ALIMENTATIA RATIONALA

Definiţie
Prin alimentaţie raţională se înţelege asigurarea unui aport alimentar optim din punct de vedere
cantitativ şi calitativ, care asigură menţinerea vieţii, creşterea şi dezvoltarea şi contribuie la recuperarea
sănătăţii în caz de boală (alimentaţie dietetică).
O dietă echilibrată trebuie să conţină atât principiile alimentare (glucide, lipide şi proteine),
denumite şi macronutrienţi, ce furnizează energia necesară unei activităţi normale, cât şi vitamine
şi minerale, considerate micronutrienţi.
Necesarul energetic (caloric)
Conform definiţiei Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii (OMS), necesarul caloric (energetic)
optim este acel aport energetic alimentar, care asigură o balanţă energetică ideală, necesară
menţinerii greutăţii şi compoziţiei corporale normale, păstrării pe termen lung a stării de sănătate,
desfăşurării activităţii fizice şi intelectuale şi parcurgerii unor perioade fiziologice (creştere,
sarcină, lactaţie).
Pentru realizarea acestui deziderat este recomandabil ca energia de aport să fie egală cu cea
consumată. Energia de aport este cea furnizată de alimentele ingerate, iar energia consumată este
necesară pentru:
- asigurarea metabolismului bazal (60% din totalul consumului energetic);
- activitatea voluntară, fizică şi psihică (30% din consum);
- acţiunea dinamică specifică a alimentelor (10% din consum);
- termogeneză.
În general, necesarul caloric orar şi zilnic este mai mare la tineri decât la vârstnici, la bărbaţi
decât la femei şi depinde de greutatea ideală (sau recomandabilă), de activitatea fizică depusă şi
de stările fiziologice menţionate.
La adult, cea mai simplă estimare a necesarului energetic se poate face prin înmulţirea
greutăţii ideale (în kg) cu numărul de calorii cheltuite pe kg corp şi zi, în funcţie de activitatea
depusă (repaus la pat = 25 kcal/kg corp/zi, activitate fizică uşoară = 30-35 kcal/kg corp/zi,
activitate fizică medie = 35-40 kcal/kg corp/zi şi activitate fizică grea = 40-45 kcal/kg corp/zi).
În sarcină este necesară creşterea aportului caloric cu 400 kcal/zi, în trimestrul 2 şi cu 500
kcal/zi, în trimestrul 3 şi în lactaţie cu 600 kcal/zi.
În unele boli, zise consumptive, însoţite de denutriţie, cum sunt sindroamele febrile,
sindroamele de malabsorbţie, arsurile, traumatismele, hipertiroidismul etc., apare creşterea
consumului energetic, iar în altele scăderea acestuia (obezitatea, hipotiroidismul, insuficienţa
corticosuprarenală).
Principiile nutritive
Principiile nutritive (alimentare) sunt reprezentate de glucide, lipide, proteine, vitamine,
săruri minerale şi apă.
Cantităţile optime indicate pentru fiecare principiu alimentar (adică acele cantităţi care
implică un risc redus de apariţie a unor boli cronice carenţiale şi sunt suficiente pentru activitatea
fizică prestată şi pentru o balanţă energetică echilibrată) sunt prevăzute de ghiduri elaborate de
specialişti.
Glucidele
Glucidele (carbohidraţii) au un important rol energetic, un gram de glucide furnizând 4
kcal; ele sunt prezente în alimente sub formă de monozaharide, dizaharide şi polizaharide.
Conform tuturor recomandărilor, glucidele trebuie să reprezinte între 55 şi 65% din raţia calorică
totală, cantitatea minimă de glucide ce asigură glucoza necesară pentru sistemul nervos al adultului
fiind de 130 g/zi.
Sursele principale de glucide sunt cerealele şi produsele din cereale (făină, pâine, mălai,
paste făinoase, griş, orez etc.), legumele, fructele, zahărul şi produsele zaharoase, cu menţiunea că
ultimele două surse nu sunt obligatorii.
Lipidele
Lipidele (grăsimile) reprezintă cea mai puternică sursă de energie a organismului uman,
arderea unui gram generând 9 kcal. O parte dintre ele joacă un important rol structural şi funcţional,
intrând în compoziţia membranelor celulare, a sistemului nervos central, a hormonilor şi a
mesagerilor secundari. O raţie alimentară echilibrată trebuie să conţină grăsimi în proporţie de 20-
30% din necesarul caloric zilnic (1 g/kg corp/zi); cantitatea minimă necesară, cea care asigură
aportul de vitamine liposolubile este de 40 g/zi.
Proteinele
Sunt substanţe nutritive cu un rol primordial pentru viaţă („proteias” = primar, de primă
importanţă), principalele lor roluri fiind structurale şi funcţionale
În mod secundar, sunt folosite ca sursă de energie (1 g proteine = 4 kcal).
Vitaminele
Vitaminele se găsesc în cantităţi variabile în hrana zilnică şi sunt indispensabile pentru
aproape toate funcţiile organismului, inclusiv pentru creşterea şi diviziunea celulară. După criteriul
solubilităţii, vitaminele se divid în liposolubile (A, D, E, K) şi hidrosolubile (C şi complexul B).
O alimentaţie raţională ce conţine toate principiile nutritive, în proporţie optimă, aduce şi
cantităţi adecvate de vitamine.
Sărurile minerale
Macromineralele (sodiu, potasiu, calciu, magneziu, clor, fosfor) sunt substanţe
esenţiale cu multiple funcţii în organism şi reprezintă 4-5% din greutatea corporală.
Oligoelementele (fierul, zincul, cuprul, iodul, fluorul, cromul, cobaltul, seleniul, manganul,
molibdenul) se găsesc în cantităţi mici în organism, de unde şi denumirea clasei, dar ele sunt
esenţiale pentru creşterea, dezvoltarea şi menţinerea vieţii normale a omului.
Nutriţia modernă a identificat rolul lor în diversele structuri şi în procesele metabolice
(sistemele enzimatice şi procesele catalitice funcţionează în prezenţa unor cantităţi mai mici sau
mai mari ale acestora), modalităţile de absorbţie, de transport şi de stocare, precum şi sursele din
natură şi necesarul zilnic.
Apa
Este indispensabilă vieţii, ea fiind componentul major al tuturor ţesuturilor şi celulelor şi
substrat al reacţiilor metabolice. În organism apa este distribuită intracelular şi extracelular
(interstiţial şi intravascular).
Balanţa hidrică constă în menţinerea echilibrului dintre suma apă de aport + apă endogenă,
pe de o parte, şi apa eliminată, pe de altă parte.
Consumul zilnic de apă
Ca atare şi băuturi 1400 ml
Alimente 700 ml
Rezultată din metabolism 200 ml
2300 ml
Eliminarea zilnică de apă
Urină 1400 ml
Fecale 100 ml
Perspiraţie (piele) 100 ml
Pierderi insensibile 350 ml
Eliminare prin tract respirator 350 ml
2300 ml

Pierderi de apă mai mari de 20% din greutatea corporală (prin vărsături, diaree, poliurie
etc.) pot duce la moarte.
Consumul zilnic de lichide recomandat este de 1 ml/kcal la adulţi, sub formă de apă,
ceaiuri, sucuri, lapte, supe, la care se adaugă cel puţin 600-700 ml de apă conţinută în alimente.
Necesarul hidric creşte în stările febrile, fiind necesară suplimentarea cu 500 ml/zi pentru fiecare
grad peste 37ºC.

Igiena alimentatiei si digestiei se refera la un complex de factori si actiuni care asigura

alegerea si pastrarea corecta a produselor alimentare pentru a pastra calitatile nutritive si a nu se
contamina, cunoasterea regulilor pregatirii culinare a alimentelor si a consumarii lor pentru a putea
fi transformate in nutrimente de catre organism, corespunzator nevoilor sale plastice si energetice.
Alimentatia corecta asigura dezvoltarea si functionarea optima atat a organelor digestive cat si a
intregului organism.
O alimentatie adecvata cantitativ si calitativ este indispensabila pentru asigurarea cresterii
si dezvoltarii armonioase, furnizand organismului energia si substantele nutritive necesare unei
bune functionari.
Cercetarea legaturii dintre alimentatie si sanatate a pus in evidenta rolul factorilor
nutritionali (carenta sau exces) in evolutia unor boli, in special a celor cu caracter cronic.
Anumiti factori nutritionali sunt corelati cu o crestere a incidentei multor stari patologice
(cardiovaasculare, obezitate, osteoporoza, unele forme de cancer si egala masura cu evolutia unor
stari alergice).
Regulile principale ale alimentatiei corecte
 1. Alimentatia trebuie sa fie corespunzatoare calitativ, adica sa cuprinda substantele nutritive
de buna calitate, usor asimilabile, cu aspect, gust si miros placut, necesare cresterii si
desfasurarii activitatii organismului uman (proteine, glucide, lipide, apa, saruri minerale si
vitamine ) in anumite perioade de varsta si conditii de viata.
2. Alimentele trebuie sa corespunda din punct de vedere cantitativ, adica sa asigure cantitatile
de substante alimentare de baza cerute pentru a acoperi cheltuielile energetice ale
organismului si pentru costruirea celulelor si tesuturilor uzate sau aflate in curs de crestere.
Alimentatia corecta (rationala) trebuie sa asigure :
− depozitarea de substante energetice (glucide,lipide) in organism;
− constructia, intretinerea si refacerea celulara,prin aportul de apa, proteine si unele saruri
minerale (Ca, P, Mg, Na, K);
− producerea de enzime care sa regleze reactiile chimice din corp prin :vitamine si saruri
minerale( Cu, Fe,Ca ,I).
Echilibrul alimentar induce echilibrul nutritiv, manifestat printr-o :
− stare generala buna;
− randament psihofizic maxim;
− atingerea si mentinerea greutatii optime.
Greutatea ideala este o notiune mai putin agreata in lumea medicala, pentru ca ea impune tipare
fixe cu formule de calcul generale si nu respecta particularitatile biologice individuale.
Greutatea optima se stabileste in functie de sex, starea de sanatate, activitatea profesionala si mai
ales varsta, iar valorile normale nu sunt fixe ci se incadreaza intr-un interval tolerabil medical.
Dezechilibre alimentare
a) Supraalimentatia (excesul cantitativ) are efecte daunatoare asupra sanatatii si capacitatii
de efort.
− excesul de alimente impune o activitate suplimentara de digestie si metabolism care
genereaza oboseala si disconfort.
− surplusul energetic rezultat obliga organismul sa inmagazineze energia nefolosita
sub forma lipidelor de rezerva. Celulele grase se infiltreaza intre fibrele musculare,
sau chiar le inlocuiesc. Greutatea corpului creste pe seama tesutului gras si se
instaleaza obezitatea.
b) Subalimentatia (subnutritia), se realizeaza prin lipsa de aport alimentar, autoimpus sau
determinat de factori externi. Subalimentatia determina insuficienta de substrat energetic,
determina oboseala precoce si scaderea performantelor fizice si intelectuale.
 NUTRIENŢII ŞI ROLUL LOR ÎN ALIMENTAŢIE
PROTEINELE

Importanţa nutriţională a P
Funcţiile proteinelor în organism:
− au rol plastic (sau structural) deoarece intră în structura tuturor celulelor;
− intră în structura enzimelor, deci au rol catalitic;
− intră în structura unor hormoni, având rol de reglare a activităţii normale a organismului;
− intervin în procesul de apărare al organismului, participând la formarea anticorpilor;
− intervin în menţinerea echilibrului osmotic la nivel celular;
− la nevoie, furnizează organismului energie (1 g P = 4,1 kcal).

