O nutritie buna este conditia sanatatii

Întărește sistemul imunitar.

Nutritia aduce corpului energia de care are nevoie pentru:
 functionare corespunzătoare a organismului
 activitatile pe care le întreprindem în ficare zi
 greutatea optimă favorabilă sănătății organismului

ALIMENTELE sunt substanţe comestibile care conţin un anumit număr de elemente

organice, ca: proteinele, lipidele, glucidele, precum şi săruri minerale şi vitamine. Totodată,
ele sunt compuse şi din apă şi materii nedigerabile, ca fibrele.
Unul din obiectivele unei bune nutriții este acela de a obține un bun echilibru al
acestor elemente.

PROTEINELE sunt lanțuri de aminoacizi legați între ei în formațiuni complexe.

rol esențial în creșterea și refacerea țesuturilor corpului care intră și în alcătuirea hormonilor,
enzimelor, anticorpilor și neurotransmițătorilor. Sunt componentele principale a organelor,
musculaturii, a celulelor vii și, în mare, a aproape tuturor fluidelor din organism.
Se află în numeroase alimente de origine animală şi vegetală: carne, peşte, ouă, lactate şi
leguminoase. Ele sunt indispensabile organismului şi nu îngraşă.

Proteinele care conțin toți aminoacizii sunt numite și proteine complete și se găsesc în
produse de origine animală: carne, ouă sau lactate.

Proteinele ce provin din plante sunt considerate incomplete pentru că nu conțin toți
aminoacizii, însă combinând mai multe plante putem să-i obținem pe toți. Surse vegetale
bogate în proteine sunt: lintea, semințele de cânepă (hemp), in (flax), chia, susan, floarea-
soarelui sau dovleac, quinoa, spirulina, drojdia alimentară (nutritional yeast), nucile (migdale,
nucile de Grenoble – cele cu care suntem obișnuiți din România – nucile braziliene, fisticul,
caju, fasolea uscată și tempeh/tofu organic/edamame.

GLUCIDELE sau hidraţii de carbon (carbohidrații) sunt substanţe care sunt transformate în
glucoză. Se găsesc în alimente care, la origine, conţin fie zahăr (fructe, miere), fie amidon
(făină, cereale, făinoase). Absorbţia glucidelor se face pe stomacul gol, la un interval de timp
egal cu ingerarea lor.

Zaharurile pot fi:

 Zaharuri simple (glucoza si fructoza din fructe si miere)
 Zaharuri complexe (cereale, faina, cartofi, legume uscate)
 Zaharuri duble (zahar alb, maltoza din bere, lactoza din lapte)

În procesul de digestie, carbohidrații se transformă în zahăr, pe care ficatul îl metabolizează

în glucoză. Glucoza este principalul "carburant" al organismului. Ea este stocata, ca rezerva,
sub forma de glucogen, în muschi si ficat.
Se poate face, de asemenea, diferenţa între “glucidele bune”, cu indice scăzut, şi ,,glucidele
rele”, cu indice glicemic ridicat.
Dulciurile (patiserii, prăjituri, ciocolată, bomboane, biscuiți, înghețată etc), băuturile
răcoritoare, alimentele procesate, orezul alb, pâinea albă și produsele din făină albă. Acest tip
de alimente au rareori vreo valoare nutrițională și adesea abundă în sare, grăsimi saturate sau
trans sau zahăr rafinat (sirop de porumb, miere).
Carbohidrații buni sunt verdețurile și legumele, fructele, fasolea și leguminoasele și cerealele
integrale. Toate acestea vin la pachet cu vitamine, minerale și fibre.

FIBRELE ALIMENTARE (celuloza) sunt o formă de carbohidrat esențială digestiei,

fac parte din categoria carbohidraților. În această categorie intră toate legumele verzi (salate,
andive, praz, spanac, fasole verde), dar şi unele legume uscate, fructele şi cerealele în stare
brută

LIPIDELE sunt substanţe a căror origine poate fi atât animală, cât şi vegetală. Acestea sunt
grăsimi (carne, mezeluri, peşte, unt, ulei, brânzeturi).

