Vitaminele

Vitaminele sunt nutrienti esentiali avand roluri in : mentinerea barierei de aparare la nivelul
mucoaselor si cresterea rezistentei la infectii; metabolismul proteinelor, glucidelor, lipidelor si
mineralelor; sinteza unor structuri indispensabile (acizi nucleici si nucleoproteine din molecula de
ADN, enzime, factori de coagulare); procesele de oxidare (efect antioxidant) si aterogeneza (efect
antiaterogen).

Vitamina A este intilnita sub 4 forme : retinol, acid retinoic, retinal, beta caroten :
 retinolul contribuie la bariera de aparare la nivelul mucoaselor (intra in compozitia
mucusului)
 retinalul intra in structura celulelor fotoreceptoare din retina (celulele cu conuri si
bastonase)
 acidul retinoic previne excesul de cheratinizare la nivelul pielii
 beta carotenul este antioxidant

Carotenoizii au proprietati antioxidante si ajuta la reducerea actiunii radicalilor liberi,

contribuind la mentinerea sanatatii pielii si a tesuturilor;
 Sustine sanatatea sistemului imunitar;

 Beta carotenul este un compus care sustine mentinerea vederii si lupta impotriva aparitiei

cataractei si a degenerescentei maculare .

Vitamina A isi exercita cel mai bine efectele in combinatie cu vitaminele B, D si E, dar si in
prezenta calciului, a fosforului si a zincului. Poate deveni insa inactiva daca este alaturata cu fierul
sau cuprul.

Vitamina B1 (tiamina) participa la diferite reactii chimice fiind cofactor al sistemelor

enzimatice. Intervine in metabolismul glucidelor si in functia celulei nervoase, fiind esentiala
pentru crestere, apetit, functionarea sistemului nervos.
Vitamina B2 (riboflavina) este cofactor pentru sistemele enzimatice, participa la
transportul ionilor de hidrogen si in procesul de respiratie tisulara.
 Vitamina B3 (PP / niacina) exista sub doua forme :
 acidul nicotinic
 nicotinamida.
Participa la sistemele implicate in metabolismul carbohidratilor si al aminoacizilor, sinteza
grasimilor si respiratia tisulara.
Vitamina B3 are rol imunomodulator si antiinflamator.
Vitamina B5 (acidul pantotenic) participa la reactiile metabolismului intermediar al
glucidelor, lipidelor si proteinelor.
Vitamina B6 (piridoxina): Ajuta la formarea celulelor rosii. Influenteaza abilitatile
cognitive si functia de imunizare.
Vitamina B9 (acidul folic) reprezinta un grup de compusi chimici care contin acid pteroic.
Rolul acidului folic este de a participa la sinteza de aminoacizi si nucleotide (molecule de ADN),
acizi nucleici, derivati porfirinici folosind cofactor vitamina B12. Deasemenea intervine in
formarea si maturarea eritrocitelor si leucocitelor.
Vitamina B12 (cobalamina), Protejeaza celulele nervoase si incurajeaza cresterea lor
normala. Ajuta la formarea de celule rosii. Este creată de microorganisme anaerobe (care nu au
nevoie de oxigen pentru a supravietui). Bacteriile anaerobe se găsesc în intestinele animalelor.

Vitamina C (acidul ascorbic) este o vitamina provenita exclusiv din alimentatie. Se absoarbe
prin transport activ sau difuziune pasiva. Intra in celule prin sistem de transport specific si necesita
un transportor de glucoza. Insulina favorizeaza intrarea vitaminei C in celula. Pacientii cu
hiperglicemie si diabet zaharat dezechilibrat au niveluri scazute de vitamina C in celula ceea ce
determina cresterea stressului oxidativ cu risc crescut de ateroscleroza.

