnie academică lipsită de simțul umorului… ci pentru
concetățenii noștri mai puțin studiați în domeniu… mă cam săturași și io de d-alde … „scrie
dom‘le în limbaj academic ca toată lumea din sector și dacă lumea nu pricepe … să vină la
cabinet la noi.. „ … toate pe principiul imbecil – “iar dai din casă???” sau „Noi pe noi ne
educăm în congrese… restul o apă ș-un pământ!”.
Stay frosty people and be smart… don’t be a retard!
JURNAL ALIMENTAR – DATA STELARĂ 31 OCTOMBRIE 2017
Mănânc foarte bine și curat – de ce nu slăbesc?
Abia dacă m-am uitat la o ciocolată – și am pus 2 kg?
De o săptămână am avut mesele foarte organizate – de ce am pierdut doar 500 g?
Ce fac greșit D-l Nutriționist?
Dragă cititorule – NU ȘTIU ce faci greșit? Dar tu știi?
Psihicul nostru reacționează tot timpul!!! Ai luat o singură masă sănătoasă acum 2-3 zile?
Perfect – psihicul tău te felicită și reține masa respectivă în măsura importanței pe care tu i-ai
acordat-o… Impresie finală întipărită și chiar tatuată în memoria ta!
Ai „dat-o în bară” și colegii tăi au păpat o pizza – ți-ai spus că nu ai de ales – și ai ronțăit și tu
3-4 felii – însă te simți vinovat! Psihicul tău te protejează și „alege” să uite evenimentul. Și
uite așa la final de săptămână tu rămâi doar cu informații trunchiate legate de obiceiul tău
alimentar… ai doar impresia că ai păpat numai grătărele și salate … dar adevărul este altul!
Răspunsul: JURNAL ALIMENTAR – sincer, obiectiv și nepărtinitor! La final de săptămână
– ai toate detaliile REALE ale alimentației tale și nu doar o impresie subiectivă.
PRIMA LEGE în monitorizarea de cabinet Nutrigo este jurnalul – nu ai jurnal? Nu știm ce
s-a întâmplat realistic în alimentația ta… și aparte de orice – organismele umane reacționează
FOARTE diferit depinzând de foarte mulți parametri. Astăzi poate re-acționa foarte bine la
supe sau budincă de chia – și asta înseamnă ceva. Câteodată și o pătrățică două de ciocolată
pot accelera metabolismul – și de aici oglinda ta din Jurnal. Vezi de-a lungul timpului ce ți-a
făcut bine și ce nu!
Nu este tema ta pentru acasă – nu te verifică nimeni decât tu însuți – dar este mult mai
important să știi de ce se întâmplă realistic cu metabolismul și obiceiul tău alimentar decât să
dai vina pe „glandă”… nici măcar eu, ca nutriționist, nu am dreptul sau politica să te
blamez… Nutriționistul tău nu este un Bau-Bau verificator!
Este de fapt a doua lege pentru Cabinet de Nutritie si Dietetica Nutrigo și toți pacienții sau
clienții mei cititori deja știu asta – abaterile alimentare sunt inerente umanității noastre – prin
urmare le acceptăm ca atare – la fel cum acceptăm că suntem proprii noștri creatori și
sculptori – și cu bune și cu rele! Dacă noi ne-am sculptat așa prin lipsă de interes de ani – tot
noi ne putem re-sculpta înapoi la corpul dorit.
În plus – în timp vei întâlni multe setback-uri – revino la jurnal și vei ști ce să faci și cum s-a
rezolvat în trecut. Să nu mai spunem că în Jurnalul pesonal alimentar – de multe ori îți poți
găsi și motivația să mergi înainte văzând progresul și de unde ai plecat.
Descarcă modelul de Jurnal alimentar de la Cabinet de Nutritie si Dietetica Nutrigo – și
folosește-l cu încredere! El e oglinda ta ca materie primă și depinzând de ceea ce vezi acolo îți
vei găsi singur uneltele metabolice pentru noua ta operă de artă: un trup de zeu – desăvârșit
estetic și nemuritor de sănătos!
Jurnal Personal
Greutate Tensiune Puls aerob Puls anaerob Temperatura
Sedinta I
Sedinta II
Sedinta III
Sedinta IV
Sedinta V
Masuratori corp:
Masuratorile se fac in acelasi loc de fiecare data... Talie-un deget deasupra buricului, solduri-
in dreptul oaselor bazinului, humerus(osul de la cot la umar)-la mijloc, femur(genunchi-
bazin)-la mijloc, gat-pe centru.
Incheietura Gat Talie Solduri Piept Humerus Femur
Sedinta 1
Sedinta 2
Sedinta 3
Sedinta 4
Greutate Nr Activitate fizica Observatii Generale

Mese
Ziua
1
Data
Ziua
2
Data
Ziua
3
Data
Ziua
4
Data
Ziua
5
Data
Ziua
6
Data
Ziua
7
Data
Ziua
8
Data
Ziua
9
Data
Ziua
10
Data
*Greutate – cantarirea se face in fiecare dimineata dupa toaleta fara a ingera nimic,
cantarul se amplaseaza in acelasi loc de fiecare data, preferabil pe aceeasi dala de gresie
daca este posibil
*Nr mese 1-10
*Activitate fizica: sala, alergare/plimbare, cardio HIIT, Cardio Tabata, Zumba, Aerobic
etc.
*Obs Generale: stare fizica si psihica generala: -F Bine si plin de energie,
-Moderat
-Energie fizica scazuta si lipsa de
motivatie.
Jurnal Zilnic cu observatii si stare generala:

*Precizati ziua data cand doriti sa efectuati o intrare noua in jurnal
EXERCIȚIILE METABOLICE TABATA

Ce nu facem noi când vine vorba de slăbit și remodelare corporală? Aproape tot ceea ce ne stă
în putere… mergem la sală, petrecem ore întregi pe bandă sau bicicletă, stăm ore în sala de
aerobic și ne fugărim pulsul, punem ghetele de țopăială și dansăm pe ritmuri nebune,
piramidăm greutăți și epuizăm toate grupele – în strigătele motivaționale ale antrenorilor!
Toate exercițiile fizice sunt excelente și fiecare dintre ele au rolul lor… DAR ce funcționează
cel mai eficient și care dintre ele sunt adaptabile și vieții cotidiene și cele mai longevive în
implementarea unui nou stil de viață și stil alimentar sănătos?
Alergăm pe stadion, pe bandă, pe bicicletă, prin parcuri – alegăm zilnic și ardem calorii –
DAR pentru cât timp? Dacă astăzi alergăm o oră și ardem 4-500 kcal – este excelent – dar
mâine? Mâine sau într-o săptămână sau într-o lună organismul nostru se adaptează, se
reorganizează și re-eficientizează consumul energetic și re-structurează metabolismul – și
într-o lună – alergăm o oră și ardem doar 2-300 de kcal… Ce înseamnă asta pentru noi? Cât ar
10 | M a t e m a t i c a N u t r i t i e i
trebui să alergăm în 6 luni? Sau într-un an să ardem același volum caloric ca cel inițial? 5 ore
pe zi? Cum este asta adaptabil când ai o familie, copii, serviciu – timp în trafic etc.? NU
ESTE! Și a ne opri – nu este o opțiune prea indicată – pentru că vedeți voi dragi cititori – ați
obișnuit deja organismul cu un anumit consum caloric – și dacă renunțăm la el, trebuie re-
adaptată și alimentația – altfel karmicul efect yo-yo – vine cu prietenii lui kilogramele înapoi
– poate și cu câteva în plus.
Atunci mergem la sală – facem înot, ridicăm greutăți, ne luăm antrenor personal și ne luptăm
de 3-4 ori pe săptămână cu traficul, cu timpul, cu împărțirea între familie, serviciu și sală…
dar este aceasta o soluție pe termen lung? Poate – dacă ai o vârstă decentă și poți să
implementezi această practică în stilul tău de viață – altfel – se repetă povestea de mai sus.
Și care este totuși soluția? EHEHE Dragii Nutriei – Soluția a fost găsită de un om de știință
japonez pe nume Izumi Tabata care alături de o super echipă de oameni de știință a studiat
acest exercițiu metabolic la Institutul pentru Fitness și Exerciții fizice din Tokyo…
Ce este Tabata?
Tabata este un tempo practic, constituit din 8 intervale dintre care 8 de 20 de secunde – când
lucrăm la intensitatea maximă și 8 de 10 secunde în care ne odihnim – alternante și care în
total înseamnă 4 minute. 20 secunde – exercițiu -10 secunde – pauză – repetat de 8 ori.
Și de aici și întrebarea la care răspunsul este retoric – ne permitem măcar 4 minute pe zi
pentru sănătatatea noastră? Dacă răspunsul totuși este negativ – atunci problema noastră este
de altă natură – una ce necesită terapie specializată