Grăsimile sunt substanțe organice, insolubile în apă. Grăsimile sunt vitale în crearea
țesuturilor și a celulelor și absolut necesare în absorbția anumitor vitamine. Nu toate
grăsimile sunt însă create egal: există grăsimi bune și grăsimi rele.
Grasimile saturate sunt grasimi de origine animala care se gasesc in unt si anumite parti ale
carnii rosii.
Grasimile polisaturate provin din uleiurile vegetale precum margarina, uleiul de arahide si
porumb.
Grasimile mononesaturate se regasesc in uleiurile vegetale precum uleiul de masline. Aceste
grasimi nu au efecte negative asupra sistemului imunitar sau a nivelului de colesterol.
Acizii grasi omega-3 sunt numiti acizi grasi esentiali, deoarece organismul este incapabil sa ii
fabrice, ei fiind asimilati din alimente. Acestia se gasesc in grasimile de peste si fructe de
mare, in anumite tipuri de fasole.

MINERALELE sunt substanţe anorganice care există libere în natură.

Mineralele:
- dau duritate oaselor şi dinţilor noştri.
- ajută la buna funcţionare a celulelor.
- au un rol important în conducerea impulsurilor nervoase la nivelul inimii şi fibrelor
nervoase,
- intervin în procesul de contracţie musculară.
Câteva minerale mai importante sunt:

Calciul
- este cel mai răspândit mineral din corpul uman,
- cea mai mare cantitate de calciu este folosită în construcţia oaselor şi dinţilor.
- o cantitate mai mică este folosită de ţesuturi şi sânge precum şi în diferitele reacţii din
organism,
- intervine in procesul de coagulare a sângelui. în menţinerea unei activităţi normale a inimii
şi a sistemului nervos.
Calciul se găseşte în: lapte şi produse lactate. în legumele proaspete şi verzi: mazăre, spanac,
varză. în migdale şi
smochine.
Fosforul
- intră în compoziţia\'structurile osoase, a dinţilor şi a lichidelor care asigură funcţionarea
normală a celulelor.
* Se găseşte în: carne, peşte, ouă şi fasole.
Magneziul
- este folosit în construirea sistemului osos.
- are rol important în metabolismul calciului şi vitaminei D.
- are un rol esenţial în activitatea sistemului nervos şi muşchiului inimii.
* Se găseşte în legume şi fructe proaspete: caise, banane, zarzavaturi: tărâţe de grâu, seminţe
uleioase.

Fierul
- majoritatea cantităţii de fier din organism este depozitată în globulele roşii din sânge,
- participă în procesele de oxidare şi detoxifiere a organismului.
* Cele mai bogate surse de fier suni: ficatul de animale, muşchiul, fasolea, peştele şi
spanacul.

Fluorul
- împiedică apariţia cariei dentare.

* Conţinutul normal al apei potabile în fluor acoperă necesarul acestei substanţe în organism.

Iodul
- e necesar pentru funcţionarea normală a glandei tiroide.
* El se găseşte în sarea de bucătărie iodată şi algele marine.

Zincul
- este necesar în metabolismul proteic şi glucidic.
- intervine în sinteza hormonilor sexuali masculini,
- se găseşte în compoziţia hormonului numit insulina.
- scăderea cantităţii de zinc în sânge determină apariţia unor striuri ale unghiilor.
* Zincul se găseşte în: carnea de.miel, ficat, stridii, fasole, ouă. drojdia de bere. seminţe de
dovleac şi floarea soarelui.

Aproximativ 65% din greutatea corpului uman este reprezentată de apă. Apa intră atât în
compoziţia fiecărei celule, cât şi în spaţiul dintre celulele organismului uman, în sânge, limfă,
lichidul cefalorahidian, etc. O cantitate importantă de apă este stocată în muşchi şi în ţesutul
adipos (grăsime).
Toate reacţiile chimice care au loc în corpul omului se produc în prezenţa apei.
Oamenii pot supravieţui luni de zile fără mâncare clar numai câteva zile fără apă.
Nivelul de apă clin corp este asigurat prin consumul adecvat de lichide (supe. sucuri, lapte,
apă minerală, fructe, etc). dar şi alimentele solide contribuie la refacerea rezervelor de apă
prin aportul de apă metabolică care se produce în timpul degradării lor în surse de energie.
Majoritatea apei se pierde prin urină şi fecale dar şi prin
expiraţie şi transpiraţie.
Este nevoie de cel puţin doi litri de apă pe zi pentru a satisface necesarul de apă al
organismului (8 pahare).
Majoritatea apei se pierde prin urină şi fecale dar şi prin
expiraţie şi transpiraţie.
Este nevoie de cel puţin doi litri de apă pe zi pentru a satisface necesarul de apă al
organismului (8 pahare).

