Rația alimentară

ALIMENTAŢIA RAŢIONALĂ

sau

?
 Definiţie
Prin alimentaţie raţională se înţelege asigurarea
unui aport alimentar optim din punct de vedere cantitativ
şi calitativ, care asigură menţinerea vieţii, creşterea şi
dezvoltarea şi contribuie la recuperarea sănătăţii în caz
de boală (alimentaţie dietetică).
O dietă echilibrată trebuie să conţină atât
principiile alimentare (glucide, lipide şi proteine),
denumite şi macronutrienţi, ce furnizează energia
necesară unei activităţi normale, cât şi vitamine şi
minerale, considerate micronutrienţi.
 Necesarul energetic (caloric)

Conform definiţiei Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii (OMS),

necesarul caloric (energetic) optim este acel aport energetic alimentar,
care asigură o balanţă energetică ideală, necesară menţinerii greutăţii şi
compoziţiei corporale normale, păstrării pe termen lung a stării de
sănătate, desfăşurării activităţii fizice şi intelectuale şi parcurgerii unor
perioade fiziologice (creştere, sarcină, lactaţie).
Pentru realizarea acestui deziderat este recomandabil ca energia
de aport să fie egală cu cea consumată. Energia de aport este cea
furnizată de alimentele ingerate, iar energia consumată este necesară
pentru:
- asigurarea metabolismului bazal (60% din totalul consumului
energetic);
- activitatea voluntară, fizică şi psihică (30% din consum);
- acţiunea dinamică specifică a alimentelor (10% din consum);
- termogeneză.
 În general, necesarul caloric orar şi zilnic este mai mare la tineri
decât la vârstnici, la bărbaţi decât la femei şi depinde de greutatea ideală
(sau recomandabilă), de activitatea fizică depusă şi de stările fiziologice
menţionate.
La adult, cea mai simplă estimare a necesarului energetic se poate
face prin înmulţirea greutăţii ideale (în kg) cu numărul de calorii cheltuite
pe kg corp şi zi, în funcţie de activitatea depusă (repaus la pat = 25 kcal/kg
corp/zi, activitate fizică uşoară = 30-35 kcal/kg corp/zi, activitate fizică
medie = 35-40 kcal/kg corp/zi şi activitate fizică grea = 40-45 kcal/kg
corp/zi).
Pentru greutatea ideală există mai multe modalităţi de calcul, dar
cea mai utilizată în practică este formula lui Broca:
GI = Î (cm) – 100 (la bărbaţi)
GI = Î (cm) – 100 – 5 (la femei)
unde: GI = greutatea ideală (kg), Î = înălţimea (cm)
În sarcină este necesară creşterea aportului caloric cu 400 kcal/zi,
în trimestrul 2 şi cu 500 kcal/zi, în trimestrul 3 şi în lactaţie cu 600 kcal/zi.
În unele boli, zise consumptive, însoţite de denutriţie, cum sunt
sindroamele febrile, sindroamele de malabsorbţie, arsurile, traumatismele,
hipertiroidismul etc., apare creşterea consumului energetic, iar în altele
scăderea acestuia (obezitatea, hipotiroidismul, insuficienţa
corticosuprarenală).
 Principiile nutritive

Principiile nutritive (alimentare) sunt reprezentate

de glucide, lipide, proteine, vitamine, săruri minerale şi
apă.
Cantităţile optime indicate pentru fiecare
principiu alimentar (adică acele cantităţi care implică un
risc redus de apariţie a unor boli cronice carenţiale şi
sunt suficiente pentru activitatea fizică prestată şi pentru
o balanţă energetică echilibrată) sunt prevăzute de
ghiduri elaborate de specialişti.
 Glucidele