De ce Tabata fucționează atât de bine?
Acum să revenim la Tabata – deși exercițiul este relativ de scurtă durată… Funcționabilitatea
exercițiului este una de ordin metabolic – în primele intervale – organismul nostru folosește
glicogenul muscular ca sursă primordială pentru ATP – molecula noastră de energie. Ulterior,
datorită intensității ridicate a exercițiului – nefiind suficient timp ca plasma să ajungă în zona
musculară activată cu nutrienți și oxigen – organismul apelează la cealalată sursă energetică –
cea stocată în țesutul adipos.
Excelent – deci ardem adipocite pentru energie! Treaba-i deja faină – DAR – nu asta este
secretul Tabata – ci pauzele dintre exercițiile cu intensitate ridicată! Când intrăm în repaos
total, organismul consideră că factorul extern care a forțat mișcarea super-intensivă s-a oprit și
astfel blochează fluxul de nutrienți și oxigen- dar SURPRIZĂ noi începem iar… și iar pauză
… și iar intensitate maximă și iar pauză… Astfel în hipotalamus se declanșează sistemul
Fight/Flight – (Fugi/sau Luptă) sistem care activează metabolismul la intensitate foarte
ridicată și pregătește corpul prin biodisponibilitate energetică pentru a face față cererii.
Poate nu ați înțeles – așa că să ne băgăm nițel în istoricul rasei noastre: noi avem acest stil de
viață liniștit de câțiva zeci de ani, ne-am îndreptat spre civilizație de câteva sute de ani – DAR
existăm și ne-am adaptat genetic de 30 000 de ani! Și când geneticul nostru a format acest
sistem de luptă/fugi – l-a adaptat la unul din cele mai puternice instincte ale noastre ca specie
– instinctul de supraviețuire! Corpul nostru, prin construcție – când este activat – nu percepe
faptul că noi facem genoflexiuni – sau că facem simple abdomene și nu este nici un pericol
real – el crede că suntem fugăriți de un tigru cu colți și sabie – sau că suntem la vânătoare și
fugărim desculț, cu sulița în mână o antilopă să ne hrănim – sau murim! Și se activează
aferent pregătind tot corpul pentru acțiune… exact ce ne dorim noi! Consum energetic
maximizat și biodisponibilitatea țesutului adipos…
Alternarea între explozie energetică și pauză completă – pune organismul într-o stare de alertă
maximizată… Și aici intervine o altă invenție a mea: fereastra dinozaurului. Imaginați-vă că
organismul nostru reacționează biochimic – dar lent … exact ca un dinozaur pe care-l
împungi în coadă și capul lui abia o oră mai târziu face „AU!” – timp în care impulsul electric
nervos circulă prin tot corpul până ajunge la hipotalamusul dinozauresc… La fel funcționează
și la noi – chiar dacă în 4 minute noi ne oprim din activitatea fizică intensă – până când
organismul înregistrează stoparea activității definitivă, datorită sistemului de supraviețuire – și
a alternării activitate/pauză – el se pregătește, metabolic vorbind, pentru o altă explozie
energetică iminentă. Și cum se pregătește? Aranjând energia – să fie pregătită pentru ardere…
Deci practic noi ne oprim din exercițiu – dar până când corpul înregistrează asta – este ca și
cum noi ne-am antrena în continuare. Cât? 2-3 ore cu o rată metabolică crescută de 30 % –
mai clar? ARDEM 2-3 ORE după Tabata ca și când nu ne-am fi oprit… Odată implementată
în stilul de viață și transformată într-o religie zilnică – efectele sunt maximizate – și datorită
instinctului nostru – organismul nu se adaptează niciodată și nu se obișnuiește cu acest gen –
așa că– vom aveam tot timpul rata metabolică crescută.
Când facem Tabata?
Ideal este dimineața, pe stomacelul gol – post toaleta matinală! Pentru eficientizarea și
prelungirea efectului metabolic Tabata – puteți să-l repetați în jurul prânzului pentru a
extinde plusul metabolic până spre după-amiază. Nu facem Tabata după ora 18.00 – pentru
că datorită creșterii metabolice ne poate afecta ciclul circadian- somnicul.
Ce facem în Tabata?
Practic orice formă de exercițiu cu greutatea proprie sau cu greutăți: genoflexiuni, flotări,
abdomene, tracțiuni, până și sprintul în ritm tabata este foarte funcțional. Ești acasă? Nici o
problemă – alergatul pe loc cu genunchii ridicați… Treptat și pe parcurs – puteți adapta
exercițiile pentru tonifieri în zone problemă sau deficitare – ideal sub ghidul unui specialist.
Cât de intens trebuie să fie exercițiul Tabata?
MAXIM – serios acum MAXIM! Altfel nu se activează sistemul metabolic de supraviețuire…
Am inventat pe parcursul anilor și două postulate Tabata pe care vi le recomand să le
respectați:
Postulatul Tabata al Nutriei Nutriționiste de la Nutrigo nr. 1 –
„Nu facem un Tabata să-l terminăm, ci facem un Tabata să ne termine el pe noi!!!”
Postulatul Tabata al Nutriei Nutriționiste de la Nutrigo nr. 2 –
„Dacă ai făcut un Tabata și simți că mai poți face un Tabata, înseamnă că nu l-ai făcut bine pe
primul așa că repetă-l!!!”
Spor în toate!
P.S. Dacă vă imaginați că 4 minute de Tabata nu sunt suficiente – începeți cu 10 genoflexiuni
per interval – Vă garantez cea mai cumplită febră musculară din viața voastră! Va fi atât de
ne-placută febra musculară… încât dimineața, când vă așezați pe toaletă – durerea va fi atât
de intensă – încât la jumătatea drumului spre colac – veți renunța și vă veți lăsa în voia lui
Newton! Acela este un TABATA DECENT! Felicitări când ați atins această senzație – vă
promit însă că este ultima febră musculară la această intensitate – după…. toate se
îmbunătățesc… asta dacă nu vă opriți din Tabata zilnic – pauzele duc la luatul de la capăt –
inclusiv al febrei musculare.
Pentru dumneavostră stimați cititori v-am inserat la final de articol – 8 melodii Tabata
complete pentru un antrenament complet pe toate grupele musculare
SĂ VORBIM DESPRE APA CUM, CAT SI CAND!?
Incepem direct: Apa inainte de masa, in timpul mesei sau dupa masa?
Simplu – inainte cu 20 de minute, dupa cu 40-50 de minute – in timpul mesei “buba!!!” – de
ce?
Va amintiti cel mai simplu proces de la chimia de prin clasa a 6-a – cand torni apa peste o
substanta ce se intampla cu ea? Se dilueaza concentratia ei – asta se intampla FIX si cu
sucurile noastre gastrice. ELE sunt pregatite pentru digestia papei si a nutrientilor … si noi le
diluam cu apa in timpul, fix inaintea – sau imediat dupa masa.
Mit de spulberat: daca bei 2 pahare de apa FIX inainte de masa – slabesti! Teoria spune ca da,
fondarea fiind in fizica – daca ocupi volumul stomacului cu apa, inerent vei putea sa mananci
mai putin la acea masa… Insa ingestia de apa inainte de masa duce la o procesare semi-
eficienta a nutrientilor, ca sa nu mai mentionam cu usor se poate ajunge la distensie
abdominala (marirea volumului stomacului) – ceea ce practic nu face altceva decat sa duca la
senzatia de foame mai repede ulterior acestei mese… asa ca, hai sa ne concentram sa papam
curat, sanatos, echilibrat si ponderat si sa lasam organismul sa proceseze mesele corect, fara
sa-l intarziem si sa-l obligam la eforturi – si el ne va raspunde favorabil regland atat senzatia
de foame la nivel hormonal, cat si poftele alimentare – dar mai ales aportul de apa….
Cata apa trebuie sa bem pe zi!? 4 -5 litri este bine? (probabil, daca esti un cal de curse) …
Aportul de apa este calculabil si personalizabile – dar depinde de muuulti factori! De obiceiul
alimentar, de nivel de tensiune arteriala si chiar si DE MESELE PAPATE!!! dap – nu stiati
asta daaar:
100 g lipide → pentru oxidare→ necesita100 ml apă
100 g glucide →pentru oxidare→ necesita 55 ml apă
100 g proteine → pentru oxidare→ necesita 40 ml apă.
Aportul hidric recomandat zilnic este de 35-40 ml/kg corp, ceea ce inseamna 2,4 l pentru un
adult de 60 kg.
Aceasta cantitate de lichide poate fi acoperita astfel:
1200 ml – apa si alte tipuri de bauturi (lapte, cafea, ceai, sucuri)
900 ml – apa care intra in compozitia alimentelor
300 ml – apa produsa de organism prin reactiile metabolice
Toate alimentele, de la unt pana la paine, contin cantitati variabile de apa:
unt – 15%
paine – 30%
cascaval, telemea – 35-55%
cartofi – 45%
friptura – 55%
orez fiert – 68%
branza proaspata – 75%
fructe – 80-85%
salata – 90%
Astazi alergi la curse – ai nevoie de mai multa apa… maine esti sedentar – inerent mai
putina…
Ca sa scurtam explicatia – te ridici de jos si ametesti? Ai pielea uscata? Te ustura ochii si par
uscati? Pielea este uscata si incretita – atunci bea apa – esti deshidratat!
Nu esti capabil sa sustii o conversatie de 25 de minute fara mergi macar odata la toalata? Bei
prea multa apa!!! si iti afecteaza viata sociala ( sau ai o infectie urinara:P) – in ambele
cazuri – hidratarea este excesiva!
Concluzie – asculta corpul si iti va spune totul! Nu citi mitologie si nu lasa vecina sa-ti
ghideze viata si obiceiurile alimentare – informeaza-te! Studiaza – si intreaba specialisti! Si
… pentru noi este o placereeee sa raspundem si sa educam!!!! Sunteti avizi de informatii?
Excelent – grupul nostru vi le ofera la FIX….
Citeste mai jos, doar daca nu te plictiseste stiinta- sau asculta concluziile de mai sus – mergi
mai departe…
Vreti mai mult si mai stiintific? BINEEEE…. Sa continuam atunci!
Raportul dintre cantitatea de apă ingerată plus apa endogenă și cantitatea de apă
excretată se numește Bilanţ hidric. Atunci când acest bilanţ hidric este negatic apare
deshidratarea… BUBAAA!!! deci atentie aici..
Necesarul de apă este asigurat prin senzaţia de sete , al cărui centru se află în
creier la nivelul hipotalamusului.
Acest metabolism al apei e reglat pe cale nervoasă și umorală.
Atunci când necesarul de apă este în deficit se transmit anumiţi senzori la osmorecetori din
hipotalamus care va cotrola senzaţia de sete sprin stimularea unui hormon antidiuretic ( ADH
). Acest hormon este depozitat într-o glanda și anume glanda hipofiză anterioară.
Alţi factori care stimulează senzaţia de sete sunt scăderea volumului compartimentului
extracelular și angiotensina II.
Acest ADH mai poate fi stimulat și în alte condiţi cum ar fi : stresul , trauma , greaţa ,
graviditatea , hipoglicemia, abuzul de alcool, nicotină și morfină.
Secreţia ADH-ului determină creșterea reabsorbţiei renale a apei și contribuie la restabilirea
osmolarităţii normale.
Pe lânga glanda hipofiză mai sunt niște glande care au rol în reglarea metabolismului apei și
anume gladele corticosuprarenale prin stimularea hormonilor mineralocorticoizi ( ce au rol în
reţinerea Na și a apei în organism la nivel renal).
CUM OBŢINEM O TALIE DE INVIDIAT?
Nutriţia si Exerciţiile pentru TVA si o talie cât mai mică

