projectfit.

ro
TOP 20 CELE MAI BOGATE SURSE VEGETALE DE PROTEINE (infografic)

https://projectfit.ro/cele-mai-bogate-surse-vegetale-de-proteine/

TOP 10 MODURI DE A INLOCUI CARNEA LA ORICE MASA (infografic)

Din ce in ce mai multi oameni cauta moduri de a inlocui carnea in mesele zilnice, chiar si
daca nu devin neaparat vegetarieni sau vegani.

Ceea ce nu poate decat sa ne bucure- orice nu s-ar spune, fiecare masa fara carne conteaza.
Initiativele ”Lunea fara carne” si ”Vegan pana la cina” salveaza milioane de vieti animale si
contribuie in lupta impotriva poluarii, iar inlocuirea carnii poate duce, pentru multa lume, la
mai multa diversitate in alimentatie si, implicit, o stare de sanatate mai buna.

Multi dintre cei care au luat decizia de a face aceste schimbari pot ajunge in situatia de a se
intreba ”si eu ce mai mananc?”, pentru ca, desi au facut deja pasul cel mai important si au
eliminat carnea sau produsele animale in general, nu stiu cu ce sa le inlocuiasca si de unde sa
obtina nutrientii adusi de produsele animale- in special proteinele.

Acest articol nu cauta sa te ajute sa inlocuiesti gustul carnii folosind alternative vegetariene.
La fel cum nimic nu poate inlocui gustul cafelei, nici gustul carnii nu poate fi replicat cu
adevarat. Iar daca asta cauti, exista in comert variante gata preparate care te pot ajuta sa treci
mai usor prin perioada in care inveti sa renunti la gustul carnii.

Voi descrie, in schimb, 10 moduri prin care poti obtine la orice masa ceea ce iti poate oferi
carnea, si anume:

 100g de carne iti ofera intre 20 si 30g de proteine la o masa.

 carnea contine proteine complete.
 carnea este bogata in zinc, fier, seleniu, vitaminele B (inclusiv B12) si alti nutrienti
(afla care sunt deficientele comune ale vegetarienilor si ce poti face ca sa le eviti.)

De ce sunt importante proteinele?

Corpul tau are nevoie de proteine ca sa activeze orice proces din corpul tau (enzimele sunt
catalizatorii oricarui proces din corpul tau, iar enzimele sunt proteine), de aceea o dieta saraca
in proteine cauzeaza o multime de simptome neplacute, cum ar fi:

 retentie de apa
 senzatie permanenta de foame
 pofta de dulce
 metabolism incetinit
 dificultati in slabire
 slabirea muschilor
 senzatie de oboseala
 senzatie de ”ceata pe creier” si dificultati de concentrare
 schimbari bruste de dispozitie
 dureri ale muschilor, articulatiilor si oaselor
 imunitate scazuta
 par/unghii subtiri si fragile etc.

In functie de activitatea fizica si anumite situatii speciale (sarcina, imbolnavire, recuperare

dupa operatie etc) corpul tau are nevoie intre 0,8 si 2g de proteine pe kilogram de greutate
corporala.

1 | projectfit.ro
projectfit.ro
0,8g de proteine pe kilogram de greutate corporala reprezinta minimul necesar pentru
mentinerea functiilor corporale. Asigura-te ca obtii acest minim chiar si in cele mai ”rele”
zile.

Proteinele vegetale sunt absorbite in proportie mai mica de catre corpurile noastre, astfel ar fi
o idee buna sa crestem putin numarul pe care-l consideram a fi minimul nostru necesar.

Ca si exemplu, pentru o femeie de 60kg minimul necesar pe zi ar fi de 45g de proteine. Daca

aceasta femeie doreste sa obtina proteinele doar din surse vegetale, pentru a se asigura ca
primeste minimul necesar, ar trebui sa creasca putin numarul de proteine consumate, si anume
sa consume un minim de 1g de proteine pe kilogram de greutate corporala, adica 60g de
proteine.

10 moduri de a inlocui carnea la orice masa

1. Leguminoase

(naut, linte, fasole, mazare uscata) contin intre 20-25g de proteine pentru o portie de 250g de
leguminoase fierte.

Sunt principala sursa de proteine vegetale.

Sunt considerate a fi proteine incomplete.

Consuma leguminoasele impreuna cu cereale (paine integrala sau lipie), orez sau seminte
(susan, canepa) pentru a obtine un profil complet de aminoacizi, adica o proteina completa.

Atunci cand leguminoasele sunt combinate cu o sursa de grasimi sanatoase, cum ar fi uleiul
de masline extravirgin sau tahini (pasta de susan) absorbtia nutrientilor este crescuta.

Majoritatea vegetarienilor si veganilor cu vechime iti vor spune ca mananca aproape zilnic
unul dintre aceste alimente.

Este important sa inveti sa le prepari corect, pentru a spori cantitatea de nutrienti pe care o
poti primi si pentru a scadea cantitatea antinutrientilor (substante ce impiedica absorbirea
nutrientilor) prezenti in mod natural in leguminoasele crude. Tocmai din cauza prezentei
antinutrientilor nu este recomandat sa consumi leguminoasele sub forma cruda (de exemplu
germenii de linte din comert.)

Pentru a prepara corect leguminoasele, pune-le la inmuiat cu 8-12 de ore inainte de fierbere. O
exceptie poti face pentru lintea rosie, care poate fi lasata la inmuiat un minim de 4 ore. Ideal
este sa schimbi o data apa si in timpul inmuierii.

Inainte de fierbere, schimba apa.

Inlatura spuma formata in timpul fierberii.

Lintea are nevoie intre 40-90 de minute pentru fierbere (in functie de tipul de linte.)

Mazarea galbena uscata are nevoie tot intre 40-90 de minute pentru a fi gata.

Nautul are nevoie de 2, chiar 3 ore.

2 | projectfit.ro
projectfit.ro
Pentru a fierbe corect fasolea, schimba apa in care o fierbi la 10-15 minute dupa ce a dat in
primul clocot si lasa la fiert pana se inmoaie bine. Inlatura spuma in timpul fierberii. Mai
schimba o data apa.

Pentru a-ti usura munca, poti fierbe o cantitate mai mare de leguminoase.

