TOP 20 CELE MAI BOGATE SURSE VEGETALE DE PROTEINE

Functia proteinelor in organism este de departe cruciala in formarea, dezvoltarea si repararea celulelor,
tesuturilor, muschilor si a organelor. De asemenea, proteinele sunt foarte importante in producerea de
anticorpi, hormoni si enzime, facilitand o serie de procese chimice in tot corpul.
Pentru vegani, obtinerea proteinelor complete din alimente vegetale este esentiala, pentru ca un deficit
poate avea consecinte grave asupra sanatatii. Totusi, este chiar usor sa obtii o cantitate indestulatoare de
proteine din surse vegetale. Trebuie sa ai o dieta cat mai diversa, astfel incat sa poti obtine aminoacizii
necesari din surse diferite si, astfel, proteinele sa poate fi completate.
Ce este o ”proteina completa”?
Exista 20 de aminoacizi diferiti care pot forma o proteina. 9 dintre acesti aminoacizi nu pot fi sintetizati de
corpul uman. Acesti 9 aminoacizi sunt denumiti esentiali– ceea ce inseamna ca trebuie sa asiguram
necesarul din alimentatie. Pentru a fi completa, o sursa de proteine trebuie sa asigure organismului toti
aminoacizii esentiali in cantitati similare.
Proteinele de provenienta animala sunt complete, pe cand cele de provenienta vegetala sunt, adesea,
incomplete. Vestea buna este ca organismul uman nu are nevoie sa obtina toti cei 9 aminoacizi dintr-un
singur aliment sau la aceeasi masa. Avem nevoie de acesti aminoacizi in fiecare zi, insa nu la fiecare masa.
Astfel, cei noua aminoacizii pot fi obtinuti dintr-o singura sursa de hrana sau o combinatie de alimente,
care impreuna formeaza o proteina completa.
Cu un numar din ce in ce mai mare de vegetarieni si vegani, calitatea proteinelor vegetale vs cea a
proteinelor de sursa animala devine un subiect din ce in ce mai popular,
Top 20 cele mai bogate surse vegetale de proteine
1. Semintele de Chia
Aceste seminte mici sunt o sursa completa de proteine intr-o forma usor de digerat si sunt, de asemenea,
abundente in fibre si acizi grasi omega-3. Ele sunt bogate in minerale, inclusiv calciu, mangan, fosfor, fier si
zinc. Semintele de chia contin si triptofan, care te poate ajuta sa obtii un somn mai bun.
100g de seminte de Chia contin 15g de proteine.
2. Semintele de canepa
Semintele de canepa contin toti cei noua aminoacizi esentiali si sunt, de asemenea, bogate in fibre. Acestea
ofera un raport optim a acizilor grasi omega-3 si omega-6 si sunt bogate in minerale si antioxidanti. Aceste
seminte au proprietatea de a reduce inflamatia si ne ajuta sa obtinem echilibrul hormonal.
100g de seminte de canepa contin 30g de proteine.
3. Quinoa
Quinoa este o pseudocereala si este o sursa excelenta de proteine complete. De asemenea, este bogata in
fibre, cupru, acid folic, magneziu, mangan, fosfor si zinc, precum si o serie de antioxidanti. Quinoa contine
si saponine, carora le sunt atribuite proprietati antioxidante si anti-inflamatorii.
100g de quinoa gatita contin 4,5g de proteine.
4. Orez brun si fasole
Putem obtine proteine complete atunci cand combinam leguminoasele (fasole, linte, naut, mazare galbena)
cu orez sau cereale integrale.
Din acest motiv, un castron de fasole cu orez brun este o optiune foarte buna si primim o cantitate mare de
proteine complete. Orezul brun este o alegere buna, intrucat nu contine gluten. Fasolea ofera o multime
de substante nutritive, inclusiv vitamina B1, o varietate de minerale si molibden (un mineral extrem de util
organismului).
100g de orez brun fiert contin 2,6g de proteine
100g de fasole fiarta contin 9g de proteine
5. Spirulina cu nuci
Spirulina ofera aproape toti aminoacizii esentiali. Aceasta contine, de asemenea, o gama larga de minerale,
impreuna cu mai multe vitamine B si un numar de compusi antioxidanti. Spirulin ofera organismului
clorofila, care este foarte benefica pentru sistemul circulator, dar si sistemul digestiv. Atunci cand amesteci
spirulina cu nuci poti obtine o proteina completa.
