Mineralele reprezintă elementele anorganice care stau, în mod direct sau indirect, la baza tuturor

structurilor din care este alcătuit organismul, şi care întreţin toate funcţiile fiziologice. Deoarece corpul
nostru nu poate fabrica minerale, este nevoie să le procurăm din hrană.

1. CALCIUL

- cantitatea necesară pentru organism : un adult are nevoie de aproximativ 0,8 g zilnic cantitate care
creşte în sarcină şi alăptare cu 40%. Adolescenţii aflaţi în perioada de creştere accelerată, trebuie să
beneficieze zilnic de mai mult de 1g calciu.

- intră în constituţia oaselor şi a dinţilor, precum şi că prezintă un efect uşor calmant nervos

Carenţa se manifestă acut - prin senzaţie de slăbiciune, tremurături, sudori reci, senzaţie de sufocare,
palpitaţii, sau cronic - prin astenie şi decalcifieri ale oaselor sau dinţilor. Stresul, emoţiile puternice,
reacţiile alergice sau consumul de zahăr rafinat şi de zaharoase, produc în organism pierderi importante
de calciu
- Calciul este un mineral “dificil” încă din faza de absorbţie. În prezenţa altor substanţe din hrană, trece
în forme inactive, care nu mai trec în sânge, evacuându-se intestinal. Se absoarbe in mod normal 30%.
Dintre compuşii care blochează calciul încă înainte de traversarea pereţilor intestinului subţire, se numără:
zaharoza – prezentă în proporţie de 99,9% în zahărul rafinat; nitriţii – apar ca E-uri în mezeluri; precum şi
acidifianţii - introduşi în special în băuturile răcoritoare.

Este recomandat ca în cazul consumului unor astfel de produse să nu se administreze, simultan cu ele,
surse de hrană bogate în calciu, dar la următoarea masă, să se renunţe complet la mâncarea cu antagonişti,
consumându-se hrană cu mult calciu.

Surse - Cele mai bogate în calciu sunt seminţele de susan şi cele de mac (80g asigură doza zilnică
necesară unui adult), urmate de lapte (2-3 căni de lapte asigură cerinţele zilnice) şi derivatele ei, de ouă şi
de fructele uscate (smochine, curmale, stafide).

2. FOSFORUL

- prezent în toate celulele organismului uman, niciun proces metabolic neputându-se desfăşura în lipsa lui.
depozitarea calciului în oase, dar şi în unghii şi dinţi, nu poate avea loc, dacă nu se realizează combinaţii,
al căror rezultat este formarea de săruri cu fosfor (fosfatul de calciu).
De mare importanţă pentru celule, îndeosebi pentru cele ale sistemului nervos, sunt anumite grăsimi
(lipide) care conţin fosfor, denumite fosfolipide sau fosfatide, dintre care cele mai cunoscute sunt
lecitinele şi cefalinele. Acestea intră în structura membranelor celulare, contribuind la schimbul adecvat
de substanţe dintre celulă şi mediul extern ei. Pentru neuroni fosfatidele sunt compuşi de bază în
alcătuirea tecilor neuronale (mielinelor), exercitând atât o funcţie de protecţie, cât şi una activă, în ceea ce
priveşte transmiterea impulsurilor.

Fosforul, de asemenea intră în structura unor proteine foarte importante pentru organism, aşa cum este
de pildă fosfocreatina, compus care asigură baza energetică a muşchilor.

O importanţă deosebită, reprezintă legătura dintre calciu şi fosfor. Cele două elemente realizează
combinaţii chimice importante, contribuind împreună la formarea şi menţinerea în condiţii optime a
oaselor şi a ţesuturilor conjunctive. Însă, când raportul dintre cele două elemente nu este corespunzător,
ele se comportă ca antagoniste şi concurente, ceea ce înseamnă că elementul mai bine reprezentat are
tendinţa de a-l anihila pe cel mai slab

Alimentele de provenienţă industrială (mezelurile, cremele de uns pe pâine, ciocolata, margarina,

brânzeturile, etc.) au adesea adăugate, diferite substanţe cu fosfor, mai ales fosfaţi şi lecitine de tip “E”.
Din acest motiv, de obicei, în organism ajunge mult mai mult fosfor decât calciu. în unele băuturi
răcoritoare carbogazoase este preent acodil fosforic, el decalcifiază, dar şi contribuie la precipitarea unor
săruri la nivelul aparatului urinar, cu formare litiaze

SURSE - peşti, arahidele, nucile, seminţele de dovleac, soia, fasolea boabe, mazărea, pastele făinoase. În
alte alimente naturale, raportul dintre fosfor şi calciu este echilibrat, aşa cum se întâmplă în cazul unor
surse ca: susanul, migdalele, alunele de pădure, oul, smochinele, stafidele, iaurtul, laptele, pătrunjelul,
morcovii.
Principalul inhibant al fosforului, ca şi în cazul calciului, este zahărul rafinat

Necesarul de fosfor -1 g/ ZI.