Pastreaza o cantitate cat sa-ti ajunga pentru urmatoarele 2-3 zile. Pune restul la congelator, in
pungi de 1-3 portii.

Daca pana ai consumat leguminoase foarte rar, ai putea avea probleme digestive atunci cand
incepi sa le consumi mai des. In astfel de cazuri, evita sa consumi leguminoasele conservate
din comert (e posibil sa fi fost fierte necorespunzator). Fierbe-le acasa cat mai corect. In timp
ce mananci, mesteca bine. Incearca sa consumi portii mai mici la inceput si creste marimea
portiilor treptat.

Soia si arahidele sunt si ele leguminoase, insa prezinta proprietati diferite (desi si soia are
nevoie de acelasi proces de inmuiere-fierbere inainte de consum.)

2.Pseudocereale

Quinoa, hrisca, amaranth, mei- contin proteine complete (aproximativ 5g de proteine pentru
100g de produs fiert, sau 11-13g pentru 250g).

Sunt bogate in fibre, cupru, acid folic, magneziu, mangan, fosfor si zinc, precum si o serie de
antioxidanti.

Spala bine inainte de preparare. Lasa la inmuiat pentru un minim de 4 ore. Fierbe pentru
aproximativ 15 minute.

3 | projectfit.ro
projectfit.ro
Pseudocerealele pot fi folosite la oricare dintre mesele zilei. Pot fi adaugate chiar si in
smoothie-uri, ca si sursa de proteina. Vei observa ca ofera o senzatie indelungata de satietate.

3. Soia

Soia este si ea o leguminoasa. Ofera 35g de proteine complete pentru 100g de soia negatita.

Tofu ofera 10g de proteine pentru 100g de produs, cu un minim de carbohidrati (doar 2g de
carbohidrati la 100g de produs.)

Proteina din soia, care este ieftin de obtinut, este adaugata multor produse procesate. Fii atenta
la prezenta acesteia in multe dintre produsele procesate din comert.

4 | projectfit.ro
projectfit.ro
Soia este unul dintre cele mai controversate produse alimentare. Desi i se atribuie (pe buna
dreptate) mai multe efecte negative asupra sanatatii, depinde mult de cantitatea de soia pe care
o consumi. Nu ar trebui sa fie o problema atunci cand consumi soia de 1-3 ori pe saptamana,
mai ales daca alegi produsele fermentate din soia (tofu, tempeh, miso) de provenienta
ecologica.

Limiteaza consumul de soia mai ales daca suferi de hipotiroidie, boli autoimune sau
sensibilitati alimentare.

Soia poate fi benefica in cazul femeilor ce trec prin perimenopauza si menopauza.

Consumul moderat de soia poate aduce beneficii cardiovasculare. Soia contine vitaminele B,
fier, zinc, si substante cu efect antioxidant.

4. Seminte de canepa

Semintele de canepa sunt cele mai bogate in proteine dintre toate tipurile de seminte.

Pentru 30g de seminte de canepa primesti 10g de proteine complete.

Sunt bogate si in acizi grasi Omega-3 si acid Gamma-linolenic, cu efect antiinflamator. Sunt
bogate si in vitamina E, fosfor, magneziu, potasiu, calciu, fier si zinc.

E usor sa le adaugi oricarei mese a zilei, pentru a completa necesarul de proteine de la acea
masa. Pot fi adaugate in budinci, smoothie-uri, peste legume gatite, salate etc.

5. Seminte de chia, susan, in, dovleac, floarea-soarelui

Aceste seminte sunt bogate atat in proteine, cat si in vitaminele E, B1, B6, acid folic, minerale
(precum magneziu, seleniu, mangan, cupru, fosfor), tryptofan, fitosteroli, dar si acizi grasi
Omega-3.

 100g de seminte de chia contin 15g de proteine

 100g de seminte de floarea-soarelui, crude, contin 21g de proteine
 100g de seminte de susan contin 20g de proteine
 100g de seminte de in contin 18g de proteine
 100g de seminte de dovleac, crude, contin 24g de proteine.

Adauga 30g de seminte unei mese pentru a obtine aproximativ 5g de proteine.

6. Nuci, alune de padure, migdale, caju, fistic

S-a demonstrat ca nucile si alunele contin din abundenta atat proteine, cat si grasimi sanatoase
(chiar si Omega-3) fiind si o sursa bogata de vitamine si minerale. Nucile romanesti sunt si
sursa de polifenoli (antioxidanti) alimentari.

 100g de nuci romanesti, crude, contin 21g de proteine

 100g de migdale crude contin 22g de proteine
 100g de caju crud contin 18g de proteine
 100g de alune de padure crude contin 25g de proteine
 100g de fistic contin 25g de proteine

5 | projectfit.ro
projectfit.ro
Consuma o portie (cat incape intr-un pumn) de aproximativ 30g pe zi, pentru obtine 5g de
proteine si pentru a beneficia de celelalte beneficii.

Nucile (si alunele, migdalele, caju, fisticul) sunt foarte bogate in calorii. O portie de 30g vine
cu un adaos de aproximativ 200cal, iar 100g contin aproxitamativ 650cal.

O greseala pe care o fac multi vegani/vegetarieni incepatori este sa consume prea multe nuci
si seminte.

7. Drojdie de bere inactiva

Drojdia de bere inactiva este adesea folosita in bucataria vegetariana, mai ales pentru ca are
un gust asemanator cascavalului.

Mai este numita si ”proteina vegetarienilor”, deoarece este o sursa bogata de proteine
complete, avand peste 55% proteina de calitatate.

Fulgii de drojdie intra in categoria proteinelor complete si pe langa acestea, contin si 15

minerale.

Unul dintre beneficiile fulgilor de drojdie ar fi continutul mare de vitamine B care ajuta la
mentinerea unui nivel echilibrat de stres, preventia cancerului de pancreas, asigurand si o
piele sanatoasa.

Alte elemente aflate din belsug in fulgii de drojdie sunt: magneziul, chromium, cuprul,
vanadiumul, molybdenumul si litiumul.

100g de fulgi de drojdie de bere inactiva contin 44g de proteine.