Un dezirat existent de când estetica este la putere în media… însă cum o obţinem pe această
fată Morgana?
Înfometare? Deshidratare? Mii de abdomene? Ore de sală? Liposucţie? Vrăji?
Nope! Nici una din astea … Răspunsul este muuult mai simplu: există un muşchi, care dacă
vrea – ai o talie de invidiat! Aşa vrea muşchiul meu? da!…. şi aici vorbim despre Transversus
Abdomenis sau pe scurt în acest articol – TVA.
Cine este şi unde este TVA-ul?
Nu, de data asta nu este la stat în bugetul ANAF şi nu e cel care ne goleşte conturile şi le
blochează dacă nu-l plătim – ci este aşezat între oblicul intern oblique şi transversalis fascia.
Muşchiul transversus abdominis este un muşchi plat, cu fibre orizontale.
Şi cu ce se ocupă TVA-ul zi de zi?
TVA-ul nostru din organism este vital pentru sănătatea zonei mediane abdominale şi pentru
menţinerea dreaptă a spatelui într-o posturare corectă. Această grupă musculară asistă la
compresia cavităţii toracice şi a zonei viscerale, fiind direct responsabilă de stabilitatea
pelviană şi toracică.
Cum hrănim TVA-ul?
Foarte important de înţeles pentru toată lumea este că talia de invidiat o avem toţi… Ce-i
drept, la unii este acoperită integral de centimetri întregi de ţesut adipos – dar talia este acolo!
Vă promit!
Dieta este foarte relevantă – şi anume cea hipocalorică, pentru reducerea semnificativă a
ţesutului adipos asociată preferabil cu o creştere alimentară a răspunsului insulinic al
organismului prin eliminare integrală din alimentaţie a făinii albe (înlocuiţi cu făina integrală,
secara sau hriscă pentru un plus de fibre) şi MAI ALES a zahărului alb (a se înlocui cu Green
Sugar–datorită absenţei calorice si mai ales a indicelui glicemic 0, lipsită fiind şi retenţia de
apă specifică altor îndulcitori de sinteză).
Cât despre TVA-ul nostru, ca orice ţesut muscular, el se hrăneşte cu aminoacizii proveniţi din
proteine… ideal într-o masă hiper-proteică, la cca 1-2 ore post antrenamentul acestui muşchi,
pentru refacere într-un raport de leucina/valina/isoleucina (aminoacizi cu catenă ramificată)
într-o raţie de 4:1:1 (preferabilă este sursa alimentară decât sursa praf numită Suplimente
BCAA).
Aşa şi că veni vorba de talie … cum îl antrenăm pe TVA?
Abdomene, antrenamente de oblici, plank-uri? Absolut nici o legătură! Răspunsul este
vacuum!
Preferabil este să-l faceţi în fiecare dimineaţă, chiar înainte de a vă da jos din pat, pe stomacul
gol – expres pentru a crea un obicei permanent.
Începeţi întins pe spate, cu picioarele puţin flexate. Expiraţi tot aerul din cutia toracică şi
apropiaţi cât mai mult prin sucţiune abdomenul de coloana vertebrală. Menţineţi pentru 15
secunde… şi repetaţi de 3 ori.
Nu lăsaţi incapacitatea pulmonară de a vă ţine respiraţia să vă afecteze exerciţiul – luaţi guri
mici de aer pe perioada menţinerii. Încercaţi să creşteţi nivelul de menţinere cu câte 5 secunde
în fiecare săptămână..
*A se reţine! Ca orice exerciţiu, ca să fie cu adevărat eficient şi să contribuie la o schimbare
reală: TREBUIE FĂCUT! Altfel… doar citind articolul – nu se va întâmpla mare lucru…
Spor şi inspiraţie să aveţi dragilor! Stay Frosty!
SIX PACK-UL
De ce ne dorim toți un six pack și cum să-l obținem?Six pack-ul reprezintă deja un simbol
în fitness și îngrijire personală. Este cununa de lauri pe care o pune pe capul nostru universul
ca răsplată a unei vieți sănătoase, încărcată cu exerciții fizice și cu o dieta sănătoasă și un
sistem de viață îngrijit. Este un tag, o carte de vizită pe care o purtăm permanent la noi și cu
care ne mândrim!
A obține un six pack proeminent și bine definit nu este însă treabă ușoară… din contra… cel
care este mândrul posesor, trebuie apreciat ca atare și felicitat pentru efortul făcut.
Descrierea științifică. Abdomenul este format din următoarele grupe musculare:
Drepții abdominali(Rectus Abdomenis)– funcția principală este de a face flexia trunchiului pe
bazin (adică mişcarea pe care o facem atunci când ne ridicăm din pat).
Oblicii abdominali– când se contractă simultan oblicii, ei coboară coastele şi flexează toracele
pe bazin; când se contractă o singură parte, el este un rotator al coloanei vertebrale, îndreptand
faţa anterioară a bazinului spre muşchiul care se contractă. Aceşti muşchi au rezistenţă redusă
la efort şi se recuperează destul de lent.
Dar să trecem la partea interesantă a acestui articol: CUM ÎL OBȚINEM?
Muncă și dedicație! Și surprinzător, a avea un abdomen musculos și proeminent, nu ține de
exercițiul fizic cu care este asociat în folclorul de fitness(exercițiile abdominale). Adevărul
este că poți face câteva sute de abdomene de toate tipurile în fiecare zi… și pătrățelele vor
întârzia să apară. Secretul este complet altul: DIETA!
Mai precis, un procent de strat adipos foarte redus. Credeți sau nu… dar toți avem „pătrățele”!
Singura problemă este vizibilitatea lor. Ele sunt de obicei ascunse sub un strat protector de
țesut adipos de care trebuie să scăpăm pentru a reliefa victoria.
Evident, nu suntem absurzi! Nu chiar totul stă în dietă! Exercițiile fizice focusate și fitness-ul
în general sunt foarte eficiente în creearea unui deficit caloric pentru a ajunge la scopul nostru
final. Însă 70% din efort stă doar în mâncarea curată și sănătoasă, echilibrul de macronutrienți
și odihna aferentă. Pe scurt: o viață sănătoasă!
Cum scad procentul de strat adipos de pe abdomen pentru a se vedea pătrățelele?
Din păcate, nu este chiar așa de simplu! După cum am menționat în articolele precedente,
organismul uman este un mecanism complex și foarte eficient. Stratul de țesut adipos nu poate
fi redus doar într-o anumită zonă a corpului pentru reliefarea musculară dorită. Prin dietă și
exerciții fizice, procentul de țesut adipos scade treptat și uniform de pe întreg corpul, până
când ajunge la un procent de sub 10% din total. Reliefarea devine vizibilă și se accentuează cu
cât corpul scade mai mult sub 10% grăsime corporală.
Dacă vreau un six-pack, cât durează?
Depinde foarte mult de conformația și sistemul de viață de la plecarea în acest drum, ca sa nu
mai menționăm și înzestrarea genetică. Nutriționistul te poate evalua și iți poate prescrie atât
dieta cea mai eficientă, cât și sistemul de exerciții fizice necesare pentru a atinge scopul tău în
cel mai scurt timp. Poate dura de la 2 luni și până la 1 an și poate chiar mai mult! Nutriția
structurată eficient, echilibrul între macronutrienți, restricțiile calorice combinate cu exerciții
fizice Tip HIIT (high intensity interval training), Exerciții fizice ce implică grupe musculare
multiple, street workout, exerciții pliometrice și calistenice, precum și exercitii TABATA –
sunt uneltele cele mai bune în drumul tău!
Depinde de tine, de motivația ta și de dorința ta!
N-AM TIMP
Cu cât îți oferi mai mult timp pentru tine acum, cu atât vei avea mai mult timp în viață. Cu
cât oferi mai mult timp altora, cu atât timpul tău în viață se va scurta.
Probabil este cea mai frecventă scuză pe care o aud la cabinet:n-am timp să gătesc(rețetele
mici durează max 15 minute) n-am timp să mănânc când trebuie (15 min per masă-45 de min
total zilnic), n-am timp să îmi fac cumpărăturile(2h pe săptămână), n-am timp să citesc
etichetele (20sec/eticheta x 20 de produse media într-un cos de cumpărături), n-am timp să-mi
fac exercițiile (recomandarea mea este de 4 minute de sport intens pe zi), n-am timp să merg
pe jos (20 min/zi)… n-am timp, n-am timp, n-am timp!
De multe ori zâmbesc amar! Bine prietene, nu e nici o problemă- căci vei avea timp să stai pe
patul de spital cu toate complicațiile cardiovasculare asociate obezității, supraponderalității,
creșterilor de colesterol, blocajelor arteriale, chegurilor de sânge, stresului, problemelor
hepatice sau renale și MUUULTE ALTELE.
Păcat că atunci nu vei folosi doar din timpul tău, ci și din timpul celor dragi care vor suferi
alături de tine și vor vărsa lacrimi alături de lacrimile tale- și toate astea, pentru că n-ai avut
timp o oră pe zi să fii egoist și să ai grijă de tine!
E un ton neplăcut la acest articol, dar așa are tendința să fie adevărul: NEPLĂCUT! Și îl văd
din păcate zi de zi. Sper, dragă cititorule, să găsești timp pentru tine… NU ca să vii la mine-
pentru că eu sunt de obicei ultima soluție, ci ca să te îngrijesti pe tine și sănătatea ta!
CHIA=PUTERE
Astăzi am ales o abordare mai specială din punct de vedere nutrițional a semințelor de chia.
Încet, dar sigur, am dezvoltat o pasiune deosebită față de acest super aliment… și alături de
prietenii de la Via Naturalia-am decis să vă facem o prezentare completă pentru chia.
Semințele de chia, sunt niste semințe mici și negre, provenite din planta numită Salvia
Hispanica din aceeași familie ca și menta, originară din America de sud
Semințele de chia reprezentau o sursă alimentară esențială pentru Azteci și Maiași… o sursă
atât de importantă încât cuvântul “chia” provine din limba maiașă și înseamnă “putere”.
Ce conțin semințele de chia? Per o porție de 30 de g:
-fibre 11 g
-proteine 4grame
–grăsimi 9 grame (dintre care 5 sunt acizi grași poli-nesaturați Omega 3)
Calciu 18%
Mangan 30%
Magneziu 30%
Fosfor 27%
(procentele sunt din cantitatea zilnică necesară)
Semințele de chia mai conțin Zinc, B3 (niacină), potasiu, vit B1 (tiamină) și vit B2
TOATE ASTEA LA 137 kcal per porția de 30 g… asta ca să nu fim și mai corecți și să
extragem și kcal din cele 11 g de fibre-care oricum nu devin energie uzabilă de organism-și
ajungem la o minune de 101 kcal per porție de 30 g.
Ce alte avantaje mai au semințele de chia?
1. Semințele de chia conțin antioxidanți care ajută la neutralizarea radicalilor liberi
2. Aproape toți carbohidrații sunt din fibre-excepțional în asistența sistemului digestiv și
a curățării acestuia, dar și previn depunerile excesive de țesut adipos.
3. 14% din cantitatea de semințe chia este din proteine… și nu orice fel de proteine-ci cu
un spectru de aminoacizi foarte bun. Ce fac proteinele? Sunt cărămizile care ne
alcătuiesc organismul și ne înlocuiesc celulele moarte…
4. Conțin, gram per gram, o cantitate mai mare de omega 3 decat somonul. Aici discutăm
expres de ALA (acidul alfa linoleic)… acid care se convertește în formele mai active
EPA (acidul eicosapentanoic) și DHA (acidul docosahexanoic).
*** Trebuie totusi reținut faptul că în cazul acizilor grași Omega 3 din surse vegetale, ALA
nu se convertește decât în EPA cu precădere, lăsând o lacună majoră în DHA.
Concluzionând, semințele de chia ne ajută sistemul cardiovascular (omega3), sistemul osos
(conținutul de 18% calciu și celelalte minerale pentru asimilarea lui), sistemul digestiv(prin
prezența fibrelor), tonusul zilnic (prin conținutul vitaminic) și refacerea integrală a întregului
organism(prin conținutul proteic) – toate astea foarte ușor integrabile în orice dietă și chiar
asistând la procesul de slăbire și menținere a tonusului FIT.
Chia=Putere
MACA
Am citit multă mitologie despre planta peruviană de maca sau așa numitul Ginseng Peruvian.
Parte din mitologie, cu sâmburi de adevăr… altă parte pură ficțiune.
Vom trata în cele ce urmează această super rădăcină și beneficiile ei reale, fără exagerări și cu
specificații științifice și nutriționale.
Rădăcina de maca sau Lepidum Meyenii trăiește la o altitudine foarte ridicată în Peru în
condiții destul de dificile – schimbări majore de temeratură noaptea și într-un sol stâncos. Din
