08:00:04

Igiena alimentelor –
substanțe nutritive,
necesar și surse

Igienă / Profilaxie – Curs 5 • Conf. dr. Valentin Nădăşan

 Relația alimente-sănătate

Alimentaţia/comportamentul alimentar - factor
determinant important al stării de sănătate
– Lipsa → subnutriţie, carenţe
– Exces → supraalimentaţie
– Microbi patogeni → toxiinfecţii
– Substanțe toxice→ intoxicaţii alimentare
 Ce sunt alimentele?


Alimentele sunt materiile din care organismul
obţine energia necesară pentru menţinerea
vieţii şi desfăşurarea activităţii, şi din care
procură substanţele necesare creşterii şi
refacerii celulelor şi ţesuturilor uzate.

Se prezintă sub formă solidă sau lichidă

Sunt consumate ca atare sau după diverse
grade de prelucrare

Au provenienţă animală sau vegetală
(experimental - alimente de sinteză)
 Ce sunt substanţele nutritive?


Alimentele nu pot fi folosite ca atare de către
organism (substanțe chimice complexe)

Digestia - descompunerea în substanţe mai
simple, numite substanţe nutritive (factori
nutritivi, trofine, nutrienți)

Substanţele nutritive sunt absorbite în
sânge, transportate la ficat sau la celule
unde sunt depozitate sau folosite în funcţie
de nevoi.
Principalele substanţe nutritive

Glucide (carbohidraţi)

Grăsimi (lipide) Macronutrienți


Proteine

Vitamine
Micronutrienți

Minerale

Fibrele alimentare

Substanțe fitochimice

Apa
 Glucidele – rol fiziologic


Glucidele - substanţe organice compuse din
C, H şi O

Rol energetic: 4 kcal/g

Metabolizarea → energie + CO2 + H2O

Rol structural și funcțional: ţesut conjunctiv,
hormoni (LH, FSH, TSH), enzime, ADN şi
ARN (riboza)
 Glucidele – clasificare


Glucide simple (zaharide):
– Monozaharide: glucoza, fructoza şi galactoza
– Dizaharide: zaharoza (glucoză+fructoză)
maltoza (glucoză+glucoză)
lactoza (glucoză+galactoză)

Glucide complexe (polizaharide):
– Amidon
– Glicogen
– Polizaharide nedigerabile (fibre alimentare)
 Necesarul de glucide


Ro: 50-55% din aportul energetic zilnic *

OMS (2003): 55-75% din total calorii /zi **

Limitarea glucidelor simple <10% [<5%]
– glucide simple adăugate la gătire/procesare
– glucide simple prezente în mod natural în
alimente cum sunt mierea, siropuri, sucuri
de fructe) **,***

Fructe și legume: minim 400 g / zi
 Surse de glucide complexe


Cerealele - principala şi cea mai bună sursă
de glucide complexe; grâu, secară, ovăz,
orez, mei, hrișcă

Cassava (manioc, tapioca) - Africa
 Surse de glucide simple

Nu sunt indispensabile. Organismul le obţine și
prin digestia glucidelor complexe.

Fructe – conținut mare de glucide simple

Legume rădăcinoase (morcov, sfeclă, ţelină, pătrunjel
etc.); sfecla de zahăr

Produsele zaharoase - alimente cu conţinut mare de
zahăr, glucoză şi fructoză (pot să conţină ouă, unt, ulei,
seminţe etc)* ex. bomboane, gemuri, halva, prăjituri,
torturi, îngheţată etc.*

Mierea - “înlocuitor natural” al zahărului? 350 kcal/100 g
(zahărul = 410 kcal/100g) Consum strict limitat, similar
produse zaharoase
 Efectele excesului de glucide
simple

Cariile dentare - frecvenţa cariilor creşte
odată cu creşterea cantităţii şi a frecvenţei
consumului de zahăr.*

Obezitatea - consumul excesiv de glucide
simple, sub formă de dulciuri sau produse
zaharoase are o contribuţie certă la excesul
ponderal.**

Diabetul zaharat de tip 2 - consumul excesiv
de glucide simple posibil asociat cu o
creştere a riscului de DZ2.
 Produse rafinate / integrale