Drjdia de bere mai este numita ”parmezan vegan” din cauza gustului. Poti adauga 2-3 linguri
de drojdie de bere inactiva oricarei a zilei, pentru a completa numarul de proteine pe care
doresti sa-l obtii la acea masa si pentru a adauga un plus de savoare.

8. Spirulina

Desi multe surse sustin asta, spirulina nu este o proteina completa. Pentru a completa profilul
de aminoacizi al spirulinei, consuma impreuna cu nuci, seminte sau cereale (cum ar fi fulgii
de ovaz.)

Aceasta contine, de asemenea, o gama larga de minerale, impreuna cu mai multe vitamine B
si un numar de compusi antioxidanti.

Ofera organismului clorofila, care este foarte benefica pentru sistemul circulator, impreuna cu
sistemul digestiv si ficat.

Adauga 2 linguri de spirulina in smoothie-uri, budinci si chiar peste supe-creme. Daca nu iti
place gustul de alge a spirulinei, alege un supliment sub forma de capsule.

9. Ciuperci, broccoli si spanac

Desi as fi putut sa creez categorii aparte pentru ciuperci, broccoli si spanac, le adaug la
aceeasi categorie pentru ca acestea tind sa contina acelasi numar de proteine pentru o cantitate
de 100g.

Contin 2-3g de proteine la 100g.

6 | projectfit.ro
projectfit.ro
250g iti vor aduce aproximativ 7-8g de proteine. 2 astfel de portii la 2 mese diferite ale zilei
(pranz si cina) iti vor aduce un plus de 15g de proteine.

10. Produse vegetariene de provenienta animala

Daca esti vegetarian si nu vegan, atunci consumi si alimente de provenienta animala- oua si
produse lactate.

Atunci cand consumi astfel de produse, este important sa fii atent la calitatea acestora. Alege,
pe masura posibilitatilor, alimente bio sau produse in Romania.

 2 oua contin 14g de proteine.

 branza de vaci si urda contin intre 12-18g de proteine/100g.
 iaurt/lapte- o portie de 250ml contine 8-10g de proteine complete.
 telemeaua si cascavalul (de oaie/capra/vaca) contin intre 16-26g de proteine pentru
100g. O portie de 50g (cam cat jumatatea din marimea si grosimea palmei tale)
contine intre 8 si 13g de proteine complete.

In plus

Pudrele proteice pot fi un adevarat ajutor in dieta.

Alege o pudra vegetala de calitate care sa nu contina soia, ci proteine de mazare, orez sau
canepa daca esti vegan. Alege izolat sau hidrolizat proteic din zer daca esti vegetarian.

Poti adauga pudra in smoothie-uri si numeroase alte retete- batoane energizante, budinci,
chiar si clatite.

Daca esti vegetarian sau, mai ales, vegan, ai auzit intrebarea “Pai si proteinele de unde le iei?”
mai des decat ai auzit “Pofta buna!”. Toata lumea isi permite sa aiba pareri despre stilul tau de
viata si sa iti dea sfaturi, recomandandu-ti, totusi, sa renunti, ca nu e sanatos, nu e natural, te
vei trezi cu probleme de sanatate.

Sunt vegetariana de la 15 ani, iar astazi am 29. Am devenit vegetariana din motive etice,
asftel, de la 15 pana pe la 23 de ani nu am fost deloc interesata de cat de sanatoasa era
mancarea pe care o consumam, tot ce conta pentru mine era sa nu aiba carne. Iti poti imagina
usor ca alegerile mele nu erau tocmai potrivite pentru un adolescent in crestere, parintii mei
erau alarmati, pe buna dreptate, dar nu puteau sa faca foarte multe in aceasta privinta, tinand
cont ca mi-am petrecut anii de liceu si facultate in alt oras, chiar alta tara (eu fiind din
R.Moldova) decat ei. Dieta mea alcatuita din muuuulta paine, multi cartofi si mult junk food
si foarte putine proteine nu putea sa nu fie resimtita la nivelul sanatatii- cea mai neasteptata
dintre consecintele acestui mod de a manca a fost, pentru mine, inrautatirea memoriei- in
clasa a 11-a, oricat de mult nu m-am straduit sa invat poezia lui M. Eminescu “Sara pe deal”,
nu am fost, efectiv, capabila sa pot retine mai mult de primele 2 randuri.

Nu am fost interesata sa devin o vegetariana sanatoasa pana nu a trebuit sa slabesc, la varsta

de 23 de ani, cand ma trezisem cu 10 kg in plus, obosind si daca mergeam 50m si mereu
obsedata de ce urmeaza sa mananc (junk-ul este, intr-adevar, foarte adictiv). Astazi, sunt la fel
de vegetariana, dar imi place sa fac miscare si am destula energie pentru a sustine activitati
fizice intense.

7 | projectfit.ro
projectfit.ro
Iti povestesc aceste lucruri pentru a sublinia cat de importanta este prezenta proteinelor in
dieta ta, de fapt, importanta unei diete diverse si echilibrate pentru oricare dintre noi. De
aceea, trebuie sa ne invatam optiunile si sa alegem cu grija alimentele ce vor face parte din
meniul nostru.

Corpul are nevoie de proteine pentru a sustine viata. Functia proteinelor in organism
este de departe cruciala in formarea, dezvoltarea si repararea celulelor, tesuturilor,
muschilor si organelor. De asemenea, proteinele sunt foarte importante in producerea de
anticorpi si hormoni si enzime, facilitand o serie de procese chimice in tot corpul.

Pentru vegani, obtinerea de proteina completa din alimente vegetale este esentiala, pentru ca
un deficit poate avea consecinte grave asupra sanatatii. Este chiar usor sa obtii o cantitate
indestulatoare de proteine din surse vegetale.

Apare, totusi, intrebarea, sunt acestea surse de proteine complete?

Ce este ”proteina completa”? Exista 20 de aminoacizi diferiti care pot forma o proteina, 9
dintre acesti aminoacizi nu pot fi sintetizati de corpul uman. Acesti 9 aminoacizi sunt numiti
esentiali- inseamnand ca trebuie sa asiguram necesarul de acesti aminoacizi din alimentatie.
Pentru a fi completa, o sursa de proteine trebuie sa asigure organismului toti aminoacizii
esentiali in cantitati similare.

