Alimentație rațională pentru sănătate

   Alimentația constituie una din cele mai importante necesități fiziologice ale omului.

Prin alimentație organismal primește din mediul înconjurător o serie de “substanțe nutritive” 
numite și “nutrienți”, “factori nutritive” sau “principia nutritive”.

   În primul rând,alimentația asigura dezvoltarea și continuă renovare a celulelor și țesuturilor

(rolul plastic al hranei). În al doilea rând , furnizează energia necesară organismului atât în
repaus cât și în sarcina (efort fizic). În al treilea rând,alimentația constituie sursă unor substanțe
biologic active,cu character indispensabil : aminoacizi esențiali, vitamin, minerale, acizi grași
polinesaturati și alți regulatori ai proceselor metabolice care determina rolul biologic al hranei.

   Elementele privind necesarul organismului în substanțe nutritive și interacțiunea dintre ele sunt
sintetizate în teoria alimentației echilibrate. Conform acestei teorii, pentru o bună asimilare a
hranei și o funcționare optimă a organismului este necesară aprovizionarea acestuia cu toate
substanțele nutritive în proporții bine stabilite între ele. O importantă deosebită o are echilibrul
componenților indispensabili pentru care alimentele reprezintă singură sursă a omului și care au
variate implicății metabolice, de mare finite și mare ecou.

   Prin alimentație rațională se înțelege asigurarea unui aport alimentar optim din punct de
vedere cantitativ și calitativ, care asigura menținerea vieții, creșterea și dezvoltarea și
contribuie la recuperarea sănătății în caz de boală (alimentație dietetică). O dietă
echilibrată trebuie să conțînă atât principille alimentare (glucide, lipide și proteine), denumite și
macronutrienti, ce furnizează energia necesară unei activități normale, cât și vitamin și minerale,
considerate micronutrienti.

 Necesarul energetic(caloric)

            Conform definiției OMS ( Organizației Mondiale a Sănătății) ,necesarul caloric

(energetic) optim este  acel raport energetic alimentar, care asigura o balantaenergetica ideală,
necesară menținerii greutății și compoziției corporale normale, pastratii pe termne lung a stării de
sănătate , desfășurării activității fizice și intelectuale și parcurgerii unor perioade fizioloficca
(creștere, sarcina,lactatie).       

          Pentru realizarea acestui deziderat este  recomandabil că energia de aport să fie egală cu
cea consumată. Energia de aport este cea frunizata de alimentele ingerate, iar energia consumată
este necesară pentru :

 Asigurarea metabolismului bazal (60% din totalul consumului energetic);

 Activitatea voluntare, fizică și psihică (30% din consum);
 Acțiunea dinamică specifică a alimentelor (10% din consum)
 Termogeneză

     
                 În general, necesarul caloric orar și zilnic este mai mare la tineri decât la
vârstnici, la bărbate decât la femei și depinde de greutatea ideală ( sau recomandabilă), de
activitatea fizică depusă și de stările fiziologice menționate.

                Principiile nutritive (alimentare) sunt reprezentate de glucide, lipide, protein, vitamin,
săruri minerale și apă. Cantitățile optime indicate pentru fiecare principiu alimentar (adică acele
cantități care implică un risc redus de apariție a unor boli cornice carentiale și sunt suficiente
pentru activitatea fizică prestată și pentru o balanță energetică echilibrată) sunt prevăzute de
ghiduri elaborate de specialiști.

A)     Glucidele

        

              Glucidele (carbohidrații) au un important rol energetic, un gram de glucide furnizând

4,1 kcal; ele sunt prezentate în alimente sub formă de monozaharide, dizaharide și polizaharide.
Conform tuturor recomandărilor, glucidele trebuie să repezinte între 55 și 65% din rația caloric
totală, cantitatea minimă de glucide ce asigura glucoză necesară pentru sistemul nervos al
adultului fiind de 130 g/zi.

             Sursele principale de glucide sunt cerealele și produsele din cereal ( făînă , pâine,
mălai, paște făinoase, gris, orez,etc.), legumele, fructele, zahărul și produsele zaharoase, cu
mențiunea că ultimele două surse nu sunt obligatorii.

B)     Lipidele

  

            Lipidele (grăsimile) reprezintă cea mai puternică sursă de energie a organismului uman,
arderea unui gram generând 9.3 kcal. O parte dintre ele joacă un important rol structural și
funcțional, intrând în compoziția memebranelor celulare, a sistemului nervos central, a
hormonilor și a mesagerilor secundari. O rație alimentară echilibrată trebuie să contina grăsimi în
proporție de 20-30% din necesarul caloric zilnic (1g /kg corp pe zi); cantitatea minimă necesară,
cea care asigura aportul de vitamin liposolubile este de 40g pe zi.

