Grăsimile

Există tendința de a lega noțiunea de grăsime cu ceva nesănătos, de care corpul nu are nevoie,
însă acest lucru nu este valabil. Organismul are nevoie de grăsimi altfel nu poate funcționa
normal, motiv pentru care este recomandat un consum moderat de grăsimi sănătoase care susțin
buna funcționare a corpului și care ajută totodată și la menținerea greutății.

Ce sunt grăsimile?
Grăsimile reprezintă macronutrienții necesari pentru ca organismul să funcționeze corespunzator,
așa că ar trebui să fie incluse în orice dietă echilibrată. Sunt disponibile mai multe tipuri de
grăsimi și trebuie alese acelea mai bune și mai sănătoase, pentru că în gamă sunt incluse și
grăsimi ceva mai puțin sănătoase.

La ce ne ajuta grăsimile?
Grăsimile au un rol foarte important în corpul uman. În lipsa grăsimilor, organismul nu poate să
funcționeze.
Grăsimile sunt cele mai bune surse de energie și reprezintă, de fapt, energie concentrată. De
asemenea, grăsimile au rolul de a proteja organele vitale și contribuie la menținerea unei
temperaturi corecte a corpului.
În plus, grăsimile sunt cele care mențin sistemul imunitar foarte puternic, având un conținut mare
de acizi grași esențiali. Ele participă și la procesele cognitive existente la nivelul creierului.

Cum utilizează organismul grăsimile

În primul rând, ele oferă energie și stochează aportul de energie în exces pentru a fi folosită
ulterior. Un gram de lipide conține aproximativ 9 calorii și acest lucru înseamnă că ele au cele
mai multe calorii. Grăsimile formează membrana celulară și sunt esențiale în dezvoltarea
celulelor.
Grăsimile ajută de asemenea și la buna funcționare a creierului pentru că intra în compoziția
mielinei. Stratul de fosfolipide înconjoară celulele nervoase și ajută la transmiterea de semnale
electrice. Creierul conține cantități mari de grăsimi importante.
La toate acestea se adaugă și rolul de a transporta vitaminele A, D, E si K prin sânge. Ele ajută și
la formarea hormonilor de care corpul are nevoie pentru a regla mai multe procese.
Modul în care organismul transformă grăsimea în energie
Corpul uman poate extrage energie din ceea ce consumăm. Grăsimile sunt surse de energie
concentrate și asigură în jur de jumătate din energia utilizată zilnic.
În timpul metabolismului și al digestiei, grăsimile se transformă în acizi grași și în glicerol care
sunt absorbiți în sânge.
În momentul în care organismul primește mai mlte grăsimi decât ar fi normal, ele se vor depozita
la nivelul peretelui celular și vor fi utilizate ulterior, atunci când este nevoie de ele.

Grăsimi saturate – ce sunt acestea?

Grăsimile saturate devin solide atunci când sunt ținute la temperatura camerei. Ele cresc cu mult
nivelul de colesterol atunci când sunt consumate în cantități mari și pot determina apariția
aterosclerozei. Ele construiesc treptat plăci pe artere și îngreunează modul optim prin care
sângele circulă. Astfel crește considerabil riscul de a face boli de inimă. În plus, consumul mare
de grăsimi saturate este legat și de depresii sau fluctuații emoționale în special în cazul femeilor.
Este imposibil ca aceste grăsimi să fie eliminate în totalitate din dieta și de aceea este
recomandat ca fiecare persoană să încerce să mențină consumul acestora sub control.
Conform specialiștilor, cantitatea de grăsimi ingerată nu trebuie să fie mai mare de până la 10%
din consumul caloric zilnic și este ideal să fie consumate aproximativ 15 grame de grăsimi în
dietele de 2000 de calorii.
Grăsimile saturate pot să fie înlocuite cu unele nesaturate. Spre exemplu, uleiul de floarea
soarelui poate fi înlocuit cu uleiul de palmier sau de cocos. În loc de cipsuri poate fi consumat
fistic. Nucile și migdalele pot fi incluse în dietă. Peștele poate înlocui carnea grasă. Deși la
început poate fi mai greu, cu timpul organismul se va obișnui.
Grăsimile care sunt ambalate se numesc grăsimi saturate. Există câteva excepții, dar cele mai
multe sunt solide, la temperatura camerei.
Sursele de grăsimi saturate includ:
 carne roșie
 câteva produse de carne de porc și de pui
 produse lactate, inclusiv unt, iaurt, smântână și brânză