Cerealele integrale includ în totalitate părţile
comestibile ale boabelor de cereale: pericarp,
miez şi germene – ușor alterabile

Cerealele rafinate rezultă prin îndepărtarea
pericarpului şi germenilor – făină albă;
păstrarea îndelungată

Pâinea albă pierde
– 65% din cantitatea de vitamină B1 şi B2,
– 40% din cantitatea de vitamină B6,
– 50% din cantitatea de vitamină PP*
 Fibrele alimentare


Substanţe cu structură diversă prezente numai
în plante; majoritatea – structură polizaharidică;
nedigerabile; pot fi solubile/insolubile în apă

Polizaharide neamidonoase
– Celuloza, hemiceluloza (frunze, tulpini, coaja
fructelor şi legumelor, pericarpul boabelor de
cereale).*
– Pectine,gume, mucilagii

Amidon nedigerabil (cereale nemăcinate,
nepreparate termic, amidon retrogradat)#

Lignină
Fibrele alimentare – rol fiziologic


Fibrele alimentare - nu pot fi digerate de
enzimele digestive ale omului; nu se arbsorb *
– ↑ secreţia salivară, → saţietate,
prelungesc digestia şi absorbţia,
fixează acizii biliari,
– Favorizează dezvoltarea florei
microbiene normale, ↑ tranzitul intestinal,
↓ durata de contact a conţinutului
intestinal cu mucoasa intestinală, ↑
volumul, greutatea şi frecvenţa
scaunelor**
 Necesarul de fibre alimentare


Aportul de fibre alimentare este în general
insuficient în ţările dezvoltate

OMS şi organizaţiile medicale - aport optim
de fibre alimentare: 25-35 g/zi. *

Necesarul de fibre alimentare se asigură
prin consumarea unei cantităţi adecvate de
cereale integrale, o varietate de fructe şi
legume**
 Surse de fibre alimentare

Fibrele alimentare provin exclusiv din alimentele
de origine vegetală *

Principalele surse: cerealele integrale şi produsele
obţinute din acestea, fructele, legumele şi
leguminoasele uscate *
– Fructe (mere, pere, gutui, prune - pectine)**
– Citricele, bananele
– Legume - conopida, broccoli, varza şi
morcovii**
 Efectele benefice ale fibrelor
alimentare

Reducerea riscului de BCV (scade
colesterolemia)*

Protecţie faţă de cancerul de colon **

Ameliorarea controlului glicemic în DZ;*

Obezitate - alimentele cu puţine grăsimi şi
conţinut mare de fibre alimentare sațietate mai
rapidă, la un nivel de aport caloric mai mic **

Combaterea constipaţiei
 Riscurile excesului de fibre
alimentare

Scăderea absorbției fierului - cerealele integrale conţin fitaţi,
substanţe care inhibă absorbţia fierului; Vitamina C,
prezentă în cantităţi relativ mari într-un alimentele de
origine vegetală, facilitează absorbţia fierului compensând
efectul fitaţilor *, **
– Aportul de fibre în limitele recomandate, nu
afectează echilibrul mineral ***

Fasole, soia – disconfort abdominal, meteorism;
fermentația enzimatică sub acțiunea unor microorganisme a
fibrelor → gaze
– Limitarea cantităţii de fibre, gastrotehnie (înmuiere,
clătire, gătire) îndepărtare 90% a fibrelor
cauzatoare ****
 Lipidele – definiție și tipuri


Sinonim: grăsimi; o familie heterogenă de
molecule, insolubile în apă, solubile în
solvenți organici apolari (benzen)

Lipide simple: trigliceride (glicerol esterificat
cu 3 acizi grași)

Lipide compuse: fosfolipide, sfingomieline,
glicolipide, sfingomieline, steroizi (colesterol
și fitosteroli)
 Lipidele – rol biologic


Rolul energetic -lipidele constituie o sursă
concentrată de energie

9 kcal/g

Rol de rezervă energetică - surplusul de
energie (din glucide, proteine sau lipide
alimentare) → ţesut adipos

Rol structural și funcțional: pereţi celulari
(lipoproteine membranare); hormoni,
transportor al vitaminelor A, D, E şi K
 Acizi grași (AG)


Atomi de carbon legaţi prin legături simple
sau duble → lanţuri

După numărul de legături duble:
– AG saturaţi fără legături duble
– AG mononesaturaţi (1 legătură dublă)
– AG polinesaturați (≥ 2 legături duble);
2 dintre AG polinesaturaţi sunt AG
esențiali (ALA, LA)
 Acizi grași


Grăsimile de origine animală sunt de obicei
constituite din AG saturaţi.

