Seleniul (Se) in nutritie.

Consideratii generale
BY NUTRIPEDIA · JUNE 22, 2011

Seleniul este un nutrient cu proprietati antioxidante ce actioneaza

impreuna cu enzima glutation-peroxidaza si vitamina E. Se gaseste in hrana
impreuna cu proteinele. Carentele sunt asociate cu predispozitie la aparitia
unei anomalii cardiace numita boala Keshan.

Este un mineral esential care are comportament chimic asemanator cu sulful.

Aceste asemanari determina seleniul sa substituie sulful din aminoacizii
metionina, cisteina si cistina. Pentru a fi functional trebuie sa fie legat de
cisteina. Legat de metionina se gaseste sub forma de rezerva

Functii

 Antioxidant
 Functioneaza ca parte a proteinelor (selenoproteine) ce au rol de
catalizatori.
 Intra in structura glutation-peroxidazei, o enzima  ce actioneaza
impreuna cu vitamina E si impiedica formarea radicalilor liberi,
protejand organismul impotriva imbatranirii celulare premature.
 Formeaza structura unei enzime ce controleaza activarea hormonilor
tiroidieni.
 Indeplineste roluri structurale, de transport si depozitare.
 Functioneaza ca detoxifiant (selenoproteina P).
 Previne cancerul si bolile cardiovasculare.
 Mareste imunitatea.
 Poate combate starile inflamatorii specifice anumitor boli (astm,
artrita reumatoida, anumite boli infectioase)
 Actioneaza asupra unor neurotransmitatori din creier, sustinand
mentinerea unei stari de echilibru psihic si a tonusului mental;
favorizeaza reducerea starilor de neliniste, panica, angoasa.
Surse

Cele mai bogate surse de seleniu din natura sunt nucile braziliene, urmate
pare-se de catre polen. Insa, cantitatea de seleniu din alimente depinde in
mare masura de natura solului de cultivare a plantelor. Cu cat solul e mai
bogat in seleniu, cu atat mai mare va fi si procentul aflat in cereale, legume,
fructe, furaje pentru animale si, implicit, carnea de animale.

Nuci de Brazilia –Polen--Cereale integrale plantate pe soluri bogate in

selenium--Fructe de mare si peste--Carne de curcan si carne rosie
Legume: usturoi, ciuperci, ceapa.

Doze zilnice recomandate--Aproximativ 55 µg/zi, cantitatea depinzand

foarte mult de concentratia seleniului din sol.

Doze mai mari de 200µg/zi devin toxice

Carenta

Deficitul de seleniu duce la infertilitate masculina si provoaca boli cardio-

vasculare (boala Keshan). Cercetari recente leaga deficitul de seleniu cu
aparitia osteoartritei.

Toxicitate

Dozele mari de seleniu sunt toxice, limita maxima admisa fiind de 400 µg/zi.
Excesul se manifesta prin respiratie urat mirositoare (miros de usturoi),
unghiile devin casante, parul devine fragil si cade, apar anomalii ale
sistemului nervos.

Poza: http://shop.hempspread.com/Brazil-Nuts-12oz-Brazil-Nuts-12oz.htm

Manganul (Mn) in nutritie. Consideratii generale

BY NUTRIPEDIA · JULY 18, 2011
 Enzimele pe baza de mangan sunt implicate in formarea oaselor si in
diverse procese metabolice. Fiind larg raspandit in vegetale, deficitul de
mangan este rar, desi suplimentele alimentare cu calciu si fier pot limita
absorbtia acestuia.

Corpul uman inmagazineaza doar 20 mg de mangan, cel mai mult fiind in

oase si in organe active metabolic precum ficat, rinichi si pancreas.

Functii

 Actioneaza ca un cofactor in multe sisteme enzimatice care faciliteaza

metabolismul zaharurilor, grasimilor si proteinelor.
 Influenteaza utilizarea calciului si potasiului in organism.
 Participa la formarea oaselor.
 Ajuta la diminuarea starii de oboseala, stimuleaza memoria si si
reduce iritabilitatea nervoasa.