aceste motive, rădăcina de maca este obligată să-și tragă vitaminiele și mineralele dintr-un sol
stâncos pentru a supraviețui și pentru a-și crește durabilitatea.
Tocmai aceste condiții vitrege ale naturii potențează la maxim conținutul vitaminic și
mineralic, dar deopotrivă și cel proteic prin conținutul de aminoaacizi.
Nutrițional vorbind, Maca este compusă din aproximativ 60% carbohidrați, 10.2% proteine,
8.5% fibre și 2.2 % grăsimi. Rădăcina de maca este o sursă excepțională de aminoacizi
conținând aproximativ 20 de aminoacizi dintre care 7 sunt esențiali.
Dacă vorbim despre minerale, maca conține (per100g) magneziu1-130mg, fier, sodiu 40 mg,
potasiu (1500-2000mg), calciu(35-500mg) și fosfor(300-350 mg).
Dacă abordăm vitaminele din maca, găsim: Vit C, Vit A, Vit D3 și complexul de B-uri: B1,
B2 si B12.
Am aflat ce conține Maca și acum să vedem unde este bună această super rădăcină:
–soluție ideală împotriva oboselii
–păstrează nivelele de glucoză în sânge constante
-previne osteoporoza
-potențează procesele cognitive și de învățare
-asistă creșterea fertilității atât la bărbați cât și la femei
-asistă la creșterea libidoului
-oferă organismului un echilibru hormonal
-la femei, atenuează simtomatica de menopauză.
Contraindicații la Maca: S-a arătat în teste clinice că un consum de maca zilnic are tendința de
a crește presiunea arterială.
Dozajul la Maca este 1000 -2000 mg pe zi. Dacă se folosește Maca pentru creșterea libidoului
sexual, în special la bărbați, se poate crește până la 3000 mg pe zilnic într-un mod gradual.
Dozajul de maca la bărbați este seminificativ mai mare decât la femei.
*Orice discomfort fizic apare în primele zile ale consumului de maca trebuie notificat medicul
și efectuat un test alergenic.
CUM SCHIMBĂM RAPORTUL TESUT ADIPOS CU TESUTUL MUSCULAR LA
FEMEI?
Greșeli frecvente și sfaturi utile de la Nutrigo pentru a schimba raportul dintre tesutul adipos
si tesutul muscular la femei
Tot timpul ne-am întrebat dacă dietele specifice fitness-ului respectiv antrenamentele trebuie
adaptate și în funcție de paramentrul sex. Răspunsul Nutrigo este DA… Definitiv Da!
Vom demara acest mic articol la nivelul hormonilor sexuali ai corpului. Bărbații au un
hormon abundent în organism numit testosteron. Fiind un hormon sexual, aici ne va și afecta
cel mai mul: va încerca să transforme corpul bărbatului în masculul Alpha prin stimularea
arderilor la nivel de țesut adipos și construcția de țesut muscular.
Un punct pentru echipa bărbaților! Dar noi fetele? Ce facem? Și femeile au în corp acest
hormon, însă într-o cantitate mult mai redusă și este produs de alte glande spre deosebire de
contra-partea masculină. Și de asemeni, în cazul femeilor, nu ne dorim sub nici o formă să
creștem sau să suplimentăm producția de testosteron datorită efectelor secundare din care
enumerăm numai două: creșterea pilozității și îngroșarea vocii. Credem noi că sunt suficiente
aceste motive!
Din contra, hormonul principal feminin este estrogenul care asistă depunerea de țesut adipos
pentru eventualitatea susținerii unei sarcini și a perioadei de alăptare. Iată mai jos câteva
greșeli generale de alimentație și sport și câteva sfaturi care sperăm să vă asiste pentru
schimbarea acestei diferențieri de ordin sexual.
Ce nu funcționează la femei când dorim să schimbăm raportul între țesut adipos și țesut
muscular?
Înfomentarea: deficiențele calorice pe perioade lungi de timp pun corpul într-o stare de alertă
și acesta devine deosebit de protectiv cu țesutul adipos pe care îl păstrează și protejează ca
rezervă.
Dietele cu fresh-uri de fructe: foarte fals faptul că prezența vitaminelor și mineralelor din
fructe trebuie concentrate și crescută cantitatea lor. Din contra, într-un fresh de fructe rămân
cu precădere doar glucidele excesive (fructoza și dextroza) și se distrug fibrele. Asta înseamnă
o producție de insulină ridicată și energie din zahăr excesivă (și care se manifestă pe o
perioadă scurtă de timp).
Antrenamentele cardio excesive combinate cu diete sărace în proteine și carbohidrați
complecși: antrenamentele cardio, deși eficiente în arderea de grăsimi, au tendința să fie
exagerate. Și fără a se structura o dietă și o hidratare aferentă acestui tip de antrenamente pot
fi cu adevărat nocive pentru corp.
Dietele 0 Carbohidrați sau 0 grăsimi. Faptul că ne îngrășăm de la excesul de carbohidrați îl
știm deja… dar a scoate carbohidrații complet din alimentație creează un set de dezechilibre
care nu ne asistă în drumul nostru spre o viață sănătoasă și un corp plăcut estetic. La fel și
scoaterea grăsimilor integral din alimentație(și aici discutăm expres de grăsimile esențiale).
Ce funcționează cu adevărat la femei pentru a schimba raportul tesutului muscular la femei?
1. Dietele hiperproteice (chiar și cele vegetale) în asociere cu grăsimi esențiale tip omega
2. Adăugarea de fibre probiotice în dietă pentru asistența sistemului digestiv.
3. 3 mese pe zi și adăugate câte gustări sunt necesare și cerute de organism. Postul negru
funcționează doar temporar și efectul de retur este accentuat (se iau mai multe kg în
plus).
4. Eliminarea zahărului, carbohidraților rafinați și grăsimilor hidrogenate pe cât posibil
din nutriția zilnică – a se inlocui cu Green Sugar – 0 indice glicemic si 0 kcal.
5. Sistemul de antrenamente cu greutăți pentru hipertrofie musculară
6. Insistența în partea de jos a corpului la sala de fitness (antrenamentele pentru grupele
musculare de la picioare, cu greutăți).
7. Abdomenele nu se fac în fiecare zi concentrate ci se adaugă și zile de pauză pentru
refacerea țesutului muscular din rectus abdomenis. Reliefarea musculară și definirea
sunt procese care necesită și perioade de repaos.
8. Minimul de somn pe noapte este de 8 ore (dar în general asta nu este o problemă).
SUNT UN VEGETARIAN SĂNĂTOS?
1. “Sunt vegetarian, deci mănânc sănătos!” este probabil una din cele mai false
afirmații pe care le-am întâlnit ca nutriționist… Și mai mult de atât: trebuie să mă
gândesc foarte serios până îmi trece prin minte vreo persoană vegetariană, pe care să o
fi întâlnit și să aplice principiile sănătoase și echilibrate în alimentația personală.
2. Motivul este simplu: o confuzie generală între o alegere în viață, de ordin
alimentar și nutriția ca știință. Și nu dragi cititori, nu mă refer la alegerea în sine.
Noi ca nutriționiști, suntem absolut imparțiali la aceste alegeri… nu le încurajăm și
definitiv nu le condamnăm! A face acest lucru este la fel de rău ca rasismul sau
discriminarea religioasă sau sexuală.
3. Din contra, ca specialist nutriționist felicit această alegere din două puncte de
vedere: necesită determinare și voință și în același timp este o metodă de detoxifiere
permanentă și de reglare a funcțiilor metabolice. Dar ca și în cazul celeilalte tabere,
există o multitudine de pericole și greșeli care se pot face în alimentație, ca vegetarian!
4. Toate pleacă de la conceptul de bază! A fi vegetarian ( alegerile vegane sau raw
vegane incluse) echivalează cu a trăi și mânca sănătos, “teoretic”… De ce? E
FOARTE SIMPLU: scapi de toate toxinele și reziduurile existente în produsele de
origine animală. Ceea ce este de altfel corect! Dar cei care fac aceste alegeri se opresc
la ele pur și simplu, fără a mai studia echilibrul macronutrienților sau valorile calorice.
5. Să luăm spre exemplu proteinele: găsim proteine în alimentația vegetală la fel ca și în
cea cu surse animale. Trebuie reținut însă, că sursele vegetale proteice nu au lanțul de
aminoacizi esențiali complet. Prin urmare, vegetarienii au tendința de a suferi de
carențe proteice, deoarece nu introduc surse proteice vegetale diferite în fiecare zi…
la măcar 2 mese. Și mai ales că vegetarienii au practic la dispoziție cea mai bună sursă
proteică existentă pe această planetă: SOIA… spectru complet de aminoacizi esențiali
și valoarea cea mai mare de proteine la 100g (aproape 50% pe când pieptul de pui are
doar 25-28%). Cum rezolvăm carența proteică? La cel puțin o masă pe zi, adăugăm
o sursă proteică, alternată de la o zi la alta din săptămână: năut, fasole, ciuperci ,
soia, linte etc.
6. Acum să discutăm fresh-urile, expres din fructe. Am cunoscut foarte mulți vegetarieni
care abuzează de ele în mod frecvent, unii transformându-le în adevărate diete și
folosindu-se de ele în mod exclusiv. Știați însă că un fresh din fructe elimină din fructe
un element esențial, fibrele și păstrează doar fructoza și dextroza-practic glucidele? Ca
să nu mai menționăm la acest capitol că un fresh de portocale necesită un minim de 3-
4 portocale… Și există multe persoane care beau 2-3 fresh-uri pe zi. Întrebarea mea
retorică este: pare normal să mănânci 12 portocale într-o singură zi sau este clar
un exces?
7. Oleaginoasele de toate tipurile (alune, nuci, migdale, semințe etc) sunt recunoscute
pentru conținutul lor excelent de grăsimi esențiale vieții…. Problema apare la
cantitate! Marea majoritate expresă, a veganilor și raw veganilor abuzează de ele…
Știați că 100 de g de alune are peste 500 Kcal și 100 de g de zahăr alb are 400 kcal?
Conținutul de macronutrienți este foarte diferit pentru organism(oleaginoasele sunt
foarte indicate și zahărul alb este total contra-indicat)… cu toate acestea a mânca 2-
300 de g de alune pe zi este prea mult dpdv caloric.
8. Am enumerat doar câteva dintre greșelile din alimentația vegetariană încercând doar
să dau un semn de alarmă pentru cei ce au facut această alegere în viață! Alimentația
sănătoasă și armonioasă are un singur răspuns permanent pentru noi toți: echilibru și
informare!
MÂNCATUL SEARA – ÎNGRAȘĂ SAU NU!?
Bineînțeles toți am fost mai devreme sau mai târziu participanți la discuția: „de obicei mănânc
seara târziu… atunci ajung acasă!” și prietenul binevoitor și atot-înțelept de lângă tine replică:
„păi de asta nu reușești să slăbești… mănânci seara!”. Subiectul nutriției trebuie evident
încadrat la categoria generală de cunoștințe aprofundate ale romanului alături de politică și
fotbal…
Vom încerca în acest articol să atingem mitul „mâncatului seara” din punct de vedere științific
și nu intuitiv. Să începem cu prima lege a termodinamicii: energia unui sistem termodinamic
este egală cu suma tuturor energiilor particulelor componente. Raportată la nutriție, sistemul
termodinamic este organismul nostru și suma energiilor componente sunt macronutrienții
ingerați și producători de energie.
Acum să discutăm capitolul de stocare: dacă sistemul termodinamic consumă 2000 de calorii
zilnic și noi facem un aport zilnic de 2000 de calorii… nu există surplus! Dacă facem un aport
de 3000 de calorii, diferența de energie de 1000 de calorii este stocată automat de organism
sub formă de țesut adipos.
Să adăugăm la scurta noastră lecție de fizică și axa timpului. Evident, totalul de calorii zilnic
se consumă de către sistemul nostru termodinamic-organismul diferit pe parcursul unei zile.
La servici, creierul va fura aproximativ 20% din resursele de 2000 kcal, la sală țesutul
muscular va mai folosi încă 20%, sistemele vitale vor folosi 30% pe parcursul celor 24 de ore
și diferit în funcție de starea de repaos sau activitate a organismului. Sistemul digestiv încă
15% și tot așa…
Ce se întâmplă dacă nu am mâncat absolul nimic de dimineață și organismul nu are energie?