Intr-adevar, proteinele de provenienta animala sunt complete, pe cand cele de

provenienta vegetala sunt, adesea, incomplete. Dar organismul uman nu are nevoie de toti
cei 9 aminoacizi in fiecare portie de mancare. Avem nevoie de acesti aminoacizi in fiecare zi,
nu la fiecare masa. Cei noua aminoacizii pot fi derivati dintr-o singura sursa de hrana,
sau o combinatie de alimente, care formeaza impreuna o proteina completa.

Cu un numar din ce in ce mai mare de vegetarieni si vegani, calitatea proteinelor vegetale (vs.
celor din surse animale) devine un subiect prevalent.

TOP 20 CELE MAI BOGATE SURSE VEGETALE DE PROTEINE (infografic)

1.Semintele de Chia

Aceste seminte mici sunt o sursa completa de proteine intr-o forma usor de digerat, si sunt, de
asemenea, abundente in fibre si acizi grasi omega-3. Ele sunt, de asemenea, bogate in
minerale, inclusiv calciu, mangan, fosfor, fier si zinc. Semintele Chia contin, de asemenea,
triptofan, care va poate ajuta sa obtineti un somn mai bun.

100g de seminte de Chia contin 15g de proteine.

2.Semintele de canepa

Semintele de canepa contin toti cei noua aminoacizi esentiali, si sunt, de asemenea, bogate in
fibre. Acestea ofera un raport optim de omega-3 si omega-6 acizi grasi si sunt, de asemenea,
bogate in minerale si antioxidanti. Aceste seminte sunt legate de reducerea inflamatiei la nivel
de sistem si de echilibrul hormonal, printre multe alte beneficii.

100g de seminte de canepa contin 30g de proteine.

3.Quinoa

8 | projectfit.ro
projectfit.ro
Quinoa, considerata a fi o pseudocereala, este si ea o sursa excelenta de proteine complete. De
asemenea, este bogata in fibre, cupru, acid folic, magneziu, mangan, fosfor si zinc, precum si
o serie de antioxidanti. Quinoa contine si saponine, carora le sunt atribuite proprietati
antioxidante si anti-inflamatorii.

100g de quinoa gatita contin 4,5g de proteine.

4.Orezul brun si fasolea

Combinatia dintre o varietate de cereale integrale cu leguminoase formeaza o proteina

completa. Din acest motiv, un castron de orez brun si de fasole este o optiune foarte buna
pentru un complex mare de proteine. Orezul brun este o buna alegere, intrucat nu contine
gluten. Fasolea ofera o varietate de substante nutritive, inclusiv vitamina B1, o varietate de
minerale, si molibden, un mineral extrem de util organismului.

100g de orez brun fiert contin 2,6g de proteine

100g de fasole fiarta contin 9g de proteine

5.Spirulina cu nuci

Spirulina ofera aproape toti aminoacizii esentiali in sine. Aceasta contine, de asemenea, o
gama larga de minerale, impreuna cu mai multe vitamine B si un numar de compusi
antioxidanti. Ofera organismului clorofila, care este foarte benefica pentru sistemul circulator,
impreuna cu sistemul digestiv si ficat. Atunci cand este cuplata cu nuci, care sunt, de
asemenea, bogate in minerale, veti obtine o proteina completa.

100g de spirulina contin 58g de proteine

100g de nuci contin 15g de proteine

6.Hummus de naut si tahini

Humusul de casa, care este in mod traditional facut din naut (de asemenea, cunoscut sub
numele de fasole Garbanzo), ulei de masline si usturoi, formeaza o proteina completa atunci
cand este cuplat cu nuci sau seminte. Nautul este bogat in fibre, minerale si molibden. Data
viitoare cand prepari hummus, adauga cateva seminte de floarea soarelui sau de susan (sau
tahini- ulei de susan) in reteta ta si te vei bucura de o proteina completa, si o inima sanatoasa.

100g de hummus cu tahini contine 8g de proteine.

7.Linte cu orez

Lintea este considerata o sursa foarte buna de proteine, carbohidrati complecsi si fibre. Este o
excelenta sursa de minerale, dintre care se disting fosforul, fierul, zincul şi magneziul, dar si
de vitamine din grupul B (B1, B2, B3, B5, B6 si B9).Cele mai indicate sortimente de linte
pentru alimentaţie sunt lintea verde şi cea roşie, care îşi păstrează cel mai bine forma şi
proprietăţile în urma fierberii.

100g de linte fiarta contin 9g de proteine.

100g de orez brun fiert contin 2,6g de proteine

8.Drojdia de bere inactiva

9 | projectfit.ro
projectfit.ro
Drojdia de bere inactiva este adesea folosita in bucataria vegetariana, mai ales pentru ca are
un gust asemanator cascavalului. Mai este numita si ”proteina vegetarienilor”, deoarece este o
sursa bogata de proteine complete, avand peste 55% proteina de calitatate. Cu un continut de
18 amino-acizi, fulgii de drojdie intra in categoria proteinelor complexe si pe langa acestea,
contin si 15 minerale.Unul dintre beneficiile fulgilor de drojdie ar fi continutul mare de
vitamine B (dupa unele pareri, drojdia de bere inactiva contine si vitamina B12) care ajuta la
mentinerea unui nivel echilibrat de stres, preventia cancerului de pancreas, asigurand si o
piele sanatoasa. Alte elemente aflate din belsug in fulgii de drojdie sunt: magneziul,
chromium, cuprul, vanadiumul, molybdenumul si litiumul.

100g de fulgi de drojdie de bere inactiva contin 44g de proteine

9.Seminte de floarea-soarelui, susan, in, dovleac

Aceste seminţe sunt bogate atat in proteine, cat si in vitaminele E, B1, B6, acid folic,
minerale, precum magneziu, seleniu, mangan, cupru, fosfor, dar si typtofan si fitosteroli.

100g de seminte de floarea-soarelui, crude, contin 21g de proteine

100g de seminte de susan contin 20g de proteine

100g de seminte de in contin 18g de proteine

100g de seminte de dovleac, crude, contin 24g de proteine

10.Nuci, alune, caju, fistic, alune de padure

S-a demonstrat ca nucile si alunele contin din abundenta atat proteine, cat si grasimi sanatoase
(chiar si Omega-3), fiind, de altfel, si o sursa bogata de vitamine si minerale. Nucile romanesti
sunt si sursa de polifenoli (antioxidanti) alimentari.