Importanţa nutriţională a P

În nutriţie, P provin din alimente de origine animală şi vegetală.În urma digestiei, P eliberează
aminoacizii din care sunt constituite.Aminoacizii eliberaţi din P alimentare servesc, la rândul lor,
pentru biosinteza proteinelor specifice, proprii corpului.

Dintre cele 22 tipuri de aminoacizi, puse în libertate prin digestia P hranei, nu toţi au aceeaşi
importanţă pentru organism:

− 8 aminoacizi sunt esenţiali pentru adult şi nu pot fi sintetizaţi în organism. Pentru nou-
născuţi, numărul aminoacizilor esenţiali este 9;
− 2 aminoacizi sunt semi-esenţiali, deoarece pot fi sintetizaţi de organism dar sinteza lor
porneşte de la câte un aminoacid esenţial;
− restul aminoacizilor pot fi sintetizaţi de organism şi se numesc aminoacizi banali.
SURSA AMINOACIZILOR ESENŢIALI ESTE EXOGENĂ, FIIND REPREZINTĂ DE
ALIMENTELE DIN DIETĂ
Aminoacizii esentiali pt copii sunt:
●histidina
●izoleucina
●leucina
●lizina
●metionina
●fenilalanina
●treonina
●triptofan
●valina
Aminoacizii esentiali pt adulti :
●izoleucina
●leucina
●lizina
●metionina
●fenilalanina
●treonina
●triptofan
●valina
Aminoacizii semi-esenţiali: cisteina şi tirozina (necesită prezenţa metioninei, respectiv a
fenilalaninei)
Când aminoacizii esenţiali lipsesc sau sunt în cantitate insuficientă organismul nu poate
sintetiza nici o proteină în structura căreia intră aminoacizii respectivi procesul de biosinteză a
proteinelor proprii este stopat
Simpla prezenţă a aminoacizilor esenţiali nu este suficientă, între ei trebuie să existe o
anumită proporţionalitate apropiată de cea din organism
Deoarece DEFICITUL sau EXCESUL aminoacizilor esenţiali are efect negativ asupra sintezei
proteinelor proprii, nivelul acestor aminoacizi în dietă este normat în funcţie de vârstă, sex, stare
fiziologică, activitatea fizica etc.

Calităţile nutriţionale ale P alimentare

Alimentele pe care le consumăm au un conţinut diferit de P, de aceea satisfac diferit necesarul de
aminoacizi al organismului.
Aportul proteic al alimentelor se evaluează din punct de vedere cantitativ şi calitativ (în
special !!)
Calitatea P alimentare este conferită de:
- conţinutul în aminoacizi esenţiali;
- raportul dintre aminoacizii esenţiali;
- prelucrarea tehnologică a alimentelor ( care poate afecta, mai mult sau mai puţin, calitatea
proteinelor);
- prezenţa factorilor anti-nutritivi din alimente (de ex. în leguminoase, inhibitorul tripsinic);
- digestibilitatea alimentelor (depinde de prezenţa unor substanţe nedigerabile, ca de ex.
celuloza).

Evaluarea calităţilor nutriţionale ale P alimentare

Metode de evaluare : -biologice
- chimice
Metodele biologice folosesc ca obiect de studiu animalele de laborator sau voluntari umani
şi sunt metode medicale.
Metodele chimice au la bază analize chimice, în special dozarea cromatografică a
aminoacizilor esenţiali.

Metodele biologice
1. VALOAREA BIOLOGICĂ(VB)cantitatea de azot reţinut de organism din totalul
azotului absorbit.
V.B.=Nretinut/ Nabsorbit•100
VB maxim este, teoretic, 100, pentru cazul în care proteina absorbită este folosită fără
pierderi pentru sinteza proteinelor proprii, dar practic nu există proteină alimentară cu VB =100.
Cea mai mare VB = 94-96 aparţine proteinelor oului, considerate proteine etalon.
Există o proteină etalon cu VB=100, numită proteină FAO/OMS, care este o combinaţie
ipotetică de aminoacizi esenţiali.
VB a unei proteine este afectată dacă unul sau mai mulţi aminoacizi esenţiali sunt în
cantitate insuficientă sau lipsesc.
Aminoacizii esenţiali care prin lipsa lor parţială sau totală afectează VB a unei proteine se numesc
aminoacizi limitanţi (sau factori limitanţi ai VB).
 Ex. de aminoacizi limitanţi:
LIZINA – aminoacid limitant pentru proteinele din cereale (în special, din grâu)
METIONINA – aminoacid uşor limitant pentru proteinele laptelui şi cele din muşchiul de vită dar
puternic limitant pentru proteinele din leguminoasele uscate
TRIPTOFANUL – aminoacid puternic limitant pentru proteinele din porumb şi orez.
2. UTILIZAREA NETĂ A PROTEINELOR (NPU)este cel mai utilizat sistem (metoda oficială)
de evaluare a calităţilor nutriţionale ale unei proteine.

3. COEFICIENTUL DE UTILIZARE DIGESTIVĂ (CUD)

Între NPU, CUD şi VB există relaţia:

NPU=CUD • VB
4. COEFICIENTUL DE EFICACITATE PROTEICĂ (RAŢIA EFICIENTĂ DE
PROTEINĂ, Protein Efficiency Ratio )
Evaluarea calităţilor nutriţionale ale P alimentare

Metodele chimice
1. INDICELE CHIMIC sau „Chemical Score” – se determină pentru cei 8 aminoacizi
esenţiali

* în g/100 g proteină

proteina de referinţă este proteina FAO/OMS (cu Ic=100), iar proteina test, cea supusă analizei
IMPORTANT! Alimentele ale căror proteine au Ic < 50 nu sunt considerate surse bune de P.
IMPORTANT!!! Evaluarea calităţilor nutriţionale ale P este obligatorie în cazul înlocuirii
proteinelor animale cu proteine vegetale, aşa cum se întâmplă la fabricarea produselor simulate,
care sunt alimente dietetice (de ex. în situaţia când carnea este înlocuită cu soia)

Clasificarea nutriţională a proteinelor

 Pe baza conţinutului în aminoacizi esenţiali şi a raportului dintre aceştia, P alimentare se
împart în 3 clase:
 I. Proteine cu VB ridicată (PROTEINE COMPLETE)
 II. Proteine cu VB medie (PROTEINE PARŢIAL COMPLETE)
 III. Proteine cu VB scăzută (PROTEINE INCOMPLETE)
 Clasa Caractere Exemple
Biochimice Biologice
I Conţin toţi Au cea mai ovovitelina,
aminoacizii mare eficienţă ovoalbumina – ou
Complete esenţiali în în promovarea lactalbumina,
proporţii creşterii pe lactoglobulina, cazeina
apropiate de cele care o pot – lapte
corespunzătoare întreţine chiar
omului când aportul actina, miozina,
este mai redus mioalbumina – carne

II Conţin toţi Pentru glicinina – soia

aminoacizii întreţinerea leucozina, glutenina –
Parţial esenţiali, dar nu creşterii sunt cereale
complete în proporţii necesare
corespunzătoare: cantităţi legumelina – mazăre
1-3 sunt în aproape de uscată
cantităţi mai mici două ori mai
şi limitează mari şi adaosul
utilizarea ponderal este
celorlalţi mic, dar la
adult pot
menţine
echilibrul
bilanţului
azotat
III Lipsesc 1-2 Oricare ar fi gelatina – tendoane,
aminoacizi aportul nu oase
Incomplete esenţiali, iar cei întreţin zeina – porumb
prezenţi sunt în creşterea şi
proporţii nici echilibrul
dezechilibrate bilanţului
azotat

Deşi proteinele din clasa I sunt cele mai valoroase, proteinele din clasa II au un aport important în
asigurarea cu proteine a organismului, deoarece omul are o alimentaţie mixtă.
Ideal este ca prin consum de alimente diferite să se realizeze o prezenţă şi o proporţionalitate
optime ale aminoacizilor.
MIXTURI PROTEICE – combinarea proteinelor cu efect de creştere a VB.
De ex.:
o prin combinarea proteinelor din clasa II cu proteine din clasa I se realizează un efect
corector pentru primele (de ex. combinarea cerealelor cu lapte);
o prin combinarea proteinelor din clasa a II-a între ele, se realizează un efect
compensator reciproc (de ex. combinarea cerealelor cu leguminoase).
Pe acest principiu se bazează FORTIFIEREA PROTEICĂ a alimentelor.

Necesarul de proteine
Menţinerea unui raport constant între sinteza şi degradarea proteinelor, între aportul de P cu
alimentele şi eliminarea produselor de degradare ale P, reprezintă BILANŢUL AZOTAT AL
ORGANISMULUI.
 Bilant azotat =Ningerat – Neliminat
Bilanţul N reprezintă corelaţia dintre catabolismul şi anabolismul proteic.

− La omul adult sănătos, bilanţul N este în echilibru (N ingerat=N eliminat).

− La copii şi adolescenţi bilanţul N trebuie să fie > 0 pentru a se realiza sinteza intensă a
proteinelor tisulare (predomină anabolismul proteic).
Când bilanţul N este < 0, fie aportul proteic este insuficient, fie predomină catabolismul se
instalează o stare patologică
Cantitatea minimă de proteine necesară menţinerii echilibrului bilanţului azotat la om este de 0,35
g/kcorp şi zi (proteine etalon) şi se numeşte MINIM PROTEIC.
Pentru asigurarea funcţionării optime a organismului, FAO/OMS a stabilit un APORT DE
SIGURANŢĂ:
− BĂRBAŢI – 0,57 g proteine etalon/kcorp şi zi (37 g pentru un bărbat de 65 kg)
− FEMEI - 0,52 g proteine etalon/kcorp şi zi (29 g pentru o femeie de 55 kg)
Raţia de proteine
− cantitativ: aprox. 1,2 g proteine alimentare oarecare/kcorp şi zi
Ep = 11-14% din E totală
− calitativ: 60% P animale: 40% P vegetale

Surse alimentare de proteine

 Deşi P au o răspândire largă în natură, există relativ puţine alimente bogate în P.
 Toate alimentele conţin o cantitate oarecare de P, cu excepţia unor alimente puternic
rafinate, precum zahărul şi uleiurile rafinate.
 Alimentele de origine animală, precum carnea, peştele, laptele, brânza şi ouăle conţin P de
calitate superioară şi în suficiente cantităţi pentru a fi considerate surse proteice de primă
importanţă.
 O parte considerabilă din P zilnice este asigurată pe seama alimentelor de origine vegetală,
precum cerealele şi leguminoasele uscate.
 Soia conţine o cantitate mare de P (aprox. 40%), reprezentând o sursă bună de proteine
ieftine, de calitate medie.
 SOIA este utilizată în alimentaţie ca atare, dar şi sub formă de derivate proteice (făinuri
degresate – cu aprox. 50%P, concentrate proteice – cu aprox. 65%P şi izolate proteice – cu
95%P), utilizate la obţinerea simulatelor de carne.
 Avantejele simulatelor din carne pe bază de soia:
- au caracter dietetic (nu conţin grăsimi animale şi nici colesterol)
- sunt mai ieftine
- permit o diversificare a gamei sortimentale, precum şi realizarea produselor vegetariene.
Consecinţele aportului neadecvat de proteine
Aportul neadecvat se referă la DEFICIT dar şi la EXCES.
Când raţia este săracă în P, organismele în creştere suferă imediat. Se instalează malnutriţia
proteică, însoţită de malnutriţie calorică, boală numită KWASHIORKOR (afecţiunea copiilor
subnutriţi).
DEFICITUL de P afectează creierul şi sistemul imunitar al copiilor.
La adulţi, deficitul proteic afecteză, în primul rând, imunitatea.
EXCESUL de proteine perturbă metabolismul azotului, ceea ce conduce la acumulari de
acid uric în articulaţii (boală numită GUTĂ) şi la afecţiuni renale şi cardiovasculare.

