Luni

Biceps

Flexii cu gantere, alternative, din picioare 4x 20 + 1x 6-6-6

Flexii cu bara dreapta, de jos de la scripete, cu coatele pe genunchi 4x 15 12 10 8 + 1x 5 5 5

Flexii cu ambele brate, cu manerele la scripeti, gen pozitia dublu biceps 4x 15 12 10 10

Flexii ciocan cu gantere, alternative 4x 20

Triceps

Paralele sau presa triceps 4x 15 12 10 10

Extensii cu bara dreapta la scripete 4x 15 15 12 10

Extensii cu funia la scripete + extensii cu gantere din aplecat 4x 15 15 12 12

Extensii cu ganterre, plan orizontal + extensii cu o mana cu manerul la scripete, prize la maner
supinatie adica cu palma in sus 4x 15 12 10 10

Banda 30 min, mers, inclinatie maxima

Marti
Picioare
Genuflexiuni cu bara pe spate la liber, talpile paralele, la latimea umerilor 4x 15 12 10 8

Extensii din sezut 4x 15 12 10 10 + fandari cu gantere min mers minim 20 de pasi serii

Presa picioare 4x 15 12 10 8 + sissy squat 4 serii de 10

Fandari frontale cu piciorul din spate pe o banca sau pe un stepper 4x 10 de picior

Flexii femurali + indreptari femurali 4x 15 12 10 10

Gambe

Ridicari pe varfuri din sezut, la aparat 4x20

Ridicari pe varfuri la aparatul smith cu bara pe spate 4x 20 20 15 15

Miercuri
Umeri

Fluturari laterale cu gantere din picioare 5x 5 5 5 rep…adica faci 5 rep, fara pauza iei gantere
mai mici si faci iar 5 iei mai mici si faci iar 5, in total 5 serii

Ridicari frontale cu bara de la scripete de jos, printre picioare, spatele la scripete 4x 15 12 10 8

Fluturari pentru deltoidul posterior la aparat 5x 15 15 12 10 10

Fluturari laterale din aplecat cu gantere 4x10

Impins cu gantere din sezut 4x 15 12 10 8

Trapez
Ridicari ale umerilor cu gantere 3x 15

Ridicari ale umerilor cu bara 3x15

Joi
Spate

Tractiuni cu bara, priza supinatie 4x15 12 10 8

Ramat cu manerul, prize ingusta, din sezut 4x 15 12 10 8

Ramat cu bara, prize supinatie, de la scripete de jos 4x 15 12 10 8

Tractiuni cu bara, prize neutral, la piept 4x 15 12 10 8

Ramat cu gantera x10

Banda 30 min, mers

Vineri
Piept

Flotari, 2 serii, cate poti

Impins cu bara plan inclinat, la smith 4x 15 12 10 8 + 1x 5 5 5

Impins cu gantere orizontal 4x 15 12 10 8

Fluturari cu manerele la scripti pt superior 4x 15 15 12 10 + Impins la presa pentru piept 4x10

Fluturari cu gantere plan orizontal 4x 12 10 10 8

Impins cu gantere plan declinat 3x 10

Abdomen circuit
Abdomene pe lateral la banca declinata + Crunch cu funia la scripete + Ridicari ale genunchillor
din sezut + Burpees 4x 15