NUTRITIA

PERFORMANTA

• Profesor: Bostanar Natalia

• Elevă: Iurcu Daniela
 DEFINIȚIE ALIMENT

Prin aliment se Înțelege orice produs

care, introdus in organism, serveste la
mentinerea proceselor sale vitale,
asigurandu-i cresterea si refacerea
celulelor, precum si activitatea depusa,
fara a fi daunator sanatatii ci, dimpotriva,
contribuind la întărirea ei.
MACRONUTRIENTI (substanțe energetice)
- proteine
- glucide (carbohidrati)
- lipide (grasimi)
MICRONUTRIENTI
- vitamine
- minerale
FIBRE
APA

CONTINUTUL ALIMENTELOR
DEZIDERATELE UNEI
ALIMENTATII CORECTE
Aspectul
CANTITATIV -
satisfacerea
necesarului caloric
al organismului
Aspectul CALITATIV
- mentinerea unui
raport optim intre
diferitele principii
nutritive
ASPECTUL
CANTITATIV
Definitie:energia termica necesara pentru
cresterea temperaturii unui gram de apa
cu un grad Celsius.
Reprezinta unitatea de masura a energiei
alimentelor

CALORIA
NECESARUL ENERGETIC AL
ORGANISMULUI TREBUIE SA
ACOPERE CHELTUIELILE
ENERGETICE PENTRU
MENTINEREA FUNCTIILOR VITALE
(Metabolism bazal)
ADAPTAREA LA FACTORII DE MEDIU
EXTERN (termoreglare)
 SUSTINEREA DIFERITELOR ACTIVITATI
ZILNICE
METABOLIZAREA PRINCIPIILOR
ALIMENTARE
CHELTUIELI ENERGETICE LEGATE DE
CRESTERE (pana la 16-18 ani)
Pentru SPORTIVI = energia necesara
sustinerea efortului fizic din antrenamente
si competitii
Pentru copii si tineri pana in 16-18 ani =
energia necesara proceselor de crestere
(10-20% din MB)

SE ADAUGA LA NECESARUL
CALORIC
Definite: reprezinta cantitatea minima de
energie necesara organismului aflat in
repaus, in clinostatism, in conditii de
confort termic, pentru sustinerea functiilor
vitale
Valoare: aproximativ 1 kcal/kgcorp

METABOLISMUL BAZAL
 ENERGIA NECESARA
TERMOREGLARII
Adaptarea organismului la frig
(termogeneza) dar si adaptarea la cald
(termoliza) sunt procese consumatoare de
energie
Reprezinta 8-10% din necesarul caloric
zilnic
In conditii de frig sau caldura excesiva,
creste consumul caloric pentru mentinerea
constanta a temperaturii organismului
NECESARUL ENERGETIC PENTRU
METABOLIZAREA PRINCIPIILOR ALIMENTARE

Reprezinta consumul energetic reclamat

de digestia si absorbtia principiilor
nutritive
Are o valoare aproximativa de 20-30% din
Metabolismul Bazal sau 10% din totalul
caloric zilnic
Incepe la debutul mesei si se termina la
1-3 ore dupa aceasta
Adulti sedentari 2000-2800 kcal/zi

NECESARUL CALORIC ZILNIC

ASPECTE CALITATIVE
MIC DEJUN = 25-30% din totalul caloric
PRANZ = 40% din totalul caloric
CINA = 25-30% din totalul caloric
Daca se fac 2 antrenamente pe zi se iau
doua gustari de cate 5% din mic dejun si
cina

REPARTIZAREA PE 24 DE
ORE
55-60% GLUCIDE
25-30% LIPIDE
15-20% PROTEINE
(ca numar de calorii din necesarul caloric
zilnic)

RAPORT OPTIM INTRE

PRINCIPIILE NUTRITIVE
sunt constituenti esentiali ai materiei vii
unitatea elementara de constructie a
proteinelor este AMINOACIDUL
Au rol:
- Plastic (principal)
- Functional
- Energetic (1 gram proteine elibereaza 4,1
kcal)