LIPIDELE

Lipidele sunt o grupă de substanţe organice, componente ale materiei vii, insolubile în apă
şi solubile în solvenţi organici (eter, acetonă, benzen ş.a.). Ele sunt compuşii organici ai
carbonului,hidrogenului şi oxigenului. Rezultă din esterificarea acizilor graşi cu diferiţi alcooli.
Din punct de vedere chimic, sunt substanţe organice cu molecula mai mult sau mai puţin
complexă, constituită din acizi graşi şi glicerol (glicerină).
Acizii graşi pot fi: saturaţi şi nesaturaţi. În general, grăsimile bogate în acizi graşi saturaţi sunt
solide la temperatura obişnuită, în timp ce cele bogate în acizi graşi nesaturaţi sunt lichide. Ele se
mai numesc uleiuri.
Cei mai răspândiţi acizi saturaţi sunt: acidul palmitic şi acidul stearic.
Acizii graşi nesaturaţi pot fi: mononesaturaţi (acidul palmitoleic şi acidul oleic – cu 18
atomi de carbon şi o singură dublă legătură) şi polinesaturaţi (acidul linoleic – cu 18 atomi de
carbon şi două duble legături). Acidul linolenic are 18 atomi de carbon şi trei duble legături; acidul
arahidonic – 20 atomi de carbon şi patru duble legături.
Acizii graşi polinesaturaţi (linoleic, linolenic, arahidonic) nu pot fi sintetizaţi de către organismul
uman, de aceea se numesc esenţiali. Deoarece nu se sintetizează în organism, ei trebuie aduşi prin
alimentaţie într-o proporţie suficientă, întrucât lipsa sau prezenţa lor într-o cantitate insuficientă
împiedică utilizarea celorlalţi acizi graşi din organism.
Lipidele se împart în:
− lipide simple;
− lipide complexe.
Lipidele simple, după natura alcoolului, se împart în:
− gliceride (conţin glicerol);
− steride (conţin sterol);
− ceride (conţin alcooli superiori).
Gliceridele sunt cele mai răspândite lipide în natură.
Steridele, după origine, pot fi:
− zoosteroli (colestorolul);
− fitosteroli (sitosterolul);
 − micosteroli (ergosterolul).
Steridele se găsesc în cantităţi mici în toate ţesuturile animale şi vegetale, concentrate în ficat,
creier, măduva spinării, gălbenuşul de ou, icre, grăsimile din lapte.
Ceridele sunt substanţele componente ale suprafeţei multor legume şi fructe, micşorând
evaporarea apei. Se mai gasesc în ceara de albine şi în lanolină.
Lipidele complexe conţin, spre deosebire de cele simple, acid fosforic, aminoalcooli, aminoacizi
şi glucide.Ele se împart în:
− fosfatide;
− sfingolipide.
Fosfatidele sunt cele mai răspândite. Ele intră în structura lipidelor membranelor celulare şi
subcelulare. Sursele: se găsesc în gălbenuş, ficat, lapte, şi mai puţin în uleiurile vegetale.
Sfingolipidele nu conţin glicerol; în locul lui au un aminoalcool – sfingozina.

Proprietăţile lipidelor
− Formează emulsii cu lichidele, favorizând digestia şi absorbţia lor;
− În combinaţie cu cationii, în mediul alcalin din intestin, acizii graşi formează săpunuri,
excretate cu fecalele;
− În prezenţa unor catalizatori, cum ar fi nichelul, grăsimile lichide pot fi solidificate.
− Expuse la aer, grăsimile se pot oxida, provocând modificări organoleptice.
− Încălzirea excesivă a grăsimilor duce la descompunerea glicerolului şi la formarea unui
compus cu miros pătrunzător.
Ţesutul adipos este constituit preponderent din lipide. La nivelul său, grăsimea este
depozitată, ca substanţă de rezervă, fie sub piele, fie în jurul diferitor organe, pentru a fi folosita
atunci când nevoile energetice ale organismului cresc sau când el nu primeşte suficiente calorii
prin alimentaţie. Rezervele adipoase pot creşte prin consumul exagerat de grăsimi alimentare, ceea
ce duce la apariţia unei boli metabolice – obezitatea.
Consumul în exces de grăsimi bogate în acizi graşi saturaţi, aflate mai ales în alimente de origine
animală (carnea grasă, untul, untura, ouăle ş.a.), are drept urmare creşterea colesterolului în sânge,
cu depunerea lui pe pereţii arterelor şi sclerozarea concomitentă a acestora, proces cunoscut sub
denumirea ateroscleroză. Aceasta stă la baza unor complicaţii deosebit de grave, cum ar fi:
infarctul miocardic, hemoragia cerebrală, hipertensiunea arterială ş.a.
Lipidele sunt substanţele alimentare de bază şi reprezintă un component necesar în
alimentaţia echilibrată. Importanţa fiziologică a lipidelor este multilaterală. În organism, lipidele
au în primul rând un rol energetic. Prin arderea (oxidarea) unui gram de lipide se degajă 9,0 kcal.
În raport cu celelalte substanţe nutritive principale, lipidele posedă cea mai mare densitate calorică.
Pe cale experimentală s-a dovedit că, deşi în organism lipidele se sintetizează din glucide şi
proteine, alimentaţia lipsită de grăsimi influenţează negativ asupra animalelor de laborator, scade
longevitatea lor, rezistenţa la acţiunea factorilor nefavorabili exteriori, pot apărea eczeme ale pielii,
hemoragii în organele interne. Dar aceste stări trec destul de repede, dacă în raţia alimentară se
adaugă lipide.
 Lipidele prezintă un material plastic şi structural (lipoproteidele, fosfoproteidele). Lipidele
sunt constituenţii structurali ai celulelor organismului. Toate celulele conţin, într-o proporţie mai
mare sau mai mică, lipide. Celulele sistemului nervos sunt bogate în grăsimi complexe, numite
fosfolipide, care au în componenţa lor, pe lângă alte elemente, şi fosfor. Unele substanţe nutritive
sunt liposolubile şi, ca atare, se află în special în alimentele grase: acizii graşi esenţiali şi vitaminele
liposolubile – A, D, E, K.

Rolul (funcţiile) lipidelor în organism

Necesitatea asigurării unui anumit nivel de lipide în raţia alimentară este demonstrată de
funcţiile lor în organism, şi anume:
1. Lipidele reprezintă o sursă de energie concentrată. Prin arderea în organism a 1g de
lipide se eliberează 9,0 kcal, adică de două ori mai multă energie decât la arderea
proteinelor.
2. Lipidele contribuie şi la formarea materialului plastic şi structural (lipoproteidele,
fosfoproteidele).
3. Influenţează procesele de termoliză (diminuează termoliza).
4. Protejează organele interne, rotunjesc formele corpului.
5. Aportă vitaminele liposolubile A, D, E, K, contribuie la asimilarea lor (grăsimea laptelui
şi uleiul de peşte).
6. Influenţează funcţia tubului digestiv (inhibă secreţia HCI).
7. Asigură un gust mai plăcut mâncărurilor, stimulează contracţiile căilor biliare.
8. Influenţează asimilarea sărurilor minerale (Ca, Mg).
9. Influenţează funcţia sistemului nervos central (fosfolipidele).
10. Influenţează funcţia sistemului endocrin – inhibă funcţia pancreasului, glandei tiroide.
11. Micşorează motilitatea stomacului şi a intestinelor (senzaţie îndelungată de saţ).
12. Formează apă endogenă – sporeşte rezistenţa organismului la sete.
Lipsa lipidelor în raţia alimentară a oamenilor are ca urmare micşorarea duratei vieţii
acestora, slăbirea rezistenţei la acţiunea factorilor meteorologici nefavorabili, apariţia pe piele a
eczemei, hemoragii în organele interne. Aceste dereglări trec repede, dacă în raţia alimentară se
adaugă lipide bogate în acizi graşi nesaturaţi.

Rolul acizilor graşi polinesaturaţi

1. Funcţia structurală – intră în componenţa membranelor şi citoplasmei celulelor.
2. Favorizează procesele de oxidare a acizilor graşi saturaţi.
3. Influenţează metabolismul vitaminelor hidrosolubile B1, B2, C. Lipidele sunt necesare în
absorbţia şi utilizarea carotinei, care se conţine în produsele alimentare vegetale. Fără
lipide, carotina ce se conţine în morcovi se asimilează în cantitate de 15%, iar în prezenţa
lipidelor –până la 80–85%.
4. Sporesc elasticitatea vaselor sangvine, rezistenţa lor faţă de colesterol.
5. Activizează metabolismul colesterolului prin sporirea reactivităţii esterilor lui.
 6. Favorizează procesele de regenerare a tegumentelor.
7. Participă la sinteza prostaglandinelor – substanţe active ce reglează metabolismul celular.
Acizii graşi polinesaturaţi nu se sintetizează în organism, de aceea ei se consideră substanţe
esenţiale. O anumită importanţă au şi fosfolipidele. Anume ele intră în componenţa membranelor
celulare, participă la transportul lipidelor în organism. Cele mai multe fosfolipide se află în ţesutul
nervos, în creier, miocard, ficat etc.
Necesitatea zilnică în fosfolipide constituie 5–10 g. Sursele principale sunt gălbenuşul de
ou – 10%, uleiurile vegetale nerafinate – 1,5–4%, untul – 0,4%, germenii de grâu şi secară – 0,6–
0,7%.

Raţia de lipide
La alcătuirea raţiei de lipide trebuie să se ţină seama şi de coeficientul lor de absorbţie.
Acesta variază de la un aliment la altul, fiind în mare măsură influenţat de temperatura de topire a
grăsimilor. Astfel, grăsimile lichide sau cele ce se topesc la o temperatură apropiată de temperatura
corpului prezintă un coeficient de absorbţie ridicat (97–98%). În această categorie intră uleiurile
vegetale, untul, untura de pasăre. În schimb, grăsimile cu un punct de topire mai mare decât
temperatura corpului prezintă un coeficient de absorbţie mai scăzut. Astfel, seul, slănina, topindu-
se la o temperatură de peste 40º, au un coeficient de absorbţie de 88–89%.
Absorbţia grăsimilor mai depinde şi de cantitatea lor în raţie. La un conţinut foarte mare
sau foarte mic de grăsimi, coeficientul de absorbţie este mai scăzut. O alta problemă de care se
ţine seama la alcătuirea raţiei de lipide este raportul dintre lipidele de origine animală şi cele de
origine vegetală. Necesitatea lipidelor de origine animală, îndeosebi a untului şi grăsimilor tisulare,
este determinată de aportul lor în material plastic. În schimb, consumul excesiv de lipide de origine
animală favorizează la oamenii în vârstă apariţia aterosclerozei. Necesitatea lipidelor de origine
vegetală este determinată de aportul lor în acizi graşi nesaturaţi.
Se recomandă:
1. Raţia de lipide nu trebuie să depăşească 30–33% din numărul total de calorii în 24 ore. S-a
constatat că la fiecare 1000 kcal revin 35g de grăsimi.
2. 1/3 din raţia de lipide trebuie să fie acoperită de uleiurile vegetale, bogate în acizi graşi esenţiali.
3. Cantitatea de lipide scade până la 20% energia consumată la persoanele în vârstă, femei în
perioada maternităţii, sedentari, obezi, la cei cu insuficienţă hepato-pancreatică şi cu afecţiuni ale
căilor biliare etc.
4. Prânzuri mai grase (35% din caloriile dietei) li se recomandă:
o copiilor şi adolescenţilor;
o adulţilor care cheltuiesc multă energie.
Care va fi raţia de lipide exprimată în grame?
− 0,7 – 1 g/kg corp/zi la adulţii sedentari;
− 1,0–1,5 g/kg corp/zi la adulţi;
− 2 g/kg corp/zi la copii şi adolescenţi.
 În alimentaţia echilibrată, grăsimile ingerate trebuie să conţină 25–30 g uleiuri vegetale, 3–
6 g acizi graşi polinesaturaţi, 1 g colesterol, 5 g fosfolipide.
Sursele de lipide
60–65% din necesitatea de grăsimi se acoperă din contul grăsimilor propriu-zise – unt,
margarină, slănină; 35–40% din contul grăsimilor care intră în componenţa produselor alimentare.
Conţinutul de grăsimi în carne constituie de la 3 până la 30%.
Cantitatea de grăsimi în cereale e foarte mică; în majoritatea cazurilor, nu depăşeşte 2% (în ovăz
– până la 6%), iar în legume şi fructe ele practic lipsesc.
Controlul componenţei de lipide în raţia alimentară include:
1. calcularea, pe baza unor tabele, a cantităţii totale de lipide, ce se conţin în asortimentul zilnic de
produse alimentare şi a procentului uleiului vegetal şi grăsimilor de provenienţă animală;
2. determinarea conţinutului de lipide în alimente în condiţii de laborator.

