Sunteți pe pagina 1din 10

Program de antrenament pentru flotari

Program de antrenament pentru flotari


Cauti o metoda de a avea un aspect fizic de invidiat? Vrei sa te simti bine in pielea ta, si sa fii in
forma? Nu ai timp, bani sau chef sa te duci la sala, si tot ce vrei este sa te antrenezi acasa?
Iti voi arata o modalitate simpla, care poate fi aplicata foarte usor, acasa: flotarile.
100 flotari – floare la ureche!

Stiu ce gandesti: voi putea eu sa ajung sa fac 100 flotari? Eu? E imposibil!?
Ce ai zice daca ti-as spune ca POTI sa faci 100 flotari. Cu disciplina, putin efort, si 30 minute pe
saptamana, vei putea sa-ti atingi telul propus!
Nu conteaza in ce categorie te situezi, daca urmaresti acest program de antrenament, iti
GARANTEZ ca vei putea sa faci 100 flotari!

Avantajele acestui program de antrenament:


- Sunt necesare doar 30 minute pe saptamana
- Este absolut GRATIS !

De ce flotarile?

Flotarile sunt una dintre cele mai uzuale exercitii pentru corpul omenesc.
Sunt excelente pentru piept, muschii abdomenului, tricepsi si umeri .
Nu au nimic in comun cu pierderea greutatii, insa sunt o modalitate foarte buna pentru a-ti cladi un corp
armonios.

In plus, poti oricand sa le executi, nu conteaza unde te afli, si ce e mai important, nu costa nimic! Toate
persoanele pe care le cunosc si care pot face 100 flotari, au un corp de admirat!

Antrenandu-te doar 30 minute pe saptamana, folosind acest program de antrenament, iti vei dezvolta nu numai
conditia fizica, dar iti vei spori si increderea in sine. Te vei simti mult mai bine si vei fi mai increzator in fortele
proprii dupa numai cateva antrenamente.

Executarea corecta a flotarilor


Testul pentru flotari
Fa acest test, si te rog, nu trisa. Multi dintre voi probabil va ganditi ca sunteti intr-o forma buna si puteti sa
faceti un anumit numar de flotari, desi nu va antrenati suficient sau chiar nu mai faceti sport deloc.

Testul de mai jos este baza acestui program de antrenament. De aici iti vei cladi si urmari programul. Iti va lua
doar un minut. Inca o data, te sfatuiesc sa fii foarte corect si sa nu mai aduni 2-3-4 flotari la numarul final
deoarece nu te va ajuta cu nimic.
Testul este simplu: incepe sa faci flotari si vezi la ce numar de flotari corecte ai ajuns.

Iti poti vedea si compara rezultatele testului in tabelul de mai jos:

Conditie fizica pana la 40 ani 40 – 55 ani peste 55 ani


(nr. de flotari) (nr. de flotari) (nr. de flotari)
inexistenta
0-5 0-5 0-5

slaba 6-14 6-11 6-9

medie 15-29 12-24 10-19

puternica 30-49 25-49 20-34

foarte puternica 50-99 50-79 35-65


Excelenta
100-150 80-120 66-100

incredibila 151+ 121+ 101+

Daca vrei sa iti compari rezultatele cu ceilalti, poti sa vezi rezultatele generale in acest tabel:

inexistenta 4%

slaba 54 %

medie 24 %

puternica 13 %

foarte puternica 4%

excelenta mai putin de 1 %

incredibila mai putin de 0,5 %

Vei ajunge si tu sa ai o conditie fizica foarte puternica, sau chiar excelenta, daca ai rabdarea, disciplina, si
dorinta de a urmari acest program.
Saptamana 1-2
Inainte sa incepi programul de antrenament, trebuie sa faci testul, pentru a afla in ce categorie te afli si a sti
de unde sa incepi si cum sa urmezi programul de antrenament.
Programul pentru prima saptamana poate fi inceput de cei care au reusit sa faca pana la 15 flotari la test.
Restul pot sa inceapa programul pentru saptamana 2, 5, 7 s.a.m.d, in functie de cate flotari au reusit sa faca la
test.
Săptămâna 1
Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test

Antrenamentul 1 – Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde

până la 5 flotări 6 – 10 flotări 11 – 15 flotări

seria #1 2 7 10

seria #2 2 6 9

seria #3 2 5 8

seria #4 2 4 6

seria #5 maxim (minim 3) maxim (minim 5) maxim (minim 7)

Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde

seria #1 4 9 12

seria #2 3 7 11

seria #3 3 6 10

seria #4 2 5 9

seria #5 maxim (minim 4) maxim (minim 7) maxim (minim 10)

Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde

seria #1 5 10 15

seria #2 4 8 13

seria #3 3 7 11

seria #4 3 5 9

seria #5 maxim (minim 5) maxim (minim 10) maxim (minim 15)