Grăsimile de origine vegetală - cu câteva
excepţii - sunt constituite din AG mono- şi
poli- nesaturaţi.

Grăsimile saturate sunt solide în timp ce
grăsimile nesaturate sunt lichide la
temperatura camerei
 AG – efecte asupra stării de
sănătate

AG saturați – unul dintre cei mai importanți
factori care favorizează creşterea nivelului
de colesterol sanguin şi creşterea riscului de
cardiopatie ischemică

AG polinesaturați au efecte favorabile – unii
sunt considerați factori protectori faţă de
bolile ischemice ale inimii.

AG mononesaturaţi sunt consideraţi neutri în
ce priveşte efectul asupra colesterolului
sanguin
 Colesterolul


Substanţă lipidică indispensabilă vieţii

Intră în componenţa
– peretelui celulelor
– învelişului de mielină al fibrelor nervoase
– Precursor în sinteza hormonilor steroizi şi a
bilei.

Creșterea persistentă a colesterolului sanguin
(în special LDL) peste valorile normale -
factor de risc major în ateroscleroza şi bcv
 Necesarul de lipide


Necesarul de grăsimi, la adulţi:
(OMS; % din totalul de calorii zilnice)

Aport total: 15-30% (30-65 g lipide/zi) *

Aport grăsimi saturate: <10% (<20 g) *

Aport grăsimi polinesaturate: 6-10% *
– Limita inferioară: cantitate minimă necesară de
acizi graşi esenţiali *

Acizi grași TRANS < 1% (2g/zi) *, **
 Necesarul de lipide


AG mononesaturați – diferența dintre AGS
și AGPNS (10%) *

Colesterol: organismul poate sintetiza
colesterolul de care are nevoie;
aportul alimentar nu este indispensabil

Acizi grași omega 3 – efect cardioprotector:
1-2 g/zi
 Surse de lipide


Cantitativ - aport semnificativ din lapte,
produse lactate (unt, smântână, brânzeturi),
ouă (gălbenuş), carne şi produse din carne

Calitativ – grăsimile mai sănătoase procurate
din alimente de origine vegetală (nuci,
seminţe oleaginoase, uleiuri)

Semințele / uleiul de in, uleiul de soia, nucile
– sursă de acizi grași omega 3 *

Alimentele de origine vegetală nu conţin
colesterol
 Surse de lipide


Lactatele - preponderent grăsimi saturate;
de preferință lapte şi lactate cu conţinut
scăzut în grăsimi (sortimentele degresate)

Carnea şi produsele din carne - conţin
cantităţi importante de grăsimi saturate

Peștele – sursă de acizi grași omega 3
(2 porții / săptămână) *
 Margarina


În trecut (!) - fabricată prin hidrogenarea
parţială a grăsimilor polinesaturate, pentru
obținerea unei grăsimi cu consistență
crescută, tartinabilă

Procesul de hidrogenare → AG TRANS,
cu efecte nefavorabile asupra riscului bcv

Actualmente, margarinele tartinabile –
produse prin interesterificare;
AG TRANS în cantitate neglijabilă
 Proteinele


Substanțe în a căror compoziție intră pe
lângă C, H și O, N și uneori S;
structură foarte complexă, polipeptidică;
unitățile de bază numite aminoacizi

Constituent principal
al celulelor corpului

16-19% din greutatea
unui adult
 Proteinele – rol biologic


Rol structural: în toate celulele,
indispensabile pentru creștere și refacerea
țesuturilor uzate

Rol funcţional: în componența enzimelor,
hormonilor, anticorpilor; rol important în
procesele metabolice

Rol fizico-chimic: menținerea presiunii
osmotice şi echilibrului acido-bazic

Rol energetic: pot fi degradate cu producere
de energie; 4 kcal/g (16,7 Jouli) *
 Tipuri de proteine


