Ghidul tău pentru minerale esențiale

Nu poți face pur și simplu mineralele de care ai nevoie. Și nu ești singur. Ființele vii de pe toată planeta se confruntă cu aceeași problemă existențială. Din fericire, Pământul este un
ghișeu unic pentru toate mineralele esențiale de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa fără probleme.

Mineralele nu sunt ca vitaminele . Plantele, bacteriile și alte microorganisme nu pot sintetiza pur și simplu calciu sau magneziu. Vitaminele sunt molecule mai mari formate din câteva
părți moleculare. Mineralele sunt atomi sau ioni - elemente din tabelul periodic.

Din fericire pentru tine, plantele pot extrage minerale din sol. De aceea, nu trebuie să mergi în jur mâncând murdărie sau sug pietre pentru a te umple cu zinc și fier. Păstrați vasul cu
pământ proaspăt pentru încă o noapte și bucurați-vă de o salată copioasă. Dar beți și un pahar cu apă (puteți obține minerale în acest fel). Nu lăsa plantele să facă toată treaba.

Ai nevoie de minerale pentru metabolismul celular și pentru a construi structuri corporale (de la oase la sânge la aminoacizi care au impact asupra ADN-ului). Și acum puteți afla despre
toate mineralele de care aveți nevoie. Folosește cuprinsul pentru a descoperi ce face ca fiecare dintre aceste minerale să fie esențial pentru sănătatea ta.

Cantitatea contează: Macrominerale și Urme Minerale

Ai nevoie de minerale esențiale pentru a trăi. Dar ai nevoie de unii mai mult decât de alții. Cantitatea de care aveți nevoie în dieta dumneavoastră este baza pentru modul în care sunt
descrise mineralele.

Cele care necesită cantități mari (până la câteva grame pe zi) se numesc macrominerale. Veți găsi cele mai recunoscute minerale din această categorie - calciu, magneziu, sodiu și
potasiu. Dacă vrei să mergi mai departe, poți împărți macromineralele în minerale în vrac și electroliți (acele minerale care se găsesc adesea în fluidele corpului tău).

Cealaltă categorie ar putea fi numită microminerale sau oligominerale . După cum sugerează și numele, aveți nevoie doar de cantități mici din aceste minerale esențiale pentru a vă
susține sănătatea. Chiar dacă aveți nevoie de o cantitate mică (câteva micrograme până la miligrame pe zi) de oligominerale, acestea nu sunt mai puțin importante. Această categorie
are câteva denumiri familiare (zinc și cupru) și câteva minerale mai puțin cunoscute (seleniu și molibden). O notă rapidă: veți vedea această categorie denumită oligominerale în
articol. Mai ales pentru a evita confuzia cu macromineralele și macronutrienții.

CALCIU
  Ce este? Cel mai bogat mineral esențial din corpul tău.

 Ce face pentru tine? Calciul este esențial pentru sănătatea oaselor , semnalizarea celulelor, contracția și relaxarea mușchilor, funcția nervoasă și ajută la susținerea
coagulării sângelui și a sănătății cardiovasculare.

 Unde il pot gasi? Produsele lactate sunt cele mai evidente surse alimentare de calciu. Dar se găsește și în cantități mari în tofu, fasole, portocale, broccoli, varză și varză.
Calciul este cel mai abundent mineral din corpul tău. Cea mai mare parte - 99 la sută - este stocată în oase și dinți. Calciul depozitat face parte din matricea osoasa si da culoare si
structura oaselor. Deci, este esențial pentru menținerea densității și rezistenței osoase .

Corpul dumneavoastră controlează strâns cantitatea de calciu liber din sânge. Dacă nivelul tău scade sub normal, glanda paratiroidă intră în acțiune. Această glandă (situată în gât,
lângă caseta vocală) activează vitamina D, care trage calciul din filtratul renal și din oase.

Acest proces restabilește rapid nivelurile sănătoase de calciu, dar vă poate afecta sănătatea oaselor. Nu vrei ca calciul din oase să fie folosit în mod constant fără a fi înlocuit. Deci, este
important să obțineți suficient calciu alimentar pentru a menține oasele puternice și nivelul de calciu din sânge normal.

