TEST Conditie fizica inexistenta slaba medie puternica foarte puternica excelenta incredibila pana la 40 ani (nr.

de flotari) 0-5 6-14 15-29 30-49 50-99 100-150 151+ 40 55 ani (nr. de flotari) 0-5 6-11 12-24 25-49 50-79 80-120 121+ peste 55 ani (nr. de flotari) 0-5 6-9 10-19 20-34 35-65 66-100 101+

Sptmna 1 Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test Antrenamentul 1 Luni pauza dintre serii este de 60 secunde pn la 5 flotri 6 10 flotri 11 15 flotri seria #1 2 7 10 seria #2 2 6 9 seria #3 2 5 8 seria #4 2 4 6 seria #5 maxim (minim 3) maxim (minim 5) maxim (minim 7) Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde seria #1 4 9 12 seria #2 3 7 11 seria #3 3 6 10 seria #4 2 5 9 seria #5 maxim (minim 4) maxim (minim 7) maxim (minim 10) Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde seria #1 5 10 15 seria #2 4 8 13 seria #3 3 7 11 seria #4 3 5 9 seria #5 maxim (minim 5) maxim (minim 10) maxim (minim 15)

Sptmna 2 Alege coloana pe care ai ales-o in prima sptmn Antrenamentul 1 - Luni pauza dintre serii este de 60 secunde pana la 5 flotri 6 10 flotri 11 15 flotri seria #1 5 9 12 seria #2 4 8 11 seria #3 3 6 9 seria #4 3 5 7 seria #5 maxim (minim 5) maxim (minim 7) maxim (minim 10) Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde seria #1 6 11 16 seria #2 5 9 13 seria #3 4 6 12 seria #4 3 7 11 seria #5 maxim (minim 6) maxim (minim 10) maxim (minim 15) Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde seria #1 5 10 15 seria #2 5 10 15 seria #3 4 8 12 seria #4 3 7 11 seria #5 maxim (minim 6) maxim (minim 10) maxim (minim 15) Sptmna 3 Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test Antrenamentul 1 Luni pauza dintre serii este de 60 secunde 16 - 20 flotri 21 - 25 flotri 26 - 30 flotri seria #1 15 20 25 seria #2 12 15 17 seria #3 11 14 16 seria #4 10 13 15 seria #5 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25) Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde seria #1 16 22 27

seria #2 14 17 19 seria #3 13 16 17 seria #4 12 15 15 seria #5 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25) Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde seria #1 20 25 30 seria #2 15 20 24 seria #3 14 19 22 seria #4 12 17 20 seria #5 maxim (minim 16) maxim (minim 22) maxim (minim 27)

seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5

seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5

seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5

Sptmna 4 Alege coloana pe care ai ales-o in sptmna 3 Antrenamentul 1 - Luni pauza dintre serii este de 60 secunde 16 - 20 flotri 21 - 25 flotri 26 - 30 flotri 16 22 27 13 17 22 12 16 20 11 14 17 maxim (minim 16) maxim (minim 22) maxim (minim 27) Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde 16 22 27 14 17 21 13 16 20 12 15 18 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25) Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde 20 25 30 16 19 22 15 18 21 15 17 20 maxim (minim 18) maxim (minim 24) maxim (minim 29) Sptmna 5

Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test Antrenamentul 1 Luni pauza dintre serii este de 60 secunde 31 - 35 flotri 36 - 40 flotri 41 - 45 flotri seria #1 30 35 40 seria #2 24 28 32 seria #3 22 25 30 seria #4 20 22 25 seria #5 maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40) Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde seria #1, 15 17 20 #2 seria #3, 14 16 18 #4 seria #5, 12 14 15 #6 seria #7 10 12 14 seria #8 maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40) Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde seria #1, 12 16 18 #2 seria #3, 12 14 16 #4 seria #5, 10 12 14 #6 seria #7 9 10 12 seria #8 maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40)

Sptmna 6 Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test Antrenamentul 1 Luni pauza dintre serii este de 60 secunde 46 - 50 flotri 51 - 60 flotri 61 - 70 flotri seria #1 42 50 56 seria #2 35 42 45 seria #3 32 36 42 seria #4 30 35 40

seria #5 maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56) Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde seria #1, 22 25 30 #2 seria #3, 20 22 25 #4 seria #5, 17 22 25 #6 seria #7 15 18 22 seria #8 maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56) Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde seria #1, 20 23 27 #2 seria #3, 17 20 #4 seria #5, 15 20 #6 seria #7 14 16 seria #8 maxim (minim 42) maxim (minim 50) 23 23 20 maxim (minim 56)

Sptmna 7 Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test Antrenamentul 1 Luni pauza dintre serii este de 60 secunde 71 - 80 flotri 81 - 90 flotri 90 - 100 flotri seria #1 66 77 85 seria #2 55 67 82 seria #3 52 65 78

seria #4 50 62 75 seria #5 maxim (minim 66) maxim (minim 75) maxim (minim 80) Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde seria #1, 40 45 55 #2 seria #3, #4 35 40 50

seria #5, #6 seria #7, #8

35

38

45

30

35

40

seria #9 maxim(minim 65) maxim (minim 70) maximum (75) Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde seria #1, 35 40 45 #2 seria #3, 30 38 40 #4 seria #5, 30 35 38 #6 seria #7, 27 30 35 #8 seria #9 maxim (minim 60) maxim (minim 65) maxim (minim 70)