Proteine simple
– Albumine (ovalbumina, soina)
– Globuline (lactoglobulina, tuberina)
– Glutenine (gliadina, zeina)

Proteine conjugate
– Fosfoproteine (cazeina)
– Cromoproteine (hemoglobina)
– Glicoproteine (colagen, imunoglobuline)
– Nucleoproteine (histonele: pr+ADN)
 Aminoacizii


Proteinele sunt substanțe complexe, formate
din elemente de bază mai mici – aminoacizi

Există 20 de aminoacizi diferiți

Aminoacizii se combină unii cu alţii sub
forma unor lanţuri de diferite lungimi, în cele
mai variate secvenţe

Din cei 20 de aminoacizi, se formează un
număr foarte mare de proteine diferite
Aminoacizi esențiali / neesențiali


Aminoacizii esențiali sunt aminoacizi pe care
corpul omenesc nu-i poate sintetiza; trebuie
procurați direct din hrană.

8+1 aminoacizi esenţiali: lizina, leucina,
izoleucina, fenilalanina, valina, metionina,
triptofanul şi treonina;
histidina - indispensabilă pentru organismul
în perioada de creştere (copii)

Aminoacizii neesențiali pot fi sintetizați de
organism din alte proteine sau glucide
 Biodisponibilitatea proteinelor


Organismul are o eficiență redusă de utilizare
a proteinelor alimentare (cca. 50%)

Eficiența utilizării proteinelor depinde de:
– Digestibilitatea proteinelor
– Valoarea biologică a proteinelor
Valoarea biologică a proteinelor (VB)


VB exprimă gradul în care azotul dintr-o
anumită proteină administrată ca singură
sursă de proteină este asimilat în organism.

Proteinele care conțin toţi aminoacizii esenţiali
în proporţii egale sunt asimilate aproape în
totalitate. Celelalte doar parțial.

Proteinele deficitare în anumiţi aminoacizi
esenţiali, numite proteine incomplete;
aminoacidul deficitar numit aminoacid limitant.
Valoarea biologică a proteinelor (VB)


Proteinele animale (ouă, lapte, carne) au VB
înaltă; proteinele vegetale (legume,
leguminoase, cereale) au VB inferioară.

Combinarea proteinelor incomplete poate
asigura toți aminoacizii esențiali (proteine
complementare)

Ex.: fasole - metionină; cereale- lizină;

leguminoase + cereale → proteine cu VB similară celor animale
 Necesarul de proteine


Necesarul metabolic variază în funcție de*:
– Vârsta (perioade de creștere – necesar mai mare)
– Solicitarea organismului (repararea țesuturilor după
leziuni organice)
– Aportul energetic (glucidele, lipidele economisesc
proteinele)
– Activitatea fizică (crește necesarul)
– Aportul de micronutrienți (vitamine B, Zn, Fe) poate
influența necesarul
– Expunerea la toxice (tutun, alcool crește necesarul
pt detoxifiere hepatică)
 Necesarul de proteine


Aportul total de proteine 10-15% din totalul
caloric (50-75 g/zi la un aport caloric de
2000 cal/zi) *,**

Aportul proteic mediu la nivel populațional =
0,66 g/kg/zi la adultul sănătos ***

Aportul de siguranță = 0,83 g/kg/zi (acoperă
variațiile individuale pentru 97,5% din
populație) ***
Consecințele aportului neadecvat
de proteine

Organismul tolerează variații largi ale
aportului proteic. *

Aport sub necesar metabolic: malnutriţie

Aportul excesiv (>2x) risc la pacienți renali,
posibil demineralizarea oaselor, cancer
colorectal (carne roșie și procesată)*

Nu creşte masa musculară*

Aport proteic >45% din total caloric zilnic →
intoxicație (grețuri, diaree) ”rabbit starvation”
*
 Surse de proteine
Carne, pește, produse din carne

Carnea, peştele şi produsele derivate din
acestea (multe grăsimi saturate, fără fibre)

Laptele, produsele lactate şi ouăle (multe
grăsimi saturate, fără fibre)

Fasole, mazăre, linte, soia; proteinele din
soia - valoare biologică similară proteinelor
animale

Nuci, alune, seminţe de floarea soarelui,
semințe de dovleac, arahide
 Vitaminele – definiție și rol
biologic

Substanţe organice naturale indispensabile
organismului, de care are nevoie în cantităţi
foarte mici (mg sau μg)

Organismul nu le poate sintetiza;
trebuie să le procure din alimente

Nu constituie o sursă de energie şi nu au rol
plastic.