PROTEINELE
 CLASIFICAREA PROTEINELOR

I. Din punct de vedere al originii

- animale: se gasesc in cantitate mare in carne,
produse din carne, oua, lapte, branzeturi;
- vegetale: paine, paste fainoase, fructe, mai ales
in legume uscate (soia, fasole, mazare, linte).
II. Din punct de vedere al compozitiei in
aminoacizi esentiali
 complete = cele de origine animala, ar trebui
sa reprezinte 50-75 % din ratia de proteine
 partial complete =cerealele, leguminoasele
 incomplete=gelatinele
 RATIA PROTEICA
ZILNICA
Persoane cu activitate fizica obisnuita 0,8
kca/kgc
Persoane foarte active barbati 1,2 g/kgc si
1 g/kgc femei
Sportivi 1,5-1,8 gr/kgc
Sportivi cu cerinta mare de masa
musculara si forta (haltere, lupte) 2,3-2,5
gr/kgc
 LIPIDELE
rol
- energetic (principal) (1 gram elibereaza 9,3
kcal)
- plastic (secundar)
reprezinta a doua sursa de energie a
organismului pentru efortul fizic, mobilizarea
lor pentru furnizarea energiei depinzand de
gradul si tipul de efort depus, cat si de
disponibilitatile organismului in hidrati de
carbon
sunt depozitate sub forma de trigliceride,
formand tesutul adipos
CLASIFICAREA LIPIDELOR

 DUPA ORIGINE
- animale - alimentele bogate in lipide sunt: untul, frisca,
smantana, branza grasa, laptele, galbenusul, slanina,
seul, carnea grasa, creierul, icrele, ficatul, untura de
peste;
- vegetale- se gasesc in urmatoarele alimente: masline,
alune, nuci, dovleac, soia, porumb, seminte de floarea
soarelui.
 DUPA TIPUL DE ACIZI GRASI DIN COMPOZITIE
 acizi grasi saturati, (atomii de carbon sunt saturati cu
hidrogen; se gasesc in grasimile animale)
 acizi grasi nesaturati, (legaturi multiple intre atomii de
carbon; se gasesc in general in peste si vegetale).
NECESARUL LIPIDIC ZILNIC
aportul lipidic nu trebuie sa depaseasca
30% din valoare energetica a alimentelor
La sportivi necesarul lipidic depinde de
ramura de sport practicata.
- in general 1,5g/kgc/24ore
- pentru sportivii care practica activitati ce
se desfasoara intr-un mediu cu o
temperatua scazuta 2-2,3g/kgc/24ore.
GLUCIDELE
(zaharuri, carbohidrati)
Rol energetic primordial (combustibilul
preferential al tuturor celulelor)
Elibereaza 4,1 kcal
Este singura sursa de energie care poate
fi utilizata in reactii anaerobe (dar si
aerobe)
In organism se gasesc sub forma
- Circulanta (glucoza sangvina)
- Depozit (glicogen hepatic si muscular)
CLASIFICAREA GLUCIDELOR
MONOZAHARIDE: glucoza, fructoza,
galactoza
DIZAHARIDE: zaharoza, maltoza, lactoza
POLIZAHARIDE: amidonul, glicogenul,
celuloza
 INDICELE GLICEMIC AL
ALIMENTELOR
IG = Rata de absorbtie a glucidelor (viteza
de absorbtie)
Dupa IG alimentele se impart in alimente
cu
- IG mic (fructe, faina integrala, orez
nedecorticat etc)
- IG mare (zahar, faina alba etc)
Cea mai mare parte a glucidelor trebuie sa
provina din alimente cu IG mic
NECESARUL GLUCIDIC ZILNIC
50-60% din totalul caloric trebuie sa
provina din glucide
Pentru sportivi 10-11 g/kgc (600-800g)
In cazul probelor de anduranta foarte
lunga se recomanda aport glucidic de 70%
din necesarul caloric
dupa antrenamente si competitii
istovitoare sunt necesare cel putin 1-2 zile
de repaus sau exercitii mai usoare
asociate cu un aport glucidic ridicat,
pentru a restabili nivelul de glicogen
preexistent
PIRAMIDA ALIMENTARA

Piramida conţine 6 grupe

alimentele situate la baza piramidei ar trebui consummate în
cantităţi mai mari decât cele din vârful ei
 Grupele Alimentare
ale piramidei
Grupa 1- grăsimi
şi dulciuri
Grupa 2- carne
Grupa 3- lapte şi
produse lactate
Grupa 5- legume
Grupa 6- alimente
cu conţinut crescut
de amidon
 Grupa 1- grăsimi, uleiuri şi
dulciuri
trebuiesc consumate în cantităţi mici
grupul include
- grăsimile (de orice fel)
- dulciurile (prăjiturile, zahărul şi băuturile
dulci)
grăsimile din alune, nuci sau seminţe sunt
grăsimi nesaturate şi sunt mai sănătoase
decât cele saturate care se găsesc în produse
lactate şi carne.