GLUCIDELE

Glucidele constituie cea mai mare parte din alimente şi sunt sursa principală de material
energetic pentru organism. Utilizarea glucidelor pentru necesităţile energetice este justificată, pe
de o parte, de abundenţa lor în natură şi de uşurinţa de a acoperi raţia glucidică; pe de altă parte,
de faptul că glucidele se absorb şi se oxidează uşor în organism. Aceste calităţi fac ca ele să fie
unica sursă capabilă să furnizeze o energie importantă într-un timp scurt (1g de glucide, prin
oxidare în organism, generează 4,0 kcal). Glucidele sunt substanţe chimice alcătuite din carbon,
hidrogen, oxigen şi au un rol energetic.
Glucidele se împart în monozaharide (oze), dizaharide şi polizaharide (ozide).
Monozaharidele (ozele), după numărul atomilor de carbon, se împart în:
o peptoze: riboza, arabinoza, xiloza (prezente în fructe şi rădăcinoase);
o hexoze: fructoza, glucoza, galactoza.
Glucoza este cea mai importantă, fiind prezentă în sânge în cantitate de cca 1 g/l. În cantităţi
mari se găseşte în struguri.
Fructoza se găseşte în stare liberă în unele fructe şi în miere (80%).
Monozaharidele se dizolvă bine în apă şi se resorb repede de către organism.
Dintre ozide menţionăm dizaharidele şi polizaharidele.
Dizaharidele cele mai importante sunt: zaharoza, lactoza, maltoza.
Zaharoza este dizaharidul cel mai răspândit în natură, este zahărul care, prin hidroliză, se
descompune în molecule de glucoză şi fructoză.
Lactoza (zahărul din lapte) este unicul zaharid animal.
Maltoza, prin hidroliză, se descompune în două molecule de glucoză.
Polizaharidele au în molecula lor un număr mare de resturi de monozaharide. Cele mai importante
sunt: amidonul, celuloza, glicogenul .
Amidonul este forma de stocare a hidraţilor de carbon din seminţele şi rădăcinile unor plante. Este
compus din: amilază şi amilopectină. Amilaza se găseşte în interiorul grăuntelui, iar amilopectina
constituie învelişul grăuntelui. Degradarea amidonului în urma hidrolizei în mediu acid parcurge
următoarele etape: amidon – amilodextrine – enterodextrine – acrodextrine – maltoză – glucoză.
Celuloza este un polimer al glucozei, care nu dispersează în apă şi este foarte rezistent la hidroliza
acidă sau enzimatică. De aceea, fibrele celulozei din alimente trec nedigerate de organism şi sunt
eliminate sau sunt dezintegrate prin fermentaţie microbiană. Celuloza din morcovi, sfeclă, dovleci,
piersice, prune, caise, tomate crude este celuloză „moale”, care poate fi, parţial, descompusă de
organism.
Glicogenul este forma de rezervă a glucidelor.
Fibrele alimentare sunt indispensabile în alimentaţia omului sănătos datorită următoarelor efecte:
o dau senzaţia de saţ;
o previn constipaţia;
o stimulează muşchii tractului digestiv, pentru a-şi păstra tonusul; previn hemoroizii
şi diverticuloza;
o reduc riscul îmbolnăvirii inimii şi arterelor;
o constituie un substrat favorabil pentru dezvoltarea florei de fermentaţie, ce
contribuie la sintetizarea vitaminelor din grupa B.
Excesul de fibre alimentare este dăunător, fiindcă:
o ele transportă apa din organism şi pot cauza deshidratarea lui;
o pot limita absorbţia fierului prin accelerarea tranzitului;
o leagă Ca, Zn şi pot elimina aceste elemente din organism.
Rolul glucidelor în organism
− Sunt furnizoare de energie rapidă.
− Sub forma de glicogen, sunt stocate în ficat şi muşchi, ca energie de rezervă.
− Sunt folosite la sinteza lipidelor.
− Aportă organismului vitamine hidrosolubile (B, C, PP etc.).
− Îndeplinesc funcţia de substanţe biologic active – heparina, acidul hialuronic,
− heteropolizaharidele etc.
− Participă la sinteza acizilor nucleici, aminoacizilor, glucoproteinelor,
− mucopolizaharidelor.
− Participă la solubilizarea, transportul şi metabolizarea hormonilor.
Glucidele, în cantităţi mari, pot cauza obezitatea, deoarece, fiind neconsumate ca sursă de
energie, ele se transformă în lipide, care se depun în ţesutul adipos subcutanat. Afară de aceasta,
surplusul de glucide duce la afectarea ficatului, rinichilor, tubului digestiv şi a altor organe.
Carenţa de glucide provoacă hipoglicemia. Aceasta se manifestă prin slăbiciuni generale –
somnolenţă, scăderea memoriei, cefalee etc.; în sânge apar produse ale oxidării incomplete a
proteinelor şi lipidelor – cetone, care dereglează echilibrul acido-bazic, creând acidoza.
Necesitatea în glucide în 24 ore pentru diverse grupe de populaţie este de 303–586 g pentru bărbaţi
şi 257–462 g pentru femei.
Necesitatea în glucide variază în funcţie de vârstă şi muncă, fiind direct proporţională cu valoarea
energetică a raţiei alimentare. În general, se recomandă ca nivelul de glucide să nu depăşească
57% din valoarea energetică a raţiei. Nevoia în glucide se poate calcula mai simplu:din diferenţa
dintre valoarea energetică dată de proteine şi lipide şi caloriile necesare în raţie.
Aşa, de exemplu, dacă la o grupă de vârstă proteinele trebuie să asigure 13% din valoarea calorică,
iar lipidele 30%, rezultă că glucidele trebuie să acopere restul – 57% din valoarea calorică a raţiei.
Îndestularea organismului cu glucide se face prin glucidele conţinute în alimente şi prin
glucidele pure, adică zahărul. În general, alimentele de origine animală, cu excepţia laptelui, conţin
cantităţi mici de glucide. Dintre alimentele de origine vegetală, sursa cea mai importantă de glucide
o reprezintă cerealele. Acestea conţin peste 70% glucide. În produsele făinoase, conţinutul de
glucide se reduce pe măsură ce creşte conţinutul de apă. Astfel, pâinea conţine aproximativ 50%
glucide. Cam acelaşi conţinut îl au şi leguminoasele uscate. Urmează cartofii şi varza, care conţin
aproximativ 20% glucide; celelalte legume şi fructele conţin în general mai puţin de 10% glucide.
Viteza de absorbţie a glucidelor din alimente depinde de structura lor.
Astfel, cerealele conţin glucide mai complexe – amidonul, care este un polizaharid. Acesta trebuie
descompus în organism în componente mai simple: mono- şi dizaharide. Ca atare, amidonul se va
absorbi mai încet, furnizând însă energie pe o perioadă mai îndelungată. Glucidele din fructe şi
zahărul sunt nişte combinaţii simple mono- şi dizaharide şi, ca atare, se absorb repede, dând o
energie mare într-un timp scurt.
Cu toate că absorbţia zaharidului este rapidă, raţia alimentară trebuie alcătuită din alimente
ce conţin glucide, dar limitându-se zahărul. Această poziţie se bazează pe faptul că, în timp ce
alimentele ce conţin glucide au un aport energetic şi un aport de proteine, vitamine şi săruri
minerale, zahărul are doar un aport – cel energetic. De exemplu, consumând glucide din cereale,
se asigură concomitent şi un aport de vitamina B1 absolut necesară metabolismului glucidic.
Consumând zahăr, care nu conţine vitamina B1, se poate ajunge la o tulburare a metabolismului
glucidic. Pe de altă parte, consumul de zahăr, prin aportul său energetic ridicat, nu numai că nu
aduce în raţie alţi factori nutritivi, dar mai şi înlătură din alimentaţie unele alimente complete, ceea
ce poate crea un dezechilibru al raţiei.
Din grupa glucidelor alimentare mai fac parte celuloza şi pectinele. Utilitatea celulozei în
raţia alimentară este determinată, după cum am arătat mai sus, de acţiunea ei excitant-mecanică
asupra secreţiei gastrice şi motilităţii tractului digestiv. Datorită acestei acţiuni, ingestia de
celuloză împiedică apariţia constipaţiilor. Totuşi, trebuie evitat excesul de celuloză din raţie, din
cauza acţiunii ei iritante asupra tractului digestiv şi a efectului nefavorabil pe care-l poate avea
asupra digestibilităţii şi absorbţiei alimentelor. Mai util din acest punct de vedere este consumul
de pectine din legume şi fructe, care stimulează activitatea motorie a tractului gastrointestinal, fără
a exercita însă o acţiune iritantă. Ba mai mult, pectinele oferă chiar un strat de protecţie, care apără
mucoasele digestive de acţiunea iritantă a diferitor substanţe. Este benefic să folosim mai mult
material fibros, cu acţiune de curăţare a tubului digestiv. Nevoia zilnică de fibre alimentare se
apreciază între 15 şi 20 g.
Surse de glucide digerabile: cerealele şi derivatele lor – griş, orez, cartofi (amidon), leguminoase
(fasolea, mazărea); legumele, fructele; alimentele de origine animală (lactoza laptelui).
Material fibros: pâinea neagră, pâinea integrală, fasolea, mazărea, nucile, rădăcinoasele; legumele,
frunzele bătrâne (de varză, de spanac).
Pectine: morcovi, mere, pere, gutui, coacăză, struguri, piersice, prune etc.

