ALIMENTAŢIA

SĂNĂTOASĂ
"Alimentaţia este cel mai important factor de mediu
extern care influenţează organismul".

“Esti ceea ce mananci

!" (proverb chinezesc
)
 Alimentaţia bogată în calorii, grăsimi,
dulciuri, la care se adaugă consumul de alcool,
obiceiul de a fuma şi de a fi sedentar, reprezintă
factori de risc pentru sănătate ce determină
apariţia aşa-ziselor boli moderne: obezitatea,
diabetul zaharat şi diferite boli ale inimii.
 COMPONENTELE
ALIMENTAŢIEI

- glucide
- proteine surse de
energie
- lipide
 - vitamine şi minerale
- apa
Glucidele (zaharurile)
Denumirea de glucide provine de la grec. glikys - dulce.
Zaharurile sânt reprezentate prin monozaharide, dizaharide şi
polizaharide.
Ele :
sunt solubile în apă /se dizolva in apa (când sânt concentrate, dau soluţii
siropoase), au gust dulce,
sunt cristalizate(proprietate pe care se bazează cristalizarea mierii de
albine şi a prunelor deshidratate).
prin procese de metabolizare se descompun in glucoza. (baza energetica)

Glucoza se găseşte în sângele omului şi al animalelor în proporţie constantă(0,1%);

scăderea (hipoglicemie) sau creşterea (hiperglicemie) conţinutul de glucoză în raport
cu această limită poate duce la tulburări grave, ca în cazul bolnavilor de diabet.
Mierea în care predomină glucoza cristalizează(se zahariseşte) cel mai
repede.
Glucidele
(zaharurile)
Glucidele sunt de mai multe feluri şi le putem împărţi astfel:
-glucide „ rele”: glucidele simple, rafinate, prezente în dulciurile concentrate care nu
trebuie să depăşească 10% din porţia zilnică de glucide;
-glucide „bune”-cele din fructe şi lapte care trebuie să deţină cea mai mare
pondere din raţia zilnică;
-fibrele alimentare – f importante pentru sănătatea noastra.

Cantitatea de fibre zilnică poate fi asigurată prin prin consumul

cerealelor (mai ales cerealele integrale), leguminoase uscate (fasole,
mazăre), de legume şi fructe. Consumul acestora în cantitate mică
poate determina unele boli ale intestinului gros. !!!
Glucidele constituie din punct de vedere cantitativ, baza raţiei zilnice, asigurând
mai mult de jumătate din necesarul de energie. !!!
Lipidele (grasimile)
Lipidele sau grăsimile aduc cea
mai mare cantitate de energie.
Trebuie să avem grijă însă să nu
consumăm în exces pentru a preveni
apariţia bolilor de inimă. Trebuie să
reprezinte aproximativ 30% din porţia
zilnică.
Se împart în : - grăsimi animale;
- grăsimi vegetale- sunt mai
bune pentru consum.

Trebuie să avem grija la

‘grăsimile ascunse’: în diverse
preparate de carne, brînzeturi,
mezeluri, ouă şi creme.
Vitaminele si mineralele
Vitaminele şi mineralele sunt nutrimente
esenţiale aduse prin alimente în cantităţi zilnice mici, fără a fi
furnizoare DIRECTE de energie pentru organism.
Vitaminele ajusteaza metabolismul intern prin intermediul
enzimelor. O singura deficienta a unei vitamine poate crea
probleme in intregul mecanism reprezentat de organismul uman.

Vitamine : A, B, C, D, E, K, P, PP etc
Minerale : calciu, fosfor, magneziu, sodiu, potasiu, clor, sulf, fier,
zinc, iod, seleniu, cupru.

Se presupune că o raţie alimentară echilibrată caloric şi nutritiv

acoperă necesarul de vitamine, nefiind necesare suplimentări.
 Vitamina A
 Vitamina A este necesara pentru vedere, cresterea si formarea oaselor,
sanatatea pielii si a parului si rezistenta organismului la infectii.
Vitamina A se gaseste in:
Ficat, untura de peste, oua; legume (morcovul, cartofii dulci, dovleac;
spanacul) fructe (mango, papaya, curmale; rosii, fasole verde.)
Semne ale lipsei de vitamina A: vederea slabita in timpul noptii sau chiar
pierederea ei temporara in aceasta perioada, lipsa poftei de mancare,
schimbari la nivelul dintilor si a pielii.
 Necesarul zilnic este de: 800 (1.100-2.500) U.I. - la copii si adolescenti
Complexul B

Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3

Tiamina Riboflavina Niamicina
 V
itamina B6
Piridoxina Vitamina B9 Vitamina B12
Acidul folic Metilcobalamina

Complexul de vitamine B
Au are rol in:
 metabolismul proteinelor, grasimilor (lipidelor) si
al glucidelor,(transformarea substantelor in energie);
 functionarea si dezvoltarea normala a
sistemului nervos central si, a celui
periferic, (inca din stadiul de
embrion)
 in absorbtia intestinala a grasimilor;
 functionarea aparatului digestiv, a ficatului si a
glandelor endocrine,
 prevenirea spasmelor musculare, mentinand tonusul
muscular.

Complexul B
mentinerea sanatatii pielii, ochilor, parului,
in procesul de crestere,
prevenirea bolii Alzheimer la batrani;
ameliorarea depresiei si
anxietatii (rol antistres)
calitati anti-oxidante;
buna circulatie a sangelui;
 la functionarea sistemului imunitar
(anticancer si anti-ateroscleroza)
Vitamina C
 în neutralizarea radicalilor liberi (antioxidant)
și a nitrozaminelor, în reacții imunologice (de
aparare)
 este un nutrient esențial vieții
 solubil în apa,
 facilitează absorbția fierului la nivelul tubului
digestiv.
Semne ale lipsei de vitamina
: ameteli,
C sangerari nazale, pierderea
poftei de mancare, pilea uscata, oasele mai sensibile.
Scorbutul este o boala provocata de lipsa acuta de vitamina C si este
caracterizat prin anemie, caderea dintilor si sangerari sub piele.
 Vitamina D
 este esentiala in formarea si mentinerea in buna stare a
oaselor si dintilor (fixeaza Calciu)
 ajuta si la buna functionare a sistemului nervos si a celui
muscular.
Vitamina D se gaseste in:
Lapte si margarina, oua si unt,
sinteza ei fiind determinata de
lumina soarelui!

Semne ale lipsei de Vitamina

D: lipsa ei acuta din nutritie
duce la deficiente la nivelul
oaselor.
(conditie numita rahitism).
Vitamina E
 protejaza grasimile si vitamina A aflate in
organism.
 ca antioxidant, stabilizeza membranele celulelor.
Vitamina E se gaseste in:
Uleiurile vegetale cum ar fi cel de soia sau cel de
porumb.
Semne ale lipsei de vitamina E: anemia la copii si
vatamarea nervilor la adulti.
In concluzie,
 Vitaminele chiar daca sunt necesare organismului
doar in cantitati mici (excesul fiind daunator), lipsa
lor poate determina boli numite avitaminoze ce
tulbura activitatea organismului, si pot chiar pereclita
viata. !!!
 Ex: scorbut, rahtism, carenta de vitamina K etc.

 Un organism NORMAL isi extrage singur cantitatea

necesara de VITAMINE din alimentatie, cu conditia
aportului necesar al alimentelor ce le contin. !!!
Apa
Apa (lichidele în general: ceai, lapte, sucuri, supe,
alimente bogate în apă) – foarte importantă pentru
desfăşurarea activităţilor noastre zilnice. Se
recomandă consumarea cam a 1-1,5 l pe zi.
Piramida alimentatiei
Asa NU…
Piramida alimentatiei
Fructele si legumele contin vitamine, minerale, fibre si alti fitonutrienti sanatosi
(nutrienti disponibili doar in legume, cum ar fi carotenoidele, flavonoidele,
cruciferele, etc.). Numeroase studii demonstreaza ca diferenta existenta intre
dieta ideala si consumurile actuale este enorma:

 doar 9% dintre europeni mananca cantitatea minima recomandata de fructe

si legume
 in fiecare zi, cel putin jumatate din populatie nu mananca fructe!
 in fiecare zi, cel putin o patrime din populatie nu mananca deloc legume!
 in fiecare zi, circa 70% din populatie nu mananca fructe bogate in vitamina C!
 in fiecare zi, circa 80% din populatie nu mananca fructe si legume bogate in
carotenoide!
 ar trebui sa mancam o portie de legume ce contin crucifere in fiecare zi, dar
in prezent mancam poate doar o portie pe saptamana!
 avem tendinta de a supraestima cantitatea de alimente bune pe care le mancam
si de a le subestima pe cele mai putin bune, statisticile arata ca
supraestimarea noastra este de circa 30%
1. CEREALE (pâine, paste fainoase, griş, orez, făina,
mamaliga) şi LEGUMINOASE USCATE (fasole
boabe, mazăre, soia, linte) :
→ alimentele ce se consumă în cantitatea cea mai mare;
→ reprezintă cea mai mare parte a glucidelor „bune”;
→ leguminoasele se consumă în cantitate mai mică decât cerealele
pentru că sunt mai concentrate;
→ conţin o cantitate mare de fibre alimentare;

