Vitamina C care poarta si denumirea de acid ascorbic, este o vitamina solubila in apa,

care se regaseste in mod natural in anumite alimente.

Doza zilnica recomandata de vitamina C

Pentru a preveni deficitul de vitamina C, organismul are nevoie de o anumita

cantitate, in functie de varsta:

• Copii de la 0 la 6 luni: 40 mg/zi • Copiii intre 9 si 13 ani: 45 mg/zi • Baietii de la 14

la 18 ani: 75 mg/zi • Barbatii de peste 19 ani: 90 mg/zi • Fetele de la 14 la 18 ani: 65
mg/zi • Femeile peste 19 ani: 75 mg/zi

Surse naturale de vitamina C

Fructele si legumele sunt cele mai bogate surse de vitamina C. Multa lume asociaza
fructele citrice cu vitamina C, iar acestea sunt, intr-adevar, o sursa buna, dar nu sunt
singurele care ne asigura o doza buna de vitamina C. Multe legume si multe fructe
(care nu sunt din familia citricelor) contin vitamina C, asa ca poti obtine acest nutrient
din dieta ta, atat timp cat mananci sanatos.

Fructe cu continut ridicat de vitamina C sunt: portocalele, lamaile, grepfrutul, kiwi,

capsunele, pepenele, citricele.

Legumele cu continut ridicat de vitamina C sunt: ardeiul gras rosu,broccoli, ardeiul

verde şi roşu, varza, spanacul, etc.

Iata cateva alimente de origine animala care contin vitamina C: ficatul de vita, ficatul
de porc, creierul de miel, ficatul de pui, ficatul de miel, inima de miel, limba de miel,
laptele de vaca proaspat, laptele de capra.

Rolul vitaminei C in organism

Vitamina C este un element care sustine multe functii esentiale din corp, printre care:
Stimularea productiei de colagen din organism . Are o actiunea antioxidanta a
vitaminei C. Mai are şi un rol Rol in metabolismul aminoacizilor

Vitamina B3

Este cunoscuta sub denumirea de niacina, acid nicotinic, dar si vitamina, ea

contribuie la procesarea grasimilor din corp si sustine procesele genetice. Vitamina
B3 este utilizata in tratarea afectiunilor cutanate – pellagra, dermatita, dar si in
tratarea durerilor de cap, depresiilor, tulburarilor psihice, impotriva colesterolului
crescut.
De cata Vitamina B3 ai nevoie?

Doza zilnica recomandata (DZR) de catre medici apropo de Vitamina B1 depinde de

varsta si sex si se calculeaza in mg: 0-6 luni: 2 mg , 4-8 ani: 8 mg , 14-18 ani, fete:
14 mg ,14-18 ani, baieti: 16 mg, femei adulte: 14 mg , barbati adulti: 16 mg ,
femei insarcinate: 18 mg ,femei care alapteaza: 17 mg

Ce alimente contin Vitamina B3?

Vitamina B3 se regaseste in mod natural in: alune de pamant si unt de arahide;,
seminte de floarea-soarelui si de dovleac, cartofi ,cereale si paine integrale ,mazare,
bulgur, orez brun, broccoli (toate fierte); ciuperci; banane; avocado; stafide; rosii
cherry; lapte de soia; iaurt; carne; organe; peste. In plus, poate fi adaugata in anumite
produse (cereale si produse de panificatie fortificate) .

Rolul vitaminei B3 pentru organism. Acestă vitamin diminueayă nivelului de

cholesterol, regleayă nivelului de zahar in sange şi are rolul de regenerare
muschilor, nervilor, pielii.

Vitamina D este una dintre numeroasele substante nutritive de care organismul are
nevoie pentru a ramane sanatos.

Necesarul de vitamina D

 Copiii cu varste cuprinse intre 0 si 12 luni – 400 UI/zi

 Persoanele cu varste cuprinse intre 1 si 70 de ani, femei gravide si lauze – 600
UI/zi
 Persoanele peste 71 de ani – 800 UI/zi

Surse de vitamina D

Organismul isi ia necesarul de vitamina D in urma expunerii la soare, dar si prin

consumul de anumite alimente si suplimente alimentare. Cantitatea de vitamina D
asimilata depinde de mai multi factori cum ar fi anotimpul (de obicei, este mai putin
soare in lunile de iarna), momentul zilei (razele soarelui sunt mai puternice intre orele
10:00 si 15:00), nori si nivelul de poluare a aerului, precum si zona geografica
(orasele din apropierea Ecuatorului au niveluri mai ridicate de raze ultraviolete).
Alimente: De obicei, alimentatia variata si echilibrata reprezinta cel mai bun mod de a
asimila vitamine. Nu insa si in cazul vitaminei D. Doar o serie de alimente contin mai
mult de 100 UI/per portie:

 Cod, Somon, Ton, Sardine, Ficat, Carne de vita, Lapte si iaurt, Cereale
fortificate, Portocale, Anumite tipuri de ciuperci, Margarina, Galbenus de ou

Vitamina D aduce numeroase beneficii organismului:

 Contribuie la buna functionare a tiroidei, paratiroidei si hipofizei

 Previne aparitia rahitismului, osteoporozei si fracturilor
 Asigura o functie neuromusculara normala
 Are rol in reglarea ritmului cardiac
 Este necesara pentru buna formare si dezvoltare a creierului si ajuta la optima
functionare mentala pe parcursul vietii
 Stimuleaza activitatea sistemului imunitar
 Potenteaza functiile pe care le exercita vitaminele A si C in organism
 Contribuie la prevenirea unor boli autoimune ca: artrita reumatoida, scleroza in
placi si bolile inflamatorii intestinale.