Rol esențial în funcţionarea enzimelor
asigurând desfăşurarea unor procese vitale.*
 Vitaminele – clasificare


Vitamine liposolubile - au proprietatea de a
se dizolva în grăsimi: vitamina A, D, E şi K
– Datorită eliminării reduse, aportul excesiv
poate duce la acumularea lor şi eventual la
manifestări toxice.

Vitaminele hidrosolubile - se dizolvă în apă:
vitamina C şi grupul B (B1, B2, B3, B5, B6,
B12).
– Aportul trebuie asigurat zilnic în cantităţi
adecvate (rezervele pot fi epuizate în timp
scurt)
 Vitamina A - retinol


Rol: vedere, piele-mucoase, imunitate

Deficienţa - slăbirea vederii nocturne,
uscăciunea pielii şi mucoaselor, scăderea
imunităţii. *

Necesar B:1000 ER; F: 800 ER **
 Vitamina A - retinol


Surse: animală (ficat, lapte, gălbenuş de
ou). Excesul de retinol poate duce la fenomene toxice *

Surse vegetale de caroteni: morcovi,
spanac, gogoşari, caise, pepene etc; nu
duce la intoxicații *
 Vitamina D – Colecalciferol
(vitamina antirahitică)

Rol - absorbţia calciului şi fosforului din intestin,
menţinerea calciului în oase

Deficienţa: rahitism (la copii); osteomalacie la
adulți *

Sinteză în piele din provitamină D sub acţiunea
RUV. Aportul alimentar esenţial doar în caz de
expunere neadecvată (200 UI/zi) **

Excesul de colecalciferol – toxic.***

Pentru prevenirea rahitismului la sugari şi copii
mici: 400 de UI / zi.****
 Vitamina E - tocoferol


Rol – antioxidant

Deficienţa - anemie, mai ales la copiii
prematuri; la adulţi - tulburări neurologice;
la animale - sterilitate şi avort spontan*

Surse: uleiurile vegetale - floarea soarelui,
soia, porumb, rapiţă**

Necesar zilnic:
B: 10mg ET (echivalenţi de tocoferol);
F: 8 mg ET ***
 Vitamina K - antihemoragică


Rol în coagulare (sinteza proteinelor din
plasmă, oase şi rinichi)

K2, sintetizată şi de flora normală intestinală

Deficienţa – hemoragii, tendinţă crescută la
hemoragii *

K1 (filochinonă): spanac, salată verde, varză,
conopidă

K2 (menachinone) - ficat, gălbenuş de ou

K2 sintetizată de flora intestinală - absorbţie redusă

Necesar alimentar: B: 80 μg/zi; F: 65 μg/zi *,**
 Vitamina B1 - tiamina


Rol – în metabolizarea glucozei

Deficienţa: boala beriberi (tulburări grave ap.
cardiovascular şi sist nervos)

Surse: cerealele integrale, germenii de
cereale, mazărea, fasolea şi nucile.

Cantitatea de tiamină din alimente mult
influenţată de gătire.*

Necesar la adult: B:1,5 mg / zi; F: 1,1 mg /zi;
creşte cu 50% în perioada de graviditate şi
lactaţie.*
 Vitamina B2 - riboflavina


Rol important în metabolismul energetic şi al
proteinelor.

Deficienţa: iniţial fisuri ale pielii în jurul gurii
şi nasului, inflamaţia limbii, seboree etc.*

Surse vegetale: legume, zarzavaturi,
cereale integrale şi fructe.

Surse animale: laptele şi produsele lactate.

Necesar la adult: B:1,7 mg /zi; F: 1,3 mg / zi
**
Vitamina B3 (PP) - antipelagroasă

Rol în metabolismul energetic, metabolismul
colesterolului şi altor grăsimi.