Cu toate acestea, calciul este responsabil pentru mai mult decât pentru sănătatea oaselor. Restul de unu la sută din mineralul esențial îndeplinește multe funcții importante, începând cu
sănătatea cardiovasculară. Această legătură vine din rolul calciului în menținerea tensiunii arteriale sănătoase deja în intervalul normal.

Semnalizarea celulară este unul dintre rolurile puțin cunoscute ale calciului în organism. Mineralul esențial este necesar pentru a transmite o varietate de mesaje:

 de la creier până la terminațiile nervoase

 mediand dilatarea si contractia vaselor de sange

 controlul contractiilor musculare

 declanșând descompunerea moleculelor de glucoză stocate numite glicogen, care alimentează contracția musculară

CLORURĂ
 Ce este? Un oligomineral și un electrolit care mențin fluidele corpului în echilibru.

 Ce face pentru mine? Clorura vă ajută să mențineți un echilibru al fluidelor corporale. De asemenea, este necesar pentru a produce acidul clorhidric care ajută la
descompunerea alimentelor în stomac.

 Unde il pot gasi? Sare de masă, roșii, măsline, țelină și salată verde.

Despre clorură se vorbește mai ales împreună cu sodiul. Acest lucru are sens, deoarece acestea sunt cele două componente ale sării de masă. Și împreună, ele susțin echilibrul adecvat
al fluidelor din corpul tău.

Dar clorura are un rol propriu.

Este o componentă principală a acidului din stomac. Acidul clorhidric din stomac este o parte importantă a sucurilor digestive care ajută la descompunerea în continuare a alimentelor pe
care le consumi. În acest fel, poate fi absorbit în intestinul subțire, iar nutrienții pot fi folosiți în tot corpul.

Deoarece face parte din sare, majoritatea oamenilor primesc suficientă clorură.

CROM
 Ce este? Urme minerale care influențează activitatea insulinei și metabolismul macronutrienților.

 Ce face pentru mine? Îmbunătățește interfața celulelor cu insulina, ajutându-vă corpul să mențină o glicemie sănătoasă deja în intervalul normal.

 Unde il pot gasi? Broccoli, grâu integral, usturoi, busuioc, curcan, semințe, leguminoase, vin roșu și ciocolată neagră.

Insulina reglează nivelul de glucoză din sânge din organism. Cromul ajută insulina să fie cât mai eficientă posibil în această activitate importantă.

Urmele minerale se leagă de aminoacizi și alți compuși pentru a crea factorul de toleranță la glucoză (GTF). Permite insulinei să se lege de receptorii de pe suprafața celulelor, sporind
absorbția de glucoză din sânge. Așa se face că cromul ajută la menținerea sănătoasă a zahărului din sânge deja în intervalul normal.

Totuși, nu este vorba doar de glucoză. De asemenea, cromul participă la metabolizarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Deci, ajută la transformarea macronutrienților din dieta
dumneavoastră în energie celulară utilă.
Cromul nu este greu de găsit în dietă, dar este slab absorbit. Legarea cromului la diverși aminoacizi (sau derivații acestora) pare să-și mărească biodisponibilitatea. Acidul ascorbic
(vitamina C) favorizează, de asemenea, absorbția mineralului esențial.

CUPRU

 Ce este? Un oligomineral esențial care ajută la construirea structurilor corporale și nu numai.

 Ce face pentru mine? Cuprul ajută la producția de celule roșii din sânge, susține țesuturile conjunctive sănătoase, creierul și sistemul nervos , energia, respirația celulară
și sănătatea cardiovasculară. De asemenea, afectează sistemul imunitar, sănătatea oaselor și acționează indirect ca un antioxidant.

 Unde il pot gasi? Stridiile, crustaceele, nucile, lintea, ciupercile, cerealele integrale și carnea de organe sunt surse bune de cupru.

Cuprul este cel mai bine cunoscut ca material de construcție popular găsit în instalații sanitare și cablaje. Și, de asemenea, ajută la construirea unor structuri importante ale corpului tău.

Se combină cu fierul pentru a ajuta la producerea de celule roșii din sânge. Cuprul joacă un rol important în a vă face țesuturile conjunctive cât mai puternice posibil. Ajută la legarea a
două dintre cele mai răspândite proteine structurale - colagenul și elastina.

