Antrenament personalizat

Program antrenamente
Luni
Mari
Miercuri
Joi
Vineri
Smbt
Duminic

Antrenament 1
Antrenament 2
Cardio 40-60 minute
Antrenament 3
Antrenament 4
Antrenament 5

cardio la final
cardio la final

cardio la final
cardio la final

Antrenamentul cardio pe banda: 16 min 4 serii * ( 3 min pe viteza 8 si 1 min pe vit 14-16)
Principii antrenament:
-

FINAL = Dup numrul de serii i repetri indicat n tabel, se face o pauz de 15 secunde i se mai
execut cate repetri se mai pot face din acel exerciiu. Aceaste ultime repetari nu fac parte
dintr-o serie propriu-zis.

Antrenament 1
Exerciiu

Obiectiv

mpins piept plan orizontal

4 serii/12-15 repetri
+ final

mpins piept plan nclinat

3 serii/12-15 repetri
+ final

Fluturri cu gantere plan nclinat

3 serii/12-15 repetri
+ final

Web: http://victordiaconescu.com
E-mail: fitness@victordiaconescu.com

Tutorial

FB: Victor Diaconescu Personal Trainer

Youtube channel: Diaconescu Victor
0755.655413

Fluturri la cabluri plan nlcinat

3 serii/12-15 repetri
+ final

Extensii triceps cu bara dreapt helcometru

4 serii/12-15 repetri
+ final

Extensii triceps din culcat cu bara Z

3 serii/12-15 repetri
+ final

Extensii cu sfoara deasupra capului pentru triceps

3 serii/12-15 repetri
+ final

Ridicri pe vrfuri din stnd pentru gambe

3 serii/25-30 repetri
+ final

Ridicri pe vrfuri din sezut pentru gambe

3 serii/25-30 repetri
+ final

Web: http://victordiaconescu.com
E-mail: fitness@victordiaconescu.com

FB: Victor Diaconescu Personal Trainer

Youtube channel: Diaconescu Victor
0755.655413

Antrenament 2
Exerciiu

Obiectiv

Rmat cu gantere

4 serii/12-15 repetri
+ final

Traciuni helcometru n fa

3 serii/12-15 repetri
+ final

Rmat helcometru

3 serii/12-15 repetri
+ final

Traciuni la scripete cu braele drepte

3 serii/12-15 repetri
+ final

Ridicri pentru biceps cu bara dreapt

4 serii/12-15 repetri
+ final

Ridicri pentru biceps cu gantere pe banc

nclinat

3 serii/12-15 repetri
+ final

Web: http://victordiaconescu.com
E-mail: fitness@victordiaconescu.com

Tutorial

FB: Victor Diaconescu Personal Trainer

Youtube channel: Diaconescu Victor
0755.655413

Flexia braelor la scripete

3 serii/12-15 repetri
+ final

Ridicri de picioare din culcat dorsal

3 serii/20-30 repetri
+ final

Crunch

3 serii/20-30 repetri
+ final

Crunch lateral

3 serii/20-30 repetri
+ final

Web: http://victordiaconescu.com
E-mail: fitness@victordiaconescu.com

FB: Victor Diaconescu Personal Trainer

Youtube channel: Diaconescu Victor
0755.655413

Antrenament 3
Exerciiu

Obiectiv

mpins cu gantere pentru umeri

4 serii/12-15 repetri
+ final

Fluturri laterale pentru umeri

3 serii/12-15 repetri
+ final

Fluturri frontale pentru umeri la cablu

3 serii/12-15 repetri
+ final

Ridicri din umeri cu gantere

4 serii/12-15 repetri
+ final

Ridicri pe vrfuri din eznd

4 serii/25-30 repetri
+ final

Ridicri de vrfuri la pres pentru picioare

4 serii/25-30 repetri
+ final

Web: http://victordiaconescu.com
E-mail: fitness@victordiaconescu.com

Tutorial

FB: Victor Diaconescu Personal Trainer

Youtube channel: Diaconescu Victor
0755.655413

Antrenament 4
Exerciiu

Obiectiv

Genoflexiuni cu haltera

4 serii/12-15 repetri
+ final

mpins la pres cu un picior

3 serii/12-15 repetri
+ final

Extensii la aparat pentru picioare

3 serii/12-15 repetri
+ final

ndreptri romneti

4 serii/12-15 repetri
+ final

Flexii pentru picioare la aparat

3 serii/12-15 repetri
+ final

Ridicri de picioare din culcat dorsal

3 serii/20-30 repetri
+ final

Web: http://victordiaconescu.com
E-mail: fitness@victordiaconescu.com

Tutorial

FB: Victor Diaconescu Personal Trainer

Youtube channel: Diaconescu Victor
0755.655413

Crunch

Plank (plan)

3 serii/20-30 repetri
+ final

3 serii de 1min
+ final

Nutriie:
1. ncearc s consumi 50% proteine, 30% carbohidrai i 20% grsimi bune
(nuci, avocado, pete)
2. Dac inta ta este s slbeti, ncearc s consumi cu 600 calorii mai puin
dect cantitatea normal necesar pentru a-i menine greutatea actual.
3. Dac vrei s slabeti, dar totodata s pui mas muscular, scade din diet
maxim 400 calorii i suplimenteaz dieta zilnica cu 5-10 grame de BCAA pe
zi.
4. Poi folosi site-uri cu informaii nutriionale pentru a calcula caloriile i
macronutrienii consumai.

Web: http://victordiaconescu.com
E-mail: fitness@victordiaconescu.com

FB: Victor Diaconescu Personal Trainer

Youtube channel: Diaconescu Victor
0755.655413