Acesta înseamnă că 120 g de seminţe de susan, 500 g de brânză proaspătă sau un litru de lapte acoperă
cerinţele în acest element, pe durata a 24 de ore.

Totuşi, în condiţii de efort fizic solicitant, creştere rapidă, sarcină sau alăptare, suplimentarea necesarului
de fosfor este obligatorie.

Deficitul de fosfor, se exteriorizează prin: astenie, oboseală musculară, demineralizări osoase, apariţia
cariilor, căderea părului, tulburări nervoase, disfuncţii renale, scăderea capacităţii intelectuale, stagnarea
creşterii la copii

.
Atunci când în organism se află prea mult fosfor- microlitiază sau litiază urinară.
 3. MAGNEZIUL

Magneziul are influenţe directe asupra metabolismului, digestiei şi psihicului, activează

numeroase enzime regăsindu-se şi în structura unora dintre acestea, efect uşor laxativ şi combate sau
previne stările uşoare de depresie, efect vasodilatator, acţionează benefic şi asupra aparatului circulator.
Suplimentarea surselor de magneziu in simptome ca: depresie, tristeţe, melancolie, apatie, anxietate,
mâini şi picioare reci, afecţiuni hepato-biliare, tulburări coronariene, hipertensiune, migrene, diabet.

Doza zilnică necesară de magneziu se situează în jurul valorii de 0,3 grame (300 mg),

Surse alimentare - cacao, ciocolata amăruie, verdeţurile proaspete de culoare verde-închis (frunze de
pătrunjel, frunze de mărar, ceapa verde), fructele uscate (smochine, curmale, stafide), seminţele
oleaginoase (migdale, arahide, nuci, dovleac, alune, floarea soarelui).

Ca şi în cazul potasiului, sunt sărace în magneziu produsele de origine animală (laptele şi

derivatele, ouăle, carnea). Persoanele care consumă preponderent astfel de surse de hrană, mai ales când
le asociază cu produse hiperconcentrate (zahăr şi zaharoase, pâine albă şi produse de patiserie, grăsimi
alimentare) se confruntă cel mai des cu stări carenţiale.

Carenta se manifestă prin excitabilitate neuromusculară – mai ales când se asociază cu o carenţă în
calciu, crampe musculare (cârceii sunt un semn al deficitului de magneziu), circulaţie periferică deficitară
– în special când şi fierul este la un nivel scăzut, scăderea capacităţii de concentrare şi memorare,
calculoză renală sau biliară. În cazul copiilor, bătrânilor şi a adulţilor cu sensibilitate mai mare, carenţa în
magneziu se poate manifesta prin semne cutanate (eczeme, apariţia unor vânătăi în afara oricărui
traumatism) şi prin amorţirea degetelor mâinilor.

4. SODIUL / NATRIUL

- rol major în controlul tuturor lichidelor din organism, în activitatea ficatului, precum şi a celulei
nervoase. Deşi cantitatea de natriu din corp reprezintă mai puţin de 0,1% din greutatea unui om, acest
element reuşeşte să controleze întregul volum de apă.

- 2 g/ zilnic. Această cantitate se acoperă atât de uşor, încât trebuie să fim în permanenţă atenţi cu privire
la eventualele situaţii de exces, care apar ca o consecinţă a folosirii în alimentaţiea sării de bucătărie, o
linguriţă de sare, acoperă trebuinţele ale organismului pentru o zi întreagă.

Oamenii sănătoşi, pot elimina prin urină situaţiile de exces, dar numai până la pragul de 7 g/zi, şi aceasta
doar în cazul celor care posedă o funcţie renală excelentă.

Carenta – tulburari cardiovasculare, hipoTA.

Excesul - în timp, provoacă boli (hipertensiune cronică, edem, artroze, leziuni viscerale) care nu mai
cedează la trecerea la un regim sărac în sare.
 5. POTASIUL /KALIU

necesarul este de circa 3 g/ zi si nu poate fi realizată fără să se recurgă la surse vegetale de hrană.

activând numeroase enzime si hormoni (insulina, adrenalina), depurativ eficient, deoarece ajută la
eliminarea din organism, odată cu apa, a reziduurilor, atât prin transpiraţie cât şi prin urină.