"Vitaminele sunt substanţe organice care se găsesc în cantităţi mici în multe produse
alimentare dar mai ales în legume şi fructe. Vitaminele îndeplinesc roluri importante în
reacţiile care se produc în organism. Ele sunt "condimentele metabolismului uman".
Vitaminele se pot dizolva în apă (hidrosolubile) sau în grăsimi (Uposolubile).
Vitaminele Uposolubile .sunt vitaminele: A.D. E si K. Acestea sunt depozitate în ficat şi
ţesutul adipos de unde sunt luate la nevoie.
Vitaminele hidrosolubile sunt: C, complexul B. Ele nu sunt Stocate în organism şi de aceea
trebuiesc furnizate zilnic prin alimentaţie.
Următoarele sunt doar câteva dintre cele mai importante vitamine din corpul omului:
Vitamina A.
- ajută la refacerea celulelor.
- împiedică dezvoltarea proceselor inflamatorii.
- creşte rezistenţa organismului.
- încetineşte, prin efectul său antioxidant, procesul de îmbătrânire,
- intervine în procesul de adaptare la întuneric şi în formarea imaginilor la nivelul ochiului
uman.
* Se găseşte în zarzavaturi, legume şi fructe galbene şi verzi închise la culoare:
morcovi.mere. piersici, spanac: in ficat şi în uleiul de peşte.

Vitamina D.
- ajută la formarea şi dezvoltarea oaselor, dinţilor şi cartilajelor şi intră în compoziţia lor.

* Se găseşte în uleiul de peşte, lapte şi produse lactate.

* Expunerea moderată la razele solare stimulează sinteza ei.
Vitamina E.
- creşte rezistenţa organismului.
- previne fenomenele de îmbătrânire.
- creşte fertilitatea,
- ajută la vindecarea rănilor fără cicatrice.
- previne oxidarea unor acizi graşi de care avem nevoie.
* Se găseşte în uleiul vegetal, legume verzi, ouă. carne. pâine. seminţe germinate, etc.
Vitamina K.
- importantă pentru activitatea normală a ficatului.
- intervine în procesul de coagulare a sângelui.
- opreşte hemoragiile.
- previne apariţia osteoporozei.

Se gaseşte în v egetalele verzi, gălbenuţul de ou. lapte, iaurt, ficat, ulei de soia. etc.
Vitamina Bl.
- favorizează procesul de creştere,
- ameliorează capacitatea intelectuală.
- este importanta în tratamentul bolilor neurologice (de exemplu în zona zoster, pareze,
paralizii).
* Se găseşte în: pâinea cu tărâţe sau în drojdie, fulgi de orez, orez nedecorticat, în majoritatea
legumelor şi în carne.
Vitamina B2.
- are un rol important în procesul de creştere şi înmulţire a celulelor.
- favorizează desfăşurarea proceselor metabolice.
* Se găseşte în lapte, brânză, ficat, peşte, drojdia de bere, ouă, etc.
Vitamina B6.
- are un rol important în sinteza acizilor nucleici,
- întârzie procesul de îmbătrânire.
- acţionează ca şi component a două coenzime importante,
- favorizează absorţia lipidelor, glucidelor şi proteinelor.

- ameliorează crampele musculare.

■* Se găseşte în: came, ficat, peşte, paste făinoase, ore/, gălbenuşul de ou. varză, drojdie, etc.
Vitamina Bl2.
- este esenţială pentru funcţionarea normală a tuturor celulelor din corpul omului.
- este necesară pentru sinteza hematiilor.
- intervine în procesul de creştere celulară.
- creşte rezistenţa organismului.
* Se găseşte mai ales în: carne, ficat, ouă. lapte, brânză, etc.
* Vegetarienii trebuie neapărat să folosească suplimente din această vitamină în alimentaţie
pentru ca sănătatea lor să nu sufere.
Vitamina C.
- are un rol benefic asupra pereţilor vaselor de sânge şi a circulaţiei sanguine,

- încetineşte procesul de îmbătrânire prin efectul său antitoxic energic.

- intervine în procesul de legare a fierului.
- creşte rezistenţa faţă de infecţii.
- favorizează vindecarea rănilor.
- scade conţinutul de antihistamină circulantă a\\ ând astfel
un efect antialergic important. i
* Se găseşte în legumele proaspete cum ar fi: roşiile, varza, zarzavaturile verzi, ardei şi în
fructe: mere, lămâi, portocale. grapefruit. etc.