Dimineata cand te trezesti bea o cana mare cu apa, inainte cu 30 de minute de masa.

Cantitati necesare pentru barbati / zi:

Energie (kcal) 2000-2500 (aport zilnic) in functie de efort.
Proteine 55g
Carbohidrati 300g
Zaharuri 120g din fructe sau alte surse
Grasimi 95g
Grasimi saturate 30g (surse animale)
Fibre 24g
Sare 6g

Proteina este un macro-nutrient compus din aminoacizi si este necesara pentru buna functionare a
corpului uman. Organismul poate produce doar un numar restrans de aminoacizi necesari pentru
producerea proteinelor. De aceea, o mare parte dintre acesti aminoacizi trebuie sa fie obtinuti din
surse de proteine animale si/sau vegetale.
Proteinele sunt necesare pentru mentinerea sanatatii muschilor, le poti lua din surse animale sau
vegetale: Fasole si linte. Continut de proteine: fasolea, 12-14 g de proteine/cana si lintea, 18 g
proteine/cana. Nuci si seminte. Continut de proteine: nucile, 3-7 g per 1/3 ceasca. Carne de pui.
Carnea de pui si de curcan sunt surse importate de proteine sanatoase si sunt sarace in grasimi
saturate. Produsele lactate nu sunt importante doar pentru sanatatea oaselor, iaurtul contine
probiotice benefice pentru flora stomacala si intestinala. Carne rosie in cantitati mici. Oua. Peste.

Carbohidratii sunt sursa principala de energie a organismului si joaca un rol crucial.

Carbohidratii complecsi, cum ar fi cerealele integrale si leguminoasele, contin lanturi lungi de
molecule de zahar. In cazul carbohidratilor complecsi este nevoie de mai mult timp pentru ca
organismul sa ii sparga si sa ii foloseasca. Cu toate acestea, ei ofera o cantitate mai mare de
energie potrivit nutritionistilor. Trebuie sa obtineti intre 50 si 60 % de calorii din carbohidrati,
necesare in fiecare zi. Sursele trebuie sa fie in special cerealele integrale si alti carbohidrati
complecsi, dar si fructe sau legume. Daca nu obtineti o cantitate suficienta de carbohidrati, exista
riscul sa privati organismul de caloriile si substantele nutritive de care are nevoie sau sa inlocuiti
carbohidratii sanatosi cu grasimi nesanatoase dar nici nu mancati in exces. Alimente recomandate:
cereale integrale, paine integrala, orez brun, paste integrale, fructe si legume, fasole, linte, mazare,
tarate, cartofi.

Carbohidrati care ar trebui evitati sau limitati sunt: pastele din faina alba, orezul alb, painea din
faina alba, ovazul instant, sucurile de fructe, covrigii, gogosile, briosele, dulciurile si bomboane,
cerealele procesate pentru micul-dejun.

Glucidele sunt impartite in doua categorii: simple si complexe. Cele simple sunt zaharul, fructoza,
dextroza si glucoza. Acestea sunt asimilate mult mai repede in organism, astfel crescand glicemia
foarte repede si daca nu sunt consumate rapid, prin efort fizic, acestea se depoziteaza in organism
sub forma de grasime. Cele complexe sunt alcatuite din trei sau mai multe zaharuri, se absorb
treptat in sange si astfel nu cresc rapid nivelul glicemiei.