100g de spirulina contin 58g de proteine
100g de nuci contin 15g de proteine
6. Hummus cu naut si tahini
Hummusul de casa este in mod traditional facut din naut (de asemenea, cunoscut sub numele de fasole
garbanzo), tahini, ulei de masline si usturoi. Nautul formeaza o proteina completa atunci cand este cuplat
cu nuci sau seminte (tahini, seminte de canepa). Nautul este bogat in fibre, minerale si molibden.
100g de hummus cu tahini contine 8g de proteine.
7. Linte cu orez
Lintea este considerata o sursa foarte buna de proteine, carbohidrati complecsi si fibre. Este o excelenta
sursa de minerale si vitamine, dintre care se disting fosforul, fierul, zincul şi magneziul, dar si vitaminele din
grupul B (B1, B2, B3, B5, B6 si B9). Cele mai indicate sortimente de linte pentru alimentaţie sunt lintea
verde si cea rosie, care isi pastreaza cel mai bine forma şi proprietatile in urma fierberii.
100g de linte fiarta contin 9g de proteine.
100g de orez brun fiert contin 2,6g de proteine
8.Drojdie de bere inactiva
Drojdia de bere inactiva este adesea folosita in bucataria vegetariana, mai ales pentru ca are un gust
asemanator cascavalului. Mai este numita si ”proteina vegana”, deoarece este o sursa bogata de proteine
complete, avand peste 55% proteina de calitate. Cu un continut de 18 aminoacizi, fulgii de drojdie intra in
categoria proteinelor complexe si pe langa acestea, contin si 15 minerale.Unul dintre beneficiile fulgilor de
drojdie ar fi continutul mare de vitamine B care ajuta la mentinerea echilibrului psihic, preventia
cancerului de pancreas, asigurand si o piele sanatoasa. Alte elemente aflate din belsug in fulgii de drojdie
sunt: magneziu, chromium, cupru, vanadium, molybdenum si litium.
100g de fulgi de drojdie de bere inactiva contin 44g de proteine
9. Seminte de floarea-soarelui, susan, in, dovleac
Aceste seminţe sunt bogate atat in proteine, cat si in vitaminele E, B1, B6, acid folic, minerale, precum
magneziu, seleniu, mangan, cupru, fosfor, dar si tryptofan si fitosteroli.
100g de seminte de floarea-soarelui, crude, contin 21g de proteine
100g de seminte de susan contin 20g de proteine
100g de seminte de in contin 18g de proteine
100g de seminte de dovleac, crude, contin 24g de proteine
10. Nuci, alune, caju, fistic, alune de padure
Nucile si alunele contin din abundenta atat proteine, cat si grasimi sanatoase (cum ar fi Omega-3) fiind, de
altfel, si o sursa bogata de vitamine si minerale. Nucile romanesti sunt si sursa excelenta de polifenoli
(antioxidanti) alimentari.
100g de nuci romanesti, crude, contin 21g de proteine
100g de migdale crude contin 22g de proteine
100g de caju crud contin 18g de proteine
100g de alune de padure crude contin 25g de proteine
100g de fistic crud contin 25g de proteine
11. Soia
Produsele alimentare derivate din soia, cum ar fi tofu, edamame si tempeh, ofera proteine complete,
grasimi sanatoase si fibre. Fitosterolii, lecitina, acizii grasi Omega-3 si alte substante din compozitia
semintelor de soia impiedica dezvoltarea celulelor canceroase, in special in cazul cancerului mamar. Soia
are efecte benefice si in ceea ce priveste functionarea tractului digestiv, usurand procesele digestive si de
asimilare. Consumarea produselor pe baza de soia duce si la un mai bun reglaj in ceea ce priveste ciclurile
menstruale. Este contraindicata in dietele celor ce sufera de hipotiroidie, a femeilor insarcinate si copiilor
cu varsta sub 3 ani.