Săptămâna 2
Alege coloana pe care ai ales-o in prima săptămână

Antrenamentul 1 - Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde

pana la 5 flotări 6 – 10 flotări 11 – 15 flotări

seria #1 5 9 12

seria #2 4 8 11

seria #3 3 6 9

seria #4 3 5 7
seria #5 maxim (minim 5) maxim (minim 7) maxim (minim 10)

Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde

seria #1 6 11 16

seria #2 5 9 13

seria #3 4 6 12

seria #4 3 7 11

seria #5 maxim (minim 6) maxim (minim 10) maxim (minim 15)

Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde

seria #1 5 10 15

seria #2 5 10 15

seria #3 4 8 12

seria #4 3 7 11

seria #5 maxim (minim 6) maxim (minim 10) maxim (minim 15)

Săptămâna 3
Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test

Antrenamentul 1 – Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde

16 - 20 flotări 21 - 25 flotări 26 - 30 flotări

seria #1 15 20 25

seria #2 12 15 17

seria #3 11 14 16

seria #4 10 13 15

seria #5 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25)

Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde

seria #1 16 22 27

seria #2 14 17 19

seria #3 13 16 17

seria #4 12 15 15

seria #5 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25)
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde

seria #1 20 25 30

seria #2 15 20 24

seria #3 14 19 22

seria #4 12 17 20

seria #5 maxim (minim 16) maxim (minim 22) maxim (minim 27)

Săptămâna 4
Alege coloana pe care ai ales-o in săptămâna 3

Antrenamentul 1 - Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde

16 - 20 flotări 21 - 25 flotări 26 - 30 flotări

seria #1 16 22 27

seria #2 13 17 22

seria #3 12 16 20

seria #4 11 14 17

seria #5 maxim (minim 16) maxim (minim 22) maxim (minim 27)

Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde

seria #1 16 22 27

seria #2 14 17 21

seria #3 13 16 20

seria #4 12 15 18

seria #5 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25)

Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde

seria #1 20 25 30

seria #2 16 19 22

seria #3 15 18 21

seria #4 15 17 20

seria #5 maxim (minim 18) maxim (minim 24) maxim (minim 29)
Săptămâna 5
Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test

Antrenamentul 1 – Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde

31 - 35 flotări 36 - 40 flotări 41 - 45 flotări

seria #1 30 35 40

seria #2 24 28 32

seria #3 22 25 30

seria #4 20 22 25

seria #5 maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40)

Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde

seria #1, #2 15 17 20

seria #3, #4 14 16 18

seria #5, #6 12 14 15

seria #7 10 12 14

seria #8 maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40)

Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde

seria #1, #2 12 16 18

seria #3, #4 12 14 16

seria #5, #6 10 12 14

seria #7 9 10 12
seria #8 maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40)

Săptămâna 6
Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test

Antrenamentul 1 – Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde

46 - 50 flotări 51 - 60 flotări 61 - 70 flotări

seria #1 42 50 56

seria #2 35 42 45

seria #3 32 36 42
seria #4 30 35 40

seria #5 maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56)

Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde

seria #1, #2 22 25 30

seria #3, #4 20 22 25

seria #5, #6 17 22 25

seria #7 15 18 22

seria #8 maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56)

Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde

seria #1, #2 20 23 27

seria #3, #4 17 20 23

seria #5, #6 15 20 23

seria #7 14 16 20

seria #8 maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56)

Continua cu saptamana 7 daca ai reusit sa faci mai mult de 70 de flotari .

Săptămâna 7
Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test

Antrenamentul 1 – Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde

71 - 80 flotări 81 - 90 flotări 90 - 100 flotări

seria #1 66 77 85

seria #2 55 67 82

seria #3 52 65 78

seria #4 50 62 75

seria #5 maxim (minim 66) maxim (minim 75) maxim (minim 80)

Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde
seria #1, #2 40 45 55

seria #3, #4 35 40 50

seria #5, #6 35 38 45

seria #7, #8 30 35 40

seria #9 maxim(minim 65) maxim (minim 70) maxim (75)

Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde

seria #1, #2 35 40 45

seria #3, #4 30 38 40

seria #5, #6 30 35 38

seria #7, #8 27 30 35

seria #9 maxim (minim 60) maxim (minim 65) maxim (minim 70)

Felicitari, ai ajuns la 100 de flotari! Uitandu-te inapoi de unde ai plecat, parca nu-ti
vine sa crezi ce drum lung ai parcurs, dar uita-te ajuns aici! Ti-ai indeplinit scopul
propus, ai dovedit seriozitate, disciplina si cel mai important, vointa; 3 lucruri foarte
importante in viata, 3 lucruri admirabile.

Now, only the sky is the limit... ma bucur ca te-am ajutat, Bafta !

bY
Sakramento