Doze zilnice recomandate--Barbati: 2,3mg/zi---Femei: 1,8 mg/zi

Alimente bogate in mangan:

Alune, nuci, seminte de pin, nuci Pecan--Condimente: cuisoare, sofran

Cereale integrale: ovaz, orez---Zarzavaturi---Ceai

Carenta

Deficitul de mangan este rar.

Toxicitate

Excesul poate aparea mai ales din motive de contaminare a mediului, iar
simptomele includ tulburari ale sistemului nervos.
Zincul (Zn) in nutritie. Consideratii generale.
BY NUTRIPEDIA · JUNE 20, 2011

Zincul participa la o multitudine de reactii ce influenteaza cresterea,

activitatea vitaminei A, sinteza de enzime digestive pancreatice. Atat zincul
din alimentatie cat si cel din secretiile pancreasului sunt accesibile pentru
absorbtie. Absorbtia sa in organism este controlata de o proteina intestinala
cu care formeaza un complex, numita metalotioneina. Cele mai bune surse
alimentare de zinc sunt carnea si derivatele din carne. Fitatii din cereale
impiedica absorbtia totala a acestuia. Deficienta duce la dezvoltare retarda si
imaturitate a organelor sexuale masculine.

Zincul este un oligoelement ce actioneaza ca un cofactor in activitatea a mai

mult de 100 de enzime. Teoretic toate celulele contin zinc, dar cel mai mult
este concentrat in oase si muschi (60%). In organismul uman se gasesc
aproximtiv 2-3g de zinc.

Functii in organismul uman:

 Sustine activitatea mai multor enzime numite metaloenzime (contin

unul sau mai multe metale in structura chimica), care sunt implicate in
diferite procese metabolice, incluzand:
 Constructia  ADN si ARN.
 Produc gruparea hem pentru hemoglobina.
 Participa la metabolismul acizilior grasi esentiali.
 Elibereaza vitamina A din depozitele ficatului. O activeaza si
participa la transportul ei, fiind esential pentru acuitatea vizuala.
 Metabolizeaza carbohidratii.
 Sintetizeaza proteine (Controleaza sinteza colagenului si a altor
proteine de la nivelul pielii, parului si unghiilor (combate acneea si
seboreea)).
 Metabolizeaza alcoolul in ficat.
  Este implicat in metabolismul tuturor macronutrientilor.
 Participa la producerea energiei.
 Este implicat in transportul oxigenului si al dioxidului de
carbon (in anhidraza carbonica) si in mecanismele antioxidante (prin
intermediul superoxid dismutazei).
 Are un important rol in functionarea sistemului imunitar al
organismului.
 Participa la cresterea si dezvoltarea organismului (este implicat
in diviziunea celulara), fiind foarte important pentru copii si
adolescenti.
 Participa la sinteza proteinelor cu rol important in vindecarea
ranilor si cresterea  noilor tesuturi, producerea spermei si
dezvoltarea fatului.
 Ajuta la depozitarea si eliberarea insulinei.
 Participa la transcrierea nucleara si activarea proteinelor in
reglarea expresiei genelor.
 Stabilizeaza membranele celulare crescandu-le rezistenta la
atacul radicalilor liberi.

Absorbtia si metabolismul

Rata de absorbtie a zincului variaza intre 15-40%, in functie de cerintele

organismului si de biodisponibilitatea sa. Fitatii prezenti in hrana vegetala
(mai ales cereale) scad absorbtia acestuia. Calciul si fierul au aceeasi sarcina
electrica ca si zincul (2+) si pot interfera cu acesta, limitandu-i absorbtia.

Zincul de origine animala- ca si fierul- este mai bine absorbabil decat cel de
origine vegetala.

O data absorbit de celulele intestinale, zincul are doua optiuni: poate fi

implicat in procese metabolice ale celulei sau poate fi retinut in
metalotioneine (proteine depozitare). Aceste proteine au rol de rezervor, iar
la nevoie zincul este trimis in sange si transportat la organele si tesuturile
care au nevoie de el.