Glucidele (carbohidraţii) au un important rol energetic,

un gram de glucide furnizând 4 kcal; ele sunt prezente în
alimente sub formă de monozaharide, dizaharide şi
polizaharide.
Conform tuturor recomandărilor, glucidele trebuie să
reprezinte între 55 şi 65% din raţia calorică totală, cantitatea
minimă de glucide ce asigură glucoza necesară pentru
sistemul nervos al adultului fiind de 130 g/zi.
Sursele principale de glucide sunt cerealele şi
produsele din cereale (făină, pâine, mălai, paste făinoase, griş,
orez etc.), legumele, fructele, zahărul şi produsele zaharoase,
cu menţiunea că ultimele două surse nu sunt obligatorii.
 Monozaharidele sunt reprezentate de glucoză şi fructoză, care se găsesc
în fructe, cereale, siropuri, miere. Glucoza se oxidează în celulă, fiind sursa
principală de energie a acesteia, iar pe de altă parte se stochează în ficat şi
muşchi sub formă de glicogen (energie de rezervă).
Dizaharidele sunt reprezentate de zaharoză (glucoză + fructoză);
maltoză (glucoză + glucoză) şi lactoză (glucoză + galactoză).
Polizaharidele importante pentru nutriţie (amidonul şi glicogenul) sunt
formate prin polimerizarea moleculelor de glucoză. Principalele surse de amidon
sunt cerealele, produsele din cereale şi cartoful, în timp ce glicogenul se găseşte
în unele organe (ficat, rinichi, muşchi).
Zahărul şi produsele zaharoase nu sunt indispensabile, după cum am
menţionat, iar atunci când sunt consumate, cantitatea zilnică de zahăr nu trebuie
să depăşească 10-20 g, deci aproximativ 4% din raţia calorică (maxim 10%, după
OMS).
Pentru asigurarea unui aport suficient de vitamine, minerale şi fibre
alimentare, o dietă echilibrată trebuie să conţină o cantitate zilnică de minimum
300-500 g de legume şi 200-300 g de fructe.
Indexul glicemic clasifică alimentele în funcţie de capacitatea lor de a
creşte glicemia, constatându-se că aceeaşi cantitate de glucide, provenită din
alimente diferite, are o putere hiperglicemiantă diferită. Indexul glicemic
reprezintă raportul (exprimat în procente) dintre efectul hiperglicemiant al
alimentului şi cel al unui aliment de referinţă (pâine sau glucoză, considerate a
avea un index de 100).
 Lipidele

Lipidele (grăsimile) reprezintă cea mai puternică sursă de

energie a organismului uman, arderea unui gram generând 9 kcal.
O parte dintre ele joacă un important rol structural şi
funcţional, intrând în compoziţia membranelor celulare, a
sistemului nervos central, a hormonilor şi a mesagerilor
secundari. O raţie alimentară echilibrată trebuie să conţină
grăsimi în proporţie de 20-30% din necesarul caloric zilnic (1
g/kg corp/zi); cantitatea minimă necesară, cea care asigură
aportul de vitamine liposolubile este de 40 g/zi.
Componenta lipidică alimentară cuprinde lipide simple
(acizii graşi), lipide complexe (fosfolipidele) şi vitamine
liposolubile (Tabel ).
 Lipidele alimentare
Tip de grăsime în
Efect asupra
funcţie de acizii Sursă principală
colesterolului
graşi conţinuţi

Mononesaturaţi Măsline, ulei de măsline, alune, nuci, ↓ LDL, ↑HDL

avocado

Polinesaturaţi Floarea soarelui, porumb, soia, peşte ↓ LDL,

↑ HDL

Saturaţi Slănină, unt, caşcaval, telemea, lapte ↑ LDL,

integral, gălbenuş, smântână, ciocolată
↓ HDL

Transnesaturaţi Margarine vegetale, uleiuri prăjite, ↑ LDL

dulciuri din comerţ

Colesterolul bun - lipoproteinele cu densitate inalta (high density lipoproteins sau