          Componenta lipidică alimentară cuprinde lipede simple (acizii grași), lipide complexe
(fosfolipidele) și vitamine liposolubile.
 Lipidele minerale

Tip de grăsimi în funcție de Sursa principală

acizii grași conținuți

Mononesaturați Măsline, ulei de măsline, alune, nuci ,avocado

Polinesaturați Floarea soarelui,porumb,soia ,pește

Saturați Slanină ,unt,cascaval,telemea,lapte integral,gălbenus,smantână

Transnesaturați Margarine vegetale,uleiuri prajite,dulciuri din comerț

C) Proteinele
Sunt substanțe nutritive cu un rol primordial pentru viață (,,proteias” = primar, de prima
importantă), principalele lor roluri fiind structural și funcționale. În mod secundar, sunt folosite
că sursă de energie(1 g protein = 4,1 kcal).

Ca structură și complexitate, proteinele sunt simple ( albumine, globuline), ce se scindează

prin hidroliza în aminoacizi , și conjugate,care au atașat un grup neproteic : nucleoproteine ( din
AND, ARN), mucoproteine, glicoproteine, lipoproteine, fosfoproteine și metaloproteine
( feritină).

Funcțional, proteiniele alimentare sunt surse pentru sinteză proetinelor tisulare și intervin în
procesele anabolice, furnizând AA necesari pentru acestea; ele întră și în compoziția enzimelor,
hormonilor, anticorpilor și, deci, sunt implicate în funcita sistemului imunitar. Proteinele ( că
apoproteine) participa la transportul trigliceridelor, colesterolui,fosfolipidelor și vitaminelor
liposolubile sub formă lipoproteinelor.

Rația optimă de protein este de 11- 13% din necesarul caloric zilnic, adică 0,8-1g/kg corp/zi. În
sarcina, cantitatea se suplimentează cu 10 g/zi, iar în perioada lactiatiei cu 15g/zi.
 O alimentație sănătoasă trebuie să cuprindă proteine de origine animal și vegetală ,în proporție
de 1/1 sau 50-66% / 33-50%.

Proteinele animale conțin toți AA esențiali,ceea ce le conferă o valoare biologica mare; un

aport suficient de carne,lapte,brânzeturi și oua asigura un aport adecvat de AA, necesar sintezelor
proteice.

D)Vitaminele
Vitaminele se găsesc în cantități variabile în hrană zilnică și sunt indispensabile pentru aproape
toate funcțiile organismului, inclusiv pentru creșterea și diviziunea celulara. După criteriul
solubilități, vitaminele se divid în liposolubile ( A, D ,E ,K) și hidrosolubile ( C și complexul B).

O alimentație rațională ce conține toate principiile nutritive,în proporție optima,aduce și cantități

adecvate de vitamine.

E) Săruri minerale
Macromineralele (sodium, potasiu, calciu, magneziu, clor,fosfor) sunt substanțe esențiale cu
multiple funcții în organism și reprezintă 4-5 % din greutatea corporala.

Cantitatea declorura de sodium recomandabila într-o alimentație rațională este de 4g/zi, desi, de
regula,se consuma mai mult.

Deficitul de calciu și magneziu este răspunzător de apariția rahitismului la copii și în buna

măsură a osteomalaciei și osteoporozei la adulți. Necesarul zilnic de magneziu la adult este de
300-400 mg, iar acel de potasiu de 3500 mg.

Aportul zilnic de fosfor trebuie să fie de 1200 mg/zi.

O alimentație rațională trebuie să include alimente bogate în săruri minerale: carne, peste,lapte
brânzeturi,legume,cereale,fructe.

Oligoelementele(fierul,zincul,cuprul,iodul,fluorul,cromul,cobaltul ,seleniul,manganul,molibdenu
l) se găsesc în cantități mici în organism, de unde și denumirea clasei, dar ele sunt esențiale
pentru creșterea ,dezvoltarea și menținerea vieții normale a omului.

Nutriția moderna a identificat rolul lor în diversele structuri și în procesele metabolice (sistemele
enzimatice și procesele catalitice funcționează în prezenta unor cantități mai mici sau mai mari
ale acestora), modalitățile de absorbție, de transport și de stocare,precum și sursele din natura și
necesarul zilnic.
Apa – este indispensabilă vieții,ea fiind componentul major al tuturor țesuturilor și celulelor și
substrat al reacțiilor metabolice. În organism apa este distribuită intracelular și extracelular
( interstițial și intravascular).

Consumul zilnic de lichide recomandat este de 1 ml/kcal la adulți, sub forma de

apa,ceaiuri,sucuri,lapte,supe,la care se adaugă cel puțin 600-700 ml de apa conținută în alimente.
Necesarul hidric creste în stările febrile, fiind necesară suplimentara cu 500 ml pe zi pentru
fiecare grad peste 37 *C.

Fibrele alimentare
Reprezintă materiale vegetale nedigerabile , fie solubile (pectinele, gumele,mucilagiile), fie
insolubile (celuloza și hemiceluloza), și sunt necesare într-o alimentație rațională. Sursele sunt
reprezentate de fructe,legume,cereal,semințe. Necesarul zilnic de fibre alimentare este de 20-
35% g,respective 14-15 g de fibre la 1000 kcal ingerate,ceva mai mic la copii și la vârstnici.

Fibrele alimentare stimulează secreția de suc gastric ,dau senzația de sațietate ,cresc volumul
bolului fecal și combat constipația.Fivrele solubile întârzie evacuarea gastrica, încetinesc rata
digestiei și absorbției,scad colesteroulul seric și previn cancerul colorectal.