În corpul omului, potasiul se localizează cu precădere în interiorul celulelor, în timp ce sodiul predomină
în exterior. Între cele două elemente, prin faptul că sunt purtătoare de sarcini electrice, se stabileşte o
relaţie, de o parte şi de alta a membranei celulare, contribuind împreună la buna funcţionare a tuturor
ţesuturilor, iar în cazul celulelor nervoase, la declanşarea şi transmiterea impulsurilor. Însă, atunci când
raportul dintre potasiu şi sodiu este dezechilibrat, de cele mai multe ori în favoarea natriului, care ajunge
mai uşor şi mai mult în organism prin sarea de bucătărie, au loc dezechilibre care sunt resimţite foarte
repede de către sistemul nervos şi de către musculatură, îndeosebi de cea a inimii, dar şi de către ţesuturile
cutanate şi subcutanate, care se infiltrează cu apă, rezultând edemul. Dacă în doze optime cele două
elemente se comportă cu “amiciţie”, atunci când intervin modificări de raport, între ele se naşte o relaţie
de concurenţă, cu eliminarea competitorului mai slab

Toate sursele vegetale conţin potasiu -legume şi fructe, linte, mazăre, soia, fasole. Dintre sursele de
origine animală, doar peştii pot aduce un aport satisfăcător de potasiu.

Deficitul de potasiu (hipokaliemia) se poate manifesta sub diverse forme, după sensibilitatea
individuală. De obicei, semnele care însoţesc această stare carenţială, se exteriorizează prin: oboseală,
slăbiciune musculară, sete, spasme ale pleoapelor, mişcări involuntare ale muşchilor feţei, hipoglicemie,
edeme, bradicardie, aritmie, senzaţii de sufocare, iritabilitate nervoasă. Deficitul sever de potasiu, produce
paralizie.

6. FIERUL

Fierul este un metal formeaza hemoglobina - componentă de bază pentru sânge.

Simptomele insuficienţei stare de oboseală sau de slăbiciune, însoţită de ameţeli şi de palpitaţii

trecătoare. La multe persoane, apare o senzaţie de nod în gât cu jenă la înghiţire. În cele mai multe cazuri,
rezistenţa la frig este scăzută, iar tegumentul, mai ales la nivelul palmelor, a buzelor şi a limbii, devine
palid. Atunci când hrana este deficitară în fier, se instalează anemia feriprivă.
 Sursele alimentare de origine animală (peşte, icre, ficat, ouă, carne) se absorb mai bine decât cele
provenite din vegetale. Unele alimente (zaharoasele, produsele din făină, cerealele integrale, seminţele
oleaginoase, laptele şi lactatele, vinul, spanacul, cafeaua, ceaiul negru), nu numai că sunt sărace în fier,
dar administrate în cantităţi prea mari sau deodată cu alimentele bogate în fier, scad absorbţia acestui
metal. Vitamina C, prezentă în fructe şi în legume, creşte sensibil gradul de utilizare al fierului din
alimente. De asemenea, mâncarea gătită în vase de fier, va fi îmbogăţită în acest mineral.
Cele mai bogate surse naturale de fier sunt: ficatul, caviarul, coacăzele negre,gălbenuşul de ou,
urzica, ciupercile şi carnea roşie

Excesul de fier – Fierul din hrana naturală, chiar dacă este în cantitate prea mare, rareori provoacă situaţii
de exces, deoarece organismul dispune de mijloace prin care să nu permită absorbţia excesului.
Supraîncărcarea cu fier (sideroza) apare in unele boli congenitale, prin abuz de fier farmaceutic, prin
transfuzii repetate. Excesul produce fibroză hepatică şi pancreatică.

7. ZINCUL

Posedă o mare putere catalitică, ceea ce înseamnă că activează multe enzime (peste 70). Datorită acestei
proprietăţi, zincul intervine în desfăşurarea normală a metabolismului precum şi în activitatea endocrină,
creşte rezistenţa organismului în faţa stresuluişi îmbunătăţeşte performanţa intelectuală.
În condiţii de stres, organismul consumă şi elimină foarte mult zinc, ceea ce poate conduce la epuizarea
elementului.

Carenţa de zinc se manifestă prin întârzieri de creştere la copii, exfolierea pielii, atenuarea simţului
olfactiv şi al celui gustativ, căderea părului, vindecare greoaie a rănilor, încetinirea ratei metabolice,
instabilitate emoţională, ateroscleroză.

surse de zinc: peştele oceanic, fructele de mare, ficatul, carnea slabă, drojdiile, cerealele germinate,
cerealele integrale, seminţele de dovleac si cele de muştar, nucile, castanele, tomatele, sfecla, fasolea,
soia, mazărea uscată.