HDL)
 Acizii graşi se clasifică în saturaţi şi nesaturaţi (mono- sau
polinesaturaţi), în funcţie de prezenţa şi de numărul legăturilor duble
nesaturate din catena de atomi de carbon. Acizii graşi transnesaturaţi
provin din transformarea acizilor nesaturaţi, în cursul preparării termice
sau industriale.
Acizii graşi saturaţi provin din grăsimile animale: unt, smântână,
frişcă, untură, gălbenuş de ou, brânză (telemea, caşcaval), carne grasă.
Uleiurile (lipide vegetale) conţin acizi graşi polinesaturaţi
(majoritatea) şi mononesaturaţi (uleiul de măsline, de exemplu).
Raportul optim dintre lipidele alimentare de origine animală şi
cele de natură vegetală este de 1/1. Pentru o zi, alimentaţia raţională
trebuie să conţină 10% acizi graşi polinesaturaţi, 10% acizi graşi
mononesaturaţi, maximum 10% acizi graşi saturaţi şi o cantitate de
colesterol de cel mult 300 mg; se admite că o astfel de alimentaţie nu
favorizează aterogeneza.
Acizii graşi polinesaturaţi fac parte dintre acizii graşi esenţiali,
ceea ce înseamnă că ei nu pot fi sintetizaţi în organism. Prezenţa lor este
necesară atât pentru creşterea şi dezvoltarea normală, cât şi pentru
funcţionarea sistemului nervos, a inimii şi, probabil, şi a altor sisteme.
 Proteinele
Sunt substanţe nutritive cu un rol primordial pentru viaţă
(„proteias” = primar, de primă importanţă), principalele lor roluri fiind
structurale şi funcţionale. În mod secundar, sunt folosite ca sursă de
energie (1 g proteine = 4 kcal).
Ca structură şi complexitate, proteinele sunt simple (albumine,
globuline), ce se scindează prin hidroliză în aminoacizi, şi conjugate, care
au ataşat un grup neproteic: nucleoproteine (din ADN, ARN),
mucoproteine, glicoproteine, lipoproteine, fosfoproteine şi metalo-proteine
(feritina).
Structura de bază a proteinelor este constituită din aminoacizi
(AA) esenţiali şi neesenţiali. AA esenţiali (treonina, triptofanul, lizina,
leucina, izoleucina, metionina, valina, fenilalanina) sunt consideraţi astfel,
deoarece sinteza lor endogenă este insuficientă pentru a satisface nevoile
metabolice şi este necesar un aport suplimentar prin alimentaţie. AA
neesenţiali (alanina, acidul aspartic, asparagina, acidul glutamic, arginina
glutamina, glicina, prolina şi serina) sunt la fel de importanţi pentru
structura proteinelor, dar dacă nu există cantităţi suficiente pentru sintezele
proteice, ei pot fi produşi din cei esenţiali sau din alţi precursori.
 Există şi anumiţi AA care pot fi sintetizaţi de organism în
condiţii obişnuite în cantităţi suficiente, dar în anumite situaţii este
necesară suplimentarea prin aport exogen, aceştia fiind numiţi
condiţionat esenţiali (histidina, cisteina, tirozina).
Funcţional, proteinele alimentare sunt surse pentru sinteza
proteinelor tisulare şi intervin în procesele anabolice, furnizând AA
necesari pentru acestea; ele intră şi în compoziţia enzimelor,
hormonilor, anticorpilor şi, deci, sunt implicate în funcţia sistemului
imunitar. Proteinele (ca apoproteine) participă la transportul
trigliceridelor, colesterolului, fosfolipidelor şi vitaminelor
liposolubile sub forma lipoproteinelor.
Raţia optimă de proteine este de 11-13% din necesarul
caloric zilnic, adică 0,8-1 g/kg corp/zi. În sarcină, cantitatea se
suplimentează cu 10 g/zi, iar în perioada lactaţiei cu 15 g/zi.
O alimentaţie sănătoasă trebuie să cuprindă proteine de
origine animală şi vegetală, în proporţie de 1/1 sau 50-66%/33-50%.
Proteinele animale conţin toţi AA esenţiali, ceea ce le
conferă o valoare biologică mare; un aport suficient de carne, lapte,
brânzeturi şi ouă asigură un aport adecvat de AA, necesar sintezelor
proteice.
 Vitaminele