VITAMINELE

Vitaminele au fost descoperite de catre biochimistul C. Funk care a constatat ca alimentele

contin anumiti factori esentiali in mentinerea sanatatii. El a denumit acesti factori vitamine, cuvant care
provine de la cuvantul latin vita (viata) si amine - compusi care contin azot. Termenul a ramas in
literatura de specialitate, desi unele vitamine nu contin azot.
Vitaminele sunt compusi organici indispensabili vietii avand un rol important in cresterea,
repararea si functionarea normala a tesuturilor organismului uman. Necesarul de vitamine trebuie
asigurat din surse exterioare organismului. Exceptie fac vitamina D si PP.
Vitaminele, alaturi de sarurile minerale si de hormoni constituie grupa catalizatorilor, care
sunt substante fara randament energetic, dar in absenta lor este imposibila desfasurarea anumitor reactii
bio-chimice.
Vitaminele pot fi clasificate in doua grupe mari:
- vitamine hidrosolubile (care se dizolva in apa) - vitamina C si cele din grupul B;
- vitamine liposolubile (care se dizolva in grasimi) - vitamina A, D, E, K.
Caracteristicile acestor grupe sunt:

Vitaminele hidrosolubile:
• sunt foarte raspandite in natura;
• sunt foarte sensibile la actiunea agentilor mediului extern (temperatura, oxigen, umiditate,
lumina, radiatii);
• trec usor in apa de prelucrare culinara si cea de fierbere;
• cer o aciditate gastrica normala pentru a fi eliberate din alimentele ingerate si pentru a nu
fi distruse;
• administrarea lor trebuie facuta dupa masa, cand secretia este mai redusa;
• dupa absorbtie, trec usor in sange, tesuturi, umori (urina, lichid cefalorahidian, placenta,
lapte, sudoare);
• nu se depoziteaza in organism, fapt ce duce la carente instalate rapid;
• participa la procesele eliberatoare de energie si de aceea se numesc si enzimovitamine.
 Vitaminele liposolubile:
• sunt mai putin raspandite in natura;
• la actiunea factorilor externi de mediu, sunt mai putin sensibile; exceptie face vitamina A
care este sensibila la actiunea oxigenului;
• in timpul prelucrarii culinare, se distrug mai greu;
• absorbtia lor cere o secretie normala de bila si sucuri pancreatice necesare digestiei
grasimilor;
• utilizarea lor se reduce cand tranzitul intestinal este accelerat;
• patrund mai greu in tesuturi;
• excesul lor duce la o stocare in ficat, astfel semnele de carenta apar mai tarziu;
• predominant, participa la procesele morfogenetice avand actiune asemanatoare
hormonilor, din care cauza se mai numesc si hormonovitamine.
Vitaminele participa la multe reactii biochimice care transforma alimentele in energie.
Formand grupa biocatalizatorilor impreuna cu hormonii, guverneaza totalitatea reactiilor din organism.
Daca depozitul de vitamine scade, se produce o deteriorare a sanatatii, iar in cazuri severe poate surveni
chiar moartea.
Vitaminele nu au valoare calorica si nu furnizeaza energie. Necesarul zilnic de vitamine
poate fi asigurat de un regim alimentar echilibrat, adaptat nevoilor organismului.
Organismul uman poate sa-si procure vitaminele din mediul extern (sursa exogena) prin
alimentatie cu legume si fructe si din mediul intern (sursa endogena) prin formarea in corp a unor
vitamine (de exemplu: vitamina A se formeaza din carotenul ingerat din legume - morcovi, rosii;
vitamina D - din expunerea la ultraviolete).
In functie de varsta, sex, unele stari fiziologice precum gravidie, alaptare etc si de efortul
depus se determina necesarul de vitamine. La sportivi, cerinta de vitamine este mai mare. Astfel, cand
acestora li se administreaza cantitati sporite de vitamina C, B1, B6 etc., rezultatele sportive sunt mai
bune, oboseala nu se instaleaza usor, iar refacerea este mai rapida. Aportul optim de vitamine duce la
cresterea capacitatii de efort fizic a organismului, precum si la cresterea rezistentei fata de boli.
Este indicat ca vitaminele sa fie consumate in stare naturala din alimente. Iarna si primavara,
se consuma legume si fructe conservate care au un procent vitaminic mai redus. Este recomandabil ca
in aceste sezoane sa se completeze necesarul de vitamine sub forma medicamentoasa.
Principalele manifestari fizice sau biologice care apar in cazul carentelor vitaminice sunt:
• semne cutanate: fotosensibilizare (vitamina B 1), seboree nazolabiala (vitamina B2),
pielea uscata (vitamina A), erupste prurica (vitamina C);
• la nivelul mucoaselor: stomatita, limba depapilata (vitamina B1, B2, B6, PP, B12),
gingivita (vitamina C, A); (16, pag. 132)
• semne osoase: rahitism (vitamina D), dureri osoase (vitamina B si C);
• semne nervoase: polinevrita, encefalopatie (vitamina B1, B6, B12,);
• semne hematologice: anemie (vitamina B6) ;
 Se pot produce hipervitaminoze insosite de unele tulburari in cazul unui consum exagerat
de vitamine. Consumarea in exces a vitaminelor din grupa B si a vitaminei C atrage dupa sine o
eliminare accentuata a lor, urmata de tulburari digestive. (16, pag. 133)

Vitaminele liposolubile

Beta-carotenul (provitamina A)
Carotenii sunt sintetizati de plante sub opt forme, care includ carotenii, xantophilii,
retrocarotenii, apocarotenii etc. Acestea sunt substante naturale cu un grad de toxicitate foarte mic.
Unul dintre caroteni - beta carotenul - este convertit la om in vitamina A, care exista sub trei forme:
retinol, retinal si acid retinoic. Acestia impreuna cu analogii acidului retinoic sintetic sunt retionizii.
Beta carotenul are rol deosebit de important in organism, fapt demonstrat de numeroase
studii.
Principalele actiuni ale beta carotenului sunt: reducerea peroxidarii lipidelor, prevenirea
cataractei si degenerescentei maculare a retinei, (impreuna cu vitaminele C si E) are proprietati
antiartritice.

Vitamina A (retinol)
Vitamina A este un alcool polietilenic ciclic format in organism, plecand de la provitamina
A din alimente.
Este liposolubila si se prezinta sub doua forme chimice diferite: vitamina A1 - predominanta
la animalele superioare si vitamina A2 abundenta in ficatul pestilor.
Alimente bogate in vitamina A si beta caroten sunt: portocalele, morcovii, spanacul, varza,
rosiile, vinetele, dovleceii, fasolea, mazarea, caisele, piersicile, ficatul, ouale (galbenus), untul.
Principalele functii ale vitaminei A sunt:
• este indispensabila pentru cresterea si mentinerea normala a epiteliilor, mucoaselor, pielii;
• mentinerea sanatoasa a dintilor, parului, unghiilor;
• constituent al pigmentului vizual;
• intervine in metabolismul lipidelor si glucidelor, marind rezervele de glicogen din
organism;
• favorizeaza functia de reproducere;
• stimuleaza oxidarea tisulara;
• rol antiinflamator.
Necesarul zilnic de vitamina A este de 4000-5000 U.I. pentru un adult si 1000-2500 U. I.
pentru un copil.
Cand se efectueaza eforturi fizice intense, doza va fi crescuta la 2 mg. La sportivi, in
general, si in ramurile de sport care cer acuitate vizuala buna (tir, box, scrima etc.) sau care se
desfasoara in conditii de temperaturi scazute (hochei pe gheata, schi), se poate ajunge la 2-2,5
mg/zi, doza care nu trebuie depasita, concomitent adaugandu-se doze crescute de vitamina B1 si C.
Orice abuz duce, dupa un anume timp, la intoxicatie.
 Hipovitaminoza A apare primavara si iarna, dar ea poate fi prevenita prin consumarea de
legume si fructe cu un continut bogat.

Vitamina D (colecalciferol, ergocalciferol)

Este o substanta cu caracter mai mult hormonal decat vitamina, formata in derm, sub efectul
iradierii cu ultraviolete.
Vitamina D are rol in metabolismul fosfocalcic, favorizand absorbtia digestiva a calciului,
face sa creasca schimburile calcice la nivel osos in perioada de crestere si se opune pierderilor prin
urina a calciului si a fosfatilor.
Principalele alimente care contin vitamina D sunt: untul, galbenusul de ou, cascavalul,
ficatul, pestele dor in cantitati mici.
Functiile vitaminei D sunt:
• intervine in metabolismul calciului si fosforului, mentinand mineralizarea osoasa si
concentratia de fosfati din muschi;
• stimuleaza absorbtia intestinala a calciului;
• matureaza fibrele de colagen din oase pentru mineralizare;
• stimuleaza retroresorbtia tubulara renala de calciu si fosfat;
• are rol in medierea raspunsului imun.
Necesarul zilnic de vitamina D este de 200-400 U.I. pentru un adult. Dozele cresc iarna si
primavara si la juniori.
Carenta de vitamina D determina aparitia rahitismului, care se manifesta prin intarzierea
osificarii fontanelelor, aparitia mataniilor costale, stern in carenta, membre inferioare deformate (coxa
valgum sau coxa varum).

Vitamina E (tocoferol)
Este o vitamina liposolubila, continand un nucleu benzenic purtator al unei functii fenol si
un lant lateral izoprenic. Tocoferolii cu structura apropiata intervin ca antioxidanti in cursul reactiilor
de oxido-reducere celulara.
Principalele surse de vitamina E sunt: germenii de grau, legumele verzi, uleiurile vegetale,
margarina, galbenusul de ou, untul, ficatul. Painea neagra are un continut mai bogat in vitamina E decat
cea alba.
Cele mai importante functii ale vitaminei E sunt urmatoarele:
• ajuta la formarea eritrocitelor si le protejeaza de hemoliza;
• favorizeaza cresterea si reproducerea;
• intervine in asimilarea calciului si fosforului;
• favorizeaza depozitarea glicogenului in ficat si muschi;
• prin proprietatile antioxidante, ajuta la micsorarea consumului de oxigen;
• creste capacitatea functionala a muschilor prin imbunatatirea circulatiei capilare si o
utilizare mai buna a oxigenului;
 • protejeaza acizii grasi esentiali, avand o actiune hipolipemianta prin reducerea peroxidarii
lipidice.
Necesarul zilnic de vitamina E pentru un adult este de 10-30 mg (12-15 U.I.)
La sportivi se recomanda o cantitate de pana la 50-70 mg.
In timpul antrenamentelor, se pot administra doze de 90-120 mg, iar inaintea si in timpul
marilor competitii, se administreaza chiar 150-200 mg, fapt ce sporeste performanta.
Avitaminoza E provoaca atrofii musculare grave, degenerescenta sistemului nervos,
decalcifieri osoase, sterilitate.
Pentru ca in timpul efortului se produce o cantitate crescuta de radicali liberi (indeosebi
cand se inregistreaza un deficit de oxigen), se considera ca vitamina E are un efect protector pentru
sportivi.
In urma cercetarilor, s-a constatat ca vitamina E influenteaza parametrii metabolici ai
performantei.