Calciul, fosforul, acizii graşi nesaturaţi si vitamina A favorizează absorbţia si utilizarea zincului, în timp
ce alcoolul, zahărul şi cafeaua se comportă ca inhibanţi.

8. SELENIUL (Se)

Seleniul este un microelement de care organismul are nevoie în cantităţi foarte mici (aproximativ 0,15
miligrame zilnic).

prin acţiunea antioxidantă, frânează procesele de îmbătrânire şi scade riscul apariţiei unor boli cronice,
inclusiv a cancerului.
 În cazul fumătorilor, organismul consumă cantităţi mari de seleniu, ca măsură de protecţie împotriva
substanţelor dăunătoare existente în fumul de ţigară.

Sursele alimentare: peştii marini, algele, fructele de mare, cerealele (încolţite, integrale, fulgi), ficatul,
usturoiul şi ceapa.

Carenta – produce infertilitate masculina, afectiuni tiroidiene, atrage carenta vit E si determina tulburari
cardio vasculare care pot ajunge pana la degenerarea miocardului.

S-a demonstrat că atunci când ajunge în organism prea mult selenium determina tulburări nutriţionale
uneori grave, fiind responsabil şi de apariţia cariilor dentare, mai ales la copii.

9. Clorul (CI)

Clorul intră în componenţa sucurilor gastrice (ajutând digestia), echilibrează balanţa acido-bazică a
sângelui, mai ales în combinaţie cu sodiul şi potasiul, ajută la eliminarea reziduuri lor organice,
contribuind la buna funcţionare a ficatului.

Carenta - în cazurile de transpiraţii abundente, vărsături şi diaree. Lipsa clorului din organism duce la
pierderea puterii, a echilibrului şi a apetitului, digestie dificila.

Clorul din apa potabilă duce la scăderea vitaminei E şi la distrugerea florei intestinale.

10.Fluorul (F)

Fluorul intră în componenţa oaselor şi a dinţilor, previne apariţia cariilor dentare şi a osteoporozei; intră
în componenţa muşchilor şi a glandelor endocrine.

11. Cromul (Cr)

Cromul are rol important în creşterea oaselor şi a ţesuturilor, creşte eficienţa insulinei în organism şi
reglează producţia de glucoza, scade nivelul colesterolului în sânge.

Surse- legume verzi, seminte

Carenţa duce la creşterea nivelului de colesterol rău (LDL) în sânge, ateroscleroză, instalarea de boli
cardiace şi diabet zaharat.
 12. Cobaltul (Co)

Cobaltul intră în componenţa vitaminei B 12 , are rol în metabolismul carbohidraţilor şi al proteinelor, în

sinteza aminoacizilor şi a acizilor nucleici (ADN, ARN )stimulează sistemul imuni tar, întăreşte funcţiile
sistemului nervos, are rol în procesul de creştere, acţionează asupra procesului hematopoietic, înlesneşte
formarea reticulocitelor şi transformarea lor în eritrocite mature, intensifică activitatea mai multor
enzime.

Surse- fructele de mare, carne, lapte, oua.

Carenţa produce boli cardiovasculare, infertilitate şi sterilitate la bărbaţi.

13. Iodul (I)

Iodul se găseşte în toate organele, se depozitează în glanda tiroidă, stimulând procesele de asimilaţie şi
reglând metabolismul, asigură funcţionarea normală a tiroidei; în carenţa de iod apare guşa endemică.

Surse- sarea iodata, nucile

14. Manganul (Mn)

Manganul asigură activitatea unor enzime cum ar fi lactoza, stimulează creşterea şi înmulţirea celulelor,
contribuie la eritropoieză şi sinteza hemoglobinei, are rol în biosinteza colesterolului.

Surse- avocado, nuci, cereale

Carenţa de mangan provoacă hipercolesterolemie, vărsături, greaţă, scăderea masei corporale, anemie.

15. Cuprul (Cu)

Cuprul are rol în procesul de creştere, participă împreună cu fierul la formarea hemoglobinei, este folosit
în tratamentul anemiei; intră în componenţa unor enzime, intensificându-le acţiunea, a proteinelor,
participă în metabolismul fierului, măreşte acţiunea hipoglicemiantă a insulinei.

Surse- seminte, ciuperci, cacao, fructe de mare

Carenţa de cupru provoacă anemie.