Antrenament Masa Musculara Barbati - World of Fitness Romania

Antrenament structurat pe 6 zile. Nu se respecta zilele saptamanii ci doar zilele de

antrenament in ordine 1,2,3,4,5,6

Ziua 1 Picioare
Fandare/picior 3 X 14-18 rep / picior
Extensii la aparat din asezat 3 X 14-18
Genuflexiuni 6 X 14-18 rep
Flexii/ un picior din culcat 3 X 14-18 rep/picior
Indreptari cu gantere 3 X 14-18 rep
Flexii din asezat/picior 4 X 14-18 reps

tempo: 3 sec negativ, 1 sec pauza dupa concentric

pauza: 90 sec

Ziua 2 Piept
Fluturari la cabluri(crosscablu) 3 X 16-18 rep
Fluturari la aparat 4 X 16-18 rep
Impins din inclinat cu gantere, pauza jos in excentric 3 X 14-18 rep
Impins la presa pt piept, declinat, pauza jos pe excentric4 X 14-18 rep
Impins cu bara 2x 14-18

pauza: 90 seconds
tempo: 3-sec negativ (excentric)

Ziua 3 Spate
Superset X 2
Ramat la Smith machine 20-25 rep
Ramat cu bara T 20-25 rep
Ramat din aplecat cu gantere drepset 20-25 rep

Superset X 2
Ramat la aparat 20-25 rep
Ramat la cablu din asezat, ingust 20-25 rep
Pullower , din culcat dorsal cu gantera 20-25 rep

Tractiuni la Helcometru , larg 2 x 20

Antrenament Masa Musculara Barbati - World of Fitness Romania

Ziua 4 Picioare
Flexii din culcat/ picior 3 X 14-18 rep / 4 sec negativ
Indreptari cu bara 3 X 14-18 rep / 3 sec negativ
Presa de picioare 3x 14-18 / 5 sec negativ

Indreptari cu pauza, cu gantere 3 X 14-18 rep / 3 sec negativ

Flexii din asezat 2 X 14-18 rep / 3 sec negativ
Genuflexiuni cu gantera la piept 3x 14-18 / 5 sec negativ

Pauza : 90 seconds

Gambe , abdomene

Ziua 5 BRATE
Triceps
Superset X 2
Extensii deasupra capului din inclinat cu gantere 20-25 rep
Extensii deasupra capului din ASEZAT cu gantere 20-25 rep
Extensii deasupra capului din stand cu sfoara la cablu 20-25 rep

Superset X 3
Extensii la cablu cu bara drepata 20-25
Extensii la cablu cu bara drepata priza ingusta 20-25
Flotari la paralele/aparat sau banca cu mainile la spate 20-25

Biceps
Superset X 2
Flexii priza larga, bara EZ 20-25 rep
Flexii priza ingusta, bara EZ 20-25 rep
ciocane drop set 20-25 rep

Superset X 3
Flexii cu gantere din asezat 20-25 rep
Flexii din inclinat cu gantere 20-25 rep
Ramat pt biceps 20-25 rep

Pauza : 120 intre superset

tempo: 2 sec
Antrenament Masa Musculara Barbati - World of Fitness Romania

Ziua 6 Umeri
Superset X 3
Ridicari la cablu cu bara 15-20 rep
Ridicari frontale cu discul 20-25 rep
Impins cu gantere din asezat 20-25 rep

Superset X 3
Ramat la barbie, la cablu din culcat pe banca 20-25 rep
Ridicari latereale din asezat cu gantere 20-25 rep
Ridicari laterale, partiale(scurte) 20-25 rep

Superset X 2
Ridicari laterale din aplecat 20-25 reps per drop
Fluturari inverse la cabluri 20-25 rep
Ridicari din aplecat pe banca cu gantere 20-25 rep

pauza: 120 sec

tempo: 2 sec