Vitamina C are mai multe functii in organism :

1. Intarirea imunitatii
2. Reduce simptomele gripelor sau ale racelilorVitamina C beneficii si contraindicatii
3. Efect antioxidant
4. Scaderea hipertensiunii
5. Dilatarea vaselor de sange
6. Reduce efectele intoxicarii cu plumb
 7. Ajuta la scaderea in greutate
8. Reduce nivelul de stres
9. Scade riscul cataractei
10. Reduce riscul aparitiei cancerului
11. Ajuta la mentinerea nivelului de energie
12. Protejeaza organismul impotriva bolilor cardiovasculare
13. Protejeaza organismul impotriva diabetului
14. Previne aparitia astmului
15. Protejeaza pielea impotriva razelor ultraviolete
16. Stimuleaza productia de colagen
17. Cicatrizeaza ranile
18. Imbunatateste textura pielii
19. Ajuta la cresterea parului
20. Impiedica pierderea firelor de par

Vitamina D este intalnita sub doua forme :

 D2 (ergocalciferol);
 D3 (colecalciferol); la nivelul tegumentului 7,8 dihidrocolesterolul este activat sub
actiunea razelor ultraviolete in vitamina D3 (colecalciferol).
Vitamina D intervine in metabolismul calciului si fosforului, intervenid in profilaxia rahitismului.
 Contribuie la mentinerea nivelurilor normale de calciu si fosfor din sange;
 Contribuie la absorbtia si utilizarea normala a calcului;
 Poate contribui la mentinerea sanatatii psihice, echilibrarea dispozitiei si a manifestarilor
asociate depresiei
 Sustine buna functionare a aparatului cardiovascular;
 Ofera suport in mentinerea greutatii corporale normale

Vitamina E include doua clase de substante biologic active :

 Tocoferolii (intervin în metabolismul grăsimilor și proteinelor având acțiune
antiaterogenă).
  Tocotrienolii (se utilizeaza in lotiuni antioxidante avind in vedere absorbtia buna la nivelul
tegumentului).
Proprietăți:
 Are proprietati antioxidante si ofera protectie celulelor impotriva radicalilor liberi;

 Ofera suport in prevenirea pielii uscate si contribuie la vindecarea ranilor;

 Poate contribui la atenuarea pruritului si altor simptome asociate cu dermatita atopica si

psoriazis;
 Ofera suport in protectia pielii de razele UV;

 Mentine sanatatea unghiilor.

Vitamina K este intilnita sub doua forme naturale:

 vitamina K1 (fitoquinona) care se gaseste in plantele verzi (ajuta la coagularea sangelui)
 vitamina K2 (menaquinona) sintetizata de bacteriile din colon. (activeaza proteinele,
mentine sanatatea oaselor si previne cancerul, diabetul si bolile de inima)
Proprietăți:
 Contribuie la mentinerea sanatatii sistemului osos;

 Sustine buna functionare a sistemului nervos, in special a functiilor cognitive;

 Ajuta la mentinerea elasticitatii vaselor de sange si sustinerea reducerii riscului de afectare

cardiovasculara.

Mineralele

Fiecare mineral aduce anumite beneficii organismului, din aceasta cauza nu se va recurge la
o clasificare dupa importanta mineralelor. Mineralele sunt esentiale pentru functionarea corecta a
organismului, majoritatea fiind implicate in metabolizare, echilibrul apei din organism si sanatatea
sistemului osos.

Mineralele se impart in doua grupe: minerale esentiale si oligoelemente.

 Minerale esentiale (macrominerale, macroelemente): Se recomanda asimilarea a 100 mg
de minerale esentiale din alimentatie, zilnic. Din aceasta grupa fac parte: calciul, magneziul,
sodiul, potasiul, fosforul si clorul. Aceste minerale se regasesc in aproximativ toate celulele
organismului si sunt implicate in mentinerea homeostazei generale si functionarea normala a
organismului. Dezechilibrele acute ale acestor minerale pot avea potential letal.

Calciul: este cel mai abundent mineral din organism. Aproximativ 99% din cantitatea de
calciu existenta in organism se afla in structura scheletului si a dintilor. Calciul este esential pentru
coagularea sangelui, buna functionare a anumitor enzime si regleaza trecerea lichidelor prin peretii
celulari. De asemenea, calciul este esential pentru buna functionare a inimii si pentru contractiile
musculare.
Calciul scade riscul de aparitie pentru urmatoarele
afectiuni: osteoporoza, artrita, insomnie, menopauza, sindromul premenstrual, crampe, pierderea
in greutate, cancer de colon, bolile cardiovasculare, hipertensiune arteriala.