Deoarece cuprul poate accepta și dona electroni, el funcționează indirect și ca un antioxidant. Are un rol esențial în clasa superoxid dismutază (SOD) de enzime. Sunt unele dintre cele
mai importante enzime antioxidante ale corpului tău.

Acesta este doar începutul modului în care cuprul este folosit în corpul tău. De asemenea:

 ajută la respirație și la eliberarea energiei

 are o legătură cu sănătatea cardiovasculară prin sprijinirea vaselor de sânge sănătoase

 ajută la menținerea sănătății creierului și a sistemului nervos prin diferite enzime dependente de cupru

Cuprul este de obicei ușor de absorbit de către corpul tău, astfel încât biodisponibilitatea este de obicei între 55 și 75 la sută. Și este relativ netoxic pentru oameni. Un comitet de experți
al Organizației pentru Alimentație și Agricultură-Organizația Mondială a Sănătății a specificat aporturile de 0,5 mg per kg de greutate corporală ca fiind sigure, sau aproximativ 25 mg pe
zi pentru un adult obișnuit.

IOD
  Ce este? Un oligomineral care ajută la producerea hormonilor tiroidieni.

 Ce face pentru mine? Iodul susține metabolismul sănătos și poate juca un rol în menținerea unei greutăți corporale sănătoase, prin legătura sa cu hormonii tiroidieni. De
asemenea, este important pentru dezvoltarea fetală și a sugarului.

 Unde il pot gasi? Sare iodata, fructe de mare, lapte si fasole. Conținutul de iod din fructe și legume variază în funcție de solul în care sunt cultivate.

Iodul este mai mult decât un adaos la sarea de masă. Aveți nevoie de acest oligomineral esențial pentru a produce hormoni tiroidieni care vă influențează metabolismul și pot juca un rol
în greutatea corporală.

Femeile însărcinate și sugarii au nevoie în special de iod. Mineralul ajută la promovarea dezvoltării adecvate a fătului și a sugarului, în special oasele și creierul.

Dacă nu aveți suficient iod în dietă, tiroida va încerca să rețină cât mai mult din el. Acest lucru poate cauza probleme.

Iodul este destul de ușor tolerat de corpul tău. La adulți, aporturile de 2.000 mcg au generat rapoarte de intoleranță, dar oamenii pot tolera în general niveluri de până la 1.100 mcg pe zi.

FIER
 Ce este? Un oligomineral care formează proteine importante din sânge și mușchi.

 Ce face pentru mine? Fierul este o componentă a proteinei care permite celulelor roșii din sânge să transporte oxigen în organism. De asemenea, face parte din proteina
care ajută mușchii să absoarbă oxigenul. Are chiar legături cu producția de energie și formarea ADN-ului.

 Unde il pot gasi? Carne, fructe de mare, carne de pasăre, fasole, stafide și nuci.

Capacitatea sângelui tău de a transporta oxigen este construită pe fier.

Este o parte majoră a hemoglobinei. Această proteină din celulele roșii din sânge le permite să preia oxigenul din plămâni și să-l introducă în restul corpului. Totuși, fierul nu ajută doar
sângele să transporte oxigen. Este o componentă a mioglobinei - o proteină din mușchi - care este esențială pentru absorbția oxigenului de către mușchi.

Ajutând la furnizarea de oxigen corpului tău, aparent, nu este suficient pentru fier. De asemenea, susține producția de energie și ajută la construirea ADN-ului.

Fierul alimentar se găsește sub două forme - hem și nonhem. Majoritatea fierului tău nonhem provine din plante. Carnea este o sursă de ambele tipuri de fier alimentar.

MAGNEZIU
  Ce este? Un macromineral care joacă un rol în peste 300 de sisteme enzimatice din corpul tău.

 Ce face pentru mine? Aveți nevoie de magneziu pentru a susține sănătatea oaselor, producția de energie, nivelurile sănătoase de glucoză din sânge deja în intervalul
normal și pentru a menține nivelul de calciu.

 Unde il pot gasi? Magneziul este o componentă esențială a clorofilei, pigmentul verde din plante. Ar trebui să apelați la legume cu frunze verzi, cereale integrale, nuci,
carne și lapte. Apa poate fi o sursă de magneziu, dar este foarte variabilă. Apa mai tare conține săruri de magneziu, care vă pot ajuta organismul să-și îndeplinească necesarul
zilnic.