100g de nuci romanesti, crude, contin 21g de proteine

100g de migdale crude contin 22g de proteine

100g de caju crud contin 18g de proteine

100g de alune de padure crude contin 25g de proteine

100g de fistic crud contin 25g de proteine

11.Soia

Produsele alimentare derivate din soia, cum ar fi tofu, edamame si tempeh, ofera proteine
complete, grasimi sanatoase si fibre. Fitosterolii, lecitina, acizii grasi Omega-3 si alte
substante din compozitia semintelor de soia impiedica dezvoltarea celulelor canceroase, in
special in cazul cancerului mamar. Soia are efecte benefice si in ceea ce priveste functionarea
tractului digestiv, usurand procesele digestive si de asimilare. Consumarea produselor pe baza
de soia duce si la un mai bun reglaj in ceea ce priveste ciclurile menstruale. Este
contraindicata in dietele celor ce sufera de hipotiroidie, a femeilor insarcinate si copiilor in
varsta de sub 3 ani. Trebuie alese, de preferinta, produse derivate din soia din cultura
organica, obtinute prin fermentare.

100g tofu bio contin 14g de proteine

10 | projectfit.ro
projectfit.ro
12.Hrisca

Hrisca este bogata in vitaminele E, B1 si B2, dar si in proteine complete, carbohidrati, fibre,
fosfor, magneziu, cupru, zinc, mangan, seleniu si fier. Desi nu face parte din clasa cerealelor
(este o planta ierboasa inrudita cu rubarba si stevia creata), hrisca este net superioara graului,
de exemplu, prin elementele nutritive care protejeaza organismul de factorii externi si il
fortifica mai ales in sezonul rece si la începutul primaverii.

100g de hrisca boabe contin 13g de proteine

13.Amarant

Un motiv pentru care ar trebui sa introduci amarantul in dieta ta este continutul sau nutritiv
remarcabil. Este mai bogat in minerale, precum calciu, fier, fosfor si carotenoide decat
majoritatea legumelor.Este, de altfel, o sursa de proteine complete.

100g de amarant contin 15g de proteine

14.Mazare verde si uscata

Mazarea este bogata in proteine, minerale, vitamine si fibre esentiale pentru organism. Este o
sursa esentiala de vitamina K, care activeaza calciul din organism care este mai rapid asimilat
de oase. Mazarea este si o sursa importanta de acid folic si vitamina B6, substante importante
pentru combaterea osteoporozei si arterosclerozei. Mazarea contine si numeroase vitamine din
complexul B: tiamina (B1), riboflavina (B2) si niacina (B3). Aceste vitamine ajuta la reglarea
nivelului de lipide, carbohidrati si proteine din organism. Pentru a obtine un profil complet de
aminoacizi esentiali, se recomanda a fi consumata cu orez brun integral.

100g de mazare uscata contin 24g de proteine

100g de mazare verde contin 3g de proteine

15.Fulgii integrali de ovaz

Ovaul este o sursa buna de elemente nutritive precum vitamina E, zinc, seleniu, cupru, fier,
mangan si magneziu. De asemenea, ovazul este o sursa buna de antioxidanti, fibre si de
proteine. Una dintre componentele gasite in fulgii de ovaz – beta-glucanul – este o fibra
solubila despre care se considera ca are efecte benefice asupra nivelului de colesterol din
sange. Ovazul este si o sursa importanta de vitamina B1, esentiala pentru producerea de
energie.

100g de fulgi integrali de ovaz contin 13g de proteine

16. Ciuperci

Ciupercile pot parea banale, dar sunt intr-adevar super-alimente. Asta pentru ca nu contin nici
un fel de grasime, zahar ori sare si sunt o sursa valoroasa de fibre si vitamine B: vitamina B1,
riboflavina (B2), niacin (B3), piridoxina (B6) si folacin (acid folic). Ciupercile contin si
minerale esentiale, dintre care potasiu, cupru, fier si fosfor. Dar cel mai semnificativ este
seleniul, care nu se gaseste in prea multe fructe sau legume.

100g de ciuperci contin 3g de proteine

17.Spanac

11 | projectfit.ro
projectfit.ro
Frunzele de spanac conţin clorofilă în cantitate mare, alături de acid folic, vitamina B1, B2,
B6, B9, PP, C, E şi K, caroten, protide, lipide, glucide, mucilagii, luteină, fier, precum şi o
substanţă specifică numită spinacină.

100g de spanac contin 3g de proteine

18.Broccoli

Broccoli este o sursa foarte buna de vitamina C, vitamina K, folati, vitamina A si vitamina
B6. O portie (91 g) asigura intreaga cantitate de vitamina C si vitamina K necesara
organismului de-a lungul unei zile.

100g de broccoli contin 3g de proteine

19.Sparanghel

Per portie, sparanghelul contine aproximativ 288 de miligrame de potasiu, recunoscut pentru
capacitatea sa de a reduce grasimea de pe abdomen, 3 grame de fibre care imbunatatesc
digestia si are doar 40 de kcal. Sparanghelul este bogat in gluthatione, un aminoacid cu
proprietati antioxidante care protejeaza celulele de radicalii liberi si toxine.

100g de sparanghel contin 2g de proteine/100g

20.Avocado

Un fruct de avocado contine in jur de 22,5 g de grasimi, dintre care doua treimi sunt
mononesaturate (benefice sanatatii). O calitate importanta a fructelor de avocado este ca
acestea contin foarte putina fructoza (asociata cu predispozitia spre ingrasare) si circa 20 de
nutrienti esentiali, precum fibrele, potasiul (intr-o cantitate dubla comparativ cu bananele),
vitamina E, complexul de vitamine B si acidul folic.

100 g de avocado contin 2g de proteine

Chiar daca o persoana consuma doar un anumit fel de hrana si nu o varietate de produse
alimentare tipice dietei vegane, probabil ca ar putea asimila suficiente proteine si aminoacizi
esentiali. Majoritatea surselor de proteine de origine non-animala contin aminoacizi
esentiali. Ar trebui sa fie consumate surse de proteine variate pentru a fi acoperit
necesarul zilnic de aminoacizi esentiali.