O anumita cantitate de zinc ajunge si in pancreas unde intra in componenta

unor enzime digestive care se elibereaza in intestin in timpul digestiei. Deci
pancreasul primeste doza dubla de zinc la fiecare masa, una din alimentatie
si una din sucurile digestive. Reciclarea zincului in organism de la pancreas
la intestine si invers se numeste circulatia enteropancreatica a zincului.

Alimente bogate in zinc:

Zincul se gaseste cu precadere in alimentele bogate in proteine, dar si in

alimentele de origine vegetala, cantitatea de zinc continuta de acestea
depinzand in mare masura de natura solului de cultivare.

Fructe de mare, (mai ales stridii )--Germeni de grau--Carne si produse de

carne- (in special ficatul de vitel, carnea de mile )—Branzeturi--Cereale
integrale--Seminte de susan si de bostan--Legume: broccoli si cartofi
Polen --Cacao--Arahide, migdale

Cantitatea de zinc recomandata zilnic:--Barbati:  11mg/zi.--Femei: 

8mg/zi.

Cine are nevoie de cantitati suplimentare de zinc?

 femeile insarcinate si lauzele—vegetarienii--alcoolicii cronici

 persoanele care iau diuretice--persoanele cu anumite probleme
digestive, dar numai dupa sfatul medicului.

Carenta de zinc

Deficitul de zinc poate fi cauzat de un aport insuficient sau de o alimentatie

incorecta (mai ales in timpul dietelor de slabire severe). Carenta  de zinc
poate aparea ca rezultat al afectarii  absorbtiei acestuia (ex. in bolile
intestinale) sau printr-o crestere a excretiei lui (ex. alcoolism, purgative, sau
alte medicamente). Necesarul de zinc creste in cazul graviditatii si alaptarii.
De asemenea copiii, adolescentii, sportivii si vegetarienii au nevoie de mai
mult zinc. Carenta  are urmatoarele manifestari:

 Scade imunitatea organismului crescand astfel  susceptibilitatea la

infectii si raceli.
 Pot aparea tulburari de crestere (mai ales la copii).
 Scad acuitatea vizuala nocturna,  capacitatea de efort.
 Parul devine fragil si incepe sa cada.
 Apar tulburari de concentrare.
 Apar dermatite si probleme ale pielii (uneori mancarime).
 Scade simtul gustului si al mirosului.
 Apare diareea, mai ales la copiii mici
 Carentele grave duc la impotenta

Excesul de zinc duce la aparitia durerilor de cap, a starii de voma, a oboselii

si perturba absorbtia fierului si a cuprului in organism.

Magneziul (Mg) in nutritie. Consideratii generale

BY NUTRIPEDIA · JUNE 21, 2011

Alaturi de calciu si fosfor, magneziul participa la compozitia  minerala a

oaselor. Face parte din numeroase sisteme enzimatice si este implicat in
buna functioare a inimii. Se gaseste din abundenta in legume (mai ales verzi)
si in apele minerale magneziene.

Corpul uman contine aproximativ 25 g de magneziu, din care 60% se gaseste

in oase, 39% in tesuturile moi si 1% in fluidele extracelulare.  Ca si in cazul
calciului se pare ca magneziul din oase actioneaza ca un rezervor, ajustand
nivelul sanguin atunci cand este cazul.

Roluri in organism

 Mentine sanatatea oaselor si a dintilor.

 Actioneaza in toate celulele tesuturilor moi fiind implicat in sinteza de
proteine.
 Este catalizator in reactiile de sinteza finala a ATP-ului, facandu-l
esential pentru capacitatea organismului de a folosi glucoza. In acest
sens poate reduce riscul aparitiei de diabet de tip II.
 Este implicat in toate sistemele enzimatice care folosesc ATP-ul.
 Participa la sinteza de proteine, grasimi si acizi nucleici.
 Intra in componenta sistemelor membranare celulare de transport.
 Impreuna cu calciul este implicat in contractia musculara si
coagularea sangelui; calciul initiaza procesele de coagulare, iar
magneziul le inhiba.
 Interactiunile dinamice dintre calciu si magneziu ajuta la reglarea
presiunii sangelui si la buna functionare a plamanilor.
 Participa la transmiterea impulsului nervos.
 Sprijina activitatea  inimii.
 Sprijina imunitatea organismului.
 Poate reduce starile de migrena.