Magneziul este un mineral esențial multitasking, necesar pentru mai mult de 300 de enzime. Corpul dumneavoastră are nevoie de acest macromineral pentru a produce energie, pentru
a menține nivelul de calciu și pentru a ajuta la menținerea funcției normale și sănătoase a insulinei. În orice moment, conține aproximativ 25 de grame de magneziu.

Unul dintre rolurile principale ale magneziului este producerea de energie. Procesul celular care transformă dieta în energie utilă necesită mai multe reacții dependente de
magneziu. Cea mai mare este proteina care produce adenozin trifosfat, sau ATP (forma utilizabilă de energie celulară) în mitocondrii. Această moleculă de energie (ATP) există în mare
măsură ca Mg-ATP, un complex de magneziu.

Dar dacă îl cauți, șaizeci la sută din magneziu este stocat în oase. Deci, nu este de mirare că mineralul esențial ajută la menținerea densității osoase. Cantitățile sănătoase de magneziu
promovează, de asemenea, nivelurile normale de calciu în ser și întăresc efectele pozitive ale vitaminei D. Magneziul poate spori acțiunea hormonului paratiroidian, care este
responsabil pentru reglarea nivelului de calciu și vitamina D din sânge. Acești doi nutrienți (calciu și vitamina D) ajută la menținerea rezistenței osoase.

Mai multe studii au indicat, de asemenea, o posibilă legătură între suplimentarea cu magneziu și menținerea funcției sănătoase a insulinei. Aceste descoperiri sugerează că nivelurile
sănătoase de magneziu vă pot ajuta să susțineți nivelurile sănătoase de glucoză din sânge deja în intervalul normal.

Magneziul este un macromineral. Ai nevoie de mult. Acest lucru face dificil ca magneziul să devină toxic, mai ales atunci când este obținut din surse alimentare, cu excepția cazului în
care aveți funcția renală afectată. Unii oameni au experimentat indigestie și tulburări gastrointestinale după ce au luat săruri de magneziu. Aceste săruri sunt folosite terapeutic ca
laxative, iar unii oameni pot prezenta crampe și diaree în doze mari.

MANGAN
  Ce este? Un oligomineral important pentru metabolism și funcția celulară.

 Ce face pentru mine? Manganul face parte din enzimele care ajută la metabolism. De asemenea, ajută la protejarea mitocondriilor (centrale electrice celulare) de daunele
radicalilor liberi care decurg din producția de energie.

 Unde il pot gasi? Ananas, nuci, cereale integrale, fasole, spanac și ceai.

Crearea energiei celulare este o afacere necesară, dar riscantă. Unul dintre cei mai importanți protectori ai mitocondriilor - locul din celule în care se produce energia - este format parțial
din mangan (a nu fi confundat cu magneziu).

Cum joacă acest oligomineral un rol antioxidant atât de mare? Începe cu crearea de mangan superoxid dismutază. Această enzimă începe conversia subproduselor dăunătoare ale
energiei oxidative în apă inofensivă.

De asemenea, ajută la metabolizarea componentelor dietei dumneavoastră, susține dezvoltarea normală a oaselor și joacă un rol în formularea colagenului.

Deficiențele de mangan sunt relativ rare, deoarece este abundent în natură și este necesar doar în urme. Cazuri izolate de toxicoză cu mangan au apărut în urma expunerii
dietetice. Nivelurile periculoase sunt de obicei observate numai la persoanele expuse la niveluri ridicate de praf de mangan din aer (cum ar fi cele găsite în anumite medii de lucru).

MOLIBDENUL
 Ce este? Un oligomineral care este o componentă a patru enzime importante.

 Ce face pentru mine? Molibdenul ajută la metabolismul medicamentelor și al compușilor străini. Aceasta înseamnă că susține procesele sănătoase de detoxifiere. De
asemenea, contribuie la ciclul de carbon, azot și sulf în întregul corp.

 Unde il pot gasi? Cele mai bogate surse de hrană sunt laptele și produsele lactate, leguminoasele uscate, organele, cerealele și produsele de panificație.

Molibdenul este o adăugare relativ recentă la lista de minerale esențiale. Abia în 1953, acest agent în reacțiile de oxidare-reducere s-a dovedit a fi necesar pentru sănătate.