Deficienţa → pelagră; tulburări digestive, leziuni ale pielii
şi tulburările nervoase. (DDD- diaree, dermatoze,
demență) *

Necesar de vitamină B3 (echivalenţi de niacină- EN): B
19 EN; F: 15 EN *

Sursă endogenă: sintetiză din triptofan (rata de
conversie 60/1)

Surse animale: carne, lapte, brânză şi ouă

Surse vegetale: leguminoasele uscate (fasolea, lintea,
mazărea, soia), cerealele integrale (excepţie porumb)
 Vitamina B6 - piridoxină


Rol în metabolismul aminoacizilor şi Hgb

Deficienţa – simptome nespecifice; cauze
frecvente: administrarea medicamente
(tuberculostatice) şi abuz de alcool.*

Surse vegetale: nuci, leguminoase uscate,
fructe şi cereale integrale; surse animale, mai
puţin în lapte şi lactate.

Prepararea termică îndelungată (mai ales sub
presiune) → degradare

Necesar B: 2 mg/zi; F: 1,6 mg/zi**
 Vitamina B12 - cobalamină


Vitamina cu cea mai mare moleculă şi singura
care conţine în structura ei un metal, cobalt

Rol esenţial în formarea hematiilor a învelişului
de mielină al nervilor.

Deficienţa: anemie macrocitară şi tulburări
neurologice (echilibru, oboseală, dezorientare,
depresie, iritabilitate, tulburări de memorie)

Cauze: aport insuficient (ex. vegetarieni) sau
absorbție neadecvată (ex. absenţa factorului
intrinsec), alte cauze particulare *
 Vitamina B12 - cobalamină


Surse: exclusiv din alimente de origine animală
(singura vitamină inexistentă în alimente de
origine vegetală); ovolactovegetarienii: lapte,
produse lactate şi ouă; strict vegetarieni:
alimente îmbogăţite B12 sau administrarea de
suplimente per oral sau injectabil

Necesar: 1 μg/zi la copii, 2 μg/zi la adolescenţi
şi adulţi, 2,5 μg/zi la femeile gravide şi care
alăptează *, **
 Vitamina C - antiscorbutică


Rol de antioxidant: absorbţia fierului,
vindecarea rănilor, imunitate

Deficiența: scorbut – slăbiciune, astenie;
dispnee, dureri osoase; hemoragii*

Surse: exclusiv alimente de origine vegetală

Ardei graşi (130), ardei roşii (210), ceapă verde
(65), frăguţe (50), citrice (50) **
[mg / 100 g produs comestibil]


Se degradează la căldură intensă sau păstrare

Necesar: 60 mg/zi.***
 Sunt necesare suplimentele
vitaminice?

Experţii OMS apreciază că în prezent, cu excepţia
acelor regiuni ale globului unde din pricina sărăciei
cantitatea de alimente este limitată, „nevoile
nutriţionale ale populaţiei sunt satisfăcute în mod
adecvat sau chiar depăşite.” *

Majoritatea carenţelor vitaminice pot fi prevenite
printr-o alimentaţie variată.

Administrarea de suplimente vitaminice este
indicată în cazuri particulare, diverse patologii, la
indicația medicului
 Substanțele minerale

Substanţele minerale sunt substanţe nutritive care,
asemenea vitaminelor, nu furnizează energie, sunt
indispensabile şi nu pot fi sintetizate de organism.

Spre deosebire de vitamine care sunt substanţe
organice cu o mare complexitate structurală,
mineralele sunt elemente chimice simple.

Substanţele minerale reprezintă 6% din greutatea
corporală şi îndeplinesc funcţii extrem de diverse
şi de importante pentru organism
 Clasificare


În funcţie de cantitatea în care organismul
are nevoie de ele.