Magneziu: In corpul nostru se gasesc aproximativ 25 de grame de magneziu, intre 50 si 60%

din aceasta cantitate se afla in oase, in timp ce restul se afla la nivelul muschilor, al tesuturilor moi
si in sange. Fiecare celula din corp contine magneziu si are nevoie de el pentru a functiona.
Printre procesele in care este implicat magneziul se numara sinteza proteinelor, controlul
glicemiei si prevenirea aritmiilor cardiace. De acest mineral depind in mare masura sanatatea fizica
si psihica deopotriva. In cele ce urmeaza detaliem toate procesele in care este implicat acest
mineral:
 Metabolizarea glucozei si a carbohidratilor - Prin actiunea pe care o are in procesul de
metabolizare a glucozei, magneziul contribuie la mentinerea unui nivel optim de zahar in
sange si are un rol insemnat in prevenirea diabetului zaharat sau in mentinerea sub control
a bolii. De altfel, diabetul de tip 2 a fost asociat cu deficitul de magneziu, iar riscul de a
dezvolta aceasta boala cronica este mai scazut in randul celor care au un nivel optim de
magneziu in organism. Prin aceeasi actiune, magneziul are si o contributie majora in
procesul de transformare a zaharul in energie, fapt ce ii confera o insemnatate si mai
mare in starea noastra de zi cu zi.
  Imbunatatirea digestiei - Magneziul actioneaza asupra muschilor din interiorul aparatului
digestiv, astfel incat are o actiune directa asupra digestiei. Datorita actiunii pe care o are
asupra tranzitului intestinal, magneziul ajuta in ameliorarea tranzitului lent si in combaterea
constipatiei.
 Cresterea densitatii minerale osoase - Magneziul este implicat direct in formarea oaselor
si influenteaza activitatea osteblastelor si osteoclastelor (celule responsabile de formarea
de tesut osos), influentand in acelasi timp si concentratiile hormonului paratiroidian si ale
formei active ale vitaminei D, doi regulatori majori ale homeostaziei osoase (integritatea
osoasa). Datorita rolului pe care il are la nivelul sistemului osos, magneziul ajuta la
ameliorarea simptomelor osteoporozei. Mai mult decat atat, magneziul contribuie la
sanatatea sistemului osos si prin rolul pe care il are in procesul de absorbtie a calciului.
 Imbunatatirea functiei respiratorii - Unele studii au aratat ca exista o legatura
directa intre carenta de magneziu si dezvoltarea astmului sau a altor afectiuni respiratorii.
Cercetatorii considera ca un deficit de magneziu determina acumularea de calciu in muschii
de la nivelul cailor respiratorii, fapt ce ingreuneaza respiratia.
 Transportul activ al ionilor de calciu, sodiu si potasiu in membranele celulare - Prin
aceasta actiune, magneziul combate acumularea de calciu si potasiu la nivelul muschilor,
sustinand buna functionare a sistemului muscular.
 Contracararea oboselii si a starii de extenuare - Magneziul ajuta la mentinerea unui
nivel de energie optim. Un studiu realizat la Centrul pentru Studiul medicinei
complementare din Southampton, Anglia, a demonstrat ca sulfatul de magneziu este util in
tratarea pacientilor care sufera de sindromul oboselii cronice.

Totodata, magneziul are un aport considerabil si in:

 Terapia adjuvanta a starilor depresive
 Cresterea rezistentei fizice (datorita rolului pe care il are la nivel muscular)
 Combaterea inflamatiilor
 Prevenirea migrenelor
Prin toate aceste actiuni, magneziul este recunoscut si ca mineral caruia trebuie sa-i acordam
multa atentie pe parcursul unei sarcini. Acest mineral contribuie la prevenirea preeclampsiei (stare
patologica la femeile gravide dupa a 20-a saptamana de sarcina, tradusa prin cresterea tensiunii
arteriale si eliminarea de proteine prin urina) si la cresterea in greutate a bebelusului.