Scăzând starea de ușoară slăbiciune, organismul se vede obligat să recurgă la energia stocată
precedent și să ardă grăsimile pentru energie. Seara, dacă ne rezumăm la cele 2000 de kcal
consumate zilnic, organismul le restochează pentru ziua următoare.
Pe scurt: dacă numărăm caloriile zilnice, independent de momentul în care mâncăm, dacă
oferim organismului numărul fix de calorii necesare nu ne putem îngrășa! 2000 kcal ingerăm
independent când și 2000 kcal consumăm = 0 kcal stocate în țesut adipos.
Acum la lecția noastră de fizică să adăugăm și una de logică: silogismul lui Aristotel. 2 sau
mai multe premise duc la o concluzie prin raționament deductiv.
1. Dacă energia consumată de sistemul nostru termodinamic-organismul este egală cu energia
aportată din exterior(mâncarea)- nu se efectuează nici o stocare(îngrășare) independent de
momentul aportului de energie din exterior.
Acum să aprofundăm subiectul cu întrebarea: reușim noi, în fiecare zi, să măsurăm și să

folosim exact numărul de calorii necesar pentru a păstra sistemul nostru termodinamic 100%
eficient? Răspunsul în general este NU! Zilele diferă, nivelele hormonale diferă, stresul diferă,
alimentația și somnul diferă. Atunci suntem obligați să încercăm să eficientizăm sistemul
nostru termodinamic prin împărțirea meselor pe parcursul zilei pentru a oferi organismului
posibilitatea de a metaboliza diferit macronutrienții în funcție de necesități.
Debutul intervalului de 24 de ore de consum energetic se face printr-o baterie energetică