O dieta bogată în grăsimi saturate poate crește nivelul de colesterol cu lipoproteine cu densitate
scăzută (LDL).
Mai multe studii și cercetări arată că produsele din carne de vita hrănită cu iarbă ridica nivelul de
colesterol mai puțin decât cele produse cu carne de vita hrănită cu cereale. Carnea de vită hrănită
cu iarbă are mai puține grăsimi.

Grăsimi nesaturate – ce sunt?

Grăsimile nesaturate conțin una sau mai multe legături duble sau triple între molecule. Ca
uleiuri, aceste grăsimi sunt lichide la temperatura camerei. Ele se găsesc totuși și în alimente
solide.

Sursele de grăsimi nesaturate includ:

 avocado și ulei de avocado
 măsline și ulei de măsline
 unt de arahide și ulei de arahide
 uleiuri vegetale, cum ar fi floarea soarelui, porumbul sau canola
 pești grași, cum ar fi somonul și macroul
  fructe cu coajă lemnoasă și semințe, cum ar fi migdalele, arahidele, caju și semințele de
susan
Diferitele tipuri de acizi grași nesaturați pot avea beneficii diferite pentru sănătate, dar grăsimile
nesaturate sunt, în general, mai sănătoase decât grăsimile saturate.
Atunci când înlocuiesc grăsimile saturate, grăsimile nesaturate pot contribui la reducerea
nivelului colesterolului rău din sânge și, astfel, la scăderea riscului de boli de inimă. Uleiul de
măsline extra virgin, cel care reprezinta o bază a dietei mediteraneene este numai bun atunci
când dorim să avem o dietă sănătoasă și echilibrată, care reduce riscul bolilor de inimă și al unor
forme de cancer.
Alimentele conțin rareori doar un singur tip de grăsime și sunt de obicei clasificate în funcție de
tipul predominant de grăsime prezent în compoziția lor.

Conform studiului făcut de Healthline, există două tipuri de grăsimi nesaturate:

Grăsimi mononesaturate
Sursele bune de grăsimi mononesaturate sunt uleiul de măsline, uleiul de arahide, cele mai multe
fructe cu coaja lemnoasă, avocado, ulei de canola. Grăsimile monosaturate se regăsesc și în ouă
și pui.
Grăsimile monosaturate vă pot ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de colesterol bun și să eliminați
riscul de afecțiuni cardiovasculare. De asemenea, vă pot ajuta să vă controlați nivelul insulinei și
nivelul zahărului din sânge.

Grăsimi polinesaturate
Grăsimile polinesaturate pot fi împărțite în două grupe: acizi grași omega-3 ( acidul alfa linolenic
) și acizi grași omega-6 ( acidul linoleic ). Cei doi acizi grași polinesaturați sunt considerați
“esențiali” deoarece organismul nu ii poate produce – trebuie să provină din alimente.
Grăsimile polinesaturate sunt folosite ca blocuri de construcție în membranele care înconjoară
toate celulele corpului și contribuie la structura creierului. Omega 3, în special cele găsite în
fructe de mare, sunt vitale pentru a ajuta la controlul reacțiilor inflamatorii în organism.
Corpul are nevoie de grăsimi polinesaturate pentru a funcționa. Acest tip de grăsime ajută la
mișcarea musculară și coagularea sângelui. Din moment ce corpul nu le produce, trebuie să le ia
din dietă.
Cercetările recente arată că nu există suficiente dovezi că grăsimile saturate ridică riscul bolilor
cardiovasculare. Dar alegerea grăsimilor polinesaturate în locul grăsimilor saturate poate reduce
riscul.

Grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate bune

Unele uleiuri pot avea mai multe beneficii pentru sănătate decât altele. Uleiul de canola, deși este
considerat o grăsime nesaturată, este de obicei modificat genetic și rafinat, albit și deodorizat.
Acest proces poate provoca efecte negative asupra sănătății.
Din categoria uleiuri, se remarcă trei produse foarte utile în dietele persoanelor care vor să țină
consumul de grăsimi nesănătoase sub control:
Ulei de rapiță – este un produs presat la rece și produs din semințe de rapiță care au fost cultivate
prin metode eco. Acest produs are un conținut optim de acizi grași Omega 3 și de vitamine.
Ulei de palmier nerafinat – este un produs roșiatic și are un conținut mare de caroten. În plus,
conține alfa caroten, beta caroten și licopen, vitamina E și coenzima Q10, glicolipide și
fitosteroli, toate fiind elemente importante pentru o dietă echilibrată și sănătoasă;
Ulei de cocos – acest produs se mai numește și unt de cocos pentru că la temperatura camerei
este solid – se remarca prin acțiunea sa antibacteriană, antimicrobiană și antifungică.

Diferența dintre grăsimi și colesterol

Grăsimile și colesterolul sunt două tipuri distincte de lipide, care sunt compuși organici insolubili
în apă. Deși sunt deseori găsite împreună în alimente și în sânge, ele au structuri foarte diferite și
doar câteva funcții în comun.
Grăsimile furnizează energie – în calorii – pe când colesterolul nu. Atât grăsimile cât și
colesterol pot fi obținute din dietă și sintetizate în organism, în special în ficat.
Grăsimile sunt absorbite în intestine. Deoarece sângele este în cea mai mare parte apă, acestea
sunt transportate prin molecule purtătoare solubile în apă numite lipoproteine.

Colesterolul este necesar pentru buna funcționare a organismului

Colesterolul este o lipidă care este produsă la nivelul ficatului și care este prezentă în toate
celulele corpului. Este folosit pentru a sintetiza sărurile biliare utilizate pentru digestia
grăsimilor, vitaminei D și pentru producerea de hormoni steroizi, cum ar fi testosteronul și
estrogenul. Este o componentă a membranelor celulare și a mielinei, substanță ceroasă care
protejează sistemul nervos.

Grăsimile sunt și ele necesare pentru un organism sănătos

Grăsimile și, de asemenea, uleiurile se numesc trigliceride și fiecare trigliceridă conține trei
lanțuri de carbon numite acizi grași. Tipurile de acizi grași includ: acizi cu lanțul scurt, cu lanțul
lung, saturați și nesaturați, care sunt obținuți atât din alimentele animale, cât și din cele vegetale.

Majoritatea acizilor grași pot fi metabolizați pentru energie.

Grăsimile și uleiurile adaugă, de asemenea, o aromă și o valoare nutritivă suplimentară
alimentelor.
Uneori, grăsimile, în special grăsimile saturate, sunt confundate cu colesterolul. Atât grăsimea,
cât și colesterolul fac parte din structura membranei celulare, dar nu se confundă.

Acizi grași esențiali și neesențiali

Organismul poate sintetiza multe tipuri de acizi grași.
De exemplu, dacă adăugați câteva pungi de biscuiți și prăjiturele în dieta zilnică, corpul va
transforma probabil o mare parte din acestea în grăsime și va stoca ceea ce produce sub formă de
celule grase.
Acizii grași pe care îi putem sintetiza sunt numiți “neesențiali”.
Unii acizi grași sunt numiți “acizi grași esențiali ”, ceea ce înseamnă că trebuie să îi obținem prin
dietă, pentru că nu pot fi sintetizați de organism. Ei sunt de asemenea cunoscuți ca acizi grași
omega-6 și omega-3, care sunt polinesaturați și lichizi la temperatura camerei.