Doze zilnice recomandate: --270 mg/zi femei---300 mg/zi barbati

Cantitati suplimentare de magneziu pot fi necesare in anumite cazuri:

alcoolism cronic--probleme gastrointestinale: colon iritabil, sindromul

Crohn, hiperaciditate--persoanele in varsta, dar numai dupa analize de
sange care sa certifice carenta de magneziu
In medicatia cu:--antibiotice: gentamicina, amfotericina-- diuretice

-suplimente cu zinc-- inhibitori ai pompei de protoni

Alimente bogate in magneziu:

Nuci, migdale--Seminte de dovleac, floarea soarelui, susan, in

Legume si zarzavaturi verzi (intra in componenta clorofilei)
Plante aromatice uscate: coriandru, menta, marar, salvie, cimbru, busuioc
Fructe si alge de mare
Ciocolata si cacao
Cereale integrale: orez, grau, ovaz, hrisca
Spirulina

Carenta de magneziu

Deficitul  de magneziu apare foarte rar, mai ales in caz de boala (alcoolism,
carente proteice, insuficienta renala si stare de voma sau diaree prelungita),
in cure de slabire foarte restrictive si in transpiratia abundenta ca urmare a
efortului fizic intens. Persoanele care folosesc diuretice sau laxative pot avea
de asemenea carente. Efectele se manifesta prin: excitabilitate nervoasa si
musculara, crampe musculare, nervozitate, tremur, oboseala, dificultati in a
adormi, palpitatii.

Lipsa accentuata a magneziului provoaca tetanie, ca in cazul lipsei de

calciu, afecteaza sistemul nervos si poate fi responsabila de aparitia
halucinatiilor in caz de sevraj alcoolic.

Magneziul ajuta la buna functionare a inimii si protejeaza organismul

impotriva cresterii  tensiunii arteriale  si a bolilor cardiace. In zonele  cu apa
dura (contine cantitati mai mari de calciu si magneziu) populatia  tinde sa
aiba o rata scazuta a bolilor cardiace. Deficitul de magneziu in corp are ca
efect  constrictia arterelor si capilarelor, fapt ce ar explica cresterea tensiunii
arteriale.

Excesul de magneziu in corpul uman provoaca in prima faza diaree,

deoarece organismul incearca sa elimine cat mai repede surplusul.
Potasiul (K) in nutritie. Consideratii generale
BY NUTRIPEDIA · JUNE 22, 2011

Potasiul, ca si cu sodiul si clorul este un important electrolit care mentine

echilibrul fluidelor in organism. Este principalul cation (ion metalic pozitiv,
K+) intracelular si se gaseste in special in legumele si fructele proaspete.

Functii:

 Are rol major in mentinerea echilibrului fluidelor corpului si

integritatii celulare.
 Ajuta la transmiterea impulsurilor nervoase si la contractia muschilor
(asigura bataile inimii).
 Prezenta sa este esentiala pentru buna functionare a celulelor.

Doza zilnica recomandata---4700 mg/zi (4,7 g/zi)

Cantitati zilnice crescute de potasiu pot fi necesare in caz de :

 Alcoolemie cronica
 Voma sau diaree persistente
 Tratament cu diuretice, gen furosemid
 Deficit de magneziu
 Anorexie

Alimente bogate in potasiu:

Legume proaspete: broccoli, morcovi, cartofi, rosii, anghinare, spanac,

ciuperci.
Fructe proaspete: banane, capsune, portocale, pepene verde.
Lapte si produse lactate
Soia, fasole alba boabe
Arahide, seminte de floarea soarelui
Carne si peste
Cacao pudra

Carenta de potasiu

Carentele usoare de potasiu in alimentatie au ca efect urmatoarele:

 Cresterea tensiunii arteriale.

 Sensibilitate la sare
 Pietre la rinichi
 Fragilitatea oaselor
 Oboseala si iritabilitate

In cazuri mai grave simptomele se accentueaza. La cele de mai sus se

adauga slabiciune musculara, intoleranta la glucoza, batai neregulate ale
inimii.