Sodiu: este utilizat la producerea sucurilor gastrice si la eliminarea dioxidului de carbon. De

asemenea, acesta este necesar pentru presiunea osmotica, mentinerea echilibrului de apa si pentru
functionarea corespunzatoare a sistemului nervos. Sodiul previne insolatia, crampele musculare si
detine proprietati anti-imbatranire. Fara sodiu, fierul din organism nu poate fi utilizat!

Potasiu: echilibreaza lichidele din corp. Ajuta la mentinerea unui ritm cardiac stabil si la
trimiterea impulsurilor nervoase. Necesar pentru contractiile musculare. Ajuta la reducerea
tensiunii arteriale. Este unul dintre factorii care asigura elasticitatea tesutului, ajuta la vindecarea
leziunilor, contribuie la buna functionare hepatica, regleaza activitatea intestinala, ritmul cardiac
si cantitatea de lichid intracelular. Acest mineral previne afectiuni precum: diabetul
zaharat, artrita, bolile renale, crampele musculare.

Fosfor: se formeaza in protoplasma si nucleul oricarei celule. Acesta este cel mai utilizat
mineral din organism, fiind necesar pentru metabolizarea grasimilor, carbohidratilor si proteinelor.
De asemenea, este folosit alaturi de calciu pentru construirea si dezvoltarea oaselor si dintilor.
Totodata, tesuturile nervoase si celulele creierului au nevoie de fosfor pentru o buna functionare.
Ca si in cazul calciului, cea mai mare cantitate de fosfor se gaseste in oase.

Clor: Clorul este necesar pentru digestie si defecatie. Totodata, este necesar pentru
mentinerea activitatii normale a inimii si pentru reglarea presiunii osmotice din sange si tesuturi.

Microminerale (oligoelementele): Sunt micronutrienti - elemente chimice - necesari

organismului uman in cantitati foarte mici (mai putin de 100 mg/zi), spre deosebire de
macrominarele. Din aceasta categorie fac parte: fierul, cobaltul, cuprul, iodul, manganul, seleniul,
zincul si molibdenul.
 Fierul: contribuie la formarea hemoglobinei si se afla in stransa legatura cu calitatea
sangelui; aproximativ 2/3 din cantitatea de fier din organism se gaseste in fluxul sanguin, iar restul
este distribuit in maduva osoasa, ficat si splina. De asemenea, fierul este utilizat in construirea
oaselor, dezvoltarea creierului si musculaturii si contribuie la oxigenarea organismului.

Acid folic (Vitamina B9, folat, folacina): Vital pentru crearea de noi celule. Ajuta la
prevenirea defectelor din nastere la nivelul creierului si al coloanei vertebrale, daca este luat la
inceputul sarcinii; trebuie luat in mod regulat de toate femeile care sunt la varsta la care pot procrea,
deoarece este posibil ca in primele saptamani de sarcina femeile sa nu stie ca sunt insarcinate.
Poate reduce nivelurile de homocisteina. Poate reduce riscul de cancer de colon. Contracareaza
riscul de cancer de san printre femeile care consuma alcool.
Pentru început e important de reținut că acidul folic este o vitamină hidrosolubilă. Acest
lucru înseamnă că se dizolvă odată ajunsă în organism și nu rămâne depozitată în grăsimea din
celule. Cu alte cuvinte, în organism nu se formează o rezervă de acid folic și este necesar un aport
constant. Astfel, câteva dintre cauzele care pot duce la apariția deficitului de acid folic sunt:
 O alimentație dezechilibrată - este important să consumăm alimente bogate în vitamina B,
precum carnea roșie, broccoli sau citrice, dar și alimente îmbogățite cu acid folic ori
suplimente pe bază de acid folic, în special în perioada sarcinii. De reținut este faptul că
alimentele gătite excesiv pot pierde o cantitate semnificativă de vitamina B9.
 Anumite boli - există anumite afecțiuni care pot duce la absorbția deficitară de acid folic
în organism. Printre acestea se numără boala Crohn, afecțiunile renale sau boala celiaca.
 Fumatul și alcoolismul - acestea pot duce la scăderea nivelului de acid folic din organism.
 Unele medicamente - precum cele folosite pentru tratarea cancerului, epilepsiei sau
poliartritei reumatoide.
 Sarcina și perioada alăptării - în aceste perioade crește nevoia organismului de acid folic și
vitamina B9.