Lucrând prin intermediul enzimelor, molibdenul ajută la transportul electronilor într-o varietate de reacții. Patru enzime diferite necesită molibden pentru a metaboliza aminoacizii cu sulf și
pentru a produce acid uric (un proces în mod normal sănătos). Enzimele care conțin molibden susțin și procesele de detoxifiere a medicamentelor și a compușilor străini.

Molibdenul este ușor absorbit din dieta ta. Aportul alimentar zilnic sigur și adecvat estimat pentru adulți este de 45-50 mcg. Limita superioară a fost stabilită la 2000 mcg/zi pentru adulți.

FOSFOR
 Ce este? Al doilea cel mai abundent mineral din corpul tău (al doilea după calciu).

 Ce face pentru mine? Fosforul susține sănătatea oaselor, producerea de energie, sănătatea celulară, sinteza proteinelor și semnalizarea celulară. Vitaminele B și fosforul
fac echipă pentru a afecta sănătatea rinichilor, mușchilor, nervilor și inimii .

 Unde il pot gasi? Produsele lactate, nucile, fasolea, cerealele, somonul și halibutul sunt locuri bune pentru a căuta fosfor.

Ai aproximativ 1% fosfor. Reprezintă 1/100 din greutatea corpului. Aceste numere mari fac ca acest macromineral să fie al doilea după calciu ca prevalență. Și, ca și calciul, fosforul se
găsește mai ales în oase și dinți. Deci, susține sănătatea oaselor.

Dar se află și în interiorul fiecăreia dintre celulele corpului tău. Asta pentru că reprezintă o parte din P din molecula ATP (adenozin trifosfat). Literal, nu poți face principalul mijloc de
energie al corpului tău fără fosfor.
Importanța fosforului se extinde și la semnalizarea celulară, sinteza proteinelor și construirea membranelor celulare și a materialului genetic. Acest mineral esențial se asociază și cu
vitaminele B pentru a susține funcția sănătoasă a rinichilor, mușchilor, inimii și nervilor.

Echilibrarea aportului de fosfor și calciu este crucială. Prea mult fosfor poate afecta absorbția calciului și poate afecta negativ sănătatea oaselor. Dar cele două se găsesc în multe din
aceleași surse de hrană.

POTASIU

 Ce este? Un macromineral și un electrolit care afectează mai multe domenii ale sănătății.

 Ce face pentru mine? Potasiul este important pentru construirea mușchilor și a proteinelor. Ca conductor de electricitate, joacă un rol în activitatea electrică a inimii.

 Unde il pot gasi? Căutați potasiu în banane, spanac, carne, pește, fasole lima, roșii și dovleac.

Potasiul este electric. De aceea, acest mineral esențial este considerat și un electrolit. Și această capacitate electrică este importantă pentru inima ta. Bătăile inimii sunt reglate de
impulsuri electrice, iar potasiul joacă un rol în menținerea unei bătăi normale a inimii.

Corpul tău are nevoie și de potasiu pentru a construi proteine și mușchi. Este necesar pentru creșterea în întregul corp și ajută la reglarea consumului de carbohidrați.

Potasiul este abundent în dieta medie. Dar unele persoane care iau anumite medicamente pot necesita potasiu suplimentar.

SELENIU
  Ce este? Un oligoelement care contribuie la molecule antioxidante importante.

 Ce face pentru mine? Seleniul este un element de construcție al glutationului, care este un antioxidant puternic produs în corpul tău. De asemenea, joacă un rol în
construirea ADN-ului, funcția tiroidiană și reproducere.

 Unde il pot gasi? Cerealele, semințele, fructele de mare, ficatul și alte cărnuri sunt bogate în seleniu.

Seleniul ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi. Oligomineralele ajută la menținerea glutationului - molecula antioxidantă puternică și abundentă - în
stare redusă. Moleculele de glutation sunt excelente la donarea de electroni și la neutralizarea unei varietăți de radicali liberi. De asemenea, joacă un rol major în detoxifiere.

Corpul tău are nevoie și de proteine care conțin seleniu pentru a produce ADN. De asemenea, are legături cu funcția și reproducerea tiroidei.

