 Crezi că ai reuşit să adopţi în sfârşit o

dietă sănătoasă ? Mai gândeşte-te !

 Experţii spun că în excesul nostru de zel
tindem să ne lipsim de nutrienţi foarte
importanţi.
 Completarea lacunelor de nutrienţi pare
insurmontabilă fără suplimente, dar , de
cele mei multe ori produsele alimentare ne
pot ajuta să rezolvăm aceste neajunsuri.
 1. Calciul – nutrient esenţial
pentru muşchi şi oase
 Avem nevoie de calciu
pentru întărirea oaselor şi
deci a întregului schelet al
corpului pe tot parcursul
vieţii. Şi asta nu e tot; calciul
joacă un rol important în
coagularea sângelui şi în
cazul funcţiei musculare a
organismului.
 O dietă sănătoasă trebuie să conţină 1200 mg de calciu pe
zi. Trei porţii de alimente lactate pe zi oferă celor mai
multe persoane cantitatea de calciu necesară. El este cel
mai bine absorbit de organism în prezenţa lactozei,
zahărul natural al laptelui.
 2. Fibrele – nutrienţi esenţiali
pentru sănătate în ansamblu
 Fibrele ajută la funcţionarea normală a
intestinelor şi la prevenirea afecţiunilor acestora.
 Alimentele bogate în fibre scad riscul bolilor
cronice, a afecţiunilor cardiace, a cancerului sau
a diabetului de tip 2.
 Fibrele se găsesc în produse ce au un număr
relativ mic de calorii, lucru esenţial pentru
controlul greutăţii.
Pentru a creşte aportul de fibre poţi
consuma:
Pâine sau paste
din cereale
integrale

Supe pe bază de
fasole neagra
sau linte

linte
Orz, mei, grâu ori orez sălbatic

grâu
Fructe şi legume la fiecare masă
3. Magneziul – nutrient esenţial
pentru sistemul imunitar
 Acest puternic mineral participă la sute de
funcţii ale corpului ce favorizează starea
de bine.
 El contribuie la întărirea oaselor, creşte
rezistenţa imunitară şi normalizează
funcţionarea inimii, a muşchilor şi nervilor.
 Bărbaţii au nevoie în jur de 400 mg de
magneziu pe zi, iar femeile de 300 mg.
Magneziul poate fi consumat din: cereale integrale,
seminţe de dovleac, migdale, iaurt cu o cantitate
redusă de grăsimi şi soia.

Cereale integrale dovleac migdale

soia
4. Vitamina E – nutrient esenţial
pentru combaterea radicalilor
liberi
 Vitamina E, găsită în primul rând în alimente
grase precum: nuci, seminţe, uleiuri este şi un
puternic antioxidant. Ea combate radicalii liberi şi
moleculele de oxigen instabile ce rezultă în urma
expunerii la aer poluat, fum de ţigară şi raze
puternice de ultraviolete.
 Vitamina E este un nutrient complex, iar
alimentele conţin diferite tipuri de vitamină.
 Cea mai folositoare formă de vitamina E este
alfa-tocoferolul (AT). Persoanele mai în vârstă de
19 ani au nevoie de 15 mg de AT pe zi.
 Vitamina E poate fi consumată din: seminţe de
floarea soarelui sau migdale, unt de nuci pe felii de
pâine din cereale integrale, ulei de floarea soarelui
sau sofran, lapte cu o cantitate scăzută de grăsimi
cu miere

migdale Unt de nuci

şofran
5. Vitamina C – nutrient esenţial
pentru un sistem imunitar
sănătos
 Vitamina C ajută organismul să combată germenii şi
cancerul şi ajută la menţinerea unui sistem imunitar
sănătos. Ea este vitală şi pentru producerea
colagenului, pentru ţesutul conjunctiv ce susţine
muşchii, precum şi pentru alte ţesuturi, inclusiv cel
osos.
 O persoană are nevoie de 100 mg de vitamina C pe
zi
 Corpul nostru nu poate să producă sau să stocheze
vitamiona C, aşa că este nevoie să consumăm
alimente bogate în vitamina C în fiecare zi.
Cele mai bogate surse de vitamina C sunt: fructele
de kiwi, sucul de portocale, căpşunile, brocoli
6. Vitamina A şi Carotenoizii –
nutrienţi esenţiali pentru ochi
 Vitamina A este esenţială pentru o vedere
normală, pentru dezvoltarea ţesuturilor şi pentru
o funcţie imunitară sănătoasă. Ea vine în două
forme: retinol, gata pentru a fi utilizată de
organism şi Carotenoizii, materii prime pe care
organismul nostru le transformă în vitamina A.
 Deşi nu ai nevoie de o anumită cantitate, este
bine să încerci să introduci Carotenoizi în dieta ta
zilnic.
Carotenoizi se găsesc în: morcovi, cartofi dulci,
dovlecei, spanac, brocoli.
 7. Potasiul – nutrient esenţial
pentru nervi şi muşchi
 Potasiul este prezent în fiecare celulă a
organismului nostru. El joacă un rol important în
contracţia musculară normală, în transmiterea
impulsurilor nervoase, şi în menţinerea
echilibrului.
 Potasiul ajută şi la întărirea oaselor şi la
producerea de energie iar un aport adecvat de
potasiu combate hipertensiunea arterială.
 O persoană de peste 19 ani are nevoie de 4700
mg de potasiu pe zi.
Poţi consuma potasiu din: fasole albă, spanac,
cartofi dulci, iaurt fără grăsimi, suc de portocale,
brocoli.