În ceea ce privește administrarea de acid folic există câteva precauții de care ar fi bine să ții
cont, dar și efecte secundare ce ar putea să apară.
În primul rând, în cazul în care apar semnele unei anemii este indicat să mergi la medic
pentru a vedea care sunt cauzele. Motivul este acela că anemia poate apărea și din cauza deficienței
de fier sau vitamina B12. Dacă nu urmezi tratamentul corect, pot să apară complicații, precum
leziuni ale nervilor, mai ales dacă este vorba de o deficiență de vitamina B12.
În al doilea rând, o cantitate mult prea mare de acid folic poate duce la acumularea acestuia
în sânge și cauza slăbirea sistemului imunitar sau reducere funcțiilor cerebrale. Alte reacții adverse
care pot să apară din cauza unei cantități ridicate de acid folic pot fi crampele abdominale, diareea,
stările de confuzie, iritabilitatea, tulburările de somn, greața sau alte probleme digestive. Efectele
secundare apar, totuși, destul de rar având în vedere că acidul folic este solubil în apă și este
eliminat cu ușurință din organism prin urină.
În unele cazuri, administrarea unor cantități ridicate de acid folic pentru o perioadă
îndelungată poate crește riscul de infarct la persoanele care au probleme cardiovasculare, dar și de
apariție a cancerului de plămâni sau a cancerului de prostată.
Persoanele care au alergii și iau suplimente de acid folic pot dezvolta o reacție alergică la
acid folic. Aceasta se manifestă prin apariția unor erupții cutanate, mâncărimi ale pielii, roșeață și
dificultăți de respirație.

Sulf: Acest mineral se gaseste in par, unghii, cartilaj si sange. Sulful este esential
pentru digestie, secretia bilei, detoxifierea organismului si tonifierea acestuia.

Fluor: se gaseste in oase, dantura, sange, piele si unghii. Acest mineral este esential in timpul
procesului de vindecare.

Zinc: se gaseste la nivelul creierului, organelor genitale, glanda tiroida, ficat si rinichi.
Aceste este necesar in vindecarea leziunilor cutanate (eczeme, acnee) si pentru
transportul dioxidului de carbon din tesuturi la plamani. De asemenea, zincul contribuie la
producerea insulinei, la reglarea nivelului de zahar din sange si la prevenirea afectiunilor
de prostata si oftalmologice.

Seleniu: este un mineral deosebit de important de protecţie împotriva efectelor radicalilor

liberi, precum şi cu o capacitate extraordinară de a regla funcţiile tiroidei şi de a întări sistemul
imunitar. De asmenea, un aport suficient de seleniu poate scădea semnificativ riscul de boli
cardiovasculare şi are capacitatea de a reduce cantitatea de mercur din organism. Beneficiile
seleniului includ abilitatea acestui mineral de a lupta contra procesului de imbatranire si de a ajuta
sistemul imunitar, prin reducerea actiunii radicalilor liberi. Seleniul are un efect sinergic impreuna
cu alti antioxidanti, precum vitamina E, permitandu-i corpului sa lupte contra stresului oxidativ si
sa se apare contra unor forme de cancer, precum cel de prostata si cel de colon.

Iod: Acest metal se gaseste intr-o cantitate ridicata la nivelul glandei tiroide. Acesta
contribuie la formarea tiroxinei - compus organic care reglementeaza anumite functii metabolice.
De asemenea, iodul este necesar la oxidarea grasimilor si proteinelor, precum si pentru
imbunatatirea circulatiei sanguine. Previne aparitia urmatoarelor afectiuni: cancer, gusa, mastoza
fibrochistica.