Calciul - in alimente si capacitatea organismului de a-l

asimila
BY NUTRIPEDIA · JULY 8, 2011

Calciul este un element esential vietii. Este implicat in transmiterea

impulsurilor nervoase, contractia muschilor (inclusiv a inimii), intra in
compozitia oaselor si dintilor, conferindu-le duritate si rezistenta. Activeaza
enzimele implicate in digestie. Este elementul chimic cu cea mai mare
pondere in organismul uman (40% din totalul de minerale este ocupat de
calciu).
Cantitatile de calciu recomandate zilnic sunt:

Copii: 1500mg
Femei: 1000mg; dupa 50 de ani: 1200-1500mg.
Barbati: 1000-1200mg.

Sarurile de calciu sunt in general insolubile (nu se dizolva) sau sunt greu
solubile. De aceea sunt absorbite destul de greu in intestin. Deseori, sursele
minerale (anorganice) de calciu din suplimentele alimentare provoaca
constipatie.

Sarurile organice de calciu (lactat sau gluconat de calciu) sunt mult mai usor
tolerate si asimilate de catre organismul uman.

Calciul are nevoie de vitamina D pentru a putea trece usor in sange si

pentru a fi retinut in oase si dinti.

Biodisponibilitatea calciului se refera la  capacitatea calciului din hrana de

a fi absorbit in organismul uman. Cu alte cuvinte nu tot calciul ingerat
ajunge si in sange. Unele substante prezente mai ales in fructe, legume si
cereale  impiedica absorbtia acestuia in sange, facandu-l indisponibil.  Astfel
spanacul este bogat in calciu, dar o foarte mica cantitate este absorbita
(datorita oxalatilor). Biodisponibilitatea calciului din fasole este de
aproximativ 50%, iar cea a spanacului aproximativ 10% comparativ cu cea a
laptelui.  In schimb calciul din varza, conopida si broccoli (au continut
scazut de oxalati)  este mai bine absorbit chiar si decat cel din lactate!

Grasimile din lactate nu influenteaza absorbtia calciului.

Ce impiedica absorbtia calciului?

fibrele vegetale din fructe si legume

fitatii (cereale, seminte de in si de susan, migdale, nuci, alune, spanac, soia,
linte)
oxalatii (spanac, macris, ceai negru)
fosfatii (bauturi carbogazoase, alimente puternic procesate chimic)
cafeaua bauta zilnic in cantitati foarte mari: peste 3-4 cesti.

Ce favorizeaza absorbtia calciului?

 proteinele sau aminoacizii speciali (lisina si arginina) din carne, fructe

de mare, produse de soia.
 lactoza din lapte favorizeaza absorbtia calciului in special la copii

Vezi figura de la finalul articolului in care sunt sortate alimentele in functie

de capacitatea organismului de a absorbi intr-o proportie cat mai mare
calciul ingerat.

Alimente bogate in calciu Cea mai mare parte a calciului din alimentatie
provine din lapte si produse lactate (250mL lapte sau 40g branza contin
aproximativ 300mg de calciu), iar fructele, legumele si cerealele furnizeaza
aproximativ 25% din totalul de calciu.

Surse importante de calciu includ:

 Peste gras cu oase: sardina si somonul

 Fructe uscate
 Seminte de susan
 Migdalele
 Soia: branza tofu, lapte, iaurt
 Legumele verzi
 Salvia uscata

Surse alimentare de calciu pentru vegetarieni si persoane cu intoleranta

lactozica:

Lapte  si produse de soia imbogatite cu calciu

Legume verzi:  varza, broccoli, varza de Bruxelles, conopida, salata creata,
patrunjel, frunze tinere de papadie, anghinare, laptuci, saqlvie
Leguminoase uscate: fasole boabe, linte, naut
Alge marine—Polen---Migdale, alune, arahide, nuci de Brazilia
Mamaliga---Fructe uscate: smochine, curmale, caise, prune
Citrice---Seminte: susan, floarea-soarelui, dovleac, in
Pentru ne-vegetarieni: peste gras cu oase: sardine, ansoa, somon
Drojdie de bere

