Program 200 Genoflexiuni

Program 200 genoflexiuni
Testul initial
Inainte de incepe sa urmezi programul care te va face sa executi lejer 200 de genoflexiuni
trebuie sa faci un test pentru a vedea unde te incadrezi pentru inceput.
Testul va verifica nivelul tau actual si va determina de unde trebuie sa incepi programuml de
antrenament.
Conditie fizica
sub 30 de ani
30-39 ani
40 si mai mult
peste 49
peste 41
peste 31
FOARTE BUNA
44-49
36-41
26-31
BUNA
36-43
28-35
20-25
SLABA
26-35
19-27
15-19
FOARTE SLABA
0-25
0-18
0-14
EXCELENTA
Pentru a face testul executa cate genoflexiuni poti.Nu curba spatele si nu nu trisa! fiindca
numai fiind realist cu tine poti ajunge sa executi 200 corecte.
NOTA:Nu forta astfel incat sa ajungi la durere fiindca ultimul lucru pe care ni-l dorim este o
"accidentare" inca inainte de a incepe programul.
Inainte de a incepe saptamana 1 eu recomand sa iti iei cateva zile in care sa te acomodezi
cu programul si sa mai repeti de cateva ori numarul de genoflexiuni pe care le-ai reusit la testul
initial.
Ceea ce mai recomand este sa ai grija si sa nu fortezi nicicand, numai cu rabdare vom face
lucrurile sa mearga.
Saptamana 1 genoflexiuni
Daca ai facut 10 genoflexiuni sau mai putine la test, urmeaza coloana 1.
Daca ai facut intre 11 si 20 de genoflexiuni, coloana a doua este pentru tine.
Intre 21 si 30 de genoflexiuni consecutive? Impresionant! Coloana 3 este ceea ce cauti.
Ai facut mai mult de 30 de genoflexiuni?Iti sugerez sa incepi programul de la saptamana 3
de la chiar a doua sau a treia coloana.
Sptmna 1
Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test
pn la 10
genoflexiuni
11-20
genoflexiuni
21 30
genoflexiuni
Antrenamentul 1 Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde
seria #1
13
seria #2
16
seria #3
seria #4
Antrenamentul 2 - Marti
seria #1
13
seria #2
11
16
seria #3
13
seria #4
13
Antrenamentul 3 - Miercuri
seria #1
11
15
seria #2
13
20
seria #3
10
13
seria #4
10
13
Antrenamentul 4 Joi
seria #1
13
19
seria #2
15
19
seria #3
11
13
seria #4
11
13
Antrenamentul 5 - Vineri
seria #1
13
19
seria #2
16
22
seria #3
13
16
seria #4
13
16
Sptmna 2
21-30
genoflexiuni
31-40
genoflexiuni
mai mult de 40
Antrenamentul 1 - Luni
seria #1
16
22
seria #2
11
18
22
seria #3
13
19
seria #4
13
19
Antrenamentul 2 Marti
seria #1
13
16
19
seria #2
16
22
24
seria #3
10
17
19
seria #4
10
17
19
seria #1
13
19
27
seria #2
16
25
34
seria #3
11
19
21
seria #4
11
19
21
Antrenamentul 4 - Joi
seria #1
15
22
30
seria #2
18
29
38
seria #3
13
20
27
seria #4
13
21
27
Antrenamentul 5 Vineri
seria #1
16
24
29
seria #2
19
30
34
seria #3
15
22
29
seria #4
13
22
29
Sptmna 3
41-50
genoflexiuni
51-60 genoflexiuni
> 60 genoflexiuni
Antrenamentul 1 - Luni
seria #1
19
27
34
seria #2
22
34
40
seria #3
16
27
34
seria #4
16
27
34
seria #1
22
31
40
seria #2
24
38
45
seria #3
18
31
40
seria #4
18
31
40
Antrenamentul 3 Miercuri
seria #1
23
38
49
seria #2
27
47
54
seria #3
21
34
40
seria #4
21
30
32
pauza dintre serii este de 45 secunde(mai mult daca e necesar)
seria #1
13
24
27
seria #2
13
24
27
seria #3
18
27
32
seria #4
18
27
32
seria #5
13
19
24
seria #6
13
19
24
seria #7
13
22
30
seria #1
16
23
27
seria #2
16
23
27
seria #3
20
27
32
seria #4
20
27
32
seria #5
16
23
27
seria #6
16
23
27
seria #7
13
27
36
Sptmna 4
Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la
test
75-90
genoflexiuni
91-110
genoflexiuni
> 110 genoflexiuni
Antrenamentul 1 Luni
seria #1
34
54
63
seria #2
40
67
76
seria #3
27
34
47
seria #4
20
31
40
seria #1
19
27
30
seria #2
19
27
30
seria #3
21
31
40
seria #4
21
31
40
seria #5
19
27
32
seria #6
19
27
32
seria #7
13
24
29
seria #8
13
24
29
seria #1
19
27
30
seria #2
19
27
30
seria #3
21
31
40
seria #4
21
31
40
seria #5
19
27
32
seria #6
19
27
32
seria #7
13
24
29
seria #8
13
24
29
seria #1
18
30
35
seria #2
18
30
35
seria #3
23
40
45
seria #4
23
40
45
seria #5
22
31
35
seria #6
22
31
35
seria #7
19
24
30
seria #8
19
24
30
seria #1
18
30
35
seria #2
18
30
35
seria #3
23
40
45
seria #4
23
40
45
seria #5
22
31
35
seria #6
22
31
35
seria #7
19
24
30
seria #8
19
24
30

Program 200 Genoflexiuni

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Program 200 Genoflexiuni

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Program 200 genoflexiuni

pauza dintre serii este de 45 secunde

> 110 genoflexiuni

S-ar putea să vă placă și