BUDINCA DE CHIA CU MERE

Prep Time: 10 minutes
Calories per serving: 420
Fat per serving: 19
Carbs per serving: 51
Protein per serving: 14
Fiber per serving: 18

Amestecul se pregateste cu o seara inainte si se lasa peste noapte la frigider. Se pot pregati
mai multe portii odata. Acestea se vor putea tine la frigider pana la 3 zile.

Daca prepari amestecul intr-un borcanas cu capac, budinca va putea fi transportata cu usurinta
la serviciu.

Poti folosi si o gutuie in loc de mar. In cazul in care folosesti gutuie, aceasta poate fi rasa,
apoi amestecata cu celelalte ingrediente.

12 | projectfit.ro
projectfit.ro
Ingredients

 1 mar de marime medie

 2 linguri seminte de chia
 2 linguri de fulgi integrali de ovaz
 1 lingura de nuci
 1 lingurita de scortisoara
 Optional mai poti folosi vanilie, ghimbir sau nucsoara

Instructions

1. Incepe prin a taia bucati marul si a-l curata de cotor, dupa care aranjeaza bucatile pe
tava si lasa-le la copt pentru aproximativ 15 minute, la 150C-180C. Poti alege sa
decojesti fructele, pentru o textura mai cremoasa a budincii.
2. Amesteca semintele de chia, fulgii de ovaz si nucile cu iaurtul si marul copt.
3. Acum poti adauga condimentele preferate (vanilie, scortisoara, ghimbir, nucsoara),
dupa preferinte.
4. Marul copt este destul de dulce, astfel nu vei avea nevoie de un alt indulcitor.
5. Pentru un gust mai dulce, poti adauga cateva picaturi de extract de stevia/o lingurita de
miere/pasta de curmale rehidratate.

BUDINCA DE AFINE SI CHIA, 1 PORTIE

Prep Time: 10 minutes
Calories per serving: 348
Fat per serving: 10
Carbs per serving: 52
Protein per serving: 13
Fiber per serving: 14

Aceasta budinca gata peste noapte este perfecta pentru cei ce nu au timp dimineata sa isi
pregateasca un mic dejun sanatos. E delicioasa, bogate in vitamine, fibre si acizi grasi Omega-
3.

Ingredients

 50 g afine
 1 banana, facuta piure cu ajutorul unei furculite
 20 g seminte de chia (4 linguri)
 10 g fulgi de ovaz (2 linguri)
 150 ml iaurt natur/ lapte/ lapte vegetal
 Optional: stevia sau miere

Instructions

1. Amesteca toate ingredientele intr-un vas.

2. Poti inlocui banana cu un pumn de caju crud.
3. Pregateste budinca cu o seara inainte si se lasa peste noapte la frigider.
4. Se pot pregati mai multe portii odata si se pot tine la frigider pana la 3 zile.
5. Dupa preferinte, budincile se pot indulci cu extract de stevia sau 1 lingura de miere.
Daca adaugi miere si numeri caloriile sau macronutrientii, adauga 50 Kcal si 12 g de
carbohidrati/lingura de miere.

Notes

13 | projectfit.ro
projectfit.ro
Daca prepari amestecul intr-un borcanas cu capac, budinca va putea fi transportata cu usurinta
la serviciu, constituind astfel un mic dejun comod pentru cei ce nu au timp sa ia micul dejun
acasa.

Pentru un plus de proteine, poti adauga o jumatate de cupa de pudra proteica.

BUDINCA DE DOVLEAC CU SEMINTE DE CHIA SI FULGI DE OVAZ, 1 PORTIE

Prep Time: 15 minutes
Calories per serving: 300
Fat per serving: 15
Carbs per serving: 36
Protein per serving: 13
Fiber per serving: 14

Poate esti in cautarea unor retete de mic dejun/gustari delicioase, pe care sa le poti lua cu tine.

Sau pur si simplu iti place dovleacul, dar ti se pare ca prepararea retetelor traditionale cu
dovleac necesita prea multa munca.

O astfel de reteta se poate prepara si intr-un borcan, pe care-l poti lua cu tine dimineata.

Poti face mai multe portii odata. Se pastreaza pana la 3 zile in frigider.

Ingredients

 Dovleac, taiat bucati mari

 50ml lapte/ lapte vegetal/ iaurt/suc natural de mere
 2 linguri de seminte de chia
 2 linguri de fulgi de ovaz/secara/orz
 2 linguri de caju, crud
 Condimente- scortisoara, cardamom, nucsoara, ghimbir, dupa gust

Instructions

1. Incepe prin a taia dovleacul in bucati mari. Coace-l la 180C. Atunci cand e copt,
foloseste o furculita pentru a curata dovleacul de coaja. Foloseste aceeasi furculita
pentru a aduce dovleacul la o consistenta de piure.
2. Adauga 50 ml de lapte/lapte vegetal/iaurt/ pe portie. Amesteca.
3. Adauga condimentele preferate. Eu am folosit condimente pentru cafea/desert, ce
contin scortisoara, cardamom si nucsoara. Daca vrei sa fie putin mai dulce, acum este
momentul sa adaugi si o lingurita de miere.
4. Adauga cate 2 linguri de seminte de chia, fulgi de ovaz si caju pe portie. Amesteca.
5. Lasa vasul la frigider pentru un minim de 3 ore. Poti face budincile seara inainte de
culcare, iar dimineata vei avea micul dejun gata pregatit.
6. Mai poti rade o bucatica de ciocolata neagra cu peste 75% cacao peste budinca inainte
de servire.

Notes

Pentru un plus de proteine, se poate adauga o jumatate de cupa de izolat proteic de zer.

HUMMUS CLASIC
Calories per serving: 396
Fat per serving: 24
Carbs per serving: 31

14 | projectfit.ro
projectfit.ro
Protein per serving: 15
Fiber per serving: 8

Hummusul se serveste proaspat, stropit cu lamaie.

Pentru a inlocui painea sau lipiile, mananca hummus-ul cu batonase de legume proaspete.