Vitaminele se găsesc în cantităţi variabile în hrana

zilnică şi sunt indispensabile pentru aproape toate funcţiile
organismului, inclusiv pentru creşterea şi diviziunea celulară.
După criteriul solubilităţii, vitaminele se divid în
liposolubile (A, D, E, K) şi hidrosolubile (C şi complexul B).
O alimentaţie raţională ce conţine toate principiile
nutritive, în proporţie optimă, aduce şi cantităţi adecvate de
vitamine.
 Surse de vitamine
Vitamina A ficat, peşte, gălbenuş de ou, morcovi, dovleac, spanac, sfecla, caise
Vitamina D ulei de peşte, unt, gălbenuş, ficat
Vitamina K alune, ulei de floarea soarelui, ulei de măsline, hering, vegetale cu
frunze, gălbenuş
Vitamina E ulei vegetal, germeni de grâu, gălbenuş de ou
Vitamina C citrice, vegetale, ananas, cartofi, varză, ardei verde, kiwi, conopidă
Vitamina B1 drojdie, cereale integrale, carne, ficat, nuci, fasole, cartofi
(tiamina)
Vitamina B2 lapte, brânză, carne, ouă
Acid nicotinic drojdie, cereale integrale, carne, ficat, nuci, fasole, cartofi
(niacina)
Vitamina B6 drojdie, cereale integrale, carne, ficat, nuci, fasole, cartofi
Acid folic vegtale cu frunze verzi, fructe, organe, drojdie
Vitamina B12 ficat, carne, ouă, lactate
Biotina ficat, gălbenuş, nuci, legume
 Sărurile minerale
Macromineralele (sodiu, potasiu, calciu, magneziu, clor, fosfor)
sunt substanţe esenţiale cu multiple funcţii în organism şi reprezintă 4-5%
din greutatea corporală.
Cantitatea de clorură de sodiu recomandabilă într-o alimentaţie
raţională este de 4 g/zi, deşi, de regulă, se consumă mai mult.
Deficitul de calciu şi magneziu este răspunzător de apariţia
rahitismului la copii şi în bună măsură a osteomalaciei şi osteoporozei la
adulţi. Necesarul de calciu alimentar, la adult, este de 1000-1500 mg.
Deficitul de magneziu şi potasiu poate fi incriminat în producerea
aritmiilor. Necesarul zilnic de magneziu la adult este de 300-400 mg, iar cel
de potasiu de 3500 mg.
Aportul zilnic de fosfor trebuie să fie de 1200 mg/zi.
O alimentaţie raţională trebuie să includă alimente bogate în săruri
minerale: carne, peşte, lapte, brânzeturi, legume, cereale, fructe.
Oligoelementele (fierul, zincul, cuprul, iodul, fluorul, cromul,
cobaltul, seleniul, manganul, molibdenul) se găsesc în cantităţi mici în
organism, de unde şi denumirea clasei, dar ele sunt esenţiale pentru
creşterea, dezvoltarea şi menţinerea vieţii normale a omului.
 Apa

Este indispensabilă vieţii, ea fiind componentul major al

tuturor ţesuturilor şi celulelor şi substrat al reacţiilor metabolice. În
organism apa este distribuită intracelular şi extracelular (interstiţial
şi intravascular).
Balanţa hidrică constă în menţinerea echilibrului dintre suma
apă de aport + apă endogenă, pe de o parte, şi apa eliminată, pe de
altă parte.
Pierderi de apă mai mari de 20% din greutatea corporală
(prin vărsături, diaree, poliurie etc.) pot duce la moarte.
Consumul zilnic de lichide recomandat este de 1 ml/kcal la
adulţi, sub formă de apă, ceaiuri, sucuri, lapte, supe, la care se
adaugă cel puţin 600-700 ml de apă conţinută în alimente.
Necesarul hidric creşte în stările febrile, fiind necesară
suplimentarea cu 500 ml/zi pentru fiecare grad peste 37ºC.
Consumul zilnic de apă
Ca atare şi băuturi 1400 ml
Alimente 700 ml
Rezultată din metabolism 200 ml
2300 ml