Mangan: In principal, manganul se gaseste in ficat, rinichi, pancreas, plamani, glandele

suprarenale, creier si oase. Aceste este utilizat la metabolizarea carbohidratilor si la consolidarea
testurilor si oaselor. Asemeni iodului, manganul este utilizat la formarea tiroxinei in glanda tiroida.
De asemenea, acest mineral influenteaza reglarea nivelului de zahar din sange. Printre afectiunile
prevenite se afla: osteoporoza, oboseala, entorsele, epilepsia.
 Deficitul de vitamine

 Deficit de vitamina A – poate duce la deteriorarea vederii nocturne si la aparitia

xeroftalmiei, o tulburare a ochilor care poate avea ca rezultat uscarea corneei;

 Deficit de vitamina B1 – poate duce la aparitia unor manifestari neurologice, printre care

si sindromul Wernicke-Korsakoff, tulburari de memorie, insuficienta cardiaca si scadere in

greutate;
 Deficit de vitamina B2 – poate duce la aparitia senzatiei de arsura la nivelul limbii, gurii

si ochilor, cheilite angulare si eruptii la nivelul pielii;

 Deficit de vitamina B3 – poate duce la aparitia pelagrei, care se manifesta prin simptome

precum diaree, dermatite si stari de anxietate sau depresie;

 Deficit de vitamina B5 – poate duce la aparitia paresteziei, a starilor de irascibilitate, la

insomnii si cefalee;
 Deficit de vitamina B6 – poate duce la aparitia anemiei si a neuropatiei periferice, o

tulburare a sistemului nervos, dar si la aparitia cheilitelor si a starilor de irascibilitate;

 Deficit de vitamina B7 – poate duce la aparitia dermatitelor sau enteritelor, o inflamatie

la nivelul intestinelor;
 Deficit de vitamina B9 – daca apare in timpul sarcinii, poate cauza malformatii ale fatului;

 Deficit de vitamina B12 – poate duce la aparitia anemiei megaloblastice, o tulburare care

face ca maduva osoasa sa produca celule rosii anormale;

 Deficit de vitamina C – poate duce la aparitia starilor de oboseala, a durerilor articulare,

gingivitelor sau eruptiilor cutanate;

 Deficit de vitamina D – poate duce la aparitia osteomalaciei si osteoporozei (scaderea

densitatii osoase), rahitism in cazul copiilor;

 Deficit de vitamina E – nu este foarte comun, insa poate duce la aparitia anemiei

hemolitice in cazul nou-nascutilor (celulele din sange sunt distruse si eliminate prematur);
 Deficit de vitamina K – poate duce la malabsorbtia de lipide si la aparitia diatezei

hemoragice, care creste riscul de hemoragii.

 Deficit de calciu – afecteaza structura scheletica si conduce la aparitia afectiunii

dentare. Iritabilitatea si sensibilitatea musculara sunt, de asemenea, semnele deficitului de calciu.

  Deficit de sodiu: conduce la indigestie, artrita, reumatism si pietre la rinichi si vezica

biliara. De asemenea, lipsa de sodiu favorizeaza aparitia crampelor musculare si a starilor de

greata.
 Deficit de potasiu –conduce la aparitia bolilor hepatice, eruptii cutanate si vindecarea lenta

a ranilor. De asemenea, deficitul de potasiu este insotit si de tulburari digestive si slabiciune

musculara.
 Deficit de fier – conduce la aparitia anemiei feripriva, limiteaza cresterea si dezvoltarea

organismului si scade vitalitatea.

 Deficit de acid folic – conduce la apariția anemiei megaloblastice, stari depresive, aparitia

alergiilor, slabiciune musculara, tulburari de memorie, oboseala, stari de iritabilitate, respiratie

sacadata, riscul de aparitie a malformatiilor congenitale la nou-nascuti, a infarctului (din cauza
nivelului ridicat de homocisteina), nastere prematura sau chiar avort.
 Deficit de magneziu – oboseală, stări de leșin, anxietate, depresie, nervozitate,

irascibilitate, crampe musculare, tremor, zvâcniri, spasme musculare, dureri de cap, palpitații,
aritmie, tensiune arteriala crescuta, dificultati de respiratie, pierderea poftei de mancare, greata,
diaree, constipatie.
 Deficit de fosfor – afecteaza structura scheletului in mod similar cu deficitul de calciu. De

asemenea, carenta de fosfor poate cauza: oboseala mintala, depresie, epuizare nervoasa.
 Deficit de sulf – cauzeaza tulburari digestive, creste riscul aparitiei tulburarilor de crestere

si dezvoltare, favorizeaza aparitia eczemelor si cresterea lenta a unghiilor.