Ingredients

 250 grame de naut uscat (400 grame daca este fiert)

 1 lamaie (eu am pus 2)
 100 ml tahini
 2 catei de usturoi (optional)
 2 linguri de ulei de masline
 Putina apa ramasa de la fierberea nautului
 Sare si piper alb

Instructions

1. Se poate folosi naut la conserva, gata fiert sau, si mai bine, naut uscat pe care il
fierbeti singuri.
2. Nautul scurs – pastreaza o parte din zeama in care a fiert – se paseaza (in robot /
blender) sau se toaca fin.
3. Pasta de naut se amesteca bine cu cea de susan (tahini), zeama de la lamaie si usturoiul
tocat pasta.
4. Se adauga, amestecand continuu, uleiul si apa (din apa in care a fiert nautul) pana
obtineti o cremă fina, dar consistenta.
5. Sare si piper dupa gust.

Notes

Cum aceasta a fost prima incercare a mea, am subestimat cantitatea de apa de care era nevoie
pentru obtinerea unui hummus cu adevarat cremos.

HUMMUS CU AVOCADO

Ingrediente, 4 portii

 400g de naut fiert

 2 avocado, moi si copti
 sucul de la jumatate de lamaie
 3 Linguri de tahini
 3 catei de usturoi
 2 linguri ulei de masline extravirgin
 putina apa ramasa de la fierberea nautului
 sare, dupa gust

Preparare:

1. Se poate folosi naut la conserva, gata fiert sau, si mai bine, naut uscat pe care il
fierbeti singuri.
2. Nautul scurs – pastreaza o parte din zeama in care a fiert – se paseaza (in robot /
blender) sau se toaca fin.
3. Pasta de naut se amesteca bine cu cea de susan (tahini), cei 2 avocado, zeama de la
lamaie si usturoiul tocat pasta.

15 | projectfit.ro
projectfit.ro
4. Se adauga, amestecand continuu, uleiul si apa (din apa in care a fiert nautul) pana
obtineti o cremă fina, dar consistenta.
5. Sare, dupa gust.

Total/portie:
Kcal – 415
Proteine – 13g
Lipide – 26g
Carbohidrati – 35g
Fibre – 13g

HUMMUS CU ARDEI COPTI

Ingrediente, 4 portii:

 400g de naut fiert

 1 ardei gras rosu mare/2 ardei grasi rosii mici
 4 linguri de tahini
 sucul a jumatate de lamaie
 1 catel usturoi
 2 linguri de ulei de masline extravirgin
 putina apa, ramasa de la fierberea nautului
 sare, dupa gust

Preparare:

1. Ardeiul se coace pe o tava de cuptor. Inteapa-l din loc in loc, pentru ca apoi sa il
aranjezi pe tava si sa il introduci in cuptorul preincalzit la 180C, pentru aproximativ 25
de minute sau pana se inmoaie bine. Atunci cand este gata, lasa-l sa se raceasca, iar
apoi il poti curata de coaja, samburi si cotor.
2. Se poate folosi naut la conserva, gata fiert sau, si mai bine, naut uscat pe care il
fierbeti singuri.
3. Nautul scurs – pastreaza o parte din zeama in care a fiert – se paseaza (in robot /
blender) sau se toaca fin.
4. Pasta de naut se amesteca bine cu cea de susan (tahini), ardeii copti, zeama de la
lamaie si usturoiul tocat pasta.
5. Se adauga, amestecand continuu, uleiul si apa (din apa in care a fiert nautul) pana
obtineti o crema fina, dar consistenta.
6. Sare, dupa gust.

Total/portie:
Kcal – 400
Proteine – 15g
Lipide – 20g
Carbohidrati – 38g
Fibre – 11g

TABOULEH CU NAUT, O PORTIE

Prep Time: 10 minutes
Calories per serving: 400
Fat per serving: 14
Carbs per serving: 55
Protein per serving: 18
Fiber per serving: 17

16 | projectfit.ro
projectfit.ro
Un Tabouleh preparat astfel devine fel principal, si nu garnitura. Adaosul de naut ii da un plus
de proteine.

Ingredients

 150g boabe de naut fierte

 200g rosii (2 rosii medii), taiate cubulete
 O legatura de patrunjel proaspat, tocat marunt
 10g (2 lingurite) de ulei de masline extravirgin
 Zeama de lamaie, dupa gust
 Ceapa, dupa gust
 Sare, dupa gust

Instructions

1. Nautul poate fi fiert de tine sau la conserva.

2. Amesteca ingredientele principale intr-un bol.
3. Adauga sarea, uleiul de masline si zeama de lamaie.

CE SA MANANCI CA SA SLABESTI (4
PASI USOR DE INTELES)
05/01/2019 Carina INFOGRAFICE, NUTRITIE

Cu totii vrem sa ne alimentam corect, sa ne hranim cu adevarat corpurile si sa fim mai

sanatosi. Dezacordul dintre ceea ce vrem si ceea ce putem apare acolo unde nu stim ce anume
sa facem si in ce mod.

Desi experienta imi arata ca majoritatea oamenilor ar avea destule cunostinte incat sa isi
transforme stilul de viata incepand chiar de azi, acestora le lipseste increderea si viziunea
asupra felului in care ar putea include aceste shimbari in vietile lor.

Cu cat par mai complicate schimbarile, cu atat sunt mai mici sansele ca ele sa se intample.

De aceea, acest articol iti expune 4 pasi simpli pe care sa ii urmezi atunci cand iti doresti
schimbarea modului in care te alimentezi, incepand cu organizarea meselor tale zilnice.

Aplica acesti pasi in mod progresiv.

Ai putea incepe prin a aplica pasul 1 la toate mesele de mic dejun, apoi la pranz si cina. Dupa
ce te-ai asigurat ca stii sa executi acest pas fara prea mult efort, poti face acelasi lucru cu pasul
2, si tot asa. In functie de unde te situezi, ai putea sa alegi un ritm mai lent sau unul care
progreseaza mai rapid.

Ca sa poti vedea si simti rezultatele, nu uita ca e nevoie de practica constanta.

Ce sa mananci ca sa slabesti?

17 | projectfit.ro
projectfit.ro

Pasul 1: Incepe prin a alege sursa de proteine

Proteinele sunt caramizile cu care este construit corpul uman.