Eliminarea zilnică de apă

Urină 1400 ml
Fecale 100 ml
Perspiraţie (piele) 100 ml
Pierderi insensibile 350 ml
Eliminare prin tract respirator 350 ml
2300 ml
 “Sanatatea este mai mult decat absenta bolii.
Sanatatea este asociata cu starea de bine si calitatea vietii”

“Stilul de viata sanatos este cel care trebuie ales.”

Piramida alimentara
Tabel de alimente
 Tabel de alimente
Denumire Calorii Proteine Lipide Glucide
Carne - peste si preparate

Carne de curca 179 24.5 8.5 0

Carne de miel 260 18 20 0
Carne de oaie 181 17 12 0
Carne de porc grasa 340 15 30 0
Carne de porc slaba 142 20.4 6.3 0
Carne de pui 142 21 6 0
Carne de vaca grasa 277 12 24.5 0
Carne de vaca slaba 104 20.4 2.2 0
Crap 104 18.9 2.8 0
Ficat de porc 146.2 19 3 6
Hering in sos tomat 170 16.2 10.4 1.8
Heringi 167 18 10 0
Heringi in ulei 325 13.7 28.9 0
Icre crap 192 19.5 12.1 0
Macrou in sos tomat 164 14.5 10.6 1.6
Macrou in ulei 259 16.2 20.7 0
Parizer 290 10.2 26.8 0
Pateu de ficat 261 19.6 19.5 0
Salam de vara 519 20 47 0
Stavrid 114 21 3 0
Stavrid in sos tomat 125 15.5 6.6 0

Cantitatile din acest tabel sunt exprimate pentru 100 de unitati (100g sau 100 ml. pt lichide). Pentru lipide, glucide si proteine,
cantitatile reprezinta grame.
 Tabel de alimente
Denumire Calorii Proteine Lipide Glucide

Fructe proaspete

Cirese 21 1 0.3 18

Grapefruit 30 0.5 0.2 6.5

Lamai 36 0.9 0.7 6.2

Mandarine 40 0.8 0.1 8.7

Mere 67 0.3 0.5 15

Pere 79 1 1 16

Portocale 47 0.8 0.2 10.1

Prune 89 0.6 0.1 21

Struguri 93 2.1 1.7 18

Fructe uscate

Stafide 306 2.5 0.5 71

Grasimi

Margarina 764 0 82.5 0

Smantana 297 2.5 29.5 3

Ulei floarea soarelui 930 0 100 0

Ulei soia 930 0 100 0

Unt 721 6 74 2

Untura de porc 927 0.2 99.5 0

Cantitatile din acest tabel sunt exprimate pentru 100 de unitati (100g sau 100 ml. pt lichide). Pentru lipide, glucide si proteine,
cantitatile reprezinta grame.
 Tabel de alimente
Denumire Calorii Proteine Lipide Glucide
Lapte si preparate

Branza de burduf 369 27.4 27.4 0.5

Branza de vaca 155 13 9 4.5
Branza topita 366 7 36 0.9
Cascaval 233 25 19 1
Iaurt 50 3.2 2.6 4
Lapte de vaca 65 3.5 3.5 4.5
Lapte parf 498 27 24 40
Telemea de oi 305 18.9 24 1
Telemea de vaci 273 19.4 20.4 1
Legume conservate