Vitamina K
Vitamina K este o vitamina liposolubila, ea derivand din metilnaftochinona. Vitamina K
provine din alimente (frunze verzi) si cu deosebire, din flora bacteriana intestinala.
Sursele principale sunt: varza, spanacul, legumele verzi, uleiurile vegetale, ficatul de porc.
Principalele functii ale vitaminei K sunt urmatoarele:
• este indispensabila biosintezei hepatice pentru nenumarati factori plasmatici ai coagularii,
ceea ce explica actiunea antivitaminelor K;
• intervine in lantul oxido-reducerilor celulare.
In ceea ce priveste necesarul zilnic de vitamina K, acesta este de 50-140 mg.
Carenta in vitamina K provoaca aparitia de sindromuri hemoragice.
Vitaminele hidrosolubile

Vitamina B1
Aceasta vitamina are ca surse principale drojdia de bere uscata, cereale integrale, sfecla,
carne de porc, varza, morcovi, cartofi, nuci.
Vitamina B1 este sintetizata si in intestinul gros uman. Orezul decorticat si glucidele rafinate
(bomboane, zahar) nu contin vitamina B1.
Vitamina B1 are urmatoarele functii:
• sub forma fosforilata este cofactor al enzimelor ce intervin in special in metabolismul
glucidic, din acest motiv cerintele de vitamina B1 sunt in raport cu aportul glucidelor;
• rol important in decarboxilarea oxidativa a piruvatului la acetil coenzima A;
• ajuta la cresterea depozitelor de glicogen in ficat si muschi;
• intervine in metabolismul lipidic, favorizand sinteza lipidelor din glucide (lipogeneza) si
in metabolismul proteinelor;
• ajuta la desfasurarea normala a proceselor biochimice nervoase facilitand transmiterea
influxului nervos prin activarea acetilcolinei;
 • influenteaza metabolismul apei; in lipsa ei se produc edemele;
• scade nivelul de oboseala si mareste capacitatea de efort a organismului prin stimularea
activitatii sistemului nervos central.
Ca urmare a actiunilor sale, vitamina B1 are rol deosebit in activitatea sportivului. Prin
cresterea rezervelor de glicogen, duce la cresterea rezistentei sportivilor la efort, iar prin imbunatatirea
activitatii nervoase si prevenirea oboselii, are un rol determinant in cresterea performantelor sportive.
Administrata sistematic si in doze mai mari decat cele obisnuite, ea poate duce la aceste
efecte pozitive.
Necesarul mediu zilnic de vitamina B1 pentru un adult este de 1,5-2 mg (0,6 mg pentru 100
calorii), iar pentru persoanele implicate in eforturi fizice si intelectuale doza creste pana la 3-5 mg.
In perioadele de concurs, cand sportivul este solicitat nervos sau are nevoie de o rezistenta
mare la efort, doza poate fi de 10 mg/24 de ore si chiar mai mult.
In hipovitaminoza B1 survine o stare de hiperexcitabilitate nervoasa, oboseala rapida,
prelungirea timpului de reactie.
Avitaminoza genereaza boala beri-beri care se manifesta prin inapetenta, astenie, prin dureri
ale membrelor, nevrite, paralizii ale membrelor, scaderea memoriei, stari melancolice etc.

Vitamina B2 (riboflavina)
Este o vitamina hidrosolubila, de culoare galbena, apartinand flavinelor.
Principalele surse ale acestei vitamine sunt: laptele, branza, ficatul, fructele verzi.
Intestinul gros uman este locul unde ea se sintetizeaza sub actiunea florei intestinale
microbiene.
Vitamina B2 are urmatoarele functii:
• sub forma de esteri fosforici (flavina-mononucleotid si flavina adenin-dinucleotid)
combinati cu proteine formeaza flavono-proteine sau fermenti galbeni. FAD si FMN sunt coenzimele
numeroaselor dehidrogenaze care intervin in multe reactii de oxido-reducere;
• prin aceasta, intervin in metabolismului hidratilor de carbon lipidelor, proteinelor si
concura la mentinerea integritatii membranelor mucoaselor;
• ajuta la eliberarea energiei la nivel celular;
• in metabolismul lipidic favorizeaza sinteza unor grasimi fosforate (fosfolipide), iar in cel
glucidic scade glicemia.
In metabolismul proteic, favorizeaza sinteza proteinelor, ajutand la procesul de crestere a
celulelor.
Necesarul zilnic este de 1,7-2 mg pentru un adult, iar pentru sportivi el poate creste la 8-10
mg, in special in disciplinele care presupun un efort de mare rezistenta (maraton, ciclism etc.).
Avitaminoza se manifesta prin senzatii de arsura, oboseala, crampe musculare, stomatita.
In astfel de cazuri, doza administrata va creste la 10 sau chiar 15 mg pe zi.

Vitamina PP (niacina)
 Principalele surse ale vitaminei PP sunt : drojdia de bere uscata, produsele din cereale,
ficatul, carnea, pestele, legumele etc.
Deoarece este coenzima FAD si NADP are un rol deosebit de important in reactiile de
oxido-reducere si, prin urmare, in metabolismul hidratilor de carbon, lipidelor si proteinelor.
Ajuta de asemenea la o buna functionare a sistemului nervos.
Functiile sale principale sunt:
• are actiune hipocolesterolemianta si vaso-dilatatoare;
• intervine in sinteza acizilor grasi, glicoliza si respiratie celulara;
• poate fi obtinuta din aminoacidul triptofan;
• influenteaza capacitatea de efort aerob;
De remarcat insa faptul ca administrata in cantitati mari are efect invers, de scadere a
mobilizarii acizilor grasi, fapt care, in conditiile unui efort, duce la cresterea utilizarii hidratilor de
carbon si a ratei utilizarii glicogenului, cu scaderea performantei.
Necesarul zilnic este de 13-19 mg.
Aparitia pelagrei, indica o importanta carenta de niacina.

Vitamina B6 (piridoxina)
Aceasta vitamina este hidrosolubila, derivata din piridina. Fosfatul piridoxal (PAL) este
coenzima multor sisteme enzimatice ale metabolismului aminoacizilor.
Principalele surse de vitamina B6 sunt: drojdia de bere uscata, ficat, peste, cereale, legume,
paine neagra.
Se sintetizeaza in intestinul gros sub actiunea florei microbiene.
Functiile vitaminei B6 sunt urmatoarele:
• intervine in metabolismul azotului: transaminare, sinteza hemului, conversia triptofanului
in niacina, metabolismul acidului linoleic - foarte important pentru sporturile cu dominanta de forta
cum este culturismul;
• favorizand gluconeogeneza, intervine in metabolismul glucidelor;
• participa la sinteza colesterolului si a fosfolipidelor, grasimi ce intra in constitutia
sistemului nervos;
• imbunatateste activitatea miocardului precum si metabolismul muscular.
In baza functiilor enumerate, este recomandata profilaxia si tratamentul neuropatiilor
toxice, in special cele medicamentoase.
Necesarul zilnic este de 1,8 - 2,2 mg; iar pentru sportivii care se afla in perioada
competitionala, doza este de 15 mg.
Asociata cu vitaminele C si E, ajuta la cresterea performanteisportive.
O carenta de vitamina B6 determina convulsii la copii, anemii, neuropatii, leziuni seboreice
ale pielii etc.

Acidul folic (vitamina B9)

 Acidul folic se gaseste, in special, in frunzele proaspete ale vegetalelor, carne, ficat, drojdie
uscata, fructe.
Functii sale sunt:
• rol important in hematopoeza prin maturarea celulelor stem din maduva osoasa si,
indeosebi, a sistemului eritrocitar;
• intervine in sinteza purinelor si pirimidinelor;
• ajuta la functionarea normala a tractului intestinal;
• previne anumite anemii.
Necesarul zilnic de acid folic este de 400 μg.

Vitamina B12 (cianocobalamina)

Constituita dintr-un nucleotid si un nucleu tetrapirolic, cobalamina contine si un atom de
cobalt.
Vitamina B12 se gaseste in ficat, carne, oua, lapte si produse lactate.
Functii:
• aceasta vitamina, precum si derivatii sai intra in constitutia coenzimelor – cobamide;
• intervine in reactiile de izomerizare cu transfer intramolecular de bioxid de carbon si in
reactiile de transmetilare;
• de asemenea, actioneaza ca protector la nivel hepatic pentru evitarea incarcarii acestuia
cu grasimi;
• detine un rol important in eritropoeza, in crestere;
• are actiune anabolizanta din cauza interventiei sale in sinteza acizilor nucleici, ca si in
refacerea celulara prin favorizarea sintezei proteinelor.
Necesarul zilnic de vitamina B12 este de 2 mg.
Sportivii, cu deosebire culturistii care trebuie sa-si mareasca masa musculara, au nevoie de
0,1 – 0,2 mg, doza ce va fi asociata cu o alimentatie bogata in protide.
Carenta vitaminei B12 se manifesta prin anemie Biemer, unele sindroame nervoase si
psihiatrice.

Biotina (vitamina B8)

Biotina este o substanta organosulfurata si apartine grupului de vitamine B. Este sintetizata
de anumite vegetale si de microbi.
Alimentele bogate in biotina sunt: ficat, rinichi, galbenus de ou, nuci, legume uscate,
conopida.
Comportandu-se ca si o coenzima, functiile ei sunt:
• fixarea bioxidului de carbon in reactiile de transcarboxilare, decarboxilare a acidului
oxalacetic;
• intervine in metabolismul aminoacizilor si in sinteza acizilor grasi;
• este un factor de crestere.
Necesarul zilnic de biotina este de 100-200 μg (0,1-0,2 mg).
 Carenta de biotina determina dermatite, glosite.

Acidul pantotenic (vitamina B5)

Se gaseste in alimentele de origine animala si vegetala, acidul pantotenic fiind foarte larg
raspandit.
Functiile lui sunt:
• intervine in metabolismul glucidic si lipidic ca o componenta a acetilcoenzimei A;
• intervine in sinteza unor hormoni;
• stimuleaza regenerarea tesuturilor.
Necesarul zilnic de acid pantotenic este de 4-7 mg;
In cazul sportivilor care efectueaza efort fizic nu exista date edificatoare privind doza
necesara.
Carenta se manifesta prin alopecie si seboree a scalpului.

Vitamina B15 (acidul pangamic)

Aceasta vitamina contribuie la cresterea rezistentei organismului in hipoxie, fiind cea mai
utilizata de sportivi (in special, in antrenamentul la altitudine).
Functiile vitaminei B15 sunt:
• creste sinteza glicogenului si a coeficientului de utilizare a bioxidului de carbon;
• are actiune asupra miocardului si ficatului.
Necesarul de vitamina B15 pentru sportivi este de 300 mg/zi timp de 3 zile.

Vitamina C (acidul ascorbic)

Sursele in care se gaseste vitamina C sunt: citrice, kiwi, varza, cartofi, ardei, capsuni, agrise,
mere, ceapa.
Principalele functii ale vitaminei C sunt:
• rol esential pentru tesutul osteoid, prin urmare, in mentinerea sanatoasa a oaselor si
dintilor;
• intervine in formarea colagenului, cu rol in rezistenta vasculara, vindecarea plagilor;
• intervine in absorbtia fierului, favorizeaza hematopoeza; intervine in procesele de
coagulare;
• are rol in cresterea imunitatii organismului;
• scade permeabilitatea capilarelor sanguine;
• creste glicogenul hepatic, pentru a proteja ficatul de depuneri de grasimi, mareste actiunea
antitoxica a ficatului;
• intarzie aparitia oboselii la sportivi, daca vitamina C este asociata cu B1, in special in
eforturile de anduranta;
• intervine in sinteza de carnitina;
• este folosita in sinteza unor hormoni;
• are rol ca vitamina antioxidanta in prevenirea cancerului.
 Alimentatia joaca un rol important in prevenirea neoplasmelor gastrice. Un factor de risc il
constituie consumarea alimentelor conservate cu sare sau a celor afumate, produse bogate in nitriti si
metionina, constituenti care favorizeaza formarea de nitrozamine in stomac.
Substantele antioxidante, precum vitamina C si carotenoizii, inhiba formarea
nitrozaminelor. Astfel, se poate observa rolul lor anti-cancerigen.
Studii recente efectuate in Italia si Spania, au demonstrat ca administrarea suplimentara de
vitamina A, C si E reduce riscul de cancer.
Vitamina C are un rol important care consta in aceea ca deficitul acesteia se asociaza cu
cresterea riscului de aparitie a bolilor cardiovasculare din cauza faptului ca vitamina C are actiune
asupra nivelului sanguin al colesterolului din fractiunea HDL.
Necesarul zilnic de vitamina C este de 60 mg (1 mg/kgcorp).
In conditiile unui climat cald, ale unui efort muscular intens, ale unei alimentatii bogata in
grasimi si ale unor boli infectioase, doza poate creste pana la 150-200 mg/ora, iar in perioada
competitionala se pot administra 300-400 mg. Aceste doze nu vor fi depasite pentru ca exista pericolul
aparitiei unor tulburari digestive (diaree, crampe), insomnii.
Hipovitaminoza C se instaleaza, de regula, primavara si iarna datorita lipsei de vegetale
proaspete. Apare sub forma de stari de apatie, somnolenta, oboseala musculara, palpitatii.
Carenta in vitamina C provoaca scorbut, hemoragii, caderea dintilor, gingivite etc.