Grasimile: cele mai multe dintre alimente contin mai multe tipuri de grasimi. Dintre acestea,
unele sunt benefice pentru sanatate, comparativ cu altele. Totusi, nu este necesar sa se elimine
complet, toate grasimile. Unele dintre ele influenteaza in mod pozitiv, iar altele in mod negativ
starea de sanatate a unei persoane. Ideal ar fi, sa se consume cu moderatie produse alimentare care
contin tipuri sanatoase de grasimi. Unele grasimi alimentare provin din alimentele de natura
animala iar altele sunt de origine vegetala. Grasimile alimentare fac parte din grupa de
macronutrienti care furnizeaza energie corpului unei persoane, alaturi de proteine si carbohidrati.
Atentia privind utilizarea anumitor grasimi alimentare deriva din faptul ca dintre acestea, unele
(colesterolul, de exemplu) pot contribui la aparitia bolilor cardiovasculare si a diabetului de tip 2.
Grasimile dietetice joaca un rol important si in declansarea altor boli, cum ar fiobezitatea si
cancerul.
Cele doua tipuri principale de grasimi dietetice potential nocive sunt:
1. Grasimile saturate - acestea sunt un tip de grasimi care provin in mod principal din produse de
origine animala. Grasimile saturate cresc nivelul total al colesterolului din sange si al
lipoporteinelor cu densitate mica (LDL), cele care pot declansa aparitia bolilor cardiovasculare dar
si a diabetului de tip 2.
2. Grasimile trans - unele dintre aceste grasimi se gasesc in mod natural in anumite alimente de
provenienta animala, iar altele sunt obtinute prin procesare, prin hidrogenarea partiala a grasimilor
nesaturate. In urma acestui proces, sunt create grasimi care sunt mai usor de utilizat pentru gatit si
sunt mai rezistente decat sunt uleiurile obtinute in mod natural (rancezesc mai greu). Aceste
grasimi trans sunt numite grasimi trans industriale sau sintetice.
Cele doua tipuri principale de grasimi dietetice sanatoase pentru organism sunt:
1. Grasimile monosaturate - acestea sunt un tip de grasimi care pot fi gasite intr-o varietate de
alimente si uleiuri. Studiile au demonstrat ca folosirea de alimente bogate in grasimi
mononesaturate imbunatatesc nivelul colesterolului din sange care poate reduce riscul bolilor de
inima.
2. Grasimile polinesaturate - acestea sunt un tip de grasimi care se afla mai ales in componenta
produselor alimentare vegetale si a celor care au la baza anumite uleiuri. Exista dovezi care
demonstreaza ca folosirea alimentelor bogate in grasimi polinesaturate imbunatatesc nivelul de
colesterol din sange, fapt ce diminueaza sansele dezvoltarii bolilor cardiovasculare cat si a
diabetului de tip 2. Printre grasimile polinesaturate se enumera acizii grasi omega-3 (care se
gasesc in anumite tipuri de peste gras), care au rol benefic pentru sanatatea inimi si ajuta la
scaderea nivelului tensiunii arteriale. Alimentele care sunt alcatuite in mare parte din grasimi

mononesaturate si polinesaturate sunt lichide la temperatura camerei: ulei de masline, ulei de

arahide, ulei de porumb, ulei de sofranel.

Fibrele dietetice sau alimentare se refera la toate tipurile de vegetale pe care organismul nu le
poate digera sau absorbi. Spre deosebire de alte produse alimentare, cum ar fi grasimile, proteinele
sau carbohidratii, pe care organismul le descompune si le absoarbe, fibrele nu sunt digerate de
catre organism. Prin urmare, traverseaza relativ intacte stomacul, intestinul subtire, colonul si apoi
sunt evacute din organism.
Fibrele insolubile
Ajuta continutul colonului sa avanseze in timpul miscarilor peristaltice ale acestuia, usureaza
activitatea sistemului digestiv si contribuie la curatarea colonului. Datorita acestor proprietati
fibrele sunt apreciate si utilizate mai ales de catre persoanele care sufera de constipatie sau au
scaune neregulate.
Alimente: faina din grau nerafinata, tarate din grau, oleaginoase si diferite tipuri de legume.
Fibrele solubile
Acest tip de fibre, care se dizolva in apa, in timpul digestiei iau forma unui gel care contribuie la
eliminarea scaunului. Sunt benefice pentru scaderea nivelului de colesterol si glucoza.
Alimente: ovaz, mazare, fasole, mere, citrice, morcovi.
Meniu:
Mic dejun: oua, peste, paine sau cereale integrale, fructe, iaurt etc.
Ex: omleta cu paine cu unt si somon afumat, iaurt si un mar (il poti manca inainte de masa)
Gustare intre mese: nuci sau seminte de orice fel, de preferat crude, fructe etc.
Masa de pranz: cartofi, orez, paste integrale, ciuperci, legume sotate sau crude, fasole, linte,
mazare, salate din legume verzi, pui, peste, fructe de mare etc.
Gustare intre mese: nuci sau seminte de orice fel, de preferat crude, fructe etc.
Cina: humus, orez, legume, peste, pui, iaurt etc.
Masa de seara ar trebui sa fie mai usoara deoarece metabolismul scade seara si ramane mancare
nedigerata in stomac peste noapte.
Nu am scris toate alimentele si combinatiile , mai departe te descurci tu, in principiu am trecut mai
sus ce e sanatos si ce nu. Nu e strict dar asta ar trebui sa devina o obisnuinta: mancatul sanatos.
Sunt cateva super foods pe care ar trebui sa le incluzi cum vrei tu: miere, somon, fructe uscate
(nu confiate), oleaginoasele (nuci, seminte), avocado, cacao, ulei de masline, fructe goji, turmeric,
mere, morcovi, banane, linte, sfecla rosie, broccoli, fructe de padure, varza, conopida, cocos (lapte
sau ulei), ciocolata neagra, oua, usturoi, ardei iute, verdeata, lamai, iaurt, kiwi, ciuperci, dovleac,

spanac, spirulina, germeni, branza de capra, rosii, cartofi dulci si probabil ca am omis cateva asa
ca ia-ti de-aci si fa-ti meniuri luand in vedere ce am scris despre fiecare grupa alimentara, nu te iau
cu combinatii compatibile ca e prea mult si e greu de tinut.
Sa ai spor, pa!