Controlul greutății corporale,prin cântărire lunara ,este obligatoriu pentru orice persoana
sănătoasă,deoarece este un foarte bun criteriu pentru a aprecia daca alimentația este sau nu
corespunzătoare din punct de vedere caloric.

Se recomanda folosirea tehnicilor de preparare (de gastrotehnie) care nu deteriorează calitatea

alimentului și nu dau naștere unor produși de metabolism cu effect toxic sau irritant (prăjirea în
ulei estte dăunătoare). În acest sens . pentru legume se prefer fierberea la aburi, iar pentru carne,
înăbușirea la cuptor sau fierberea . Gastrotehnia este știință care se ocupa cu modul de preparare
a alimentelor, inclusive cu transformările suferite de alimente în cursul preparării culinare și
efectul acestor transformări asupra stării de sănătate.

Timp de mii de ani,factorii pertutabatori externi au constat din factori climaterici și geografici,
care influențau disponibilități alimentare. În ultimul secol însă,a intervenit și industrializarea care
a derminat o intensă migrare a populației în centrele urbane și o uniformizare a alimentației cu o
creștere considerabila a ponderii alimentelor prelucrate, conservate,rafinate, în detrimental
alimentelor poaspete(Segal 1986)

Cele mai multe din tehnologiile de prelucrare aplicate în industria alimentara moderna determina
o diminuare a conținutului de substanțe nutritive al materiilor prime supuse procesării și de cele
mai multe ori alimentele rezultate au o mare densitate energetic ape un fond scăzut de compuși
biologic active,Prezentate în forme atrăgătoare sub aspect sensorial,ele influențează
 comportamentul alimentar al omului,care selectează produsele în primul rand după cât sunt de
atrăgătoare,fară a se gândi la calitățile nutritive pe care le poseda.

Aceasta latura a comportamentului alimentar este valorificata cu maximum de beneficiu de către

firmele producătoare din societățile de consum, care își diversifica producția,punând accentual,
în primul rand , pe calitățile senzoriale ale produsului ,și mai puțin pe potențialul sau nutritive.

Că urmare s-a format un consummator care prefera alimentele ce procura maximum de senzații
placate,iar industria alimentara,pentru a raspunde cerințelor ,și-a orientat producția spre alimente
cu înalt grad de prelucrare –mai albe,mai limpezi,mai colorate – dar mai purin nutritive și chiar
dezechilibrate (Tolonen, 1990; Whitney,1990; Mănescu 1996).

Aspecte ale echilibrului alimentar

Iată câteva exemple:

• Preferință pentru pâine alba a făcut că prin procesele de măcinare și cernere înaintată să
se elimine 70-80% din conținutul inițial de vitamin și săruturi minerale al grâului în condițiile în
care o pâine din faina integrala retine 80% din acești nutrient. În consecință,pâine alba nu poate
să reprezinte sursa principal de vitamine din grupup B și vitamine din grupul E așa cum au făcut
produsele cerealiere de-a lungul evoluției umane;

• Preferință pentru dulce a determinat o creștere a consumului de zahar, un produs

rafinat,foarte dezechilibrat sub aspect nutritive și dezechilibrant pentru organism;

• Rafinarea produselor din cereal și consumul scăzut de fructe și legume proaspete au

condus la eliminarea celulozei din hrana,ceea ce determina o incidenta crescuta a unor afecțiune
intestinale,paralel cu cele cardiovasculare(Wynder, 1996).

Că urmare,calitate actului alimentar este determinate pentru starea de sănătate a individului.

Dieta alimentare poate determina transformări fiziologice care predispun ,nu numai indivizi,ci și
colectivități la o serie de boli cornice. De aceea,problema interacțiunii dintre alimentație și
sănătate,a posibilului character nociv al hranei asupra organismului precum și cea a cailor și
soluțiilor de protective prin alimentație este deosebit de actuala și în atenția unor cercuri largi de
specialiști în nutritive și alimentație.
Când organismul primește toate substanțele nutritive, în special pe cele nesintetizabile,în cantități
adecvate față de nevoile sale,alimentația este “corecta”.În acest caz,ea constituie una din
principalele cai prin care se poate influenta favorabil starea de sănătate a individului sau a
colectivității ,sub multiple aspect : creșterea și dezvoltarea armonioasa a copiilor și
tinerilor ,menținerea în limite normale a unor parametric somatici (greutate corporala,talie
etc),fiziologici (funcționarea normal a aparatelor și sitemelor organismului) și biochimici
(menținerea în concetratii normale a constituientilor sângelui și țesuturilor) la copii și
adulți,sporirea capacității de munca , de adaptare și de rezistenta la factorii nefavorabili ai
mediului ambient.

Când nu se realizează un permanent echilibru dinamic intre trebuințele nutritive ale organismului
și aportul de nutrient , starea de sănătate este subminata și când dezechilibrul se accentuează sau
se prelungește , se poate ajunge la “boli de nutritive” , numite și “ malnutriții” sau “distrofii”.