Suplimentarea vitaminica
Un regim alimentar adecvat poate asigura cantitatea zilnica necesara organismului unui adult.
Carentele vitaminice pot surveni atunci cand aportul de vitamine este insuficient (diete
pentru slabit, sporturi cu categorii de greutate, culturism etc) sau in conditiile unei absorbtii deficitare
(tulburari gastrointestinale, substante care inhiba absorbtia).
Acestor factori li se adauga si efortul sportiv care implica o cerere suplimentara de vitamine
ce intervin direct si indirect in suplimentarea si producerea energiei.
In tabelele nr.2 si respectiv nr.3, este prezentat necesarul vitaminic al unui adult sanatos si
al unui sportiv.
Se poate observa ca dozele administrate sportivilor depasesc cu mult valorile recomandate
unui individ normal.

MINERALE

Sarurile minerale au de asemenea, alaturi de vitamine si hormoni, un rol important in

desfasurarea anumitor reactii biochimice, facand parte din clasa biocatalizatorilor.
Numai 21 din cele 92 de elemente chimice cunoscute sunt necesare in functionarea si
alcatuirea corpului uman. Dintre acestea, doar patru - carbon, hidrogen, oxigen si azot - provin din
compusi organici (carbohidrati, lipide, proteine), doua - sulful si fosforul - se afla in combinatie cu
aceste substante organice. Restul de elemente ramase (15 elemente), cunoscute ca minerale, asigura o
gama larga de functii. In ceea ce priveste cantitatile, acestea sunt diferite, de la grame (Na, K), la
miligrame si chiar mai putin (crom, molibden etc).
Mineralele au rol important in procesele de transmitere nervoasa, in activitatea unor enzime
si in contractia musculara. Deficitul de minerale in dieta poate genera afectiuni ca anemie sau
hipotiroidism. O deficienta a zincului scade raspunsul sistemului imunitar, ceea ce inseamna o mai
mare receptivitate a organismului privind infectiile.
Sportivilor li se recomanda o suplimentare atenta si moderata a mineralelor prin
administrarea de tablete multi-minerale, deoarece efortul fizic duce la intensificarea eliminarilor unor
minerale implicate in procesele de regenerare tisulara. Administrarea se face respectand anumite
limite, conform tabelului de mai jos.
Ingerarea unor cantitati mai mari decat cele recomandate poate dauna organismului.
Facand parte din seria trofinelor, mineralele au rol catalitic (saruri de Fe, I, Cu, Co) si
plastic (saruri de Ca, Mg, Na, P si K).
Unele minerale sunt aduse in cantitati diferite prin alimente, unele intr-o cantitate mai mare
(Cl, Na, Ca, K, S) altele intr-o cantitate mai mica (Cu, Mg, Zn, I, Fe). Mineralele se elimina prin urina
si transpiratie.

Rezervele minerale
La nivelul diverselor tesuturi ca si la nivelul compartimentelor intracelulare si
extracelulare, continutul in minerale este diferit.
Sangele este bogat in sodiu si clor, segmentele osoase au un continut foarte bogat in calciu
si fosfor, iar in muschi exista rezerve insemnate de potasiu si magneziu. Insa, aceste minerale nu sunt
tot timpul disponibile, ci formeaza o rezerva metabolica minerala functionala, rezerva care este foarte
mica, deoarece mineralele sunt legate sau sunt parti ale unor sisteme sau structuri functionale.

Sodiul
Organismul uman acumuleaza necesarul de sodiu sub forma clorurii de sodiu (sarea de
bucatarie). Sodiul are rol in metabolismul apei (ionul de sodiu retine apa), in echilibrul acido-bazic si
in echilibrul osmotic. Din aceasta cauza, el se gaseste in toate umorile organismului: sange, limfa, etc.
De asemenea, sodiul mareste excitabilitatea neuromusculara si tonusul neuromuscular.
Clorura de sodiu se adauga in timpul pregatirii alimentelor, deoarece alimentele naturale
nu contin o cantitate suficienta, atat cat ii este necesar organismului.
In medie, necesarul de clorura de sodiu este de 8-15 g pe zi. Cand este foarte cald sau cand
organismul este supus unor eforturi intense, este indicat sa se consume 20-25 g sare pe zi. Cu cat se
consuma o cantitate mai mare de lichide si cu cat transpiratia este mai abundenta, cu atat este nevoie
de mai multa sare.
Clorura de sodiu se gaseste in lapte, branzeturi, carne, legume si fructe, frunze de patrunjel,
spanac, rosii, varza etc.

Potasiul
 Principalul cation intracelular, potasiul, se gaseste in lichidul intracelular intr-o
concentratie de 40 de ori mai mare decat in lichidul extracelular. El are rol in contractia musculara,
transmiterea impulsului nervos, potentialul de membrana si mentinerea in limite normale a presiunii
sanguine. De asemenea, participa la metabolismul glucidic, urmarind ciclul metabolic al glucidelor si
deplasandu-se din ficat in muschi cu glucoza si din muschi spre ficat cu acidul lactic.
Zilnic, aportul indicat de potasiu este de 2 g/zi sau 1 mmol/kgcorp, in cazul in care nu se
iau in considerare pierderi insemnate prin transpiratie, cum se intampla in cazul eforturilor fizice.
In respectiva situatie, aportul indicat este de 2-3,5 g/zi. Bogate in potasiu sunt, in primul
rand, fructele (portocale, banane), legumele (cartofi) si carnea.
In functie de selectia alimentara, aportut de K poate varia considerabil, 90-100% din
potasiul alimentar se absoarbe in intestinul subtire si trece in circulate. Valorile fiziologice sanguine
sunt de 4,3-5,6 mEq/1. O evaluare a potasemiei se face intotdeauna in corelatie cu pH-ul sanguin.
Variatia pH-ului sanguin cu 0,1 duce la variatii in acelasi sens a K+ cu 0,4-0,5 mmol/1, prin urmare o
potasemie in acidoza inseamna deficit de potasiu.
Potasiul plasmatic influenteaza transmiterea influxului nervos, creste excitabilitatea
neuromusculara si participa la formarea acetilcolinei. Excesul ori deficitul de potasiu genereaza
blocarea transmiterii excitatiei.
Potasiul intervine, de asemenea, in contractia muschilor scheletici si a miocardului, o
hipotasemie sau o hiperpotasemie determinand modificari ale EKG.
Eliminarea potasiului se realizeaza prin urina si, intr-o mica masura, prin fecale si
transpiratie.
Influenta efortului.
In timpul unor contractii musculare repetate, potasiul paraseste muschiul datorita
schimbarilor in ceea ce priveste polaritatea celulara si schimburile de Na+ - K+ proprii proceselor
electrochimice ale contractiei.
Pe langa glicogen, potasiul este depozitat in fibrele musculare. Desfacerea legaturilor
glicogenice va conduce si la o eliberare a potasiului, care va inlocui eventualele pierderi din celula
musculara.
In urma acestor procese are loc cresterea concentratiei de potasiu in plasma si in lichidul
interstitial, cu atat mai mult cu cat efortul este mai intens. Cand eforturile sunt de scurta durata si
maximale, potasemia creste cu 5-10% fata de repaus.
Pierderile de potasiu prin transpiratie, in timpul unui efort, sunt mai mici, concentratia
potasiului in transpiratie fiind aproape egala cu cea plasmatica.
Dupa efort, potasiul este excretat in cantitati mari in urina, datorita faptului ca rinichiul este
stimulat sa retina sodiul pentru mentinerea homeostaziei plasmatice si va schimba Na pentru K.
In timpul efortului, datorita efluxului continuu de potasiu intramuscular, potasiul plasmatic
nu sufera modificari importante.
In acest context, deficitul va aparea la nivelul potasiului intracelular. Pierderile de potasiu
intracelular pot fi compensate prin desfacerea legaturilor glicogenului intracelular astfel incat deficitul
de potasiu sa fie practic nul.
 Dupa efort, necesarul de potasiu este crescut din cauza preluarii rapide a potasiului de catre
celule si refacerii glicogenului muscular Dupa terminarea efortului nivelul plasmatic al potasiului scade
repede la nivel normal de repaus sau chiar sub acesta. Se recomanda de catre unii specialisti adaugarea
de potasiu in solutiile de rehidratare administrate post efort si datorita efectului diuretic ce determina
o mai rapida excretie a catabolitilor.

Magneziul
In organism, continutul de magneziu de ridica la 20-30 g, din care 40% este intracelular (in
special, in celula musculara), 60% in schelet si doar 1% in lichidul extracelular.
Magneziul este un mineral esential prezent in circa 300 enzime necesare metabolismului
energetic si proceselor de biosinteza.
Inainte de a fi implicata in orice reactie catalizata enzimatic, fiecare molecula de ATP se
combina cu un ion de magneziu. Este un cofactor care caracterizeaza numeroase enzime de fosforilare
si un activator pentru numeroase alte enzime implicate in sinteza proteinelor. Fractiunea extracelulara
de 1% intervine alaturi de calciu in excitabilitatea neuromusculara, in unele momente sinergic, in altele
antagonic.
Aportul alimentar asigura 350 - 400 mg/zi, alimente bogate in magneziu fiind cerealele,
legumele si fructele (banane, mure, ciuperci, nuci, alune, plante verzi, pentru ca magneziul este un
component al clorofilei).
Nivelul sanguin fiziologic este de 1,5-2,2 mEq/l (40-45% sub forma legata).
Absorbtia se realizeaza in intestinul subtire in proportie de 35%, iar eliminarea se face
predominant prin urina si mai putin prin fecale si transpiratie.
In cazul efectuarii unor eforturi stresante, slabiri fortate, tulburari de absorbtie intestinala,
hipertiroidism primitiv si alcoolism cronic, apare hipomagnezemia.
De asemenea, nivelul magneziului poate scadea cu urmari grave dupa eforturi intense, de aceea
sportivii trebuie sa aiba in vedere suplimentarea in magneziu.

Calciul
Aproximativ 1200 g de calciu se afla in organism din care 99 % se gaseste la nivelul scheletului.
1% este prezent in lichidul extracelular si structurile intracelulare ale tesuturilor moi. Acest procent
reprezinta pool-ul metabolic activ. Sarurile de calciu sunt responsabile de rezistenta osoasa, aceasta
duritate neinsemnand ca osul este inert din punct de vedere biochimic. Celulele osoase preiau si
elibereaza continuu calciu si fosfati. Hormonii care controleaza absorbtia calciului si metabolismul
acestuia sunt secretati de paratiroide. Calciul are rol in coagularea sanguina si in contractia musculara.
Ionii de calciu sunt eliberati din rezervoare in interiorul celulei musculare pentru a se putea realiza
cuplarea actina - miozina si implicit contractia musculara.
Rolul calciului in organism este imens, desi cea mai mare cantitate se afla in os. Daca dieta este
saraca in calciu, ionii de calciu necesari contractiei musculare vor fi furnizati de catre os, fapt ce duce
la scaderea rezistentei osoase (fracturi, intarzierea refacerii dupa traumatisme etc).
 Principala sursa de calciu o constituie alimente precum: laptele, iaurtul, branzeturile, painea de
secara, frunzele de patrunjel, varza, ridichile, mazarea, fasolea, soia, conopida, frunzele oleaginoase,
alunele, nucile.
Un adult are nevoie de 0,8 - 1 g/zi, iar necesarul pentru un sportiv este de 1,5 – 1,8 g/zi.
Calciul se absoarbe la nivel intestinal in prezenta vitaminei D3 (colecalciferol).
Nivelul sanguin al calciului este de 9-11% (calcemia), din acesta 40% este legat de albumine si
55% este ionizat. Nivelul calciului plasmatic nu reflecta statusul real al calciului, pentru ca in conditiile
unei scaderi acesta este furnizat de catre calciul din os.
Calciul se elimina renal intr-o cantitate zilnica de 40 mg prin transpiratie si fecale.
In timpul efectuarii efortului, calciul are rol esential in initierea contractiei musculare prin
eliberarea intracelulara si prin initierea relaxarii prin recaptarea calciului in rezervoare. Nivelurile
plasmatice in timpul efortului pot ramane constante, pot creste sau pot sa scada, variatii date de factori
diversi (pierderi de apa cu hiperconcentratie, eliberare osoasa crescuta prin stres mecanic).
In literatura de specialitate, s-a descris osteoporoza atletilor care apare mai frecvent la femei si
care a fost legata de scaderea cauzata de stresul hormonilor estrogeni ce intervin in metabolismul
calciului si, in egala masura, de aportul redus de calciu alimentar.