La adulți, nu au fost observate efecte adverse pentru aportul de seleniu sub 400 mcg pe zi. Dar consumul de cantități foarte mari poate duce la efecte negative asupra părului,
unghiilor, pielii și dinților.

SODIU
  Ce este? Un electrolit macromineral care susține un echilibru de fluide în corpul tău.

 Ce face pentru mine? Sodiul susține funcționarea sănătoasă a mușchilor și a nervilor. Dar rolul principal este de a vă ajuta corpul să echilibreze cantitatea de lichide.

 Unde il pot gasi? Sarea și alimentele procesate sunt cel mai bun pariu pentru sodiu. Dar căutați surse naturale, cum ar fi produsele lactate, carnea, crustaceele și
legumele.

Sodiul face de obicei parte dintr-o conversație despre cantități excesive și riscuri pentru sănătate. Dar este un mineral esențial controlat de rinichi și parțial responsabil pentru menținerea
fluidelor corpului în echilibru. Aceasta include plasma sanguină și lichidul dintre celulele tale.

Probabil că ați experimentat acest act de echilibru din prima mână. Dacă aveți prea multă sare (care conține sodiu), rețineți apă și vă este sete. Acesta este corpul tău care încearcă să
păstreze un raport bun de sodiu și apă.

Sodiul este, de asemenea, necesar pentru menținerea funcției musculare și nervoase sănătoase.

Majoritatea oamenilor din SUA primesc mai mult sodiu decât au nevoie, chiar dacă nu se găsește în mod natural în concentrații mari în multe alimente. Asta pentru că sarea este folosită
la gătit și la prelucrarea alimentelor. Apelați la legume și fructe proaspete pentru a vă ajuta să evitați excesul de sodiu în dieta dumneavoastră (care poate contribui la creșterea tensiunii
arteriale).

ZINC
  Ce este? Un oligomineral care acționează ca un cofactor în peste 300 de enzime.

 Ce face pentru mine? Zincul susține funcția imunitară, ajută la formarea și repararea ADN-ului și oferă structura proteinelor care afectează expresia genelor. De
asemenea, este important pentru funcționarea sănătoasă a ochilor, rinichilor, mușchilor, pielii și oaselor.

 Unde il pot gasi? Carnea, ficatul, ouăle și fructele de mare sunt considerate surse alimentare bune de zinc.

Zincul este un cofactor pentru mai mult de 300 de enzime necesare pentru funcționarea celulelor în rinichi, mușchi, piele și oase. Dar cel mai mare impact al zincului are loc adânc în
interiorul celulelor tale.

Oligomineralul este puternic implicat în crearea materialului genetic, inclusiv ADN-ul. De asemenea, servește ca o componentă structurală necesară a proteinelor de legare a ADN-ului
care afectează expresia genelor. Multe proteine care se leagă de ADN conțin zinc.

Zincul susține și ochii sănătoși. Face parte dintr-o enzimă care este importantă în conversia retinolului în retinină (două forme de vitamina A). De asemenea, zincul pare să ofere un efect
aditiv altor antioxidanți implicați în susținerea acuității vizuale.

Când faci parte din peste 300 de enzime, creezi o listă destul de mare de impact asupra sănătății. De asemenea, zincul:

 afectează activitatea enzimelor atașate membranelor plasmatice

 ajută la protejarea celulelor de deteriorarea oxidativă

 eliberează vitamina folat să se deplaseze prin membranele celulare

 ajută la producerea hemului (o componentă a sângelui)

 participă la metabolismul acizilor grași esențiali

 ajută la eliberarea vitaminei A din locul său de depozitare în ficat

Chiar dacă zincul este un oligomineral – și ultimul din această listă – impactul său nu poate fi exagerat. Aportul ridicat de zinc pentru o perioadă lungă de timp poate afecta negativ
absorbția cuprului. În general, aportul de zinc este considerat complet sigur la niveluri sub 40 mg pe zi pentru adulți.

Este timpul să facem cunoștință cu Companionul Nutrițional al Mineral-Vitamine

Vitaminele și mineralele sunt ambele esențiale pentru sănătatea ta. De fapt, ei lucrează adesea mână în mână. Consultați ghidul de vitamine pentru a obține cealaltă jumătate din
imaginea micronutrienților esențiali.

Referințe