 Deficitul de clor – Deficitul de clor din organism conduce la aparita tulburarilor digestive

si la parodontita.
 Deficit de fluor: favorizeaza aparitia cariilor dentare si a deviatiilor patologice ale coloanei

vertebrale.
 Deficit de mangan – Cazurile de deficienta de mangan sunt foarte rare, iar in cazul in care

se manifesta cauzeaza tulburari de crestere si infertilitate.

 Deficit de iod – favorizeaza aparitia gusei tiroidiene si cretinismului. De asemenea, lipsa

iodului favorizeaza acumularea toxinelor in organism, tulburari nervoase si slabe performante

fizice si intelectuale.
 Deficit de zinc – conduce la instalarea depresiei, la tulburari de absorbtie intestinala si

tulburari de crestere si dezvoltare.

  Deficit de seleniu – se manifesta sub forma de slabiciune musculara, oboseala, dereglari

de crestere, insuficienta pancreatica, probleme ale ficatului, sterilitatea, cresterea colesterolului,

infectii ( infectiile recurente (care apar la intervale scurte de timp), tocmai din cauza ca sistemul
imunitar este slabit (la randul sau, imunitatea slabita e tot o manifestare a carentei de seleniu), boli
de inima.
 Surse de vitamine, minerale și alți compuși necesari organismului

Vitamine Surse
Vitamina A Legume si fructe verzi – spanac, patrunjel proaspat, frunze si inflorescente
de broccoli, salata verde, mazare, galbene – lamaie, grapefruit sau portocalii
– mango, portcocale, morcovi, dovleac, ardei gras rosu, rosii, caise, pepene
galben, portocale, mango, varza Kale, cartofi dulci, ardei rosu, papaya,
pepene rosu, merisoare
Vitamina C Mango, coacăze negre, portocale, lamaie, kiwi, capsuni, broccoli, varza kale,
rosii cherry, fructe de padure, citrice, papaya, ananas, pepene, zmeura, afine,
mango, varza de bruxelles, spanac, rosii, ardei, cartofi, coacăze negre,
acerola, aronia, merisoare, legume crucifere
Vitamina D Expunerea la soare, ulei de soia (de la Alpro), cereale, ciuperci (doar dacă au
fost cultivate la soare),
Vitamina E Este realizată de plante – germeni de grau, ulei de floarea soarelui, rapita,
porumb si de sofranel, alune, migdale, seminte de floarea soarelui, unt de
arahide, fistic, avocado, rosii, mango, broccoli, spanac, varza kale, năut,
legume crucifere
Vitamina K Legume cu frunze verzi, varza Kale, spanac, patrunjel, salata romina
(romaine lettuce), legume crucifere – broccoli, varza, varza de bruxelles.
Sparanghel, varza chinezeasca, mazare, linte, prune,struguri, zmeura, afine,
busuioc proaspat, varza căpățână, sparanghel, legume crucifere

Vitaminele Surse
din grupul B
B1 Cereale, drojdie nutrițională, seminte de susan, tahini (pasta de seminte de
susan), nuci pecan, nuci braziliene, alune, păstăi, fasole, linte, merisoare
B2 Cereale, drojdie nutrițională, quinoa, lapte de soia, avocado, orez salbatic,
ciuperci, migdale, merisoare
B3 Cereale, seminte de floarea soarelui, drojdie nutritiva, arahide, muesli, orez
salbatic, spaghete integrale, orez brun, porumb dulce, quinoa
B5 seminte de floarea soarelui, drojdie nutritivă, avocado, cartofi, cartofi dulci,
ciuperci, portocale, nuci pecan, castane
B6 Cereale, seminte de floarea soarelui, drojdie nutritiva, avocado, fistic,
banane, quinoa, spaghete integrale, varza de bruxelles, verdeturi de
primavara, castane, alune, portocale, seminte de susan, tahini (pasta de
seminte de susan), rosii, nuci
B7 Arahide, unt de arahide, alune, migdale, nuci, nuci pecan, fistic, muesli,
drojdie nutritionala, fulgi ovaz, ciuperci, avocado, seminte de susan, tahini
(pasta din seminte de susan), germeni de grau
 B9 Spanac, plante si legume verzi, salata romină, fasole, năut, păstăi verzi,
cereale, seminte de floarea soarelui, drojdie nutritiva, lapte de soia, varza de
bruxelles, ardei rosu, muesli, porumb dulce, germeni de grau, linte, rosii
cherry, alune, sfecla rosie, legume crucifere
B12 Cereale, ciuperci Shiitake – nu conțin cantitati mari. Persoanele care au o
dieta exclusiv vegetala ar trebui sa ia suplimente de vit. B12
Exista totusi lapte vegetal cu continut de B12, extract de drojdie,