Fosforul
Organismul uman contine 600-900 g de fosfor concentrat in proportie de 80-85 % in schelet si
dinti, restul sub forma de fosfolipide si fosfoprotide in nucleii celulari si protoplasma, ceea ce obliga
la asigurarea de calciu in cantitate normala in vederea refacerii tesuturilor, nucleii avand un rol deosebit
in diviziunea celulara. De asemenea, intervine in metabolismul glucidelor, protidelor si lipidelor,
precum si in metabolismul energetic.
Legat de metabolismul calciului este metabolismul fosforului raportul fiind de 2:1 in favoarea
fosforului. Fosforul mai are un rol deosebit, el participa la o serie de reactii chimice la nivelul
muschiului (de exemplu, la transformarea energiei furnizate de glicogen in lucru mecanic).
Toata cantitatea de fosfor din tesuturi si sange exista sub forma metabolic activa de fosfat (PO4
3-). Cantitati ridicate de fosfor se afla in sistemul central si periferic, sub forma de grasimi fosforate.
Necesarul zilnic pentru un adult sete de 1,5-2 g de fosfor, iar pentru un sportiv necesarul se ridica
la 3-3,5 g/zi.
Principalele alimente care contin fosfor sunt: oua (galbenus), carne, ficat, icre, peste, lapte si
produsele lactate, ceapa, morcovi, mazare verde, ciuperci, spanac, frunze de patrunjel, prune, nuci,
legume uscate etc.
La nivelul intestinului subtire, se realizeaza absorbtia in proportie de 70%, de doua ori mai mult
decat in cazul calciului.
In principal, excretia se produce prin urina, fecale si prin transpiratie.

Fierul
 Constituent important al hemoglobinei (60-70%), al mioglobinei (10%) si al mai multor enzime,
fierul are rol important in transportul oxigenului la nivel celular sub forma de oxihemoglobina si
participa in procesul de eritropoeza.
Organismului uman ii sunt necesare 6-10 mg/zi, la sportivi necesarul crescand pana la 15 mg/zi.
Acest necesar se poate obtine din alimente precum: carne rosie, ficat, rinichi, cereale, spanac,
urzici, oua, paine neagra, ciocolata etc. Cel mai bine absorbit este continut de carnea rosie, dar prezinta
riscul asocierii cu grasimi saturate.
O sursa buna de fier este ficatul. Absorbtia fierului poate fi influentata si de alte substante printre
care mentionam vitamina C, care creste absorbtia fierului, in timp ce o dieta bogata in fibre, ceaiul,
cafeaua, fosfatul de calciu reduc absorbtia.
Administrarea medicamentoasa de fier trebuie facuta cu mare atentie pentru ca fierul in exces
este daunator. Absorbtia fierului se realizeaza la nivelul intestinului subtire, valorile fiziologice in
sange fiind de 115±25mg%.
Cantitatea totala de fier din organism este de 2-5 mg, rezervele gasindu-se sub forma de
hemosiderina si feritina in ficat, splina, maduva osoasa, intr-o proportie de 30-33%.
Anemia, cu scaderea aportului de oxigen, este un rezultat al deficitului in fier.
La sportivi, aceasta inseamna o scadere a VO2 max si o crestere a ratei de acumulare a acidului
lactic in muschi (oboseala anemica).
Anemia patologica se diferentiaza de anemia sportiva care survine in urma cresterii volumului
sanguin total prin antrenamente de anduranta fata de numarul eritrocitelor astfel incat hematocritul este
redus cu 1-4%. O anemie propriu-zisa apare in cazul unei alimentatii deficitare in fier, prin pierderea
fierului (hemoragii puternice si mici, dar repetate), a unei absorbtii proaste la nivelul intestinului sau
printr-un defect de sinteza a hemului.
In timpul unui efort se pot pierde cantitati insemnate de fier prin transpiratie.
Fierul rezultat din distrugerea hemoglobinei va intra in pool-ul circulant.
Efortul are influente si asupra absorbtiei intestinale, mai ales la sportivii care practica
antrenamente de mare anduranta prin scaderea fluxului sanguin intestinal si afectarea proceselor de
transport, putand determina chiar hemoragii intestinale.
In cazul unui aport inadecvat de fier, primele afectate sunt depozitele. Cand deficitul persista, va
afecta producerea de hemoglobina ducand la anemii prin deficit de fier, la reducerea capacitatii de
transport al oxigenului si, in final, la scaderea performantei sportivului.

Zincul
Element implicat in cresterea si dezvoltarea tesuturilor, cu precadere cel muscular, zincul este o
componenta activa in peste 100 de enzime care intervin in functii vitale, inclusiv in generarea ATP-
ului in muschi, rol in imunitate etc. Zincul este prezent in mare cantitate in oase si muschi, insa fara sa
fie activ metabolic.
Disponibil pentru diferite procese este zincul din sange, dar aceasta prezenta este saraca cantitativ
si are un turn over rapid.
 Deficitul de zinc duce la: crestere retardata, intarzieri in vindecarea leziunilor, intarzierea
maturitatii sexuale, inapetenta, pierderea gustului si mirosului, scaderea imunitatii. Nu se poate aprecia
cu exactitate care este efectul efortului asupra cantitatii de zinc din organism prin inregistrarea nivelelor
plasmatice de zinc datorita hiperconcentratiei post efort (prin deshidratare), cat si a hipoconcentratiei
prin retentie de apa si sodiu.
Efortul fizic creste necesarul de zinc, pentru ca zincul se pierde prin transpirasie si urina. In cazul
unui efort scurt si de o intensitate maxima, s-au observat cresteri ale nivelului plasmatic de zinc,
probabil din cauza unor microleziuni musculare.
Un efort prelungit creeaza o scadere a nivelului plasmatic al zincului datorita redistribuirii in
ficat si in celulele imunitare. Se recomanda o cantitate de 10-15 mg pe zi.
Cele mai bogate alimente in zinc sunt: carnea, ficatul, algele marine, scoicile, laptele,
branzeturile. Alimentele bogate in hidrati de carbon sunt mai sarace in zinc, iar o dieta bogata in fibre
scade absorbtia zincului si chiar biodisponibilitatea lui din alimentele cu continut mare de zinc.

Sulful
Sulful este un element cu rol catalizator in oxidarile tisulare. Ajuta la eliminarea toxinelor
specifice oboselii.
Alimentele bogate in sulf sunt: oua, carne, fasole uscata, linte, lapte si produse lactate (in special,
cele proaspete) etc.
Branza de vaci proaspata este recomandata ca aliment de protectie pentru ficat datorita
aminoacidului metionina pe care il contine.

Iodul
Rolul iodului in organism este important, deoarece el are ca actiune principala asigurarea
secretiei de tiroxina de catre glanda tiroida. De asemenea, ajuta la cresterea normala a corpului, are rol
in dinamica circulatorie, reglarea oxidarilor intracelulare si in functionarea normala a sistemului nervos
si neuromuscular.
Necesarul de iod in organism este foarte mic. Aceasta cantitate mica se asigura printr-o
alimentatie complexa.
Iodul se adauga in alimentatie sub forma medicamentoasa (tablete de iodura de potasiu). Varza
nu se va administra prea des sportivului, deoarece contine substante care inhiba secretia de hormon
tiroidian.
Cuprul, cromul si seleniul sunt minerale care se gasesc in corpul uman in cantitati mici. Ele sunt
asa-numitele trace-elements sau oligoelemenete.

Cuprul
Element esential organismului uman, cuprul are rol in metabolismul energetic, refacerea celulara,
protectia impotriva radicalilor liberi. Cuprul intra in componenta multor enzime. Aditional, cuprul
influenteaza metabolismul fierului (formarea hemoglobinei).
 In conditii de repaus, nivelul plasmatic al cerulo-plasminei (principala proteina care leaga cuprul
in plasma) indica statusul cuprului.
Prin procesul de transpiratie, cuprul este eliminat din organism si din aceasta cauza este
recomandata o dieta suplimentara de cupru pentru sportivii care efectueaza eforturi intense sau de lunga
durata.

Cromul
Cromul este o substanta esentiala pentru reglarea glucozei sanguine, deoarece actioneaza si ca
un cofactor al insulinei. Deficitul de crom in organism are ca urmare: scaderea actiunii insulinei,
alterarea nivelului normal al glicemiei, diabetul zaharat etc.
Pentru ca este un cofactor al insulinei, cromul are o importanta deosebita pentru sportiv.
Stresul, efortul, infectiile, traumele psihice antreneaza un deficit al cromului in organism. In
cazul unor eforturi fizice, cromul este in deficit deoarece se pierde prin urina, pierdere care se
accentueaza cand dietele sunt bogate in hidrati de carbon (mai ales, mono si dizaharidele).
Experimentele efectuate pe animale au demonstrat ca suplimentarea cromului sub forma de
picolinat de crom a avut ca efect cresterea masei corporale si scaderea tesutului adipos, fapt esential in
sporturile cu dominant de forta, precum culturismul.
De asemenea, s-a constatat ca actiunea cromului asupra insulinei este responsabila de
incorporarea unei cantitati crescute de aminoacizi in tesutul muscular cu o crestere a masei musculare,
o scadere a tesutului adipos si o crestere a metabolismului bazal.
Necesarul de crom este de aproximativ 50-200 mg pe zi, dar studii recente au aratat ca in dieta
adultului cantitatile zilnice de crom sunt sub aceasta limita.
Rata absorbtiei cromului se situeaza intre 0,3% la 1% pentru compusii anorganici si intre 5% la
15% pentru cromul legat de compusii organici.
Alimentele bogate in crom sunt: brocoli, ciupercile, cerealele.
O dieta bogata in fibre scade absorbtia cromului. Excretia creste in cazul unei alimentatii bogate
in hidrati de carbon.

Seleniul
Reprezinta o componenta importanta a enzimei glutation peroxidaza care impreuna cu vitamina
E regleaza neutralizarea hidroxiperoxizilor, asadar avand proprietati antioxidante.
Seleniul intervine in procesele de reparare a membranelor celulare afectate de efort fizic intens.
Un deficit de seleniu duce la afectarea tesutului muscular, la aparitia oboselii musculare si chiar la
cardiomiopatii.
In timpul efortului fizic, seleniul poate preveni peroxidarea lipidica indusa de efort si astfel poate
diminua gradul de alterare celulara, mai ales in tesuturile active din muschi sau tesuturile care pot fi
supuse unei ischemii locale gastrice prin derivarea fluxului sanguin.
Cu privire la doza zilnica care se recomanda, aceasta este de 20-100 mg de seleniu.
Alimentele cele mai bogate in seleniu sunt cerealele.