Ardei 112 1.2 8 8

Bulion de tomate 62 3.6 0 11.6
Castraveti in otet 9 0.6 0 1.5
Fasole verde obisnuita 18 1.1 0.4 2.5
Gogosari in otet 15 0.7 0 3
Mazare verde boabe 72 6.5 0.5 10.8
Pasta de tomate 85 5.4 0 15.4
Tocana de legume 73 1 6 3.1
Varza acra 18 1.2 0 3.3
Vinete in ulei 92 1.8 8 2.4

Cantitatile din acest tabel sunt exprimate pentru 100 de unitati (100g sau 100 ml. pt lichide). Pentru lipide, glucide si proteine,
cantitatile reprezinta grame.
 Tabel de alimente
Denumire Calorii Proteine Lipide Glucide
Legume proaspete
Ardei gras rosu 39 1.3 0.4 7.3
Ardei gras verde 17 1.1 0.2 2.5
Cartofi 88 2 0.2 19
Cartofi noi 80 1.7 0.2 17.4
Castraveti 19 1.3 0.2 2.9
Ceapa uscata 40 1.5 0.2 8
Ceapa verde 20 1 0.2 3
Ciuperci 35 5 0.5 2.3
Conopida 30 2.8 0.3 3.9
Dovlecei 18 0.9 0.1 3.2
Fasole verde 33 2 0.2 5.7
Mazare verde boabe 96 8.4 0.5 14
Morcovi 45 1.5 0.3 8.8
Pastarnac 72 1.4 0.5 15
Patrunjel radacini 20 1.1 0.3 3.1
Praz 54 2.3 0.4 9.9
Ridichi 19 0.3 0.1 3.8
Ridichi de iarna 26 1.3 0.1 4.9
Rosii 20 1.1 0.3 3.1
Salata verde 22 1.9 0.3 2.9
Sfecla rosie 43 1.3 0.1 9
Spanac 25 3.5 0.3 2
Telina radacini 33 1.4 0.3 5.9
Urzici 68 7.9 0.7 7.1
Usturoi 137 7.2 0.2 26
Varza alba 33 1.8 0.2 5.8
Varza Bruxelles 50 4 0.5 7
Varza rosie 33 1.9 0.2 5.6
Cantitatile din acest tabel sunt exprimate pentru 100 de unitati (100g sau 100 ml. pt lichide). Pentru lipide, glucide si proteine,
cantitatile reprezinta grame.
 Tabel de alimente
Denumire Calorii Proteine Lipide Glucide
Leguminoase uscate si oleaginoase
Fasole boabe 303 23 1.7 47
Masline negre 437 20 35 7.2
Masline verzi 177 12.5 10 8.1
Nuci 650 21 59 3.7
Ou
Oua de gaina 171 14 12 0.6
Produse derivate din cereale
Biscuiti 425 8.2 9.5 74
Faina de grau 349 11 1.4 71
Faina de porumb 351 9.6 1.7 72.1
Gris 358 9.4 0.9 75.4
Orez 354 8.1 1.2 75.5
Paine de grau alba 247 7.5 0.4 52
Paine de grau
234 7.5 0.7 43
intermediara
Paine de grau neagra 242 8.4 1.2 48
Paine graham 256 9.1 1 51
Paste fainoase cu ou 386 10.2 2.2 79.1
Paste fainoase
360 10.9 0.6 75.6
obisnuite
Cantitatile din acest tabel sunt exprimate pentru 100 de unitati (100g sau 100 ml. pt lichide). Pentru lipide, glucide si proteine,
cantitatile reprezinta grame.
 Tabel de alimente

Denumire Calorii Proteine Lipide Glucide

Produse zaharoase

Caramele cu lapte 394 0 0 96

Ciocolata cu lapte 605 6.9 40 50

Dulceata de visine 282 0.77 0 68

Gem de caise 240 0.65 0 58

Gem de visine 250 0.88 0 60

Miere de albine 304 0.5 0 0.2

Zahar 410 0 0 100

Cantitatile din acest tabel sunt exprimate pentru 100 de unitati (100g sau 100 ml. pt lichide). Pentru lipide, glucide si proteine,
cantitatile reprezinta grame.