destul de echilibrată numită mic dejun, urmat de încă 2 mese. Astfel, ajungând la masa de
seară, organismul este deja hrănit și nu în stare letargică de consum energetic.
Prin această metodă, seara nu mai apare senzația de asalt a frigiderului dată de dezechilibrul
interior apărut în timpul zilei. Împărțind mesele pe parcursul zilei, transformăm sistemul
nostru de ars energie, într-unul eficient și echilibrat. În acest fel, eventualul surplus devine
cantitate neglijabilă, ca să nu mai menționăm că acest sistem eficient este imperios necesar
când dorim să creăm un deficit caloric (să slăbim).
La nivel de concluzii din toate premisele de mai sus putem identifica următoarele:
Dacă energia consumată zilnic este egală cu cea ingerată, nu ne îngrășăm.
Păstrarea echilibrului energetic zilnic se face mult mai eficient dacă aportul de energie este
fracționat în mai multe etape(mese).
Dacă vrem să slăbim, deficitul energetic se creează și se controlează mult mai ușor,
fracționând aportul energetic în funcție de activitatea zilnică.
După bunul nostru obicei să transformăm știința în limbaj uzual și acțiuni efective: mâncați
dimineața foarte bine și echilibrat în macronutrienți-proteine, carbohidrați și grăsimi- aveți o
zi întreagă la dispoziție să consumați energetic mâncarea ingerată.
Dacă aveți activitate fizică, serviți o masă hiper-proteică în combinație cu carbohidrați (60%
proteine-40% carbohidrați) după circa 1 oră.
Seara, pentru că urmează perioada de repaos și lipsa de consum energetic, serviți o masă
ușoară axată pe fibre în combinație cu proteine. Digestia matinală va fi mult ușurată în acest
fel și la fel și refacerea de peste noapte.
Per total: numărați caloriile și calculați rata metabolică. Această activitate va intra în reflex în
maxim o lună de zile și vă asistă să păstrați o greutate corporală sănătoasă.
http://nutrigo.ro/?p=148 Lista calorică a alimentelor
http://nutrigo.ro/?p=146 Indicele de masă corporală
Dacă doriți să știți câte calorii trebuie să consumați zilnic trimiteți un e-mail gratuit la
nutrigo@nutrigo.ro, facebook: add la Nutrigo Diet respectiv
https://www.facebook.com/nutrigo.ro cu următorii indici: greutate, vârstă, înălțime,
circumferința abdominală și circumferința pieptului și vă facem noi calculul gratuit.
Nutrigo vă dorește o viață sănătoasă!
6 PASI PENTRU CONTROLUL SENSIBILITATII LA INSULINA
Arderea grasimilor si constructia de masa musculara sunt determinate in corpul uman de

acelasi hormon: insulina. Insulina este dictatorul ce comanda fizicului schimbarile ce
urmeaza.
Ce este sensibilitatea la insulina? Sensibilitatea la insulina inseamna modul in care corpul

raspunde la hormonul numit insulina, si este legata direct de modul in care corpul proceseaza
carbohidratii consumati. Persoanele cu o sensibilitate mare la insulina (raspuns rapid) au o
reglare a zaharurilor din sange mai rapida, permitand corpului sa stocheze glucoza in muschi
si nu in celulele grase.
Sensibilitatea corpului la insulina reprezinta reactia organismului la productia acestui hormon

si metoda in care sunt procesati carbohidratii consumati: mai preci reglarea zaharurilor in
sange si stocarea glucozei in muschi si nu in celulele grase.
Reactia intarziata a organismului la insulina poate duce la supraproductia de insulina, ceea ce

va forta corpul sa stocheze glucoza in celulele grase. In patologie, sensibilitatea proasta la
insulina poate duce la diabet zaharat de tip II si probleme cardiovasculare
Urmareste mai jos cateva metode eficiente de crestere a sensibilitatii la insulina:
1. Reduceti cantitatea de carbohidratii rafinati
Limiteaza pe cat posibil cantitatea de carbohidrati simpli consumati. Prin aceasta metoda,
sansele ca celulele sa devina rezistente la insulina scad si in acelasi timp pancreasul nu mai
este fortat sa produca din ce in ce mai multa insulina.
Carbohidratii rafinati includ indulcitorii (zaharul), faina alba, in general prajiturile, gustarile
dulci si sucurile.
2. Consuma grasimi sanatoase

O alta metoda de abordare a sensibilitatii la insulina o consta aportul de grasimi sanatoase.
Prin aceasta metoda se optimizeaza procesul de metabolizare a carbohidatilor in organism
directionandu-i catre tesutul muscular. Grasimile monosaturate si acizii grasi omega se pot
gasi in surse alimentare ca : uleiul de masline extravirgin, semintele de in, avocado, nucifere,
pestii grasi si uleiurile din peste. Puteti folosi cu incredere si suplimente nutritive de Omega 3
si 6.
3. Consuma fibre alimentare
Alimentele cu un continut ridicat de fibre (fructele si legumele), pe langa faptul ca au un aport

benefic de minerale si vitamine atat de necesare corpului, prin plusul de fibre incetinesc
eliberarea carbohidratilor in sange favorizand in acest fel un raspuns insulinic mai eficient.
4. Antrenamentele pentru golirea glicocenului din tesutul muscular.
Dupa cum am precizat in alt articol, organismul nostru stocheaza pentru energie, glicogen in
tesutul muscular. Diverse tipuri de exercitii duc la golirea glicogenului, moment in care corpul
apeleza instant la orice surse de zaharuri disponibile si astfel nu le stocheaza in tesutul adipos.
Antrenamentele de acest tip sunt caracterizate prin multiple repetari pana aproape de epuizare
a muschiului lucrat.
5. Raportul intre tesut adipos si tesut muscular lin
Raportul dintre tesutul muscular lin si tesutul adipos in organism, reprezinta in sine un factor
de stimulare a raspunsului insulinic. Pe scurt, cu cat ai un corp mai musculos si cu un procent
de grasime mai redus, cu atat si insulina actioneaza mai eficient in procesul de ardere a
grasimilor. De altfel raportul dintre cele 2 tipuri de tesut este invers proportional: un tesut
muscular bine dezvoltat asista la arderea grasimilor (1.5 kg de tesut muscular lin arde cu 500
de calorii mai mult pe zi in procesul de metabolism) si evident si opusul este valabil: prezenta
unui tesut adipos in exces impiedica dezvoltarea musculara.
6.Activitatea fizica zilnica

Fiecare masa bogata in carbohidrati trebuie tratata cu o garnitura de efort fizic de orice tip.
Acesta stimuleaza foarte eficient raspunsul insulinic si metabolizarea acestora de catre
organism intr-un mod eficient.
Stim cu totii ca este foarte dificil dupa o masa bogata sa facem efort fizic deoarece corpul are
deja tendinta de a folosi marea majoritate a resurselor in procesul de digestie. Acest lucru este
caracterizat de starea generala de somnolenta dupa o masa bogata in carbohidrati. Dar sa ne
raportam la matematica simpla: corpul foloseste zilnic 15% din totalul de calorii arse pentru
procesul de digestie si aproape 20% din totalul de calorii pentru efortul fizic. Cumulati-le si
rezultatul in totalul de calorii arse va fi in mod evident mai mare.
Nimeni nu spune dupa o masa plina de carbohidrati sa va urcati pe banda de alergare! Insa o
simpla plimbare linistita printr-un spatiu verde poate face minuni!
SUGESTII
Răspunsul, pe cât de simplu este și tot atât de complicat: toate și nici una…
Ușor aberant la prima vedere, dar acesta este adevărul! Fiecare organism uman este diferit și
din acest motiv, unele diete sunt mai eficiente pentru unii și complet ineficiente pentru alții.
Extrapolând de la nivel macro la cel micro: unele elemente din anumite tipuri de diete sunt
eficiente pentru organismul nostru, altele mai mult ne încurcă (deși funcționează ireproșabil la
alții).
Parametrii de calcul ar fi mulți: de la rata metabolică bazală și activitatea fizică sau sportivă
zilnică și mergând până la orele de somn respectiv climatul în care trăim… toate ne afectează
procesele metabolice.
Dar acest articol nu vrea să trateze parametrii de calcul în eficiența unei diete! Vrem doar să
încercăm să oferim un răspuns la această permanentă întrebare: ce dietă să selectez din
multitudinea de pe piața?
Răspunsul nostru la fel de ambiguu: toate și nici una! Informația și experiența proprie sunt
răspunsul! Și acum să îl elaborăm:
Informația! studiază toate tipurile de dietă pe care le găsești pe net. De la Paleo până la cea
ketogenică, de la low carb până la Montignac. Odată ce ai o umbră de idee despre
componența fiecăreia încearcă să o îmbraci pe „scheletul” vieții ți obiceiurilor tale și treci la
pasul 2:
Experimentează! 2-3 săptămâni un tip de dietă urmată de măsurătorile aferente a rezultatelor,