Grupa 2- carne
include
- carne (roşie sau alba)
- peşte
au un conţinut crescut de proteine, fibre,
vitamina E şi B6, minerale cum este
calciu, fier sau zinc
pot fi servite de 2-3 ori pe zi.
Grupa 3- lapte şi produse
lactate

 au cantitate crescută de calciu

 consumate de 2-4 ori pe zi
 contine
- brânza
- laptele
- margarina
- iaurtul
 Grupa 4- fructe

include fructele proaspete sau conservate

sunt bogate în vitamine, cea mai frecvent
întâlnită fiind vitamina C şi vitamina A
fructele proaspete sunt sărace în calorii
se recomandă a fi consumate de 2-4 ori
pe zi.
Grupa 5- legume

include toate legumele

sunt sărace în grăsimi dar bogate în
vitamine şi fibre.
se recomanda 3-5 gustări pe zi.
Grupa 6- alimente cu
conţinut crescut de amidon

conţine pâine, cereale, orez, paste, cartofi

şi se află la baza piramidei
aproximativ o treime din dieta zilnică
trebuie să fie reprezentată de alimente din
acest grup.
furniza energie organismului.
conţin carbohidrati, minerale, vitamine din
grupul B şi fibre.
carbohidraţii înalt procesaţi cum ar fi
pâinea albă nu sunt foarte sănătoase.
Elemente de baza ale unei
diete echilibrate

 exercitii periodice
 consum ridicat de peste si
legume
 consum de cereale
integrale, de piine neagra,
in loc de amidon alb
 supliment de vitamine zilnic,
in special vitamina B
 in cazul in care consumi
alcool, alege vinul rosu
 VITAMINELE
sunt substante organice cu rol absolut necesar
in reglarea proceselor vitale, dar nu au valoare
energetica directa
sunt necesare dietei umane in proporţii de
numai câteva miligrame pe zi
majoritatea vitaminelor sunt substante pe care
organismul nu le poate sintetiza el insusi
multe vitamine sunt instabile si se pot distruge
in timpul preparării mâncării
fiecare are un rol absolut precis in care nu
poate fi înlocuita (carenta lor produce
patologie specifica)
CLASIFICARE VITAMINELOR

HIDROSOLUBILE (solubile in apa) (B,C)

LIPOSOLUBILE (solubile in grasimi)

(A,D,E,K)
 ROLURILE VITAMINELOR
exemple
 Vitamina A = adaptarea vederii la întuneric, favorizeaza
procesele de apărare a pielii si mucoaselor contra
infecţiilor (carenta =XEROFTALMIA)
 Vitamina B1 = functionarea sistemului nervos, inimii si
tubului digestiv (carenta = BERI-BERI)
 Vitamina B2 = integritatea pielii, mucoaselor, par,
unghii, arderea glucidelor
 Vitamina B6 = asimilarea proteinelor si glucidelor,
previne crampele musculare
 Vitamina C = absorbtia fierului, fixarea calciului,
vindecarea ranilor, imunitate, tesut conjunctiv (carenta
= SCORBUT)
 Vitamina D = asimilarea Calciului si Fosforului in oase
(carenta = RAHITISM)
 Vitamina E = factor important in reproducere
Aspecte cantitative
Aspecte calitative

Alimentatia specifica
sportivilor
 Aspecte cantitative

Se adauga la necesarul caloric

zilnic pentru un om sedentar,
in functie de tipul sportului
respectiv:

Intre 650-800 kcal/24 ore (exista tabele

pentru fiecare sport in parte)
Gimnaste si patinaj artistic fete 400-550
kcal/24 ore
NECESARUL ENERGETIC PENTRU
SUSTINEREA ACTIVITATII FIZICE