Cea mai frumoasa analogie pe care am gasit-o despre rolul proteinelor in corpul uman suna
cam asa: ”Daca ar exista o fabrica si proteinele ar fi muncitorii din ea, atunci acei muncitori ar
executa toata munca la liniile de productie, dupa care ar reconstrui toata fabrica si, la sfarsit,
pe ei insisi”.

18 | projectfit.ro
projectfit.ro
Atunci cand iti alegi sursa de proteine, asigura-te ca o gatesti in mod corect si nu te sfii sa sa
introduci in dieta ta surse vegetale de proteine.

Cantitatea minima recomandata pentru oamenii sedentari este de 0,8g/kg corp, insemnand
cam 56g de proteine pentru o persoana de 70kg. MINIMUL inseamna cantitatea necesara
pentru a preveni deficientele.

Daca esti o persoana activa sau executi antrenamente de orice fel, daca tii un regim alimentar
strict sau sarac in carbohidrati, aceasta cantitate creste si ar trebui sa fie undeva intre 1,4 si
2,0g/kg corp, adica intre 98 si 140g pentru o persoana de 70kg (in functie de gradul de
activitate.)

Citeste mai multe despre proteine aici:

Ce sunt proteinele?

Top 20 cele mai bogate surse de proteine vegetale

10 moduri de a inlocui carnea

19 | projectfit.ro
projectfit.ro

20 | projectfit.ro
projectfit.ro

Pasul 2: Consuma minim o portie de legume la fiecare

masa

Daca ar fi sa faci o singura schimbare in alimentatia zilnica, care sa iti aduca cele mai multe
rezultate in ceea ce priveste starea de bine, sanatatea si aparenta fizica, aceasta ar fi sa
mananci legume la fiecare masa. Gasesti aici 10 motive.

21 | projectfit.ro
projectfit.ro

Pasul 3: Alege o sursa de carbohidrati complecsi pentru

majoritatea meselor
Carbohidratii sunt, in principal, o sursa de energie rapida pentru toate celulele corpului.

Carbohidratii complecsi sunt tolerati mai bine decat cei simpli.

Carbohidratii complecsi vin la pachet cu fibre, vitamine si minerale.

22 | projectfit.ro
projectfit.ro
Carbohidratii sunt importanti pentru functionarea optima a organismului. Alege in majoritatea
zilelor carbohidrati complecsi, bogati in fibre, si vei putea beneficia atat de energia data de
acestia, cat si de micronutrientii care vin odata cu alimentele integrale, asigurandu-ti o stare
de bine combinata cu placerea din farfurie.

O persoana care vrea sa mentina o greutate sanatoasa va consuma o cantitate diferita de

carbohidrati decat o persoana care vrea sa slabeasca.

Minimul necesar pentru o persoana care nu tine vreo dieta de tip ketogenic (very low carb)
este de 130g pe zi.

Citeste mai multe despre carbohidrati aici.

23 | projectfit.ro
projectfit.ro
Pasul 4: Alege grasimi sanatoase la majoritatea meselor
principale si gustari
Grasimile sunt importante pentru echilibrul hormonal, sanatatea creierului si a sistemului
nervos, dar si aspectul pielii.

Atunci cand creste numarul de calorii consumat din grasimi, trebuie sa scada invers
proportional caloriile provenite din carbohidrati.

Abia daca vom consuma si multe grasimi, si multi carbohidrati, in acelasi timp, ne vom
ingrasa si ne vom imbolnavi. Majoritatea produselor puternic procesate din comert sunt
bogate atat in grasimi proinflamatorii, cat si carbohidrati simpli.

Este important sa obtinem un echilibru intre cele 3 tipuri de grasimi sanatoase in alimentatie si
sa evitam grasimile hidrogenate. Acest echilibru este important pentru o stare optima de
sanatate si functionarea eficienta a organismului.

Intre 20-40% din caloriile consumate ar trebui sa provina din grasimi sanatoase.

24 | projectfit.ro
projectfit.ro

Alimente pe care ar trebui sa le eviti sau sa le consumi doar ocazional:

 Inghetata
 Mancaruri prajite in mult ulei, mancaruri prajite in ulei de floarea soarelui
 Orice tip si marca de margarina ( chiar daca nu o mananci pe paine, ea face parte,
aproape intotdeauna, din prajiturile/produsele coapte din comert)
 Prajituri/produse coapte din comert (amandine, merdenele, placinte cu branza, strudele
etc)

25 | projectfit.ro
projectfit.ro
 Bomboane, ciocolata cu mai putin de 70% cacao, dulciuri ( praline, biscuiti,
napolitane etc)
 Sucuri comerciale- ORICE sucuri comerciale, in afara de fresh-uri (sucuri proaspat
stoarse).
 Chipsuri, nachos, tortilla
 Mezeluri, carne procesata (salam, pateuri, carnati, mici, crenvursti, jambon etc)
 Paine alba, paine cu zahar/dextroza, paine integrala de proasta calitate (cu adaos de
coloranti, conservanti si zahar/dextroza)
 Hot dog, hamburger, aripioare picante, nougets etc
 Cereale cu zahar ( de ex: cereale pentru mic dejun Fitness)
 Popcorn din comert
 Maioneza din comert.

Concluzie:

Cei 4 pasi pentru organizarea meselor zilnice:

1. Incepe prin a alege o sursa de proteine la fiecare masa.

2. Mananca minim o portie de legume la fiecare masa.
3. Alege carbohidrati complecsi pentru majoritatea meselor principale. Daca vrei sa
slabesti, poti evita carbohidratii la cina.
4. Alege grasimi sanatoase la majoritatea meselor si incearca sa mentii un echilibru intre
cele 3 tipuri de grasimi.
5. Consuma doar ocazional alimentele din lista de mai sus.

Corpul tau va raspunde pozitiv atunci cand inveti sa echilibrezi mesele, incluzand nutrientii de
care are nevoie. Vei obtine un corp mai suplu, dar si o stare de bine pronuntata. Fii atent/a la
nivelurile de energie, la claritatea mintii, la aspectul pielii. Toate acestea conteaza, nu doar
numarul de kilograme pe cantar.

26 | projectfit.ro