câteva zile de pauză(mâncat normal pentru a reobișnui corpul cu sistemul „standard”) și după
care următoarea. Culege informațiile, folosește eficiența din mai multe diete…. și combină
informația în ceva personalizat super eficient numai pentru tine! După un timp: schimbă din
nou!
A atinge scopul unui corp dorit nu este cel mai ușor lucru: necesită dedicație, motivație și
muncă…. Nu considera că pierzi câteva luni de zile de „rezultate” prin testele făcute! Este
fals! Mai mult, abordarea mai multor tipuri de diete ajută corpul să nu se „obișnuiască” cu un
anumit tip de dietă și să se „auto-imunizeze”. Această plafonare se întâlnește în orice tip de
dietă independent dacă numărăm caloriile alimentelor sau indicele lor glicemic! Corpul uman
este o mașinărie de supraviețuit și face o treabă excepțională! Se obișnuiește cu orice și dacă
nu încercăm să-l păstrăm într-o permanentă stare de surpriză se autoplafonează.
Talia de viespe, musculatura dezvoltată, six-pack-ul nu sunt recunoscute de ADN-ul nostru ca

default(starea de bază)… Imaginați-vă omul primitiv și la ce trebuia el să facă față în fiecare
zi(vânătoare, supraviețuire, temperaturi extreme, efort extrem)… mutați-l în ziua de astăzi,
unde sedentarimul și fast food-ul hiperprocesat domină societatea noastră și imaginați-vă
rezultatul! Acesta este actualul default unde trage corpul nostru să ajungă!
Informează-te, experimentează și totdeauna schimbă!!!
Și ca să nu fiu acuzat că vorbesc ca să nu tac, iată câteva exemple din experiența personală pe
care le aplic independent de dieta expresă pe care decid să merg pentru a atinge următorul
scop.
Low carb: carbohidrați cât mai puțini, iar cei pe care îi folosesc vin numai din orez integral,
paste și pâine integrală precum și cereale integrale. În același timp folosesc o zi pe săptămână
de încărcare pentru a păstra corpul în stare de „surpriză”.
Număratul caloriilor: fug de sosuri(400 kCal per 100 mg), uleiuri reci, alcool (calorii
„goale”)-în schimb salatele combinate cu piept de pui, brânză de vaci degresată și ouă fierte,
cu nițel ulei de măsline sunt mai mult decât îndestulătoare.
Indice glicemic: pentru a nu ridica nivelul de insulină în corp inutil evit: porumb, cartofi,
morcovi, orice forme de glucide expres zahărul, pâinea albă, pastele albe și orezul alb.
Hiper proteic: piept de pui sau curcan, vită la grătar, fasole roșii, ciuperci și soia cât se poate
de mult(proteinele asistă la hipertrofia musculară și mai mult țesut muscular arde mai multe
calorii în repaos).
Sistemul disociat m-a învățat că fructele trebuie consumate cu minim o oră înainte de masă
sau 2 după masă pentru a nu afecta procesele tractului digestiv (expres producția de pepsină-
enzima ce metabolizează proteinele).
Doar câteva sugestii pentru dumneavoastră!
IMC – INDICELE DE MASĂ CORPORALĂ
Primul pas in orice dieta consta in evaluarea greutatii pe care o aveti. Indicele de masa
corporala (IMC), este un mod de a face asta. Cei care decid ca este timpul sa slabeasca, de
obicei o fac pentru ca nu mai incap in haine, sunt nemultumiti de ce vad in oglinda, sau in
urma unor analize au aflat ca nivelul colesterolului este ridicat. Pentru acestia, IMC este un
bun indicator al greutatii lor. IMC se calculeaza in functie de numarul kilogramelor si
inaltime. Formula este IMC [kg/m2]; cu alte cuvinte, greutatea in kilograme impartita la
patratul inaltimii exprimata in metri.
Dupa calcularea IMC, valorile se interpreteaza astfel:

•IMC mai mic de 18.5, esti subponderal
•IMC intre 18.5 si 24.9, ai o greutate normala
•IMC intre 25 si 29.9, esti supraponderal
•IMC 30 sau mai mare, esti obez (aici cu cat este valoarea mai mare cu atat creste gradul
obezitatii – peste 40 este obezitate morbida)
Supraponderal si obez sunt grade de greutate considerate peste valorile sanatoase, iar
subponderal este considerata o greutate sub nivelele sanatoase.
Evaluarea greutatii cea mai exacta se face prin determinarea procentului stratului adipos. Cele
mai exacte masuratori de acest gen se fac la cabinete medicale. Dar aceste evaluari exacte
sunt utile mai ales pentru sportivi, pentru omul obisnuit metodele de mai sus sunt suficiente.
Pentru stabilirea procentului de grasime exista aparate speciale pentru masurarea pliurilor
cutanate. Formula de calcul este: 0.1051 x (suma pliurilor cutanate la nivelul tricepsului,
subscapular, supraspinos, abdominal, coapsa, gamba) + 2.585.
TOTUL IN MATERIE DE NUTRITIE SI DIETETICA STA IN MATEMATICA!
Incepem acest articol legandu-ne de subiectul dezinformare! Ne-am saturat sa tot vedem pe
internet si in cutiile postale tot felul de remedii mitice si de pastile cu efecte deosebite cand
vine vorba de slabit! Cu pastila X scapi de 10 kg in 2 luni, cu ceaiul Y pierzi 2 kg de grasime
pe saptamana, folosind suplimentul Z vei arata ca o zeita sau un adonis in 2 luni. Dragi
cititori, trebuie sa intelegeti principiile esentiale de functionare a segmentul de marketing
(vanzare): Compania producatoare va folosi orice slogan care poate eficientiza si creste
vanzarile….
Exceptand asta, pe toate website-urile de profil si revistele de „specialitate” veti gasi diverse
marturii, scrise de … bineinteles prietenii produsului aceleiasi companii producatoare. „Cat de
bine a mers la mine!!!” si „wow! Am pierdut x kg in y timp” sunt clasice deja in abordarile de
marketing.
Saloanele cu diverse servicii si Centre de remodelare corporala se gasesc la tot pasul…
eficienta serviciilor lor este indoielnica, din pacate. Bineinteles, nimeni nu ar trebui sa
conteste ca aceste servicii pot constitui catalizatori si ne pot oferi asistenta si eficienta sporita
in drumul nostru, dar esenta eforturilor noastre este complet alta!
TOTUL in materie de Nutritie si Dietetica sta in matematica! Aportul zilnic de calorii
versus calorii arse zilnic! Deficienta calorica duce la pierderea tesutului adipos, iar surplusul
caloric va creste greutatea corporala. Nimic complicat: organismul uman este o masinarie-
daca o umpli zilnic cu un combustibil, dar folosesti numai 50% din el-restul se stocheaza in
tesut adipos.
Abia aici intra in vigoare stiinta! Cu ajutorul stiintei si a studiilor facute pana in acest
moment, noi nutritionistii ne permitem sa jonglam cu diverse tipuri de dieta, sa echilibram
continutul de macronutrienti in organism, sa adaugam consumatori calorici pentru eficienta cu
exercitii fizice, sa invatam practic clientii nostri ce sa manance, cat, cum sa prepare, de ce sa
se fereasca si cu ce sa suplimenteze viata de zi cu zi!
Nu incercam sa fim negativisti sau sa orientam piata catre nutritionisti! Multe din metodele de
pe piata, publicate mai mult sau mai putin, s-au dovedit a fi foarte eficiente, insa incetarea
aplicarii acestor metode duce inevitabil la disparitia rezultatelor date de ele.
Exista alte metode care ne asista pe noi nutritionistii intr-un drum mai rapid catre succes
alaturi de clientii nostri si le folosim la randul nostru, cu recomandari de catalizatori adjutanti!
Insa, adevarul este doar unul:
Nu exista pilule magice in matematica nutritiei, nu exista masaje sau ceaiuri care pot
rezolva ecuatii calorice si nici sali sau impachetari care sa echilibreze fractiile
macronutrientilor. Nutritia si dietetica este o stiinta si informatia stiintifica este unica
solutie in matematica nutritionala!
Începem acest articol cu o discuție legată de eșec și întrebările pe care acesta le naște. De ce
nu am reușit!? Mergea atât de bine… De ce am început încă o dietă și nu pare să mai dea
rezultate? De ce am slăbit 2-3 luni atât de frumos și acum am început să iau în greutate
înapoi? De ce?
Dragi cititori situația este simplă! Fundamentul așezat la baza drumului către un corp frumos
și sănătos ar trebui să fie: scop-efort-rezultat-întreținere!
În ce fel, cât timp și ce nivel de efort? Asta depinde de tine și de relația cu Nutriționistul Tău!
Orice scop poate fi atins mai repede sau mai târziu-elementele „sinceritate” și „adaptare” sunt
esențiale într-un drum cât mai eficient la scopul unui corp frumos și sănătos.
TOTUL STĂ ÎN MÂNCARE ȘI MIȘCARE!