Fig. Biodisponibilitatea calciului  in alimente selectate:

Concluzii:

Indiferent de cantitatea de calciu pe care o introducem in organism (prin

alimentatie sau medicatie), acesta nu se va absorbi si fixa in oase
fara vitamina D. Iar vitamina D se formeaza cel mai bine in piele prin
expunere la soare. Bine, asta nu inseamna ca trebuie exagerat cu soarele. Nu
oricum si oricat. 15-20 de minute sunt suficiente pentru sinteza vitaminei D.
O alimentatie variata si miscare in aer liber la orele diminetii sau serii, cand
soarele nu este nociv, ne mentine sanatatea oaselor.

Un alt factor decisiv pentru fixarea calciului in oase si rezistenta lor este
practicarea sportului. Activitatea fizica inca din copilarie si in mod constant
(3-4 ori pe saptamana) este vitala pentru  structura si densitatea oaselor.
Iata un top 9 alimente bogate in vitamina D

1. Somonul proaspat sau afumat

Somonul este plin de grasimi bune. El poate fi gatit la gratar sau la aburi. O
portie de 90 de grame de somon crud contine mai mult de 12 micrograme de
vitamina D, adica aproape 500 unitati internationale (UI). In versiunea
afumata, somonul contine mai putina vitamina D, insa aportul sau ramane
interesant.

2. Tonul

Tonul contine 2 micrograme (80 UI) de vitamina D la o portie de 120 de

grame atunci cand este consumat crud, in sushi, capacio sau tartar. Desi
pretul sau este ridicat, inceraca sa consumi din cand in cand, daca ai carente
de vitamina D. Ceea ce este interesant, este faptul ca doza de vitamina D se
tripleaza pentru tonul in conserva. Pe cat posibil, cumpara conserve cu ton in
bucati, nu maruntit, in suc propriu.

3. Laptele de vaca

O cana de 250 ml de lapte de vaca are 3 micrograme (120 UI) de vitamina

D, oricata grasime ar avea. In plus, el contine si 300 de miligrame de calciu
si 8 g de proteine. Ideal este sa consumi zilnic lapte, fie natural, fie cu
cereale, cu cacao sau in cocktailuri cu fructe. Si branza proaspata de vaci si
smantana contin cantitati bune de vitamina D.

4. Laptele de soia

Consumul de lapte de soia este important pentru persoanele care au carente

de vitamina D, dar nu pot consuma lapte de vaca. In 250 ml de lapte de soia
vei gasi 2 micrograme (80 UI) de vitamina D. La fel de bun este si consumul
de tofu sau al altor preparate din soia.

5. Galbenusul de ou

Galbenusul de ou este important pentru o alimentatie echilibrata. Un ou pe

zi, oricum ar fi gatit, poate contribui la necesarul de vitamina D al
organismului.

6. Margarina
Margarina nu este un elixir al sanatatii tale. Insa face parte dintre putinele
categorii de alimente bogate in vitamina D. Alege o margarina
nehidrogenata, tartinabila. O lingura de margarina iti va aduce in jur de 60
UI.

7. Ciupercile

Ciupercile pot contine pana la 29 micrograme de vitamina D, in functie de

sortiment. Pentru suplimentarea aportului de vitamina D, adesea sunt
recomadate ciupercile Shiitake, care sunt recomandate si pentru prevenirea
cancerului.

8. Cerealele

Si cerealele pentru micul dejun au uneori adaugata vitamina D. Citeste

ambalajul inainte de a le cumpara si vezi daca aportul lor de vitamina D este
satisfacator, punand in balanta si zaharul, grasimile si conservantii pe care
cerealele le contin.

9. Carnea de porc

Dintre sortimentele de carne, cea mai bogata in vitamina D este carnea de

porc. Consuma carne de porc slaba, gatita la cuptor sau fiarta.

Pe langa alimentele bogate in vitamina D, este recomandat sa consumi si

un pahar cu suc de portocale in fiecare zi.

Acesta nu contine multa vitamina D, dar ajuta la absorbtia vitaminei D si a

calciului.