Variaza in functie de tipul si durata efortului

75-100 kcal/ora pentru activitati fizice
usoare
100-300 kcal/ora pentru activitati fizice
medii
300-500 kcal/ora pentru activitati fizice
grele
500 kcal/ora pentru activitati fizice foarte
grele
 Aspecte calitative

La masa
In antrenament
Postefort
Ratiile speciale
 MESELE SPORTIVILOR
Compozitie: 2/3 din farfurie alimente
bogate in CARBOHIDRATI, 1/3 din farfurie
alimente bogate in PROTEINE
COMBINAREA SURSELOR ENERGETICE
combinand sursa energetica din proteinele
usoare cu sursa energetica din carbohidratii
complecsi obtinem un “carburant cu cifra
octanica” ridicata
 NUTRITIA in antrenamente

ratiileGLUCIDICE, pe parcursul exercitiilor

aerobe de intensitate crescuta, contribuie
la imbunatatirea randamentului metabolic
prin conservarea glicogenului muscular:
 NUTRITIA POST-EFORT
Primele 15 minute post-efort: suc de
fructe indulcit cu miere (realizeaza rehidratarea,
aportul de carbohidrati si radicali alcalini)
Dupa o ora (maxim doua): “masa de
refacere” (contine carbohidrati si proteine in proportie
de 4:1)
NUTRITIA POST-EFORT
Carbohidrati
- pentru refacerea
glicogenului
Proteine
- pentru leziunilor
tisulare
Radicali alcalini
- pentru a combate acidoza
indusa de efort
Se administreaza la o ora
dupa efort (maxim 2 ore)
RATII ALIMENTARE SPECIFICE SPORTIVILOR
BIOENERGOGENE (de sustinere)
De CONCURS
RATIILE DE SUSTINERE

RATIA HIPERGLUCIDICA

RATIA HIPERPROTEICA
 RATIA
HIPERGLUCIDICA

- indicatii: sporturi de anduranta lunga

- Durata: o saptamana inaintea competitiei
- procedura: in primele 3 zile se continua
antrenamentele dure, consumatoare de
glicogen si se scade aportul glucidic la sub
50% necesarul caloric.(“foamea de
glucide”) In urmatoarele 3 zile se scade
intensitatea si volumul antrenamentelor
dar se creste aportul glcidic la 65%.
- Rezultat: cresterea glicogenului muscular
de 2,2 ori (N=2,3g/100g tesut muscular)
 RATIA
HIPERPROTEICA

Indicatii:
sporturi care necesita forta si
masa musculara mare
Durata: 8 saptamani inaintea competitiei
Procedura: suplimentarea ratiei
alimentare cu 1-1,5 g proteine/zi cu
antrenamente intense de forta (4-5
ore/zi)
Rezultate: cresterea masei active cu 2-3
kg cu scaderea concomitenta a tesutului
adipos
 RATIA DE CONCU
conditii
Sa paraseasca repede stomacul (2-3 ore)
Sa evite senzatiile neplacute (foame,
flatulenta, dispepsie)
Bogata in sucuri naturale indulcite cu
miere sau glucoza si cruditati
Este o ratie psihologica nu energogena
 RATIA DE CONCURS

RATIA DE ASTEPTARE = in orele

premergatoare competitiei, inclusiv in pauzele
concursului, se administreaza sportivului cate
100 ml suc de fructe indulcit cu miere din ora
in ora
RATIA PE PARCURSUL CONCURSULUI
(maraton, mars) se administreaza lichide
indulcite (eventual cu adaosuri de vitamine,
minerale si aminoacizi) si chiar mici cantitati
de proteine
 REHIDRATAREA
de ce este importanta?

Pierderea unui procent de numai 2 % din

fluidele organismului determina scaderea
capacitatii aerobe de efort cu 10-15%
Deshidratarea este inalt corelata cu
aparitia oboselii
Setea nu este un indicator fidel al starii de
hidratare a organismului
SOLUTII DE REHIDRATARE
Cantitatea de lichide administrata
trebuie sa fie egala cu 1.5 litri
pentru fiecare kilogram pierdut in
antrenament (cel putin 500 ml)
Solutia de rehidratare optima
contine
- 6% glucoza (suc de fructe indulcit
cu miere)
- minerale
- aminoacizi