Să tratăm mai jos câteva greșeli și setback-uri frecvente și răspunsul nostru la ele:
1. Pierderea a 5-7 kg de țesut adipos poate dura de la o săptămână la o lună sau două în unele
cazuri. Nutriționistul tâu te poate ghida în ceea ce este de făcut. Dar datoria lui este să-ți
anticipeze și nivelul tău de motivație, disponibilitatea la efort versus rezultate. Răspunsul
nostru: Degeaba pierzi 5 kg într-o săptămână, dintr-un scop final de 30 kg- pierdute- dacă
urmează să renunți la viața sănătoasă după apariția sau lipsa primelor rezultate combinate cu
efortul necesar.
2. Ai studiat diverse materiale informative, ai ascultat mai multe păreri și ai recurs la diverse
remedii minune în drumul tău. Nu a funcționat sau a funcționat o perioadă scurtă de timp!
Acum ești deziluzionat și aproape să renunți în lupta pentru un corp sănătos și bine
proporționat. Te duci la Nutriționist, într-un final… și asculți! Pachetul informațional pe care-
l primești nu conține nimic „magic” și nimic care să-ți dea un corp în 10 zile de Făt-Frumos
sau de Zână… aici deziluzia ta crește și te gândești că „pilula magică” sau „suplimentul x”
mai merită o șansă… Se pliază mult mai bine pentru tine!Răspunsul nostru: Acesta este
crudul adevăr!!! TOTUL stă în mâncare și mișcare! Nutriționistul te poate învăța ce să
mănânci, când să mănânci, cât să mănânci, cum să-ți prepari mâncarea și ce activitate sportivă
te-ar ajuta în drumul tău… 80% este alimentație și 20% sport. Nimic magic aici! Totul este
științific! Poți să aștepți o eternitate ca suplimentele și ceaiurile magice să-și facă efectul…
este inutil!
3. Am început o dietă combinată cu activitate sportivă, am scăzut x kg și am fost atât de

mulțumit(ă) încât mi-am permis o perioadă de răsfăț. Perioada de răsfăț s-a întins de la o zi, la
o săptămână, la o lună și la mai multe. Rezultatul greșelii? Mai multe kg decât plecasem la
drum..
Răspunsul nostru: Planul dura 6 luni! Dacă 6 luni mai târziu nu a apărut nici o schimbare
…(ceea ce este imposibil) poate erai îndreptățit să pui la îndoială planul, în nici un caz mai
devreme. Dacă ești genul de persoană care așteaptă rezultatele mai rapid, anunță nutriționistul
și fii sincer în descrierea pe care o faci caracterului tău. Orice plan poate fi adaptat la felul tău
de a fi. Pașii pot fi diferiți și la fel și rezultatele! Fii sincer cu tine și cu nutriționistul tău. Când
ajungi la un setback psihologic, sună-l, stabilește o întâlnire și re-adaptează planul.
Maleabilitatea este trăsătura noastră esențială!
4. .Am început o dietă și un plan de 6 luni și 2 luni mai târziu rezultatele nesatisfăcătoare mi-
au distrus motivația și am realizat că efortul este mult prea mare pentru mine. Răspunsul
nostru: Adaptarea planului! Relația cu nutriționistul tău este de lungă durată… o ședință sau
2 nu sunt suficiente din păcate pentru a atinge un scop. Organismul uman este o mașinărie
care se adaptează de la sine cu o eficiență uimitoare. Planurile și scopurile alături de
alimentație trebuie schimbate pentru ca rata de succes să crească! Noi încercăm să ne adaptăm
la schimbările corpului nostru și să modificăm planul pentru a crește eficiența.
5. Și am ajuns la Greșeala cea mai frecventă pe care am auzit-o în jurul meu! Am să încep
programul într-o lună sau de la revelion sau înainte de vară. Răspunsul nostru: ACUM! Tot
timpul și la orice, răspunsul nostru este ACUM! Și la fel trebuie să fie și la tine! Niciodată
mai târziu sau la nu știu ce punct în timp… Drumul este lung și fiecare oră contează! Găsește
asta în motivația ta și vei descoperi că acest răspuns te duce din ce în ce mai aproape de
scopul tău și dorințele tale: acum încep, acum prepar masa, acum îmi fac exercițiile fizice,
acum ies la plimbare!
ÎN LOC SĂ SLĂBIM X KG ÎN Y SĂPTĂMÂNI… FACEM CÂTEVA CONCESII

MAI SIMPLE DE ATÂT! DOAR 10…
În speranța în care acest articol vă mai oferă câteva din răspunsurile necesare în drumul vostru
vă așteptăm la Nutrigo să începem un plan nutrițional pentru Dumneavoastră! ACUM!!!
Vine Anul nou.. şi asta înseamnă pentru mulţi dintre noi… rezoluţii noi pentru 2015. Ştiţi cu
toţii despre ce vorbesc: Anul Nou = Un nou Eu… mai sănătos, mai frumos…. Blah blah blah!
Şi ştim foarte bine cu toţii tot ce înseamnă asta: vezi imaginea principală!
Dar de fapt şi de drept, toţi suntem la dieta aia de mâncăm orice, nu facem sport şi asteptăm
un miracol să se întample! Din păcate nu prea funcţionează…
De altfel, marea majoritate a noastră ştim ce înseamnă o dieta! Fie că am ţinut-o pentru a
scădea în greutate, fie pentru o viaţă mai sănătoasă… răspunsul este acelaşi:
„Dieta este ca mersul pe bicicletă… şi bicicleta este în flăcări…. și pământul este în flăcări….
şi totul în jurul tău este în flăcări pentru că eşti în IAD!!!”
Nutrigo încearcă să vă ofere o soluţie mai simplă decât dieta „dimineaţa am mâncat un iaurt,
la prânz o salată şi seara am golit frigiderul!”
Ce ar fi, dacă, în loc să slăbim X kg în Y săptămâni… facem câteva concesii mai simple de
atât! Doar 10…
1. În fiecare dimineaţă 10 abdomene şi 10 genoflexiuni

2. Serveşte un mic dejun gustos şi sănătos în fiecare dimineaţă.
3. Mai puţin zahăr rafinat, dulciuri şi sucuri carbogazoase.
4. Mai putină sare, pâine şi paste făinoase.
5. Găteşte mai mult acasă! 3-4 zile pe săptămâna şi pregăteşte gustări sănătoase pentru pauza
de masă de la servici.
6. De la 7-9 ore de somn pe noapte.
7. O plimbare de 20 de minute în fiecare zi.
8. Maxim 3 băuturi alcoolice pe săptămână.
9. Citeşte cartea lui Allen Carr!
10. Şi nu în ultimul rând: Să nu eviţi să ceri sfatul nutriţionistului sau profesioniştilor în
domeniul vieţii sănătoase! Suntem aici pentru a te ajuta şi motiva…
Un an nou fericit şi plin de rezoluţii împlinite!

Matematica Nutritiei

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Matematica Nutritiei

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

CUM SĂ NU NE ÎNGRĂȘĂM ÎN TIMPUL POSTULUI!?

Articol de Nutriționist și Dietetician Ionut Ignat – Cabinet de Nutritie si Dietetica Nutrigo

estetic și nemuritor de sănătos!

Greutate Tensiune Puls aerob Puls anaerob Temperatura

Incheietura Gat Talie Solduri Piept Humerus Femur

Greutate Nr Activitate fizica Observatii Generale

Jurnal Zilnic cu observatii si stare generala:

EXERCIȚIILE METABOLICE TABATA

de altă natură – una ce necesită terapie specializată

Nutriţia si Exerciţiile pentru TVA si o talie cât mai mică

MÂNCATUL SEARA – ÎNGRAȘĂ SAU NU!?

Ce se întâmplă dacă nu am mâncat absolul nimic de dimineață și organismul nu are energie?

Acum să aprofundăm subiectul cu întrebarea: reușim noi, în fiecare zi, să măsurăm și să

Debutul intervalului de 24 de ore de consum energetic se face printr-o baterie energetică

Nutrigo vă dorește o viață sănătoasă!

6 PASI PENTRU CONTROLUL SENSIBILITATII LA INSULINA

Arderea grasimilor si constructia de masa musculara sunt determinate in corpul uman de

Ce este sensibilitatea la insulina? Sensibilitatea la insulina inseamna modul in care corpul

Sensibilitatea corpului la insulina reprezinta reactia organismului la productia acestui hormon

Reactia intarziata a organismului la insulina poate duce la supraproductia de insulina, ceea ce

Urmareste mai jos cateva metode eficiente de crestere a sensibilitatii la insulina:

2. Consuma grasimi sanatoase

3. Consuma fibre alimentare

Alimentele cu un continut ridicat de fibre (fructele si legumele), pe langa faptul ca au un aport

4. Antrenamentele pentru golirea glicocenului din tesutul muscular.

5. Raportul intre tesut adipos si tesut muscular lin

6.Activitatea fizica zilnica

Experimentează! 2-3 săptămâni un tip de dietă urmată de măsurătorile aferente a rezultatelor,

Talia de viespe, musculatura dezvoltată, six-pack-ul nu sunt recunoscute de ADN-ul nostru ca

Doar câteva sugestii pentru dumneavoastră!

IMC – INDICELE DE MASĂ CORPORALĂ

Dupa calcularea IMC, valorile se interpreteaza astfel:

TOTUL STĂ ÎN MÂNCARE ȘI MIȘCARE!

3. Am început o dietă combinată cu activitate sportivă, am scăzut x kg și am fost atât de

ÎN LOC SĂ SLĂBIM X KG ÎN Y SĂPTĂMÂNI… FACEM CÂTEVA CONCESII

1. În fiecare dimineaţă 10 abdomene şi 10 genoflexiuni

Un an nou fericit şi plin de rezoluţii împlinite!

S-ar putea să vă placă și