Minerale Surse
Calciu Seminte de susan, portocale, căpșune, migdale, smochine, curmale, broccoli,
caise, papaya, legume cu frunze verzi, merisoare, năut, tofu
Magneziu Migdale, arahide, nuci, seminte de susan/floarea soarelui/in, spanac, broccoli,
ciuperci, paine si produse din faina de grau integrala, ovaz, grau, lapte de soia,
fasole, cartofi, orez, stafide, avocado, mar, banane, morcovi, cirese, zmeura,
pere, mango, pepene galben, legume cu frunze verzi, rosii, năut,
Fosfor Nuca de cocos, mere, pere, piersici, caise, avocado, broccoli,
curmale, smochine, morcovi, varza, dovlecel, legume cu frunze verzi. In
general, oleaginoasele contin cantitati ridicare de fosfor, rosii, merisoare
Sodiu Clorura de sodiu (sarea de masa) nu constituie o sursa organica de sodiu, motiv
pentru care este otravitoare pentru organism. Urmatoarele alimente contin
cantitati ridicate de sodiu organic: capsune, pepene, stafide, piersici, seminte
de susan, seminte de floarea soarelui, telina, broccoli, morcovi, varza, salata
verde, sfecla rosie.
Potasiu Caise, piersici, banane, nectarine, morcovi, stafide, migdale, smochine,
curmale, avocado, papaya, pepene, seminte de floarea-soarelui, salata
verde, sfecla rosie, rosii, varza, merisoare
Fier Seminte de susan, smochine, curmale, stafide, piersici, caise,
nuci, broccoli, migdale, cirese, fructe de padure, legume cu frunze verzi, fructe
de pădure, năut, tofu
Acid folic Linte, năut, broccoli, sparanghel, varză și varză de Bruxelles, conopida,
mazare, spanac, avocado, anghinare, fasole, citrice, seminte de floarea
soarelui,
Sulf Castravete, salata verde, rosii, morcovi, toti membrii familiei brassica
(varza, conopida si broccoli), ananas, avocado, piersici, pepene verde,
capsune, portocale si mere.
Clor Clorura de sodiu (sarea) si policlorura din apa potabila nu sunt surse organice
de clor, din aceasta cauza acestea sunt nocive pentru organism. Alimente
organice bogate in clor: rosii, telina, napi, salata verde, nuca de
cocos, banane, ananas, stafide, mango, capsune, pepene verde.
Fluor Migdale, morcovi, legume cu fruza verde.
Mangan Banana, legume cu frunza verde, oleaginoase, sfecla
rosie, morcov, telina, castravete, tofu
Iod Capsune, piersici, pepene verde, banane, ananas, struguri,
rosii, spanac, castraveti, morcovi, salata verde, mustar, stevie, dovlecel.
Seleniu Fasole, ovaz, seminte de floarea soarelui, spanac, ciuperci, seminte de chia,
caju, banane, usturoi, piersici, fructe de pădure, tofu, ciuperci
Zinc Fructe de pădure, năut, linte, fasole, spanac, broccoli, varza, legume cu frunze
verzi, seminte de dovleac, caju, migdale, nuci, alune, chia (o lingura = 0,5 mg
zinc), cereale integrale, cacao (ciocolata cu 70-85% cacao = 0,9 mg zinc/ 35g),
tofu