Macroelemente: organismul are nevoie în
cantităţi relativ mari (1 g/zi - sute de g/zi):
Ca, P, Mg, K, Na.*

Microelemente (oligoelemente): organismul
are nevoie în cantităţi extrem de mici:
Cu, Co, Cr, Fe, F, I, Mn, Mo, Se, Zn.*
 Sodiul și clorul


Na și Cl - echilibrul hidro-electrolitic
(absorbţia, reţinerea şi eliminarea apei);
Cl – digestie, suc gastric, formare HCl *

Excesul NaCl ↑ incidența HTA şi AVC**

OMS: 5 g/zi (din sare şi alimente)***

Cantități limitate la gătire, evitarea adaosului
la servire, evitare conserve, murături,
semipreparat cu adaos însemnat de sare
****
 Potasiul

K (cu Cl şi Na) - echilibrul hidro-electrolitic;
contracția muşchilor (inclusiv miocard), în sinteza
glicogenului şi a proteinelor din muşchi.*

Necesarul (OMS): 3,5 g/zi **

Surse: alimentele vegetale, fructe (citrice, fructe
deshidratate, banane), legume (cartofi, roşii,
leguminoase)

Prelucrarea industrială → pierderi; preferabil
consum alimentele în stare naturală.***

Necesarul asigurat cu uşurinţă din porţiile de fructe
şi legume prevăzute de ghidul alimentar
 Calciul

Cca.1,5 kg la un adult; 99% în oase şi dinţi (rigiditate)*

Aport recomandat: 1000 mg/zi; peste 50 ani: 1200
mg/zi ** Femei sarcină şi alăptare: 1000-1200 mg/zi **

Surse: răspândit în toate plantele, lapte, lactate

Alimente cu conţinut important de calciu: laptele (125),
brânza de vaci dietetică (250), telemeaua (500), cartofii
(523), ceapa verde (133), morcovii (242), caisele
uscate (136), smochinele (186), fasolea boabe (180),
alunele (209).[mg calciu/100 g produs comestibil] *

Spanacul, deşi bogat în calciu, nu reprezintă o sursă
convenabilă deoarece conţinutul mare de oxalaţi
îngreunează absorbţia calciului.
 Fosforul

Se găseşte în cantitate mare în organism.

Cca 90% în oase – cu Ca, structura de rezistenţă
a scheletului şi dinţilor

Necesarul zilnic: 700 mg *

Fosforul este foarte răspândit în alimente. Carenţa
alimentară de fosfor este o raritate.
 Magneziul

Prezent în oase, dinţi; rol în activarea a 300 de
sisteme enzimatice din metabolismul energetic şi
al diverselor substanţe.

Deficienţa: iritabilitate nervoasă, slăbiciune
musculară, greţuri, labilitate emoţională, convulsii
şi tulburări de conştienţă

Necesarul: B: 420 mg/zi; F: 320 mg/zi.*

Surse: component al clorofilei - din abundenţă în
salată, spanac, ceapă verde, praz, pătrunjel, urzici
şi diverse verdeţuri. Cerealele integrale, legumele
şi nucile au şi ele un conţinut mare de magneziu.**
 Fierul

Rol: transportul oxigenului şi bioxidului de carbon
între plămâni şi celule

Deficienţa: anemie

Necesar zilnic: B și F la menopauză: 8 mg/zi;
F (înainte de menopauză): 18 mg/zi *

Surse animale: gălbenuş de ou bogat în fier*

Surse vegetale: fasole boabe, linte, frăguţe*

Absorbţia fierului din alimentele vegetale este
substanţial ameliorată în prezenţa vitaminei C - se
recomandă consumarea de alimente bogate în
vitamina C la fiecare masă.**, ***
 Iodul

Element esenţial al hormonilor tiroidieni care
influenţează decisiv dezvoltarea intelectuală şi
metabolismul energetic.

Deficienţa → guşa tiroidiană

Necesarul: 150 μg/ zi *

Conţinutul în iod al plantelor variază în funcţie de
sol.

În zonele cu sol sărac în iod, prevenirea guşei
endemice se face prin adaosul de iod la sarea de
bucătărie.
 Prevenirea carențelor de
elemente minerale

O alimentaţie variată, adecvată din punct de vedere
cantitativ şi calitativ asigură aportul necesar de
substanţe minerale.

Carenţele de minerale trebuie rezolvate prin
corectarea regimului alimentar.

Unele dintre microelemente au prag de toxicitate doar
de câteva ori mai mare decât aportul normal -
administrarea de suplimente risc de depăşire a
limitelor de toxicitate.

Suplimentarea substanţelor minerale se va face numai
după o evaluare riguroasă, dacă există o justificare
reală şi cu respectarea dozajelor celor mai prudente.