100g tofu bio contin 14g de proteine
12. Hrisca
Hrisca este bogata in vitaminele E, B1 si B2, dar si in proteine complete, carbohidrati, fibre, fosfor,
magneziu, cupru, zinc, mangan, seleniu si fier. Desi nu face parte din clasa cerealelor (este o
pseudocereala; o planta ierboasa inrudita cu rubarba si stevia creata), hrisca este net superioara graului
prin elementele nutritive care protejeaza organismul de factorii externi si il fortifica mai ales in sezonul
rece si la începutul primaverii.
100g de hrisca boabe contin 13g de proteine
13. Amarant
Un motiv pentru care ar trebui sa introduci aceasta pseudocereala in dieta ta este continutul sau nutritiv
remarcabil. Este mai bogat in minerale ( precum calciu, fier, fosfor si carotenoide) decat majoritatea
legumelor.Este, de altfel, o sursa de proteine complete.
100g de amarant contin 15g de proteine
14. Mazare verde si uscata
Mazarea este bogata in proteine, minerale, vitamine si fibre esentiale pentru organism. Este o sursa
esentiala de vitamina K, care activeaza calciul din organism, fiind asimilatmai rapid in oase. Mazarea este si
o sursa importanta de acid folic si vitamina B6, substante importante pentru combaterea osteoporozei si
arterosclerozei. Mazarea contine numeroase vitamine din complexul B: tiamina (B1), riboflavina (B2) si
niacina (B3). Aceste vitamine ajuta la reglarea nivelului de lipide, carbohidrati si proteine din
organism. Pentru a obtine un profil complet de aminoacizi esentiali, se recomanda a fi consumata cu orez
brun integral sau cereale integrale.
100g de mazare uscata contin 24g de proteine
100g de mazare verde contin 3g de proteine
15. Fulgi integrali de ovaz
Ovazul este o sursa buna de elemente nutritive precum vitamina E, zinc, seleniu, cupru, fier, mangansi
magneziu. De asemenea, ovazul este o sursa buna de antioxidanti, fibre si proteine. Una dintre
componentele gasite in fulgii de ovaz – beta-glucanul – este o fibra solubila despre care se considera ca are
efecte benefice asupra nivelului de colesterol in sange. Ovazul este si o sursa importanta de vitamina B1,
esentiala pentru producerea de energie.
100g de fulgi integrali de ovaz contin 13g de proteine
16. Ciuperci
Ciupercile pot parea banale, dar sunt niste super-alimente. Asta pentru ca nu contin nici un fel de grasime,
zahar ori sare si sunt o sursa valoroasa de fibre si vitamine B: vitamina B1, riboflavina (B2), niacin (B3),
piridoxina (B6) si folacin (acid folic). Ciupercile contin si minerale esentiale, dintre care putem numi
potasiul, cuprul, fierul, fosforul, dintre care cel mai semnificativ este seleniul.
100g de ciuperci contin 3g de proteine
17. Spanac
Frunzele de spanac conţin clorofila în cantitati mari, alaturi de acid folic, vitamina B1, B2, B6, B9, PP, C, E
şi K, caroten, protide, lipide, glucide, mucilagii, luteina, fier, precum şi o substanta specifica numita
spinacina.
100g de spanac contin 3g de proteine
18. Broccoli
Broccoli este o sursa foarte buna de vitamina C, vitamina K, folati, vitamina A si vitamina B6. O portie (91 g)
asigura intreaga cantitate de vitamina C si vitamina K necesara organismului de-a lungul unei zile.
100g de broccoli contin 3g de proteine
19. Sparanghel
Per portie, sparanghelul contine aproximativ 288 de miligrame de potasiu, recunoscut pentru capacitatea
sa de a reduce grasimea de pe abdomen, 3 grame de fibrecare imbunatatesc digestia si are doar 40 de
kcal. Sparanghelul este bogat in glutation, un aminoacid cu proprietati antioxidante care protejeaza
celulele de radicali liberi si toxine.
100g de sparanghel contin 2g de proteine
20. Avocado
Un fruct de avocado contine in jur de 22,5 g de grasimi, dintre care doua treimi sunt
grasimi mononesaturate (benefice sanatatii). O calitate importanta a fructelor de avocado este faptul ca
acestea contin foarte putina fructoza (asociata cu predispozitia spre ingrasare) si circa 20 de nutrienti
esentiali, precum fibrele, potasiul (intr-o cantitate dubla comparativ cu bananele), vitamina E, complexul
de vitamine B si acidul folic..100 g de avocado contin 2g de proteine