2. FRUCTE ŞI LEGUME :
→ conţin o cantitate mare de vitamine, minerale şi fibre
alimentare;

→ valoare energetică mică;

3. GRĂSIMI ALIMENTARE (ulei, unt, untură) :
→ reprezintă lipidele de care avem nevoie;
→ nu trebuie consumate ca atare. Se găsesc ascunse sau mai putin
ascunse în alimentele pe care le consumăm zilnic.

4. LAPTE , brânză:
→ principala sursă de calciu dar şi de alte vitamine;
→ conţin o cantitate mare de proteine dar şi de grăsimi animale ( unele mai mult, ex:
caşcaval).

5. CARNEA
- Peşte:
→ carne slabă – conţine multe proteine şi o cantitate mică de grăsimi
‘rele’(colesterol) ;
→ nu conţine E-uri;
→ conţin o cantitate mare de vitamine (A,D) şi minerale ( iod, fluor, cupru, zinc...).

- Carnea de pasăre:
→ carne slabă;
→ asigură necesarul de proteine fără un aport mare de grăsimi.

- Carne rosie ( porc):

 → în cantitate mare este foarte dăunatoare pentru sănătatea

noastră.!!!

6. OUĂ :
→ comoară de vitamine şi proteine de cea mai bună calitate
biologică;
→ lipsite de glucide;
→ cantitate mare de grăsimi animale
(colesterol).

7. ZAHĂR, produse zaharoase (dulciurile) :

→ aport mare de glucide ‚rele’;
 → lipsite sau sărace în vitamine şi minerale.

Comportamentul alimentar
normal
Comportamentul alimentar normal presupune o atitudine sănătoasă faţă de
alimente şi actul alimentar, caracterizată prin:

- număr de mese: 3 mese principale şi 1-2 gustări/zi;

- ritmicitate ( mâncaţi regulat şi nu săriţi peste mese);
- repaus alimentar nocturn;
- evitarea "ciugulelilor" între mese;
- aport alimentar adaptat nevoilor ( de ex cei care fac sport au nevoie de un aport
energetic superior);
- masticaţie corespunzătoare;
- servirea mesei într-o atmosferă relaxată;
- alocarea de timp şi spatiu corespunzatoare pentru servirea mesei, cu evitarea altor
activităţi (citit, vizionare TV, etc.);
- gătitul prin fierbere, coacere, înăbuşire la cuptor şi mai puţin prin prăjire;
- din produsele de carne să alegem carnea de pui, curcan, peşte şi carne slabă de vită;
- atenţie la consumul de sare şi alimente sărate (murături, conserve, mezeluri,
brânzeturi).
 Alimentaţia sănătoasă nutritivă trebuie
să îndeplinească 5 criterii:
1. Trebuie să fie adecvată (potrivită), astfel încât alimentele consumate să aducă
nutrienţi esenţiali, fibre şi energie în cantităţi suficiente pentru menţinerea
sănătăţii şi a greutăţii corpului.

2. Alimentaţia sănătoasă trebuie să fie echilibrată, trebuie respectată o anumită

proporţie între nutrienţi. (piramida alimentaţiei este un bun ghid în acest sens).

3. O alimentaţie sănătoasă trebuie să fie controlată caloric, pentru a asigura

controlul greutăţii corporale.

4. Moderaţia în alimentaţie se referă la posibilul exces de sare, grăsimi, zahăr.

5. Alimentaţia trebuie să fie variată. Varietatea dietei presupune evitarea

consumului unui anumit aliment, chiar înalt nutritiv, zi dupa zi, pentru perioade
lungi de timp ( trebuie să consumăm alimente din toate treptele piramidei).
 Nu uitati de SPORT !!
Pentru a fi mereu sanatosi si pentru a avea mereu zambetul pe
buze este foarte important sa facem cat mai multa miscare!!
Sportul este, deci pe langa alimentatie una dintre cheile
impotriva obezitatii, ajutandu-ne sa ne mentinem in forma si
sa pastram un stil de viata cat mai sanatos.